einfach. besser. essen.

Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt ignorieren.

Sasha Walleczek ist Österreichs wohl bekannteste Ernährungsexpertin, Bestsellerautorin von 6 Büchern, TV-Moderatorin und Erfinderin des Faustformel Systems. Seit über 20 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihre Ernährung entspannt und ohne strenge Diät zu verbessern - und damit ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und es auch zu halten. Mit vielen praktischen Tipps, die sich im Alltag auch wirklich umsetzen lassen.

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Sunday · 39 min
Blutzucker-Hacks: Was wirklich hilft – und was nicht
Thema der Folge: Heute schauen wir uns die bekanntesten Blutzucker-Hacks ganz genau an. Welche Empfehlungen sind wissenschaftlich sinnvoll? Welche bringen kaum etwas? Und welche Maßnahmen helfen tatsächlich dabei, Heißhunger zu reduzieren, den Blutzucker stabil zu halten und langfristig leichter abzunehmen? Inhalte der Folge: Warum die richtige Kombination der Makronährstoffe wichtiger ist als einzelne Blutzucker-Hacks Weshalb Protein der wichtigste Baustein für stabile Energie und weniger Heißhunger ist Ob die Reihenfolge der Lebensmittel beim Essen wirklich einen Unterschied macht Was Apfelessig und Zitronensaft tatsächlich bewirken Warum Süßigkeiten nach dem Essen den Blutzucker beeinflussen, aber keine Kalorien sparen Weshalb Schlaf, Alkohol und Koffein deine Blutzuckerregulation beeinflussen können Warum manche Menschen auf süßes Frühstück empfindlicher reagieren als andere Regalfrage der Woche: Sind grobe oder feine Haferflocken besser? Wichtige Tipps aus der Folge: Stelle jede Hauptmahlzeit nach der Faustformel zusammen: eine Handtellergröße Protein, zwei Faustgrößen Gemüse, maximal eine Faustgröße Kohlenhydrate und so viel Fett, dass es gut schmeckt. Iss möglichst keine (kohlenhydratreiche) Mahlzeit ohne Protein – das sorgt für eine langsamere Magenentleerung und stabilere Energie. Finde deinen optimalen Mahlzeitenabstand: Wir sind keine Kühe, die ständig grasen müssen. Lass deinem Körper zwischen den Mahlzeiten Pause. Wenn der Abstand zwischen Mittag- und Abendessen zu lang ist, plane kleine, bewusste Zwischenmahlzeit aus Protein und Ballaststoffen ein. Ein Salat mit Essig oder Zitronensaft als Vorspeise kann hilfreich sein – wichtiger ist aber die gesamte Mahlzeit. Beobachte, ob ein süßes Frühstück bei dir Heißhunger auslöst. Falls ja, probiere einige Tage ein pikantes Frühstück aus. Achte auf ausreichend Schlaf – Schlafmangel erhöht häufig Heißhunger und erschwert eine stabile Blutzuckerregulation. Grobe Haferflocken lassen den Blutzucker meist langsamer ansteigen als sehr fein verarbeitete Varianten. Links zur Folge: Nur vom 1. bis 3. August: Sommer Special! Sichere dir 50 € Rabatt auf alle meine Kurse – mit dem Code SOMMER26. Mehr Infos findest du hier: https://faustformel.com/programme/ Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S ! Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Hier kannst du dir die Folge zum Thema “Sauer macht lustig – auch schlank? Soll man vor dem Essen Essig trinken?” anhören. Willst du keine Top-Ernährungstipps mehr verpassen? Und auch meine leckeren und gesunden Rezepte ausprobieren? Dann melde dich doch gleich für meinen kostenlosen Newsletter an 😊! Dann kriegst du auch gleich einen Link, mit dem du jede Woche meinen Podcast mitgestalten kannst – direkt per Abstimmung in der Podcast-Email. Ich freu’ mich schon auf dein Feedback! https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
July 26 · 32 min
Salat als Hauptmahlzeit? Vermeide diese Fehler
Thema der Folge: Ein großer knackiger Salat klingt nach der perfekten Sommermahlzeit. Doch ohne die richtige Kombination hält dieser oft nicht lange satt. Ich zeige dir, wie du aus jedem Salat eine ausgewogene Hauptmahlzeit machst, warum Protein dabei nicht verhandelbar ist und welche kleinen Tricks deinen Salat sättigender, abwechslungsreicher und gleichzeitig noch leckerer machen. Inhalte der Folge: Warum Salat im Sommer so gut tut – und warum er trotzdem oft nicht lange satt macht Der Volumeneffekt: Warum dich viel Gemüse zuerst gut füllt, die Sättigung aber oft schnell wieder verschwindet Rohkost: Warum große Salatmengen manchmal aufblähen – und wie sich die Verdauung daran gewöhnt Der Mythos "Rohkost am Abend": Gärt Salat im Darm wirklich? So wird aus einem Salat eine vollwertige Hauptmahlzeit nach der Faustformel Protein clever kombinieren: Warum Feta allein oft nicht ausreicht Welche Kohlenhydrate deinen Salat sättigender machen Resistente Stärke: Warum kalte Kartoffeln, Reis oder Nudeln deinem Mikrobiom guttun Dressing richtig machen: Wie viel Fett dein Körper braucht – und wann es zu viel wird Meal Prep für heiße Tage: So hast du in wenigen Minuten einen ausgewogenen Salat am Tisch Worauf du beim Aufbewahren von Dressing achten solltest Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Ghee? Wichtige Tipps aus der Folge: Starte immer mit mindestens zwei Faustgrößen Gemüse als Basis – auch bei Nudel-, Kartoffel- oder Reis-Salaten. Sorge für 20 bis 30 Gramm Eiweiß pro Mahlzeit. Am einfachsten klappt das, wenn du verschiedene Proteinquellen kombinierst, statt nur auf eine, z.B. Feta oder Mozzarella zu setzen. Kalte Kartoffeln, Reis oder Vollkornnudeln sind ideal für Sommersalate. Durch das Abkühlen entsteht resistente Stärke, die länger sättigt und dein Mikrobiom unterstützt. Ein gutes Dressing braucht etwas Fett. Nur so kann dein Körper die fettlöslichen Vitamine aus dem Gemüse aufnehmen. Zu viel Dressing macht den Salat unnötig kalorienreich. Als Faustregel gilt: Am Boden der Schüssel sollte sich kein Dressing-See bilden. Verträgst du große Mengen Rohkost nicht gut, steigere sie langsam. Auch dein Darm kann sich an mehr Ballaststoffe gewöhnen. Bereite Gemüse, Hülsenfrüchte oder Getreide gleich auf Vorrat vor. So steht an heißen Tagen in wenigen Minuten eine ausgewogene Mahlzeit auf dem Tisch. Bewahre fetthaltige Dressings möglichst nicht in alten Marmeladen- oder Gurkengläsern auf. Aus den Kunststoffdichtungen im Deckel können sich Weichmacher lösen – Glasfläschchen oder Bügelgläser sind die bessere Wahl. Links zur Folge: Hol dir hier kostenlos meine 3 besten High-Protein-Sommer-Rezepte: https://faustformel.com/high-protein-rezepte-zum-abnehmen/ Hier findest du das Rezept für unseren leckeren roten Nudelsalat: https://faustformel.com/blog/roter-nudelsalat/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Willst du keine Top-Ernährungstipps mehr verpassen? Und auch meine leckeren und gesunden Rezepte ausprobieren? Dann melde dich doch einfach für meinen kostenlosen Newsletter an 😊! Dann kriegst du auch gleich einen Link, mit dem du jede Woche meinen Podcast mitgestalten kannst – direkt per Abstimmung in der Podcast-Email. Ich freu mich schon auf dein Feedback! https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
July 19 · 42 min
Smoothies & Shakes: Dickmacher oder genialer Hack?
Thema der Folge: Smoothies haben den Ruf, die perfekte gesunde Mahlzeit zu sein. Doch stimmt das tatsächlich? Wir klären, ob Smoothies und Shakes wirklich so gesund sind, wie ihr Ruf vermuten lässt und ob selbstgemachte Smoothies besser sind als gekaufte. Außerdem besprechen wir, wann Smoothies eine sinnvolle Mahlzeit sein können, warum sie oft schlechter sättigen als ganze Früchte und mit welchen Zutaten du sie so aufwertest, dass sie dich wirklich lange satt halten. Inhalte der Folge: Warum wir im Sommer gerne zu Smoothies greifen. Warum Kauen eine wichtige Rolle für Sättigung und Heißhunger spielt Smoothie oder Saft – wo liegt der Unterschied? Gekaufte vs. selbst gemachte Smoothies: Worauf solltest du achten? Wie viel Obst sollte wirklich in einen Smoothie? Warum Smoothies mit Gemüse oft die bessere Wahl sind So machst du aus einem Smoothie eine ausgewogene Mahlzeit Gekaufte Shakes im Check: Was sich hinter dem Inhaltsstoff Maltodextrin versteckt Worauf du bei der Wahl deines Proteinpulvers achten solltest Regalfrage der Woche: Was taugen Slow Juicer eigentlich? Wichtige Tipps aus der Folge: Schluckweise genießen statt runterschütten: Ein Smoothie ist ein Mahlzeitenersatz, kein Durstlöscher! Lass dir Zeit und speichle jeden Schluck im Mund leicht ein, da die Kohlenhydratverdauung bereits über den Speichel beginnt. Wenn du Probleme hast, deine Sättigung zu spüren, könnte es hilfreich sein, Obst im Ganzen und nicht als Smoothie zu konsumieren. Das Kauen sorgt für mehr Sättigung. Fett nicht vergessen: Weil Proteinpulver, Skyr oder Magerquark kaum Fett enthalten, musst du aktiv nachhelfen. Gib immer einen Teelöffel Nussmus, Leinöl oder ein Stück Avocado in deinen Shake, denn nur dann kann deine Galle arbeiten und fettlösliche Vitamine werden aufgenommen. Verwende für deinen Smoothie nur so viel Obst, wie du gleichzeitig in einer gewölbten Hand halten kannst. Zu große Mengen Fruktose führen zu Bauchfett und belasten die Leber. Beeren dürfen es aufgrund des geringeren Zuckergehalts gern etwas mehr sein. Ergänze deinen Smoothie immer mit einer Eiweißquelle wie Skyr, Topfen (Quark), Joghurt oder Proteinpulver. Das hält deutlich länger satt. Wenn du im Supermarkt zu einem fertigen Smoothie greifst, schau auf die Zutatenliste und achte darauf, dass er aus ganzem, püriertem Obst besteht, maximal 20 bis 25 Gramm Gesamtzucker pro Flasche enthält und frei von zugesetztem, aber auch verstecktem Zucker wie Maltodextrin ist. Soll er eine echte Mahlzeit ersetzen, pimpe ihn zu Hause unbedingt mit einer Proteinquelle (wie Skyr) und etwas Fett (wie Nussmus) auf, damit er dich lange satt hält und dein Körper die Vitamine überhaupt aufnehmen kann. Setze auch auf Gemüse. Blattspinat, Gurke oder Zucchini liefern Volumen und Nährstoffe, ohne unnötig viel Zucker (oder Eigengeschmack…) mitzubringen. Achte bei Proteinpulver auf die Aminosäuren: Ein gutes Proteinpulver sollte auf der Rückseite aufgeschlüsselt sein und mindestens 10 Gramm der Aminosäure Leucin pro 100 Gramm Pulver enthalten. Links zur Folge: Hol dir hier mein sommerliches Blitz-Rezept: Hüttenkäse-Gazpacho! https://faustformel.com/high-protein-rezepte-zum-abnehmen/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm, 30 Tage lang unverbindlich testen: https://faustformel.com/faustformel-3-s/ Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du keine Ernährungstipps mehr verpassen? Dazu noch leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
July 12 · 25 min
Kein Hunger bei Hitze: Super Abnehmtrick - oder problematisch?
Thema der Folge: Heute sprechen wir über ein Phänomen, das viele im Sommer kennen: Kein Appetit bei Hitze. Wir klären, warum wir plötzlich Lust auf Süßes und Kaltes haben, warum das Auslassen von Mahlzeiten dich direkt in die Heißhunger-Falle treibt und wie du Proteine und Elektrolyte clever in deinen Sommertag einbaust. Inhalte der Folge: Warum Hitze den Appetit verändert Warum wir bei Hitze mehr Lust auf kalte, süße und fettarme Speisen haben Weshalb der Eiweißbedarf auch im Sommer gleich bleibt Wie große Mahlzeiten die Wärmeproduktion des Körpers erhöhen Warum mehrere kleinere Mahlzeiten im Sommer oft angenehmer sind Welche Getränke bei Hitze toll sind – und welche nur zusätzliche Kalorien liefern Wann Elektrolyte sinnvoll sind und wann normales Essen völlig ausreicht Regalfrage der Woche: Was denke ich über die Ayurveda-Ernährung? Wichtige Tipps aus der Folge: Nutze das kühle Morgenfenster: Da die Temperaturen in der Früh meist noch angenehmer sind, solltest du genau jetzt deine erste Proteinquelle einbauen, um den Körper für den Tag zu stabilisieren. Lass Mahlzeiten nicht komplett ausfallen. Kurzfristig scheint das kein Problem zu sein, langfristig steigt dadurch jedoch häufig das Risiko für Heißhunger auf Eis, Süßes oder andere energiereiche Lebensmittel. Wenn dir warme Speisen zu schwer sind, greif zu kühlen Alternativen wie Skyr, Topfen (Quark), Joghurt, Salaten oder Bowls mit einer guten Eiweißquelle. Iss deine Kalorien, statt sie zu trinken: Flüssige Mahlzeiten wie proteinreiche Shakes oder kalte Suppen (Gazpacho) sind im Sommer toll, um Nährstoffe aufzunehmen, ohne dafür Kochen zu müssen - das ist aber eine richtige Mahlzeit. Bei den Getränken solltest du aber gesüßte Getränke und Fruchtsäfte meiden - sie sättigen nicht und liefern leere Kalorien. Trinke ausreichend Wasser. Kalorienhaltige Getränke wie Softdrinks, Eistee oder Fruchtsäfte löschen zwar den Durst, liefern aber oft viel Zucker und machen kaum satt. Wenn du stark schwitzt oder intensiv Sport treibst, achte auch auf ausreichend Salz und kaliumreiche Lebensmittel wie Obst und Gemüse. Für die meisten Menschen reichen normale Mahlzeiten dafür völlig aus. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S ! Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
July 5 · 45 min
Urlaubsgenuss ohne Extra-Kilos: Meine besten Tipps
Thema der Folge: Heute dreht sich alles um den entspannten Umgang mit sommerlichen Versuchungen. Wir besprechen praktische Strategien für den Urlaub, warum Genuss nichts mit der Menge zu tun hat, wie du mit einfachen, fixen Regeln dein Gehirn vor stressigen Spontan-Entscheidungen schützt und wie du den Sommer ohne Extra-Kilos genießen kannst. Inhalte der Folge: Warum Ausnahmen ein normaler Teil einer gesunden Ernährung sind Warum einzelne Mahlzeiten kaum Einfluss auf dein Gewicht haben Warum du bei echten Genussmomenten das wählen solltest was du wirklich willst und nicht die “gesündere” Variante Die versteckten Kalorien in Tonic Water, Cocktails und vermeintlich gesunden Fruchtsäften Wie du beim Grillen leere Kalorien sparen kannst All-In-Erfolg: Wie unsere Teilnehmerin Michaela trotz Hotel-Buffet in 10 Tagen 1,5 Kilo abgenommen hat. Regalfrage der Woche: Was taugen Datteln, Dattelsirup und Schokolade mit Dattelsüße als gesunder Zuckerersatz? Wichtige Tipps aus der Folge: Plane Ausnahmen bewusst ein und genieße sie ohne schlechtes Gewissen. Nicht einzelne Mahlzeiten entscheiden über deinen Erfolg, sondern deine Gewohnheiten über Wochen und Monate. Nutze Wenn-Dann-Szenarien: Überlege dir vorab einfache, willkürliche Regeln für den Urlaub (z. B. „Eine echte Ausnahme pro Tag“ oder „Eis erst ab 16 Uhr“). Das spart deinem Gehirn unendlich viel Entscheidungsstress. Trink den Campari mit Soda: Wenn dir der Geschmack gefällt, spritze Drinks lieber mit Soda statt mit Orangensaft auf – Orangensaft hat genauso viel Zucker wie Cola! Meide die Würste vor dem Fleisch beim Grillen: Eine normale Rostbratwurst besteht zu 15 bis 25 Prozent aus reinem Fett. Warte lieber, bis das „richtige“ Fleisch fertig ist. Ein mageres Schweinskotelett hat gerade mal 4 bis 5 Prozent Fett. Ergänze deine Saucen mit Topfen/Quark: Wenn du cremige Grillsaucen oder Nudelsalat-Dressings liebst, nimm Topfen (Quark) oder Skyr als Eiweiß-Basis und rühre nur 1–2 Esslöffel echte Mayonnaise für den Geschmack unter. Nimm das Eis im Becher: Wenn du dir die Kugel Schokoeis gönnst, nimm sie im Becher statt in der Waffel – so sparst du dir ganz unkompliziert leere Kohlenhydrate, die du gar nicht vermisst. Portionen im Freibad teilen: Wenn es im Schwimmbad doch einmal die Pommes werden, kauft eine Portion für alle und teilt sie euch. Gönn dir besonderes Obst: Nimm dir ins Freibad richtig tolle, teure Kirschen, Erdbeeren oder Pfirsiche mit, auf die du dich freust. Besonderes zu zelebrieren muss nicht immer Pommes oder Eis heißen. Links zur Folge: Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S ! Hier das Rezept für unseren leckeren roten Nudelsalat: https://faustformel.com/blog/roter-nudelsalat/ Hier findest du das Rezept für unser zuckerfreies Topfen/Quark-Himbeer-Eis: https://faustformel.com/blog/protein-eis-rezept-topfen-quark-himbeer-eis-ohne-zucker/ Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
June 28 · 37 min
Rohkost & Glutenfrei: Sinnvoll - oder sogar schädlich?
Thema der Folge: In dieser Folge werfen wir einen kritischen Blick auf zwei beliebte Ernährungstrends: Rohkost und glutenfreie Ernährung. Wir besprechen, warum kurzfristige Verbesserungen nicht automatisch bedeuten, dass eine Ernährungsweise langfristig gesund ist, was hinter dem sogenannten Survivorship Bias steckt und warum Vielfalt auf dem Teller so wichtig ist. Inhalte der Folge: Was eine roh-vegane Ernährung ausmacht Warum Kochen kein Feind, sondern ein Vorteil für unseren Körper ist Welche Nährstoffe durch Garen sogar besser verfügbar werden Warum Rohkost langfristig zu Mangelerscheinungen führen kann Welche Risiken Untergewicht und Proteinmangel mit sich bringen Was Gluten überhaupt ist, wer es meiden muss und wer nicht Was Zöliakie, Weizenallergie und Glutensensitivität unterscheidet Warum glutenfreie Produkte oft stärker verarbeitet sind Weshalb Vielfalt in der Ernährung wichtig für das Immunsystem ist Regalfrage der Woche: Wie gesund ist Buchweizen wirklich? Wichtige Tipps aus der Folge: Lass dich nicht von kurzfristigen Erfolgen täuschen – langfristige Gesundheit zählt. Positive Effekte nach einer Ernährungsumstellung entstehen oft nicht durch den Verzicht selbst, sondern weil insgesamt bewusster gegessen wird. Rohes Gemüse ist gesund, aber ausschließlich roh zu essen bringt keine Vorteile - im Gegenteil! Kombiniere rohe und gegarte Lebensmittel, um möglichst vielfältig zu essen und deinen Körper optimal mit Nährstoffen zu versorgen. Kochen zerstört Nährstoffe nicht immer – manche Pflanzenstoffe werden durch Erhitzen sogar besser verfügbar. Vermeide extreme Ernährungsformen und unnötige Verbote. Wenn keine Zöliakie oder Allergie vorliegt, gibt es keinen Grund, Gluten zu meiden. Je vielfältiger deine Ernährung ist, desto besser für Darm und Immunsystem. Falls du Symptome hast, lass mögliche Unverträglichkeiten medizinisch abklären. Extreme Ernährungstrends sind selten eine gute Lösung. Lass dir keine Angst vor einzelnen Lebensmitteln machen, iss möglichst bunt und abwechslungsreich und verzichte nicht auf eine gesamte Lebensmittelgruppe, wenn es dafür keine medizinischen Grund gibt. Links zur Folge: Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S ! Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
June 21 · 27 min
Protein: Macht zu viel Eiweiß dick?
Thema der Folge: Viele Menschen achten bewusst auf ihre Eiweißzufuhr. Doch was passiert eigentlich, wenn du einmal deutlich mehr Protein isst als geplant? Kann dein Körper Eiweiß (kurzfristig) speichern und später verwenden? Oder wird überschüssiges Eiweiß automatisch zu Fett? In dieser Folge klären wir, was mit Protein passiert, wenn du mehr davon isst, als dein Körper aktuell benötigt. Wir sprechen über Muskelaufbau, Grundumsatz, Fettzunahme und darüber, warum Eiweiß im Stoffwechsel eine Sonderrolle spielt. Inhalte der Folge: Warum Eiweiß täglich zugeführt werden muss oder ob der Körper Protein kurzfristig speichern kann Was passiert, wenn du an einem Tag deutlich mehr Eiweiß isst Warum überschüssiges Protein nicht automatisch zu Fett wird Wie Eiweiß Muskelaufbau und Grundumsatz beeinflusst Was Studien über sehr hohe Eiweißmengen zeigen Warum Protein beim Abnehmen besonders hilfreich ist Der Unterschied zwischen Molke (Whey) und Casein Regalfrage: Kefir, Ayran oder Buttermilch – welche Zwischenmahlzeit liefert am meisten Eiweiß? Wichtige Tipps aus der Folge: Eiweiß lässt sich nicht für Tage im Voraus speichern. Anders als Fett oder Kohlenhydrate besitzt der Körper keinen echten Eiweißspeicher. Zwar können größere Proteinmengen über viele Stunden hinweg aufgenommen werden, für den nächsten oder übernächsten Tag hilft dir das aber nicht. Versuche deshalb, deinen Bedarf möglichst regelmäßig und täglich zu decken. Ein proteinreicher Tag gleicht einen proteinarmen Tag nicht vollständig aus. Wenn du einmal weniger Eiweiß isst, musst du nicht in Panik geraten. Einzelne Tage oder auch kleine Schwankungen sind völlig normal. Langfristig profitiert dein Körper aber davon, wenn er regelmäßig ausreichend Protein bekommt, statt große Mengen nur gelegentlich. Mehr Eiweiß bedeutet nicht automatisch mehr Fett. Protein wird vom Körper anders verarbeitet als Fett oder Kohlenhydrate. Zunächst wird es für Reparaturprozesse, Muskelaufbau und viele andere wichtige Funktionen genutzt. Außerdem kostet die Verdauung von Eiweiß deutlich mehr Energie. Erst wenn diese Möglichkeiten ausgeschöpft sind und weiterhin ein Kalorienüberschuss besteht, kann überschüssiges Protein letztlich auch als Fett gespeichert werden. Protein unterstützt den Erhalt von Muskelmasse. Vor allem beim Abnehmen hilft eine ausreichende Eiweißzufuhr dabei, möglichst viel Muskelmasse zu erhalten. Gleichzeitig sorgt Protein für eine bessere Sättigung und kann Heißhunger reduzieren. Eiweiß erhöht den Energieverbrauch des Körpers. Die Verdauung und Verarbeitung von Protein verbraucht deutlich mehr Energie als die von Fett oder Kohlenhydraten. Wer ausreichend Eiweiß isst, kann deshalb häufig von einem höheren Grundumsatz profitieren. Auch höhere Eiweißmengen sind für gesunde Menschen unproblematisch. Gesunde Nieren können größere Eiweißmengen problemlos verarbeiten. Wichtig ist lediglich, ausreichend zu trinken, damit die Stoffwechselprodukte ausgeschieden werden können. Kefir ist die eiweißreichere Wahl. Bei fermentierten Milchprodukten lohnt sich ein Blick auf die Nährwerte. Kefir liefert deutlich mehr Eiweiß als Ayran und eignet sich deshalb oft besser als proteinreiche Zwischenmahlzeit. Gleichzeitig bringen Kefir, Ayran und Buttermilch wertvolle Bakterien für dein Mikrobiom mit. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Studien: Trommelen, J., van Lieshout, G. A. A., Nyakayiru, J., Holwerda, A. M., Smeets, J. S. J., Hendriks, F. K., van Kranenburg, J. M. X., Zorenc, A. H., Senden, J. M., Goessens, J. P. B., Gijsen, A. P., & van Loon, L. J. C. (2023). The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Reports Medicine, 4(12). https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101324 Bray, G. A., Smith, S. R., de Jonge, L., Xie, H., Rood, J., Martin, C. K., Most, M., Brock, C., Mancuso, S., & Redman, L. M. (2012). Effect of Dietary Protein Content on Weight Gain, Energy Expenditure, and Body Composition During Overeating: A Randomized Controlled Trial. JAMA : The Journal of the American Medical Association, 307(1), 47. https://doi.org/10.1001/JAMA.2011.1918 Antonio, J., Peacock, C. A., Ellerbroek, A., Fromhoff, B., & Silver, T. (2014). The effects of consuming a high protein diet (4.4 g/kg/d) on body composition in resistance-trained individuals. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 11(1). https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-19 Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
June 14 · 29 min
Glutamat: Lecker! Oder doch unterschätzte Gefahr?
Thema der Folge: Heute geht es um Glutamat, künstliches Umami und die Frage, warum uns Geschmacksverstärker so oft das Sättigungsgefühl rauben. Wir klären, woran du Glutamat erkennst, weshalb manche Menschen empfindlicher darauf reagieren als andere und ob es wirklich schädlich ist. Inhalte der Folge: Was Glutamat (MSG) eigentlich ist Warum Glutamat als Geschmacksverstärker verwendet wird Was „Umami“ bedeutet und warum wir diesen Geschmack mögen Welche natürlichen Lebensmittel viel Glutamat enthalten Was hinter dem sogenannten MSG-Symptomkomplex steckt Warum die Studienlage zu Glutamat teilweise widersprüchlich ist Welche Zusammenhänge zwischen Glutamat, Sättigung und Übergewicht untersucht werden Was Hefeextrakt mit Glutamat zu tun hat Woran du Glutamat auf Zutatenlisten erkennst Warum „ohne Geschmacksverstärker“ nicht immer bedeutet, dass kein freies Glutamat enthalten ist Wichtige Tipps aus der Folge: Keine Panik vor einzelnen Lebensmitteln. Hin und wieder Glutamat oder Produkte mit Geschmacksverstärkern zu essen, ist für die meisten Menschen kein Problem. Entscheidend ist, was du regelmäßig und langfristig isst. Achte auf dein Sättigungsgefühl. Je stärker Lebensmittel geschmacklich „aufgedreht“ sind, desto schwieriger fällt es vielen Menschen, ihren natürlichen Sättigungspunkt wahrzunehmen. Wenn du Probleme hast, dein Sättigungsgefühl zu spüren, könntest du darauf achten, Lebensmittel mit Geschmacksverstärkern meistens zu vermeiden und nur bewusst zu konsumieren. Lerne den Geschmack natürlicher Lebensmittel wieder zu schätzen. Wenn ständig alles besonders intensiv schmeckt, gehen feine Geschmacksnuancen oft verloren. Lies Zutatenlisten bewusst. Glutamat kann als E621 bis E625 gekennzeichnet sein. Freies Glutamat kann aber auch über Zutaten wie Hefeextrakt oder hydrolysierte Proteine ins Produkt gelangen. Beobachte deine persönliche Verträglichkeit. Manche Menschen berichten über Beschwerden wie Kopfschmerzen oder andere Symptome nach dem Verzehr größerer Mengen Glutamat. Hör hier auf deinen Körper und deine eigenen Erfahrungen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Quellen: Mortensen, A., Aguilar, F., Crebelli, R., di Domenico, A., Dusemund, B., Frutos, M. J., Galtier, P., Gott, D., Gundert-Remy, U., Leblanc, J. C., Lindtner, O., Moldeus, P., Mosesso, P., Parent-Massin, D., Oskarsson, A., Stankovic, I., Waalkens-Berendsen, I., Woutersen, R. A., Wright, M., … Lambré, C. (2017). Re‐evaluation of glutamic acid (E 620), sodium glutamate (E 621), potassium glutamate (E 622), calcium glutamate (E 623), ammonium glutamate (E 624) and magnesium glutamate (E 625) as food additives. EFSA Journal, 15(7), e04910. https://doi.org/10.2903/J.EFSA.2017.4910 Olney, J. W. (1969). Brain lesions, obesity, and other disturbances in mice treated with monosodium glutamate. Science (New York, N.Y.), 164(3880), 719–721. https://doi.org/10.1126/SCIENCE.164.3880.719 He, K., Zhao, L., Daviglus, M. L., Dyer, A. R., van Horn, L., Garside, D., Zhu, L., Guo, D., Wu, Y., Zhou, B., & Stamler, J. (2008). Association of monosodium glutamate intake with overweight in Chinese adults: the INTERMAP Study. Obesity (Silver Spring, Md.), 16(8), 1875–1880. https://doi.org/10.1038/OBY.2008.274 Ahdoot, E., & Cohen, F. (2024). Unraveling the MSG-Headache Controversy: an Updated Literature Review. Current Pain and Headache Reports, 28(3), 119–124. https://doi.org/10.1007/S11916-023-01198-Z He, K., Du, S., Xun, P., Sharma, S., Wang, H., Zhai, F., & Popkin, B. (2011). Consumption of monosodium glutamate in relation to incidence of overweight in Chinese adults: China Health and Nutrition Survey (CHNS)1. The American Journal of Clinical Nutrition, 93(6), 1328. https://doi.org/10.3945/AJCN.110.008870 Kahe, K., Laferrère, B., Castellanos, F. X., Zhang, Y., & Mozaffarian, D. (2025). Monosodium glutamate: A hidden risk factor for obesity? Obesity Reviews : An Official Journal of the International Association for the Study of Obesity, 26(6), e13903. https://doi.org/10.1111/OBR.13903 Niaz, K., Zaplatic, E., & Spoor, J. (2018). Extensive use of monosodium glutamate: A threat to public health? EXCLI Journal, 17, 273–278. https://doi.org/10.17179/EXCLI2018-1092 https://www.bfr.bund.de/cm/343/glutaminsaeure-und-glutamate-gesundheitliche-bewertung-der-verwendung-als-lebensmittelzusatzstoffe.pdf Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
June 7 · 30 min
Aromen: Harmlos oder heimliche Appetitmacher?
Thema der Folge: Diesmal geht es um Aromen und was sie mit Geschmack und Sättigung zu tun haben. Wir klären, ob Aromastoffe gesundheitlich bedenklich sind, warum sie in so vielen Produkten stecken und weshalb ein dauerhaftes „Mehr an Geschmack“ dazu führen kann, dass wir die feinen Unterschiede natürlicher Lebensmittel immer schlechter wahrnehmen. Inhalte der Folge: Was Aromen eigentlich sind Der Unterschied zwischen natürlichen und künstlichen Aromen Warum Aromen gesundheitlich meist unproblematisch sind Wie Geschmack und Sättigung miteinander verbunden sind Was passiert, wenn Geschmack und Nährstoffe voneinander entkoppelt werden Warum zu viel Geschmack den Geschmackssinn abstumpfen kann Warum Wasser eigentlich kein Geschmackserlebnis braucht Wann aromatisierte Getränke trotzdem sinnvoll sein können Wie du deinen Geschmackssinn wieder für natürliche Lebensmittel schulen kannst Wichtige Tipps aus der Folge: Aromen sind nicht automatisch schlecht oder gesundheitsschädlich. Die meisten zugelassenen Aromastoffe gelten als sicher und problematische Stoffe werden vom Markt genommen. Entscheidend ist die Menge und Häufigkeit. Wenn ständig alles besonders intensiv schmeckt, kann es schwieriger werden, die feinen Geschmacksunterschiede natürlicher Lebensmittel wahrzunehmen. Geschmack und Sättigung arbeiten normalerweise zusammen. Wenn Lebensmittel zwar intensiv schmecken, aber nicht die erwarteten Nährstoffe liefern, kann das die natürlichen Signale des Körpers durcheinanderbringen. Trainiere deinen Geschmackssinn wie einen Muskel. Wer häufiger natürliche Lebensmittel isst, nimmt mit der Zeit wieder mehr Geschmacksnuancen wahr und entwickelt oft sogar mehr Lust auf Gemüse und andere unverarbeitete Lebensmittel. Wasser muss nicht spannend schmecken. Durst und Hunger sind zwei unterschiedliche Systeme im Körper. Deshalb ist es sinnvoll, Wasser regelmäßig auch ohne zusätzliche Geschmacksreize zu trinken. Aromatisierte Getränke können in manchen Situationen trotzdem hilfreich sein, zum Beispiel wenn Menschen sonst zu wenig trinken oder Schwierigkeiten haben, ausreichend Flüssigkeit aufzunehmen. Lass dich nicht von einzelnen Lebensmitteln oder Inhaltsstoffen verrückt machen. Gesunde Ernährung entsteht durch das große Ganze und nicht durch die perfekte Entscheidung bei jedem einzelnen Produkt. Links zur Folge: Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Studien: Neumann, N. J., & Fasshauer, M. (2022). Added flavors: potential contributors to body weight gain and obesity? BMC Medicine, 20(1). https://doi.org/10.1186/S12916-022-02619-3 Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 31 · 36 min
Bauchfett verstehen: Ursachen, Risiken & was wirklich hilft
Thema der Folge: In dieser Folge geht es um Bauchfett, Fettverteilung und Gesundheit. Wir sprechen darüber, warum viszerales Fett gesundheitlich besonders relevant ist, wie man das eigene Risiko besser einschätzen kann und vor allem, wie man es loswird. Inhalte der Folge: Was viszerales Bauchfett eigentlich ist Unterschied zwischen Unterhautfett & Bauchfett Warum Bauchfett Entzündungen fördern kann Weshalb Bauchfett ab 40 und in den Wechseljahren häufig zunimmt Warum viele trotz Abnehmen Bauchfett behalten Was Fruktose damit zu tun hat Zusammenhang mit Insulinresistenz & Stoffwechsel Welche Rolle Ernährung, Bewegung, Schlaf & Stress spielen Welche Veränderungen wirklich nachhaltig helfen Wichtige Tipps aus der Folge: Bauchfett ist hormonell und stoffwechseltechnisch besonders aktiv. Vor allem viszerales Fett, also Fett rund um die Organe, steht stark mit Entzündungen, Stresshormonen und Insulinresistenz in Verbindung. Bauchfett entsteht nicht nur durch „zu viele Kalorien“. Besonders Stress, Schlafmangel, chronisch hohe Insulinspiegel und starke Blutzuckerschwankungen fördern die Einlagerung von Fett am Bauch. Gezieltes Abnehmen an bestimmten Körperstellen ist nicht möglich und auch Bauchfett kann man nicht „wegtrainieren“. Bewegung und Sport können aber helfen, Entzündungen zu reduzieren, die Stoffwechselgesundheit zu verbessern und langfristig Körperfett zu verlieren. Gerade in der Perimenopause und Menopause verändert sich die Fettverteilung häufig. Sinkende Hormone sorgen dafür, dass Fett leichter am Bauch eingelagert wird und Stress sowie Insulinresistenz stärker spürbar werden. Auch Schlaf und Regeneration spielen eine wichtige Rolle. Chronischer Stress und zu wenig Erholung können unter anderem das Stresshormon Cortisol beeinflussen und damit auch Hunger, Wohlbefinden und Fettverteilung und das kann zu mehr Bauchfett führen. Fruktose belastet die Leber besonders stark. Vor allem stark verarbeitete Lebensmittel, Softdrinks und zugesetzter Zucker fördern Fettleber, Entzündungen und Bauchfett deutlich stärker als ganzes Obst. Crash-Diäten lösen das Problem meist nicht nachhaltig. Bauchfett reagiert stärker auf Schlaf, Stressmanagement, Blutzuckerstabilität und antientzündliche Ernährung als auf extremes Hungern. Besonders hilfreich gegen Bauchfett sind regelmäßige Mahlzeiten mit ausreichend Eiweiß, Ballaststoffen, Gemüse, Vollkornprodukten und Omega-3-Fettsäuren – kombiniert mit ausreichend Schlaf und weniger chronischem Stress. Links zur Folge: Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Hör dir hier die Folge zu antientzündlicher Ernährung an: https://open.spotify.com/episode/0bc8QTI7mpswJBdfUb6LjE Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 24 · 42 min
BMI & Übergewicht: Wie gefährlich sind ein paar Kilos zu viel?
Thema der Folge: In dieser Folge sprechen wir über BMI, Übergewicht, Bauchfett und Gesundheitsrisiken. Wir klären, warum der BMI trotz Kritik weiterhin ein sinnvoller Richtwert sein kann, welche Rolle Bauchumfang und Fettverteilung spielen und welche anderen Messmethoden helfen können, das persönliche Gesundheitsrisiko besser einzuschätzen. Außerdem sprechen wir noch einmal über den aktuellen Ernährungstrend “Sardinenfasten” - dann dazu gab es noch mehr zu sagen :-) Inhalte der Folge: Wie der BMI gemessen wird und was er aussagt Warum der BMI trotz Kritik weiterhin verwendet wird Wo die Grenzen des BMI liegen Warum Bauchfett gesundheitlich besonders relevant ist Ab wann Übergewicht das Krankheitsrisiko erhöht Warum Untergewicht oft unterschätzt wird Welche Rolle Alter und Geschlecht dabei spielen Wie Bauchumfang und Taille-Größen-Verhältnis gemessen werden Was Körperfettwaagen wirklich aussagen können (und was nicht) Messmethoden & Richtwerte aus der Folge: BMI (Body-Mass-Index) Berechnung: Gewicht (kg) ÷ Körpergröße² (m²) Untergewicht: unter 18,5 Normalgewicht: 18,5–24,9 Übergewicht: 25–29,9 Adipositas: ab 30 Bauchumfang (Taille) Gemessen auf Höhe des Bauchnabels. Empfohlen: Frauen: unter 80 cm Männer: unter 94 cm Erhöhtes Risiko: Frauen: ab 88 cm Männer: ab 102 cm Waist-to-Height-Ratio (Taille-Größe-Verhältnis) Berechnung: Taillenumfang ÷ Körpergröße Ideal: 0,4–0,5 Erhöhtes Risiko: ab 0,5 Deutlich erhöhtes Risiko: ab 0,57 Wichtige Tipps aus der Folge: Der BMI ist ein Richtwert – nicht mehr und nicht weniger: Für die meisten Menschen liefert der BMI eine überraschend gute erste Einschätzung des Gesundheitsrisikos. Besonders aussagekräftig wird er in Kombination mit Bauchumfang und Lebensstil. Bauchfett ist gesundheitlich besonders relevant: Vor allem Fett in der Bauchhöhle - aber auch über der Muskulatur - steht mit erhöhtem Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Diabetes Typ 2 und Entzündungen im Zusammenhang. Untergewicht ist nicht harmlos: Ein sehr niedriger BMI kann gesundheitlich genauso problematisch oder sogar problematischer sein als leichtes Übergewicht. Nicht jede Zahl auf der Waage sagt etwas über Gesundheit aus: Muskelmasse, Wasserhaushalt, Darminhalt und andere Faktoren beeinflussen das Körpergewicht stark. Deshalb ist die Körperzusammensetzung oft wichtiger als das reine Gewicht. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Hier findest du mein 10-tägiges-Intervallfastenprogramm: https://faustformel.com/stoffwechsel-sos/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Hör dir hier die Folge zum Thema “Antientzündliche Ernährung” an: https://faustformel.com/blog/podcast-folge-76-antientzuendliche-ernaehrung-so-stoppst-du-chronische-entzuendungen/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 17 · 39 min
Saftkur, Sardinenfasten & Co: Eure Fragen zu Ernährungstrends
Thema der Folge: In dieser Q&A-Folge beantworte ich eure Fragen rund um Ernährungstrends und Kuren. Wir sprechen darüber, warum extreme Ernährungsformen oft mehr versprechen als sie langfristig halten können, welche Risiken hinter manchen Trends stecken und warum einfache, ausgewogene Ernährung meist die bessere Lösung ist. Inhalte der Folge: Was hinter Hafertagen und Haferkuren steckt Weshalb Saftkuren den Körper nicht „entgiften“ Wie Entgiftung im Körper tatsächlich funktioniert Warum extreme Crash-Diäten mehr schaden als helfen Was es mit dem Trend „Sardinenfasten“ auf sich hat Welche Rolle Omega-3-Fettsäuren spielen Was Mushroom Coffee wirklich kann - Was du über Leinsamen und Blausäure wissen solltest Wichtige Tipps aus der Folge: Haferflocken sind ein echtes Superfood: Sie liefern Ballaststoffe, Beta-Glucane und sättigen lange. Regelmäßig Haferflocken zu essen kann viele gesundheitliche Vorteile haben, ganz ohne extreme Haferkur. Saftkuren helfen nicht der „Entgiftung“: Für die körpereigene Entgiftung braucht dein Körper unter anderem Eiweiß, Fett und Ballaststoffe, genau das fehlt bei vielen Saftkuren. Extreme Kuren sind selten nachhaltig: Egal ob Fasten, Saftkur oder einseitige Ernährung, der Körper reagiert auf starke Einschränkungen oft mit Stress, Mangelversorgung und in späterer Folge mit Jojo-Effekt. Sardinen sind ein großartiges Lebensmittel: Sie liefern Omega-3-Fettsäuren, Eiweiß, Vitamin D und Calcium. Ein- bis zweimal pro Woche fetten Fisch zu essen kann viele positive Effekte haben. Mushroom Coffee ist kein Wundermittel: Viele der positiven Studien zu Heilpilzen arbeiten mit deutlich höheren und standardisierten Mengen als in den handelsüblichen Produkten enthalten sind. Langzeitstudien zu möglichen Nebenwirkungen gibt es bisher nicht. Ernährung kann die Haut unterstützen: Eine ausgewogene Ernährung mit stabilen Blutzuckerwerten, ausreichend Ballaststoffen und Omega-3-Fettsäuren kann die Hautgesundheit positiv beeinflussen. Gleichzeitig spielen aber auch viele andere Faktoren wie Hormone, Stress, Schlaf oder Genetik eine wichtige Rolle. Alles, was über Prävention und “Unterstützung” hinausgeht, vor allem die Diagnose und Behandlung von (Haut)erkrankungen, gehört in die Hände von medizinischem Fachpersonal. Leinsamen sind gesund – aber die Menge macht’s: Geschrotete Leinsamen liefern wertvolle Ballaststoffe und Omega-3-Fettsäuren. Normale Mengen sind für gesunde Erwachsene unproblematisch. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 10 · 40 min
Mahlzeitenabstand: Wie oft sollten wir wirklich essen?
Thema der Folge: Diesmal geht es um den idealen Abstand zwischen Mahlzeiten: Wie oft sollen wir idealerweise essen? Wir besprechen, wie Hunger- und Sättigungssignale funktionieren, welche Rolle Insulin und Gewohnheiten spielen und wie du herausfindest, was deinem Körper wirklich guttut. Inhalte der Folge: Warum viele Menschen heute entweder ständig snacken oder Mahlzeiten auslassen Welche Auswirkungen permanentes Essen auf Hunger und Sättigung haben kann Warum extremes Fasten nicht automatisch gesünder ist Wie dein Körper auf Essenspausen reagiert Welche Rolle Insulin und Blutzucker spielen Warum Gewohnheiten oft mit Hunger verwechselt werden Wie du lernst, echten Hunger wieder wahrzunehmen Warum sättigende Mahlzeiten so wichtig sind Wie du einen Essrhythmus findest, der langfristig funktioniert Wichtige Tipps aus der Folge: Weder Dauer-Snacken noch extremes Hungern sind die Lösung: Meist profitiert der Körper am stärksten von regelmäßigen, sättigenden Mahlzeiten mit bewussten Pausen dazwischen. Lerne, echten Hunger wieder wahrzunehmen: Viele essen aus Gewohnheit, Stress oder Langeweile – andere ignorieren Hunger komplett. Beides bringt Hunger- und Sättigungssignale durcheinander. Plane bewusste Essenspausen ein: Dein Körper braucht Zeit zwischen den Mahlzeiten. Dauerndes Snacken hält Verdauung und Blutzucker ständig aktiv. Setze auf sättigende Mahlzeiten: Protein, Ballaststoffe und gesunde Fette helfen dir, länger satt und zufrieden zu bleiben. Iss nicht nach strengen Vorgaben: Nicht jeder muss frühstücken oder Intervallfasten machen. Entscheidend ist, was langfristig zu deinem Alltag und deinem Körper passt. Iss mit Ruhe und Aufmerksamkeit: Wer hastig oder nebenbei isst, nimmt sein Sättigungsgefühl oft schlechter wahr und greift schneller wieder zu Snacks. Perfektion ist nicht notwendig: Es geht nicht darum, alles „perfekt“ zu machen – sondern darum, einen entspannten und gesunden Umgang mit Essen zu finden. Finde eine Routine, die für dich und deinen Alltag funktioniert. Links zur Folge: Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Hier kannst du die Folgen zum Thema Intervallfasten nachhören: Abnehmen mit Intervallfasten? Die besten Methoden und häufigsten Fehler Intervallfasten: So beeinflusst es Cortisol, Entgiftung & Autophagie Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
May 3 · 35 min
Verdauung: Wichtig ist, was unten rauskommt
Thema der Folge: Warum deine Verdauung eine zentrale Rolle bei deiner Gesundheit und deinem Gewicht spielt, wie Verdauung physiologisch funktioniert und wo die häufigsten Stolpersteine liegen. Wir sprechen darüber, warum dein Mikrobiom, deine Essgewohnheiten und auch dein Alltag entscheidend sind. Und wie du mit einfachen Strategien deine Verdauung verbessern kannst und deinen Körper wieder in Balance bringst! Inhalte der Folge: Warum Verdauung mehr ist als nur Nährstoffaufnahme Wie dein Darm mit deinem Gehirn (Darm-Hirn-Achse) kommuniziert Warum Blähbauch, Trägheit und Unwohlsein Warnsignale sind Wie Ballaststoffe deine Verdauung und dein Gewicht beeinflussen Warum zu schnelles Essen deine Verdauung belastet Welche Rolle Stress und Schlaf für deinen Darm spielen Warum ein gesunder Darm Entzündungen reduzieren kann Wichtige Tipps aus der Folge: Iss langsam und bewusst: Verdauung beginnt im Mund. Wenn du zu schnell isst, überforderst du dein System – das kann zu Blähungen, schlechter Nährstoffaufnahme und Heißhunger führen. Ballaststoffe & Fett: Ballaststoffe nähren dein Mikrobiom und sorgen dafür, dass dein Darm optimal arbeitet. Setze auf Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte und Nüsse. Achte auch auf eine ausreichende Fettzufuhr bei den Mahlzeiten, denn nur so kann sich die Galle entleeren. Trinken mit Maß: Achte auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, aber übertreibe es nicht – 4 Liter Wasser am Tag sind in den meisten Fällen nicht notwendig. Wenn du sehr viel trinkst, aber gleichzeitig wenig Salz zu dir nimmst, kann das dein Elektrolytgleichgewicht durcheinanderbringen. Höre auf dein Durstgefühl und sorge für eine gute Versorgung mit Elektrolyten. Achte auf dein Bauchgefühl: Ein aufgeblähter Bauch, Völlegefühl oder Unwohlsein sind ein Zeichen deines Körpers. Sie zeigen dir, dass dein Darm Unterstützung braucht. Stress runterfahren: Dauerstress wirkt direkt auf deinen Darm und kann deine Verdauung massiv beeinträchtigen. Gleichzeitig fördert er Entzündungen und erschwert es deinem Körper, den Setpoint zu regulieren. Regelmäßigkeit hilft: Dein Darm liebt Routinen. Regelmäßige Mahlzeiten können deine Verdauung stabilisieren und deinem Körper Sicherheit geben. Hab Geduld: Dein Darm verändert sich nicht über Nacht. Aber wenn du ihn konsequent unterstützt, verbessert sich nicht nur deine Verdauung – sondern auch dein gesamtes Körpergefühl. Die richtige Haltung am WC: Deine Knie sollten über der Hüfte sein! Die Hock-Position ist physiologisch ideal – ein Hocker (oder ein Papierkorb!) unter den Füßen wirkt Wunder. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Hier findest du das erwähnte Youtube Video “Pooping posture” (auf Englisch) Hier der Link zur Bristol-Stuhlformen-Skala Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
April 26 · 50 min
Setpoint: Wie dein Gehirn dein Abnehmen steuert und was du tun kannst
Thema der Folge: Jeder Körper besitzt einen internen Regelkreis, der ein bestimmtes Gewicht anpeilt: den Setpoint. Doch warum verteidigt dein Körper dein Gewicht so hartnäckig und warum ist dieser Punkt nach vielen Diäten oft ‚verstellt‘? Erfahre, wie du den Setpoint nachhaltig senkst und so endlich deinem Wohlfühlgewicht näher kommst. Inhalte der Folge: Was ist der Setpoint und warum hat ihn jeder Mensch? Warum dein Körper Gewichtsverlust aktiv verhindert Weshalb klassische Diäten den Setpoint oft sogar erhöhen Wie Hunger, Sättigung und Energieverbrauch gesteuert werden Warum Entzündungen im Gehirn (Hypothalamus) eine Schlüsselrolle spielen Warum häufige Diäten deinen Setpoint nach oben treiben Welche Faktoren deinen Setpoint beeinflussen Warum Fastenprogramme dabei nur begrenzt wirken Wichtige Tipps aus der Folge: Dein Körper verteidigt dein Gewicht. Der Setpoint ist wie ein Thermostat im Gehirn. Wenn du versuchst, schnell und radikal abzunehmen, interpretiert dein Körper das als Bedrohung und fährt Gegenmaßnahmen hoch: mehr Hunger, weniger Energie, mehr Verlangen nach Essen. Nachhaltiges Abnehmen bedeutet daher, den Körper nicht in Alarmbereitschaft zu versetzen. Entzündungen senken ist der Schlüssel. Chronische Entzündungen – vor allem im Gehirn – stören die Regulation von Hunger und Sättigung. Das kann dazu führen, dass dein Setpoint steigt. Eine entzündungshemmende Ernährung hilft, diese Signale wieder zu normalisieren. Respektiere dein Sättigungsgefühl. Einer der wichtigsten Schritte, um deinen Setpoint zu senken, ist, wieder zu lernen, wann dein Körper genug hat. Iss, bis du angenehm satt bist – und höre dann auf. Dauerhaftes Überessen verschiebt deinen Setpoint langfristig nach oben. Vermeide extreme Diäten. Jedes harte Kaloriendefizit kann deinen Körper dazu bringen, den Setpoint langfristig zu erhöhen. Häufiges „Abnehmen und Zunehmen“ trainiert deinen Körper regelrecht darauf, mehr Gewicht zu speichern. Setze stattdessen auf moderate, nachhaltige Veränderungen. Protein stabilisiert deine Signale. Eine ausreichende Eiweißzufuhr unterstützt Sättigung, Stoffwechsel und hormonelle Balance. Sie hilft deinem Körper, die richtigen Signale zu senden und kann dabei unterstützen, den Setpoint langsam zu regulieren. Fordere deinen Körper, aber überfordere ihn nicht. Fordere deinen Körper mit Veränderungen in deiner Ernährung und Bewegung, aber überfordere ihn nicht mit radikalen Sportprogrammern oder Ernährungsprogrammen. Finde ein Maß, das dich fordert, aber stärkt und nicht erschöpft. Schlaf ist nicht verhandelbar. Zu wenig Schlaf verstärkt Hunger, verschlechtert die Sättigung und bringt deine Hormone durcheinander. Wenn du deinen Setpoint senken willst, ist guter Schlaf eine der wichtigsten Grundlagen. Hab Geduld. Deinen Setpoint senkst du nicht in Tagen oder Wochen. Es ist ein langsamer Prozess, bei dem dein Körper “Vertrauen fassen” muss. Kleine, konstante Veränderungen wirken langfristig stärker als jede radikale Diät. Links zur Folge: Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
April 19 · 39 min
Antientzündliche Ernährung: So stoppst du chronische Entzündungen
Thema der Folge: In dieser Folge klären wir, warum Entzündungen im Körper zwar lebensnotwendig sind, aber in ihrer chronischen, „stillen“ Form zur Gefahr für unsere Gesundheit werden können. Wir besprechen den Teufelskreis aus Bauchfett und Entzündungen, warum Schlafmangel nicht verhandelbar ist und wie du mit der Faustformel ganz automatisch die beste antientzündliche Ernährung auf deinen Teller packst. Inhalte der Folge: Was Entzündungen im Körper sind und warum sie wichtig sind Der Unterschied zwischen akuter und chronischer (stiller) Entzündung Warum Übergewicht, Bauchfett und Insulinresistenz eng mit Entzündungen zusammenhängen Welche Rolle Ernährung bei Entzündungsprozessen spielt Warum Zucker, stark verarbeitete Lebensmittel und Alkohol problematisch sind Fette im Fokus: Omega-3 vs. Omega-6 – worauf es wirklich ankommt Warum Sport kurzfristig Entzündungen erhöht, aber langfristig senkt (Hormese) Welche Marker (z. B. CRP) Entzündungen im Körper anzeigen können Warum Entzündungen oft schon entstehen, bevor Übergewicht sichtbar wird Wichtige Tipps aus der Folge: Iss bis du satt bist – aber nicht darüber hinaus. Dauerhaftes Überessen fördert Entzündungen im Körper. Reduziere Zucker und stark verarbeitete Kohlenhydrate im Alltag – genieße sie bewusst und nicht ständig. Achte auf ausreichend Omega-3-Fettsäuren, z. B. durch Fisch oder Algenöl. Setze auf „mehr vom Guten“ statt Verzicht: mehr Gemüse, mehr Ballaststoffe, mehr natürliche Lebensmittel. Plane ca. 400–800 g Gemüse pro Tag ein – das unterstützt aktiv entzündungshemmende Prozesse. Das klingt nach viel, aber wenn du dich an die Faustformel hältst, erreichst du das ganz nebenbei, ohne groß nachdenken zu müssen. Beeren sind besonders reich an Antioxidantien und wirken zusätzlich entzündungshemmend. Ballaststoffe (z. B. aus Vollkorn, Hülsenfrüchten, Nüssen) stärken dein Mikrobiom und wirken systemisch gegen Entzündungen. Achte auf ausreichend Schlaf und reduziere Stress. Zu wenig Schlaf und chronischer Stress sind echte Entzündungstreiber und boykottieren jede noch so gute Ernährungsweise. Perfektion ist nicht notwendig: Kleine, langfristige Veränderungen machen den größten Unterschied. Links zur Folge: Melde dich gleich für mein kostenloses Online-Webinar „Ohne Diät zum Wunschgewicht“ am 23.4.2026 an: https://faustformel.com/webinar Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
April 12 · 38 min
Sport zum Abnehmen: Was bringt er wirklich?
Thema der Folge: Sport ist gesund, keine Frage – aber ist er auch das Wundermittel zum Abnehmen? Wir schauen uns an, warum die Theorie vom reinen Kaloriendefizit durch Sport in der Praxis oft scheitert und warum dein Körper bei zu hartem Training sogar aktiv gegen den Fettabbau steuern kann. Inhalte der Folge: Braucht man Sport zum Abnehmen? Die klare Antwort der Wissenschaft. Ernährung vs. Sport: Was bringt mehr Gewichtsverlust? Der Kompensations-Effekt: Warum der Körper nach dem Sport oft den „Sparmodus“ aktiviert. Individuelle Unterschiede: Warum das gleiche Training bei unterschiedlichen Personen zu verschiedenen Effekten führen kann. Bauchfett & Gesundheit: Warum Sport den Körper formt, auch wenn die Waage stillsteht. Das Mikado-Prinzip & die HELGA: Deine Tools, um Übertraining und Abnehm-Blockaden zu vermeiden. Wichtige Tipps aus der Folge: Ernährung schlägt Sport: Studien zeigen, dass Ernährungsumstellungen allein effektiver für den Gewichtsverlust sind als reiner Sport. Sport ist eine super Ergänzung, aber keine Voraussetzung für das Abnehmen. Achtung vor dem Sparmodus: Dein Körper ist aufs Überleben programmiert, nicht auf Bikinifiguren. Wenn du zu viel Sport treibst, kann dein Körper mit extremem Hunger oder weniger unbewusster Bewegung (NEAT) gegensteuern. Hör auf deine „HELGA“: Nutze die Skala für Hunger, Energie, Laune, Gier und Ausruhen, um zu prüfen, ob dein Sportprogramm dich unterstützt oder deinen Körper in Stress versetzt. Sport schützt vor Zunahme: Auch wenn Sport nicht immer direkt beim Abnehmen hilft, ist er Gold wert, um das Gewicht langfristig zu halten und Bauchfett zu reduzieren. Links zur Folge: Hier kommst du zum HELGA-Fragebogen Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Erwähnte Studien: Utter, A. C., Nieman, D. C., Shannonhouse, E. M., Butterworth, D. E., & Nieman, C. N. (1998). Influence of diet and/or exercise on body composition and cardiorespiratory fitness in obese women. International Journal of Sport Nutrition, 8(3), 213–222. https://doi.org/10.1123/IJSN.8.3.213 Cheng, C. C., Hsu, C. Y., & Liu, J. F. (2018). Effects of dietary and exercise intervention on weight loss and body composition in obese postmenopausal women: a systematic review and meta-analysis. Menopause (New York, N.Y.), 25(7), 772–782. https://doi.org/10.1097/GME.0000000000001085 Westerterp, K. R. (2018). Exercise, energy balance and body composition. European Journal of Clinical Nutrition, 72(9), 1246. https://doi.org/10.1038/s41430-018-0180-4 Donnelly, J. E., Hill, J. O., Jacobsen, D. J., Potteiger, J., Sullivan, D. K., Johnson, S. L., Heelan, K., Hise, M., Fennessey, P. v., Sonko, B., Sharp, T., Jakicic, J. M., Blair, S. N., Tran, Z. v., Mayo, M., Gibson, C., & Washburn, R. A. (2003). Effects of a 16-month randomized controlled exercise trial on body weight and composition in young, overweight men and women: the Midwest Exercise Trial. Archives of Internal Medicine, 163(11), 1343–1350. https://doi.org/10.1001/archinte.163.11.1343 Doucet, McInis, K., & Mahmoodianfard, S. (2018). Compensation in response to energy deficits induced by exercise or diet. Obesity Reviews, 19, 36–46. https://doi.org/10.1111/obr.12783 Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
March 29 · 44 min
Mehr Nährstoffe am Teller: Meine besten Tipps!
Thema der Folge: Heute gibt es keine Theorie, sondern ganz praktische Tipps für deinen Alltag. Wie kannst du deine gewohnten Mahlzeiten mit minimalem Aufwand nährstoffreicher gestalten? Wir sprechen darüber, warum „mehr vom Guten“ oft besser funktioniert als Verzicht. Wie du mehr Eiweiß, Ballaststoffe und Mikronährstoffe einbauen kannst – und warum kleine Veränderungen langfristig den größten Unterschied machen. Inhalte der Folge: Vollkorn: Wie du dich Schritt für Schritt an den Geschmack gewöhnst Der Reis-Hack: Warum vorgekochter und abgekühlter Reis Vorteile für den Blutzucker hat (Stichwort “resistente Stärke”) Ballaststoffe: Wie Chia, Leinsamen und Kerne fast jede Mahlzeit aufwerten Protein-Power: Warum du deine Mahlzeitenplanung beim Eiweiß starten solltest Cottage Cheese für alles! Der einfache Trick für cremige, eiweißreiche Gerichte Gemüse im Alltag: Warum „alles in eine Pfanne“ oft die beste Strategie ist Mehr Nährstoffe ohne Stress: Kleine Veränderungen mit großer Wirkung Regalfrage der Woche: Kombucha & Wasserkefir – wie nützlich sind sie wirklich? Wichtige Tipps aus der Folge: Geschmack ist Gewohnheit. Wenn dir Vollkornprodukte aktuell nicht schmecken, starte mit kleinen Veränderungen: z. B. Plane Vollkorn unter der Woche zu Hause fix ein oder probiere verschiedene Produkte aus (z. B. fein vermahlen statt körnig). Mit der Zeit gewöhnt sich dein Geschmack daran. Nutze resistente Stärke für deinen Blutzucker: Wenn du Reis, Kartoffeln oder Nudeln vorkochst und abkühlen lässt (oder einfrierst), wird ein Teil der Stärke zu Ballaststoffen umgewandelt. Das sorgt für eine bessere Sättigung und stabilere Blutzuckerwerte. Baue ganz einfach mehr Ballaststoffe ein, indem du kleine Extras ergänzt: Ein Teelöffel Chia- oder Leinsamen im Joghurt, ein paar Kerne im Salat oder Nüsse als Snack – das summiert sich über den Tag. Plane deine Mahlzeiten rund um die Eiweißquelle. Starte mit der Frage „Was ist meine Proteinquelle?“ (z. B. Fisch, Fleisch, Tofu oder Hülsenfrüchte) und baue den Rest darum herum auf – so wird deine Mahlzeit automatisch ausgewogener und sättigender. Nutze den „Cottage Cheese Trick“: Hüttenkäse lässt sich in Suppen, Saucen oder Gemüsegerichte einmixen und sorgt für mehr Cremigkeit und zusätzliches Eiweiß, ganz ohne großen Aufwand. Wenn du mehr Gemüse essen willst, mach es dir so einfach wie möglich: Koche Gerichte, bei denen alles in einem Topf oder einer Pfanne landet, wie bei Wokgerichten, Suppen oder Eintöpfen. Dies erhöht automatisch deinen Gemüseanteil und reduziert gleichzeitig den Kochaufwand. Setze auf kleine Veränderungen statt Perfektion. Du musst nicht alles gleichzeitig umstellen, jede kleine Verbesserung deiner Mahlzeiten bringt langfristig einen spürbaren Unterschied. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir hier das Rezept für meine Bohnen-Bolognese Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
March 22 · 26 min
Cheat Day vs. öfter kleine Ausnahmen – was ist wirklich besser?
Thema der Folge: Was ist besser: Einmal pro Woche einfach alles essen, auf das man Lust hat oder doch lieber jeden Tag ein bisschen genießen? 🍕 Was passiert im Körper, wenn du einmal so richtig viel isst? Und warum kann genau das weniger Einfluss haben als ein dauerhafter kleiner Kalorienüberschuss? Wir sprechen über den Unterschied zwischen kurzfristigem Überessen und schleichendem „Zu viel“, über unbewusste Anpassungen deines Körpers und darüber, warum Verbote oft genau das Problem sind. Inhalte der Folge: Cheat Day oder regelmäßige kleine Ausnahmen: Was sagt die Wissenschaft? Warum kurzfristiges “Overfeeding” andere Effekte hat als täglicher Kalorienüberschuss. Der Setpoint: Wie der Körper sein Gewicht reguliert. NEAT: Warum wir nach größeren Mahlzeiten oft unbewusst mehr Energie verbrauchen. Warum Verbote und strenge Regeln bei vielen Menschen Heißhunger auslösen können. Regalfrage der Woche: Getrocknete Früchte oder gefriergetrocknete Früchte – was ist besser? Wichtige Tipps aus der Folge: Der Körper verfügt über Schutzmechanismen nicht nur gegen Hunger, sondern auch gegen Übergewicht. Kurzfristiges Überessen (z. B. ein großer Cheat Day) kann diese Mechanismen aktivieren und führt oft dazu, dass man danach spontan weniger Hunger hat und unbewusst mehr Energie verbraucht. Ein dauerhafter kleiner Kalorienüberschuss – etwa täglich ein paar hundert Kalorien zu viel – wirkt sich langfristig deutlich stärker auf Gewicht und Körperfett aus, weil er die natürlichen Signalsysteme des Körpers überlastet. Bei manchen Menschen können strenge Regeln oder Verbote Heißhunger, Stress und Essattacken auslösen. Wichtig ist, auf die eigene Reaktion zu achten und den Cheat Day oder regelmäßige kleine Ausnahmen an die persönlichen Bedürfnisse anzupassen. Bei getrockneten Früchten lohnt es sich, auf die ungeschwefelte Variante zu achten – insbesondere, wenn man sie regelmäßig als Snack einplant. Gefriergetrocknete Früchte sind ebenfalls eine nährstoffreiche Alternative, behalten Geschmack und Farbe besser und sind praktisch für unterwegs. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Probier gleich das Rezept für meine eiweißreichen Energieriegel: https://faustformel.com/blog/sportliche-zwischenmahlzeit-energie-riegel/ Noch mehr Inspiration für gesunde und wirklich alltagstaugliche Rezepte findest du in unserer Foodplan App! Proteinreich, lecker und blitzschnell am Teller: https://faustformel.com/foodplan-app-abo/ Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Hör dir gleich die Folge an zum Thema “Schluss mit Diäten! Ist der Setpoint der Schlüssel zum Abnehmen?” Hier kommst du zur letzten Folge, in der ich das Thema “NEAT” genauer erkläre: ⁠Zucker zu Fett: Landet Süßes direkt auf den Hüften? Hör dir gleich die Folge an zum Thema “Schluss mit Diäten! Ist der Setpoint der Schlüssel zum Abnehmen?” Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten, Fragen und Vorschläge: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
March 15 · 32 min
⁠Zucker zu Fett: Landet Süßes direkt auf den Hüften?
Thema der Folge: In dieser Folge beantworte ich eine spannende Frage aus der Community: Wird Zucker vom Körper wirklich als Fett gespeichert – und wenn ja, wie schnell passiert das eigentlich? Wir schauen uns an, was nach einer Mahlzeit im Körper passiert und welche Rolle Insulin dabei spielt. Außerdem geht es darum, warum Kalorienzählen selten funktioniert und welche kleinen Bewegungen im Alltag helfen können, den Blutzucker stabiler zu halten. Inhalte der Folge: Wie der Körper Zucker verarbeitet und warum der Blutzucker nach wenigen Stunden wieder sinkt. Warum Insulin die Fettverbrennung stoppt. Wann überschüssiger Zucker tatsächlich zu Fett wird. Warum Kalorienrechnen in der Praxis selten so genau ist wie auf dem Papier. Exercise Snacks: Warum kurze Bewegungen zwischendurch einen überraschend großen Effekt haben können. Regalfrage der Woche: Was ist besser – Tofu oder Sojageschnetzeltes? Wichtige Tipps aus der Folge: Der Körper versucht immer zuerst, den Zucker aus dem Blut zu entfernen. Deshalb wird nach einer Mahlzeit Insulin ausgeschüttet und die Fettverbrennung vorübergehend gestoppt. Überschüssige Energie kann langfristig als Fett gespeichert werden – egal ob sie aus Zucker oder Fett stammt. Kalorien zu zählen klingt logisch, ist im Alltag aber oft ungenau, weil sowohl Kalorienangaben als auch Verbrauchsschätzungen stark variieren können. Kleine Bewegungseinheiten im Alltag – zum Beispiel kurze Spaziergänge oder ein paar Kniebeugen – können helfen, den Blutzucker zu stabilisieren. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte! Proteinreich, ausgewogen und blitzschnell am Teller: Hier geht’s zur Foodplan App Hör dir gleich die Folge zum Thema “Abnehmen (zu) leicht gemacht? Meine Meinung zur Abnehmspritze” an Hier erfährst du mehr zum Thema “Schluss mit Diäten! Ist der Setpoint der Schlüssel zum Abnehmen?” Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!