Fitness en la Nube¿Las bandas elásticas funcionan para ganar músculo?
¿Se puede ganar músculo utilizando bandas elásticas? ¿Son realmente eficaces para entrenar la fuerza o son simplemente una herramienta de rehabilitación?
La respuesta corta es sí, las bandas elásticas funcionan para ganar fuerza y masa muscular.
Y antes de que los fanáticos de los pesos libres y los pelobrócolis varios se me echen encima, vamos a intentar responder a esta pregunta de una manera racional y no emocional.
Porque, si sabemos que lo que permite mejorar la fuerza y desarrollar la musculatura es someter a nuestros músculos a una resistencia suficientemente exigente, la pregunta no debería ser si las bandas elásticas funcionan.
La verdadera pregunta es: ¿por qué no iban a funcionar?
Eso sí, que funcionen no significa que sean perfectas. Las bandas elásticas tienen algunas ventajas extraordinarias, pero también presentan inconvenientes importantes que conviene conocer antes de utilizarlas.
Y precisamente de eso vamos a hablar.
¿Por qué funcionan las bandas elásticas para ganar músculo?
Cuando revisamos los estudios científicos sobre el entrenamiento de fuerza, encontramos que una de las actividades más beneficiosas para nuestra salud consiste en trabajar los músculos contra una resistencia.
Este tipo de entrenamiento puede ayudarnos a aumentar nuestra fuerza, desarrollar masa muscular, mejorar nuestra capacidad funcional e incluso reducir el dolor y mejorar la función física en determinadas personas con artritis.
Habitualmente lo llamamos entrenamiento de fuerza, aunque a mí personalmente me gusta más llamarlo entrenamiento de musculación.
Sin embargo, en la literatura científica es muy habitual encontrar el término entrenamiento con resistencias.
Y esta denominación es especialmente interesante porque describe exactamente lo que estamos haciendo: aplicar una resistencia contra la que nuestros músculos tienen que trabajar.
Esa resistencia puede proceder de unas mancuernas, una barra, una máquina, una polea, nuestro propio peso corporal o, por supuesto, unas bandas elásticas.
Por tanto, lo importante no es tanto de dónde procede la resistencia, sino cómo la utilizamos.
Si conseguimos proporcionar a nuestros músculos un estímulo suficientemente exigente y progresivo, podemos desarrollar fuerza y masa muscular utilizando bandas elásticas.
Ahora bien, eso no significa que todas las herramientas sean igual de convenientes.
Las bandas elásticas son una herramienta, nada más
Hay una idea que me gusta especialmente cuando hablamos de equipamiento para entrenar: un gimnasio no deja de ser una caja de herramientas.
Cuando abres una caja de herramientas, no te preguntas si un martillo es mejor que un destornillador.
Te preguntas qué necesitas hacer.
Y dependiendo del trabajo que tengas delante, escogerás una herramienta u otra.
Con el equipamiento de entrenamiento sucede exactamente lo mismo.
Las mancuernas tienen ventajas e inconvenientes. Las máquinas tienen ventajas e inconvenientes. Las poleas tienen ventajas e inconvenientes.
Y las bandas elásticas también.
Por eso, en lugar de discutir sobre si las bandas elásticas son buenas o malas, lo interesante es analizar qué pueden ofrecernos y en qué circunstancias merece la pena utilizarlas.
Ventajas de entrenar con bandas elásticas
1. Son extremadamente portátiles
Probablemente, la mayor ventaja de las bandas elásticas sea su portabilidad.
Puedes guardar varias bandas dentro de una mochila y llevártelas prácticamente a cualquier parte sin que apenas ocupen espacio ni añadan peso.
Intenta hacer lo mismo con un juego de mancuernas.
Esto puede parecer una tontería si entrenas habitualmente en un gimnasio completamente equipado, pero supone una ventaja enorme para determinadas personas.
Por ejemplo, alguien que viaja frecuentemente por trabajo y no siempre tiene acceso a un gimnasio.
Con unas bandas elásticas puede realizar un entrenamiento bastante completo en una habitación de hotel sin necesidad de transportar equipamiento pesado.
Lo que para una persona puede ser una característica irrelevante, para otra puede convertirse en la principal razón para escoger esta herramienta.
2. Son muy económicas para entrenar en casa
Otra de las grandes ventajas de las bandas elásticas es su precio.
Si quieres montar un gimnasio en casa, probablemente sean una de las formas más económicas de disponer de resistencia externa para entrenar.
Con varios modelos de diferentes resistencias puedes trabajar buena parte de tu musculatura sin necesidad de invertir cientos de euros en equipamiento.
Además, apenas ocupan espacio.
No necesitas una habitación dedicada al entrenamiento, ni grandes máquinas, ni soportes para guardar discos y mancuernas.
Puedes tener prácticamente todo el equipamiento guardado en un cajón.
Por eso considero que las bandas elásticas son una de las herramientas más interesantes para cualquier persona que entrene en casa, especialmente cuando dispone de poco espacio o presupuesto.
3. Permiten modificar fácilmente la dirección de la resistencia
Esta es una ventaja que mucha gente pasa por alto y que, desde mi punto de vista, resulta especialmente interesante.
Cuando entrenas con pesos libres, como unas mancuernas, la resistencia siempre actúa siguiendo la dirección de la gravedad.
Es decir, hacia abajo.
Puedes cambiar la posición de tu cuerpo para modificar cómo actúa esa resistencia sobre tus articulaciones, pero no puedes cambiar la dirección de la gravedad.
Con las bandas elásticas sucede algo diferente.
La dirección de la resistencia depende de dónde coloques el punto de anclaje.
Por ejemplo, imagina que quieres realizar un ejercicio para el pectoral.
Si utilizas mancuernas, puedes tumbarte sobre un banco y realizar un press de pecho.
Pero si quieres realizar un movimiento similar estando de pie, las mancuernas no son una herramienta especialmente adecuada.
Con unas bandas elásticas, en cambio, puedes colocar el anclaje detrás de tu cuerpo y realizar un press de pecho de pie.
Y esto mismo sucede con multitud de ejercicios.
Puedes colocar los anclajes arriba, abajo o a diferentes alturas para modificar la dirección desde la que actúa la resistencia.
Esta versatilidad resulta especialmente útil cuando entrenas en casa y no dispones de una máquina de poleas.
4. Pueden complementar los pesos libres
Otra aplicación interesante de las bandas elásticas consiste en combinarlas con barras o mancuernas.
Por ejemplo, puedes añadir bandas elásticas a determinados ejercicios de empuje, como sentadillas o presses, para modificar la resistencia a lo largo del movimiento.
En algunos ejercicios, la resistencia adicional de las bandas puede encajar con zonas del recorrido en las que tenemos una mayor capacidad para producir fuerza.
Sin embargo, esto depende de la mecánica de cada ejercicio y de cómo coloquemos las bandas.
No significa que añadir bandas elásticas a cualquier ejercicio vaya a mejorarlo automáticamente.
Y precisamente aquí llegamos a uno de los aspectos más importantes que debes comprender sobre esta herramienta.
Desventajas de las bandas elásticas: no todo son ventajas
Hasta ahora hemos visto que las bandas elásticas son económicas, portátiles y muy versátiles.
Pero tienen un problema importante.
Y es un problema relacionado con la forma en la que proporcionan resistencia a nuestros músculos.
1. Su curva de resistencia no se adapta a nuestra capacidad de producir fuerza
Para entender este inconveniente, primero tenemos que comprender qué es una curva de resistencia.
De manera sencilla, la curva de resistencia describe cómo cambia la dificultad mecánica de un ejercicio a lo largo de su recorrido.
En el caso de las bandas elásticas, su comportamiento es bastante sencillo:
Cuanto más estiras una banda elástica, mayor resistencia ofrece.
Esto significa que, generalmente, la resistencia aumenta conforme vamos estirando la banda.
El problema es que nuestra capacidad para producir fuerza no aumenta necesariamente de la misma manera.
La fuerza que podemos ejercer depende de factores como la longitud muscular, los ángulos articulares y los brazos de momento.
En muchos movimientos, nuestra capacidad de producir fuerza es mayor en determinadas zonas intermedias del recorrido y menor en otras.
Por tanto, si utilizamos una banda elástica cuya resistencia aumenta continuamente, puede suceder que la parte final del ejercicio resulte excesivamente difícil mientras que otras partes del movimiento reciben una resistencia relativamente pequeña.
Y eso no siempre es lo que nos interesa.
Lo ideal sería que la resistencia externa se adaptase lo mejor posible a nuestra capacidad de producir fuerza durante el ejercicio.
Las bandas elásticas, utilizadas por sí solas, no siempre permiten conseguirlo.
De hecho, este es uno de los principales motivos por los que, cuando disponemos de máquinas o poleas adecuadas, estas pueden resultar más convenientes para determinados ejercicios.
Eso sí, hay excepciones.
En algunos movimientos, especialmente ciertos ejercicios de empuje, el aumento progresivo de resistencia puede resultar útil.
Pero hay que analizar cada ejercicio individualmente.
2. Es más difícil cuantificar la resistencia
Otro inconveniente de las bandas elásticas es que resulta más complicado medir exactamente cuánta resistencia estamos utilizando.
Si entrenas con una mancuerna de 10 kilos, sabes que estás utilizando una mancuerna de 10 kilos.
Con una banda elástica, en cambio, la fuerza que ejerce depende de cuánto la estires.
Y eso introduce varias dificultades.
Por ejemplo, si cambias la distancia respecto al punto de anclaje, estarás modificando la tensión de la banda.
Lo mismo sucede si utilizas una banda de diferente longitud o modificas su estiramiento inicial.
Esto no significa que sea imposible progresar utilizando bandas elásticas.
Significa que necesitas prestar especial atención a mantener unas condiciones de entrenamiento relativamente constantes.
Utilizar siempre el mismo anclaje, la misma distancia, la misma banda y un recorrido similar te ayudará a comparar tus entrenamientos.
Porque, independientemente del equipamiento que utilices, si quieres seguir mejorando necesitas alguna manera de comprobar que estás progresando.
3. Pueden romperse y provocar lesiones
Las bandas elásticas también presentan algunos inconvenientes relacionados con la seguridad.
Al estar fabricadas con materiales elásticos, pueden deteriorarse con el uso, el paso del tiempo o una conservación inadecuada.
La exposición al sol, las temperaturas extremas, los rozamientos y los estiramientos excesivos pueden acelerar ese deterioro.
Y una banda que se rompe mientras estás entrenando puede producir un latigazo bastante desagradable.
Esto es especialmente preocupante cuando realizas ejercicios en los que la banda está orientada hacia tu cara.
Por eso conviene revisar periódicamente su estado y sustituir cualquier banda que presente grietas, cortes, deformaciones o signos evidentes de deterioro.
Yo mismo he tenido que tirar algunas bandas que ya estaban empezando a mostrar señales de desgaste.
Y prefiero gastar unos pocos euros en sustituirlas antes que arriesgarme a que se rompan durante un ejercicio.
También es importante utilizar anclajes adecuados, evitar superficies cortantes y no estirar las bandas más allá de las recomendaciones del fabricante.
¿Qué es mejor para ganar músculo: bandas elásticas, mancuernas o poleas?
Esta es una de las comparaciones más interesantes, aunque también una de las más equivocadas cuando se plantea de manera absoluta.
Porque la respuesta depende de las circunstancias.
Por ejemplo, imagina que eres un entrenador personal que tiene que desplazarse al domicilio de sus clientes.
¿Preferirías transportar una mochila llena de bandas elásticas o varias decenas de kilos en mancuernas?
Probablemente escogerías las bandas.
Y eso no significa que las bandas elásticas sean mejores que las mancuernas para desarrollar masa muscular.
Significa que son una herramienta más conveniente para ese contexto.
Ahora imagina que estás entrenando en un gimnasio completamente equipado.
Tienes a tu disposición mancuernas, barras, poleas y máquinas específicas para trabajar prácticamente cualquier grupo muscular.
En ese contexto, muchas de las ventajas de las bandas elásticas dejan de ser relevantes.
No necesitas transportar el equipamiento, el precio ya no supone una limitación directa y puedes escoger herramientas que se adapten mejor a cada ejercicio.
Por eso es bastante habitual que las bandas elásticas tengan menos protagonismo en los gimnasios convencionales.
No porque no funcionen.
Sino porque existen otras herramientas que pueden ofrecer determinadas ventajas.
Mi experiencia: de las bandas elásticas a las poleas
Cuando empecé a montar mi gimnasio en casa, disponía de un banco inclinable, unas mancuernas ajustables de hasta 40 kilos y varios juegos de bandas elásticas.
Y utilizaba las bandas prácticamente en todos mis entrenamientos.
Me permitían realizar ejercicios que resultaban mucho más complicados con las mancuernas, especialmente aquellos en los que necesitaba modificar la dirección de la resistencia.
Sin embargo, unos meses después compré una máquina de poleas ajustables.
Y prácticamente dejé de utilizar las bandas elásticas.
¿Por qué?
Porque las poleas me permitían conservar una de las principales ventajas de las bandas: modificar la dirección de la resistencia.
Pero sin depender de una resistencia que aumentaba continuamente conforme estiraba una goma.
Eso sí, las poleas tampoco son perfectas.
Por ejemplo, la fricción del sistema puede provocar diferencias entre la resistencia que experimentamos durante la fase concéntrica y la fase excéntrica del movimiento.
Además, una máquina de poleas cuesta muchísimo más dinero que unas bandas elásticas.
De nuevo, estamos ante una cuestión de ventajas e inconvenientes.
Escoger una herramienta consiste, en buena medida, en decidir qué inconvenientes estamos dispuestos a aceptar.
Y cuando tienes varias alternativas disponibles, puedes escoger la que mejor se adapte al ejercicio que quieres realizar.
¿Se puede entrenar todo el cuerpo con bandas elásticas?
Sí. Con una selección adecuada de bandas y puntos de anclaje puedes realizar ejercicios para prácticamente todos los grandes grupos musculares.
Por ejemplo, puedes entrenar el pecho mediante presses, la espalda mediante remos y jalones, los hombros mediante elevaciones laterales y los brazos mediante curls y extensiones.
También puedes realizar ejercicios para las piernas, aunque dependiendo de tu nivel de fuerza y del movimiento elegido puede resultar más complicado proporcionar suficiente resistencia.
Por tanto, las bandas elásticas permiten organizar un programa de entrenamiento bastante completo.
Pero hay algo que debes tener claro.
Que puedas realizar un ejercicio con bandas elásticas no significa necesariamente que sea la mejor herramienta para realizarlo.
Y tampoco significa que debas utilizar exclusivamente bandas elásticas.
De hecho, para muchas personas que entrenan en casa, combinar bandas con mancuernas ajustables puede ser una solución especialmente interesante.
Las mancuernas permiten proporcionar una resistencia fácilmente cuantificable, mientras que las bandas ofrecen posibilidades adicionales para modificar su dirección.
En lugar de enfrentar unas herramientas contra otras, podemos aprovechar las ventajas de ambas.
Cómo conseguir resultados entrenando con bandas elásticas
Si quieres desarrollar fuerza y masa muscular utilizando bandas elásticas, hay varios aspectos que deberías tener presentes.
Primero, utiliza una resistencia suficientemente exigente. No basta con mover una banda de un lado a otro. El ejercicio debe suponer un esfuerzo real para los músculos que quieres entrenar.
Segundo, procura mantener una técnica consistente. La posición del cuerpo, la distancia respecto al anclaje y el recorrido del movimiento pueden modificar considerablemente la resistencia.
Tercero, aplica una progresión. Puedes aumentar la resistencia, realizar más repeticiones o mejorar tu rendimiento manteniendo unas condiciones similares.
Cuarto, escoge ejercicios adecuados. No todos los movimientos se adaptan igual de bien a la resistencia elástica. En ocasiones será preferible utilizar otra herramienta si dispones de ella.
Y, por último, recuerda que la constancia es mucho más importante que disponer del equipamiento perfecto.
Puedes tener el mejor gimnasio del mundo y no conseguir resultados si no entrenas de manera adecuada.
Y puedes disponer de un equipamiento bastante modesto y progresar durante mucho tiempo si sabes utilizarlo.
Entonces, ¿merece la pena comprar bandas elásticas?
Mi respuesta depende de dónde y cómo entrenes.
Si entrenas en casa, especialmente si tienes poco espacio o presupuesto, considero que las bandas elásticas son una herramienta extraordinariamente útil.
Si viajas frecuentemente y necesitas una forma de entrenar sin depender de un gimnasio, también pueden ser una excelente alternativa.
Y si ya dispones de mancuernas o barras, pueden servirte como complemento para determinados ejercicios.
Sin embargo, si entrenas en un gimnasio completamente equipado, probablemente encuentres alternativas más convenientes para buena parte de tus ejercicios.
Y no pasa absolutamente nada.
Porque no necesitas utilizar todas las herramientas disponibles.
Necesitas utilizar aquellas que te permitan entrenar de manera eficiente, segura y constante.
Conclusión: las bandas elásticas sí funcionan, pero no son perfectas
Las bandas elásticas funcionan para ganar músculo y fuerza porque permiten aplicar resistencia a nuestros músculos.
Así de sencillo.
Pero eso no significa que sean la mejor opción para cualquier persona, ejercicio o circunstancia.
Son económicas, portátiles, versátiles y especialmente interesantes para entrenar en casa.
Sin embargo, su resistencia variable, la dificultad para cuantificarla y sus posibles problemas de seguridad hacen que otras herramientas puedan resultar más convenientes en determinadas situaciones.
Por eso, cuando alguien afirma que las bandas elásticas no sirven para desarrollar musculatura, creo que está confundiendo dos cuestiones completamente diferentes.
Una cosa es que una herramienta funcione.
Y otra muy distinta es que existan herramientas mejores para un trabajo concreto.
Lo que produce resultados no son las bandas elásticas, las mancuernas o las máquinas. Lo que produce resultados es aplicar a tus músculos un estímulo adecuado, suficientemente exigente y progresivo.
Y eso puedes conseguirlo utilizando muchas herramientas diferentes.
Recuerda: tu gimnasio es una caja de herramientas.
Y cuanto mejor conozcas cada una de ellas, más fácil te resultará escoger la adecuada.
Origen
Dr. Eric Berg DC
