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【听友福利】
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【内容简介】
力量训练的回报不在第二天，而在几十年后，这就是我们把肌肉叫作养老金的原因。本期回答听友最集中的问题：知道了力量训练重要，到底怎么安排进一周的课表。从训练频率的确定、五个方向的动作选择、每组6到12次的研究结论、每次只加1到2.5公斤的渐进超负荷，到动作先后顺序、闭合链动作的优先原则，再到用三个信号判断计划有没有用、没效果时按什么顺序排查。最后用研究打消两个焦虑：高龄开始训练依然有效，停训后重新开始也比第一次快得多。
【收听攻略】
02:00 第一个决定：每周训练频率怎么定才不会断
04:34 频率定下来之后：先算十年的平均账
06:04 第二个决定：动作选择，五个方向全覆盖
11:28 每组做几次：6到12次背后的研究
18:26 力竭是什么感觉，怎么判断
21:16 重量怎么加：每次1到2.5公斤的复利
23:35 渐进超负荷的具体安排：第三周开始怎么做
27:21 动作顺序：先练什么后练什么
29:10 闭合链动作为什么优先
32:09 三个信号判断你的训练有没有用
34:12 计划没效果？先查执行率而不是强度
41:01 研究告诉你：58岁甚至80岁开始练都不晚
44:53 停训之后：8周就能练回来的证据
50:09 本期总结：一套能练几十年的计划
53:55 结尾
【参考文献】
Androulakis-Korakakis, P., Fisher, J. P., & Steele, J. (2020). The minimum effective training dose required to increase 1RM strength in resistance-trained men: A systematic review and meta-analysis. Sports Medicine, 50(4), 751-765.
Fyfe, J. J., Hamilton, D. L., & Daly, R. M. (2022). Minimal-dose resistance training for improving muscle mass, strength, and function: A narrative review of current evidence and practical considerations. Sports Medicine, 52(3), 463-479.
Iversen, V. M., Norum, M., Schoenfeld, B. J., & Fimland, M. S. (2021). No time to lift? Designing time-efficient training programs for strength and hypertrophy: A narrative review. Sports Medicine, 51(10), 2079-2095.
Harris, C., DeBeliso, M., Adams, K. J., et al. (2007). Detraining in the older adult: Effects of prior training intensity on strength retention. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(3), 813-818.
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Fiatarone, M. A., Marks, E. C., Ryan, N. D., et al. (1990). High-intensity strength training in nonagenarians: Effects on skeletal muscle. JAMA, 263(22), 3029-3034.
Crosbie, J., Kilbreath, S. L., Hollmann, L., & York, S. (2008). Scapulohumeral rhythm and associated spinal motion. Clinical Biomechanics, 23(2), 184-192.
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