ジョンの山RUNラジオ

【祝4連覇】研究し尽くされた王者が逃げ切れた理由

阿賀ウルトラマラソン2026（65.4km）、おかげさまで【大会4連覇】を達成しました！ 背後50mまで迫るライバルとの死闘を、心拍130台の規律で逃げ切った全記録です。 いつもご視聴・応援いただきありがとうございます。ジョンの山RUNです。 2023年の初優勝（手探りのサブ5）、2024年の豪雨短縮（キロ3分台のスピード戦）、2025年の猛暑＆両足攣り激闘に続き、今年2026年は過去最もヒリつく「2分差」の戦いとなりました。 私の過去動画やペース配分を徹底的に研究し、コースロストも失速もせず背後まで肉薄してきた強力なライバルたち。 手の内がすべて割れた状態で、なぜ心拍数を130-140台に抑え込み、平均4分55秒/kmで単独逃げ切りを果たすことができたのか？ そのリアルタイムな心拍コントロール、補給戦略、山岳コース攻略の模様をノーカットに近い臨場感でお届けします。 マラソンやウルトラマラソンで「後半潰れないための有酸素マネジメント」のヒントとしても、ぜひ参考にしていただければ幸いです！ 【レース結果 / Data】 ・記録：5時間21分32秒（優勝 / 4連覇） ・距離：65.4km ・平均ペース：4分55秒/km（最高ペース：3分54秒/km） ・心拍マネジメント：巡航140bpm台を死守 ◆関連動画（過去の阿賀ウルトラマラソン激闘の軌跡） ・2025年（3連覇 / 猛暑と両足攣りのトラブルマネジメント）：https://youtu.be/1eU5A6EBmhk ・2024年（2連覇 / 台風直撃の豪雨・40km超ハイスピード戦）：https://youtu.be/gFogqltaquQ ・2023年（初優勝 / VDOT理論と有酸素Eペースで挑んだ初陣）：https://youtu.be/FNlTtglG2c8

そのジョグ、綱渡りになっていませんか？ウルトラマラソン後の疲労から考えるステップ幅の真実

阿賀ウルトラマラソンから3日。表面的な筋肉痛が抜けてくる一方で、深層の筋腱の疲労はまだ色濃く残っています。 ペースやスピードを追わず、軽めのジョグだけでじっくり繋いでいる今だからこそ、ウォッチのデータを見ながらふと湧き上がった疑問がありました。 「前後の歩幅ばかり気にしているけれど、左右の足の着地幅（ステップ幅）って走りにどう関係しているんだろう？」 日本では長年「一本の線上を走る1軸走法」が推奨されがちですが、バイオメカニクスや身体の実感から考えると、実は骨盤幅を保った「2軸走法」こそが最も体軸を安定させ、膝やすねへの過剰なねじれストレスを防ぐ理にかなったアプローチではないでしょうか。 クロスオーバー走法が引き起こす腸脛靭帯炎やシンスプリントのメカニズム、疲労時の中殿筋低下による代償動作、そして「2本のレール」を取り戻す2分セルフテストと白線ドリルについて思考のアップダウンを巡らせます。 ・論文名: Meardon, S. A., et al. (2012) "Step width alters iliotibial band strain in healthy runners." ・主要な知見: ステップ幅が狭くなるほど腸脛靭帯の歪み（ストレイン）が有意に増大し、ランナー膝のリスクが高まることを解明。 ・メディア記事: RunnersConnect (2026年7月) "Crossover Gait: How to Fix It and Ease IT Band Pain " https://runnersconnect.net/cross-over-gait-to-treat-it-band-syndrome/

阿賀ウルトラ65kmで4連覇！全身バキバキの翌朝と「無理は禁物」な理由

昨日開催された阿賀ウルトラマラソン2026（65km）に出場し4連覇を達成することができました！ 現地やSNSで温かい応援をくださったみなさん、本当にありがとうございました。 今回はレース翌日の緊急収録ということで、タフだったレース展開の振り返りと、足腰がバキバキになっている今のリアルな体調、そして遅発性筋痛（DOMS）の仕組みについて10分ほどで手短にお話しします。 心拍は保てたのに50kmで脚が終わった理由、そして「なぜ今日はもう走ってはいけないのか」。しっかり休んで次につなげます。 https://youtu.be/4FWfsNdhbdY

顔の塩ジャリジャリは乳酸閾値のサイン？汗・乳酸・RPEの関係を運動生理学で検証

強度の高いロング走の後、顔が塩でジャリジャリする。これって乳酸閾値を超えたサインなのか？ ビッグスワンでのT&M練習会30km走（気温25〜27℃）の後に感じた疑問を、汗の生理学から検証しました。結論は「塩は乳酸閾値のサインではない。でも、きつさ（RPE）とはよく連動する」です。 汗は、汗腺の奥で作られた時点では血液とほぼ同じ塩分濃度で、皮膚に出てくるまでの間に塩分が回収されて薄まります。ところが発汗スピードが上がると回収が追いつかず、塩辛い汗が出て、蒸発した後に塩が残ります。この「処理能力を超えると溢れる」という構図は乳酸閾値とよく似ていますが、乳酸は代謝の強度で動くのに対して、汗は気温や湿度を含む熱バランスで動きます。そのため、塩が出たからといって乳酸閾値を超えたとは言えません。一方で、きつさの感覚（RPE）は暑さや時間、脱水の影響も受けるので、塩とRPEは一緒に上がりやすいという関係が見えてきます。後半では、汗の乳酸で血中乳酸が測れない理由や、塩と疲労・脱水・足攣りの関係にも触れました。最後に、塩を強度管理ではなく補給と回復の合図として使う考え方を紹介しています。 T&Mランニングイベント！2026/11/15「走ろ〜てにいがた」https://hashirote-niigata.run

なぜオールアウトしてはいけないのか？「英雄的に倒れる練習」の生理学的コスト計算と継続性

「練習で大の字に倒れ込んでこそ一人前」「出し切らないと練習した気がしない」――今なお根強く残るこの“根性論の美学”は、果たして本当にランナーを速くしているのでしょうか？ 今回は、「日々のトレーニングでなぜオールアウトしてはいけないのか」を生理学的なコスト計算の視点から論理的に解き明かします。中枢神経疲労（Central Fatigue）と末梢疲労（Peripheral Fatigue）の回復タイムラインの違い、マリウス・バッケンが提唱した「非線形の変曲点」と「マッスルトーン（筋緊張）」の急上昇メカニズム、そして欧米のトップ選手たちが口を揃えて「Consistency（一貫性・継続性）」と語る真の理由を深掘りします。 感情を高ぶらせて身体を破壊する練習から、冷静に「適応のシグナル」を積み重ねる練習へ。明日からのトレーニングの評価軸がガラリと変わるポッドキャストです。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4d0Ghf3

トレーニングは倒れるまでやって一人前！？「老害」の科学。なぜ人は教えたがるのか

倒れるまでやって初めて一人前だ。涼しい顔でやる練習なんて練習じゃない。陸上競技場でも、レース会場でも、ネットでも見かけるこの光景。 なぜ人は、聞かれてもいないのに教えたがるのでしょうか。今回は少し毛色の違う回です。誰かを吊るし上げるのではなく、「なぜあれが起きるのか」を発達心理学と運動生理学の側から説明していきます。エリクソンの生成継承性、知識の呪い、生存者バイアス。そして、主観的なきつさと生理学的な適応は別物だという話。さらに今回は、年代を調べ直しました。リディアードは1960年代、ダニエルズのVDOTは1979年、80/20は2006年の研究、そしてノルウェー式のルーツは1990年代末です。私たちが「最新」だと思って語っているものは、20年から60年前の知見でした。そのうえで、実用的な話を二つ。 ・そういう人に遭遇したとき、うまく逃げる方法 ・自分がそうならないための、話す前のチェックリスト 最後は自分に刺して終わります。科学を語る私こそ、エビデンスという権威で人を殴っていないか。

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白いアスファルトの正体はコンクリートだった！？硬い路面で怪我をするのは本当か

朝靄の土手、気温20度の涼しい朝。ゆっくり走りながら、足元のアスファルトのしなやかさを感じました。そこで浮かんだのが、「前日の30km走がきつかったのは、スポーツ公園の舗装が硬かったからでは？」という仮説です。調べてみると、ずっとアスファルトだと思っていた白い舗装は、コンクリート系の洗い出し舗装でした。では、硬い路面は本当に脚に悪いのでしょうか。実は研究では、路面が硬くなっても着地衝撃のピークはあまり変わらないことが分かっています。人間は無意識に脚の硬さを調整しているからです。それでも「コンクリートを走ると怪我をする」という経験則が根強いのはなぜなのか。硬さ、疲労、そして「単調さ」から考えます。

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ノルウェー式で挑むマラソン。平日のダブル閾値を壊さずに週末を特化させる実践ロードマップ

世界の中長距離界を席巻する「ノルウェー式トレーニング」。徹底したインターバル至上主義で知られるこの理論は、果たして42.195kmのフルマラソンにそのまま通用するのか？今回は、マリウス・バッケンの著書『The Norwegian Method Applied』と提唱プログラム『100日マラソンプラン』の設計思想を徹底解剖。平日のダブル閾値を破壊することなく、週末の練習をマラソン特化させるための実践的アプローチと週間リズム、GARMIN/COROSによるデータ監視法を整理します。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/477QIdf

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渓流釣りが30km走を壊した理由をデータで分解する。心拍ドリフト・高巻き・着地衝撃

2か月ぶりにテンカラで源流へ。イワナ7匹、尺超えも2匹釣れて大満足の翌朝、キロ4分で30km走に挑みましたが、20kmでDNF。今回は、なぜきつくなったのかをCOROSのデータで分解します。ペースもパワーも一定なのに、心拍は142から162へ。15kmからはピッチが上がり、ストライドが縮んでいました。原因はグリコーゲン切れなのか、暑さなのか、前日の高巻きなのか。累積疲労七日。さらに「ペースが30秒上がると着地衝撃はどれくらい増えるのか？」という疑問についても考えて行きます。

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巨人の星から鬼滅の刃へ。「気合と根性」の日本史とトレーニングの持続可能性

「練習中の水は飲むな」「根性で試練を乗り越えろ」――かつての日本を席巻した昭和のスポ根精神は、一体どこから生まれ、どこへ向かったのか？ 『じゃりン子チエ』『巨人の星』から『ドラゴンボール』、そして『鬼滅の刃』へ。日本が世界に誇るマンガ・アニメの変遷を辿ると、高度経済成長期の「指導者絶対主義」から、現代の「痛みの分かち合いと人間性の回復」という思想の進化が見えてきます。 今回はこの物語の変遷を、ランニングにおける「ノルウェー式トレーニング哲学（Marius Bakken）」と比較。限界まで追い込む heroism（英雄的行為）を手放し、エゴを排して「繰り返せる精度」を追求する現代の身体哲学について、ジョンの視点から深く語り尽くします。

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ランニングウォッチの光学式心拍計は強度の指標になるのか。外部負荷と内部負荷で読み解くランニングのキツさの正体

ランニングウォッチに常時表示される「心拍数」。日々の練習管理に徹底活用するランナーがいる一方で、「光学式はあてにならない」「ペースだけを見ればいい」と切り捨てる声も少なくありません。 今回は、機材精度の議論から一歩引いて、「外部負荷（ペース・距離）」と「内部負荷（身体の生理応答）」という枠組みから心拍数の実用性を徹底考察します。心拍計が抱える4つの弱点、手首光学式を劇的に安定させる装着のコツ、そしてMノルウェー式の思想をベースにした「心拍・呼吸・主観」による適正強度の制御法まで、市民ランナーがペースの奴隷から抜け出すための思考法をお届けします。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4gQ9mfA

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ロング走でジェルは摂るべきか？脂質代謝とガット・トレーニングの生理学

マラソンのロング走で補給用ジェルを摂るべきか、それとも摂らずに走るべきか。 今回は、運動生理学と期分け（ピリオダイゼーション）の観点から、この議論に明確な答えを出します。 基礎構築期における「脂質代謝の刺激（トレイン・ロー）」と、特異期における「レース特異的な出力維持＆ガット・トレーニング（胃腸の適応）」。時期によって180度異なる生理学的ターゲットを整理し、単なるエネルギー補給にとどまらないトレーニング設計論を展開します。 メダリストアップル＆ハニー https://amzn.to/3SZG8S4

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25km走った脚で45/15を15本。バッケンの「コンビネーションラン」をやってみた

桧原湖ロング走の後半に、45秒疾走／15秒つなぎのマイクロインターバルを15本。 マリウス・バッケンの「コンビネーションラン」を初めて試してきました。COROS で取った全ラップデータと、走ってみた主観、そして「これは本当にdurabilityを鍛えているのか？」という留保まで正直に話しています。 THE NORWEGIAN METHOD APPLIED https://amzn.to/46K6tH4 ━━━━━━━━━━━━━━━━ ■ この日のデータ ━━━━━━━━━━━━━━━━ 総距離　30.8km／2時間23分 気温　16〜18℃（風あり） イージー部　21.6km｜4'31/km｜平均心拍131 45/15×15本　疾走平均 3'31/km（3'26〜3'49） 　　　　　　心拍 153→164（4本目以降のドリフト +2〜4拍） 　　　　　　最大心拍 166 ダウン　1.7km インターバル開始は累積25.2km地点

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日本有数の急登の下山から考える、大腿四頭筋の破壊、アキレス腱による反発、そして30kmの壁

明日の桧原湖ランを控え、前日に越後三山の中ノ岳へ。「疲労を残さない」ために心拍数を厳格に管理し、下り1,800mをすべて歩いて下山したデータから、下り坂の負荷の正体を解き明かします。 登り心拍120〜130bpmに対し、下り心拍はわずか95〜103bpm。登りと下りの仕事量は同じ約1,800mなのに、なぜ心肺負荷はこれほど非対称なのか？ その鍵を握るのが、酸素を使わないブレーキ「エキセントリック収縮」と、翌日の脚の張りの正体である「マッスルトーン」です。さらに、エキセントリック収縮が平地ロードでは低燃費な反発の原動力（SSC）へと化ける仕組みや、Andrew JonesやEd Maunderらの研究で注目される「30km以降のDurability（耐久性）低下」とアキレス腱の弾性劣化の関係まで、運動生理学とThe Norwegian Method Appliedを参照しながらお話しします。 https://amzn.to/469P6iN

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心の出力を取り戻す。情報の速度に流されず、生身の身体で走るリアル

生成AIの進展や情報過多の時代において、外部からの強引なインプットに圧倒されず、自分の心の声と生身の身体感覚を取り戻すための思索。断片的な情報消費への違和感、「無音ラン」の実践、バイク旅での五感の記憶を通じ、テクノロジーの処理速度に心をすり減らさない生き方と、ランニングにおける生身のプロセスの価値を語る。

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テンポ走vsインターバルの真実。分割恐怖症を抜け出し15秒速く走る

「練習を小分けにすると走った気がしない」「途中で休むのは手抜きなんじゃないか」と感じることはありませんか？いわゆる「分割恐怖症」に陥り、無理に通しの連続走にこだわっているランナーは少なくありません。しかし運動生理学的に見ると、短い休息を挟むインターバル走は決して妥協ではなく、同じ体内負荷（心拍や乳酸）のままで連続走よりキロあたり5〜15秒速いスピードを積み上げる、極めて合理的な「特異性の最大化」です。わずか30〜90秒のレストがもたらす「マイクロリカバリー」によって筋肉の緊張（マッスルトーン）の上昇がリセットされ、最も効果的なゴールデンゾーンに長い時間滞在し続けることが可能になります。今回は、私自身が火曜日と木曜日に実践している「朝600m×10〜20本＋夜45/15×20〜30本」というダブル閾値のルーティンを出発点に、インターバルと連続走の真の違いを徹底的に掘り下げます。起床後すぐに朝飯前で走り出すリアルな事情や、教科書通りのロングインターバルではなく「自宅近くの直線が600mだから」というコースの制約から生まれた運用の工夫、そして朝に動かすことで夕方の動きが劇的に良くなるプライミング効果について語ります。さらに議論の背骨として、「連続走 vs インターバル」の優劣は運動強度によって完全に答えが反転するという本質を整理します。1時間維持が限界のLT2ではインターバルが圧倒的に勝ちますが、マラソンペースまで落とせばレース特異性を持つ連続走が主役になります。バッケンの『100日マラソンプラン』でもレース直前だけ連続走が解禁される理由や、心拍ドリフトが激しい夏場に無理に通し走をすると単なるサバイバルに陥る生理学的必然性、そして「夏は分割、冬は連続」と季節に応じて切り替える戦略までを解説します。また、夕方に行っている「45/15」がなぜ5000mペースのスピードを保ちながら閾値の負荷にとどまるのか、その仕組みと絶対に守るべき強度管理のガードレールについても種明かしをしています。机上の理想論に縛られず、自分の生活環境に合わせて賢く質とボリュームを最大化したいランナー必聴の内容です

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ニトリのドラム式が拓いたダブル閾値への道―練習を支える生活インフラと精度の哲学

ニトリのドラム式洗濯乾燥機（ND120HL1）を導入したことで、生活の質（QOL）とトレーニング環境が劇的に変わった体験を語ります。 7月、マリウス・バッケンの理論に基づく「ダブル閾値トレーニング」の実践直前に購入したこの一台。朝夕に走ることで吐き出される膨大な汗まみれのウェア、家族への家事負担のしわ寄せ、そして以前使っていた洗濯機の故障による苦い記憶……。ランニングの継続を阻む真のボトルネックは、練習のきつさではなく「日々の生活摩擦」にありました。 過剰な機能を削ぎ落とし「普通に洗えて普通に乾く」実用性と、洗剤自動投入の手軽さ。そして、バッケンが説く「中心を固定し、他はその周りを回す」「精度は根性に勝る」という思想を生活インフラに落とし込む方法について、じっくりと思考を巡らせます。 ニトリのドラム式洗濯乾燥機（ND120HL1） https://www.nitori-net.jp/ec/product/2113400051355s/?srsltid=AfmBOopcu0xjqpnYpeRDE5kGusekQwpM4CRlAwP8NAz21hh_60IcSfsl

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エリートの脚はなぜ「ふにゃふにゃ」なのか？マリウス・バッケンが暴いたマッスル・トーンの真実

「子ども、猟犬、そして世界最高のランナー。この3者に共通するものは何でしょうか？」 今回は『The Norwegian Method Applied』キーワードシリーズとして、ランニングにおける最大のボトルネック「筋肉の状態（マッスルトーン）」を深掘りします。 かつて私がエリートランナーのふくらはぎに触れて「サボってませんか？」と言ってしまった失礼な実体験から、ノルウェーメソッドの生みの親マリウス・バッケン医師が65,000件の診察とトップ選手の触診から導き出した「筋の基準点（マッスル・レファレンスポイント）」の正体に迫ります。 最適な筋状態にあるだけで、同じ努力感のまま1kmあたり20〜30秒も速くなる理由とは？そして、多くのランナーが無自覚に陥っている「筋の崩壊の3段階」とは？力を抜くことから始まる、トレーニングと人生の哲学をお届けします。 The Norwegian Method Applied https://amzn.to/4dcEumW

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【桧原湖ロング走】Durabilityを鍛える連続走、キレを呼び起こすファルトレク─ロング走終盤の設計論

夏の裏磐梯・桧原湖での30.6kmロング走。先週と今週のデータを詳細に突き合わせると、驚くべき事実が浮かび上がりました。ラスト4kmを「ほぼ同じ平均ペース（4分04秒/km vs 4分03秒/km）」で走ったにもかかわらず、平均心拍数には8拍もの差が生じていたのです。なぜ1分疾走・1分つなぎのファルトレクでは、3分30秒台前半までペースを上げても心拍数が低く抑えられたのか？「心肺は余裕なのに脚が動かない」と感じていた先週の主観の裏で、循環器系には何が起きていたのか？連続走と分割走が身体に与える生理学的適応の違い、デュラビリティ（耐久性）の鍛え方と測定、そして「高尚な理論に飛びつく前に補給や気温といった単純な要因を点検する」ことの大切さについて、思考のアップダウンをじっくりと語ります。

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怪我をしないための3つの勇気

怪我は、常に「過剰」から生まれます。不足からは生まれない。なら引けばいい。でも私たちは引けない。引いたら遅くなると思っているからです。でも、引き算は遅くなるんじゃありません。遅く見えるだけです。ノルウェー式のゴールデンゾーンも、リディアードのヒルトレーニングも、 構造はまったく同じ。一回あたりを引くから、総量が足せる。一回を見れば遅い。半年を見れば速い。引き算の効果は、足し算より遅れて現れるというだけの話です。だとすれば問われているのは意志の強さではなく、自分をどのくらいの時間軸で評価するか、ということになります。 今回は方法論ではなく、考え方の回です。緩める勇気、断る勇気、置いていかれる勇気。この3つを、生理学と、少しだけ哲学の側から考えます。 リディアードのランニング・バイブル https://amzn.to/4h04g00

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