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ジョンの山RUNラジオ · Monday · 26 min

【トレーニング設計 #9】30kmの壁は根性じゃない。後半に落ちない体、Durability

マラソンの30km過ぎ、脚が重くなって同じペースを保てなくなる。あの壁は、根性が足りないからでしょうか。トレーニング設計の第9回は、後半に落ちない体、Durabilityの話です。持久力は長く、VO2max、閾値、ランニングエコノミーの3つで語られてきました。でもそれは、どれも元気なときに測る数字です。2021年、マウンダーたちは、長く走ったあとにそれがどれだけ落ちるかを4つ目の要素として提案しました。1991年のジョイナーのモデルから、キプチョゲの2時間切り、8万人のマラソンデータ、筋トレの実験まで、年表で整理します。ペースは同じなのにきつい区分へ滑り落ちるドメイン・スリップ、閾値の低下率、心拍ドリフトの付き合い方。そして鍛え方を4つ。何年も続けた量とロング走、筋トレ、バッケンのコンビネーションラン、補給。夏の桧原湖でキロ3分30秒の自分に少し酔った話や、筋トレをしていない告白も。次のロング走の前に、ぜひお聴きください。 ▼ 今回の話のもとにした研究と本 ・Joyner MJ (1991) 持久力の3要素のモデル（VO2max、閾値、ランニングエコノミー）。Journal of Applied Physiology ・Joyner MJ, Coyle EF (2008) Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology ・Maunder E, Seiler S ほか (2021) The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine ・Mateo-March M ほか (2022) The Record Power Profile of Male Professional Cyclists: Fatigue Matters. International Journal of Sports Physiology and Performance ・Smyth B, Muniz-Pumares D ほか (2022) マラソンランナー82,303人の心拍と速さのデカップリング. Sports Medicine ・Jones AM (2024) The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Journal of Physiology ・Zanini M, Folland JP, Blagrove RC (2025) Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise ・Zanini M ほか：Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance-matched well-trained male runners ・Hunter B, Lena A, Muniz-Pumares D (2026) Durability of physiological and biomechanical variables during a marathon. Journal of Sports Sciences ・Jeukendrup A：ブドウ糖と果糖を合わせた糖質補給の研究 ・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著）：コンビネーションラン https://link.amazon/B03RVUM4k ▼ チャプター 00:00 オープニング（ハイライト） 00:11 はじめに 00:59 元気なときの数字 02:58 年表 06:09 何が落ちるのか 07:37 ドメイン・スリップ 10:36 心拍ドリフト 11:57 対策① 量とロング走 13:00 対策② 筋トレ 16:23 対策③ 疲れてから速く 20:51 対策④ 補給 22:49 落とし穴 24:07 今日からできること 24:54 まとめ ▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱） ・ランニングコーチ・ディープダイブ ・トレーニング設計（RUN DESIGN） ・ランニングデータサイエンス ・The Norwegian Method Applied Don't Study, Just Run. #ランニング #マラソン #Durability #30kmの壁 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

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マラソンの30km過ぎ、脚が重くなって同じペースを保てなくなる。あの壁は、根性が足りないからでしょうか。トレーニング設計の第9回は、後半に落ちない体、Durabilityの話です。持久力は長く、VO2max、閾値、ランニングエコノミーの3つで語られてきました。でもそれは、どれも元気なときに測る数字です。2021年、マウンダーたちは、長く走ったあとにそれがどれだけ落ちるかを4つ目の要素として提案しました。1991年のジョイナーのモデルから、キプチョゲの2時間切り、8万人のマラソンデータ、筋トレの実験まで、年表で整理します。ペースは同じなのにきつい区分へ滑り落ちるドメイン・スリップ、閾値の低下率、心拍ドリフトの付き合い方。そして鍛え方を4つ。何年も続けた量とロング走、筋トレ、バッケンのコンビネーションラン、補給。夏の桧原湖でキロ3分30秒の自分に少し酔った話や、筋トレをしていない告白も。次のロング走の前に、ぜひお聴きください。


▼ 今回の話のもとにした研究と本

・Joyner MJ (1991) 持久力の3要素のモデル（VO2max、閾値、ランニングエコノミー）。Journal of Applied Physiology

・Joyner MJ, Coyle EF (2008) Endurance exercise performance: the physiology of champions. Journal of Physiology

・Maunder E, Seiler S ほか (2021) The Importance of 'Durability' in the Physiological Profiling of Endurance Athletes. Sports Medicine

・Mateo-March M ほか (2022) The Record Power Profile of Male Professional Cyclists: Fatigue Matters. International Journal of Sports Physiology and Performance

・Smyth B, Muniz-Pumares D ほか (2022) マラソンランナー82,303人の心拍と速さのデカップリング. Sports Medicine

・Jones AM (2024) The fourth dimension: physiological resilience as an independent determinant of endurance exercise performance. Journal of Physiology

・Zanini M, Folland JP, Blagrove RC (2025) Strength training improves running economy durability and fatigued high-intensity performance in well-trained male runners. Medicine & Science in Sports & Exercise

・Zanini M ほか：Regular long runs and higher training volumes are associated with better running economy durability in performance-matched well-trained male runners

・Hunter B, Lena A, Muniz-Pumares D (2026) Durability of physiological and biomechanical variables during a marathon. Journal of Sports Sciences

・Jeukendrup A：ブドウ糖と果糖を合わせた糖質補給の研究

・The Norwegian Method Applied（マリウス・バッケン 著）：コンビネーションラン

https://link.amazon/B03RVUM4k


▼ チャプター

00:00 オープニング（ハイライト）

00:11 はじめに

00:59 元気なときの数字

02:58 年表

06:09 何が落ちるのか

07:37 ドメイン・スリップ

10:36 心拍ドリフト

11:57 対策① 量とロング走

13:00 対策② 筋トレ

16:23 対策③ 疲れてから速く

20:51 対策④ 補給

22:49 落とし穴

24:07 今日からできること

24:54 まとめ


▼ ジョンの山RUNセミナー（4つの柱）

・ランニングコーチ・ディープダイブ

・トレーニング設計（RUN DESIGN）

・ランニングデータサイエンス

・The Norwegian Method Applied


Don't Study, Just Run.


#ランニング #マラソン #Durability #30kmの壁 #トレーニング設計 #ジョンの山RUN

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