einfach. besser. essen.

Sasha Walleczek

Sasha Walleczek erklärt Ernährung. Hier kommt dein Wegweiser durchs Ernährungsdickicht! Damit kannst du die richtigen Tipps ganz einfach in dein Leben integrieren - und all die anderen ganz entspannt ignorieren.

Sasha Walleczek ist Österreichs wohl bekannteste Ernährungsexpertin, Bestsellerautorin von 6 Büchern, TV-Moderatorin und Erfinderin des Faustformel Systems. Seit über 20 Jahren hilft sie Menschen dabei, ihre Ernährung entspannt und ohne strenge Diät zu verbessern - und damit ihr Wohlfühlgewicht zu erreichen und es auch zu halten. Mit vielen praktischen Tipps, die sich im Alltag auch wirklich umsetzen lassen.

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March 8 · 35 min
Kollagen & “gesunder” Zucker: Eure Fragen, meine Antworten
Thema der Folge: In dieser Folge beantworte ich eure Fragen zu zwei großen Ernährungsthemen, die immer wieder für Verunsicherung sorgen: Zucker und Kollagen. Sollte man statt herkömmlichem Zucker lieber auf Alternativen wie Mönchsfrucht oder Allulose setzen? Sind diese gesünder? Und was ist eigentlich mit Kollagen? Gibt es davon auch eine vegetarische Version? Inhalte der Folge: Gibt es Unterschiede zwischen Rind-, Fisch- und Eierschalenmembran-Kollagen? Welche Kollagen-Typen wofür im Körper gebraucht werden. Warum Vielfalt in der Ernährung wichtiger ist als Pulver. Was Kollagen für Haut, Gelenke und Knorpel leisten kann und was nicht. Zucker: Kann ich süßen, ohne die negativen Effekte von herkömmlichem Zucker abzubekommen? Allulose, Mönchsfrucht & Co: Was wir wissen, was nicht und warum Vorsicht sinnvoll ist. Superfood der Woche: Die Karotte Wichtige Tipps aus der Folge: Kollagen ist kein einzelner Wirkstoff, sondern ein Sammelbegriff für verschiedene Kollagen-Typen. Der Körper braucht unterschiedliche Typen für Haut, Gelenke, Knochen und Bindegewebe. Kollagen-Supplemente können sinnvoll sein, ersetzen aber keineswegs eine ausreichende Proteinzufuhr. Ohne genügend Eiweiß kann der Körper kein eigenes Kollagen bilden. Zucker ist kein Feind, sondern Teil unserer Ernährung. In Maßen ist er erlaubt. Alternative Süßungsmittel sind kein Freifahrtschein. Zu vielen Substanzen gibt es noch zu wenig Langzeitdaten, um sie bedenkenlos zu empfehlen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte! Proteinreich, ausgewogen und blitzschnell am Teller: Hier geht’s zur Foodplan App Hier kannst du die Folge zum Thema Kollagen nachhören: https://open.spotify.com/episode/4X5ZoJHLXSJVuj42rOv0EU Möchtest du wöchentliche Ernährungstipps und leckere Rezepte frei Haus? Dann melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
March 1 · 45 min
Gesund essen und so die Welt retten? Die ‘Planetary Health Diet’ unter der Lupe
Thema der Folge: Die ‘Planetary Health Diet’ soll eine optimale ausgewogene Ernährung für die ganze Weltbevölkerung sein und gleichzeitig die Umwelt schützen. Entwickelt von Wissenschaftlern, wird sie oft als Goldstandard für nachhaltige Ernährung bezeichnet. In dieser Folge schauen wir uns an, was hinter dem Konzept steckt, welche Empfehlungen sinnvoll sind und wo Theorie und Alltag auseinander driften. Inhalte der Folge: Was ist die Planetary Health Diet? Ursprung, Ziel und Grundidee des Ernährungskonzepts. Warum tierische Produkte so stark reduziert werden – und welche Argumente dahinterstehen. Warum die Umsetzung im Alltag schwierig ist und die Empfehlungen nicht auf alle Bevölkerungsgruppen übertragbar sind. Welche Nährstoffe bei der Planetary Health Diet zu kurz kommen. Der große Denkfehler: Warum eine globale Empfehlung nicht automatisch für jede Person passt. Was wir aus der Planetary Health Diet sinnvoll übernehmen können – und was lieber nicht. Wichtige Tipps aus der Folge: Die ‘Planetary Health Diet’ ist ein globales Leitmodell und kein individueller Ernährungsplan. Sie bietet Orientierung, ersetzt aber keine persönliche Anpassung an Körper, Alltag und Bedürfnisse. Weniger Fleisch kann sinnvoll sein – entscheidend sind Qualität, Verarbeitung und die Gesamternährung. Eine pflanzenbetonte Ernährung braucht ausreichend Protein. Wird Fleisch und Milch reduziert, muss Eiweiß bewusst eingeplant werden, um Sättigung, Muskelmasse und Gesundheit zu erhalten. Ein kritischer Punkt der ‘Planetary Health Diet’ ist die mögliche Unterversorgung mit essentiellen Nährstoffen. Besonders Frauen sowie Menschen in sensiblen Lebensphasen wie Schwangerschaft, Stillzeit oder Wachstum sollten hier genau hinschauen. Ein großer Hebel für Umwelt und Nachhaltigkeit ist nicht nur die Lebensmittelauswahl, sondern auch der Umgang damit. Weniger Lebensmittelverschwendung sowie der Kauf regionaler und saisonaler Produkte haben oft mehr Wirkung als strenge Ernährungsregeln. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Hier findest du die Empfehlungen der ‘Planetary Health Diet’: https://www.donorplatform.org/wp-content/uploads/2025/10/PIIS0140673625012012.pdf Melde dich gleich an für meinen kostenlosen Newsletter: https://faustformel.com/newsletter-abonnieren/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
February 22 · 27 min
Mehr Fleisch, weniger Getreide? Die US-Ernährungspyramide steht Kopf
Thema der Folge: Die neuen US-Ernährungsempfehlungen sorgen für Diskussionen: Die Ernährungspyramide wurde auf den Kopf gestellt, Vollkorn rutscht nach unten, Protein wird stark aufgewertet und Fleisch scheint plötzlich kaum begrenzt. Gemeinsam schauen wir uns an, was sich wirklich geändert hat, wo sinnvolle Anpassungen gemacht wurden – und wo die Empfehlungen fachlich irreführend oder unpraktikabel sind. Inhalte der Folge: Die neue US-Pyramide: Warum sie jetzt auf der Spitze steht und was das für den Getreide- und Fleischkonsum bedeutet. Protein-Update: Warum die Empfehlungen für Eiweiß nach oben korrigiert wurden und warum das eine gute Nachricht ist Was an den neuen Empfehlungen gut ist – und was schlicht falsch dargestellt wird. Fette im Fokus: Butter, Rindertalg und Olivenöl – und warum die Empfehlung „maximal 10 % gesättigte Fette“ kaum mit den übrigen Vorgaben zusammenpasst. Superfood Leinsamen: Die regionale Antwort auf Chia – alles zu Omega-3, Hormonbalance und der richtigen Zubereitung. Regalfrage der Woche: Nudeln aus Hülsenfrüchten oder Vollkornnudeln – was ist die bessere Wahl? Wichtige Tipps aus der Folge: Nicht die Grafik zählt, sondern der Inhalt. Die Empfehlungen lesen sich deutlich sinnvoller, als sie grafisch dargestellt sind. Vollkorn macht nicht dick. Übergewicht entsteht nicht durch Vollkornbrot oder Naturreis, sondern durch stark verarbeitete Kohlenhydrate, Zucker und Bewegungsmangel. Protein ist zu lange unterschätzt worden. Die neue Empfehlung von 1,2–1,5 g Protein pro kg Körpergewicht ist deutlich näher an der Studienlage und unterstützt die Sättigung sowie das Abnehmen Fett ist Geschmacksträger, kein Hauptnährstoff. Butter und Schmalz bewusst zu verwenden ist okay – gezielt mehr davon einzubauen ist unnötig. Olivenöl ist großartig – aber nicht wegen Omega-3. Essenzielle Fettsäuren kommen vor allem aus Samen, Nüssen, Leinöl und fettem Fisch. Nudeln aus Hülsenfrüchten sind eine gute Alternative. Mehr Protein, mehr Ballaststoffe, niedrigerer Blutzuckeranstieg – aber kein Muss, sondern eine Frage von Geschmack und Vielfalt. Ernährungsempfehlungen sollten alltagstauglich sein. Genau deshalb gibt es die Faustformel – weil niemand im Alltag Portionen zählen möchte. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Hier findest du die aktuellen US-Ernährungsempfehlungen inklusive der Pyramide Hör dir die Podcast-Folge zum Thema “Light-Produkte im Check: Brauchst du fettreduzierte Milchprodukte?” an Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
February 15 · 29 min
Kollagen für Haut, Gelenke & Knochen – was stimmt wirklich?
Thema der Folge: Kollagen ist der „Klebstoff“, der unseren Körper zusammenhält – von der Haut bis zu den Knochen. Doch ab Mitte 20 lässt die körpereigene Produktion nach. Finde heraus, ob Pulver und Kapseln diesen Prozess stoppen können, was die Wissenschaft zu den Effekten auf Falten und Gelenke sagt und wie du deine Kollagen-Synthese natürlich unterstützt. Inhalte der Folge: Das Struktur-Protein: Welche Rolle Kollagen für Haut, Sehnen, Knorpel und Knochen spielt. Natürliche Quellen vs. Supplemente: Was liefert uns wirklich die Bausteine, die wir brauchen? Die Wahrheit über veganes Kollagen: Gibt es das überhaupt oder ist es geschicktes Marketing? Straffe Haut, feste Nägel und schmerzfreie Gelenke: Was kann Kollagen wirklich? Worauf du beim Kauf eines Kollagen-Supplementes achten solltest Wichtige Tipps aus der Folge: Kollagen ist kein vollständiges Protein. Es fehlen essentielle Aminosäuren, weshalb es eine ausgewogene Eiweißzufuhr nicht ersetzt, sondern nur ergänzt. Kollagen ist kein Wundermittel. Es kann den natürlichen Alterungsprozess nicht aufhalten – egal wie viel man davon einnimmt. Veganes "Kollagen" gibt es nicht. Es handelt sich meist um Mischungen aus Aminosäuren und Pflanzenextrakten, die die Eigenproduktion anregen sollen, aber kein fertiges Kollagen liefern. Wirksame Dosen liegen bei etwa 5–10 g täglich. Mit herkömmlichen Kapseln ist das kaum realistisch zu erreichen, weshalb Pulver oder natürliche Quellen meist sinnvoller sind. Du brauchst nicht zwingend Supplemente. Knochenbrühen, Gulasch, Schmorgerichte, Gelatine oder Hühnerhaut liefern reichlich Kollagen auf ganz natürlichem Weg. Für die Unterstützung von Gelenken und Sehnen empfiehlt sich die Einnahme eventuell etwa eine Stunde vor dem Training. So nutzt du die gesteigerte Durchblutung, um die Baustoffe direkt an den Zielort zu bringen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – proteinreich, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
February 8 · 37 min
Intelligenter Zucker: Süß und trotzdem gesund?
Thema der Folge: Hast du schon von Zucker-Arten gehört, die kaum Kalorien enthalten, den Insulinspiegel nicht erhöhen und sogar gut für deine Darmflora sein sollen? Gemeinsam schauen wir uns sogenannte „intelligente Zucker“ genauer an. Ich erkläre dir, was hinter Begriffen wie Galactose, Tagatose und Isomaltulose steckt. Und, ob sie wirklich “gesünder” sind als herkömmlicher Zucker. Inhalte der Folge: Galactose, Tagatose & Co.: Bieten sie wirklich einen gesundheitlichen Vorteil? Intelligente Zucker und Insulin: Wie beeinflussen diese den Insulinbedarf? Umgang mit intelligenten Zuckern: Auswahl, empfohlene Menge und sinnvolle Anwendung. Nebenwirkungen und Verdauung: Die oft übersehenen Probleme. Süße als Gewohnheit: Warum auch „intelligente“ Zucker das Verlangen nach Süßem im Gehirn aufrechterhalten können. Wichtige Tipps aus der Folge: Kein Freifahrtschein für Süßes. Auch „intelligente“ Zucker schmecken süß – und halten die Lust auf Süßes aufrecht. Für viele ist nicht der Austausch, sondern die schrittweise Reduktion von Zucker und vom süßen Geschmack der nachhaltigere Weg. Darmtoleranz testen. Stoffe wie Tagatose wirken präbiotisch, können aber bei empfindlichen Personen zu Blähungen und Durchfall führen. Deshalb: klein anfangen und schauen, wie der eigene Darm reagiert. Preis und Verfügbarkeit. Viele dieser Zucker sind extrem teuer und in herkömmlichen Lebensmitteln kaum zu finden. Bringt das im Alltag wirklich einen spürbaren Vorteil? Isomaltulose ist kein Schlankmacher. Sie lässt den Blutzucker langsamer ansteigen, liefert aber genauso viele Kalorien wie normaler Zucker. Wer abnehmen möchte, spart damit nicht automatisch Energie. Qualität statt Ersatz. Kein Zuckerersatz macht eine insgesamt unausgewogene Ernährung besser. Bevor man zu Spezialprodukten greift, lohnt sich der Blick auf Mahlzeitenstruktur, Eiweiß, Ballaststoffe und Gewohnheiten. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Hier kommst du zur Folge “Süß ohne Sünde? Sind Süßstoffe wirklich ein guter Ersatz?” Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
February 1 · 28 min
Happy Darm - Fermentierte Lebensmittel
Thema der Folge: Fermentierte Lebensmittel gelten häufig als Schlüssel für einen gesunden Darm. Wir sprechen darüber, warum manche Menschen stark profitieren, andere jedoch mit Blähungen, Druck oder Unwohlsein reagieren und warum eine gesunde Verdauung nicht von einem einzigen Glas Kombucha abhängt. Inhalte der Folge: Was bei Fermentation im Lebensmittel tatsächlich passiert Warum fermentiert nicht automatisch probiotisch bedeutet Welche Effekte auf den Darm realistisch sind Warum Personen mit einem empfindlichen Darm oft sensibler reagieren Wie fermentierte Lebensmittel sinnvoll eingesetzt werden können Was für die Darmgesundheit langfristig wichtiger ist als einzelne Lebensmittel Wichtige Tipps aus der Folge: Die Mischung macht's. Dein Darm liebt Vielfalt! Mal ein Schluck Kombucha, mal eine Gabel Kimchi. Dein Darm bleibt nicht durch einzelne Lebensmittel gesund, sondern durch das Gesamtbild der Ernährung und Lebensweise. Mehr ist nicht automatisch besser. Große Mengen fermentierter Lebensmittel können den Darm überfordern, besonders bei empfindlicher Verdauung, Reizdarm, Histaminintoleranz oder nach langen Diätphasen. Kleine Portionen sind oft deutlich verträglicher. Langsam herantasten statt alles auf einmal. Wenn du fermentierte Lebensmittel einbauen möchtest, starte mit sehr kleinen Mengen (z.B. 1–2 Esslöffel) und beobachte, wie dein Körper reagiert. Der Darm braucht Zeit, um sich anzupassen. Beschwerden sind kein „Entgiftungszeichen“. Blähungen, Druckgefühl, Durchfall oder Unwohlsein bedeuten nicht, dass „etwas arbeitet“, sondern meist, dass der Darm überfordert ist oder das Lebensmittel gerade nicht gut passt. Nicht jedes fermentierte Lebensmittel ist automatisch probiotisch. Viele Produkte aus dem Supermarkt sind pasteurisiert und enthalten keine lebenden Bakterienkulturen mehr. Sie sind trotzdem nicht „schlecht“, haben aber eine andere Wirkung als echte probiotische Lebensmittel. Der Darm braucht vor allem Ruhe und Regelmäßigkeit. Ein stabiler Essrhythmus, ausreichend Energie, genügend Schlaf und wenig Stress sind für die Darmgesundheit oft wichtiger als spezielle Lebensmittel. Vergiss nicht auf Ballaststoffe Gemüse, Hülsenfrüchte, Obst und Vollkornprodukte liefern die Nahrung für Darmbakterien. Ohne diese Basis können fermentierte Lebensmittel ihre Wirkung kaum entfalten. Darmgesundheit ist individuell. Was für andere gut funktioniert, muss für dich nicht passen. Vertraue deinem Körper und hör auf seine Signale. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hier findest du das Rezept für Kimchi Mehr Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – findest du in der Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
January 25 · 30 min
Darmkur, Darmsanierung & Co.: Braucht mein Körper das wirklich?
Thema der Folge: Darmkur, Darmsanierung, Darmreinigung – diese Begriffe tauchen regelmäßig auf, besonders rund um Fastenzeiten. Doch was steckt wirklich dahinter? Muss der Darm „entgiftet“ oder „gereinigt“ werden, damit er gesund bleibt? In dieser Folge erkläre ich, warum der Darm wie ein sensibles Biotop ist, das sich selbst reinigt – und warum langfristige Ernährung viel wichtiger ist als kurzfristige Kuren. Inhalte der Folge: Muss der Darm gereinigt oder saniert werden? Warum radikale Darmkuren nicht notwendig sind Die Rolle von Ballaststoffen für das Mikrobiom Warum gut kauen wichtiger ist als viele Supplemente Probiotika, Präbiotika & fermentierte Lebensmittel – was sie wirklich bringen Welche Lebensmittel dem Darm schaden können Warum auch die richtige Haltung am WC eine Rolle spielt Wichtige Tipps aus der Folge: Dein Darm reinigt sich selbst. Beim gesunden Menschen braucht der Darm keine Reinigung oder Entgiftung. Die Darmschleimhaut erneuert sich laufend, Ablagerungen, die “entfernt“ werden müssten, gibt es nicht. Darmgesundheit ist kein Jahresprojekt. Es geht nicht darum, einmal im Jahr eine Kur zu machen, sondern darum, wie du dich das ganze Jahr über ernährst. Der Darm ist ein Biotop, kein Swimmingpool. Radikale Reinigungen zerstören nicht nur „Schlechtes“, sondern auch nützliche Darmbakterien. Besser ist es, das Gleichgewicht sanft zu unterstützen. Ballaststoffe sind das wichtigste Darm-Futter. Obst, Gemüse, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und Samen versorgen dein Mikrobiom mit Nahrung. Ohne sie leidet langfristig die Darmschleimhaut. Probiotika brauchen ein gutes Umfeld. Supplemente können kurzfristig helfen, aber sie ersetzen keine ballaststoffreiche Ernährung. Ohne „Futter“ können sich die Bakterien nicht ansiedeln. Fermentierte Lebensmittel sinnvoll einbauen. Rohes Sauerkraut, Joghurt, Kefir, Kimchi & Co. liefern lebende Kulturen. Achte aber darauf, dass die Produkte nicht pasteurisiert sind. Alkohol, Zucker & Zusatzstoffe meiden. Alkohol, stark raffinierte Kohlenhydrate und bestimmte Emulgatoren können die Darmschleimhaut schädigen und Entzündungen fördern. Gut kauen, langsam essen. Die Verdauung beginnt im Mund. Je besser das Essen zerkleinert ist, desto leichter kann der Darm Nährstoffe aufnehmen. Richtig auf der Toilette sitzen Eine leicht gehockte Position (Knie höher als die Hüfte) kann die Darmentleerung deutlich erleichtern. Hierfür gibt es spezielle Hocker. Ansonsten kann man auch eine Box oder einen anderen Gegenstand nutzen, um die Füße zu erhöhen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Hier kommst du zur Podcast-Folge zum Thema “Ballaststoffe”: Mikrobiom füttern, Cholesterin senken: Die unterschätzte Superkraft der Ballaststoffe Schau dir gerne das Video zum Hocker (“Squatty Potty”) an Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
January 18 · 30 min
Zerstören Diäten deinen Stoffwechsel? Adaptive Thermogenese erklärt
Thema der Folge: “Ist mein Stoffwechsel eingeschlafen?” Diese Frage stellen sich viele Frauen, wenn das Abnehmen trotz Diät plötzlich nicht mehr so funktioniert wie früher. In der Fachsprache nennt man dieses Phänomen „Adaptive Thermogenese“. Doch was bedeutet das eigentlich genau? Dabei passt der Körper seinen Energieverbrauch an, wenn über längere Zeit weniger gegessen wird. Ich erkläre, warum das passiert, wie stark dieser Effekt wirklich ist – und warum er nicht bedeutet, dass Abnehmen oder Gewicht halten unmöglich wird. Inhalte der Folge: Ob häufige Diäten den Stoffwechsel „kaputt machen“ Was hinter dem Begriff “adaptive Thermogenese” steckt Warum der Körper beim Abnehmen Energie spart Welche Rolle Grundumsatz, Bewegung und unbewusste Aktivität (NEAT) spielen Welche Ernährung den Sparmodus geringer halten kann Warum Protein und Krafttraining entscheidend sind Wichtige Tipps aus der Folge: Dein Stoffwechsel ist nicht kaputt. Adaptive Thermogenese ist eine normale Schutzreaktion des Körpers auf Kalorienreduktion – kein Zeichen von Versagen oder eines dauerhaft eingeschlafenen Stoffwechsels Abnehmen wird langsamer – aber nicht unmöglich. Menschen, deren Körper stärker spart, nehmen oft langsamer ab. Das sagt aber nichts darüber aus, wie gut sie ihr Gewicht später halten können. Muskelmasse schützen = Stoffwechsel schützen. Ausreichend Eiweiß und regelmäßiges Krafttraining helfen, den Grundumsatz zu stabilisieren und den Sparmodus abzufedern. Bewegung ist mehr als Sport. Unbewusste Alltagsbewegung (NEAT) macht einen großen Teil des Kalorienverbrauchs aus. Der Körper fährt diese Bewegungen bei Kalorienmangel oft um bis zu 40 % zurück. Versuche, sanfte Alltagsbewegung (Treppen, kurze Fußwege) ganz bewusst einzubauen. Sanfte Bewegung schlägt extremes Training. Mehr Schritte, Treppensteigen oder Wege zu Fuß sind oft sinnvoller als zusätzliches hartes Training, das den Körper weiter stresst. Blutzucker stabilisieren. Eine eher kohlenhydratreduzierte, eiweißreiche Ernährung kann helfen, die adaptive Thermogenese geringer zu halten – vor allem bei Insulinresistenz. Extreme Diäten verstärken den Sparmodus. Je radikaler und länger das Kaloriendefizit, desto stärker reagiert der Körper mit Energiesparen. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Mehr Infos zu meinem Intervallfastenprogramm Stoffwechsel SOS findest du hier Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
January 11 · 34 min
Intervallfasten: So beeinflusst es Cortisol, Entgiftung & Autophagie
Thema der Folge: Intervallfasten wird oft als Lösung für alles verkauft: Autophagie, Detox, Hormone, Anti-Aging. Doch viele dieser Effekte werden missverstanden oder falsch interpretiert. In dieser Folge kläre ich, was wissenschaftlich gesichert ist, welche Mythen du vergessen kannst und wie du Intervallfasten richtig nutzt, ohne deinen Körper zu stressen oder Nährstoffmängel zu riskieren. Inhalte der Folge: Was Autophagie wirklich bedeutet – und warum Fasten nicht die einzige Möglichkeit ist, sie anzukurbeln Warum “Detox” und Autophagie völlig unterschiedliche Prozesse sind Wie Fasten Schadstoffe mobilisiert – und warum das ohne Nährstoffe problematisch werden kann Frühstück auslassen & Gallensteine: Was die Forschung wirklich zeigt Wie Fasten Schlaf, Cortisol, Hormone und Zyklus beeinflussen kann Warum lange Fastenfenster oft Heißhunger fördern Muskelmasse im Fasten: Was gefährdet ist, was geschützt werden kann Warum fixe Mahlzeiten oft stabiler sind als 16:8 Für wen Intervallfasten ungeeignet ist (z.B. Diätvergangenheit, Essstörungen, hohe Stressbelastung) ADF als sinnvoller Kurzimpuls – aber nicht als Dauerlösung Wie kurzes Fasten das Hunger- und Sättigungsgefühl verbessern kann Wichtige Tipps aus der Folge: Wenn du intermittierend fastest, iss im Essensfenster nährstoffreich – sonst entstehen Mängel Frühstück nicht dauerhaft auslassen: Das erhöht das Risiko für Gallensteine und stört den Tag-Nacht-Rhythmus Wenn Intervallfasten dir Stress macht oder alte Diätmuster triggert: Finger weg Trainiere nicht im Fastenfenster, sondern im Essensfenster, um die Muskelmasse zu schützen Achte auf stabile Blutzuckersignale – auch wichtig bei Wechselbeschwerden Nutze Intervallfasten eher als kurzen Impuls, nicht als Dauerernährung Achte auf Protein, Vitamine und Mineralstoffe – sie sind entscheidend für Leberentgiftung, Muskeln und Sättigung „Dinner Cancelling“ ist meist sinnvoller als Frühstück auslassen Hunger einmal bewusst wahrnehmen kann helfen, echtes Hunger- und Sättigungsgefühl wieder besser zu spüren Links zur Folge: Hier findest du alle Infos zu meiner optimierten Intervallfasten-Version, die deinen Stoffwechsel in Schwung wirklich bringt: https://faustformel.com/stoffwechsel-sos/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hier kommst du zum Impulsworkshop Wechseljahre: https://faustformel.com/menopause/ Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
January 4 · 41 min
Abnehmen mit Intervallfasten? Die besten Methoden und häufigsten Fehler
Thema der Folge: Intervallfasten liegt zu jedem Jahreswechsel voll im Trend. Doch bevor man blind loslegt, lohnt sich ein Blick auf die verschiedenen Methoden und ihre tatsächlichen Auswirkungen. In dieser Folge erfährst du, warum Intervallfasten beim Abnehmen keine Wundermethode ist, aber dennoch interessante Effekte auf Stoffwechsel und Fettverbrennung haben kann – wenn man es richtig einsetzt. Inhalte der Folge: Die Hauptformen des Intervallfastens: Time-Restricted-Feeding (TRF wie 16:8) und Alternate Day Fasting (ADF). Was Intervallfasten wirklich kann – und was nicht Warum 16:8 beim Abnehmen keine Vorteile gegenüber normalen Diäten bringt ADF als kurzes Zelltraining: Was dabei im Stoffwechsel passiert Sparmodus: Wie du einen sinkenden Grundumsatz durch zu starkes Fasten vermeidest Exogene Ketone: Warum sie oft mehr schaden als nutzen Was Studien über Fasten, Gesundheit und Stoffwechsel offen legen Wichtige Tipps aus der Folge: Time-Restricted-Feeding/16:8: Kann legitim sein, wenn es dir hilft, deine Kalorienzufuhr zu reduzieren und das abendliche Snacken abzustellen. Wähle die späte Version (Dinner Cancelling). Das bedeutet, du isst dein Frühstück und Mittagessen, lässt aber das Abendessen weg, um das längere Fastenfenster zu erreichen. ADF/Alternate Day Fasting: Nutze das abwechselnde Fasten (ADF), aber nur kurzfristig. Es ist ein guter Impuls, um deinen Stoffwechsel zu trainieren und die Stoffwechselflexibilität zu verbessern, indem du deine Zellen zwingst, auf Fettverbrennung umzuschalten ("Zelltraining"). Fixe Mahlzeiten: Konzentriere dich auf einen gesunden Ess-Rhythmus, der keine Hungerkuren beinhaltet. Achte auf eine normale Mahlzeitenverteilung über ca. 12 bis maximal 14 Stunden am Tag. Iss die letzten zwei bis drei Stunden vor dem Einschlafen nicht mehr, um deine Schlafqualität zu verbessern. Nicht für jeden: Fasten in jeder Form ist nur für Erwachsene geeignet. Es ist nicht für Kinder, Jugendliche, Schwangere, Stillende oder Menschen mit Essstörungen ratsam, da es bei Heranwachsenden negative Auswirkungen auf die Entwicklung des Gehirns oder der Bauchspeicheldrüse haben kann. Kein Zwang: Du brauchst Intervallfasten nicht zwingend, um gesund zu werden oder abzunehmen. Wenn du dich überarbeitet, müde oder erschöpft fühlst, kann Fasten ein zu großer Stressor sein und der Schuss geht nach hinten los. Impuls nutzen: Programme, die einen kurzen, intensiven Fasten-Impuls setzen (wie mein Stoffwechsel SOS), sind ideal, um den Stoffwechsel kurz anzukurbeln. Wichtig: Auf diesen Impuls muss eine langfristige Ernährungsstrategie (wie die Faustformel) folgen, um das Ergebnis zu halten! Links zur Folge: Hier findest du alle Infos zu meiner optimierten Intervallfasten-Version, die deinen Stoffwechsel in Schwung bringt: https://faustformel.com/stoffwechsel-sos/ Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S - Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Dec 28, 2025 · 38 min
Neujahrsvorsätze – minimaler Aufwand für maximalen Erfolg
Thema der Folge: Viele Neujahrsvorsätze scheitern nicht aus Mangel an Motivation – sondern weil Ziele falsch gesetzt werden. Gerade im Gesundheitsbereich funktionieren klassische Zielmodelle oft nicht. In dieser Episode zeige ich dir, wie du Ziele formulierst, die dein Gehirn akzeptiert, die umsetzbar sind und die dich langfristig gesund und zufrieden machen. Inhalte der Folge: Warum die meisten Neujahrsvorsätze scheitern – oft schon am ersten Tag Weshalb ein konkretes Gewichtsziel (z.B. 5 Kilo bis Ostern) kein gutes Ziel ist Abnehmen ist keine Leistung – die wahre Leistung liegt woanders Warum der Körper beim Abnehmen wie ein biologisches System in Quantensprüngen funktioniert (nicht linear) Warum es viel effektiver ist, sich Ziele zu setzen, die du direkt kontrollieren kannst (z.B. frühstücken, kochen) Gewohnheiten brauchen Zeit: Wie lange es dauert, bis eine Veränderung automatisiert abläuft Warum schlanke Menschen nicht disziplinierter sind, sondern nur andere Gewohnheiten haben Die Helga-Skala: Wie du Gesundheit und Fortschritt außerhalb der Waage misst (Energie, Laune, Schlaf) Die Wichtigkeit der intrinsischen Motivation (Wohlbefinden vs. Optik für andere) Wichtige Tipps aus der Folge: Kein Gewichtsziel setzen: Konzentriere dich auf Gewohnheiten, denn Gewicht folgt der Gesundheit. Fokus auf das Machbare: Setze dir Ziele, die du direkt unter Kontrolle hast (z.B. dreimal pro Woche frisch kochen). Starte klein: Beginne nur mit einer Sache. Etabliere diese, bevor du die nächste Veränderung dazu nimmst. Tracking ist wichtig: Regelmäßig wiegen (besser den Durchschnitt der Woche nehmen) und Gewohnheiten eintragen. Beobachte auch deine Energie und Stimmung (z.B. mit dem Helga-Fragebogen). Nie mehr als einen Tag Pause: Wenn ein Rückschlag passiert, mache am nächsten Tag weiter. Lasse nie mehr als eine Pause hintereinander zu. Wenn-Dann-Pläne: Überlege dir vorher, wie du auf Krisensituationen reagierst (z.B. "Wenn die Kollegin Kuchen mitbringt, dann trinke ich einen Kräutertee und gehe spazieren"). Entferne Hindernisse im Alltag, die dich am Dranbleiben hindern. (z.B. Sporttasche schon mit ins Büro nehmen). Intrinsische Motivation: Konzentriere dich darauf, wie sich die Veränderung für dich anfühlt (Wohlbefinden, Gesundheit), nicht wie du auf andere wirkst. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & blitzschnell zubereitet – in unserer Foodplan App Hier findest du den HELGA-Fragebogen: https://faustformel.com/helga/ Lies hier, wie Romana nach fast 40 Jahren Diät endlich Erfolg hatte Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Dec 14, 2025 · 22 min
Light-Produkte im Check: Brauchst du fettreduzierte Milchprodukte?
Thema der Folge: Milchprodukte liefern hochwertiges Protein und wichtige Nährstoffe – doch beim Fettgehalt herrscht große Unsicherheit. Diese Folge räumt mit veralteten Vorstellungen auf und zeigt, warum Milchfett anders wirkt, als viele glauben. Inhalte der Folge: Was die aktuelle Forschung über Milchfett sagt Warum fermentierte Milchprodukte besonders gesund sind Warum Menschen, die Vollfett essen, oft weniger zunehmen Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) einfach erklärt Wann fettreduzierte Produkte problematisch werden Warum Light-Produkte häufig hochverarbeitet sind Wichtige Tipps aus der Folge: Fokus auf fermentiert: Joghurt, Skyr und Kefir sind besonders gesund, unabhängig vom Fettgehalt. Butter reduzieren: Butter ist reines Fett ohne Protein. Hier solltest du dich ein bisschen zurückhalten. F.i.T. ignorieren: Du kannst die Angabe Fett in der Trockenmasse (F.i.T.) ignorieren. Schau einfach auf den Fett absolut Wert (Fett auf 100 Gramm). Wähle was schmeckt: Bei Joghurt und Quark (Topfen) brauchst du nicht zwanghaft das Fett auf 0,1% reduzieren, wenn der vollfettere besser schmeckt und satter macht. Käse und Menge: Wähle die Käsevariante, die dir am besten schmeckt, aber achte immer auf die Menge, da er kalorienreich ist. Achtung vor Light-Chemie: Kaufe keine Light-Produkte, wenn der Hersteller zu viel herumdoktern muss (Aroma, Süßstoff, Stabilisatoren), um das fehlende Fett zu ersetzen. Sättigung ist das Limit: Das Fett in den Milchprodukten ist für dein Abnehmen kein Problem, solange du es innerhalb deiner natürlichen Sättigung und deines Kalorienbedarfs isst. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Hier kannst du die erwähnte Podcast-Folge zum Thema “Fette” anhören: https://open.spotify.com/episode/3Ft3ce9SpNu746lKIeCd92 - Hier findest du die zwei erwähnten Studien: Zhuang, P., Liu, X., Li, Y. et al. A global analysis of dairy consumption and incident cardiovascular disease. Nat Commun 16, 437 (2025). https://doi.org/10.1038/s41467-024-55585-0 Fontecha, J., Calvo, M. V., Juarez, M., Gil, A., & Martínez-Vizcaino, V. (2019). Milk and Dairy Product Consumption and Cardiovascular Diseases: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Advances in Nutrition, 10, S164–S189. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY099 Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Dec 7, 2025 · 30 min
Hochverarbeitet = hochproblematisch? Wie gefährlich sind Ultra-Processed Foods?
Thema der Folge: Hochverarbeitete Lebensmittel (UPFs) sind überall: von Reiswaffeln über Energy Drinks bis hin zu Protein-Riegeln und veganem Käse. In vielen Medien werden sie als “gefährlich” dargestellt. Aber ist diese Warnung berechtigt? Und was genau ist unter „hochverarbeitet“ zu verstehen? All das bespreche ich in dieser Folge. Außerdem erfährst du, was “hochverarbeitet” heißt und weshalb es nicht zwangsläufig „ungesund“ bedeutet. Wir diskutieren, warum UPFs so attraktiv sind, wie sie unser Sättigungsgefühl manipulieren können und wie du im Alltag gelassene und informierte Entscheidungen treffen kannst. Inhalte der Folge: Die NOVA-Gruppierung: Von unverarbeiteten Lebensmitteln (Gruppe 1) bis zu ultra-verarbeiteten Produkten (Gruppe 4) Welche überraschenden Lebensmittel als “hochverarbeitet” gelten (z.B. Hummus, Reiswaffeln) Was hyperschmackhafte Lebensmittel ausmacht und warum sie unsere Sättigung austricksen Gesundheitsrisiken: Verbindung zu Adipositas, Diabetes, Herzkrankheiten und sogar Krebs Wie verarbeitete Lebensmittel das Essverhalten beeinflussen Warum zugesetzte Ballaststoffe nicht so wirken wie natürliche Softdrinks: Die vergessenen hochverarbeiteten Lebensmittel Wie du UPFs bewertest, ohne dich verrückt zu machen Wichtige Tipps aus der Folge: Zutaten-Check: Achte bei Fertigprodukten auf die Zutatenliste. Frage dich, ob du das Produkt theoretisch mit diesen Zutaten auch selbst machen hättest können. Vergleiche sinnvoll: Setze Lebensmittel immer in Relation zu ihrer selbstgemachten Version (z. B. gekaufter Hummus vs. selbstgemachter Hummus). Die selbstgemachte Version ist natürlich immer die bessere Option. Wenn die Zeit fehlt: Greife zu halbfertigen Produkten, deren Herstellung du im Prinzip nachvollziehen kannst (z. B. qualitativ hochwertige Gnocchi). Achtung bei Ersatzprodukten: Vegane Ersatzprodukte sind oft hochverarbeitet. Auch ihre ökologische Bilanz ist nicht automatisch besser. Soft- und Energydrinks: Diese gelten IMMER als hochverarbeitet. Der 80/20-Ansatz: Dein Alltag lässt sich gut mit der 80/20-Regel meistern. Hin und wieder darf man alles - also auch Fertigprodukte genießen. Weniger Heißhunger: Wer mehr selbst kocht und weniger auf "hyperschmackhafte" Fertigprodukte zurückgreift, erzielt eine bessere Sättigung und leidet seltener unter Heißhunger. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & blitzschnell zubereitet – in unserer Foodplan App Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Nov 30, 2025 · 31 min
Zucker, Zimt und Vollkorn: Kann man Weihnachtskekse “gesünder” machen?
Thema der Folge: Weihnachtszeit ist Kekszeit – und gleichzeitig Hochsaison für vermeintlich „gesunde“ Alternativen: Honig oder Ahornsirup statt Zucker, Vollkorn- statt Weizenmehl und eine Extraportion Zimt. Aber machen diese Tricks Kekse wirklich gesünder? Welche Auswirkung hat das auf deinen Blutzucker und auf deine Leber? Wie viel Zimt (Cumarin) ist eigentlich noch unbedenklich und wie kannst du deine Lieblingskekse mit gutem Gefühl genießen? Inhalte der Folge: Welchen wichtigen Unterschied es zwischen Cassia- und Ceylon-Zimt gibt Wie viel Zimt Kinder und Erwachsene wirklich essen sollen Warum Muskatnuss in hohen Mengen gefährlich werden kann Wie sinnvoll das Süßen der Weihnachtskekse mit Zuckeralternativen ist Warum Agavendicksaft schlechter ist als normaler Zucker Ob Vollkornmehl beim Backen wirklich „gesünder“ ist Weshalb Hafer eine positive Ausnahme darstellt Wie du Weihnachtskekse genießt – mit Genuss, aber ohne schlechtes Gewissen! Wichtige Tipps aus der Folge: Zu Hause am besten Ceylon Zimt verwenden Cassia Zimt enthält deutlich mehr Cumarin und kann auf Dauer für die Leber belastend sein. Mit Ceylon Zimt bist du auf der sicheren Seite – vor allem, wenn du oft damit kochst oder backst. In den Shownotes auf unserem Blog findest du ein Foto, das dir hilft, Cassia- und Ceylon-Zimt leicht zu unterscheiden. Mit Muskatnuss sparsam sein Kleine Mengen sind völlig okay – aber große Mengen können tatsächlich gefährlich werden, besonders für Kinder. Rezepte mit ungewöhnlich viel Muskatnuss lieber weglassen. Zucker bleibt Zucker Brauner Zucker, Kokosblütenzucker, Vollrohrzucker, Honig … Sie unterscheiden sich geschmacklich, aber gesundheitlich kaum. Lass dich von „gesünderen“ Namen nicht täuschen. Agavendicksaft eher meiden Er besteht zu einem sehr hohen Anteil aus Fruktose – sogar mehr als der bekannte High-Fructose-Corn-Syrup. Xylit nur gelegentlich verwenden Es lässt sich gut verarbeiten, kann aber die Blutgerinnung erhöhen. Ist daher keine automatisch „gesündere“ Alternative. Dattelpaste statt Sirup Ganze Trockenfrüchte in pürierter Form verhalten sich im Körper anders und sind eine bessere Wahl als Sirupe wie Dattelsirup, Reissirup oder Agavendicksaft. Backe das, was dir wirklich schmeckt Ob Vollkorn oder nicht: Es geht bei Weihnachtskeksen vor allem um Genuss, Tradition und die Freude am Backen nicht um perfekte Nährwerte. Für jeden Tag: kleine „gesündere“ Snacks Energiekugeln oder Riegel aus Nüssen und Trockenfrüchten sind eine gute Ergänzung im Advent – ersetzen aber nicht den Genuss deiner Lieblingskekse. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Wenn du eine einfache, „gesündere“ Alternative zu Weihnachtskeksen suchst: Hier findest du meine Energieriegel Hol dir das E-Book “Feiertage ohne extra Speck” Die Folge über Süßstoffe und Zuckeralternativen findest du hier Auf unserem Blog findest du ein Foto, das dir hilft, Cassia- und Ceylon-Zimt leicht zu unterscheiden. Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Nov 23, 2025 · 39 min
Das Gehirn zählt mit: Die unterschätzte Strategie für kleinere Portionsgrößen
Thema der Folge: Portionsgrößen sind einer der wichtigsten, aber oft übersehenen Faktoren beim Abnehmen – und gleichzeitig einer der Gründe, warum viele über das Jahr hinweg langsam zunehmen. In dieser Folge erfährst du, warum wir oft mehr essen, als wir brauchen, welche Rolle Tellergrößen, Gewohnheiten und unser Umfeld spielen und wie du dein Sättigungsgefühl wieder besser spürst. Inhalte der Folge: Warum Portionsgrößen nur selten eine bewusste Entscheidung sind Welche körperlichen Signale Sättigung wirklich bestimmen – und warum Protein so wichtig ist Wie sehr Umgebung und Ablenkung unsere Essmenge beeinflussen Warum wir mehr essen, wenn Essen sichtbar ist oder wenn andere essen Wie „Einheit = Portion“ im Gehirn funktioniert (Muffins, Chipstüten & Co.) Warum große Teller und große Verpackungen automatisch zu größeren Portionen führen Weshalb Buffets und wechselnde Geschmäcker uns überessen lassen Warum Alkohol die Essmenge steigert Wie du dein Sättigungsgefühl normalisieren kannst Warum fixe Mahlzeiten helfen, Heißhunger zu vermeiden Wichtige Tipps aus der Folge: Aus den Augen – aus dem Mund Kekse, Chips oder Knabbereien nicht sichtbar herumstehen zu lassen, reduziert automatisch den Griff danach. Sichtbarkeit ist einer der stärksten Ess-Anreize – und oft völlig unbewusst. Portion sichtbar machen Iss nicht direkt aus großen Schüsseln oder vom Buffet, sondern lege dir bewusst eine Portion auf einen Teller oder eine Serviette. So hast du einen klaren Überblick und vermeidest das ständige „Nachgreifen“. Kleinere Teller verwenden Wir essen automatisch weniger, wenn eine Portion optisch den Teller ausfüllt. Kleinere Teller wirken sättigend, ohne dass du etwas vermisst. Vorspeise mit Gemüse & Protein Starte – wenn möglich – mit etwas Gemüse und einer Eiweißquelle. Das stabilisiert Blutzucker und Sättigung und verhindert, dass du später über den Hunger isst. Ruhig und bewusst essen Zwischendurch Gabel ablegen, atmen und in Ruhe kauen. So kannst du Sättigungssignale besser wahrnehmen und vermeidest, dass du gedankenlos weiter isst. Wasser vor und beim Essen Ein Glas Wasser vor der Mahlzeit und regelmäßiges Trinken währenddessen reduzieren nachweislich die Essmenge. Gleichzeitig unterstützt es Verdauung und Sättigung. Bei Einladungen nicht „hin hungern“ Komme nicht völlig ausgehungert zu Feiern oder Buffets. Wer vorher etwas Leichtes mit Eiweiß isst, trifft später deutlich bessere Entscheidungen und isst nicht impulsiv. Buffet-Regel: nur drei Gänge Hol dir einmal Vorspeise, einmal Hauptspeise und einmal Nachspeise – ohne zwischendurch hin- und herzuwechseln. Das verhindert, dass du durch die Vielzahl an Geschmäckern immer weiter isst, obwohl du eigentlich schon satt wärst. Am Christkindlmarkt: Eiweiß wählen Wenn der Christkindlmarkt eine Mahlzeit ersetzt, starte mit etwas Eiweißhaltigem wie Bratwurst mit Kraut oder Falafel. Das sättigt und reduziert die Wahrscheinlichkeit, später unkontrolliert zu naschen. Zuhause: Gemüse als Volumen nutzen Fülle deinen Teller großzügig mit Gemüse, um optisch eine größere Portion zu erhalten. Du wirst angenehm satt, ohne automatisch mehr Kalorien aufzunehmen. Fixe Essenszeiten Regelmäßige Mahlzeiten geben deinem Körper Struktur und verhindern Heißhunger, ständiges Snacken oder spätes Überessen. Verbiete dir nichts Genuss bleibt wichtig – nur mit einer bewussteren Strategie. Du musst dir nichts verbieten, sondern lediglich Rahmen schaffen, in denen du dich satt, zufrieden und im Gleichgewicht fühlst. Links zur Folge Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Hol dir das E-Book “Feiertage ohne extra Speck” Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Nov 16, 2025 · 31 min
Alkohol: Wie viel ist eigentlich „okay“?
Thema der Folge: Alkohol gehört zu den Dingen, die gerade in der Winterzeit und bei festlichen Anlässen total normal sind – und trotzdem eine viel größere Wirkung haben, als wir glauben. Ich zeige dir, warum selbst kleine Mengen deinen Schlaf, deine Hormone, deine Stimmung und deinen Stoffwechsel beeinflussen können. Und du erfährst, wie du gut für dich sorgen kannst, ohne dich rechtfertigen zu müssen. Inhalte der Folge: Warum Alkohol für Frauen gesundheitlich eine besondere Rolle spielt und wie das deinen Körper beeinflusst Welche gesundheitlichen Risiken wirklich belegt sind und bei welchen Mengen Wie Alkohol deinen Schlaf stört und was das für deine Erholung bedeutet Warum Alkohol deine Hormone aus dem Gleichgewicht bringt und damit auch Hitzewallungen verstärken kann Welche Auswirkungen Alkohol auf Fettverbrennung und Heißhunger hat Wie Alkohol wichtige Vitamine und Mineralstoffe belastet Wie du souverän und freundlich "Nein" sagen kannst Wichtige Tipps aus der Folge: Gut gesättigt in den Abend starten Wenn du vorher ausreichend isst, sinkt die Wahrscheinlichkeit für Heißhunger und impulsive „Ach, ein Glas geht schon“-Momente. Dein Körper ist stabiler, und du entscheidest bewusster. Vorab klären: Will ich das Glas wirklich? Triff bewusste Entscheidungen und frag dich ehrlich, ob du gerade Lust auf Alkohol hast oder ob du nur automatisch zugreifen würdest. Wähle alkoholfreie Optionen, die sich besonders anfühlen Versuche Getränke zu wählen, die dir schmecken und nicht nach „Ersatz“ wirken. Je mehr Genuss im Glas, desto weniger fehlt dir etwas. Leise entscheiden statt laut begründen Du musst nicht erklären, warum du nichts trinkst. Vermeide Aussagen wie „Ich trinke heute nichts“ oder „Ich bin auf Diät“, denn sie erzeugen bei anderen oft defensiven Druck. Unauffällige „gute Ausreden“ nutzen Sag einfach: „Ich hab so einen Durst, ich nehme zuerst etwas Alkoholfreies.“ Das entspannt die Situation, ohne Diskussionen anzustoßen. Beim Anstoßen freundlich mitmachen, ohne zu trinken Viele trinken ihr “Anstoß-Glas” ohnehin nicht aus. Wenn du doch mal trinkst, unterstütze deinen Körper gut Achte auf ausreichend Nährstoffe und Elektrolyte, vor allem Magnesium, damit dein Körper stabiler bleibt und du den nächsten Tag nicht komplett verspielst. Beobachte, wie der nächste Tag wirklich verläuft Notiere dir für ein paar Tage, wie du schläfst, wie deine Stimmung ist und wie leistungsfähig du bist. Wenn du die Auswirkungen von Alkohol auf deinen Körper spürst, macht das deine Entscheidungen langfristig intuitiver. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir jetzt deine tägliche Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte aufs Handy! Vom Frühstück bis zum Abendessen: Ausgewogen, eiweißreich & in Minuten zubereitet – in unserer Foodplan App Hier kommst du zum Impulsworkshop Wechseljahre Hier findest du das Rezept für “Sashas Apfelpunsch” Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Nov 9, 2025 · 35 min
Winterblues adé: Ernährung für bessere Stimmung
Thema der Folge: Winterblues adé! ❄️ Ich erkläre dir, warum die dunkle Jahreszeit vielen aufs Gemüt schlägt – und welche Rolle Serotonin, Melatonin, Tageslicht und dein Darmmikrobiom dabei spielen. Du erfährst, wie eng Ernährung und Stimmung verbunden sind, warum dein Gehirn jeden Tag Bausteine braucht – und welche Gewohnheiten dir helfen können, den Winter leichter, stabiler und mit mehr Energie zu erleben. Inhalte der Folge: Warum die frühe Dunkelheit unser Serotonin senkt – und welche Rolle Licht für deine Stimmung spielt Wie Melatonin, Tag-Nacht-Rhythmus und künstliches Licht deinen Schlaf und deine Energie beeinflussen Welche Lebensmittel deine Serotonin- und Dopaminproduktion unterstützen und warum Eiweiß dafür so wichtig ist Was dein Darmmikrobiom mit Stimmung und Winterblues zu tun hat – und warum fermentierte Lebensmittel helfen können Warum Winterblues oft mit mehr Gusto auf Süßes einhergeht und was dahintersteckt Welche Blutwerte (z. B. Vitamin D) du kennen solltest Wie Ernährung, Licht und Tagesroutine zusammenarbeiten, um deine Stimmung stabiler zu machen Wichtige Tipps aus der Folge: Starte deinen Tag mit Licht, so früh wie möglich – natürliches Tageslicht oder eine Tageslichtlampe am Vormittag Iss regelmäßig und früh genug: Ein pünktliches Frühstück und strukturierte Mahlzeiten stabilisieren deinen inneren Rhythmus Erhöhe deine Eiweißzufuhr – besonders im Winter: Geflügel, Wild, Fisch, Soja, Hülsenfrüchte und Skyr sind hier besonders hilfreich Unterstütze dein Mikrobiom täglich: Joghurt, Skyr, Kefir, Sauerkraut, Kimchi und/oder ein gutes Probiotikum Achte auf deinen Vitamin-D-Status und nimm Vitamin D nur mit K und ausreichend Magnesium ein Baue Omega-3 ein – für Stimmung, Entzündungshemmung und Gehirn Weniger Zucker und Alkohol: denn sie wirken nur kurzfristig stimmungsaufhellend, aber langfristig verschlechternd Bewegung ja – aber möglichst nicht spät abends, damit dein Schlaf-Wach-Rhythmus stabil bleibt Dimme am Abend alle blauen Lichtquellen: Lampen, Handy, TV – “Lagerfeuerstimmung” hilft deinem Melatonin Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte: Von Frühstück, Snack bis Abendessen - ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Hier kannst du meinen wöchentlichen Newsletter abonnieren Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Oct 26, 2025 · 36 min
Basisch essen & “entsäuern” – braucht dein Körper das wirklich?
Inhalte der Folge Viele schwören auf Basenfasten, Basenpulver oder sie „entsäuern“ regelmäßig – aber braucht dein Körper das wirklich? Hör rein und erfahre, ob dein Körper nicht „übersäuert“, was es mit basenbildenden Lebensmitteln wirklich auf sich hat – und wieso du für einen ausgeglichenen Stoffwechsel keine teuren Pulver brauchst. Ein spannendes Thema mit alltagstauglichen Erklärungen und der Erkenntnis: Es läuft am Ende (wie so oft) auf etwas ganz Einfaches hinaus. Thema der Folge: Wie unser Körper Säuren und Basen tatsächlich reguliert Warum eine „Übersäuerung“ durch Ernährung nicht möglich ist Was basenbildende und säurebildende Lebensmittel sind Warum Basenfasten, Basenpulver & Co. wenig bringen Welche Lebensmittel den größten Unterschied machen Warum du mit Obst & Gemüse automatisch „basischer“ isst Was du jeden Tag für dein Säure-Basen-Gleichgewicht tun kannst Wichtige Tipps aus der Folge „Übersäuerung“ ist kein Ernährungsproblem. Eine echte Azidose ist ein medizinischer Notfall – sie entsteht nicht durch das, was du isst. Dein Körper reguliert seinen pH-Wert selbst. Basenbildend heißt nicht „besser“. Eiweißhaltige Lebensmittel sind säurebildend – und trotzdem lebensnotwendig. Es geht um Balance, nicht um Extreme: Viel Gemüse, ausreichend Protein, gesunde Fette – das ist die beste „Basenkur“. Pulver & Kuren? Meist Marketing. Basenpulver liefern Mineralstoffe – die du genauso über frische, bunte Lebensmittel bekommst. Eine abwechslungsreiche Ernährung wirkt nachhaltiger und kostet weniger. Obst & Gemüse – die einfache Lösung Sie liefern Kalium, Magnesium und Kalzium – echte Basenbildner, die dein Körper täglich braucht. Und sie tun ganz nebenbei auch deiner Verdauung und Energie gut. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm mit dem Bonuspaket „Essen gegen Stress“: Faustformel 3 S - in 3 Schritten zum Wunschgewicht Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück bis Abendessen, ausgewogen & lecker – in der Foodplan App! Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Hier findest du Nahrungsmitteltabellen mit PRAL-Werten (Achtung: Firmenwebsite): https://www.burgerstein.at/files/Hilfstabellen/PRAL-WERTE.pdf https://www.saeure-basen-forum.de/saeure-basen-haushalt/nahrungsmitteltabelle/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Oct 19, 2025 · 30 min
20 Jahre Faustformel - Wie alles begann und warum die Faustformel bis heute einzigartig ist
Inhalte der Folge Die Faustformel feiert Geburtstag 🎉 Seit 20 Jahren steht sie für entspanntes, gesundes Essen – ohne Diätstress und Kalorienzählen. In dieser Folge erfährst du, warum das Prinzip „Sättigung statt Verzicht“ auch heute noch funktioniert, was sich verändert hat – und warum weniger Regeln oft mehr Erfolg bringen. Thema der Folge Wie aus einer spontanen TV-Idee ein bewährtes Ernährungssystem wurde, das seit 20 Jahren funktioniert Die Faustformel ist keine Diät, sondern ein Weg zu echtem Sättigungsgefühl und entspannten Essgewohnheiten Was die Wissenschaft zu Blutzucker, Heißhunger und unseren Essgewohnheiten sagt – und warum das so wichtig ist Essen genießen ohne Kalorienzählen oder Verbote – einfach wieder intuitiv essen lernen Warum einfache, praktische Regeln langfristig mehr bringen als strenge Diätpläne Wichtige Tipps aus der Folge Iss dich satt – nicht voll: Sättigung ist kein Zufall, sondern ein Zusammenspiel aus Hormonen, Blutzucker und Achtsamkeit. Wenn du lernst, wieder auf dein Körpergefühl zu hören, brauchst du keine Diätpläne – dein Körper übernimmt die Steuerung. Kombiniere clever Eiweiß, Gemüse und gesunde Kohlenhydrate sind die Basis jeder ausgewogenen Mahlzeit. Diese Kombination hält deinen Blutzucker stabil, schützt vor Heißhunger und sorgt dafür, dass du länger satt bleibst – ganz automatisch. Regelmäßigkeit statt Perfektion: Es geht nicht darum, immer „alles richtig“ zu machen. Entscheidend ist, dass du eine Basis schaffst, die im Alltag funktioniert – mit Lieblingsrezepten, einfachen Routinen und Platz für Genuss. Heißhunger verstehen – nicht bekämpfen: Wenn du oft ans Essen denken musst, steckt meist ein Ungleichgewicht dahinter – zu wenig Eiweiß, zu wenige Pausen oder zu viel Stress. Sobald du den Grund erkennst, wird es viel leichter, gelassen zu essen. Ausnahmen gehören dazu: Genuss ist Teil einer gesunden Ernährung. Wer sich nichts verbietet, bleibt langfristig dran. Es geht nicht um „alles oder nichts“ – sondern um eine Balance, die zu dir passt. Weniger Zwang, mehr Vertrauen: Die Faustformel zeigt: Du musst deinen Körper nicht kontrollieren – du darfst ihn verstehen. Wenn du dich regelmäßig und ausgewogen ernährst, stellt sich die Balance ganz von selbst ein. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück, Snack bis Abendessen! Ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Link zum Faustformel-Poster: https://faustformel.com/faustformelposter/ Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!
Oct 12, 2025 · 27 min
Abnehmen (zu) leicht gemacht? Meine Meinung zur Abnehmspritze
Thema der Folge: Abnehmen ist mehr als „weniger essen“. Ich erkläre, wie die Abnehmspritze wirkt und spreche über die wahren Hintergründe von Übergewicht: Hormone, Hunger, Sättigung – und die Rolle unseres Gehirns. Du erfährst, was hinter dem Phänomen „Food Noise“ steckt, wie du lernst, wieder auf deinen Körper zu hören und wie du ohne Spritze ein gesundes Sättigungsgefühl zurückgewinnen kannst. Inhalte der Folge: ✔️ Was ist Ozempic – und wie wirkt es wirklich? ✔️ Warum Übergewicht kein Zeichen von Faulheit ist ✔️ Wie Sättigung, Blutzucker und Hormone zusammenspielen ✔️ Was „Food Noise“ bedeutet – und wie du diesen Lärm leiser stellen kannst ✔️ Warum Abnehmen nicht immer Disziplin, sondern Biologie ist ✔️ Wie du Ozempic-ähnliche Effekte auch ohne Spritze erreichen kannst ✔️ Praktische Tipps, um Sättigung & Heißhunger zu regulieren Wichtige Tipps aus der Folge: 🔹 Sättigung statt Disziplin: Abnehmen gelingt nicht, weil man sich mehr „zusammenreißt“, sondern weil dein Körper rechtzeitig satt wird. Wenn dein Sättigungssignal funktioniert, hörst du automatisch früher auf zu essen – ohne den ständigen Kampf gegen dich selbst. Dafür braucht dein Körper regelmäßig Energie, ausreichend Eiweiß und eine stabile Blutzuckerregulation. Sobald du ihn dabei unterstützt, verschwindet das Gefühl von „ständig kontrollieren zu müssen“ ganz von allein. 🔹 Stabiler Blutzucker = weniger Heißhunger: Einer der wichtigsten Schlüssel, um Heißhunger zu vermeiden, ist ein gleichmäßiger Blutzuckerspiegel. Starte den Tag mit einem eiweißreichen Frühstück (z. B. Skyr mit Nüssen und Obst oder mit Eiern, Gemüse und Vollkornbrot) und kombiniere Kohlenhydrate immer mit Protein. So steigt dein Blutzucker langsamer an und fällt nicht so abrupt ab, das hält dich satt und reduziert das Verlangen nach Süßem oder Snacks zwischendurch deutlich. 🔹 Eiweiß ist dein Verbündeter: Eiweiß sättigt, schützt deine Muskeln und sorgt dafür, dass dein Stoffwechsel aktiv bleibt. Eine Handtellergröße Eiweiß pro Mahlzeit – etwa durch Fisch, Eier, Joghurt, Hülsenfrüchte oder Tofu – verlangsamt, ähnlich wie die Abnehmspritze, die Magenentleerung. Dadurch hat dein Körper mehr Zeit, Sättigung zu registrieren, und du isst automatisch weniger, ohne dich eingeschränkt zu fühlen. 🔹 Achte auf dein Essverhalten – nicht nur auf Kalorien: Wenn du ständig an Essen denkst („Food Noise“), kann das ein Hinweis auf einen Mangel sein. Zu wenig Kalorien, zu strenge Diäten oder einseitige Ernährung können diesen “inneren Lärm“ auslösen. Der Körper meldet sich, weil ihm Energie oder Nährstoffe fehlen – nicht, weil du „schwach“ bist. Sieh diese Signale als wertvolle Hinweise und ignoriere sie nicht einfach. 🔹 Langsames Abnehmen schützt Muskeln und Stoffwechsel: Schnelle Diäten oder radikale Maßnahmen führen oft zu einem Muskelabbau. Achte deshalb auf ausreichend Eiweiß und regelmäßige Bewegung, besonders Krafttraining. Das hilft dir, deine Muskelmasse stabil zu halten und den Jo-Jo-Effekt zu vermeiden. Nachhaltig abnehmen bedeutet: weniger Stress für den Körper und langfristig mehr Energie. 🔹 Mehr Mitgefühl statt Urteile: Übergewicht hat viele Ursachen – Hormone, Schlaf, Stress, Ernährung, Psyche. Es ist kein Zeichen von Faulheit oder mangelnder Disziplin. Jeder Körper reagiert unterschiedlich und manchmal braucht es Unterstützung, um wieder ins Gleichgewicht zu kommen. Sei verständnisvoll mit dir selbst und sieh Abnehmen nicht als Kampf, sondern als Weg zu einem gesünderen, stabileren Körpergefühl. Links zur Folge: Hier kommst du zu meinem erfolgreichen Abnehmprogramm Faustformel 3 S Hol dir Inspiration für gesunde, alltagstaugliche Rezepte – von Frühstück, Snack bis Abendessen, ausgewogen, lecker & schnell zubereitet – in der Foodplan App Den Artikel “Ist es ok dick zu sein?” findest du hier Link zum Faustformel-Poster Fragen oder Feedback? Schreib mir! Ich freue mich auf deine Nachrichten: podcast@faustformel.com Viel Spaß beim Zuhören!