藤原新マラソン研究室

Arata Fujiwara / Kota Marone

なぜ、あの人はあんなに楽そうに、速く走れるのか。

根性でも、才能でもありません。
「本当に速くなる走りとは何か」を、答えを教えるのではなく、一緒に研究していく番組です。
ジョグ、閾値、レース戦略──ランニングの"当たり前"を、一つずつほどいていきます。

30kmで足が止まるのは、なぜなのか。
そのジョグは、本当にジョグになっているのか。
追い込むほど速くなる、というのは本当なのか。

ホストは、ロンドンオリンピックマラソン代表・藤原新。
2時間7分で世界と戦った当事者が、現場の言葉で解き明かします。
聞き役は、元実業団ランナーのマロン。あなたの「で、自分の場合は?」を代弁し、難しい理論を、サブ4・サブ3.5・サブ3、レベル別に翻訳します。

手に入るのは、その場しのぎのメニューではなく、自分で考えて強くなれる"頭"。
聴くたびに、走りの解像度が一段上がり、新しい問いが生まれます。

本気で速くなりたい人。記録が止まっている人。
追い込んでいるのに、伸び悩んでいる人へ。
速さは、頑張った量じゃなく、土台で決まる。

── まずは、この回から ──

・そのジョグ、本当にジョグですか?｜ジョグとイージーランの違い
・なぜ30kmで失速するのか｜原因は3つ、VO2maxだけじゃない
・追い込むほど遅くなる?｜五輪代表が試した「ダブル閾値」の正体

── 更新 ──

毎週金曜18時更新。
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決まった答えは、ありません。
だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。

藤原新マラソン研究室

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15 episodes
weekly
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Japanese

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#15
Friday · 55 min
藤原新は、なぜマラソンを選んだのか｜高校で1万、箱根、初マラソン2時間38分（パート1）
オリンピックに出るマラソン選手は、いつマラソンを選ぶのか。多くの選手は、トラックで結果を出してから、少しずつ距離を伸ばしていきます。今回は、ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さん自身について聞いた回です。ふたりともビールを片手に、いつもより少し緩めに。新さんは、高校生の時にはもう「マラソンだと思っていた」と言います。なぜ、走ったこともないマラソンを、高校で選んでいたのか。なぜ、箱根駅伝は「都大路の代わり」だったのか。なぜ、初マラソンの2時間38分で、折れなかったのか。そして、失速のあとに、何を変えたのか。藤原新という選手が、どうできていったのかを知りたい人。自分に合う距離がどこなのか、迷っている人に、聴いてほしい回です。続きの2008年東京マラソンは、後日お届けします。 ── この回のチャプター ── (00:00) 「いい時は、20とか25kmでハマるんだよ。全然きつくないの」 (00:37) オープニング (01:01) 今日は、藤原新さんについての回。ビールを片手に (01:21) オーストラリアのビールと、「エガビール」 (02:21) マラソンは、高校の時からやろうと思っていた (03:20) 最初に走ったのは幼稚園。登山をする父について (05:24) 小学1年、運動会は3番、マラソン大会は1番 (09:16) 町内ロードレースで1番。中学で力試しを (10:33) 中1の1500m。県のナンバーワンを、最後の100mまで追い詰めた (11:51) 漫画の主人公と、同じゼッケン118 (13:06) 中学では県で5〜7番手。全国には届かなかった (14:15) 諫早高校には、推薦ではなく受験で。お年玉で参考書 (17:52) 強豪校の寮生活。練習は中学の3〜4倍 (19:45) 「そんなに甘くない」と思っていたら、意外と通用した (21:11) 高校時代に、オリンピックを思っていたか。ヒーローは森下広一さん (23:52) 1500、3000、5000、1万。距離が伸びるほど強くなる (26:03) 同級生のペースメイク。400mで0.5秒ずれたら納得いかない (27:46) 「悔しくないんですか」と聞かれて。男子は遅咲き (32:31) 実業団からのスカウト。森下さんで揺れて、父の「大学は行っとけ」 (35:36) 都大路を3年間走れなかった。箱根は、都大路の代わりだった (37:38) 箱根は1区と4区。「すげえ嬉しかった」 (38:56) マロンの800mと、400mの適性 (43:52) 初マラソンは2007年。28分半を切ったらマラソンへ (45:22) 初マラソン2時間38分。腹痛と、足の裏のマメ (46:20) ゴールで声をかけてきたのは、中学の後輩だった (48:15) 「マラソンを知らなかっただけだ」。特注シューズ (50:21) カーボローディングの失敗。ご飯を増やすと、おかずも増える (52:27) 編み出したのは、食パン一気食い (54:23) エンディング ── 更新 ── 毎週金曜18時に、新しい回をお届けします。フォローしていただけると、次の回から自動で届きます。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 番組公式Instagram 最新エピソードと、収録の裏側はこちらで。 @fujiwara_marathon_lab ▼ 藤原新 Instagram @arata_n ▼ マロン Instagram @mak0439 この回の内容や、練習・レースについてのご質問はこちらから。水曜のQ&A回でお答えしています。 #藤原新マラソン研究室 #藤原新 #箱根駅伝 #初マラソン #マラソン #都大路 #ランニング
#14
Wednesday · 47 min
【Q&A #4】マラソン終盤、なぜ足が攣るのか｜足りない練習はあるか・体重は落とすべきか
【Q&A回 #4】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は3つ。 Q1｜中国地方の40代、自己ベスト3時間16分の方から。今シーズンは3時間10分切りが目標。7〜9月の練習を振り返って、足りていない練習はありますか。 Q2｜中部の40代、フル2時間55分・ハーフ1時間14分の方から。フルを8回走って、8回とも30km以降に脚が攣る。どんなアドバイスをしますか。 Q3｜関東の30代、自己ベスト3時間20分の方から。身長178cm・体重75kg。筋肉質で、走り込んでも体重が落ちない。食事制限をしてでも、体重を落とした方がいいのか。 2つ目の質問に、新さんはこう答えています。「正直、分からないです」。そのうえで、推測と、自分の経験からの仮説として話しています。 30km以降で脚が攣る人。練習は積めているのに、このままでいいのか迷っている人。ランナーらしくない体格だと言われる人に、聴いてほしい回です。 ── Q&A #4 のチャプター ── (00:00) オープニング (00:29) Q1 3時間10分切りへ。足りていない練習はありますか (02:40) 「練習内容としては、完璧です」 (08:51) 大事なのは、無理なく続けられているか。リカバリー週を入れる (10:17) 5000mで今の力を測り、練習ペースを上げる時期を決める (13:53) Q2 8回走って、8回とも攣る (16:47) 足つりは、なぜ起きるのか。「正直、分からない」 (18:30) 30km前後で起きるなら、グリコーゲン枯渇では (21:28) 仮説。痛みを避ける着地が、ハムと内転筋に来る (28:48) 紙コップでは、飲めていない。脱水の可能性 (34:57) Q3 178cm・75kg。体重を落とした方がいいのか (38:55) 体重の一番のデメリットは、膝と足首の負担 (41:57) 筋肉質の人には、量を踏む練習。スピードは忘れない程度に (46:39) 質問を募集しています ── 更新 ── 本編は毎週金曜18時。質問が届いているときは、水曜にこのQ&A回をお届けします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 次回のQ&A回で読む質問を募集しています練習のこと、故障のこと、レースのこと。うまくまとまっていなくて大丈夫です。質問を送る #藤原新マラソン研究室 #足つり #脱水 #グリコーゲン #サブ3 #体重 #マラソン練習 #ランニング
#13
September 25 · 44 min
マラソンに、スピード練習はいるのか｜5000mのタイムは"入場切符"でしかない
スピード練習をやれば、マラソンは速くなる。そう思って、週に1回、インターバルを入れていませんか。新さんは「マラソンのスピード練習」と聞いて、まず自分の現役時代の、キロ3分のペースで説明を始めました。そして途中で、止まります。「あれ、全然市民ランナーの方に当てはまらない」。そこから、話が組み直されていきます。なぜ、5000mのタイムは"入場切符"でしかないのか。なぜ、走り始めた人は「何をやっても伸びる」のか。なぜ、マラソンの最初の5kmは、楽で当たり前なのか。そして、スピードを「ゼロにしない」ために、週にどれだけ要るのか。サブ4やサブ3.5を目指していて、インターバルを入れるべきか迷っている人。5000mは走れるのに、マラソンの後半で崩れる人に、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (00:00) 「でも実際、地獄見るんだよ。俺自身が体験してるから、自信を持って言える」 (00:34) オープニング (00:54) 今日のお題は「マラソンのスピード練習」。中距離出身のマロンの疑問 (01:44) スピード練習の目的は2つ。「余裕度」と「VO2maxへの刺激」 (03:39) 全マラソンランナーがやる必要はあるのか (04:51) 5000mのタイムからマラソンを予測する。「マラソンは拡張のスポーツ」 (06:35) エリートの練習と市民ランナーの練習が、頭の中でごっちゃになる (08:14) キロ3分は、3km過ぎで何がきつくなるか (09:32) 5000mのタイムは"入場切符"。VDOTチャートが測っているもの (12:28) サブ4・サブ4.5に、スピード練習は要らないのか (14:13) 走り始めた人は「何をやっても伸びる」。月100kmを200kmに (16:08) 同じ刺激では伸びない。でも、下の階層から積み上げる (17:39) 「スピード練習をやれば速くなる」という風潮 (19:04) 拡張のイメージ。5km×3本を、4本、5本に (21:02) マラソンのペースダウンの正体。足と、グリコーゲンと、足つり (21:47) 男性ほどペースダウンが大きい。「自分の能力を過信する」 (23:29) 最初の5kmは、楽で当たり前 (23:36) 感覚に惑わされないために、目標ペースを先に決めておく (25:20) 足りないのは有酸素能力ではなく、「そのペースにおける」デュラビリティ (27:36) ベースが無い状態でジョグをしたら、キロ6分で脈180 (30:34) 使わない機能は、衰えていく。だから「ちょいちょい」入れる (30:57) 頻度と量。週1回、坂道ダッシュ100m×5本。目的は向上ではなく維持 (32:40) 45歳の誕生日に「ダッシュするのがマジで怖い」 (33:57) 神経系が落ちるのは、使わないからか、加齢のせいか (35:36) スピード練習は危ない。だから坂ダッシュ (36:45) 自分がどのフェーズにいるか。藤原さんの秋のマラソンに向けた、いまの練習 (38:30) 去年の富山マラソン。32km過ぎで、人生で初めてハムがつった (42:02) 「俺の弱点は、デュラビリティ」 (43:48) エンディング ── 更新 ── 毎週金曜18時に、新しい回をお届けします。フォローしていただけると、次の回から自動で届きます。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 番組公式Instagram 最新エピソードと、収録の裏側はこちらで。 @fujiwara_marathon_lab ▼ 藤原新 Instagram @arata_n この回の内容や、練習・レースについてのご質問はこちらから。水曜のQ&A回でお答えしています。 #藤原新マラソン研究室 #スピード練習 #インターバル #マラソン練習 #サブ4 #サブ3 #VO2max #坂ダッシュ #ランニング
S1 · E12
September 23 · 50 min
【Q&A #3】「バネが溜まる」とは、何か｜5km15分切り・夏の走り込み・インターバルの使い分け
【Q&A回 #3】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に新さんが答える回です。今回は5つ。 Q1｜関東の20代、ランニング歴1年未満の方から。「バネが溜まっている」とは、何ですか。 Q2｜関東の20代、大学4年生から。高校2年の夏から不調が続き、スピードが出せない。休んで戻す時間は、もうない。この状態から、どうパフォーマンスを上げるか。 Q3｜中部の40代、フルはサブ2.5の方から。5kmで15分を切るための練習を知りたい。 Q4｜関東の30代の方から。冬は月400km走れるのに、夏は200kmで頭打ち。2月にピークを持ってくるなら、夏の走り込みは必要か。 Q5｜関東の40代、第1回でも質問をくださった方から。400m・800m・1000mのインターバルは、積極的に入れるべきか。使い分けはあるか。 4つ目の質問に、新さんはこう前置きしています。「自信を持ってアドバイスすることができないけど」。言い切れないところは、言い切らない。その線も、この回で分かります。「バネが溜まる」「足を使う」を、なんとなく使っている人。夏に距離が踏めなくて焦っている人。5kmのタイムを縮めたい人に、聴いてほしい回です。 ── Q&A #3 のチャプター ── (00:00) オープニング (00:29) Q1 「バネが溜まっている」とは、何か (02:05) テーパリングで足をフレッシュにした状態。それが「バネが溜まった」 (09:44) Q2 高校2年から続く不調。大学4年、もう時間がない (12:05) 有酸素能力は上がっている。出なくなったのは「出力」 (16:14) 10秒前後の坂ダッシュを、週1〜2回 (20:28) Q3 5kmで15分を切るための練習 (22:55) スタミナ側とスピード側に「分裂」させる (27:05) Q4 夏場の走り込みは必要か。月200kmで頭打ち (30:51) 2月がピークなら、走り込みは4ヶ月前から。7・8月は「キープ」 (38:03) Q5 追い質問。400・800・1000mのインターバルは入れるべきか (43:02) まだ荒削りな今は、ジョグの中の30秒〜1分のペースアップ (48:32) 質問を募集しています ── 更新 ── 本編は毎週金曜18時。質問が届いているときは、水曜にこのQ&A回をお届けします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 次回のQ&A回で読む質問を募集しています練習のこと、故障のこと、レースのこと。うまくまとまっていなくて大丈夫です。質問を送る #藤原新マラソン研究室 #バネが溜まる #オーバートレーニング #5km #夏の走り込み #インターバル #マラソン練習 #ランニング
S1 · E12
September 18 · 49 min
厚底シューズの本当の効果は、速さじゃない｜"疲れているのに走れる日"が、いちばん危ない
厚底シューズを履くと、速く走れる。もう、誰もが知っていることです。新さんは、厚底のない時代のマラソンランナー。それでも「あれは、とんでもない技術革新」と言います。ただ、新さんが見ているのは、レースのタイムではありませんでした。なぜ、厚底の効果は「速く走れる」ことだけではないのか。なぜ、走り始めたばかりの人ほど、厚底の恩恵を受けやすいのか。なぜ、疲れているのに速く走れてしまう日が、いちばん危ないのか。そして、薄底を履くとき、厚底で覚えた走りをどう使うのか。厚底に替えてから記録は出たのに、故障が減った気がしない人。もう厚底しか履かなくなっている人に、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (00:00) 「調子の悪さには、機能がある」 (00:30) オープニング (00:50) 今日のお題は「厚底シューズ」。厚底のない時代のランナーに聞く (02:34) 厚底の定義。柔らかいミッドソールに、カーボンが「稼働する余地」 (03:38) ナイキに追従したメーカーは、最初「固め」に作った (05:25) 厚底の効果は「レースが速い」だけじゃない。練習が続けられる (08:25) スプリンターの「空き缶を潰す」踏み込みは、厚底の設計哲学の外 (09:54) 長距離は軸足を長く使う。接地の「貯め」で、カーボンにエネルギーを蓄える (12:35) 走る技術を「飛ばせる」靴。非鍛錬者ほど恩恵を受けやすい (14:54) 厚底のもう一つの効果。疲れていても本来の走りができる＝調子が安定する (16:31) 怪我のリスクは上がるのか。疲れているのに速く走れてしまう時 (17:49) 厚底しか履かないのは問題。厚底でバスケをしたら一発で壊れた (20:37) 故障しにくい体ができる前に、走れてしまう (21:21) 水泳・自転車の選手が走ると故障する。「エンジンは強いのに、ボディがない」 (22:37) 走ることは「衝撃をどう扱うか」。自転車のパワーメーターとの違い (24:45) スパイクのカーボン。マロンがナイキからニューバランスに替えた理由 (31:30) 衝撃に耐える体を作る。縄跳びが鍛えるのは「スティフネス」 (32:39) マラソンで最初に疲労を感じるのは、足の裏 (33:56) 脳の本から得た対策。走りながら足の指を「モゾモゾ」させる (37:01) ロング走で「ただ頑張る」より、体を観察する (38:33) 脳は生存を優先して「やめとけ」と言う。厚底は脳に「大丈夫」と言っている (39:47) 厚底は絶対履いた方がいい？「厚底だけ」が問題 (41:05) コンクリートと芝生。薄底で「厚底に寄せた走り」を試す (43:55) 距離を踏むうちに「防御力優先の走り」から抜け出せなくなる (45:19) プラスアルファの100m・200mは、そのためにある (46:21) 月1000〜1200kmの理論は、一般化できない (47:09) 「速く走れる」より「続けて練習できる」の方が、大きいかもしれない (48:40) エンディング ── 更新 ── 毎週金曜18時に、新しい回をお届けします。フォローしていただけると、次の回から自動で届きます。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 番組公式Instagram 最新エピソードと、収録の裏側はこちらで。 @fujiwara_marathon_lab ▼ 藤原新 Instagram @arata_n この回の内容や、練習・レースについてのご質問はこちらから。水曜のQ&A回でお答えしています。 #藤原新マラソン研究室 #厚底シューズ #カーボンシューズ #ランニングシューズ #マラソン #故障予防 #ランニング
S1 · E10
September 16 · 30 min
【Q&A #2】オーバートレーニングは、休むしかないのか｜給水とトイレ・ジュニア期の強化・厚底
【Q&A回 #2】金曜の本編とは別の、皆さんから届いた質問に藤原さんが答える回です。今回は4つ。 Q1｜関東の20代ランナーから。週80km。過去にオーバートレーニング症候群に陥り、適切な復帰の過程を踏まなかった。いまも思うように動けない。休むしかないのか。 Q2｜関東の30代ランナーから。喉が渇きやすく、走りながらよく飲む。レースになるとトイレに何度も行きたくなる。給水のベストなタイミングは、いつなのか。 Q3｜東北で中学生・高校生を指導している方から。大学や実業団を目指す選手が、ジュニアの時期に強化すべきポイントは何か。 Q4｜近畿の元実業団ランナーから。厚底シューズの普及で、長距離選手のトレーニングはどう変わったのか。強度、距離、疲労管理、フォーム。 1つ目の質問に、藤原さんはこう前置きしています。「俺は診断しちゃいけないから」。この番組が答えられるところと、答えられないところ。その線も、この回で分かります。 Q4の厚底は、この回の2日後、金曜の本編でさらに深く扱います。休み方に迷っている人。レースのトイレに困っている人。ジュニアを指導している人に、聴いてほしい回です。 ── Q&A #2 のチャプター ── (00:00) オープニング (00:20) Q1 オーバートレーニング症候群。復帰の過程を踏まなかった (01:12) 「たくさん練習やったからなる」ものではない。オーバーリーチングとの違い (03:16) 休むしかないのか。藤原さん自身の「一歩手前」の話 (07:51) Q2 喉が渇きやすく、レースでトイレに行きたくなる (09:40) スタート前に、意識して飲む必要はない (12:54) 混むのは前半。飲み出す地点を逆算する (15:23) Q3 大学・実業団を目指すジュニア期に、何を強化するか (16:36) 中学はスピード。量は、体が固まってから (18:12) 「誰かは生き残るけど誰かは潰れる」設計にしない (21:30) Q4 厚底シューズで、トレーニングはどう変わったか (22:46) 調子のいい走りに誘導される。練習の消化率が上がる (29:05) 質問を募集しています ── 更新 ── 本編は毎週金曜18時。質問が届いているときは、水曜にこのQ&A回をお届けします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 次回のQ&A回で読む質問を募集しています練習のこと、故障のこと、レースのこと。うまくまとまっていなくて大丈夫です。質問を送る #藤原新マラソン研究室 #オーバートレーニング #給水 #トイレ対策 #ジュニア #厚底シューズ #マラソン練習 #ランニング
S1 · E9
September 11 · 55 min
デュラビリティは、鍛えられるのか｜マラソン後半に足だけが終わる理由
30kmを過ぎて、ペースが落ちる。息は上がっていない。心拍も上がりきっていない。それでも、足が前に出ない。長く走るあいだに、VO2maxもエコノミーも閾値も、少しずつ落ちていきます。その落ち幅の小ささが「デュラビリティ」。この3つに続く4つ目の指標として、研究が進んでいる言葉です。ただ、新さんの実感は、少し違うところから始まりました。去年の富山マラソン、35km地点。ガソリンは残っていて、オーバーヒートもしていない。だけど、足回りだけがズタボロだった。「疲労としての痛み、痛みとしての疲労。それへの耐性なんじゃないのかな」なぜ、ガソリンが残っているのに、足だけが終わるのか。なぜ、5000mで速い選手が、マラソンでは走れないのか。なぜ、アスファルトを走り込むほど、スピードが出なくなるのか。そして、「きつい」と「痛い」は、どう違うのか。藤原さん自身、「あくまでも俺の理解」「勘違いしてるだけかもしれない」と何度も言いながら話しています。答えの出ている話ではありません。後半に足が止まる人。走り込みの量を増やすか迷っている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (00:00) オープニング (00:59) LT・VO2max・エコノミーの次に来る、4つ目の指標 (02:07) 去年の富山マラソン35km。ガソリンは残っているのに、足回りだけが (05:00) 距離走が大嫌いだった。ゆっくり「長く」のほうがきつい (07:06) 瀬古・宗兄弟・中山。3つとも高かった4人を真似すると何が起きるか (08:23) 5000mの選手がマラソンを走ると、足から終わる (09:54) デュラビリティは、測れるのか (11:00) 速筋が多い選手のほうが高い。教科書とは逆の実感 (15:47) 怪我をしない人は、デュラビリティが高い (17:09) 引退すると、デュラビリティはバッチリ落ちる (17:52) 「足作り」の順番。デュラビリティが先、4ヶ月のうち最初の1ヶ月 (21:03) まずトータルの負荷。1回の距離は「テスト」として後から (21:35) 硬いところを走れば、耐久性は上がるのか (24:26) 硬い地面は、フォームを「防御優先」に変えてしまう (29:12) 市民ランナーは高めて大丈夫。サブ3・2時間45分から話が変わる (32:54) 8万2000人を分析した研究。ラスト8kmの心拍とペースの乖離 (36:52) 3分半の距離走に「死ぬほどきつい」と書く、アメリカ記録保持者 (38:03) きついんじゃない。着地がきついんだ (41:51) 息苦しさの正体は、二酸化炭素。走りながら過呼吸になる仕組み (46:51) 痛みを、最大限受け入れてみる (50:41) ラスト10kmなら耐えられる。15kmで来たら、大変になる (54:07) 極論。デュラビリティを抜きにしたら、5000mの選手が一番速いはず ── 更新 ── 毎週金曜18時に更新しています。続きが気になったら、フォローしてみてください。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 番組公式Instagram 最新エピソードと、収録の裏側はこちらで。 @fujiwara_marathon_lab ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #藤原新マラソン研究室 #デュラビリティ #耐久性 #マラソン練習 #30km走 #サブ3 #ランニング
S1 · E8
September 9 · 20 min
【Q&A #1】30km走は、必要か｜夏の練習と、腸腰筋が張る理由
レースペースで30km。距離走は、走れば走るほどいいのか。皆さんから届いた質問に、新さんが答える回です。今回は3つ。 1つ目は、北海道の女性ランナーから。月間420km、3時間13分から3時間07分切りへ。レースペースの30km走は必要か。完全オフは、週1で入れるべきか。 2つ目は、中部の40代ランナーから。夏の練習と、秋へのスピードの戻し方。「暑さの苦しさは、練習効果ではない」というところから始まります。 3つ目は、関東でサブ3を目指すランナーから。レースの25kmあたりから腸腰筋が張って、垂れてくる。走り込みが足りないのか、筋トレを入れるべきなのか。 3つとも、答えは「もっとやる」ではありませんでした。練習量を増やすか迷っている人、夏に積んだものを秋にどう変えるか考えている人に、聴いてほしい回です。【この回のチャプター】 00:00 ― オープニング 00:28 ― Q1 レースペースの30km走は、必要か（北海道・月間420km） 02:06 ― 「回復できる範囲」に収まるか。まずはラスト5km、次に12km 03:23 ― 完全オフは要るのか。週1より、3週に1回 04:22 ― Q2 夏の練習と、秋へのスピード移行（中部・40代） 06:19 ― 30kmを10km×3に割る。距離走なら、休んでも負荷は引き継げる 08:04 ― 夏のうちに200mを差し込んでおく 10:25 ― Q3 レースの25kmから、腸腰筋が張って垂れる（サブ3が目標） 12:49 ― 5000mを上げる。一度スピードに振るという遠回り 15:00 ― 腸腰筋に「頼った」走りになっていないか 16:52 ― 流しを5本。疲れずにフォームを直す 18:42 ― 質問を募集しています【更新】本編は毎週金曜。質問が届いているときは、水曜にこのQ&A回をお届けします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 次回のQ&A回で読む質問を募集しています練習のこと、故障のこと、レースのこと。うまくまとまっていなくて大丈夫です。質問を送る #藤原新マラソン研究室 #30km走 #サブ3 #腸腰筋 #夏の練習 #マラソン練習 #ランニング
S1 · E7
September 4 · 1 hr 11 min
高地トレーニングは、追い込む場所じゃない｜ケニアで見た、休み方と量の話
標高2000m。世界最速のランナーたちが、毎日走っている場所。「あそこへ行けば、もっと追い込める」 ——その発想が、そもそも逆でした。ロンドン五輪マラソン代表・藤原新さんは、現役時代、練習パートナーだったケニア人選手の故郷・キリニャガで合宿をしています。標高1700m、ケニア山のふもと。象よけの電気柵に囲まれた森を、車をつけて走る場所です。なぜ、高地は「追い込む場所」ではないのか。なぜ、彼らは練習が失敗した日に落ち込まないのか。なぜ、裸足のランナーは一人もいなかったのか。そして、彼らの「自己ベスト」が自己ベストではない、とは。練習量を増やしているのに記録が止まっている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (0:00:00) 「追い込みに行く」は、逆だった (0:01:16) 練習パートナーは、ケニア人だった (0:03:19) 故郷キリニャガ ── 標高1700m、ケニア山のふもと (0:04:10) 象よけの電気柵。森は車をつけて走る (0:05:51) 「象の胃が動く音がする」 (0:08:55) 平地がない。丘陵に茶畑がびっしり (0:10:03) ジョグ以上、距離走未満。登りでLTを超える (0:11:06) ここはイテンじゃない。メッカではなかった (0:13:16) 後半はニャフルルへ。標高2300mのトラック (0:14:37) カレンジンとキクユ ── 速さは人口の話でもある (0:15:46) ケニア人にも、遅い人はいる (0:19:47) 裸足では走っていなかった ── 200円のサンダル (0:21:01) ハングリー精神は、逆だった (0:25:48) 注文して90分。アフリカンタイム (0:29:57) 潰れるまで「きつい」と言えなかった高校時代 (0:31:12) 久保建英「審判の目を盗むことも大事」 (0:32:45) 藤原新は、なぜ「なんで?」から入るのか (0:37:00) ばあちゃんに教わった、火のつけ方とナタ (0:41:51) 平気で休む ── 休んでこそ走れる体になる (0:42:54) 病院が遠いから、風邪ひとつに用心深い (0:45:45) なぜ、みんなケニアへ行くのか (0:46:42) 土の道が、日本との最大の違い (0:48:00) 高地順応に、1ヶ月半では足りない (0:48:58) 「逆なんだよ」── より遅いペースで、同等の効果 (0:50:49) 彼らの自己ベストは、自己ベストじゃない (0:52:31) 強くなるためには、強くないといけない (1:00:40) イテンの一番の産業は、ランニング (1:07:45) 砂糖は、彼らにとって主食かもしれない ── 更新 ── 毎週金曜日に配信しています。フォローしておくと、次回をすぐに受け取れます。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 番組公式Instagram 最新エピソードと、収録の裏側はこちらで。 @fujiwara_marathon_lab ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #藤原新マラソン研究室 #高地トレーニング #ケニア #マラソン #ランニング #マラソン練習 #市民ランナー #ランナーと繋がりたい
S1 · E6
August 28 · 55 min
落ちるのは、スタミナじゃない｜40代ランナーが、最初に失うもの
「年を取れば、遅くなる」──それは、その通りです。でも、何から落ちるのか。 40代のいまも走り続けている藤原新さんは、落ちる場所と順番を特定していました。なぜ、最初に落ちるのが「スピード」なのか。なぜ、筋肉は「お尻」から落ちるのか。そして、30歳を過ぎたら走る距離を減らしてもいい、とはどういうことか。走るのが遅くなってきた、と感じている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (01:12) 一言で言うと、スピードがなくなる (03:15) マラソンに、スピードは要るのか (05:36) 100km・160kmは、40代が一番強かったりする (06:25) 中学から始まる、距離が伸びていくキャリア (09:15) 落ち方を、ゆっくりにするために (10:15) 体重55kgで、60〜70kgのスクワットを20回×5 (11:33) 短距離の「リカバリー20分」が羨ましかった (12:49) 筋肉は、お尻から落ちていく (13:38) お尻が使えないと、膝で走るようになる (15:24) 現役時代はウェイトより、プライオメトリクス (18:03) 今でも1000mは2分50。落ちは10秒 (18:52) ジムに行けない人へ——坂ダッシュ、10秒 (19:45) 40代が、運動会で肉離れする理由 (23:10) 坂の角度は、車のギアと同じ (24:56) 引退後の「パーソナルベスト」を設定した (25:31) 現役は、勝ち負けが仕事だった (26:48) 30キロ手前で、足が「痛い」 (27:53) 疲労の半分は、痛みなんじゃないか (28:17) 痛みを受け入れて、ラスト1キロ3分20 (29:25) アニサキスの痛みと、マラソンの45分 (31:22) 分割は、有酸素だけの話じゃない (32:35) 十分な練習をして臨める人は、いない (35:23) 指標にしているのは、心拍数 (38:11) 1〜2週間では、速くならない (41:14) 青学のジョグは、3分半 (48:27) 30歳を超えたら、距離を落としてもいい (50:40) カノーバとシャヒンの、意図的な減量 (53:00) 45歳前後は、化け物揃い ── 更新 ── 毎週金曜更新。走る前の1話を逃さないように、Spotifyのフォローボタンを、ポチッとお願いします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #マラソン #ランニング #40代ランナー #40代 #ランニング練習 #筋トレ #スクワット #坂ダッシュ #サブ3 #サブ3.5
S1 · E5
August 21 · 55 min
接地時間は、短いほどいいのか｜"足が流れる"の正体
「接地時間は、短いほどいい」──本当にそうでしょうか。いま、ランニングの世界では接地時間を短くすることが正解とされています。でも、新さんは、いま逆のことをやっていました。なぜ、あえて「ベタ足のかかと着地」なのか。なぜ、スプリンターと長距離で「足が流れる」の意味が違うのか。そして、30キロ以降のあのきつさの正体とは。フォームを直そうとしている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (01:23) ダブル閾値、言い忘れていたこと (02:24) 市民ランナーは、どこから「分割」が効くのか (03:49) 30キロ走を、10キロ3本に分ける (06:19) 「俺、トレッドミル大好きだよ」 (09:14) VO2maxは高いのに、速くない人 (10:28) ノルウェー式の開発者も、トレッドミルを多用していた (11:00) トレッドミルのメリットと、デメリット (14:33) オルターG——半重力トレッドミル (16:42) 体を軽くして、"短い接地"を神経に覚えさせる (19:43) 接地時間が長いのは、悪いことなのか (20:10) 車の「衝突安全ボディ」と同じこと (21:29) この2〜3年、ふくらはぎの故障に悩んでいた (21:55) だから今は、ベタ足のかかと着地 (23:10) 「接地が短くなればいい」という問題じゃない (23:17) ファラーの接地時間は、長い (25:55) "足が流れる"は、スプリンターと長距離で別物 (28:17) 伸張反射と、タオルをパチンとする感覚 (29:53) 藤原さんにとっての「足が流れている人」 (32:53) 俺用語「足に残す」——軸足は、長く使え (34:30) 足が返ってこない原因は、前ももにあった (35:21) 30キロ以降のきつさは、半分が"痛み" (37:00) 痛いと、痛みを避ける走りになる (39:03) この痛みを100%受け入れたら、どうなるのか (39:25) ラスト1キロ、3分20 (41:35) 足首は、固めて使う (43:06) 感覚は、一種のクオリア (45:57) ドリルは、実は"軸足"の練習ではないか (52:18) ラストスパートの感覚は、ランナーは忘れろ ── 更新 ── 毎週金曜更新。走る前の1話を逃さないように、Spotifyのフォローボタンを、ポチッとお願いします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #マラソン #ランニング #接地時間 #ランニングフォーム #足が流れる #かかと着地 #ドリル #サブ3 #サブ3.5 #マラソン練習
S1 · E3
August 14 · 51 min
ランニングエコノミーの正体｜"燃費"では説明できない、神経のはなし
「呼吸が苦しいから、失速する」──本当にそうでしょうか。ランニングエコノミーは、「同じペースなら、酸素の消費が少ない方がいい」と説明されます。でも、五輪マラソン代表・藤原新さんの見方は、少し違いました。なぜ、呼吸の苦しさは"我慢できる"のか。なぜ、ドリルができない選手が速いのか。そして、2008年の東京マラソン、24キロ地点で藤原さんに起きたこととは。酸素の効率でトレーニングを組み立てている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (00:00) 呼吸の苦しさは、苦しさじゃない (01:08) 教科書のランニングエコノミーか、"俺の"か (02:53) 燃費がいい。それは、そう。だけど (04:35) プライオメトリクスが効く理由 (05:15) 神経の"小道"を、高速道路に変える (06:34) 呼吸は我慢できる。足の重さは、できない (07:12) いい走りの日ほど、息は上がっていない (09:31) 現役時代、何をしていたのか (11:37) 高校1年、15分から16分に落ちた冬 (14:31) フォーム探求という、迷宮の入口 (16:13) 手のひらは、見る角度で別物になる (19:19) サブ4ランナーに、その練習は必要か (20:43) VO2maxが変わらないまま速くなった、ラドクリフ (21:54) 選手にやらせるのは、10秒以内の坂 (24:29) ドリルができないのに、速い選手 (27:09) "抜け抜け病"に、何が起きているのか (28:57) スクワットの"膝"を、走りに持ち込まない (31:21) VO2max 80あるのに、ジョグがきつい (34:40) 「乗ってきた」瞬間に、起きていること (35:31) 感覚に、名前をつける (37:56) 2008年東京マラソン、2時間8分40秒 (38:57) 24キロ、突然すべてが軽くなった (41:32) 足はつった。でも、重さはなかった (46:40) いいフォームは出せる。でも、伝わったことがない (49:11) それが"ゾーン"だったら、一番がっかり ── 更新 ── 毎週金曜更新。走る前の1話を逃さないように、Spotifyのフォローボタンを、ポチッとお願いします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #マラソン #ランニング #ランニングエコノミー #ランニングフォーム #神経系トレーニング #プライオメトリクス #流し #ウィンドスプリント #サブ3 #マラソン練習
S1 · E3
August 7 · 57 min
週2回で走力が変わる「ダブル閾値」｜ノルウェー式は市民ランナーに必要か
「追い込むほど、速くなる」──本当にそうでしょうか。今、世界のトップが実践する「ダブル閾値トレーニング（ダブルスレッショルド）」。でも、五輪マラソン代表・藤原新さんの見方は、少し違いました。なぜ、あえて"追い込まない"のか。なぜ、ヤコブの真似をしてはいけないのか。そして、藤原さんが現役時代にたどり着いた、意外な答えとは。追い込むことが正解だと思っている人ほど、聴いてほしい回です。 ── この回のチャプター ── (00:00) 損するのは、時間だけ (02:34) 開発者マリウス・バッケンとは (04:54) 一言でいうと「たくさんやる」 (05:10) 日本の二部練と何が違うのか (07:17) 乳酸値で走る?ペースで走る? (10:28) ヤコブの真似が「実用範囲外」になる理由 (13:49) マラソンの乳酸は「2〜3mmol」の世界 (17:04) なぜ「分割」して大量にこなすのか (21:07) 一日3回ポイント練習というカルチャー (23:05) マラソンは「そのまま連続で走る」競技 (25:55) カノーバも使う「ブロック練習」 (32:44) 乳酸は「出す力」と「処理する力」の2つ (40:31) なぜ乳酸は"悪者"にされるのか (42:31) 燃料が切れたら、スーパーカーも走れない (44:38) 42kmが「絶妙」な理由──糖と脂質の話 (45:17) 藤原さんの現役時代の補給戦略 (48:29) 高校時代の「チーズを食べて走る」実験 (54:22) それを鍛えるのが、ダブル閾値 ── 更新 ── 毎週金曜更新。走る前の1話を逃さないように、Spotifyのフォローボタンを、ポチッとお願いします。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。 ▼ 藤原新 Instagram @arata_n #マラソン #ランニング #ダブル閾値 #ダブルスレッショルド #ノルウェー式 #閾値走 #LT #サブ3 #サブ3.5 #マラソン練習
S1 · E2
July 31 · 42 min
なぜ30kmで失速するのか｜原因は3つ、VO2maxだけじゃない
30kmで足が止まる——あの失速、原因は一つじゃありません。マラソン後半の失速を「スタミナ切れ」だと思っていませんか？ロンドンオリンピック代表・藤原新さんによると、原因は大きく3つ。しかも、VO2max が高いエリート選手でさえ、練習しなければ30kmでジョギングになってしまうと言います。 ▼ この回で分かること・30km失速を生む「3つの原因」・なぜVO2maxが高いだけでは失速を防げないのか・失速の正体は「足回りのガタ」──車のサスペンションで例えると・市民ランナーに一番多い失速パターンとは・レース終盤の戦略、そして藤原さんの造語「積極性の罠」・"守るところを守り、攻めるところを攻める"ペース判断「途中経過なんて、どうでもいい。ゴールで誰が一番速かったか」── マラソンの本質を、走りながら一緒に考えます。決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。新しいエピソードは毎週更新。よかったらフォローしてください。 #マラソン #ランニング #30km失速 #マラソン練習 #サブ3 #サブ3.5 #サブ4 #VO2max #レース戦略
S1 · E1
July 23 · 50 min
ジョグの正体｜"ジョグ"と"イージーラン"は別物だった
毎日やっている「ジョグ」。でもそれ、本当にジョグになっていますか？記念すべき第1回は、いちばん身近で、いちばん誤解されている練習「ジョグ」について。ロンドンオリンピックマラソン代表・藤原新さんに、現役時代の実感から掘り下げてもらいました。 ▼ 話していること・「ジョグ」と「イージーラン」は、実は目的がまったく違う・現役時代のジョグは何分ペースだったのか・回復のジョグと、積み重ねのイージーラン。その使い分け・"グラデーション"をつくる、という考え方・点ではなく「線」で見る──今日抑えることが、なぜ最大の負荷になるのか・効果が目に見えないイージーランを、何で判断するか・サブ4・サブ3.5、サブ3、実業団レベル。それぞれの距離と考え方・追い込まないと速くならない、と思っている人へ・藤原さんの言う「素人ボーナス」とは決まった答えは、ありません。だからこそ、一緒に問い続けて、考えていけたら。新しいエピソードは毎週更新。よかったらフォローしてください。 #マラソン #ランニング #ジョグ #サブ3 #サブ3.5 #マラソン練習

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