einfach. besser. essen.

Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt ignorieren.

Sasha Walleczek ist Österreichs wohl bekannteste Ernährungsexpertin, Bestsellerautorin von 6 Büchern, TV-Moderatorin und Erfinderin des Faustformel Systems. Seit über 20 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihre Ernährung entspannt und ohne strenge Diät zu verbessern - und damit ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und es auch zu halten. Mit vielen praktischen Tipps, die sich im Alltag auch wirklich umsetzen lassen.

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May 18, 2025 · 28 min
Trink smart – nicht einfach viel, sondern richtig
Inhalte der Folge Trinken ist lebensnotwendig – das wissen wir alle. Aber wie viel ist ausreichend und gibt es auch ein “zu viel”?? Müssen es wirklich immer die berühmten 2-3 Liter am Tag sein? Was zählt eigentlich alles zur Flüssigkeitszufuhr – nur Wasser? Oder gelten dabei auch Tee, Kaffee oder sogar Obst? Erfahre, warum dein Durstgefühl nicht immer zuverlässig ist und welche körperlichen Signale auf einen Flüssigkeitsmangel hinweisen. Außerdem spreche ich über den Zusammenhang zwischen Trinken und Konzentration, Verdauung und Stoffwechsel. Und wie du durch kleine Gewohnheiten viel für deine Gesundheit tun kannst. Thema der Folge: Wie viel trinken ist gesund? – Was dein Körper wirklich braucht Warum der Flüssigkeitsbedarf nicht bei allen gleich ist Trinken mit Köpfchen: Worauf du im Alltag achten solltest Welche Getränke dich wirklich hydratisieren – und welche nicht Warum du nicht „auf Vorrat trinken“ solltest Typische Denkfehler: Durst, Kaffee, Wasserflaschen & Co. So behältst du deine Flüssigkeitszufuhr im Blick – alltagstauglich und entspannt Wichtige Tipps aus der Folge Nicht jeder braucht 2–3 Liter am Tag: Der Flüssigkeitsbedarf hängt vom Körpergewicht, der Ernährung, Bewegung und Außentemperatur ab. Faustregel: ca. 30 ml pro Kilo Körpergewicht – ein Teil davon kommt aus Lebensmitteln. Essen zählt mit: Lebensmittel wie Obst, Gemüse, Suppen und sogar Brot liefern ebenfalls Flüssigkeit. Sie können bis zu 20 % des Tagesbedarfs decken. Nicht jedes Getränk zählt gleich: Wasser, ungesüßter Tee und stark verdünnte Saftschorlen sind ideal. Kaffee zählt – in Maßen: Kaffee wirkt nicht entwässernd, wie lange behauptet wurde. In normalen Mengen ist er ein Beitrag zur Flüssigkeitsbilanz. Wer aber empfindlich reagiert, sollte auf die Gesamtmenge achten. Nicht „auf Vorrat trinken“: Der Körper kann Wasser nicht speichern. Viel auf einmal zu trinken ist wenig sinnvoll – regelmäßig kleine Mengen über den Tag verteilt ist deutlich gesünder. Mehr Bewegung = mehr trinken: Wer schwitzt, braucht mehr Flüssigkeit. Auch trockene Heizungsluft oder heiße Tage erhöhen den Bedarf. Auf Körpersignale wie trockenen Mund, Kopfschmerzen oder Konzentrationsprobleme achten! Durst ist kein zuverlässiger Frühindikator: Besonders im Alter lässt das Durstgefühl nach. Deshalb bewusst und regelmäßig trinken – nicht erst, wenn der Durst kommt. Hilfen im Alltag: Erinnerungen, eine gut sichtbare Flasche auf dem Schreibtisch oder Trinken zu festen Zeiten helfen, eine gute Trinkroutine zu etablieren. Zuckerfalle Saft: Ein Glas (250 ml) Apfelsaft enthält rund 25–30 g Zucker – das ist mehr als ein Glas Cola. Orangensaft liegt bei 20–25 g, Traubensaft sogar bei 35–40 g. Damit ist das Tagesmaximum an freiem Zucker laut WHO oft schon erreicht – oder sogar überschritten. Wasser ist die beste Wahl: Unser Körper verliert Wasser – und braucht Wasser. Kaffee, Eistee, Energydrinks oder gesüßte Getränke können das nicht ausgleichen. Wer das lernt, spart unnötigen Zucker und unterstützt natürliche Körpersignale wie Durst. Wasser „aufpeppen“ statt ersetzen: Wenn dir pures Wasser zu “langweilig” schmeckt, gib Zitronen-, Gurken- oder Orangenscheiben, Kräuter oder Beeren in einen Krug Wasser. So entsteht Geschmack – ohne zugesetzten Zucker. Auch Kräutertees oder ungesüßte Malven- und Hagebuttentees sind gute Alternativen. Trinkverhalten ist erlernt: Wer schon seit seiner Kindheit süße Getränke gewohnt ist, tut sich später schwer mit stillem Wasser. Das zeigt, wie wichtig frühe Gewohnheiten sind – denn was man als Kind lernt, wird zum Standard. Und was man nicht lernt, muss man später mühsam neu trainieren. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hier kannst du die Folge “Süß ohne Sünde? Sind Süßstoffe wirklich ein guter Ersatz?” nachhören: https://open.spotify.com/episode/3kRiCqZExAVENBqScxzsZ9 Hier kommst du zur Folge “Wie viel Zucker ist okay? Gibt es eine “gesunde” Zuckermenge?”: https://open.spotify.com/episode/1NBBzvHp10qiZgMgO28ecl **Fragen oder Feedback? ** Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 11, 2025 · 39 min
Sasha wird fit! Mit Béatrice Drach
Inhalte der Folge Diese Folge ist der Startschuss für ein ganz besonderes gemeinsames Projekt mit der Sportwissenschaftlerin Mag. Béatrice Drach. Sasha wird fit – und wir nehmen dich mit auf die Reise! Wir sprechen darüber, wie gesunde Bewegung wirklich alltagstauglich wird, warum Sport für Frauen ab 40 wichtiger denn je ist und weshalb es nicht um Perfektion geht, sondern ums Dranbleiben. Thema der Folge: -Warum Sport so wichtig ist – für Muskeln, Knochen und Wohlbefinden -Was sich im Körper verändert – und wie du dein Training sinnvoll anpasst -Bewegung zur Routine machen: So baust du Bewegung dauerhaft in deinen Alltag ein -Krafttraining, Ausdauer oder lieber Yoga? – Finde heraus, was dir guttut -Warum „zu wenig Zeit“ oft nur ein Denkfehler ist -Ernährung und Hormone: Was du zusätzlich beachten solltest -Motivation, Körpergefühl & Selbstfürsorge – warum es nicht um Leistung gehen muss Wichtige Tipps aus der Folge -Alltagsbewegung ist wichtiger als Perfektion: Auch wenn kein klassisches Training stattfindet – regelmäßiges Gehen und Bewegung im Alltag (z. B. Treppen steigen, Wege zu Fuß machen) sind bereits ein wertvoller Beitrag zur Gesundheit. -Cortisol und Sportzeit beachten: Besonders in den Wechseljahren ist der Cortisolspiegel oft höher als früher.. Intensiver Sport am Abend kann das Einschlafen erschweren. Daher: Besser abends moderate Bewegung oder intensiven Sport am Morgen einplanen. -Sport wie Zähneputzen behandeln: Bewegung sollte eine feste Gewohnheit im Alltag sein – nicht nur eine Freizeitbeschäftigung, „wenn man Lust hat“. So wie die tägliche Körperpflege: notwendig, regelmäßig, selbstverständlich. -Kurze Einheiten senken die Ausrede-Schwelle: Für viele funktioniert ein kurzes 20-Minuten-Workout besser als ein langer Trainingsplan. Das hilft, Ausreden zu vermeiden und wirklich dranzubleiben. -Bewegung muss ins Leben passen, nicht umgekehrt: Statt sich an starre Programme zu klammern, sollte das Training flexibel genug sein, um mit dem eigenen Lebensstil vereinbar zu bleiben. -Wo startest du? Wer wissen will, ob sich Training wirklich lohnt, sollte wissen, wo er steht. Denn: Die Zahl auf der Waage sagt wenig über Gesundheit aus. Aussagekräftiger sind Bioimpedanzanalysen (für Muskelmasse) oder ein DEXA-Scan (für Knochendichte). Gerade Frauen verlieren ab Mitte 30 schleichend an Knochensubstanz – oft unbemerkt, aber mit langfristigen Folgen. Solche Daten motivieren und machen Fortschritte sichtbar. -Ausrüstung motiviert: Einfache Tools wie eine Plyo-Box, Kurzhanteln oder ein Timer können das Training zu Hause strukturieren und erleichtern – wichtig ist, dass man gerne damit arbeitet. -Individuelle Lösungen statt starrer Vorgaben: Ob Joggen, Springen oder Krafttraining – was zählt, ist, dass das gewählte Bewegungsformat zur eigenen Persönlichkeit und Gesundheit passt. Links zur Folge: Hier findest du Béatrice’s Podcast https://open.spotify.com/show/7Kumk1JEt5FpJlyw8UPxdj Hier kannst du Béatrice kontaktieren: office@beatrice-drach.com Mehr von Béatrice – inkl. Sashas Trainingsplan & Newsletter: https://www.beatrice-drach.com/ https://www.beatrice-drach.com/dein-trainingsplan// Melde dich gleich hier für meinen Newsletter an: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 4, 2025 · 27 min
Kokosöl als Fettverbrennungsbooster? Was MCT-Öl wirklich bringt
Inhalte der Folge Vielleicht hast du auch schon von diesem Trend gehört: Butter oder Kokosöl im Kaffee – angeblich soll das die Fettverbrennung ankurbeln. Aber was steckt hinter dem Trend rund um MCT-Öl, Bulletproof Coffee & Co.? Ich erkläre, wie mittelkettige Fettsäuren (MCT) im Körper wirken, ob sie wirklich die Fettverbrennung ankurbeln und ob sie beim Abnehmen helfen können. Außerdem erfährst du, für wen MCT-Öl sinnvoll ist, wie du es richtig einsetzt und worauf du unbedingt achten solltest. Hör rein und finde heraus, ob MCT-Öl tatsächlich ein Gamechanger sein kann! Thema der Folge: Was sind MCT und wie unterscheiden sie sich von anderen Fetten? Die Besonderheiten von MCT-Öl: Schnelle Energie, Sättigung und bessere Verdauung? Was steckt hinter Bulletproof Coffee? Studienlage: Hilft MCT-Öl wirklich beim Abnehmen? Warum Fettverbrennung nicht gleich Fettverlust ist Für wen ist MCT-Öl sinnvoll – und wer sollte besser vorsichtig sein? Praktische Tipps zur Anwendung und Dosierung von MCT-Öl Worauf du beim Kauf achten solltest Wichtige Tipps aus der Folge Nutze MCT gezielt – nicht zusätzlich: MCT-Öl kann die Sättigung fördern und die Energieproduktion ankurbeln – wenn du es statt anderer Fette einsetzt. Ersetze zum Beispiel einen Teil deines Öls im Dressing damit. Aber Achtung: Wer MCT zusätzlich zur gewohnten Ernährung isst, erhöht die Kalorienzufuhr – und das wirkt dann eher gegenteilig. Fettverbrennung ≠ Fettverlust: Nur weil dein Körper Fett verbrennt, heißt das noch lange nicht, dass du Körperfett verlierst. Ob Fett oder Zucker als „Brennstoff“ genutzt wird, hängt vom aktuellen Bedarf ab – entscheidend ist aber die Energiebilanz: Du nimmst nur ab, wenn du weniger Kalorien zuführst, als du verbrauchst. MCT liefern schnelle Energie – aber bewirken keine Wunder: MCT werden im Körper besonders schnell aufgenommen und direkt zur Energiegewinnung genutzt. Das kann kurzfristig die Fettverbrennung erhöhen – bedeutet aber nicht automatisch, dass du dadurch mehr Körperfett verlierst. **Früher satt dank MCT? ** Wer frühzeitig satt wird und das auch spürt, isst automatisch weniger – das ist der wahre Gamechanger beim Abnehmen. MCT können ein Puzzlestück sein, um dein Sättigungsgefühl zu verbessern – aber sie sind nur eines von vielen Tools im “Ernährungswerkzeugkasten”. Die Zusammensetzung einer Mahlzeit nach der Faustformel, wie viel Eiweiß, Kohlenhydrate und Gemüse enthalten sind - und in welcher Form, beeinflusst gezielt deine Sättigung, optimiert deine Verdauung und sorgt dafür, dass du bei der nächsten Mahlzeit weniger isst. Deswegen spielt im Faustformel-Programm auch das Frühstück so eine große Rolle. MCT können hier einen kleinen, zusätzlichen Beitrag leisten - aber es gibt viele Aspekte, die hier wesentlich sind. Bulletproof Coffee? Nur wenn’s passt. Kaffee mit Butter oder MCT-Öl klingt exotisch, soll aber morgens schnelle Energie liefern, vor allem, wenn man nicht frühstückt und intervallfastet. Wir empfehlen aber zu frühstücken und gerade für Frauen über 40 ist Intervallfasten unserer Erfahrung nach oft nicht ideal. Wenn du Bullet Proof Coffee probieren möchtest, dann achte darauf, dass du dann weniger Fett in anderen Mahlzeiten zu dir nimmst - sonst ist es “zusätzlich” und nicht hilfreich. Kokosfett, Butter, Käse – alles eine Frage der Dosis: Kokosfett enthält viele MCT, ist aber trotzdem ein gesättigtes Fett. Wie Sasha in der Folge “Gesättigt, ungesättigt, essentiell: Das 1 x 1 der Fette” erklärt, sind sie damit “Benzin” und müssen verbrannt werden. Aber das ist kein Grund für schlechtes Gewissen, solange die Menge stimmt und sie Teil einer ausgewogenen Ernährung sind. In Maßen genossen, z. B. im Thai-Curry oder im Schokomousse (siehe Link), sind sie völlig okay. Gleiches gilt für Butter oder (fetten) Käse. Wie immer gilt: Iss, bis du satt, aber nicht voll bist. Beweg dich – auch ohne Sport: MCT liefern “schnelle” Energie, die NEAT (Non-Exercise Activity Thermogenesis = Spontanbewegungen, die man bewusst und unbewusst macht) möglicherweise erhöhen kann. Diese kleinen Alltagsaktivitäten verbrauchen erstaunlich viel Energie. Wenn du dich fitter fühlst, nutze den Schwung – nimm die Treppe, geh eine Extra-Runde oder tanze einfach mal durch die Küche! Denk an dein Mikrobiom: MCT können auch deinem Darm gut tun – sie wirken günstig auf die Darmwand und unterstützen eine gesunde Bakterienvielfalt. Aber es gibt viele Lebensmittel, die eine positive Wirkung auf das Mikrobiom haben. Vergiss dabei nicht ballaststoffreiches Gemüse oder Hülsenfrüchte – so freut sich dein Mikrobiom gleich doppelt! Setz auf dein Bauchgefühl – im wahrsten Sinne: Nicht jeder reagiert gleich auf MCT. Manche bekommen von einer größeren Menge Bauchweh. Taste dich langsam ran: Ein Teelöffel reicht zu Beginn völlig aus. Höre auf deinen Körper – der weiß meistens ziemlich gut, was ihm guttut. MCT sind kein Wundermittel Es gibt keine Wunderlebensmittel oder den einen Lifehack, der alles löst. Ernährung besteht aus vielen kleinen Bausteinen – perfekt muss niemand sein! MCT-Öl kann Sättigung und Entzündungen positiv beeinflussen, ist aber nur ein kleiner Helfer im großen Werkzeugkasten. Für dauerhaften Erfolg zählt vor allem eine einfache, langfristige und alltagstaugliche Ernährungsweise. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hier findest du das Rezept für das vegane Schokomousse ohne Zucker: https://faustformel.com/blog/sashas-veganes-schokomousse-ohne-zucker-abnehmen-mit-genuss/ Hier kannst du die Folgen zum Thema Cholesterin nachhören: Cholesterin verstehen & senken: Was wirklich hilft https://open.spotify.com/episode/3bdLltD4Ntawp9nys32j2F Gesättigt, ungesättigt, essentiell: Das 1 x 1 der Fette https://open.spotify.com/episode/3Ft3ce9SpNu746lKIeCd92?si=FMYov2sKSeKkkyQYjTzjLQ **Fragen oder Feedback? ** Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Apr 27, 2025 · 37 min
Cholesterin verstehen & senken: Was wirklich hilft
Thema der Folge: Cholesterin normalisieren – wie du mit der richtigen Ernährung aktiv dazu beitragen kannst, deine Blutfettwerte zu verbessern, um damit Herz, Gefäße und deine allgemeine Gesundheit langfristig zu schützen. Ja, erhöhte Cholesterinwerte gelten als wichtiger Risikofaktor für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, doch zum Glück lässt sich hier mit ein paar gezielten Veränderungen im Alltag viel erreichen. In dieser Folge erfährst du, wie Cholesterin im Körper funktioniert, ob die Balance zwischen LDL und HDL wichtig ist und mit welchen praktischen Ernährungstipps du deine Werte positiv beeinflussen kannst. Inhalte der Folge -Was ist Cholesterin eigentlich – und warum braucht unser Körper es sogar? -HDL, LDL, Triglyceride, Lipoprotein (a) – was bedeuten diese Werte? -Warum „zu viel Zucker“ schlecht für die Blutfettwerte ist -Wie du dein Cholesterin ganz praktisch über die Ernährung beeinflussen kannst -Warum es nicht um Verzicht geht, sondern ums Ergänzen -Wie Stress, Rauchen & Alkohol deinen Cholesterinspiegel beeinflussen -Familiengeschichte & Genetik – welchen Effekt haben sie auf die Blutfettwerte? Wichtige Tipps aus der Folge 🔹 Setz auf mehr vom Guten: Statt ständig zu überlegen, was du alles weglassen musst, richte deinen Fokus auf das, was du mehr brauchst: mehr Ballaststoffe, mehr Hülsenfrüchte, mehr gesunde Fette. So verdrängst du ganz automatisch das, was deinem Cholesterinspiegel nicht gut tut. 🔹 Hülsenfrüchte statt Wurstbrot: Linsen, Bohnen, Kichererbsen & Co. sind kleine Nährstoffwunder. Sie liefern hochwertiges Eiweiß, sättigen gut und senken erwiesenermaßen das LDL-Cholesterin. Faustregel: Wenn du 7–14 Hauptmahlzeiten pro Woche mit Fleisch planst, iss stattdessen bei der Hälfte davon Hülsenfrüchte als Eiweißquelle. 🔹 Haferflocken als Cholesterin-Killer: Schon 3 g lösliche Ballaststoffe pro Tag – z. B. aus Haferflocken – können deinen Cholesterinspiegel messbar senken. Ob als Porridge, im Joghurt oder als Bratling – Hafer passt in fast jedes Gericht. 🔹 Zucker? So wenig wie möglich! Vor allem zugesetzter Zucker (in Fruchtjoghurts, Müsli, Getränken…) fördert die Bildung von LDL und Triglyceriden. Die WHO empfiehlt maximal 25 g pro Tag – das sind etwa 5 Teelöffel. Weniger ist mehr. 🔹 Vollkorn statt Weißmehl: Brot, Nudeln, Reis – ersetze die helle Variante durch Vollkornprodukte. Warum? Weil sie mehr Ballaststoffe enthalten, langsamer verstoffwechselt werden und so helfen, Blutzucker- und Fettwerte stabil zu halten. 🔹 Rauchstopp lohnt sich doppelt: Rauchen senkt nicht nur das "gute" HDL, sondern fördert auch Ablagerungen in den Gefäßen. Wer rauchfrei lebt, schützt sein Herz auf allen Ebenen. 🔹 Pflanzliche Öle bewusst einsetzen: Tausche Butter, Schmalz & Co. gegen Oliven-, Raps- oder Leinöl. Diese Öle liefern gesunde Fettsäuren, die das LDL senken und gleichzeitig dein gutes HDL unterstützen. 🔹 Milchprodukte? Kein Problem! Joghurt, Topfen oder sogar fetter Käse – laut Studien gelten sie in Bezug auf Blutfette meist neutral oder sogar eher begünstigend. Du darfst sie also guten Gewissens genießen – in Maßen, versteht sich. 🔹 Gib deiner Leber eine Pause: Alkohol belastet die Leber und kann die Cholesterinwerte verschlechtern. Selbst mäßiger Konsum hat einen messbaren Einfluss. Eine alkoholfreie Woche lohnt sich – dein Blutbild wird’s dir danken. 🔹 Stress senken, Werte verbessern: Chronischer Stress erhöht die Produktion von Cholesterin, denn Stresshormone wie Cortisol entstehen aus genau diesem Stoff. Pausen, Bewegung, gutes Schlafmanagement und eine bewusste Ernährung helfen, den Körper zu entlasten. 🔹 Vitamin D im Blick behalten: Ein echter Mangel steht in Verbindung mit erhöhtem Cholesterin. Gerade in unseren Breiten haben viele zu niedrige Werte. Ein einfacher Bluttest bringt Klarheit. 🔹 Verarbeitete Fleischprodukte? Eher selten: Wurst, Speck & Schinken schneiden bei den Blutfetten deutlich schlechter ab als frisches, mageres Fleisch. Tipp: Lieber einmal mehr selbst kochen als zur Aufschnittpackung greifen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hol dir Inspiration für leckere und ausgewogene Rezepte in unserer Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Apr 20, 2025 · 32 min
Gesättigt, ungesättigt, essentiell: Das 1x1 der Fette
Thema der Folge: Fett – ein Thema, das oft verunsichert: Was ist gesund? Wovon lieber weniger? Und wie viel Fett braucht unser Körper wirklich? In dieser Folge bekommst du das komplette Fett-Einmaleins – wie immer klar, verständlich und praxisnah. Inhalte der Folge Was Fett in unserem Körper alles kann – und welches lebensnotwendig ist Unterschied zwischen gesättigten, einfach und mehrfach ungesättigten Fettsäuren Warum gesättigte Fette nicht „böse“ sind Wie du gesunde Öle im Alltag richtig einsetzt Welche Fette du zum Braten, Kochen oder für den Salat nehmen solltest Der Unterschied zwischen Fett & Öl Warum du keine Angst vor Butter oder Vollfettprodukten haben musst Wieviel Fett „zu viel“ ist – und worauf du achten solltest Wichtige Tipps aus der Folge Fett ist lebenswichtig: Fett schützt Organe, ist Teil jeder Zellmembran, unterstützt die Hormonproduktion und hilft bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine (A, D, E, K). Auch für die Entgiftung und ein gesundes Gehirn ist es unverzichtbar. Nicht jedes Fett ist gleich: “Benzin-Fette” (wie Sasha sie nennt) liefern Energie, können aber bei Übermaß leicht gespeichert werden – das sind v. a. gesättigte Fette und einfach ungesättigte Fette. “Motoröl-Fette” (wie Sasha sie nennt) sind essentiell für den Körper – z. B. Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren. Sie sind notwendig für Zellgesundheit, Entzündungsregulation, Fruchtbarkeit und geistige Leistungsfähigkeit. So erkennst du verschiedene Fett-Arten im Alltag Gesättigte Fette = bei Zimmertemperatur fest (z.B. Butter, Schmalz, Kokosfett) Einfach ungesättigte Fette = bei Zimmertemperatur flüssig, im Kühlschrank fest (z.B. Olivenöl) – Mehrfach ungesättigte Fette (Omega-3/6) = selbst im Kühlschrank flüssig (z.B. Leinöl, Walnussöl, Rapsöl) Gesättigte Fette sind nicht schlecht – aber sie müssen verbrannt werden: Butter, Schmalz oder Kokosfett enthalten überwiegend gesättigte Fettsäuren. Die sind nicht schädlich, aber auch hier gilt: Genieße diese Produkte in Maßen: Ein bisschen Butter auf dem Brot ist kein Problem – aber vermeide übermäßige Mengen. Immer ungesund: frittierte Speisen. Mehrfach ungesättigte Fette sind die „guten“ Fette: Sie bleiben auch im Kühlschrank flüssig (z. B. Leinöl, Walnussöl). Diese Omega-Fette sind essentiell – vor allem für Entzündungsregulierung, Haut, Gehirn und Stoffwechsel. Vollfett-Milchprodukte dürfen bleiben: Studien zeigen: Sie wirken sich nicht ungünstig auf Gewicht oder Blutfette aus – oft sogar eher hilfreich. Du brauchst fettarme Alternativen also nicht zwingend. Beim Braten ist Olivenöl absolut okay: Auch kaltgepresstes Olivenöl ist hitzestabil – damit darfst du ruhig braten. Frittieren und in viel Fett herausbacken, egal mit welchem Öl, solltest du aber nur gelegentlich - wir zählen das immer als 80:20-Moment. Achte auch auf die Menge, die du zum Anbraten nutzt. „Einmal um die Pfanne“ reicht meist völlig. Essenzielle Fette bewusst einbauen: Mehrmals pro Woche eine Handvoll Nüsse, 2x wöchentlich fetter Fisch (z. B. Lachs, Makrele) – das deckt den Grundbedarf an Omega-3 gut ab. Über essentielle Fette sprechen wir noch ausführlicher in einer zukünftigen Folge, also bleib dran! Fett macht nicht automatisch fett: Ob du zunimmst, hängt nicht vom Fett allein ab – entscheidend ist die Kalorienbilanz. Zu viel von irgendeinem Nährstoff kann zu Gewichtszunahme führen – egal ob Fett, Zucker oder sogar „gesunde“ Lebensmittel. Wichtig ist die Gesamtmenge der Kalorien an einem Tag – nicht das Fett an sich. Links zur Folge: Hier kannst du die erwähnte Podcast-Folge zum Thema “Detox” anhören: https://open.spotify.com/episode/1Y8VaEA1Y3ZZICpVjL4ePd Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hier findest du das Video zu 80:20 Momenten: https://faustformel.com/blog/video-wie-oft-darf-man-suendigen-der-8020-moment/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Apr 13, 2025 · 27 min
Wozu frühstücken?
Thema der Folge: Für viele ist das Frühstück ein unverzichtbares Ritual, für andere total überbewertet oder einfach nur stressig. Aber welche Rolle spielt das Frühstück tatsächlich für unseren Körper, unsere Gesundheit und unser Essverhalten? Ich zeige dir, warum ein gutes Frühstück nicht nur Energie liefert, sondern auch Struktur in deinen Tag bringt – und wie du selbst bei wenig Zeit eine ausgewogene, sättigende Mahlzeit integrieren kannst. Außerdem erkläre ich, wie ein nährstoffreicher Start in den Tag deinen Blutzucker stabilisiert, Heißhunger vorbeugt und deine Konzentration verbessert. Wie immer bekommst du viele praktische Tipps, die sich ganz einfach im Alltag umsetzen lassen! Inhalte der Folge Warum Frühstück oft unterschätzt wird: Die häufigsten Missverständnisse rund ums Frühstück – und was wissenschaftlich wirklich dahintersteckt. Heißhunger vermeiden: Warum kein Frühstück oft zu unkontrolliertem Snacken am Nachmittag führt. Blutzucker, Konzentration & Energie: Wie ein ausgewogenes Frühstück deinen Stoffwechsel ankurbelt und die mentale Leistung steigert. Das richtige Timing: Wann du idealerweise frühstücken solltest – und warum vor allem Frauen über 40 besonders früh essen sollten. Süß ist nicht immer geeignet: Warum sogar ein nährstoffreiches Müsli oder Smoothie bei manchen Heißhunger auslösen kann – und was du stattdessen probieren kannst. Frühstück trotz Appetitlosigkeit: Was dein Körper morgens braucht – und wie du dich mit kleinen Schritten an regelmäßiges Frühstücken gewöhnst. Kaffee clever trinken: Warum du Kaffee nicht direkt nach dem Aufstehen trinken solltest – und welche Nährstoffe dadurch sonst verloren gehen. Was gehört in ein gutes Frühstück? Warum du morgens auf komplexe Kohlenhydrate, Proteine und gesunde Fette setzen solltest. Frühstück im stressigen Alltag: Alltagsnahe Tipps und einfache Ideen für gesunde Frühstücksoptionen – auch mit wenig Zeit. Struktur durch Mahlzeiten: Wie ein regelmäßiges Frühstück deinem Körper hilft, im Alltag besser mit Hunger, Energie und Stimmung umzugehen. Wichtige Tipps aus der Folge Frühstück gibt deinem Tag Struktur: Ein regelmäßiges Frühstück hilft deinem Körper, in einen verlässlichen Tagesrhythmus zu kommen. Diese Struktur wirkt sich positiv auf dein Essverhalten aus: Du isst regelmäßiger, nimmst bewusster Mahlzeiten zu dir und verhinderst unkontrolliertes Snacken zwischendurch. Gerade für Menschen, die mit Stress, Müdigkeit oder Heißhunger zu kämpfen haben, kann ein strukturierter Start in den Tag Wunder wirken. Timing ist entscheidend: Spätestens 1–2 Stunden nach dem Aufstehen solltest du frühstücken, damit dein Körper nicht in den „Sparmodus“ oder eine Stressreaktion verfällt. Bei Frauen ab etwa 40–45 Jahren kann es hilfreich sein, schon innerhalb von 30 Minuten nach dem Aufwachen etwas zu essen. Eiweiß nicht vergessen: Ein Frühstück mit 15–30 g hochwertigem Eiweiß stabilisiert deinen Blutzuckerspiegel, sättigt und reduziert das Risiko für Heißhunger – besonders am Nachmittag. Gute Eiweißquellen sind z. B. Eier, Joghurt, Hüttenkäse, Nussmus, Tofu oder Käse. Kaffee? Ja, aber zum richtigen Zeitpunkt: Wenn du gleich nach dem Aufstehen Kaffee trinkst, pusht das zwar kurzfristig deine Energie, kann aber auf Dauer die natürliche Cortisolkurve deines Körpers stören. Außerdem hemmt Kaffee zum Frühstück die Aufnahme von Eisen und anderen Mikronährstoffen – trinke ihn deshalb besser rund 90 Minuten nach dem Aufwachen oder zumindest nicht direkt zur Mahlzeit. Süß ist nicht für alle ideal: Obwohl Müsli, Kompott oder Frühstücksjoghurts oft gesund aussehen, funktionieren süße Frühstücke nicht bei allen gleich gut. Einige Menschen reagieren mit Heißhunger oder schnellerem Blutzucker-Abfall, selbst wenn das Verhältnis von Makronährstoffen passt. Wenn du dazu neigst, probiere mal ein herzhaftes Frühstück aus – wie z. B. ein Vollkornbrot mit Ei, Cottage Cheese oder Hummus und dazu Gemüsesticks. Auch kleine Portionen helfen: Frühstück muss nicht aufwendig sein. Schon ein paar Bissen können reichen, um deinem Körper Energie zu geben und den Stoffwechsel „anzuwerfen“. Ein Viertel Apfel mit ein paar Nüssen, ein Löffel Joghurt mit etwas Nussmus, ein gekochtes Ei oder ein Stück Käse. Heißhunger am Nachmittag vorbeugen: Viele, die morgens nichts oder zu wenig essen, erleben später am Tag – besonders nachmittags – Heißhungerattacken. Ein ausgewogenes Frühstück kann helfen, genau diese Energietiefs zu vermeiden, indem es deinen Blutzucker von Anfang an stabilisiert und deinen Körper gut versorgt. Vorausplanung zahlt sich aus: Mit ein bisschen Vorbereitung kannst du auch bei Zeitmangel gesund frühstücken. Schnelle Optionen wie Griechisches Joghurt oder Skyr mit Nüssen, Samen & Beeren oder Brot mit Hüttenkäse & Ei lassen sich am Vorabend vorbereiten und morgens mitnehmen oder direkt essen. Wer sollte Frühstücken? Wenn du ohne Frühstück gut zurechtkommst, dein Gewicht stabil ist, du keine Heißhungerattacken hast und dich energiegeladen fühlst – wunderbar, bleib dabei! Aber: Wenn du regelmäßig mit Schlafproblemen, Stress, Bauchfett, Müdigkeit oder Energiemangel kämpfst, kann ein durchdachtes Frühstück ein starker Hebel sein, um dein Wohlbefinden zu verbessern. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hol dir Inspiration für leckere und eiweißhaltige Frühstücksrezepte in unserer Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Apr 6, 2025 · 32 min
Gutes Ei, böses Ei? Der Faktencheck zu Cholesterin
Thema der Folge: Eier und Cholesterin – kaum ein Thema wird so oft diskutiert und sorgt für so viel Verunsicherung. Sind Eier wirklich schlecht für unser Herz? Erhöhen sie den Cholesterinspiegel? Wie viele Eier pro Woche sind eigentlich "gesund"? Und warum braucht unser Körper überhaupt Cholesterin? Hör rein und erfahre, ob du dein Frühstücksei weiterhin bedenkenlos genießen kannst oder ob du dir Sorgen um deinen Cholesterinspiegel machen musst. Inhalte der Folge Warum Eier als Cholesterin-Bösewichte gelten – Die hartnäckigen Vorurteile im Überblick. Der Einfluss der gesamten Ernährung auf den Cholesterinspiegel – Warum Eier alleine nicht entscheidend sind. Studien im Faktencheck – Was die Forschung wirklich über Eier und Cholesterin sagt und wie du die Ergebnisse richtig interpretierst. Praktische Tipps für den Eierkonsum – Wie viele Eier sind unbedenklich und worauf du achten solltest. Warum Cholesterin lebenswichtig für unseren Körper ist: Stabilisierung der Zellmembranen Hormonproduktion (z.B. Cortisol bei Stress) Nervenisolierung durch die Myelinschicht Bildung von Gallensäuren für die Fettverdauung Herstellung von Vitamin D und Schutz der Hautbarriere Tipps zur optimalen Zubereitung von Eiern – So behältst du die Nährstoffe und optimierst den Nutzen. Wichtige Tipps aus der Folge Eier in Maßen sind unbedenklich: Es kommt auf die Gesamternährung an. Eine ausgewogene Ernährung mit viel Gemüse, Vollkornprodukten und gesunden Fetten macht den Einfluss von Eiern auf den Cholesterinspiegel nahezu irrelevant. Cholesterin ist lebenswichtig: Es stabilisiert Zellmembranen, ist unerlässlich für die Nervenisolierung (Myelinschicht) und wird zur Herstellung von Gallensäuren, Vitamin D und wichtigen Hormonen benötigt. Aktuelle Studien zeigen: Cholesterin aus Eiern beeinflusst den Blutspiegel kaum. Stattdessen ist es die Gesamtfettzufuhr und insbesondere der Anteil an gesättigten Fetten, die das Cholesterin im Blut erhöhen können. Eier als Nährstoffquelle: Hühnereier sind reich an hochwertigem Protein, Vitamin B12, Vitamin D und wichtigen Antioxidantien wie Lutein und Zeaxanthin, die zur Augengesundheit beitragen. Moderater Eierkonsum ist unbedenklich: Iss so viele Eier, wie du magst – solange du es nicht übertreibst und auf eine vielseitige, ausgewogene Ernährung achtest. Ob du drei, sechs oder sogar zwölf Eier pro Woche isst, ist dabei relativ egal – wichtig ist vor allem die Qualität der Eier und eine schonende Zubereitung. Stress und Cholesterin: Bei Stress produziert der Körper mehr Cholesterin, um Stresshormone wie Cortisol herzustellen. Eier richtig zubereiten: Kochen oder Pochieren statt Braten – das minimiert die Oxidation von Cholesterin. Qualität vor Quantität: Achte auf Bio-Eier und artgerechte Tierhaltung, um hochwertigere Nährstoffe zu erhalten. Kritisch hinterfragen: Nicht jede Studie ist vertrauenswürdig – achte auf Metaanalysen und überprüfe die Qualität der Daten. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Mar 30, 2025 · 29 min
Die 6 größten Abnehmfehler – und wie man sie vermeidet
Thema der Folge: Abnehmen klingt einfach: weniger essen, mehr bewegen – und schon purzeln die Kilos. Doch warum funktioniert das in der Praxis oft nicht? Viele Menschen strengen sich an, machen alles „richtig“ und wundern sich trotzdem, warum sie ihr Wunschgewicht nicht erreichen oder nach kurzer Zeit wieder zunehmen. Hör rein und erfahre warum Sport allein nicht reicht, warum “einfach weniger Essen” oft nach hinten losgeht und wie unerkannte Faktoren wie Stress, Schlafmangel und Heißhunger deine Fortschritte ausbremsen können. Hol dir außerdem Tipps, wie du dauerhaft abnimmst - ganz ohne Diäten oder Frust. Inhalte der Folge Warum „mehr Sport“ alleine nicht zum Abnehmen führt Weshalb “einfach weniger Essen” oft nicht funktioniert Der versteckte Zusammenhang zwischen Zucker und Heißhunger Warum viele Diäten scheitern – und wie du es besser machst Welche Rolle Schlaf und Stress beim Abnehmen spielen Die wichtigste Strategie für langfristigen Erfolg Wichtige Tipps aus der Folge ✔ Sport ist wichtig – aber nicht der Schlüssel zum Abnehmen Bewegung ist essentiell für deine Gesundheit, stärkt das Herz-Kreislauf-System, verbessert den Zuckerstoffwechsel und reduziert Stress. Doch wenn es ums Abnehmen geht, überschätzen viele den Einfluss von Sport. Ohne eine passende Ernährung wird es kaum zu einer nachhaltigen Gewichtsabnahme kommen, da unser Körper verbrauchte Kalorien oft auf andere Weise kompensiert. ✔ Einfach weniger essen ist nicht die Lösung Viele denken, dass sie nur weniger essen müssen, um abzunehmen. Doch wenn der Körper nicht genug Nährstoffe bekommt, reagiert er mit Hunger, Heißhungerattacken und einem langsameren Stoffwechsel. Entscheidend ist nicht nur die Kalorienmenge, sondern die Nährstoffqualität der Lebensmittel, die du zu dir nimmst. ✔ Zucker weglassen hilft – aber nur mit der richtigen Strategie Zucker kann ein echter Abnehm-Killer sein, aber ihn einfach nur zu streichen reicht oft nicht aus. Wer nicht gleichzeitig darauf achtet, Heißhunger zu vermeiden und seinen Blutzucker stabil zu halten, wird schnell wieder in alte Muster verfallen. Entscheidend ist, den Körper mit ausreichend Eiweiß und Ballaststoffen zu versorgen, um den Appetit langfristig zu regulieren. ✔ Diäten scheitern oft, weil es keinen Plan für danach gibt Viele starten hochmotiviert eine Diät oder ein Ernährungsprogramm – aber was passiert danach? Ohne nachhaltige Strategie kehren die meisten nach der Diät wieder zu ihren alten Gewohnheiten zurück und die verlorenen Kilos sind schneller wieder drauf, als sie weg waren. Wer erfolgreich abnehmen will, muss eine langfristige Ernährungsweise finden, die alltagstauglich ist und Spaß macht. ✔ Schlaf und Stress beeinflussen dein Gewicht mehr, als du denkst Schlafmangel und chronischer Stress können dazu führen, dass der Körper vermehrt Hungerhormone ausschüttet und gleichzeitig den Fettabbau blockiert. Wer dauerhaft zu wenig schläft, verbrennt weniger Fett und baut stattdessen Muskelmasse ab. Stressmanagement und eine gute Schlafhygiene sind deshalb entscheidend für nachhaltiges Abnehmen. ✔ Starte mit kleinen, machbaren Schritten statt einer radikalen Umstellung Viele Menschen scheitern beim Abnehmen, weil sie zu viel auf einmal verändern wollen. Eine komplette Ernährungsumstellung, mehr Sport, weniger Zucker – das kann schnell überfordern. Stattdessen ist es oft effektiver, schrittweise Veränderungen einzuführen und sich auf eine Sache nach der anderen zu konzentrieren. So bleiben die neuen Gewohnheiten langfristig bestehen, ohne dass du dich überfordert fühlst. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Programm, mit dem du auch Zugriff auf den erwähnten Mini-Kurs “Essen gegen Stress” hast: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hier findest du Romanas Erfolgsstory: https://faustformel.com/blog/romana-endlich-erfolgreich-nach-fast-40-jahren-diaet-video/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Mar 23, 2025 · 31 min
Sind wir alle vergiftet? Worauf es bei “Detox” wirklich ankommt.
Thema der Folge: Detox ist nach wie vor ein großes Thema – von Saftkuren über Fasten bis hin zu speziellen Entgiftungsprogrammen. Doch ist das wirklich notwendig? Muss unser Körper aktiv entgiftet werden, oder erledigt er das von selbst? Wo speichern sich Schadstoffe und können wir sie gezielt loswerden? Erfahre, welche Rolle Leber, Nieren und Darm dabei spielen – und wie du mit der richtigen Ernährung deine natürliche Entgiftung unterstützen kannst. Inhalte der Folge Muss unser Körper aktiv entgiftet werden – oder macht er das von allein? Welche Organe sind für die Entgiftung zuständig? Wo speichern wir Schadstoffe – und wie werden wir sie wieder los? Warum Saft- und Fastenkuren keine gute Detox-Strategie sind Wie eine ausgewogene Ernährung den Körper optimal unterstützt Der Zusammenhang zwischen Detox und Abnehmen Wie kannst du deinen Körper optimal unterstützen, ohne teure Detox-Produkte zu nutzen? Wichtige Tipps aus der Folge ✔ **Der Körper entgiftet ständig von selbst **– Leber, Nieren und Darm arbeiten rund um die Uhr daran, Schadstoffe auszuscheiden. Eine spezielle Detox-Kur ist daher nicht notwendig. ✔ Wichtige Nährstoffe für die Leber – Die Leber ist unser Hauptentgiftungsorgan und benötigt bestimmte Vitamine und Mineralstoffe, um optimal zu arbeiten. Besonders wichtig sind Vitamine wie B2, B3, B6, B12, Folsäure, A, C, E aber auch Mineralstoffe wie Eisen, Magnesium, Mangan, Molybdän, Zink, Selen und Antioxidantien wie Beta-Carotin. ✔ Eiweiß ist entscheidend für die Entgiftungsprozesse – Für die Leberentgiftung braucht der Körper ausreichend Proteine. Hochwertige Eiweißquellen sind z. B. Eier, Fisch, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte und Nüsse. ✔ Ballaststoffe sind essentiell für die Schadstoffausscheidung – Sie binden Schadstoffe im Darm und verhindern, dass diese erneut aufgenommen werden. Reichlich Gemüse, Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen sollten daher täglich auf dem Speiseplan stehen. ✔ Gesunde Fette unterstützen die Gallenblase – Die Gallenblase spielt eine wichtige Rolle bei der Entgiftung, da sie Schadstoffe über die Galle in den Darm leitet. Damit sie sich regelmäßig entleert, ist es wichtig, zu jeder Mahlzeit ausreichend gesundes Fett (z. B. Nüsse, Olivenöl, Avocado) zu sich zu nehmen. ✔ Saft- und Fastenkuren sind keine gute Detox-Strategie – Sie enthalten oft zu wenig Eiweiß, Ballaststoffe oder gesunde Fette, sodass die Entgiftungsprozesse eher behindert als unterstützt werden. ✔ Schadstoffaufnahme reduzieren – Schadstoffe aus der Umwelt lassen sich nicht komplett vermeiden, aber du kannst deine Belastung reduzieren, indem du Bio-Produkte bevorzugst, Obst und Gemüse gründlich wäschst und auf schädliche Zusatzstoffe in Kosmetika und Verpackungen achtest. ✔ **Unterstütze deinen Körper mit diesen Lebensmitteln **– Bestimmte Lebensmittel enthalten wertvolle Nährstoffe, die die Entgiftung aktiv fördern. Baue sie regelmäßig in deine Ernährung ein: ⇨Eiweiß: Fisch, Eier, Hülsenfrüchte, mageres Fleisch, Milchprodukte ⇨Kohlgemüse: Brokkoli, Blumenkohl, Weißkohl, Rosenkohl ⇨Schwefelhaltige Lebensmittel: Eier, Knoblauch, Zwiebeln ⇨Zitrusfrüchte: Zitronen, Orangen, Grapefruit für Vitamin C ⇨Beeren & Trauben: Reich an Antioxidantien ⇨Kräuter & Gewürze: Rosmarin, Koriander, Curcuma – unterstützen die Leber ⇨Grünes Blattgemüse: Besonders Löwenzahn, Spinat, Rucola ⇨Gesunde Fette: Walnüsse, Leinsamen, Oliven ⇨Hülsenfrüchte: Bohnen, Linsen, Sojaprodukte für Eiweiß & Ballaststoffe ⇨Spargel: Unterstützt die Entgiftungsprozesse Links zur Folge: Hier findest du die Folgen zum Thema Eiweiß: ⇨https://open.spotify.com/episode/6gD0btaKyDsBhBgd6aN5XS ⇨https://open.spotify.com/episode/6Cm2ZXw486jBwvg9AFqDMB Hier kommst du zu meinem Programm, mit dem du auch Zugriff auf die erwähnten Detox-Speisepläne hast: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Mar 16, 2025 · 45 min
Ihr fragt, ich antworte - Mikrowelle, Mikrobiom & Co.
Inhalte der Folge: Zutatenliste: Was bleibt übrig, wenn man von den angegebenen Kohlenhydraten Zucker und Ballaststoffe abzieht? Verändert sich der Zuckergehalt von Äpfeln durch Erhitzen? Sind Frischkäseaufstriche hochverarbeitete Lebensmittel? Verändert die Mikrowelle die Nährstoffe in Lebensmitteln? Kann man Hunger wirklich mit Durst verwechseln? Gibt es den perfekten Zeitpunkt für Süßes? Essen in der Kantine: Wie stelle ich mir eine Mahlzeit nach der Faustformel zusammen? Wie berechnet man den Eiweißbedarf bei Übergewicht – nach aktuellem oder nach Zielgewicht? Brauchen Kinder eine andere Nährstoffverteilung als Erwachsene, z. B. mehr Fett? Wie gesund ist eine reine Fleisch-Ernährung? Wichtige Tipps aus der Folge ✔ Kohlenhydrate in der Zutatenliste entschlüsselt: Die Differenz zwischen den angegebenen Kohlenhydraten und dem Zuckerwert in Nährwerttabellen ist hauptsächlich Stärke – lange Zuckerketten, die der Körper in Zucker umwandelt. ✔ **Ungesüßtes Nussmus – ein Geheimtipp! *Es liefert genauso viel Eiweiß wie ganze Nüsse und ist dank der enthaltenen Ballaststoffe weiterhin gut für dein Mikrobiom. ✔* Apfel bleibt Apfel!** Ob roh oder gedünstet – der Zuckergehalt bleibt gleich. Lediglich die Verdaulichkeit ändert sich leicht. ✔ Käse: Naturprodukt oder Designer-Food? Naturbelassene Käsesorten wie Gouda oder Emmentaler sind in Ordnung. Bei Frischkäseaufstrichen und Light-Produkten lohnt sich ein Blick auf die Zutatenliste: Je mehr Zusätze, um Geschmack oder Konsistenz zu verändern, desto stärker verarbeitet. ✔ Mikrowelle – besser als ihr Ruf! Die Mikrowelle ist eine schonende Art der Erwärmung, bei der weniger Nährstoffe verloren gehen als beim Kochen oder Braten. Häufiges Aufwärmen generell reduziert den Nährwert, aber die Mikrowelle ist hier die beste Option. ✔ Hunger oder doch Durst? Lerne, die Signale deines Körpers richtig zu deuten: Ist es wirklich Hunger, oder vielleicht doch Durst? Probiere, zuerst ein Glas Wasser zu trinken, bevor du zum Essen greifst. ✔ Der beste Zeitpunkt für Süßes? Es kommt drauf an! Achte darauf, wie dein Körper reagiert. Bekommst du Heißhunger nach einem zuckerreichen Snack? Dann iss Süßes lieber kombiniert mit Eiweiß. Direkt nach dem Sport kann Zucker sogar (fast) sinnvoll sein. ✔ Eiweißbedarf bei Übergewicht: Berechne ihn anhand deines Zielgewichts (1,4–1,6 g Eiweiß pro kg), nicht nach deinem aktuellen Gewicht. ✔ Kinder brauchen keine spezielle "Kinderernährung"! Biete Kindern naturbelassene, vollwertige Lebensmittel an und lass sie selbst entscheiden, wie viel sie davon essen. Eltern bestimmen, was auf den Tisch kommt, Kinder, wieviel sie davon essen. ✔ Gesund essen in der Kantine: Erst Eiweißquelle auswählen (am Salatbuffet z. B. Thunfisch, Feta, Bohnen), dann Gemüse hinzufügen und zum Schluss mit einer passenden Kohlenhydratquelle ergänzen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm, wo du auch die erwähnte “Weniger Tier in mir-Challenge” findest: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hol dir Inspiration für leckere und eiweißhaltige Rezepte in der Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Mar 9, 2025 · 35 min
Intervallfasten: Hype oder echter Gamechanger?
Thema der Folge: Intervallfasten – für viele die perfekte Methode, um gesünder zu leben und abzunehmen. Doch was steckt wirklich dahinter? In dieser Folge schauen wir uns die verschiedenen Formen des Intervallfastens an – von 16:8 über 20:4 bis hin zu Alternate-Day-Fasting. Ich erkläre, worauf es wirklich ankommt, warum viele das Thema Fasten völlig falsch angehen und welche Fehler du unbedingt vermeiden solltest. Besonders wichtig: Fasten heißt nicht automatisch, sich gesund zu ernähren! Warum es mehr darauf ankommt, was du isst als nur auf das "wann" und “wieviel” – und warum zu viel Verzicht sogar schaden kann. Inhalte der Folge 🔹 Warum fasten? Geht es wirklich um Gesundheit – oder nur um Verzicht? 🔹 Intervallfasten-Varianten: 16:8, 20:4, Alternate-Day-Fasting & Co. 🔹 Autophagie: Wird die Zellreinigung tatsächlich nur durch Fasten angekurbelt? 🔹 Intervallfasten um Abzunehmen: Ist es wirklich die einfachste Methode? 🔹 Warum eine bessere Ernährung wichtiger ist als das "Wann" des Essens 🔹Intervallfasten & Hormone: Wie sich Fasten auf Insulin, Blutzucker und Stresshormone wie Cortisol auswirkt 🔹 Nährstoffmangel durch Fasten? Warum es schwer sein kann, in einem kurzen Essensfenster genug Eiweiß und wichtige Nährstoffe aufzunehmen – und was das für Muskelaufbau und Sport bedeutet. 🔹Das richtige Maß beim Fasten: Warum zu langes Fasten negative Effekte haben kann und ein kurzfristiger Fastenimpuls vielleicht die bessere Strategie ist. Wichtige Tipps aus der Folge Hinterfrage dein „Warum“: Fasten ist kein Selbstzweck. Überlege dir genau, ob du es aus gesundheitlichen Gründen machst oder nur, weil du denkst, Verzicht sei automatisch gut. Fasten allein macht keine gesunde Ernährung: Wenn du deine Ernährung nicht grundsätzlich verbesserst, bringt Intervallfasten wenig. Achte darauf, was du isst – nicht nur wann. Autophagie findet immer statt: Fasten kann sie verstärken, aber auch Sport und eine gesunde Kalorienbalance fördern diesen Prozess. Es ist also kein Muss zu fasten, um von den Vorteilen zu profitieren. Fasten ist nicht für jede:n: 16:8, 20:4 oder Alternate-Day-Fasting – was für den einen funktioniert, kann für den anderen stressig sein. Wenn es dir hilft, dein Essen zeitlich einzugrenzen, damit du weniger isst und damit dein Wunschgewicht erreichst, ist das eine brauchbare Methode. Teste, was für dich praktikabel ist, oder verzichte darauf, wenn es nicht zu deinem Alltag passt. Achte auf deine Stresshormone: Fasten kann Cortisol erhöhen, was Heißhunger, schlechteren Schlaf und sogar mehr Bauchfett zur Folge haben kann. Wenn du merkst, dass deine Energie schlechter wird, du vermehrt Gier auf Süßes bekommst oder dein Bauchfett mehr wird,, ist Intervallfasten vielleicht nicht die richtige Wahl für dich. Intervallfasten hilft nur, weil du weniger isst: Es gibt keine magische Wirkung des Fastens – du nimmst ab, weil du durch ein verkürztes Essensfenster insgesamt weniger Kalorien zu dir nimmst. Entscheidend ist, ob du diese Routine langfristig durchhalten willst und dabei auch ausreichend Nährstoffe zu dir nimmst. Eiweißmangel vermeiden: In einem kleinen Essensfenster alle wichtigen Nährstoffe unterzubringen, ist nicht einfach. Besonders Sportler:innen und Frauen über 40 sollten darauf achten, genug Eiweiß zu essen, um Muskelabbau zu verhindern. Fasten in Maßen kann hilfreich sein: Eine Studie zeigt, dass ein kurzfristiger Fastenimpuls gesundheitliche Vorteile bringen kann, ohne die Nachteile eines dauerhaften Fastens. Wer ab und zu fastet, aber nicht täglich oder regelmäßig, könnte Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Intervallfastenprogramm Faustformel Stoffwechsel SOS: https://faustformel.com/stoffwechsel-sos/ Hier kommst du zu meinem Abnehmprogramm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Mar 2, 2025 · 30 min
Wiegen ohne Wahnsinn: Gewichtsschwankungen endlich erklärt
Thema der Folge: Viele wollen ihre Ernährung umstellen oder ein paar Kilo loswerden – und die Waage wird schnell zum entscheidenden Kontrollinstrument. Doch was zeigt sie eigentlich wirklich an? Wie wiegt man sich richtig? Und warum kann das Gewicht von Tag zu Tag so stark schwanken? Hör rein und erfahre, worauf es beim richtigen Wiegen ankommt und warum Faktoren wie Darminhalt, Sport und sogar der Schlaf eine große Rolle spielen. Außerdem erkläre ich dir, warum keine Waage zu 100 % zuverlässig ist – und wie du gelassener mit deinem Gewicht umgehen kannst! Inhalte der Folge 🔹 Warum schwankt dein Gewicht täglich? 🔹 Wie wiegst du dich richtig? 🔹 Warum verunsichern sich die meisten Menschen beim Wiegen selbst? 🔹 Was du tun kannst, wenn du Gewichtsschwankungen bemerkst? 🔹 Solltest du dich überhaupt wiegen – und wenn ja, wie oft? 🔹 Warum dein Gewicht nicht alles ist Wichtige Tipps aus der Folge Wie wiegt man sich richtig? Eine Schritt-für-Schritt-Anleitung: ➢ Der Untergrund: Die Waage muss gerade und auf einem harten Untergrund stehen. ➢ Die Lagerung: Waage nicht aufrecht lagern! Vor dem Wiegen ausreichend Zeit zum Akklimatisieren geben.. ➢ Der Zeitpunkt: Morgens nach dem Toilettengang wiegen. ➢ Die Kleidung: Entweder ganz nackt oder immer in der gleichen Kleidung wiegen. ➢ Kalibrierung: Überprüfe, ob deine Waage einen Kalibrierungsmodus hat. Nicht von einmaligen Schwankungen verrückt machen lassen: Gewichtsschwankungen von 1–3 Kilo sind völlig normal! Statt sich auf einzelne Tage zu fixieren, ist es sinnvoller, Trends über mehrere Wochen zu beobachten. Alternative Messmethoden nutzen: Maßband, Kleidung, Spiegelbild oder auch mein “Helga”-Fragebogen (Hunger, Energie, Laune, Gier, Ausruhen) geben oft ein besseres Bild als die Zahl auf der Waage. Faktoren, die das Gewicht beeinflussen: ➢Flüssigkeitsaufnahme: Ein Glas Wasser (200 ml = 200 g) ➢Verdauung: Darminhalt (bis zu 700 g Unterschied nach dem Toilettengang) Nach dem Sport nicht irritieren lassen: Nach intensivem Training kann das Gewicht durch Wassereinlagerungen in den Muskeln ansteigen – und das ist ein gutes Zeichen! Den richtigen Wochentag wählen: Wer sich nur einmal pro Woche wiegt, sollte dies am Mittwoch tun – an diesem Tag sind die natürlichen Gewichtsschwankungen am geringsten. Immer dieselbe Waage nutzen: Unterschiedliche Waagen zeigen oft leicht abweichende Werte – deshalb immer dasselbe Gerät nutzen, um verlässliche Trends zu erkennen. Realistische Erwartungen haben: Abnehmen verläuft oft nicht geradlinig. Kurzfristige Gewichtszunahmen oder Plateaus bedeuten nicht, dass du keinen Fortschritt machst. Stress und Schlaf im Blick behalten: Wer zu wenig schläft, riskiert, dass der Körper eher Muskeln statt Fett abbaut – also nicht nur auf Ernährung und Sport achten! Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Programm Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht: https://faustformel.com/faustformel-3-s/ Hier findest du den HELGA-Fragebogen: https://faustformel.com/helga/ Hier der Link zum Blogartikel "Ist es okay, dick zu sein?": https://faustformel.com/blog/ist-es-ok-dick-zu-sein/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Feb 23, 2025 · 35 min
Mikrobiom füttern, Cholesterin senken: Die unterschätzte Superkraft der Ballaststoffe
Thema der Folge: Wusstest du, dass Ballaststoffe nicht nur für eine gute Verdauung wichtig sind, sondern auch dein Mikrobiom füttern, dein Immunsystem unterstützen, deinen Cholesterinspiegel senken und dir helfen, dein Sättigungsgefühl zu verbessern? Trotzdem nehmen die meisten von uns viel zu wenig davon zu sich! Ich erkläre dir, warum Ballaststoffe so wertvoll sind, worin sie enthalten sind und wie du ganz einfach mehr davon in deinen Alltag einbauen kannst. Inhalte der Folge Ballaststoffe & Mikrobiom: Warum dein Darm ohne sie nicht optimal funktioniert Sättigung: Wie Ballaststoffe dich länger satt halten Gesundheitliche Vorteile: Wie sie Entzündungen senken, Cholesterin regulieren und dein Immunsystem stärken Die besten Ballaststoffquellen: Welche Lebensmittel du öfter essen solltest – und welche nicht so viel bringen Richtige Umstellung: Wie du mehr Ballaststoffe in deine Ernährung bringst, ohne Blähbauch oder Unwohlsein Wichtige Tipps aus der Folge Wo sitzt das Mikrobiom? Dein Mikrobiom lebt im Darm, auf der Haut und den Schleimhäuten, mit 10x mehr Bakterien als Körperzellen. Präbiotika vs. Probiotika: Probiotika sind nützliche Bakterien im Darm, die für die Gesundheit wichtig sind. Präbiotika sind die "Nahrung" für diese Bakterien, vor allem Ballaststoffe (Kohlenhydrate), die das Mikrobiom unterstützen. Ohne Präbiotika haben Bakterien im Darm keine Nahrungsquelle und sterben ab, was zu einem verarmten Mikrobiom führen kann. Ballaststoffe: Helfen, den Cholesterinspiegel zu senken und schützen vor Diabetes, Allergien und Darmkrebs. Ein Mangel kann zu Übergewicht und chronischen Erkrankungen führen. Ballaststoffzufuhr langsam steigern: So vermeidest du Verdauungsprobleme. Achte auf die Vielfalt: Unterschiedliche Ballaststoffe fördern verschiedene Arten von Mikroorganismen. Smoothies oder ganzes Obst? Ganze Früchte sind für die Sättigung oft die bessere Wahl, weil pürierte Lebensmittel schneller den Magen-Darmtrakt durchlaufen und dadurch weniger Nährstoffe absorbiert werden. Ziel: Täglich sollte man mindestens 30 bis 40 Gramm Ballaststoffe konsumieren. Die meisten Leute essen nur 20 Gramm. Quellen: Greife auf vollwertige und natürliche Lebensmittel wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Gemüse, Obst und Nüsse/Kerne zurück. Flüssigkeit nicht vergessen! Ballaststoffe brauchen Wasser, um optimal zu wirken. Weiche Flohsamenschalen und Chiasamen immer in Flüssigkeit ein und schlucke sie nicht trocken, denn das kann zu Verstopfungen führen. Ballaststoffe in der Faustformel: Halte dich an die Faustformel: Eine Handtellergröße Eiweiß (z.B. Fleisch, Fisch, Tofu), eine Faust stärkehaltige Kohlenhydrate (z.B. Vollkornprodukte), und zwei Fäuste Gemüse zu jeder Hauptmahlzeit. Ergänze das mit Zwischenmahlzeiten wie einer Handvoll Nüssen und einem Stück Obst als Zwischenmahlzeit. So erreichst du unkompliziert und lecker 40 Gramm Ballaststoffe am Tag. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem Programm: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Was ist gesünder - Dinkel oder Vollkorn? Diese Frage beantworte ich in diesem Video: https://faustformel.com/blog/dinkel-oder-vollkorn-was-ist-gesuender-beim-abnehmen/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Feb 16, 2025 · 24 min
Wenn ich nur aufhören könnte… Wie Designerfood dein Gehirn austrickst.
Thema der Folge: Hochverarbeitete Lebensmittel sind überall – doch was machen sie eigentlich mit unserem Körper? Diese Woche erkläre ich dir, wie stark verarbeitete Lebensmittel deine Sättigungssignale stören und warum du oft mehr davon isst, als du eigentlich willst. Außerdem erfährst du, wie die Industrie gezielt Lebensmittel entwickelt, die dich zum Weiteressen verleiten, was "hyperschmackhafte" Zutaten damit zu tun haben und warum dein Gehirn darauf reinfällt.. Aber keine Sorge – ich zeige dir auch einfache Strategien, mit denen du diese Tricks durchschauen und hochverarbeitete Lebensmittel bewusster genießen kannst! 🎧✨ Inhalte der Folge: - Warum essen wir oft mehr, als wir eigentlich wollen? Ein Blick darauf, wie hochverarbeitete Lebensmittel unser Sättigungsgefühl manipulieren. - Was bedeutet "hochverarbeitet"? Von einfachen Verarbeitungsschritten bis hin zu ultrahochverarbeiteten Produkten – wo liegt die Grenze? - Hyperschmackhafte Lebensmittel: Wie Zucker, Fett und Salz kombiniert werden, um dein Belohnungssystem zu triggern. - Lebensmittelindustrie & Designer-Food: Warum viele Produkte so entwickelt werden, dass wir nicht aufhören können. - Vegane Ersatzprodukte: Warum nicht alles, was pflanzlich ist, auch automatisch gesund ist. - Praktische Tipps für einen bewussten Umgang mit Convenience-Produkten. Wichtige Tipps aus der Folge: - Mehr naturbelassene Lebensmittel essen: Versuche so oft wie möglich frisch zu kochen und unverarbeitete Zutaten zu nutzen, denn dein Körper gewöhnt sich an das, was du regelmäßig isst. - Zutatenliste checken: Schau immer auch auf die Zutatenliste auf der Rückseite. Wenn die Zutaten Dinge sind, die du auch in einer normalen Küche findest, dann ist das oft ein gutes Zeichen. Ein Beispiel: Gnocchi aus Zutaten wie Kartoffeln, Eiern und Butter sind in Ordnung, auch wenn du sie nicht selbst machst, da die Zutaten einfach und natürlich sind. Wenn das Produkt jedoch aus Zutaten besteht, die du nie selbst verwenden würdest, wie Kartoffelflocken oder modifizierte Stärken, dann deutet das auf eine höhere Verarbeitung hin. Je weniger natürlich und je stärker die Zutaten verarbeitet sind, desto eher solltest du das Produkt hinterfragen. - Konsistenz von Lebensmitteln: Hochverarbeitete Produkte müssen wir oft weniger kauen, was unser Sättigungssignal beeinflusst. Zum Beispiel sind Kartoffelchips zwar knackig, aber sie erfordern weniger Kauen als ein Vollkornbrot oder eine frische Salzkartoffel. Kauen fördert das Sättigungsgefühl, und je mehr ein Lebensmittel verarbeitet ist, desto weniger Ballaststoffe enthält es – und Ballaststoffe unterstützen die Sättigung und das Mikrobiom. - Hyperschmackhafte Lebensmittel reduzieren: Chips oder Fast Food kombinieren Zucker, Fett und Salz, was unser Gehirn belohnt und das Sättigungsgefühl überlistet. So essen wir oft mehr, als wir eigentlich wollen. - Vegane Ersatzprodukte kritisch hinterfragen: Sie sind oft hochverarbeitet und nicht unbedingt gesünder als die tierischen Alternativen. - Die 80/20-Regel anwenden: Ernähre dich größtenteils von naturbelassenen Lebensmitteln, aber hin und wieder darfst du auch genießen, was du willst. Links zur Folge: Hier findest du die erwähnte Studie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7946062/ Der 80:20-Moment näher erklärt: https://faustformel.com/blog/video-wie-oft-darf-man-suendigen-der-8020-moment/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Feb 9, 2025 · 38 min
Zucker in Zitronensaft? Ist Kaugummi schädlich? Und Antworten auf andere Fragen.
Thema der Folge: Auf vielfachen Wunsch gibt es erneut eine Frage-Antwort-Folge! Inhalte der Folge Ingwer-Shots aus dem Supermarkt: Sind sie eine gute Wahl? Zucker in der Kindheit: Wie wirkt sich hoher Zuckerkonsum langfristig auf die Gesundheit aus? Kaugummi: Kannst du ihn ohne Bedenken konsumieren? Keine Lust zu kochen: Was kann ich tun? Vollkorn vs. Weißmehl: Was ist gesünder? Soda-Zitron: Enthält es zu viel Zucker? Viel Sport: Kann ich mehr Zucker zu mir nehmen, wenn ich viel Bewegung mache? Selbstgemachte Snacks: Sind Datteln mit Nussmus wirklich gesünder als herkömmliche Süßigkeiten? Wichtige Tipps aus der Folge 1. Essig statt Ingwer-Shots: Fertige Shots enthalten oft viel Zucker – bleib lieber bei Essig oder Zitronensaft im Wasser. 2. Zucker in Maßen: Vor allem in der Kindheit lohnt es sich, den Zuckerkonsum zu reduzieren, um spätere Risiken zu senken. Versuche, gesunde Gewohnheiten vorzuleben - zeige deinen Kindern, dass eine ausgewogene Ernährung Spaß macht und man aber auch ab und zu Süßigkeiten genießen kann. 3. Zucker im Soda-Zitron: Der Zuckergehalt im Zitronensaft ist minimal. Bei weniger als 4 g Zucker (1 Würfelzucker) in einer Portion ist das vernachlässigbar – das entspricht 250 ml Zitronensaft. Beim Soda-Zitron brauchst du dir also keine Sorgen um den Zuckergehalt zu machen. 4. Kaugummi bewusst kauen: Kaugummi kann helfen, die Konzentration zu steigern und Stress zu reduzieren, aber er enthält Mikroplastik und Zucker oder Süßstoffe. 5. Keine Lust zu kochen: Erstelle dir eine Liste von einfachen, schnellen Rezepten, die du ohne viel Nachdenken zubereiten kannst. So z. B. Kartoffeln mit Topfen/Quark-Dip und Rohkost. Fertiggerichte sind okay, aber sollten die Ausnahme sein (80:20!). 6. Mehr Zucker bei mehr Bewegung? Mehr Sport bedeutet nicht automatisch mehr Zucker! Laut WHO sollten maximal 5-10% der verbrannten Kalorien aus Zucker kommen – das sind etwa 2 Würfel Zucker bei 300 durch Sport verbrannten Kalorien. Setze auf eine ausgewogene Ernährung, um deinen Nährstoffbedarf zu decken, besonders bei mehr Bewegung. 7. Süßigkeiten mit Datteln sind trotzdem Süßigkeiten: Selbstgemachte Süßigkeiten aus Datteln, Nussmus oder dunkler Schokolade können viel Zucker enthalten, auch wenn sie Vitamine und Mineralien bieten. Wenn eine Portion mehr als 4 g Zucker hat, zähle sie als 80:20-Moment und genieße sie bewusst. 8. Vollkorn bevorzugen: Vollkornprodukte bieten mehr Ballaststoffe, Mineralien und Vitamine als Weißmehlprodukte. Der Blutzuckeranstieg ist bei beiden ähnlich, aber Vollkorn hat langfristige gesundheitliche Vorteile. Links zur Folge: Hier findest du das erwähnte Buch “Burn”: https://www.thalia.at/shop/home/artikeldetails/A1060884702?ProvID=11010474&gadsource=1&gclid=Cj0KCQiAkoe9BhDYARIsAH85cDPjj2Exc647FhApYbMH6t4wAlOCEdsNx6Mji15kq8X2OopEghFbe0UaAuuQEALwwcB Hier findest du die Podcast-Folge “Sauer macht lustig - auch schlank"? Soll man vor dem Essen Essig trinken?: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-sauer-macht-lustig-auch-schlank-soll-man-vor-dem-essen-essig-trinken/ Hier findest du die Podcast-Folge “Wie viel Zucker ist okay? Gibt es eine “gesunde” Zuckermenge?”: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-15-wie-viel-zucker-ist-okay-gibt-es-eine-gesunde-zuckermenge/ Hol dir Inspiration für leckere und eiweißhaltige Rezepte in der Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Feb 2, 2025 · 23 min
Süß ohne Sünde? Sind Süßstoffe wirklich ein guter Ersatz?
Thema der Folge: Süßstoffe begegnen uns in vielen Lebensmitteln – doch wie gesund sind sie wirklich? In dieser Folge erfährst du, wie Süßstoffe im Körper wirken, ob sie wirklich eine bessere Alternative zu Zucker sind und ob sie tatsächlich beim Abnehmen helfen. Außerdem teile ich praktische Tipps, wie du mit Süßstoffen bewusst umgehen kannst – und wann es besser ist, sie zu meiden. Inhalte der Folge Was sind Süßstoffe? Unterschiede zwischen künstlichen Süßstoffen, Zuckeralkoholen und natürlichen Alternativen. Helfen Süßstoffe beim Abnehmen? Ein Blick auf Studien und die Meinung der WHO. Risiken von Süßstoffen: Von Mikrobiom-Veränderungen bis hin zu möglichen Auswirkungen auf die Blutgerinnung. Versteckte Probleme: Warum Süßstoffe oft das Sättigungsgefühl stören und Heißhunger fördern können. Praktische Tipps für einen bewussten Umgang mit Süßstoffen. Wichtige Tipps aus der Folge 1. Süßstoffe nur in kleinen Mengen: Behandle Süßstoffe wie Zucker – sie gehören nicht in den Alltag, sondern sind Ausnahmen. Wer sich an immer süßeren Geschmack gewöhnt, verliert möglicherweise das Gefühl für natürliche Süße. Außerdem können Süßstoffe das Mikrobiom negativ beeinflussen. 2. Vorsicht bei Aspartam: Laut der WHO könnte Aspartam in hohen Mengen krebserregend sein – auch wenn diese Gefahr bei üblichen Konsummengen noch nicht bestätigt ist. 3. Xylit & Erythrit: Diese Süßstoffe gelten oft als "harmlos" oder sogar nützlich, können jedoch die Blutgerinnung beeinflussen und möglicherweise das Risiko für Thrombosen oder Herzinfarkte erhöhen. 4. Getränke: Wenn du auf Cola oder Energy Drinks nicht verzichten kannst, sind Varianten mit Süßstoff besser als die mit Zucker. Sie sollten aber idealerweise nur als Übergangslösung dienen – langfristig sind Wasser und ungesüßte Getränke die bessere Wahl für den normalen Alltag. 5. Süßstoffe machen nicht satt: Sie können den Insulin- und Blutzuckerspiegel zwar nicht beeinflussen, führen aber auch nicht zur gewünschten Sättigung - man hört später auf zu essen oder isst mehr. 6. Bewusst genießen: Süßstoffe sind keine Einladung, dauerhaft Süßes zu konsumieren. Setze sie gezielt ein und orientiere dich an der 80-20-Regel – “hin und wieder darf man alles”: iss die meiste Zeit gesund und ausgewogen und gönne dir hin und wieder bewusst Ausnahmen - ganz ohne schlechtes Gewissen! Links zur Folge: Hier findest du den Artikel zu Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft & Co: https://faustformel.com/blog/sind-honig-kokosbluetenzucker-agavendicksaft-co-gesuender-als-normaler-zucker/ Der 80:20-Moment näher erklärt: https://faustformel.com/blog/video-wie-oft-darf-man-suendigen-der-8020-moment/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Jan 26, 2025 · 27 min
Wie viel Zucker ist okay? Gibt es eine “gesunde” Zuckermenge?
Thema der Folge: Zucker ist allgegenwärtig – doch wie viel davon ist eigentlich unbedenklich? In dieser Folge erfährst du, wie Zucker im Körper wirkt, warum er für uns so verlockend ist und welche Mengen noch als gesund gelten. Zudem erkläre ich, welche Arten von Zucker es gibt, warum gerade Fruchtzucker nicht so harmlos ist, wie er klingt, und teile meine besten Tipps, um deinen Zuckerkonsum im Alltag zu reduzieren. Inhalte der Folge: Warum lieben wir Zucker? Die Rolle von Evolution, Gehirn und Gewohnheiten. Wie viel Zucker ist okay? Empfehlungen der WHO und was das für deinen Alltag bedeutet. Versteckter Zucker: Wie du ihn in Lebensmitteln erkennst und vermeidest. Die Auswirkungen von zu viel Zucker: Von Insulinresistenz bis Fettleber – was passiert im Körper? Praktische Tipps für den Alltag: Wie du deinen Zuckerkonsum reduzierst, ohne auf etwas verzichten zu müssen. Wichtige Tipps aus der Folge Etiketten lesen lernen: Schau dir die Zutatenliste an und achte auf versteckten Zucker in verarbeiteten Lebensmitteln. Empfehlungen der WHO: bis zu 10% der Tagesenergie aus Zucker ist okay, besser wären 5%. Bei einem Ziel von 5 % können Personen, die ca. 2000 kcal/Tag verbrennen, also 100 kcal (=25 g) Zucker am Tag essen. Getränke ungesüßt genießen: Vermeide Fruchtsäfte und Softdrinks im Alltag – lieber Wasser oder Tee! Zucker bewusst genießen: Versuche in deinem Alltag so gut es geht auf zugesetzten Zucker zu verzichten (Naturjoghurt statt Fruchtjoghurt, ungezuckertes statt gezuckertes Müsli etc.) und gönn dir ab und zu gezielt Süßes (80-20-Regel) Achte auf den Zuckergehalt einer Portionsgröße: Wenn du doch mal etwas mit zugesetztem Zucker isst, achte darauf, dass weniger als ein Würfelzucker (4g) in der gegessenen Portion enthalten ist Obst statt Fruchtsaft: Iss das Obst im Ganzen, denn das macht im Körper einen Unterschied und so nimmst du auch die enthaltenen gesunden Ballaststoffe zu dir. Links zur Folge: Hier findest du das Video zu 80:20 Momenten: https://faustformel.com/blog/video-wie-oft-darf-man-suendigen-der-8020-moment/ Hier findest du den Artikel zu Honig, Kokosblütenzucker, Agavendicksaft & Co: https://faustformel.com/blog/sind-honig-kokosbluetenzucker-agavendicksaft-co-gesuender-als-normaler-zucker Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Jan 19, 2025 · 37 min
Eure Fragen - meine Antworten
Thema der Folge: In dieser Folge gehe ich auf eure Fragen ein, die ihr mir über die letzten Wochen geschickt habt. Inhalte: Macht es Sinn, mittags Kohlenhydrate zu sparen, wenn du abends Pizza essen möchtest? Was ist die beste Strategie, wenn man viel Gewicht verlieren möchte? Was tun, wenn abends kurz vorm Schlafengehen nochmal der Magen knurrt, obwohl man zu Abend gegessen hat? Hat Schwarztee wirklich einen beruhigenden Effekt, wenn man ihn länger ziehen lässt? Wie gelingt eine optimale Proteinversorgung bei Unverträglichkeiten auf Ei oder Kuhmilch? Kann man Essen ohne Bedenken aufwärmen? Wichtige Tipps aus der Folge: Kohlenhydrate „aufsparen“ – Sinnvoll oder nicht? Nein, für einen stabilen Blutzucker ist es besser, Kohlenhydrate gleichmäßig über den Tag zu essen. Extreme Blutzuckerschwankungen durch die Aufnahme von großen Kohlenhydratmengen können Heißhunger fördern. Große Gewichtsziele richtig angehen: Setze dir langfristige Ziele ohne festen Zeitrahmen – Vermeide Druck durch Monats- oder Wochenziele. Gewichtsschwankungen sind normal und hängen von vielen Faktoren ab (z.B. Wassereinlagerungen). Fokus auf veränderbare Ziele: Regelmäßige Bewegung, gesunde Mahlzeiten und eine gute Schlafroutine. Tipps gegen späten Heißhunger: Höre auf deinen Körper: Wenn du echten Hunger spürst, iss eine Kleinigkeit. Für den nächtlichen Muskelaufbau kann ein proteinreicher Snack (z. B. Casein) kurz vor dem Einschlafen sinnvoll sein. Schwarztee: Beruhigend oder belebend? Koffein wird in den ersten Minuten der Ziehzeit freigesetzt. Längeres Ziehen erhöht nur die Gerbstoffe, die die Koffeinaufnahme verlangsamen. Das Koffein wirkt langsamer, hält aber länger an – wird damit aber nicht beruhigend! Eiweißversorgung bei Unverträglichkeiten: Alternative tierische Quellen: Fisch, Schaf- und Ziegenkäse. Pflanzliche Alternativen: Hülsenfrüchte, Nussmus, Sojaprodukte, Tofu-Aufstriche. Kombination von Hülsenfrüchten und Getreide liefert hochwertiges Eiweiß. Essen aufwärmen – Was beachten? Aufwärmen ist unbedenklich, solange es hygienisch erfolgt. Kartoffeln und Reis behalten ihre resistente Stärke nach dem Abkühlen und wieder Erhitzen – gut für die Darmgesundheit! Suppen & Eintöpfe besser portionsweise aufwärmen, um Nährstoffverluste zu minimieren. Mikrowelle ist eine sichere Aufwärmmethode – aber nicht in Plastikbehältern erhitzen! Links zur Folge: Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hol dir Inspiration für leckere und eiweißhaltige Rezepte in der Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Jan 12, 2025 · 21 min
Kohlenhydrate im Fokus - mehr als nur Kartoffeln und Brot
Thema der Folge: Kohlenhydrate stehen oft im Mittelpunkt, wenn es um das Thema Abnehmen geht– doch was steckt wirklich dahinter? In dieser Folge erkläre ich, welche Arten von Kohlenhydraten es gibt, wie sie im Körper wirken und warum sie wichtiger sind, als ihr schlechter Ruf vermuten lässt. Außerdem erfährst du, wie du mit der Faustformel gesunde Kohlenhydrate clever in deine Ernährung integrierst. Inhalt: Was sind Kohlenhydrate, und warum gibt es im Vergleich zu den anderen Makronährstoffen (Fette und Eiweiß) keine „essentiellen“ Kohlenhydrate? Gute vs. schlechte Kohlenhydrate: Woran erkennst du den Unterschied? Warum sind Ballaststoffe so wichtig für deinen Darm und dein Mikrobiom? Wie beeinflussen Kohlenhydrate Blutzucker und Insulin – und was bedeutet das fürs Abnehmen? Praktische Tipps: Wie du mit der Faustformel gesunde Kohlenhydrate in deinen Alltag integrierst. Wichtige Tipps aus der Folge: Setze auf Vollkornprodukte, Bohnen und Linsen statt hochverarbeitete Lebensmittel. Naturbelassene Lebensmittel enthalten mehr Ballaststoffe und andere wichtige Nährstoffe, die wichtig für deine Gesundheit sind. Getreide und Kartoffeln in Kombination mit pflanzlichen Eiweißquellen (Linsen, Bohnen, Tofu) erhöhen die Eiweißwertigkeit. Glykämischer Index (GI) vs. Glykämische Last(GL): Der GI sagt aus, wie schnell die Kohlenhydrate in einem Lebensmittel deinen Blutzuckerspiegel ansteigen lassen. Allerdings wird hier nicht die Menge des gegessenen Lebensmittels berücksichtigt. Die GL sagt aus, wie schnell der Blutzuckerspiegel beim Essen einer bestimmten Menge eines Lebensmittels steigt. Man kann Kohlenhydrate in einfache und komplexe Kohlenhydrate unterteilen. Einfache Kohlenhydrate lassen den Blutzucker schnell ansteigen und sind z. B. in Zucker oder Weißmehlprodukten enthalten. Komplexe Kohlenhydrate stecken voller Ballaststoffe, sind langsamer zu verdauen und halten dich länger satt – wie Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte oder Gemüse. Begrenze stärkehaltige Kohlenhydrate auf eine Faustgröße pro Mahlzeit. Du musst aber nicht auf Kohlenhydrate verzichten, um dauerhaft abzunehmen. Vermeide Fruchtsäfte und gesüßte Getränke – Ausnahmen sind okay (80/20-Regel). Nach dem Sport sind Kohlenhydrate wichtig für den Muskelaufbau! Links zur Folge: Hier findest du die Podcast-Folgen zum Thema Eiweiß: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-06-wofur-braucht-man-eiweiss-und-was-bedeutet-hochwertig-und-vollstandig/ https://faustformel.com/blog/podcast-folge-09-wie-viel-eiweiss-brauche-ich Hier findest du das Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Jan 5, 2025 · 15 min
Low Carb zum Abnehmen: Sind Kohlenhydrate wirklich so schlecht für die Figur?
Thema der Folge: Wenn man sich mit Abnehmen beschäftigt, kommt man am Thema Low Carb nicht vorbei. Aber hilft eine kohlenhydratarme Ernährungsweise wirklich dabei, dauerhaft abzunehmen? Diese und viele andere Fragen kläre ich in der aktuellen Podcast-Folge. Außerdem verrate ich dir, warum langfristiger Erfolg nicht nur von der Kohlenhydratmenge, sondern von der gesamten Ernährung abhängt. Inhalt: Warum Low Carb in den ersten Monaten so effektiv beim Abnehmen hilft Wie Low Carb überhaupt funktioniert Die Wirkung von (weniger) Kohlenhydraten auf Blutzucker und Insulin Kurzfristige vs. langfristige Effekte von Low-Carb Die Rolle von Entzündungen und Sättigung Faustformel: Die ausgewogene Low-Carb-Variante! Wichtige Tipps: Kohlenhydrate sind nicht per se schlecht, aber es kommt auf die richtige Menge und Qualität an Um dauerhaft abzunehmen, musst du eine Ernährungsweise finden, die du auch langfristig umsetzen kannst Bevorzuge naturbelassene und vollwertige Lebensmittel und greife auch auf pflanzliche Eiweißquellen zurück Setze auf hochwertige Kohlenhydrate wie Vollkornprodukte anstelle von Weißmehl. Weniger Kohlenhydrate zu essen bedeutet automatisch, dass du mehr Eiweiß und mehr Gemüse zu dir nimmst. Dadurch wirst du schneller satt, wodurch du automatisch weniger isst. Kohlenhydrate am Abend können sogar vorteilhaft sein – sie fördern den Schlaf, die Sättigung und den Muskelaufbau über Nacht. Optimalerweise solltest du 3-4 Stunden vor dem Schlafengehen deine letzte Mahlzeit zu dir nehmen. Vielen Leuten tut es gut, wenn sie in der Früh weniger Kohlenhydrate und dafür mehr Eiweiß zu sich nehmen. Fokussiere dich auf eine langfristige Ernährungsumstellung statt kurzfristiger Diäten, nur dann kannst du auch erfolgreich dauerhaft abnehmen. Meine Empfehlung? Maximal eine Faustgröße stärkehaltiger Kohlenhydrate, z.B. Kartoffeln, Reis, Nudeln etc. (gekocht gemessen) pro Mahlzeit. Links aus der Folge: Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!