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自然之路

Elijah的路径

《自然之路》是 Elijah 主理的中文播客，围绕训练、身体、自然生活、个人成长与长期主义展开。
不只是健身，也不只是运动表现。这里关注一个人如何通过训练认识自己，通过身体建立秩序，通过阅读和思考找到方向。
一起保持强健的体魄，日更的脑袋。
【关于主播】
Elijah，中国体能教练、壶铃运动员、世界冠军，现居新西兰奥克兰。
2015 年进入健身行业，从私人教练起步，逐渐深入功能性训练、壶铃竞技与教练教育。2017 年，22 岁的他独自前往俄罗斯圣彼得堡学习壶铃，这段经历成为他职业道路的重要转折点。
作为运动员，长期代表中国参与国际壶铃赛事，后在新西兰、澳大利亚等地持续参赛，获得全国级与世界级荣誉。同时以教练、课程研发者与培训讲师的身份，推动壶铃与功能性训练在中国的发展。
2022 年，参与中国国家队体能训练工作，服务备战巴黎奥运周期等高水平项目。如今在奥克兰从事青少年体能训练、功能性训练教学与内容创作。
从早期 vlog 到如今的《自然之路》，他持续用真实经历与专业知识，分享训练、成长、海外生活、读书思考与自然生活方式。

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  • 32 episodes
  • Avg 44 min
  • Chinese

Episodes 32

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  • Thursday · 3 min

    Vol.107 新手第一年力量训练该怎么练，从神经适应到周期化的完整路线图

    【内容简介】 我带过的新手学员里，最常见的一个心态，是急于求成——第一周就想上大重量，看到网上的健身网红分享，觉得练成雕刻般的身材是一件很容易的事。这几乎是每一个刚接触系统训练的人都会踩的坑，包括Elijah自己刚开始训练壶铃的时候。 这一期，把新手第一年，从神经适应的分子机制，到具体的周期化安排，讲成一份完整的路线图。 你会听到： 一个真实的起步故事——2015、2016年，靠看国外运动员的视频自学壶铃，在圈子里小有成绩，直到出国比赛才发现真实差距有多大；教练不让加重量的那段"煎熬"岁月，两颗12公斤练了将近一个月，身边人都在用二十几公斤拍视频；一个高翻卡在90公斤的真实困惑，以及为什么这更可能是技术问题，不是身体到了极限；两个真实的学员案例——一位深蹲停滞两周，通过回看录像发现了一个被忽视的技术细节；一位50岁的女性学员，用了将近两个月才建立起动作基础，一年下来力量提升幅度并不逊色于年轻选手。 第一年的训练，不需要复杂，需要的是耐心和一致性。 【收听攻略】 00:20 力量增长的两个机制 03:20 真实经历 04:50 教练不让加重量的真实故事 09:28 第1-3个月：动作模式建立期的具体安排 12:23 第4-6个月：线性渐进超负荷 14:33 第7-12个月：进步放缓是正常信号，技术瓶颈vs身体瓶颈的区分 17:18 一位女性学员深蹲停滞两周、通过录像发现髋部提前启动问题的真实案例 19:03 女性和40岁以上新手的具体调整：一位50岁女性学员从8公斤壶铃起步、两个月建立期的真实案例 21:33 新手最容易踩的五个坑 27:00 总结五点 【参考文献】 Moritani, T., & deVries, H. A. (1979). Neural factors versus hypertrophy in the time course of muscle strength gain. American Journal of Physical Medicine, 58(3), 115-130. Peterson, M. D., Rhea, M. R., & Alvar, B. A. (2004). Maximizing strength development in athletes: A meta-analysis to determine the dose-response relationship. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(2), 377-382. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2017). Dose-response relationship between weekly resistance training volume and increases in muscle mass. Journal of Sports Sciences, 35(11), 1073-1082. 在小宇宙查看该单集文稿

  • Wednesday · 55 min

    Vol.106 如何正确提升你的最大摄氧量？甜菜根到底有用吗？

    【听友福利】 评论区留下高质量评论，选三位幸运听友，送出三盒迈胜甜菜根饮 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 最大摄氧量，这几年被讨论得很多，但很多人对它的印象，还停留在"戴呼吸面罩在跑步机上跑到力竭"的运动员专属指标。 这一期，请到迈胜的晟杰，把这个被严重低估的健康信号，从机制到实操，彻底讲透。 你会听到： 一项追踪5107名男性长达46年的研究——不同心肺耐力层级的人，预期寿命最多相差近5年，而低势能组和高势能组之间的死亡风险，相差近5倍；三种测试最大摄氧量的方法，各自的准确度和适用场景；决定这个数字高低的两个核心变量——心输出量和动静脉氧差，以及一个真实案例——一位顶尖女性马拉松运动员,每搏输出量高得惊人,最大心率却并不高;不同年龄性别应该在什么参考区间；一个60多岁客户摄氧量超越20多岁年轻人的真实案例；一位全马PB 2:20的运动员,怎么通过调整训练结构在一年内破了自己的纪录；以及甜菜根里的硝酸盐,到底在帮什么忙——它不会把你的摄氧量天花板往上推,而是让你的身体变得"更省油"。 【收听攻略】 02:01 纠正常见印象：不只是运动员指标，是所有人（男女老少）都该重视的健康信号 04:00 什么是最大摄氧量：不是肺活量，是身体处理氧气的完整能力（吸入-输送-利用） 05:40 一项重要研究：摄氧量最低组和最高组，死亡风险相差近5倍 06:23 哥本哈根男性研究：5107人46年随访，不同摄氧量层级多活2/2.9/5年 07:24 对术后恢复、感染抵抗力的价值 08:38 听友提问引出：哪里可以测试最大摄氧量 09:04 测试方法一：运动手表——公式推算，需要合理的二区/高强度训练比例才准确 10:04 晟杰真实数据：自己的高驰手表数值和实验室实测几乎完全吻合 11:49 手表数据看长期趋势，天气会影响短期读数 12:34 测试方法二：库珀12分钟跑测试，附完整计算公式 15:07 测试方法三：迈胜实验室心肺运动测试（呼吸面罩+跑台），可同时测出通气阈值、乳酸阈值、AT值 16:23 中老年客户案例分享：多是出于运动安全考虑来测 19:23 迈胜评级对照表格（会附在shownotes） 20:45 惊喜案例：60多岁客户摄氧量能达到专业优秀级别 23:59 单位解析：毫升/公斤/分钟，体重是分母，减脂能提升数值 24:53 两个核心决定因素：心输出量、动静脉氧差 27:36 天生 vs 可训练：一位顶尖女性马拉松运动员的真实案例——每搏输出量极高，最大心率反而不高 31:00 总结：提升的是整条氧气供应链的通量，不是单纯练大肺 31:40 广告：迈胜赞助商介绍，优惠码ELIJAH 85折 33:24 按目标区分提升方式：健康长寿 vs 运动表现 34:00 健康目标：WHO每周150-300分钟中等强度指南 36:47 二八原则：80%二区+20%高强度 37:03 停训后的下降曲线：1周到半年-一年的完整衰退时间线 39:00 峰值年龄与衰退速度：男性20-30岁维持，女性16-25岁维持，30岁后每十年降10%，50岁后每十年降15% 39:50 不必为年龄衰退焦虑：60岁运动爱好者摄氧量超越年轻人的真实案例 41:35 运动员真实案例：全马PB 2:20的选手，混氧跑太多、二区基础不足，调整后一年内破PB 43:12 转向甜菜根硝酸盐：一氧化氮通路机制（"双车道变四车道"比喻） 46:00 剂量建议：日常300毫克，备赛期500毫克以上 46:00 重要澄清：不推高天花板，是让身体"更省油" 49:39 高强度间歇训练作为提升方式 50:12 关键发现：新手获益比精英运动员更明显 50:41 抽奖福利：评论区抽3位听众送迈胜甜菜根饮 51:37 产品介绍：甜菜根饮 vs 甜菜根液Pro 53:16 趣味插曲：直接吃甜菜根的真实体验（土腥味重） 54:46 结语，感谢晟杰 【参考文献】 Clausen, J. S. R., Marott, J. L., Holtermann, A., Gyntelberg, F., & Jensen, M. T. (2018). Midlife cardiorespiratory fitness and the long-term risk of mortality: 46 years of follow-up. Journal of the American College of Cardiology, 72(9), 987-995. Kokkinos, P., Faselis, C., Samuel, I. B. H., et al. (2022). Cardiorespiratory fitness and mortality risk across the spectra of age, race, and sex. Journal of the American College of Cardiology, 80(6), 598-609. Bassett, D. R., & Howley, E. T. (2000). Limiting factors for maximum oxygen uptake and determinants of endurance performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 32(1), 70-84. Kaminsky, L. A., Imboden, M. T., Arena, R., & Myers, J. (2015). Reference standards for cardiorespiratory fitness measured with cardiopulmonary exercise testing using cycle ergometry: Data from the Fitness Registry and the Importance of Exercise National Database (FRIEND) Registry. Mayo Clinic Proceedings, 90(11), 1515-1523. Larsen, F. J., Schiffer, T. A., Borniquel, S., et al. (2011). Dietary inorganic nitrate improves mitochondrial efficiency in humans. Cell Metabolism, 13(2), 149-159. Bailey, S. J., Winyard, P., Vanhatalo, A., et al. (2009). Dietary nitrate supplementation reduces the O2 cost of low-intensity exercise and enhances tolerance to high-intensity exercise in humans. Journal of Applied Physiology, 107(4), 1144-1155. 在小宇宙查看该单集文稿

  • Tuesday · 23 min

    Vol.105 如何提升免疫力？高强度运动一定会影响免疫力吗？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "提升免疫力"这几个字，可能是整个健康行业里被用得最多、也讲得最模糊的一句话。维生素C、益生菌、某种神奇的果汁——市面上几乎所有免疫相关产品，用的都是同一套逻辑：免疫系统好像是一个可以被加满的油箱。 但免疫系统根本不是一个油箱，是一整套极其精密的信息处理系统——一部分负责快速反应，一部分负责学习记忆，还有一个器官，从青春期前后就已经在悄悄萎缩了。 你会听到： 先天免疫和适应性免疫两套完全不同的逻辑；胸腺——这个大多数人从没认真想过的器官，为什么它的退化比皮肤松弛、肌肉流失都要早；一项2002年发表在JAMA上的经典研究，睡眠剥夺如何真实地降低疫苗接种后的抗体水平；一个会颠覆认知的事实——短期压力对免疫其实是有帮助的，关键在于急性还是慢性；一个被过度简化的话题——运动和免疫的关系，J型曲线假说流传很广，但证据的严谨度没有它的知名度那么高；以及蛋白质、维生素D、锌，这几个真正有机制支撑的营养元素。 免疫系统不需要你吃什么神奇的东西去增强它，它需要的是睡眠、压力管理，是训练负荷和恢复之间反复讲过的平衡。 【收听攻略】 01:27 正式开场："提升免疫力"是健康行业里最模糊的一句话，市面上产品都在用"油箱"逻辑 02:35 免疫系统基础框架：先天免疫（快但不精确）vs 适应性免疫（慢但有记忆） 04:36 反直觉部分：胸腺——T细胞真正"毕业"的地方 04:56 关键事实：胸腺退化从青春期前后就开始，比皮肤松弛、肌肉流失都早 06:01 胸腺退化和自身免疫问题、癌症监视能力下降的关联 06:24 胸腺退化不是单向过程：怀孕、急性感染、营养不良、长期压力都会加速 07:00 睡眠：慢波睡眠阶段的关键窗口机制（生长激素、白介素12、T细胞重新分布） 08:08 2002年JAMA乙肝疫苗睡眠剥夺研究 09:07 睡眠小于7小时，感冒概率近3倍的经典数据 11:11 压力：延续皮质醇那期的逻辑——短期压力对免疫其实有帮助 12:09 40分钟高强度运动vs5分钟冲刺对皮质醇的不同影响 13:05 糖皮质激素抵抗机制：为什么长期高压会同时导致"更易感染"和"慢性炎症升高" 14:22 压力管理是具体的生理投资：呼吸练习、NSDR、规律运动 14:48 运动：J型曲线假说介绍 15:32 诚实的补充：J型曲线证据的严谨度没有知名度那么高 17:28 营养：蛋白质、维生素D（特别提到新西兰冬天日照少）、锌 19:08 市面上"提升免疫力"复合产品证据薄弱 19:34 疫苗：只聊机制不聊政策争议 20:29 全期最值得记住的一句话：疫苗效果和你当下的睡眠压力状态是同一套故事里互相关联的部分 20:52 总结六点 22:10 今天的小事：睡好觉，性价比最高的免疫投资 22:27 结语 【参考文献】 Santamaria, J. C., & Irla, M. (2026). Age-related thymic involution: Mechanistic insights and rejuvenating approaches to restore immune function. Science Advances. Palmer, S., Albergante, L., Blackburn, C. C., & Newman, T. J. (2018). Thymic involution and rising disease incidence with age. Proceedings of the National Academy of Sciences, 115(8), 1883-1888. Spiegel, K., Sheridan, J. F., & Van Cauter, E. (2002). Effect of sleep deprivation on response to immunization. JAMA, 288(12), 1471-1472. Prather, A. A., Janicki-Deverts, D., Hall, M. H., & Cohen, S. (2015). Behaviorally assessed sleep and susceptibility to the common cold. Sleep, 38(9), 1353-1359. Besedovsky, L., Lange, T., & Born, J. (2012). Sleep and immune function. Pflügers Archiv - European Journal of Physiology, 463(1), 121-137. Exercise duration modulates cortisol release and chronic cortisol exposure jeopardises T cell effector functions. (2025). European Journal of Immunology. Nieman, D. C. (1994). Exercise, infection, and immunity. International Journal of Sports Medicine, 15(S3), S131-S141. Campbell, J. P., & Turner, J. E. (2018). Debunking the myth of exercise-induced immune suppression: Redefining the impact of exercise on immunological health across the lifespan. Frontiers in Immunology, 9, 648. Martineau, A. R., Jolliffe, D. A., Hooper, R. L., et al. (2017). Vitamin D supplementation to prevent acute respiratory tract infections: Systematic review and meta-analysis of individual participant data. BMJ, 356, i6583. 在小宇宙查看该单集文稿

  • Monday · 14 min

    Vol.104 熬夜后应该如何补救？什么是REM反弹？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "睡眠债"这个说法，我们讲过很多次。但今天想问一个更深的问题——当你终于有机会补觉的时候，你的大脑，到底在"补"什么？它是简单地把之前少睡的时长原样还给你，还是在做一件更精密、更有选择性的事情？ 这一期，完全从机制和研究数据出发，把恢复性睡眠这件事讲清楚。 你会听到： 一项经典研究——连续两周每晚只睡6小时，认知表现最终下降到接近两晚完全不睡的水平，但主观困倦感却没有同步恶化，这揭示了"睡眠债"这个比喻最大的失真之处；一个大多数人从没听过的现象——REM反弹，研究者曾经需要一晚唤醒受试者超过30次，才能持续压制住他的REM睡眠；慢波睡眠同样有自己的反弹机制，而且这套"抢修"能力，会随年龄真实地打折扣；以及一个直接的答案——完整的睡眠恢复，从来不是一个晚上能解决的事情。 【收听攻略】 01:03 开场：熬夜之后终于补觉，大脑到底在补什么——是原样归还时长，还是在做更精密的事 01:41 正式开始：回顾睡眠稳态压力（S过程）与生物钟定时（C过程）的框架，今天聚焦S过程 02:31 重新审视"睡眠债"这个比喻：连续两周每晚6小时的经典研究——认知表现下滑到接近两晚完全不睡的程度，但主观困倦感并没有同步恶化 03:24 债务比喻的失真之处：金钱债务你清楚欠多少，睡眠债你的主观感知和真实认知损伤是脱节的 03:35 REM反弹：研究者反复唤醒受试者以阻止其进入REM睡眠，有些实验一晚需要唤醒超过30次才能持续压制住 04:41 反弹强度与剥夺时长的关系：12-24小时的剥夺会同时增加REM和非REM睡眠，超过96小时会触发特别显著的REM反弹 05:03 为什么大脑对REM这么执着：记忆巩固和情绪处理的重要性，反弹期梦境会更强烈生动 07:28 慢波睡眠（深睡眠）的反弹机制：脑电信号强度直接是清醒时长的函数 08:25 一项对比研究：25小时清醒后，27岁组和51岁组的慢波反弹差异——中年组下降幅度更大、反弹能力更弱 09:34 完整恢复到底需要几个晚上——答案是不止一晚，需要连续几个晚上 10:54 五条实用建议：小睡是应急工具不是替代品、别用一晚的感觉判断恢复完成、35岁以上要提前规划、梦境频繁生动是信号、规划"恢复窗口"而不是"恢复那一晚" 12:50 总结五点 13:42 今天的小行动：回想最近几天的梦境有没有变得特别频繁生动 14:19 结语 【参考文献】 Van Dongen, H. P., Maislin, G., Mullington, J. M., & Dinges, D. F. (2003). The cumulative cost of additional wakefulness: Dose-response effects on neurobehavioral functions and sleep physiology from chronic sleep restriction and total sleep deprivation. Sleep, 26(2), 117-126. Endo, T., Roth, C., Landolt, H. P., et al. (1998). Selective REM sleep deprivation in humans: Effects on sleep and sleep EEG. American Journal of Physiology, 274(4), R1186-R1194. Brunner, D. P., Dijk, D. J., Tobler, I., & Borbély, A. A. (1990). Effect of partial sleep deprivation on sleep stages and EEG power spectra: Evidence for non-REM and REM sleep homeostasis. Electroencephalography and Clinical Neurophysiology, 75(6), 492-499. Lafortune, M., Gagnon, J. F., Latreille, V., et al. (2012). Reduced slow-wave rebound during daytime recovery sleep in middle-aged subjects. PLOS ONE, 7(8), e43224. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 23 · 53 min

    Vol.103 如何制定臀部完美训练计划，训练量与臀肌训练科学

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【节目赞助商】迈胜 扫描下方二维码，进入迈胜小程序： 专属优惠：自然之路听友专享8.5折，优惠码：ELIJAH 满任意金额可用，最多减200元，活动时间 2026年8月18日 - 2026年11月15日。 【内容简介】 "完美训练计划"系列，这一期继续和瑞秋一起，深入拆解臀部训练——从最基础的训练量逻辑，一路讲到具体的动作技术细节。 你会听到： 一块肌肉一周该给多少训练量、多高频率，才是既有效又不会把自己练废的区间；渐进超负荷原则被很多人简化成"每次都要加重量"，但真正决定效果的，还有另一个更容易被忽视的变量；市面上流传的各种臀部动作，到底哪些真正有效；力量训练和爆发力训练，是两种完全不同的身体素质，很少被单独设计进计划里；一份具体、可以直接参考的臀部训练计划示例；臀推这个几乎所有人都在做、却很少有人做对的动作，几个最容易被忽视的技术细节；以及热身和拉伸的重要性。 【收听攻略】 01:41 训练量与训练频率 22:00 渐进超负荷原则 23:03 迈胜广告 30:01 臀部动作的有效性 34:45 爆发力训练与肌肥大训练的区别 37:34 臀部训练计划示例 41:55 臀推技术的正确性 45:44 热身与拉伸的重要性 【参考文献】 Israetel, M., & Hoffmann, J. (2017). Volume Landmarks for Muscle Growth. Renaissance Periodization. Schoenfeld, B. J., Ogborn, D., & Krieger, J. W. (2016). Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 46(11), 1689-1697. Schoenfeld, B. J., & Grgic, J. (2018). Evidence-based guidelines for resistance training volume to maximize muscle hypertrophy. Strength & Conditioning Journal, 40(4), 107-112. Contreras, B., Cronin, J., & Schoenfeld, B. (2011). Barbell hip thrust. Strength and Conditioning Journal, 33(5), 58-61. Contreras, B., Vigotsky, A. D., Schoenfeld, B. J., et al. (2015). A comparison of gluteus maximus, biceps femoris, and vastus lateralis electromyographic activity in the back squat and barbell hip thrust exercises. Journal of Applied Biomechanics, 32(3), 254-260. Behm, D. G., & Chaouachi, A. (2011). A review of the acute effects of static and dynamic stretching on performance. European Journal of Applied Physiology, 111(11), 2633-2651. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 20 · 1 hr 25 min

    Vol.102 为什么肠燥症这么常见？如何正确执行“低FODMAP”饮食？

    【内容简介】 华人吃得很健康——蔬菜水果多吃，油炸食品能避就避。但为什么肠躁症（IBS）还是越来越常见？ 这一期，请到在新西兰做了近20年临床营养师的Jennifer，从医院外科、加护病房，到现在专注肠胃科的私人诊所。整整80分钟，把IBS这件事从诊断到治疗，一次讲透。 你会听到： 低FODMAP饮食，是一个短期的诊断工具，不是终身饮食方式，但很多人要么半途而废，要么误以为要吃一辈子，两种做法都是最不该做的。 【英文翻译】 irritable bowel syndrome (IBS) 肠易激综合征（肠躁症） inflammatory bowel disease (IBD) 炎症性肠病 Coeliac disease / Celiac disease 乳糜泻 elimination diagnosis 排除法诊断 investigation 医学检查/检验 gastroscopy 胃镜检查 colonoscopy 大肠镜检查 general anaesthesia (GA)全身麻醉 deep sedation深度镇静 lab test 实验室检测 iron level 铁蛋白水平/血铁值 bowel habit / bowel habit change 排便习惯／排便习惯改变 flare up（症状）急性发作 FODMAP 可发酵的寡糖、双糖、单糖和多元醇 oligosaccharides寡糖；fructan果聚糖；lactose乳糖；mannitol甘露醇（一种多元醇）；sugar alcohols / sugar polyols糖醇类/多元醇； short chain non-digestible carbohydrate短链不可消化碳水化合物 legumes豆类; feijoa斐济果（新西兰特产水果）; elimination（阶段）（FODMAP的）排除阶段 comfort food 安慰性食物 conversation killer（字面：对话终结者）指一句话让聊天氛围瞬间冷场 health conscious注重健康的 routine（生活）规律、日常习惯 register(ed) dietitian 注册营养师 nutritional plan 营养计划 menopause 更年期 【收听攻略】 00:07 Jennifer自我介绍：近20年临床营养师经验 08:22 肠躁症（IBS）英文全称首次揭晓 12:28 排除法诊断：IBS曾是医生"没办法的诊断" 37:16 真实案例：74岁老人丧偶后作息崩塌引发肠躁症 48:59 新西兰、中国的午餐文化对比 55:00 FODMAP全称完整拆解 60:00 FODMAP执行难度、真实病例、健美文化对健身行业的影响 79:40 Monash大学FODMAP专业认证的重要性 82:00 自我诊断的两个最大风险 82:06 运动与多巴胺，规律作息对IBS的正向循环 85:07 结语：规律的饮食习惯最重要 【参考文献】 IBS诊断标准——罗马IV标准 Lacy, B. E., Mearin, F., Chang, L., et al. (2016). Bowel disorders. Gastroenterology, 150(6), 1393-1407. 低FODMAP饮食治疗IBS的效果——系统综述与网络meta分析 Black, C. J., Staudacher, H. M., & Ford, A. C. (2022). Efficacy of a low FODMAP diet in irritable bowel syndrome: Systematic review and network meta-analysis. Gut, 71(6), 1117-1126. 低FODMAP饮食缓解IBS症状的经典临床试验 Halmos, E. P., Power, V. A., Shepherd, S. J., Gibson, P. R., & Muir, J. G. (2014). A diet low in FODMAPs reduces symptoms of irritable bowel syndrome. Gastroenterology, 146(1), 67-75. FODMAP饮食法的原始理论基础——Monash大学团队 Gibson, P. R., & Shepherd, S. J. (2010). Evidence-based dietary management of functional gastrointestinal symptoms: The FODMAP approach. Journal of Gastroenterology and Hepatology, 25(2), 252-258. 肠脑轴机制综述 Mayer, E. A. (2011). Gut feelings: The emerging biology of gut-brain communication. Nature Reviews Neuroscience, 12(8), 453-466. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 19 · 1 hr 20 min

    Vol.101 新手如何解锁第一个10公里跑

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【内容简介】 10公里，对一个完全没有跑步习惯的人来说，是一个很微妙的距离——不像5公里那样随便跑跑也能完成，也不像半马全马那样让人望而生畏。它是大多数人第一次真正需要"训练"才能达成的目标。 这一期，请到小红书博主、《清醒剂量》主播、也是一位真正的马拉松跑者——瑞秋，聊透普通人怎么解锁人生第一个10公里。 你会听到： 瑞秋从毫无运动习惯到爱上跑步的真实转变过程；一份训练计划，为什么能把一个遥远的目标变成今天就能执行的数字；一个心理学概念——执行意图，怎么解释"为什么靠计划训练的人比靠感觉训练的人更容易坚持下来"；关于跑步最常见的几个顾虑，一一被拆解，包括那个流传最广的说法——跑步到底伤不伤膝盖；为什么力量训练，哪怕你的目标只是"能舒服地跑完10公里"，依然值得被认真对待；最大摄氧量到底是什么、怎么测、怎么提升；跑步会给身体和心理分别带来哪些真实变化；新手最容易踩的训练误区；训练频率和强度应该怎么循序渐进地增加；一套具体的心理建设和目标设定方法；万一受伤了，恢复期该怎么调整训练；以及装备和比赛日补给，真正值得花心思的是什么。 你不是先成为一个跑者，才开始跑步的——是在一次次出门之后，才慢慢变成一个跑者。 【收听攻略】 00:32 跑步者的转变与经验 05:02 普通人如何解锁十公里 12:41 跑步训练计划的重要性 18:31 执行意图与训练坚持 24:14 跑步的常见顾虑与解决方案 27:53 跑步伤膝盖的真相 31:45 力量训练的重要性 41:24 最大摄氧量的测量与提升 45:36 跑步带来的身体变化 50:45 新手跑者常见错误与建议 01:01:57 跑步的频率与强度增加 01:03:05 心理建设与目标设定 01:05:18 受伤后的恢复与训练调整 01:08:43 装备与补给建议 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 18 · 1 hr 50 min

    Vol.100 对话Lara殿，女性运动，了解自己比任何饮食法都重要

    【听友福利】 🎉 第100期 × 4万订阅，双重庆祝 从第一期到今天，整整一百期——谢谢每一位听到这里的你。 这一期，我们请到Lara姐，聊了她十年竞技比基尼生涯里，和食物之间关系的真实转变。 🎁 评论区福利 在评论区分享一段你自己和食物之间的故事——一次成功的调整，一段还在摸索的经历，或者任何你觉得值得说的真实经历，都欢迎。 我们会挑选3位听友，每人送出一双劳拉之星 鲨鱼赤足鞋。 不需要写得多完美，认真、真实，就有机会被看到。 评论区见 【内容简介】 Lara姐，10年健身健美和比基尼比赛经历，曾获比基尼小姐。这一期，把她十年里试过的几乎所有方法，都摊开来聊了一遍。 你会听到： 健美和比基尼，到底有什么区别，很多人分不清；女性训练者最常见的顾虑，从训练中的重量选择到真实的体感反馈；月经周期怎么真实地影响训练强度和状态；备赛期食欲怎么控制，以及她自己怎么一步步处理和食物之间的关系；间歇性断食和生酮饮食，她都真实尝试过，利弊怎么权衡；司美格鲁肽（也就是大家常说的减肥针）的原理和风险，从一个长期站在竞技体系里的人的视角，怎么看待这类药物；年龄增长之后，减脂这件事发生了什么变化；日常活动量，为什么可能比刻意的训练更重要；以及贯穿全期最核心的一句话——了解自己，并且和自己的身体和解。 这不是一期教你"怎么练出好身材"的节目，是一个真正站上过那个舞台、也走了下来的人，最诚实的十年复盘。 【收听攻略】 12:12 健美与比基尼的区别 25:27 女性训练者的常见顾虑 37:50 训练中的重量与体感 43:14 月经周期对训练的影响 53:47 接受自己的行为 54:51 备赛期的食欲控制 01:00:29 处理与食物的关系 01:01:45 间歇性断食的利弊 01:07:57 生酮饮食的体验 01:12:45 司美格鲁肽的原理和风险 01:18:49 年龄增长对减脂的影响 01:31:44 给普通女性的饮食和训练建议 01:40:17 日常活动量的重要性 01:43:01 了解自己并与身体和解 本期涉及处方药物（司美格鲁肽）相关内容，仅作经验分享和机制层面的科普说明，不构成用药建议。如有相关需求，请咨询专业医生。 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 17 · 23 min

    Vol.99 为什么睡眠质量比时长更重要？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 🛏️ 本期节目由 Eight Sleep 赞助播出 节目里聊到的深睡眠、体温调节，Eight Sleep 的 Pod 5 用 autopilot 自动驾驶功能，帮你把这些机制真正落到实处——躺下自动降温，起床前自动升温，配合身体自然的体温曲线。 👉 《自然之路》专属链接：天猫、京东 💬 联系客服时报暗号 "Elijah"，即可享受专属优惠1000元。 【内容简介】 "每天睡够8小时"，是我们从小到大的健康准则。但明明睡了8小时甚至更久，醒来却还是浑身沉重、脑子里像蒙了一层雾——这不是错觉。 这一期，把支配睡眠的两套隐形系统认真讲一遍：一套负责"你欠了身体多少睡眠"，一套负责"现在几点了、该不该睡"。 你会听到： 腺苷怎么在清醒的每一分钟持续积累，咖啡因为什么不是消除困意、只是暂时挡住信号，以及一个比较新的发现——咖啡因可能同时在干扰生物钟基因本身；视交叉上核这个只有米粒大小的结构，怎么同时指挥褪黑素、皮质醇和核心体温三套系统；一个纠正很多人认知的说法——褪黑素不是天然安眠药，是"允许睡眠发生"的信号；一次真实的自我实验——连续一个月作息不规律后，深睡眠只剩1.5小时，调整回固定作息之后，深睡眠明显增长；以及一份具体到"把台灯放在地上"这种真实生活细节的协议。 【收听攻略】 02:33 S过程：腺苷如何积累，咖啡因是"占位不激活"，以及咖啡因崩溃和它对生物钟基因的直接干扰 06:29 C过程：视交叉上核作为总指挥，纠正"褪黑素是安眠药"的误解，皮质醇与核心体温节律（最低点在凌晨4-6点） 10:19 两套系统怎么互相配合又互相拆台：午睡过量、倒时差的具体例子 12:12 真实自我实验：连续一个月作息不规律，深睡眠卡在1.5小时；调整为固定11点入睡后，深睡眠增长到1小时50分到2小时以上 13:11 睡眠效率和WASO——把"质量"变成可测量的指标 14:22 什么在悄悄破坏睡眠：温度、光照（含把台灯放地上的真实做法）、咖啡因时机、酒精、作息不规律 16:28 广告时间：Eight Sleep Pod 5，autopilot功能的真实数据（70天调节1295次），"自然之路"暗号1000元优惠 18:33 五条实用协议：晨光暴露、咖啡因时机、卧室温度、睡前降光、固定起床时间 20:32 一段真实的当日生活实况：昨晚只睡5小时，今早起床后跑步、散步晒太阳、11点录播客 21:25 总结五点 【参考文献】 Borbély, A. A. (1982). A two process model of sleep regulation. Human Neurobiology, 1(3), 195-204. Porkka-Heiskanen, T., Alanko, L., & Stenberg, D. (2012). Adenosine and sleep homeostasis. Current Neuropharmacology, 10(2), 100-108. Elliott, J. A., et al. (2021). Adenosine integrates light and sleep signalling for the regulation of circadian timing in mice. Nature Communications, 12, 2192. Harding, E. C., Franks, N. P., & Wisden, W. (2019). The temperature dependence of sleep. Frontiers in Neuroscience, 13, 336. Ohayon, M., Wickwire, E. M., Hirshkowitz, M., et al. (2017). National Sleep Foundation's sleep quality recommendations: First report. Sleep Health, 3(1), 6-19. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 16 · 51 min

    Vol.98 如何长期优化与管理皮质醇？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 11月28-29日 北京站 【听友福利】 在评论区留下你的高质量评论，可以是你自己管理压力、改善睡眠的真实经历，可以是对咖啡因摄入时机的实操心得，也可以是听完这期后，你还想追问阿杰的具体问题。 我们会挑选3条评论，每人送出一盒迈胜酸樱桃液。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 这几年，"皮质醇"这个词，在健身和养生的语境里，几乎快变成一个脏词了——皮质醇高会让你变胖，皮质醇是压力毒素，要想办法降皮质醇。 这一期，请到迈胜的阿杰，一起把这件事认真讲一遍。整期的核心态度只有一句话——皮质醇不是敌人。 你会听到： 皮质醇真正的角色是能量调度员，不是压力毒素，它和肾上腺素之间"一快一慢"的分工；长期皮质醇偏高，具体会怎样拖垮你的睡眠、皮肤、恢复速度和月经周期；哪些日常行为习惯，正在悄悄把皮质醇长期钉在高位；咖啡因这一段专门重点展开——它不只是让你晚上睡不着，可能还在直接刺激皮质醇分泌，甚至干扰生物钟本身；饮食结构和精神心理层面的压力源，分别是怎么参与进这套机制的；以及一整套真正科学的管理方法——不是消灭皮质醇,是让它能在该升高的时候升高、该回落的时候真正回落。 【收听攻略】 00:00 皮质醇的误解与重要性 10:22 皮质醇过高的负面影响 16:38 导致皮质醇过高的行为习惯 26:25 咖啡因与皮质醇的关系 29:17 饮食结构对皮质醇的影响 31:17 精神和心理层面的压力源 34:31 管理皮质醇的方法 46:21 补剂/福利 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 13 · 21 min

    Vol.97 多巴胺和血清素如何影响你的生活？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 感谢神气小鹿品牌对本期节目的大力支持。点击进入专属购买链接：https://mo.m.tmall.com/page/37696771?shop_id=498131482 夏天盖什么睡觉，其实是个挺让人纠结的问题——不盖任何东西，吹着空调容易着凉，尤其是后半夜温度降下来之后;盖一条普通的薄被，又经常闷得慌，一觉醒来被子都踢到床角去了。小冰被Pro2.0，解决的就是这个中间地带的问题。 ✔足够凉快 双面凉感升级，凉感值两面均为0.36 ✔足够透气 莱赛尔纤维和透气安芯丝双重透气，快速吸湿排汗，保持干爽。 ✔足够省心 1、可机洗，不易结团，变形。 2、符合A类母婴标准 3、7A抑菌防螨材质 我本人是怕热还爱出汗的体质，所以这次选被子，材质和透气性比较重要。小冰被Pro2.0的材质有莱赛尔纤维和透气安芯丝，双重透气，体感就一句话：凉爽舒服，特别省心！ 有需要的听友们快使用以下三种方式，获得专属购买福利吧： 1、点击进入专属购买链接： 淘宝：https://mo.m.tmall.com/page/37696771?shop_id=498131482 京东：https://pro.m.jd.com/mall/active/4NcbLfmZ8hK5fKkBTJ9bJD6NWomK/index.html 2、复制淘口令：58￥vvY6TZxAyNG￥ / HU591 3、在淘宝搜索：“神气小鹿”找到【神气小鹿旗舰店】向客服报暗号“自然之路”即可获得专属链接。 【内容简介】 多巴胺这三个字，这几年被用得到处都是——多巴胺穿搭。血清素呢，基本被简化成一句话，快乐激素。 这一期，把这两个神经递质拆开讲清楚——它们各自真正的工作机制是什么，为什么会互相"对着干"。 你会听到一个改写了整个神经科学的经典实验，一个关于"追求本身，才是多巴胺真正战场"的真实反思——包括Elijah自己拿到壶铃世界冠军那段经历，为什么追逐过程比拿到冠军那一刻更让人热血沸腾；也会听到一个被严重误解的神经递质——血清素，它真正的核心功能，更接近耐心。 多巴胺和血清素，从来不是简单的快乐和更快乐，是两套精密的、常常互相拉扯的决策系统。 【收听攻略】 00:25 标准开场：履历、播客定位、线下课程、听友群、赞助商说明 01:28 多巴胺不是"爽"，血清素不只是"快乐" 02:32 舒尔茨的猴子实验：三种反应模式，揭示"奖赏预测误差"才是多巴胺真正编码的信号 04:55 追求过程比达成目标更能持续激活多巴胺 07:24 手机和社交媒体：纠正"刷手机=多巴胺直接注入"的误解，真正机制是间歇性强化（老虎机原理） 10:06 "讲完多巴胺，该讲血清素了" 10:09 血清素：纠正"快乐激素"的说法，核心功能是耐心 10:22 光遗传学小鼠实验：中缝背核、眶额叶皮层、前额叶内侧区域，分别负责"要不要等/值不值得等/还要等多久" 12:01 多巴胺与血清素放在一起看：协同假说 vs 对抗假说，最新研究更支持对抗关系 13:52 实用推论：管不住自己，很可能不是意志力问题，是两套系统的平衡出了偏移 14:12 广告时间 14:54 SSRI与情绪变钝 16:12 明确提醒：不是让你对号入座调整用药，应与处方医生沟通 17:57 总结与行动建议 【参考文献】 Schultz, W., Dayan, P., & Montague, P. R. (1997). A neural substrate of prediction and reward. Science, 275(5306), 1593-1599. Schultz, W. (2016). Dopamine reward prediction error coding. Dialogues in Clinical Neuroscience, 18(1), 23-32. Miyazaki, K., Miyazaki, K. W., & Doya, K. (2012). Activation of dorsal raphe serotonin neurons is necessary for waiting for delayed rewards. Journal of Neuroscience, 32(31), 10451-10457. Daw, N. D., Kakade, S., & Dayan, P. (2002). Opponent interactions between serotonin and dopamine. Neural Networks, 15(4-6), 603-616. Langley, C., et al. (2023). Chronic escitalopram treatment reduces sensitivity to reward and punishment in healthy volunteers. Neuropsychopharmacology. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 12 · 3 min

    Vol.96 【付费】力量训练平台期如何突破？

    【内容简介】 如果你已经训练了半年以上，大概率经历过这种感觉——重量卡在一个数字上，怎么练都上不去，甚至开始怀疑自己是不是天赋到顶了。 这一期，把平台期这件事，从机制到解法，认真讲一遍。 你会听到： 平台期真正的成因，往往不是"到了极限"，是训练变量太久没升级；周期化训练的三种模型，以及为什么"减量周"可能是被低估的、最有效的单一工具；一个判断该不该加量的简单方法——最后一组检验法；以及一个真实的个人训练经验——硬拉卡在160公斤很久，170公斤只能做5-6个，从来不敢尝试180公斤，直到开始针对性强化大腿后侧这个薄弱环节，几周之后，170公斤能轻松做6个以上，190公斤，第一次尝试就拉起来了。 平台期不是终点，是身体在提醒你，该换一种方式对它进行干预了。 这是《自然之路》的第一期付费内容，希望大家喜欢。 【收听攻略】 01:21 五个常见成因 03:37 核心解法 04:31 三种周期化模型 06:28 被低估但可能最有效的单一工具 07:40 最后一组检验法 08:03 四个具体破局策略 09:20 真实个人案例 11:06 容易被忽视的一点 11:45 总结五点 12:41 今天的简单行动 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 11 · 12 min

    Vol.95 减脂期间外食聚餐怎么吃不破功?

    【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 一顿高热量的聚餐，从数学上讲，根本撼动不了你一整周甚至一整月的进度。真正让人前功尽弃的，从来不是这顿饭本身，是吃完之后那种"算了，反正已经破功了"的连锁反应。 这一期，聊聊外食、聚餐、出差，怎么吃才能既不破坏目标，也不活得像个苦行僧。 【收听攻略】 01:24 正式开场：之前讲了很多"该吃什么该吃多少"，但外食才是真正的难题 01:47 本期主题：外食、聚餐、出差怎么吃，才能既不破坏目标也不活得像苦行僧 02:03 心态误区：一顿高热量聚餐从数学上撼动不了整体进度，真正致命的是吃完之后"全盘放弃"的连锁反应 02:52 赴约前的准备：出门前吃蛋白质纤维打底、提前看菜单（新西兰可以用Google Maps查）、优先选看得见食材的餐厅（火锅烤肉日料） 04:14 入座后的技巧第一条：先吃蛋白质蔬菜 05:02 用分享代替拒绝 06:44 第四条：注意力放在陪伴和聊天上，聚餐的价值是社交本身，不是那盘菜 07:11 出差没有选择权时怎么办 07:45 酒店早餐优先蛋白质，控制精致碳水 08:07 随身备应急食物（坚果、蛋白棒、牛肉干） 08:30 客户饭局：目标是"不失控"，不是"吃对" 08:53 出差期间保留运动空间，酒店健身房、快走 09:22 长期框架：80/20法则介绍 10:50 80/20法则的真正价值：不在于精确到20%还是15%，是承认长期坚持需要弹性空间 12:04 今天的小事：想一想这周有没有聚餐或出差安排，提前做心理预演 12:16 结语：外食聚餐不是健康生活的敌人，是生活本身的一部分 【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 10 · 13 min

    Vol.94 为什么你减脂后体重会反弹？

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【听友福利】 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 上一期讲减脂机制的节目，是播客目前播放量最高的一期。评论区里出现最多的一句话是——"道理都懂，但减不下去，或者减下去了又反弹回来"。 这一期，认真回应这句话。 体重反弹，几乎不是意志力问题，是身体在执行一套几十万年前就写好的生存程序。 你会听到： 一项2011年发表在《新英格兰医学期刊》上的研究——50名参与者做了10周极低热量减重，62周之后，体内的食欲激素依然没有恢复正常，身体仿佛还在用"正在挨饿"的逻辑调整代谢；一个关键的不对称机制——身体拼了命阻止你变瘦，却对你变胖这件事没那么上心；一个真实的教练故事——学员想练30节课瘦下来就放纵、胖了再来，靠水煮菜水煮肉硬撑，最后陷入反复循环；以及一份具体到"下午5点该补多少克蛋白质"的真实个人分享。 不是让人泄气的结论，是一个更诚实的理解——你不是在和意志力较劲，是在和一套精密的身体系统交流。 【收听攻略】 01:53 核心概念：体重设定点（Set Point），下丘脑监测机制 02:20 瘦素——脂肪细胞分泌，向大脑传递能量储备信号 02:39 2011年《新英格兰医学期刊》研究：50名参与者，10周极低热量减重，62周后食欲激素依然未恢复 03:36 饥饿素、胰肽YY、胆囊收缩素、胰高血糖素样肽1——饱腹感激素详解 04:30 大脑对食物反应方式的改变（fMRI研究，奖赏回路影响力上升） 05:24 联系人类演化史：采集狩猎时代饥荒是真正的致命风险 06:09 设定点会随时间往上漂移——体重反复反弹会形成"越减越难减" 06:52 设定点能否往下调：长期维持低体重、规律运动、保住肌肉量 07:20 呼应节食那期节目的逻辑 07:46 实际能做什么 10:40 总结浓缩五点 11:28 今天的小事：确保每餐30克蛋白质 12:13 结语：这不是让人泄气的结论，是更诚实的理解 【参考文献】 Sumithran, P., Prendergast, L. A., Delbridge, E., et al. (2011). Long-term persistence of hormonal adaptations to weight loss. New England Journal of Medicine, 365(17), 1597–1604. Rosenbaum, M., & Leibel, R. L. (2010). Adaptive thermogenesis in humans. International Journal of Obesity, 34(S1), S47–S55. Sainsbury, A., & Zhang, L. (2012). Role of the hypothalamus in the neuroendocrine regulation of body weight and composition during energy deficit. Obesity Reviews, 13(3), 234–257. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 9 · 49 min

    Vol. 93 第三期AMA，我与听友共创的健身知识问答

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【加入听友群】 【内容简介】 这一期AMA，形式和前两期不一样——不是打字问题被念出来，是听友直接录了语音留言，剪进节目里，当场回答。 所以今天的节目是与听友们一起共创的。 你会听到： 一个非科班出身、从21岁半路出家的健身教练，到国家队体能教练，这条路上最关键的几步，其实都不是提前规划好的，是不断靠近"能量中心"；一个"先斩后奏"去俄罗斯学壶铃的真实故事，2万块钱、28天、住在教练办公室；"一天都不敢停下来训练"背后，是把训练和失控画上了等号，这个逻辑从生理角度并不成立；跑步时呼吸卡在胸口，一套从平躺到走路再到跑步的四步呼吸训练法；38岁职场妈妈的社交饮酒、腹部脂肪堆积和分化训练问题；青少年含胸和足外翻的简单居家纠正动作；遇到相互矛盾的健康信息时，一套判断权重的框架；以及关节弹响到底要不要紧张的判断路径。 【收听攻略】 00:00 开场，第三期AMA，语音留言共创形式说明 00:01 职业发展路径：从半路出家到国家队，以及给互联网从业者转行的建议 00:12 Maggie：父母不支持怎么办，先斩后奏 vs 不负责任的任性 00:17 Kaya：一天都不敢停止训练，情绪性暴食 00:20 忙碌期怎么维持体能，"维持剂量"概念 00:22 跑步时呼吸卡在胸口，四步腹式呼吸训练法 00:25 青少年含胸、足外翻的居家纠正动作 00:30 Vivian：力量训练基础上怎么加别的项目 00:33 38岁职场妈妈：社交饮酒、腹部脂肪堆积、三/五分化训练比例 00:38 怎么判断相互矛盾的健康信息，个人测试可穿戴设备的心得 00:42 关节弹响要不要紧张，一套判断路径 00:45 训练量过大的调整建议 00:48 结语，感谢3万订阅听友 【参考文献】 去训练化（Detraining）与维持训练剂量的相关研究 Mujika, I., & Padilla, S. (2000). Detraining: Loss of training-induced physiological and performance adaptations. Sports Medicine, 30(2), 79–87. 腹式/横膈膜呼吸训练对运动表现的作用 Tomljanovic, M., Spasic, M., Gabrilo, G., Uljevic, O., & Foretic, N. (2011). Effects of five-week inspiratory muscle training on power output during rowing ergometer sprinting. Journal of Sports Science and Medicine. 足底短足训练（Short Foot Exercise）对足弓功能的作用 McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295. 慢性压力、皮质醇与情绪性进食的关系 Adam, T. C., & Epel, E. S. (2007). Stress, eating and the reward system. Physiology & Behavior, 91(4), 449–458. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 6 · 1 hr 10 min

    Vol.92 冷暴露真的可以抗衰老吗？什么是温度改变疗法？

    【嘉宾介绍】 叶双铭 Simon Yip 从事健康设备及健身教育行业26年经验 运动恢复科技品牌[酷复CooICovery】创始人 前遂生健身及遂生学府创始人 曾独家代理超20个全球顶级体育与健康品牌 资深户外运动爱好者 【内容简介】 Simon Yip这些年一直站在行业最前沿——从把EXOS、Powerplate、ViPR这些体系带进中国，到现在做冷冻舱。这一期，我们不是来聊"要不要花钱买设备"的，是想把冷暴露这件事，从机制到证据，认真拆一遍。 你会听到： · 冷暴露到底在你身体里做了什么——交感神经激活、去甲肾上腺素大量释放、血管收缩，以及棕色脂肪这个经常被过度解读的概念，证据边界到底在哪 · 冷冻舱和冷水浸泡，其实是两回事——温度、暴露时长、导热效率完全不同，很多人分不清自己买的产品，对应的到底是哪一种研究证据 · 一个会颠覆很多人认知的发现：2015年发表在《生理学期刊》上的研究显示，力量训练后立即冷水浸泡，会削弱肌肉蛋白合成信号通路的激活——这对以增肌为目标的训练者，是一个很重要、但很少被提及的提醒 · 睡眠和抗衰老角度，哪些说法有扎实证据支撑，哪些还停留在动物实验和短期生理反应阶段，不该被过早当成定论 · 谁不适合做冷暴露——心血管疾病史、雷诺氏综合征、孕妇等人群需要格外谨慎，第一次尝试最容易犯的错误是什么 · 给普通人的实用建议：在家简单冷水冲淋和专业设备的差别到底有多大，普通人有没有必要为此花钱 冷暴露是一个真实有效、但边界清晰的工具——它能做什么、不能做什么、适合谁，这些问题的答案，远比"要不要冷暴露"本身重要。 【收听攻略】 00:00-15:00 开场/童星往事7-17 岁的 TVB 演艺经历 15:00-22:30 求学与入行：从人类学生到健身行业开拓者 22:30-35:00 选品逻辑：先做爱好者，再做生意人 35:00-48:30 健康观：从训练到恢复，重新理解生物黑客 48:30-63:00 冷暴露科普：冷冻仓、冰水浴到底有没有用？ 63:00-70:00行业展望：真正有价值的产品是什么样的？ 【产品介绍】 【参考文献】 冷水浸泡对力量训练后肌肉蛋白合成信号通路的抑制作用 Roberts, L. A., Raastad, T., Markworth, J. F., et al. (2015). Post-exercise cold water immersion attenuates acute anabolic signalling and long-term adaptations in muscle to strength training. Journal of Physiology, 593(18), 4285–4301. "温度+压力"综合疗法与单纯冷水浸泡对综合格斗运动员恢复效果的对比研究 Trybulski, R., et al. (2025). Comparative effects of contrast therapy with compression versus contrast water immersion on recovery markers in combat sport athletes. Frontiers in Physiology. 冷热交替疗法对肌肉酸痛和力量保留效果的系统综述与meta分析 系统综述，纳入18项试验，比较冷热交替疗法与被动恢复对运动后肌肉酸痛及96小时内力量保持的影响。 冷暴露与去甲肾上腺素急性生理反应 Šrámek, P., Šimečková, M., Janský, L., Šavlíková, J., & Vybíral, S. (2000). Human physiological responses to immersion into water of different temperatures. European Journal of Applied Physiology, 81(5), 436–442. 冷冻舱综合格斗运动员关节活动度与恢复效果研究（2024年） 针对40名综合格斗运动员（MMA、柔术、巴西柔术）的研究，测试Game Ready设备20分钟疗程对关节活动度的影响，发表于Scientific Reports。 本期为嘉宾对谈节目，内容基于Simon在训练设备与恢复科技行业的从业背景整理，结合运动生理学与运动医学领域的同行评审研究。本期内容不构成医疗建议，如有心血管疾病史等特殊健康状况，冷暴露前请咨询专业医生。 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 5 · 50 min

    Vol.91 运动训练中如何正确补充营养 ？

    【听友福利】 晟杰在节目里说，上一期看到那么多听友认真消化、举一反三的评论，真的很感动。 这一期，我们想继续这个传统。 在评论区留下你的高质量评论——可以是你自己的HYROX/混氧训练经历，可以是你对补给方案的实操心得，也可以是听完这期后你还想追问的问题。 我们会挑选3位评论，每人送出一盒迈胜混动超能条（单条含2600mg肌酸、1500mg甜菜碱、1700mg左旋肉碱、1200mg电解质，训练前一条兑水，基本不用再额外补充其他buff类补剂）。 第1步 复制页面上的专属券码：ELIJAH 第2步 点击下方二维码，进入【迈胜星球】小程序 第3步 将心仪的产品加入购物车，点击下单，结算页面中找到优惠券输入框，粘贴券码兑换 第4步 兑换成功后进行支付（注意检查结算页是否勾选使用优惠码） 【内容简介】 去年，晟杰零备赛参加了人生第一场HYROX，1小时20分完赛——但推拉雪橇的排名，落在了总榜后60%。 比完那两项，他整个人都"down了"。 这一期，晟杰做了一件比任何干货都更有说服力的事——把自己去年备赛期间的真实代价，摊开来讲：为了同时冲训练量和控体重，完全依赖自然饮食，结果营养完全跟不上。皮质醇紊乱到凌晨5点必醒，高翻从接近体重掉到只剩70-80%，体重三个月掉了30斤，脸凹陷进去，很多人见到他第一句话就是"你怎么衰老了四五岁"。 这一期，我们从这个真实的教训出发，把HYROX这类混氧运动的营养补给，从三大供能系统讲到具体的实操方案。 你会听到： 脂肪是柴火、糖是汽油、ATP是瞬时爆发——三种能量底物的通俗比喻，以及为什么"跑不动"的根本原因往往不是糖不够，是有氧底盘太差；LSD训练怎么做、有氧心率区间怎么找；不同训练日该怎么安排碳水，备赛期担心长脂肪的顾虑该怎么破；蛋白质为什么不能一次性补足、要拆成3-5次；晟杰真实在用的早餐预制方案；以及肌酸——从ATP磷酸肌酸系统的科学原理，到"补肌酸会不会掉头发""体重涨了怎么办"这些最常被问到的问题，一次讲清楚。 【收听攻略】 00:00-14:43 混氧训练误区 14:43-25:07 人体消耗 25:07-33:32 碳水安排 33:32-40:34 蛋白质补充 40:34-50:31 肌酸功能/本期福利 【参考文献】 混氧运动中脂肪、糖原、磷酸肌酸三大供能系统的动员机制 Baker, J. S., McCormick, M. C., & Robergs, R. A. (2010). Interaction among skeletal muscle metabolic energy systems during intense exercise. Journal of Nutrition and Metabolism, 2010, 905612. 低强度长距离训练（LSD）对提升脂肪氧化能力和有氧代谢底盘的作用 Seiler, S. (2010). What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes? International Journal of Sports Physiology and Performance, 5(3), 276–291. 乳酸阈值/无氧阈值前后脂肪与糖供能比例的转变 Brooks, G. A. (1985). Anaerobic threshold: Review of the concept and directions for future research. Medicine & Science in Sports & Exercise, 17(1), 22–31. 每日蛋白质摄入的分布次数对肌肉蛋白合成的影响 Areta, J. L., Burke, L. M., Ross, M. L., et al. (2013). Timing and distribution of protein ingestion during prolonged recovery from resistance exercise alters myofibrillar protein synthesis. Journal of Physiology, 591(9), 2319–2331. 运动营养学会关于肌酸安全性与有效性的立场声明 Kreider, R. B., Kalman, D. S., Antonio, J., et al. (2017). International Society of Sports Nutrition position stand: Safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. 肌酸补充初期体重增加的机制——细胞内水分变化 Powers, M. E., Arnold, B. L., Weltman, A. L., et al. (2003). Creatine supplementation increases total body water without altering fluid distribution. Journal of Athletic Training, 38(1), 44–50. 肌酸与雄激素性脱发关联性研究的样本局限性 van der Merwe, J., Brooks, N. E., & Myburgh, K. H. (2009). Three weeks of creatine monohydrate supplementation affects dihydrotestosterone to testosterone ratio in college-aged rugby players. Clinical Journal of Sport Medicine, 19(5), 399–404. 左旋肉碱对中低强度耐力运动中脂肪氧化效率的影响 Wall, B. T., Stephens, F. B., Constantin-Teodosiu, D., Marimuthu, K., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. (2011). Chronic oral ingestion of L-carnitine and carbohydrate increases muscle carnitine content and alters muscle fuel metabolism during exercise. Journal of Physiology, 589(4), 963–973. 甜菜碱（甜菜根提取物）的心血管保护与抗氧化作用 Clifford, T., Howatson, G., West, D. J., & Stevenson, E. J. (2015). The potential benefits of red beetroot supplementation in health and disease. Nutrients, 7(4), 2801–2822. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 4 · 1 hr 3 min

    Vol.90 对话艾维奇Vic“出来混，最重要的是先出来”，如何建立自信与执行力

    【内容简介】 头等舱采访系列，全网1000万+粉丝——你可能已经刷到过很多次了。 但很少有人知道，这个账号最开始，出镜的根本不是艾维奇。他是被迫从幕后走到镜头前的，而且在那之前，他是一个连跟陌生人开口说话都很困难的人。 这一期，我们聊的不是他采访过谁，是这中间到底发生了什么。 从小学语文老师用笤帚打学生背课文留下的"上台恐惧"，到硬着头皮拍第一条采访视频；从"这个世界是一个草台班子"的顿悟；从100万粉丝之前差点放弃的低谷，到"先开枪，再瞄准"这句他一直在践行的信条。 我们还聊了钝感力、正反馈的重要性、一万小时定律的误区，以及两个从小城市走出来的年轻人，各自关于"视野"和"出走"的真实经历。 节目最后，我们回答了两个听友提问——人生低谷期怎么找回自信，采访了这么多商业大佬，最大的共性是什么。 所有的伟大，都是一个潦草的开始。 【收听攻略】 00:35 开场：欢迎艾维奇，聊聊如何建立自信、拥有执行力 01:12 艾维奇自我介绍：全网1000万+粉丝，头等舱采访系列 02:07 从幕后到幕前：账号原本不是他出镜 03:33 童年内向经历："内向中的外向"，慢热型性格 04:03 小学留下对"上台"的阴影 06:03 自我效能感：先做后自信，第一步最难，硬着头皮上 08:33 起号故事：观察行业5年，先搬运海外内容试水，10万粉丝后才转型做原创 19:19 天赋 vs 后天："我真的就是跟大家在闲聊"，采访能力是刻意练习熟能生巧的结果 24:00 被拒绝的时刻：置顶视频、钝感力、拒绝之后隔一会儿再问一次 32:00 正反馈的重要性：艾维奇第二条视频就火了；Elijah播客29期突然被推荐，从此日更到86期 35:33 内容准备方式：状态好时一口气录三四条，状态差时专心剪辑 40:00 从0到现在最大的变化：多了一个表达自己的窗口；断断续续做自媒体10年的兜转 46:33 播客听众和短视频观众的区别：零差评、信任感；一位高考生用睡眠建议写进英语作文的真实反馈 51:00 "这个世界是一个草台班子"："所有的伟大都是一个潦草的开始" 56:33 一万小时定律的误区：不是重复一万小时，是有迭代、有痛苦的一万小时 59:00 从不设粉丝数字目标 vs Elijah拆解月度小目标的做法，两种路径的对比 64:00 两年后搬去上海的目标；咸阳/西安的舒适圈与"出走"的必要性 68:00 100万粉丝之前差点放弃的低谷期 76:00 内容会不会过时：跟着行业周期换赛道（地产→AI），内核不变 79:00 "先斩后奏"：父母不支持怎么办；健身教练早年被"瞧不起"的往事 82:00 "运气也是实力的一部分"：如何回应"你采访的都是踩中时代红利的人" 85:00 听友提问一：人生低谷期，怎么重新找回自信 91:00 听友提问二：采访了这么多商业大佬，共性是什么——视野 94:00 Elijah的转型故事：从用时间换钱，到做培训、写书、做播客——建立杠杆 97:00 结语金句："先开枪再瞄准"，"出来混最重要的是先出来"；过程比结果重要 100:00 艾维奇的日常routine，语言学习的意义 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 3 · 56 min

    Vol.89 站直就是好姿势吗？为什么越练越强，身体却越来越紧

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【内容简介】 我们从小被提醒坐直、抬头挺胸。到了健身房，又被要求肩胛夹紧、核心收紧、腰椎中立。这些提示听起来都很安全——但人体真的应该一直保持同一个位置吗？ 如果好姿势就是站成一条直线，那我们的脊柱，为什么天生就有颈椎、胸椎、腰椎这三段完全不同方向的曲线？ 这一期，我请到Joe——我们灵活与稳定课程的共同研发人——把课程里最颠覆认知、对普通训练者最有用的部分挑出来聊透。这不是两天课程的浓缩版，是一次真正的拆解。 你会听到： · 姿势不是一个固定形状，是一个状态——受结构比例、重力支撑面、当前任务、疲劳压力、注意力、运动经验、疼痛保护反应共同影响。一张照片，代表不了一个人完整的身体功能 · 柔韧性、灵活性、稳定性，三个经常被混用的词到底有什么区别：柔韧性问的是"外力能不能把我带到这里"，灵活性问的是"我能不能自己到达并在这里完成动作"，稳定性问的是"我能不能在移动和受力时保持可管理"——稳定性最大的误区，是把它理解成"保持不动" · 为什么练了很多年力量的人，反而感觉身体越来越紧：不是力量训练让人变紧，是长期只使用少数动作范围、方向、速度和张力策略，会让身体越来越擅长这些策略，同时减少其他动作选择——这一节和我们之前讲过的腰椎那期形成呼应 · 拉伸是不是每次训练前后都必须做的事：如果一个力量动作能用可接受的负荷、可控制的速度、进入身体能管理的末端范围完成，它可以同时提供力量刺激和负荷下的活动范围训练——全范围深蹲、罗马尼亚硬拉、全范围提踵，本身就是一种"负重拉伸" · 怎么判断一个动作方法对自己有没有用：观察范围、舒适度、控制感、信心这四件事，而不是只问"动作标不标准" · 课程的五步法：看见当下→打开空间→控制范围→承受力量→连接动作，以及一份不需要任何器械、十分钟以内能做完的日常关节活动流程建议 最好的姿势，往往不是下一个完美姿势，而是你有能力换一个姿势。 我们不是要帮助每个人摆出同一个完美姿势，而是让大家拥有更多可以选择的姿势和动作。 【收听攻略】 00:00—06:23 体态影响及聚焦 06:23—21:44 动作比姿势更重要 21:44—28:26 关于拉伸争议 28:26—38:52 关于灵活性/稳定性/柔韧性 38:52—44:16 为啥感到身体很紧绷 44:16—55:55 训练动作价值判断/课程介绍 【参考文献】 核心稳定性的功能定义——不是静止，是负荷下的关节管理 McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics. 静态姿势与疼痛之间因果关系证据薄弱——挑战简化的"姿势决定论" O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Sullivan, K., et al. (2018). Back to basics: Diagnosis and classification of low back pain. Manual Therapy, 37, 1–13. 抗阻训练对关节活动范围的提升效果——与静态拉伸对比 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398. "感觉紧"与肌肉实际延展性的区别——牵张耐受机制 Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449. 运动变异性与损伤风险——动作模式单一化的潜在代价 Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4, 45. 在小宇宙查看该单集文稿

  • August 2 · 57 min

    Vol.88 关于足踝，你不得不了解的那些事

    【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【内容简介】 扁平足一定要纠正吗？高足弓就代表功能更好吗？为什么拉伸小腿，脚踝还是感觉卡住？ 这一期，我请到张仕周老师——我们赤足训练课程的共同研发人/课程讲师——专门聊聊足部最常被误解、被过度简化的那些说法。 这不是一期讲"脚底神经末梢多重要"的科普，是一期真正拆解"评估、选择、进阶"逻辑的对谈——我们不是教你相信赤足，是教你判断自己适不适合、该从哪开始、什么时候不应该做。 你会听到： · 脚不是一块需要被纠正的足弓，是一个持续感知、适应、输出力量的系统——Foot Core 框架的三个部分：被动系统（骨、韧带、足底筋膜）、主动系统（足内在肌和足外在肌）、神经系统（足底提供的感觉信息），少了哪一块，光靠踩网球踩筋膜球都练不出真正的能力 · 扁平足、足弓塌、旋前，真的都是问题吗——足部承重时需要一定程度的形变才能吸收负荷，推进阶段又需要足够的刚性；真正该问的不是"足弓高不高"，是"这只脚能不能在需要的时候变形，也能在需要的时候稳定" · 极简鞋是不是解决足部问题的捷径——一项8周对照研究显示，极简鞋步行和专项足部力量训练，对提升足部肌肉大小和力量的效果类似，说明极简鞋不是唯一方法；但从传统支撑鞋直接换极简鞋跑原有距离，反而可能增加应力性损伤风险 · 脚踝很灵活，但单腿站立还是不稳，这是怎么回事——活动范围（能不能到达）和主动控制（能不能管理这个范围），是两种完全不同的能力，很多人只练了前者 · 为什么反复拉伸小腿，解决不了脚踝紧、深蹲卡住的感觉——踝关节活动受限，不只是软组织紧张，还涉及关节本身的空间，以及神经系统对这个活动范围的"容许程度"，单纯拉伸只处理了其中一个变量 · 一套三层评估框架：风险与训练历史、局部能力（踝背屈、大脚趾控制、单脚平衡）、动态任务（深蹲弓步步行中的适应能力）——评估不是为了贴标签，是为了找到该从哪里开始 · 谁暂时不适合做赤足训练：活动性足部溃疡、足底保护性感觉明显下降、糖尿病神经病变、近期快速加量后怀疑骨应力损伤——赤足训练不是意志力测试，知道什么时候该停，也是专业能力的一部分 赤足鞋不是治疗工具，也不是训练计划本身，它只是改变训练刺激的一种方式。 【收听攻略】 00:00-11:36 足部常见误解 11:36—19:07 足部训练常见问题 19:07—26:54 赤足鞋与传统鞋 26:54—31:16 扁平足和高足弓问题 31:16—45:30 足底的运动表现相关 45:30 赤足训练的正确进阶顺序/课程 【参考文献】 足部核心系统（Foot Core System）理论框架 McKeon, P. O., Hertel, J., Bramble, D., & Davis, I. (2015). The foot core system: A new paradigm for understanding intrinsic foot muscle function. British Journal of Sports Medicine, 49(5), 290–295. 极简鞋步行与专项足部力量训练对足肌大小和力量的对比效果 Ridge, S. T., Olsen, M. T., Bruening, D. A., et al. (2019). Walking in minimalist shoes is effective for strengthening foot muscles. Medicine & Science in Sports & Exercise, 51(1), 104–113. 快速转换极简鞋跑步与骨应力反应（MRI检测的骨髓水肿）风险 Ridge, S. T., Johnson, A. W., Mitchell, U. H., et al. (2013). Foot bone marrow edema after a 10-week transition to minimalist running shoes. Medicine & Science in Sports & Exercise, 45(7), 1363–1368. 踝关节背屈活动度受限与深蹲、下肢动作代偿的关系 Bell, D. R., Padua, D. A., & Clark, M. A. (2008). Muscle strength and flexibility characteristics in people displaying excessive medial knee displacement. Archives of Physical Medicine and Rehabilitation, 89(7), 1323–1328. 足底本体感觉训练对平衡和下肢稳定性的作用 Sulowska, I., Mika, A., Oleksy, Ł., & Stolarczyk, M. (2016). The influence of plantar short foot muscle exercises on foot posture and fundamental movement patterns in long-distance runners. BioMed Research International, 2016, 1824523. 在小宇宙查看该单集文稿

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