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Biopotencial de Pau Ninja

Pau Ninja

Recopilación de episodios sobre salud, cuerpo y fitness del podcast de Pau Ninja. Optimiza tu talento fisiológico con minimalismo aplicado a la nutrición & calistenia.

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October 29 · length unknown
nadie recuerda este hackeo de fuerza sobrehumana.
Tenemos bien documentados casos de personas que han llegado a conseguir fuerza que podríamos etiquetar de sobrehumana. No son especulaciones porque -como veremos en un rato- hay casos en la actualidad de gente que con un peso corporal normal, son capaces de doblar hierros, levantar coches o pegar h0stias como panes. Vale todos podemos hacer esto último, pero no al nivel que destroces al otro o lo mandes a dormir. Si me he estado aventurando a explorar cómo conseguir esta fuerza sobrehumana es porque de casualidad, me di cuenta que todas estas personas entrenaban con el mismo método. Algunos eran altos, otros bajos, gordos, delgados, muy marcados… Pero lo que han tenido en común estas personas con fuerza sobrehumana es que todos, sin distinción, en su plan de entrenamiento se incluía una metodología de entreno ya olvidada. Podéis ir al final a ver de qué se trata, pero para que la mente os diga un “ah, claro” tenemos que entender el contexto y cuáles son los contextos de esas personas que a lo largo de toda la historia han destacado por su potencia física. ¿Qué tienen en común las personas con fuerza sobrehumana? Cuando hablo de personas con fuerza sobrehumana no estoy hablando del niño con una marca en el brazo, de One Punch Man, o de ese que nace sin magia pero tiene una fuerza descomunal… Estoy hablando de personas auténticas del mundo real. Madres histéricas El caso más sonado que vamos escuchando de vez en cuando es el caso de la “fuerza histérica”. Una fuerza descomunal que todos podemos obtener pero que nadie quiere hacerlo porque significaría que estamos en una situación de vida o muerte. Todos hemos escuchados las historias de una madre levantando un coche para salvar a sus hijos. Historias tan verdaderas como impresionantes. Igual de impresionantes que todos los procesos que el cuerpo activa en las hormonas, el cerebro y sistema nervioso para desbloquear esta fuerza en un momento puntual. Si no nos protegiese, podríamos destrozarnos los tendones, los huesos y los músculos. Así que el cerebro nos pone el seguro en todo momento… Menos cuando nuestra vida está en peligro. Pero lo interesante, es que si podemos tener una fuerza sobrehumana en momentos específicos, quizás significa que podemos hackearla. Y así es como personas que han entrenado su fuerza tanto a nivel físico con músculo y tendones, como a enseñar a su cerebro a desbloquearla, pudieron activar la fuerza histérica. Poco a poco. ¿Cómo lo hicieron? Pues mirad… Dennis Rogers Si empezamos por ejemplos vivos y os digo Dennis Rogers nadie sabrá quien es, pero en EEUU se le conoce porque pueden doblar las páginas amarillas (o la versión americana…), doblar llaves inglesas, martillos y sartenes- Pero aunque seguramente os viene a la mente alguien de 120kg que mide casi 2 metros, es un pavo de 70kg normal y corriente… menos cuando ves la fuerza que tiene. Cosa que no podía usar cuando de pequeño, le hacían bullying precisamente por ser tan pequeñito. Vamos, la típica historia de los animes y de superhéroes… Desde entonces ha sido capaz de doblar acero, martillos e incluso detener el despegue de aviones y Harleys con sus propias manos, pero lo que más me flipa no son esas hazañas, sino que pese 70kg. No es ningún truco de magia porque le hicieron exámenes para ver si estaba hecho de algo especial en su interior… Encontraron mucha fuerza y puro amor. Lo conectaron a máquinas que demostraron que puede hacer todas estas proezas de fuerza sobrehumana gracias a sus fibras musculares de contracción rápida de tipo 2A y lo rápido que sus músculos son capaces de acelerar… Y aquí ya tenemos una de las pistas que nos dice por un lado 1) qué le ha dado esa fuerza, como también 2) cómo se genera la fuerza, se trata de… Bruce Lee Algo que descubriremos al final, pero es el mismo tipo de entrenamiento que el siguiente personaje. Literalmente y figuradamente. Porque es un actor que ha sido el idolo de todo chaval que lo vio luchar tanto en sus películas, videos, o en el Tekken 3: el bueno de Bruce Lee. Bruce Lee era capaz de lanzar a personas de más de 100kg a varios metros con un golpe extremadamente corto. De sólo una pulgada (2,5cm). Demostrando una aceleración y transferencia de energía impresionante. Podía hacer flexiones con solo dos dedos de una mano. Se dice que podía hacer volar sacos de arenas de 70kg con una sola patada. Estamos hablando de una persona que pesaba incluso menos que Dennis Rogers. A sus 57-61kg el bueno de Bruce Lee era un engendro de la naturaleza… O no. Porque construyó esa fuerza con el mismo tipo de entreno que Dennis Rogers. ¿Y cuál era el secreto en su método de entrenamiento que les daba esta fuerza tanto relativa (por su peso) como absoluta (comparado con cualquier persona de cualquier peso) absolutamente impresionantes? Pues… La espera vale la pena. Sólo quiero transmitiros el contexto y la grandeza olvidada de algo que estaba delante de nuestras narices. Alexander Zass Tanto Bruce Lee como Dennis Rogers entrenaron con el mismo método que Alexander Zass para conseguir esta fuerza sobrehumana. ¿Y quien era el forzudo Alexander Zass? Pues un lituano con una fuerza increíble de la época de Tesla… Así que no me podéis decir que se chuzaba porque los pinchitos de hormonas sintéticas ni se habían inventado. Aún así fijaros como a parte de servir al ejército ruso fue prisionero de guerra cuatro veces, pero ojo, porque consiguió escapar todas las veces. Y si estamos hablando de fuerza sobrehumana seguro que os imagináis que el tipo abrió los barrotes de hierro su celda con sus manos y rompió las cadenas que lo tenían retenido… Pues eso es exactamente lo que hizo en varias ocasiones para escaparse de prisión. Imagen: Bruce Lee y Alexander Zass demostrando su fuerza. Cuando la guerra terminó, es lógico que las historias sobre él hubieran corrido como la pólvora (ahora que hablamos de guerra) así que se unió a un circo. Porque está claro que si hubiese nacido en la actualidad seguramente se hubiese hecho youtuber o influencers para vender el curso del entrenamiento que siguió. Y es que durante la guerra había cargado a cuestas con su caballo herido, así que en el circo cargaba un par de leones a sus hombros como parte de su número. También cargó un piano de cola, el pianista y una bailarina… al mismo tiempo. Así que vamos a responder por fin la pregunta que todos nos hemos estado haciendo no sólo con Bruce Lee o Alexander Zass para conseguir tanta fuerza, y se trata… De encaminarlo con unas citas suyas que tengo guardadas por aquí de su propio libro. Dijo textualmente: “El mío es el método más eficaz para obtener una gran fuerza física y desarrollo muscular. Y lo que es igualmente importante: es el método más seguro posible para conservar ambos”. Refiriéndose tanto a fuerza física como músculo. Os quiero recordar que Alexander Zass escapó de prisión destrozando sus grilletes y abriendo los barrotes a fuerza pura, pero lo que aún no os había dicho es que entrenó dentro de la propia celda (sin pesas) para conseguirlo. A ver si lo siguiente que os cito de su libro nos va iluminando más sobre el método: “Muchos culturistas poseen músculos de gran tamaño, pero les falta algo fundamental. Algunos lo poseen en mayor grado que otros, pero no se han especializado en su entrenamiento. ¿Has visto mi actuación en el escenario? Si es así, probablemente te habrás dado cuenta de que mis movimientos, cuando realizo una proeza de fuerza, son cortos. Algunas de mis proezas no requieren movimiento alguno. Hay una razón, y al explicarla, te doy el secreto de mi fuerza”. Esto está sacado de su libro, alegando a lo mismo que vimos de la estética del cuerpo de Bruce Lee. Poco tamaño (o más bien dicho, tamaño normal por su estatura), pero una fuerza increíble. La fuerza sobrehumana está oculta en… Alexander Zass nos alegaba que la fuerza sobrehumana está oculta. Que no es en los músculos donde está el secreto para potenciarla… Mirad qué decía también: Tendones y articulaciones “Soy fuerte en los tendones. Mi objetivo es desarrollar primero los tejidos conectivos antes que los músculos superficiales porque los tendones son los medios en forma de cuerda entre los huesos y los músculos. Un bíceps grande no es más criterio de fuerza que un abdomen hinchado lo es de digestión. Lo que cuenta es el tendón de tracción del bíceps, y así en todo el cuerpo”. Ninjas de la vida, ahora vemos que el método de entrenamiento por esta fuerza sobrehumana, está relacionado con los tendones. No me refiero a que el secreto es “entrena los tendones”, sino que de hecho se trata de… Ser más específicos con la metodología, y lo vamos a ser antes de terminar el capítulo de hoy pero mirad esta cita: “Los tendones son, en definitiva, la llave maestra de la fuerza que vence las grandes resistencias. Sin tendones, no habría control sobre el cuerpo. No habría rigidez ni firmeza en los movimientos físicos. Ellos, y su desarrollo, son el secreto de mi fuerza”. Esto es lo que decía Alexander Zass sobre los tendones, pero se me pone un poco la piel de gallina cuando recuerdo a Bruce Lee hablando exactamente de esto porque en sus libros se veía como era un fanático del agarre y lo entrenaba religiosamente. Si nos fijamos en la anatomía de las manos, en realidad no hay mucho músculo. Los antebrazos no tienen mucho tampoco. Entonces, ¿de dónde viene toda esa fuerza que esta peña podía ejercer. De los tendones. Y ahora sabemos por qué la fuerza de los tendones es clave, pero ¿cómo llegamos a ello? ¿Cómo lo entrenamos? ¿Hay una conexión con Bruce Lee, Alexander Zas y Dennis Rogers para que todos llegaron a la misma metodología de entreno? Una metodología que involucraba fortalecer los tendones en el propio entreno… Pues… sin duda. Mirad lo que decía Alexander Zass en su libro The Amazing Samson. “Querido lector (en verdad decía “hombre”), no de te conozco, pero mi método desarrollará tanto los músculos como los tendones y, por tanto, proporcionará un aspecto físico bastante respetable, como muestran mis fotografías. Pero se trata de músculos de verdad, músculos de fuerza de verdad, obtenidos a mi manera con ejercicios poco ordinarios. Están llenos de poder. Puedo hacerte más fuerte de lo que nunca creíste posible. Con este método, las posibilidades son enormes. Sólo unos pocos movimientos cortos seleccionados con aparatos especiales. He entrenado con estos aparatos durante años, y es debido a sus maravillosos poderes de fortalecimiento de tendones y músculos que soy lo que soy hoy.” Reitero que parece que fuera a vendernos un curso o que podía aparecer en un anuncio de instagram, pero lo irónico es que he sacado este texto de su libro y que no te vende nada (más que el propio libro). Antes de revelarlo ahora sabemos que cobra vital importancia los tendones, y el método… Control neuromuscular También tiene que implicar no sólo tendones sino también control neuromuscular ahora que sabemos cómo y por qué el cerebro limita la fuerza física (spoiler: para protegernos de nuestro potencial). Por esto las personas no necesariamente fuertes, sino también con unas medidas de cuerpos estético a lo dios griego definitivo, o que simplemente se les da bien el deporte, en la mayoría de casos empezaron a entrenar de pequeños. Que hacían algún deporte extraescolar de forma más o menos competitiva. O que tenían un padre que les hizo levantar pesas… O en definitiva, tuvieron hábitos que hizo que su cuerpo aprendiera a cómo conectar sus músculos correctamente con el cerebro. Pero no uséis esta información como excusas para no ir a entrenar… Porque aunque quizás ya vamos tarde para competir, al menos sí podemos volvernos mucho más fuerte empezando hoy y vivir mejor el resto de nuestros días. Imagen: yo en el gimnasio de Estonia conocí la campeona del mundo de calistenia. No hace falta decir que llevaba desde pequeña siendo gimnasta. Porque no es el motor (los músculos) sino la transmisión (cerebro) y los otros componentes que dan potencia al coche que es nuestro cuerpo porque entonces transfieren la energía mecánica a las ruedas. Es normal entonces que la mayoría caigamos en la trampa de pensar que X ejercicio o X rutina o X peso me dará tal resultado muscular, porque cojas la mancuerna que cojas, no es esta mancuerna la que está haciendo que tus músculos se contraigan sino que la instrucción para levantarla viene directamente del sistema nervioso. Cuidar del coche (el cuerpo) no es sólo cuidar el motor (los músculos), así que… ¿Cómo entrenamos el sistema nervioso (la transmisión) y los otros accesorios como los tendones? El secreto para obtener fuerza sobrehumana Para desbloquear poco a poco la fuerza que el cerebro nos retiene para autoprotegernos, y a su vez para que los tendones vayan haciéndose lo más fuerte posibles… El método de entrenamiento que primaba y nunca podía faltar en las rutinas de entrenamiento de Bruce Lee, Alexander Zass, Dennis Rogers, los luchadores de pulsos, strongman y mucho otros para desarrollar fuerza sobrehumana ha sido… El entrenamiento con ejercicios isométricos, pero ojo. Porque ha pesar de que los entrenaban a diario y se lo tomaban muy en serio (lo sabemos gracias a sus libros y diarios de entrenamiento), lo que no hacían eran unas planchas de abdominales 1 minutito después de entrenar y ya está… Porque este tipo de isométricos podríamos catalogarlos de isométricos de resistencia en los que sí, puede ser útil pero hace que nos relacionemos con una fuente de resistencia (que en este caso es la gravedad) de una forma muy parecida a los ejercicios dinámicos clásicos de toda la vida. ¿Y por qué esto es algo negativo (negativo en este contexto)? Porque en los isométricos de resistencia, igual que en los ejercicios clásicos, los hábitos subliminales del cerebro entran a protegernos mientras hacemos el ejercicio para compensar lo que no podemos hacer. Me refiero a cuando por ejemplo estás haciendo las típicas planchas isométrica, ¿qué le ocurre a tu técnica cuando no puedes más? Que dejas de estar recto. Los isométricos de resistencia están geniales para ganar en este caso fuerza neuronal… pero ¿qué pasa con los otros componentes para ganar conexión mente-músculo (las otras 3 patas de la conexión neuromuscular)? Aquí es cuando entran en la ecuación los que llamaremos isométricos de fuerza o ejercicios isométricos activos. El mismo tipo de ejercicios que todos estos superhombres han usado para ganar su fuerza antinatural. En estos isométricos en vez de trabajar contra la gravedad o las bandas de resistencia, lo que estamos haciendo es: Aplicar fuerza contra un objeto inamovible que crea una resistencia directamente proporcional a tu tensión muscular en todo momento del ejercicio. Es aquí, en este escenario que creamos un entorno perfecto para desarrollar todas las cuatro áreas de control neuromuscular que ahora ya conocemos, junto con la fuerza de tendones.
October 21 · length unknown
estás desnutriendo tu comida.
Aunque quiero terminar viviendo un poco alejado del mundo, no quiero estar tan alejado como para que me tengan que enviarme carne o pescado en casa. Me refiero a que quiero estar en un sitio donde pueda acceder yo a mí comida de forma local. Lo ideal sería producirla pero también que pueda ir a recogerla yo personalmente. Uno de los motivos principales es que el propio procesamiento de la carne ya hace que se lleve daño oxidativo. Y aquí estoy hablando de simplemente cocinar o congelar. Un factor que aún multiplicamos más cuando no se sella correctamente durante la congelación o si la congelamos después de que la hayan procesado. Es decir, cuando ya se ha oxidado. A efectos prácticos esto significa que perdemos vitaminas cuando congelamos, pero también cuando cocinamos. Obvio. Porque calentar la carne siempre destruye las vitaminas por oxidación, por ruptura celular o por calor. Algo que ocurre en distintos procesos dependiendo del grado al que la cocinemos, claro. Y la prueba de fuego (nunca mejor dicho) de todo lo que digo no sólo son los estudios, sino también el sabor. Que como ya sabemos, el sabor no dice el estado nutricional del alimento (#14). Es por esto que el sabor es totalmente distinto cuando tu carne es fresca > cuando está cocinada > cuando está congelada y la descongelas para comértela. Si congelar o cocinar no supusiera ningún cambio en la estructura molecular, los nutrientes y el sabor una vez descongelada, pues obvio que tendría el mismo sabor idéntico a cuando nos comemos la carne cruda, lo que no es el caso. ¿Y por qué sucede este cambio? Pues entre otras cosas por la pérdida de vitaminas. Si cocinas estás perdiendo vitaminas Las vitaminas no sólo dan cierto color a los alimentos, si no también sabor. Un sabor que se pierde al procesar (cocinar o congelar, como digo). Y es que cada micronutriente tiene ciertas “sensibilidades” a estas exposiciones, por ejemplo: La vitamina A Una forma de vitamina B6 Y una forma de ácido fólico Son micronutrientes muy sensibles a los cambios de temperatura, en cambio hay algunas que también lo son, pero no tanto: D3 E K2 Esto significa que, si cocina bastante nuestra comida (en el sentido que estamos bastante rato procesando el alimento), es probable que necesitamos consumir un poco más de hígado para obtener, vitamina A, por ejemplo. Simplemente porque al cocinar, habremos perdido gran parte de estos nutrientes. Y lo mismo con otras fuentes de grasa como las vitaminas D3, E, K2 y K. Desde un punto de vista oxidativo, las vitaminas A, D3 y C son extremadamente vulnerables, y esto siempre depende de la frescura de los alimentos y de que se haya envasado correctamente al vacío. Lo digo porque la mayoría de estas vitaminas son algo sensibles a la humedad. Y no sólo esto, porque la vitamina A y el ácido fólico son muy sensibles a la luz, y el resto también. En resumen: si podéis evitar congelar, siempre será mucho mejor. Pero si hay que hacerlo por lo que sea: Haberlos envasado al vacío. Haberlos guardado en un congelador oscuro lo antes posible justo después de procesarlo. Si vas a calentarlos, priorizar hacerlo lo menos posible. Si solo te gusta la comida bien hecha, no sé si cocinarlos al vacío a una temperatura más baja conservará algunas vitaminas. Si sigues una dieta muy cocinada, asegúrate de complementarla con vitaminas A, D y K, o simplemente consumir alimentos de altísima calidad. Es decir, a menos que intentes seguir una dieta animal basada en alimentos lo más crudos posibles, definitivamente existen preocupaciones en todos los ámbitos, desde la oxidación hasta la exposición a la luz, al aire y al calor. Así que ya sabéis… No es suficiente con una buena carne de pasto Es difícil decir que podemos seguir una dieta basada únicamente en carne y agua cuando la tecnología moderna tiene tantas consecuencias perjudiciales. ¿Tienen nuestros alimentos suficientes nutrientes antes de transportarlos o enviarlos? Es difícil de decir porque aunque hayamos podido verificar una buena fuente de carne, ¿te has preocupado de la misma forma, de cómo se procesa el conservado de esta carne? Incluso si estuviéramos en condiciones ideales, no sabemos cómo están los suelos de agotados de nutrientes de los que han consumido los animales, ni cómo están las razas modernas de animales. La verdad es que no puedo garantizarlo, pero hay un límite a lo que se puede hacer en la sociedad moderna. Realmente la única forma que he visto de conservar un alimento que además ocurre de forma natural en la naturaleza, es la liofilización. Hace un tiempo me compré una liofilizadora que cuesta unos 5.000€ y ya hemos estado haciendo algunas pruebas. Algunos experimentos. Hasta algunos miembros de mi comunidad recibieron hígado liofilizado de altísima calidad, y creo que empezaremos a sacar órganos liofilizados para vender en un futuro porque es la única forma en como yo los conservaría. Me motivé a comprarla porque vi como los Incas de Perú liofilizaban de forma natural en las montañas. Esto es algo que quiero ir compartiendo con vosotros a medida que vayamos avanzando en boletines. Si queréis que os avise sólo hace falta estar pendiente del boletín y espero en unos meses tener buenas noticias para todos vosotros, porque hay muchos pasos burocráticos que estamos haciendo que son una aberración. Pero en fin…
October 13 · length unknown
activa tu “fuerza histérica” a placer con este secreto.
¿Por qué limita el cerebro la fuerza humana y sobretodo… hay alguna forma de acceder/usar a placer este potencial? La respuesta corta es que sí. Se puede acceder a placer, pero necesitaremos contexto y lógicamente entrenar acorde a este objetivo. Vamos a verlo porque todos queremos ser el calvo fuerte de Pau Ninja (digo, Saitama). Cuando pensamos en fuerza lo primero que nos viene a la mente son los músculos. Quizás también pensamos un poco en los tendones y ligamientos para soportar cargas, porque en realidad los músculos sin las otras partes del cuerpo no podrían hacer nada. Si nuestro cuerpo fuera un coche en el que los músculos son el motor, los órganos que nos dan hormonas (o los ligamentos, tendones…), todos serían los componentes secundarios pero necesarios para acceder al poder del motor. Todos este coche, estos componentes del coche forman nuestro sistema neuromusculoesquelético. Es lógico (y bastante acertado) pensar que a más grande sea el coche y más grandes sean los componentes (y por lo tanto el motor también), más fuerte correrá. Pero igual que hay coches pequeños que tienen secretos escondidos como la nitro que les hacen ir más rápido, los humanos también tenemos potencial escondido. Sólo hay que saber “cómo instalarlo”. O sea que en el fondo estamos hablando de que ya tenemos el hardware correcto (nuestros músculos y potencial), pero lo que nos falta es actualizar nuestro software, pero… ¿cómo? Seguro que habrás escuchado esas historias de madres que levantan coches de cientos de quilos para salvar a sus hijos. Y aunque estos casos suenen a mitos callejeros, a la que te pones a investigar un poco te das cuenta que la ciencia no sólo da soporte a estos sucesos… Sino que lo que a mí me impacto (más que a un conductor viendo como una señora levanta su coches) es que esta fuerza puntual se puede entrenar para acceder a ella a placer. Y que el primer paso es saber dónde se instala el software para ir desbloqueándola gradualmente, que es lo que aprendemos hoy. Las localizaciones donde tenemos que biohackear para poder acceder a placer a la llamada “fuerza histérica”. El sueño húmedo de todo fan de personajes overpowered de los animes. Qué es la fuerza histérica La fuerza histérica es la capacidad del cuerpo de hacer esfuerzos extremos en situaciones de emergencia. Sucede cuando las señales enviadas al cerebro ponen inmediatamente al cuerpo en modo de huida o lucha. El sistema nervioso simpático libera activamente hormonas del estrés: cortisol, adrenalina y noradrenalina. Todas de golpe con la intención de sobrevivir. Que nada más importe, incluso aunque tenga un sacrificio para el cuerpo, porque el objetivo prioritario en ese momento es sobrevivir un días más. Claro pensad que sólo con la adrenalina, ya estamos hablando de una hormona lo bastante potente como para volver a ponerte en marcha el corazón, o sea que imaginemos el chute que tenemos que recibir para influir a todos los músculos del cuerpo. Porque tienes que activar al máximo la respiración, el oxígeno de la sangre para que corra a todos los tejidos y suministrando el máximo de ATP (la energía del cuerpo) a cada rincón de tu ser, para que tu fuerza se multiplique por tanto y de un momento para otro. Casos de ejemplo de fuerza histérica Pero los casos de fuerza histérica a lo largo de la historia no son pocos, y de vez en cuando van saliendo historias espectaculares que nos recuerdan el potencial que tenemos escondido. En 2006 una madre luchó contra un oso polar de 300kg en el norte de Canadá para salvar a su hijo haciendo que saliera del combate con heridas leves. En 1982 una señora de 50 años levantó un coche de 2 toneladas y lo mantuvo sostenido durante 5 minutos seguidos, o en 2019, un adolescente levantó el coche de su vecino, lo mismo con un señor de la zona, pero ¿por qué? ¿cómo pudieron hacerlo? Pues mirad… Nosotros -al igual que toda estas personas antes de encontrarse en esas situaciones límites- tenemos acceso a un 10%-15% de fibras musculares de manera voluntaria, llegando a un 30-35% en atletas de élite. ¿Y por qué no podemos acceder al 100% de entrada? ¿Por qué nos dio la naturaleza un potencial que en teoría no podemos usar cuando queramos? Pues por todo lo que hace la naturaleza… protegernos. Hacernos sobrevivir un día más. Por qué el cerebro limita la fuerza física El cerebro nos protege a nosotros mismos de toda la fuerza que somos capaces de alcanzar porque de lo contrario, si fuéramos capaces de usar el 100% de la fuerza en todo momento durante el día: El esfuerzo sería tan extremo que podríamos romper nuestros propios huesos y los tendones se saldrían de ahí. Este enorme gasto de energía y oxígeno nos haría más propensos a sobrepasar la capacidad del corazón haciendo que las posibilidades de que pasáramos a un colapso fueran enormes. Por esto vemos atletas de fuerza desmayándose constantemente cuando hacen algún ejercicio. Usaríamos tanta energía constantemente que necesitaríamos comer más calorías que el superhéroe Flash. O sea que también es el cerebro intentando ser eficiente con nuestra energía. Tipo podemos necesitar esa fuerza, pero no en el 99% por lo tanto me la reservo. Te la guardo. Te la bloqueo y yo decidiré cuando acceder para que no hagas el tonto, porque pensad que… La fuerza bruta sin control hace que seamos torpes. Menos balanceados y por lo tanto que sea todo más peligroso. ¿Habéis visto vídeos de esas personas que les cae un rayo encima y salen disparadas? Sí, en parte es la propia electricidad del propio rayo, pero una de las razones por las que salen disparadas también es porque el choque activa todas sus fibras y músculos de las personas. Es decir que es la propia fuerza de la persona que la hace salir disparada (combinada con la transmisión del suelo, el aire y otros factores), pero gran parte también es todos los músculos. El poder de la mente en la fuerza histérica Lo que a efectos prácticos significa que si la fuerza está ahí. Protegida. Salvaguardada por el cerebro quizás podamos aprender a ir desbloqueándola poco a poco. Como si fuera un truco de un videojuego que desbloquea habilidades increíbles en tu personaje de vida. Pero igual que en los videojuegos no podrás subir el nivel de tu personaje si no sabes qué clase/rol quieres ser, qué armadura comprar, ni tampoco si no sabes dónde ir a subir de nivel de forma efectiva. Por esto hoy aprendemos por dónde empezar. Cuáles son las partes del cerebro que debemos trucar para poder hackear esta fuerza escondida, pues… Mirad los atletas. Básicamente han ido desbloqueando esas partes de sus cerebro que les permiten despuntar por encima del 99% de la población a nivel físico pero… Lo interesante es que casi todos los atletas profesionales se especializan en hackear una o dos partes del cerebro para acceder al potencial que les permita destacar en su campo. En su disciplina específica. En cambio si queremos acceder a todo este multipotencial en conjunto, necesitamos biohackear cuatro partes del cerebro, que en harmonía toman el nombre de: control neuromuscular. El control neuromuscular es lo bien o mal que podemos activar y utilizar los músculos cuando pensamos que queremos hacerlo. Son funciones subconscientes que usa el cerebro para protegernos. La epifanía es que si hay personas que tienen mejor o peor control neuromuscular significa que es… una habilidad. Y la naturaleza de cualquier habilidad es que podemos aprenderla, practicarla y entrenarla. Es el cerebro que con esta habilidad -de activación muscular mental- lo controla todo y nosotros dejamos que tome el mando. Desde la fuerza con la que contraemos los bíceps delante del espejo cuando subimos a un ascensor, pero también las veces que podemos hacerlo, o la coordinación y estabilidad del cuerpo cuando caminamos. En el caso del entrenamiento, si fuéramos alguien con un montón de control neuromuscular, da igual el programa, la progresión o la rutina porque a más control neuromuscular, más productivos (muscularmente hablando) seríamos. Tendríamos la fuerza y potencialmente el músculo que quisiéramos (o necesitáramos) siempre que tuviéramos un control neuromuscular al completo. Pero lógicamente también está el polo opuesto, que es donde caemos la mayoría de mortales en la sociedad moderna por habernos desacostumbrado del ejercicio y el movimiento. Como el 99,99% tenemos poquito control neuromuscular, ganar aunque sea un poquito de fuerza o músculo es todo cuesta arriba, así que el quid de la cuestión reside en responder la siguiente pregunta que responderemos ahora: ¿por dónde empezamos para ganar control muscular y potencialmente ganar fuerza infinita? Qué se necesita para activar la fuerza histérica Para conseguir invocar la fuerza histérica cuando lo necesites, en vez de esperar a activar la nitro cuando el momento de la carrera (la vida) nos lo pida, lo que haremos será ir mejorando las piezas del coche que es nuestro cuerpo. Poco a poco. Sin prisa, pero sin pausa. Subiendo de nivel el personaje. Como nos encanta el coche que tenemos (el personaje, el cuerpo y mente), y también porque no nos podemos permitir otro, sólo nos queda la opción de mejorar esta conexión. Ir subiendo de nivel nuestro motor y transmisión poco a poco para que vaya siendo cada vez más grande, eficiente y potente. Y para hacerlo necesitaremos entender cuáles son los 4 componentes principales del coche que nos frenan a poder acceder al máximo de potencia de este motor que tenemos. Conexión neuronal El primer punto para ganar control neuronal completo es hackear la conexión neuronal. De hecho la conexión neuronal es la principal responsable de que muchos tengamos problemas para fortalecer algún músculo determinado específicamente. Por ejemplo si el cerebro lo pasa mal mandando señales a tus tríceps, adivina qué grupo muscular se te dará mal. Es por esto que como la mayoría pasamos tantas horas sentados, después nos cuesta conectar con los músculos abdominales, la cadera o la espalda baja. Porque atrofiamos neuronalmente esas vías. Es como si tenemos unas buenas cañerías en casa pero nunca le hacemos correr el agua o nunca las utilizamos. Lo más probable es que al cabo de los años, cuando abras el grifo o tires de la cadena, pues que estén atascadas, oxidadas o en definitiva, que necesitemos mantenimiento. Por suerte para nosotros también ocurre lo contrario y es que cuando más las usemos, más flow habrá. Más fluidas irán y en eso es lo que se centran algunos método de entrenamiento como el Grease The Groove que se basa en retomar ese engrasado de cañerías, haciendo entrenamientos minimalistas de 1-2 minutos pero haciendo varios al día. Pero este sólo es uno de los cuatro pilares que nos harían acceder a una fuerza inimaginable si los domináramos todos, el siguiente es… Sinergía neuronal La sinergia neural, que es la capacidad para activar varios grupos musculares simultáneamente. Utilizarlos de forma coordinada. Es esta sinergía que hace que las personas que bailan o hacen ciertos movimientos con el cuerpo tengan tanta gracia. Que los veas y digas wow. Además también una buena sinergía neuronal está asociada a menos tensión en las articulaciones, haciendo que también sea crucial cuando se trata de desarrollar músculo o fuerza. Porque cuando usamos coordinadamente de la tensión, creamos estabilización, haciendo que la fuerza pueda fluir con seguridad. Uno de los beneficios de entrenar con anillas era esta sinergía neuronal que de bien seguro hace que los gimnastas tengan cuerpos de dios griego con una relación fuerza-músculo que yo considero perfecta en cuanto a las medidas estéticas de un cuerpo de hombre. Sin todo esto, dile adiós a articulaciones estables lo que lleva a debilitarnos y hacernos más propensos a tener lesiones, pero de nuevo esta sinergía está involucrada en la fuerza y la hipertrofia, pero no es la única porque el siguiente pilar para ser más fuertes es quizás el más obvio y más entrenado, mientras que los demás se olvidan, se trata de… Fuerza neuronal La fuerza neuronal, que es la fuerza real de la señal que tu cerebro envía a tus músculos. Es como si una estación de bomberos tiene que avisar a sus bomberos y para hacerlo la administración utiliza una señal de luz de que toca ir a apagar algún fuego. Pues la fuerza neuronal son las bombillas de esa estación. Si tienes poca fuerza neuronal es que las bombillas son débiles, lo que hará que la señal sea débil y los bomberos no se enteren que tienen que ir a salvar vidas. O que se enteren muy pocos y por lo tanto ese trabajo se haga mal. En cambio cuanto más fuerte es esa señal, más fibras musculares (más bomberos) sacamos a trabajar en un momento dado. No es sólo el número de fibras sino también lo fuerte que somos capaces de contraerlas. A más fuerza neuronal, más bombillas en la estación de bomberos y con más fuerza son capaces de brillar. La mayoría se centra en sólo potenciar su fuerza neuronal pero olvidan los otros 3 pilares de la fuerza, especialmente el último que se trata de… Resistencia neuronal La resistencia neural, que se refiere a la cantidad de tiempo que podemos seguir enviando las señales a los músculos para obligarlos a seguir trabajando constantemente. Es la famosa fuerza-resistencia que he estado entrenando en los últimos meses gracias a la epifanía que tuve de ver a los atletas que entrenan con circuitos de calistenia y ver esos cuerpos de… atletas, de gimnastas (#573). Cuando te pones a hacer una flexión isométrica, estática, no son los músculos que te dicen que no pueden más, sino el cerebro. Porque gran parte de la resistencia real que tenemos, es la resistencia mental. No psicológicamente hablando sino la resistencia neuronal. Es decir: el tiempo que nuestro cerebro puede concentrarse en enviar una señal fuerte a los músculos para que sigan contrayéndose. Seguro que como yo, habréis sido testigos del poder de la resistencia neuronal montones de veces, y ya no sólo con los isométricos. Sino cuando una canción, razón o situación te hace sacarte repeticiones extras -escondidas, que no sabías que podías sacarte de más en un ejercicio concreto porque la chica que te quieres ligar en el gimnasio te está mirando. O si te pones a hacer repeticiones sin contarlas: que crees que tienes X número de dominadas o flexiones, prueba de hacerlas sin contarlas. Que las conte alguien por ti. O te grabas. Muchas veces resulta que te terminas sacando más de las que tú mismo te decías que tenías en la recámara. Esto nos sucede porque como estamos acostumbrados a hacer un rango determinado de repeticiones, como los famosos 8-12 o 6-12 del culturismo, entonces nuestra mente no desarrolla resistencia neuronal. Cuando pasamos de este rango, conscientemente empieza a apagar la señal neuronal. En cambio sin contar, las repeticiones del cerebro no tiene punto de referencia. Y lógicamente también es esencial para desarrollar músculo porque un entrenamiento eficaz suele requerir que llevemos los músculos a cierto nivel de fatiga, lo que significa que con mala resistencia neuronal nos estamos autolimitaremos. Esta resistencia junto con los otros 3 pilares hacen que seamos mucho más fuertes, pero la mayoría (incluso los atletas profesionales) sólo se centran en 1 o 2. ¿Qué seríamos capaces de hacer si los entrenáramos todos? Que recordemos que son… Por qué mis piernas no tienen fuerza Conexión, sinergía, fuerza y resistencia. De hecho de todos estos 4 componentes que nos hacen fuerte la mayoría se centran en la fuerza o la resistencia, pero los otros dos quedan olvidados a pesar de ser también importantísimos. De hecho sólo por el hecho de combinar más de uno ya es una hazaña increíble. Los gimnastas y atletas profesionales son capaces de hacer tanto volumen o capacidad de trabajo porque tienen esa resistencia neuronal bien desarrollada y encima les sumamos la fuerza, quedan con unos cuerpos increíbles. Imagen: atletas de calistenia de fuerza-resistencia. Sólo hace falta mirar a los atletas de fuerza-resistencia de calistenia, o de Crossfit. Esta motivación es lo que me hizo empezar a cambiar mi plan de entrenamiento, y si me lo permitís por un momento… Si me pongo a mi mismo como ejemplo, cuando empecé a hacer el método de entrenamiento EMOM sólo podía sacarme 11 sentadillas “sissy”. Esa era mi máximo. Me sacaba 11 y ya no podía más. Por esto empecé haciendo 4 repeticiones cada minuto durante 20 series con el método EMOM, lo que significa que empecé haciendo 80 repeticiones en 20 minutos la primera sesión que hice. He estado siguiendo este entreno durante meses y es verdad que a pesar de hacerlo con todos los músculos, las piernas han sido los músculos que más han respondido a hacerlo. Supongo que por la naturaleza de su función, que es la misma como yo cuando salía a ligar… Picar piedra. Y es que al cabo de 30 sesiones de entrenamiento, ¿cuanto tiempo tardaba en hacer las 80 sentadillas “sissy” con los que había empezado a x4 por minuto? Ni nada ni nada menos que 4 minutos. Una mejora notable. Y tengo que decir que también lo noté en la estética de mis piernas. Compartí un vídeo de mis piernas en la comunidad con algo que ya habíamos especulado que se podía hacer: dejando de entrenar sentadillas. Nunca antes había estado tan contento con mis piernas hasta que me pasé a los ejercicios de piernas de calistenia y empecé a trabajar la resistencia neuronal. Porque un entreno que sea efectivo y eficaz, especialmente en las piernas, requiere de poder manejar un alto nivel de fatiga neuronal. Algo que sólo es posible con un buen nivel de resistencia neuronal porque así lo hemos entrenado. Ahora bien, ¿cómo entrenamos los cuatro componentes que hacen que seamos fuertes? Porque no es todo resistencia neuronal…
October 8 · length unknown
Nadie rompe bien el ayuno.
No estoy de acuerdo en que para romper un ayuno, haya que hacerlo introduciendo alimentos que sean pequeños trozos de fruta, caldo o raciones muy ligeras después de haber estado varios días sin comer. Hace años que practico ayuno intermitente pero no fue hasta hace 1-2 años que que empecé hacerlos más prolongados, de varios días. La dieta de la serpiente. ¿Es verdad que los prisioneros morían de hambre al rescatarlos? Siempre había escuchados esas historias de prisioneros rescatados de campos de concentración, entrando en shock o incluso muriendo cuando los que los salvaban les daban comida. Es de estas historias que sale el mito de que hay que romper un ayuno con poquita comida. Y ojo. No digo que estas historias sean falsas, o que al menos no tengan parte de verdad, pero donde fallamos, es a hacer la vista de pájaro para entender el contexto. Me explico. Estos rescatadores, no les llevaban órganos o bistec. Sino que todo era puro carbohidrato. De hecho, almidones. Les daban cereales y la comida que tuviera a manos durante la guerra, que ya os podéis imaginar que era comida de supervivencia. Es decir, carbohidratos. Comida no significa alimento. En estudios sobre el refeeding syndrome, se ve claramente que este era el problema. El problema era la sobrealimentación con carbohidratos al romper el ayuno, no la ingesta de calorías como tal. Además que si tenéis experiencia al salir de un ayuno de varios días, paradójicamente tienes siempre mucho menos hambre de lo que pensabas. Porque se te ha cerrado el estómago, pero tiene sentido que después de días sin comida, el cuerpo esté capacitado para absorber lo que le des, con mucho más potencial que antes. Si le das algo que no debería, multiplica los efectos aún más. Así que imaginaros darle carbohidratos tipo almidones después de semanas sin comer, como era el caso de los prisioneros. Por qué rompo mis ayunos con carne cruda Al romper mis ayunos yo ya había tenido la experiencia de comer un kilo de filete después de ayunar varios días y que esta comida que algunos etiquetarán de demasiado o aberración, me sentara bien. Eso si, en crudo. Aunque no tenía hambre pero quería empujar un poco el sistema para ver cómo me sentaba. Si yo pude digerirlo bien, cualquiera puede. O al menos, tiene el biopotencial de poder. Cuando observamos cómo cazaban o comían ciertos grupos indígenas, especialmente cómo comen ciertos animales carnívoros, hay épocas de abundancia y épocas de escasez. Es normal entonces que como humanos desarrollamos la capacidad de consumir grandes cantidades de alimentos animales y digerirlos con bastante rapidez, de modo que cuando tuvieran acceso a ellos, pudieran consumir más y almacenar grasa corporal. ¿Os imagináis que en un contexto ancestral cazáis un animal después de días sin comer y le dices a tu tribu “no, no chicos, bocaditos pequeños”. En absoluto. Se lo zamparían en crudo. El problema es la cocción. Esto es lo que da diarreas y problemas después de romper un ayuno. ¿Debería romper un ayuno comiendo órganos? En cuanto a romper el ayuno con órganos, depende de la densidad nutricional de mi dieta previamente a hacer el ayuno. Como consumo alimentos animales ricos en nutrientes a diario normalmente, no voy a comer una cantidad excesiva de hígado crudo. Para alguien con deficiencia de nutrientes o que lleva un tiempo siguiendo una dieta estándar, sí, quizá prefieras que la comida para romper el ayuno se componga principalmente de vísceras o grasa en lugar de más carne muscular. Algo importante a tener en cuenta es que la temperatura de cocción de esta carne debe ser o cruda, o al menos poco cocinada tipo cruda por dentro. Es decir que cuando rompo el ayuno intento no cocinar la carne o lo mínimo posible. ¿Hasta qué punto? Pues sería a ese punto que a la mayoría de gente te haría una broma de que el animal se escapará o te saltará del plato. Es decir, muy poco hecho. ¿Afecta esto a la digestión? Sin duda, porque los alimentos crudos son más fáciles de digerir que los cocinados, pero no veo ninguna razón por la que alguien no pueda romper un ayuno con un poco de carne algo cocida en lugar de cruda, siempre y cuando no esté completamente calcinada. Yo lo que hago es añadirle un poco de sal y, bueno, consumo todo lo que quiero en este momento. Es decir si ahora rompiera un ayuno, me prepararía 1kg de carne, pero no necesariamente significa que me lo tenga que comer todo de una sentada en ese momento. Puedo dejarme lo que quiera para mañana o más tarde. Dependiendo de la hora que rompa el ayuno. Este es el mejor alimento para romper un ayuno Siendo más conservador, y con un alto contenido en vitaminas, diría que romper el ayuno con pescado crudo o ligeramente cocinado es definitivamente la opción más rica en vitaminas y más beneficiosa para el sistema digestivo. La mayoría de la gente no está acostumbrada a comer vísceras crudas o ligeramente cocinadas. Incluso mi hígado de cordero está literalmente crudo cuando rompo el ayuno, pero muchas veces lo carbonizo un poco por fuera para eliminar bacterias, pero dependerá de la fuente donde lo obtengas, claro. Pero algo que consumo mucho son huevas de salmón. Realmente la razón para romper un ayuno de varios días con productos exclusivamente animales para quien sea nuevo por aquí, es porque son los que tienen el mayor contenido vitamínico en la forma más biodisponible. Por esto siempre intento incorporar hígado, que tiene muchísima vitamina A, algo de vitamina C y y también contiene vitamina K2. En cambio la carne del músculo se utiliza principalmente para obtener calorías. La grasa más de lo mismo si es de calidad. Si son de animales alimentados con pasto y de alta calidad, no contiene ácidos grasos omega-6. O más bien dicho, en malos ratio. Lo único que realmente nos falta es que necesitamos una gran cantidad de omega-3 y posiblemente algo de vitamina E, dependiendo de la calidad de la grasa. Pero las huevas de salmón, es literalmente una fuente nutricionalmente completa. Lo mismo ocurre con la caballa, especialmente si se comen todas las vísceras. Aunque siempre habrá a los que tengan alguna historia con el pescado y no lo quieran comer, en cuyo caso… Una buena manera de romper un ayuno El aceite de hígado de bacalao es un excelente sustituto del hígado. Puedes consumir pescado, y el aceite de pescado también es algo que consideraría consumir si no tienes una ingesta alta de ácidos grasos omega-3. Y siempre que puedo tomar el sol, lo que está super relacionado con absorber todo estos alimentos en un ayuno. Básicamente porque funciona en conjunto con todas las vitaminas de estos alimentos. La vitamina A requiere vitamina D3 para metabolizarse, y la vitamina D3 requiere vitamina A y vitamina K2, que solo está en los animales. Por lo tanto, todas estas vitaminas trabajan juntas y en diversas funciones metabólicas. Está claro que es es muy importante obtenerlas todas en conjunto. De lo contrario, si consumes mucha vitamina A, tu cuerpo no la está aprovechando al máximo y puede llevar a la toxicidad. No porque tengas mucha vitamina A necesariamente, sino porque tienes su vitamina antagonista. Suele ser más fácil obtener vitamina A porque basta con comer hígado, mientras que vitaminas como la vitamina K, y más concretamente la K2 en forma de MK-4, y la vitamina D3 no suelen obtenerse tan fácilmente a través de los alimentos, ya que se necesita vitamina D3, y la vitamina K, vitamina K2, solo se encuentra en alimentos animales de alta calidad y en hígado. Y si no consumes ninguna de estas dos, debes buscar una fuente alternativa de vitamina K2 en cuyo caso tendríamos que tirar de fermentados tipo quesos. De esto ya hablaremos en un par de boletines.
October 4 · length unknown
el inusual pero eficaz método para ponerte en forma.
Hoy veremos qué tienen en común las personas que se han puesto en forma desde cero. Incluso con +40 años. Ninjas de la vida, hace cuestión de 1 año me hice un test para saber si tenía buena genética (o más bien dicho, para qué), dándome como resultado la explosividad y resistencia en el potencial de mi cuerpo (#569). Fue a raíz de varios experimentos entrenando de esta forma y de ver cambios substanciales en mis músculos y acumulación de grasa (aquí video), que en los últimos meses me han estado viniendo un chorrón de epifanías respecto a cuáles son los factores que nos ponen en forma. ¿Sabéis cuáles son los factores que tienen en común los cuerpos de personas que están mazadas de forma natural? De esto os quiero hablar hoy. Porque lo que me ha iluminado en los últimos meses, no tiene que ver ni con la ciencia, ni con la teoría de ganar masa muscular rápido (#477), ni de definir… Sino con la vista de pájaro, el sentido común y la observación. Foto: cuerpo estético antes de que se inventaran los anabolizantes. Me he dado cuenta que aquellos (pocos) hombres con cuerpos con medidas muy estéticas, o en otras palabras, que estaban fit (en forma) tenían las mismas cosas en común (#258). Tanto si los conocí en gimnasios hace años e iba a preguntarles cosas, o en Sociedad Ninja, o como invitados del podcast, o en foros de internet de hace años… Casualmente ninguno de ellos estuvo siguiendo el consejo típico de los entrenadores o de la teoría de la hipertrofia. Todos ellos se han puesto en forma, haciendo cosas “distintas”, pero distintas de los demás y a la vez parecidos entre ellos… Y hoy lo destapamos. ¿Cómo se puso en forma a los 40? La motivación de hablar hoy de esto es la entrevista que le hice a Omar #614, sacando cortos que no sólo se hicieron virales sino que trajeron montón de polémicas. Sólo porque me explicó que entrena con poco peso, sin descanso y literalmente con cientos de repeticiones, las visitas y los comentarios de odio empezaron a llenar mis notificaciones. Claro el comentario no era por como entrenaba, sino por como entrena + lo estético que luce. A la gente le da una rabia increíble y por esto el comentario medio era del mismo tipo: se pincha porque para tener ese cuerpo es necesario levantar pesado a pocas repeticiones. Afirmando que Omar o bien mentía o se equivocaba en su metodología de entreno con la que lleva años… Y claro yo pensando: ¿quien se ha ganado el derecho de decirle que lo está haciendo mal? Porque no eran modelos de fitness, competidores profesionales, ni nadie que tuviera cuerpos más estéticos que él. En esa entrevista él mismo me dijo que nunca se había pinchado nada, y sinceramente… Aunque yo no tenga motivos para pensar que miente por todos los ejemplo irrefutablemente naturales que entrenan similar a él, ¿sabéis qué? Podríamos dar por hecho que sí se pincha. Si lo hiciera, ¿por qué tendríamos que descartar su forma de entrenar si es lo que le ha dado este cuerpo? Me acuerdo del caso de Greg Plitt, un modelo de fitness americano con un cuerpo increíble que murió atropellado por un tren haciendo un vídeo de entrenamiento de sprints. Que supuestamente entrenaba siempre tipo circuitos de calistenia. Igual que Omar. Greg Plitt en en sus vídeos siempre se le veía brillante de lo sudado que estaba, algo que yo que siempre entrenaba pesado (y a penas evolucionaba) nunca experimenté. A quien también veo sudando la gota gorda es a Javi Colomé (@beatman84) que por los foros de hace 10 años todo el mundo también acusaba de chutarse. A él lo veo entrenar más pesado, pero también haciendo montones de circuitos de este estilo. Combinando antes. Lo que quiero decir es que incluso asumiendo que todo el mundo se chuta, ¿por qué desestimamos los que no entrenan de forma convencional? Ejemplos de atletas en forma usando el mismo método Nos asusta hacer algo distinto o bien porque nos puedan juzgar, o porque queremos ser lo máximo de eficientes posibles. Pensando que estamos yendo directamente a lo que nos dicen que funciona porque es lo que dice la información. Esta obsesión a la eficiencia en vez de a la observación o experimentación para conocernos, es lo que desgraciadamente nos hace no probar otros métodos de entrenamiento con estímulos que quizás hubieran encantado a nuestro cuerpo… O nos hubiera enseñado algo que no sabíamos sobre nosotros y nuestra manera de responder a los estímulos. En cambio fijaros como seguro que a todos podemos pensar en ejemplos de personas del mundo real que han creado cuerpos increíbles entrenando con poco peso y muchas repeticiones. Que es la forma contraria a como nos dicen que tenemos que entrenar (de 8 a 12 repeticiones para hipertrofia y sobre las 5 repeticiones por fuerza). Tengo muchos ejemplos que daros. Y lo bueno es que el primero no es un ejemplo que podáis decir: es que se pinchan. Prisioneros ¿Cómo explicamos el caso de los prisioneros que salen de sus condenas mazadísimos? Hay montones de priosioneros sin nombres que salen cachas porque no tienen más que hacer ahí dentro. En la mayoría de casos tampoco tienen gimnasios porque se podría usar el material como arma así que lo único que tienen para ejercitarse y pasar el tiempo son autocargas (el peso de sus propios cuerpos). Hay casos conocidos que hicieron transformación increíbles sólo con su cuerpo por el hecho de estar condenados: Charles Bronson: que afirmaba poder hacer 1.700 flexiones en menos de una hora. Mike Tyson: que salió de prisión más en forma de cómo entró, afirmando que ahora tenía más fuerza explosiva para boxear. Atribuyendo estas mejoras a los gigantescos números de repeticiones de sentadillas, flexiones y demás ejercicios de peso corporal que estuvo haciendo ahí dentro. No tengo experiencia en esto pero si ya es difícil pasarse tabaco por las celdas me imagino que infiltrar jeringuillas para meterse TRT debe ser un poco más difícil. ¿Cuál es entonces el argumento de los prisioneros que salen mazados entrenando con montones de repeticiones con autocargas? ¿Es una conspiración donde les hacen entrenar pesado en secreto para engañarnos y que no se sepa? No, h0der. Lo único que poco peso y montones de repeticiones funciona, pero este no es el único caso del mundo real donde lo hemos visto. Luchadores Me refiero a que si partimos de la base que todos se chutan, entonces podemos compararlos a todos por igual, ¿no? Por ejemplo en el mundo de las artes marciales mixtas (MMA) hay bastante pinchito por ahí en medio. No sabemos quien se chuza y quien no, por esto podemos dar por hecho que todo el mundo lo hace, y si con esta primicia aplicamos nuestro poder de observación… Podemos ver ejemplos como el luchador de la UFC Herschel Walker que tenía uno de los cuerpos más estéticos de ese ámbito. Izquierda: Herschel Walker, derecha: The Great Gama. Asegurando entrenar exclusivamente con repeticiones altas. Igual que lo hacía The Great Gama de las épocas de blanco y negro con un récord aún no roto del montón de combates que ganó y que decía haber entrenado sólo con peso corporal. Se dice que ese señor podía combatir a 40 personas en un sólo día con una estamina inquebrantable que le hacía seguir sin parar. Muy probablemente gracias al hecho de entrenar con tantas repeticiones porque al parecer hacía literalmente miles de sentadillas tipo hindú y sentadillas convencionales. Todo con peso corporal. Todo con autocargas… Pero aún tengo ejemplos de cuerpos estéticos construidos así. Culturistas Si damos por hecho que todo culturista se pincha y volvemos a analizar todos los cuerpos desde este prisma, podemos ver que culturistas de la época dorada como Flex Wheeler que, vale. No es que entrenara con peso corporal… Pero sí que se dice que hacía una cantidad de repeticiones inigualable a lo que se recomienda hoy en día. Con decenas y decenas de repeticiones en sus ejercicios. Atletas calisténicos ¿Qué hay de los atletas de calistenia que compiten por el máximo de repeticiones en circuito? Esta es la llamada fuerza-resistencia (#573) que como veréis en vídeos o fotos, tienen cuerpos con medidas muy estéticas… Literalmente de modelos de fitness. Pero que sus entrenos van en contra del dogma del fitness, porque se basan en circuitos de muchísimas repeticiones. De muchísimo volumen en periodos muy cortos. Fotos: atletas de calistenia. A veces entrenan por tiempo y a veces por repeticiones. Usando estas dos variables como lo más importante para seguir progresando. Por ejemplo sigo a un tío que se mete 1000 flexiones en 30 minutos y tiene un cuerpo de envidia (ver vídeo aquí). Claro, si asumimos que la teoría de lo que contribuye a ganar masa muscular es cierta y que por lo tanto hay que incluir algún tipo de intensidad en el entrenamiento o de tensión mecánica… Todos estos ejemplos nos podrían estar indicando que hay algo más que levantar pesado. Que la intensidad no es sólo peso en la barra. Que quizás esta intensidad la podemos conseguir de otras formas, como por ejemplo entrenar con muchas repeticiones pero poco peso. Porque se habla de intensidad, intensidad, intensidad, siempre por lo mismo: la tensión mecánica, pero veréis… Consejos para ponerse en forma desde cero a los 40 Hablando en ninja, la tensión mecánica es cuando los músculos se han contraído tanto que parece que van a reventar de toda la tensión, todo el peso al que les estamos exponiendo. Por esto la asociamos a meter más peso en la barra: a más peso, menos repeticiones podremos hacer. Es como cuanto estiramos una banda elástica que su propia fuerza interna hace que quiera volver a su posición original. En la última década, la búsqueda la tensión mecánica en el ejercicio se empezó a catalogar como el factor principal del crecimiento muscular… y por alguna razón parece que todos los demás mecanismos han dejado de importar o como mínimo en segundo plano. Pero nada más lejos de la realidad. Y más sabiendo que la naturaleza funciona en sinergía, no con únicos factores individuales, pero ojo… No te obsesiones con aumentar el peso No estoy diciendo que la intensidad (mucha o poca) no tenga que estar presente en nuestras sesiones de entreno, pero los fitfluencers de turno se han encargado de que asociemos exclusivamente más peso en la barra = más intensidad, y esto no es así (hoy lo hemos visto). Para progresar no importa que sea mucho volumen, poco volumen, con series de 30 o de 5, con mucho peso o con poco peso… Porque hay montones de métodos para intensificar el entrenamiento. Lo que pasa es que la mayoría sólo lo sabe asociar a más peso. Es normal entonces que cuando hablo de entrenamiento me dejen comentarios tipo: “Trabajar por tiempo es menos óptimo que hacer pocas series intensas porque así descansas antes de cada serie. Por lo tanto como estás más fresco (y puedes meter más fuerza) esto lleva a más tensión mecánica.” Pero ninjas de la vida: ni intensidad no es sólo tensión mecánica, ni la tensión mecánica no es el único ingrediente necesario para una sopa muscular. Céntrate en cómo puedes ir mejorando La tensión es lo suficientemente alta haciendo circuitos de calistenia, porque ¿qué es tensión para un músculo? Nuestros músculos no tienen ojos para saber qué herramientas estamos usando para entrenarlos. El músculo no sabe si estamos usando una barra con 150kg en la forma más óptima arbitrada por el fitfluencer de turno, o si estamos usando 50kg del mismo ejercicio pero desde un ángulo o posición desaventajada. Si en ambos casos el músculo lo siente como si fueran 150kg, ¿me vais a decir que uno crea más músculo o fuerza que el otro? Claro que lo que será distinto serán las adaptaciones neurológicas de esa habilidad, posición o ángulo con el que estamos entrenando, claro. Pero en términos físicos (que no neuronales) el estímulo será el mismo. Quizás piensas que te haces más fuerte con los 150kg… y lo harás, a nivel neuronal. De nuevo, la fuerza es una habilidad, por lo tanto si nos tenemos que especializar en un movimiento específico para competir, claro que querrás que ocurran estas adaptaciones neuronales. En cambio si el objetivo es la funcionalidad, salud, fuerza, músculo, potenciar nuestra genética… Habrá virtualmente cero diferencia por entrenar con poco peso si la intensidad percibida es alta.
September 27 · length unknown
El 98% de los caldos de huesos se cocinan mal
Aunque el caldo de huesos lleva cocinándose toda la vida de las manos mágicas de nuestras abuelas y madres, ha sido recientemente que parece haberse puesto de moda en círculos carnívoros y ancestrales, pero… Hoy os voy a compartir por qué no se merece la categoría de súper alimento como muchos parecen pensar. De hecho ya os puedo adelantar que estamos desaprovechando un montón de nutrientes por el hecho de hacernos un caldo, y es el motivo por el que no acostumbro a beberlo. Pero antes de que os tiréis a mi yugular, hay una versión, una manera de hacer caldo o sopa, que sí puede tener sentido aunque no a menudo, sino de vez en cuando. Como todo en la vida, antes que nada necesitaremos contexto. Un contexto que tardará más de 60 segundos en cocerse. Las contraindicaciones del caldo de huesos Lo primero que nos tiene que quedar claro es que una dieta carnívora no tiene porque ser una dieta (una forma de comer) ancestralmente consistente. Puedes seguir una alimentación carnívora, y que no sigas los ratios, las comidas o la nutrición que obtendrías de forma orgánica si te encontraras en un contexto ancestral. ¿Por qué explico esto? Pues porque ha habido montones de sopas calentitas con distintas partes del animal en la mayoría de culturas del mundo. Ya sea por razones medicinales como remedios para el resfriado o la gripe (seguro que todos hemos escuchado alguna vez como la sopa de pollo es la reina en esas situaciones), Pero claro, si miramos lo que hay dentro de estas sopas, tiene sentido que vayan bien para el catarro porque si usamos animales de alta calidad, ¿qué termina en la sopa? La primera distinción, muchos ya la habréis deducido. Y aunque no es el tema principal de hoy, sí que hay que mencionarlo. Dependerá de la calidad del animal Lo que termine en nuestro caldo o sopa será directamente proporcional a la calidad de la carne. Terminaremos con un contenido importante de vitaminas liposolubles presentes en la propia carne. Y claro si cogemos esta carne y la hervimos dentro de un caldero para convertirla en una sopa, pues claro que será nutritivo. Claro que tendrá un contenido tanto de vitaminas como de minerales, estratosférico. Por otro lado si haces un caldo de pollo o cerdo o ternera alimentadas de grano como el 99% de los animales de granja que encontrarás, no sólo en el supermercado sino también en la mayoría de carnicerías, entonces… No deberías esperar que el caldo sea de buena calidad porque ese animal se ha alimentado de su dieta no natural. En cambio si hubieses cogido una gallina suelta por el monte que va comiendo los gusanos que hubiese querido, o comiendo hierba hasta la saciedad, haciendo que esta gallina tuviera los niveles de carotenoides en su tejido que sería la envidia de cualquier animal de pasto, para hacer un caldo de eso… Ahí es cuando tenemos literalmente un super alimento. Pero ninjas de la vida, aquí seguimos hablando de sopas, que no caldo de huesos. Por esto hay que hacer una distinción muy importante… La gente acostumbra a consumir el caldo de huesos por distintas razones. Principalmente por el colágeno y los electrolitos. Pero si miramos a cómo el caldo de huesos se usa normalmente (con el tuétano de los huesos) entenderemos que hacer un caldo de huesos no tiene sentido. Porque el motivo por el que hubiésemos hecho sopa en una configuración ancestral, es para extraer el máximo de nutrición que de lo contrario no hubiésemos extraído de otra manera por su dificultad. En el caso del tuétano, podemos perfectamente abrir los huesos con herramientas muy rudimentarias (una piedra mismo) para extraer ese tuétano que eso sí está lleno de nutrición, pero… ¿Realmente estamos aprovechando el tuétano si hacemos un caldo de huesos? Ya veis por donde voy, ¿no? Reducción de vitaminas Si tuvieras cartílagos, tendones, ligamentos o cortes del animal realmente difíciles de procesar, entonces sí que hubiésemos hervido en una sopa para acceder a ello (a su nutrición), pero realmente se me hace muy difícil pensar que el tejido del tuétano en los huesos es algo que hubiéramos hervido. El tuétano era demasiado preciado como fuente de nutrición para hervirlo en un caldo. Pensad que cuando hervimos carne o grasa o incluso órganos durante periodos muy duraderos (como esas 8, 12 o 36 horas de caldo), lo que sucede es que las vitaminas se reducen enormemente. Claro, si no hubiéramos podido consumir el alimento de buenas a primeras, no tendría sentido argumentar con el contenido de vitaminas. ¿Me explico? En este ejemplo consumir tuétano en crudo (o quizás ligeramente cocinado, a los que les de más asco), preservaría muchísimo más contenido nutricional que un caldo de huesos cocinado durante horas, horas y horas. Ahora bien, si quisiéramos hacer un caldo de huesos pensando en la nutrición y no tanto en el sabor (aunque salen buenos igual), para ser ancestralmente consistente, entonces… Tendríamos que hacer el caldo con esos cortes que normalmente son difíciles de acceder o consumir en su estado más fresco. Poca absorción de nutrientes La gente habla de esos beneficios del colágeno. Potencialmente los electrolitos. Dicen que el vinagre de sidra de manzana hace exprimir lo bueno de los huesos para el caldo, pero… Si miramos de cerca el colágeno, se descompone en glicina y otros aminoácidos cuando se cocina. Y estos aminoácidos son precursores al metabolismo de colágeno en el cuerpo. Ahora me expandiré con esto, porque también tengo que mencionar que si miramos los electrolitos, en la forma de minerales quelados que salen de los huesos, pensad que cuando se toman, se encuentran con un medio acídico. O en otras palabras, que… Estos minerales en el caldo no están disponibles para el sistema digestivo humano. Estamos hablando por ejemplo del carbonato de calcio que tienen muy poca absorción para nuestro cuerpo. No tiene sentido que debamos centrarnos sólo en la cantidad de colágeno que pueda tener nuestro caldo de huesos, sino también la síntesis de este colágeno para aprovecharlo al máximo. Maximizar esta síntesis, porque el principal problema son los aminoácidos que este colágeno descompone cuando se cocina. Cuando se hierve. Ineficiencia metabolizando colágeno De ahí salen precursores como la hidroxiprolina glicina que de hecho se convertirá en oxalatos sin la presencia de la vitamina B6. Que bueno, en el fondo tampoco importaría muchísimo en el contexto de consumir comidas naturales como caldo de huesos, pero el problema es cuando la gente se pasa consumiendo grandes cantidades de glicina, muchas veces sin saberlo, haciendo que no obtengan suficiente de los otros nutrientes precursores en su dieta. O sea que si alguien le encanta el caldo de huesos y bebe mucha cantidad recurrentemente, sin obtener suficiente de las otras vitaminas de la familia B o aminoácidos, sería totalmente antinatural. El metabolismo del colágeno necesita de hecho montones de vitamina C. ¿Os dais cuenta de lo que esto significa? Pues que sabiendo que la carne tiene un poco de vitamina C, pero… Si haces una receta antinatural como un caldo de huesos, ¿qué sucede? Que necesitas una cantidad antinatural (elevada) de vitamina C. Lo mismo con la vitamina E junto con otros aminoácidos, pero… La mejor manera de obtener todos los precursores para el metabolismo de colágeno, no es consumiendo los precursores de los aminoácidos, sino que de hecho es mucho mejor… Mucho mejor consumir comidas altas ricas en vitaminas liposolubles como hígado o huevos de gallinas camperas. Comidas que tiene mucho de esta vitamina E o K2. Porque como el hígado tiene una cantidad increíblemente alta en las vitaminas de la familia B también con los precursores de los aminoácidos. O sea que hay un malentendido aquí para el 99% de la población que no lee al maravilloso Pau Ninja. Son los mismos que piensan que si comen grasa, acumularán grasa, pero de hecho es lo opuesto. Lo mismo sucede con el colágeno. Porque lo que tiene que primar es la densidad nutricional de la dieta para poder sintetizarlo bien. Y sí. Hacer caldo de huesos sólo sirve para bajar la densidad nutricional del tuétano de esos huesos que te hubiese servido muchísimo más si los hubiésemos tomado en un estado más crudo. Recordemos que la cocción de la comida aumenta las calorías pero baja la densidad nutricional. Cuando más cruda, más nutritiva. Porque hay varios bloques necesarios para construir y cimentar la salud humana. Siendo estos… Minerales y vitaminas. Estos son los bloques constructores de la salud humana y si consumir tanto unos como otros en abundancia absoluta no solucionas problemas de salud, nada lo hará. Lo que quiero decir es que consumir tuétano en su estado crudo (o lo más crudo posible), o consumir hígado, o comer alimentos animales de muy alta calidad como esos huevos de camperas (camperas de verdad), o lácteos de muy buena calidad… Estas comidas te darán una cantidad muy substancial de ladrillos que ayudarán tu cuerpo a sintetizar lo que sea que necesite. El hígado con su vitamina A es el precursor de la diferenciación celular y expresión genética. Esto significa como cada célula de tu cuerpo revive. Hace lo que tiene que hacer y claro, si eso no dicta la salud de tu piel, entonces ¿qué lo hará? Porque no es el colágeno, es toda la sinergía que se necesita, pero otro de los problemas que encontramos con el caldo de huesos… Puede contener agentes tóxicos Es que el caldo de huesos es muy alto en histaminas, que quien tenga cierta intolerancia, pues tendrá un problema con esta vendida poción mágica. Yo me preocuparía más del contenido de ciertos metales pesados, pero esto tiene más que ver tanto el contenido del agua que se usa (obvio), pero también a cómo se han alimentado los animales de los huesos que estás usando. Por esto no puedo contenerme de recordar una y otra vez que tiene que ser tanto la mejor agua que puedas obtener, como carne grass fed de la máxima calidad. Pero es verdad que pienso que el caldo de huesos tendría más sentido para los que tienen acceso a esas partes del animal que normalmente no tendrías acceso, porque si consumimos caldo de huesos por el colágeno o los electrolitos… Los beneficios del caldo de huesos Hay muchas mejores alternativas para ese colágeno y esos electrolitos que el caldo de huesos como podría ser por ejemplo el agua de mar sin filtrar. Y para absorber el máximo de nutrición, sin duda no compraría huesos para ponerlos a hacer un caldo, sino que la opción más inteligente es: Comer antes el tuétano, y hacer un caldo con los restos para que los restos se conviertan en nutrición que de lo contrario no consumiríamos. Porque seamos sinceros ninjas de la vida, ninguno de nosotros estará ahí chupando huesos como si fuera un chupa-chups. Preguntas frecuentes sobre el caldo Entonces sin duda que compraría huesos, pero por su tuétano. No con un afán para hacer caldo. Esto viene después para hacer sopita y para aprovechar al máximo el animal. ¿Qué huesos comprar para el caldo de huesos? Si hago un caldo de huesos será más con la idea de aprovechar esos huesos de la articulación de la rodilla, huesos de cartílago altos, que ahí si tendría sentido para absorber propiedades de partes de las que de lo contrario no podríamos acceder. ¿Qué es caldo filtrado? El caldo filtrado es simplemente un caldo al que le quitas todos los pedacitos sólidos para que quede súper limpio y transparente. Es algo que se usa mucho cuando quieres que el plato se vea elegante, como en un consomé o en alguna salsa donde no quieres que haya nada flotando. Para hacerlo, primero cuelas el caldo con algo normal, como un colador, para sacar los restos grandes: huesos, verduras, lo que sea. Si quieres que quede aún más claro, puedes usar un paño fino o un filtro de café, esos que dejan pasar solo el líquido. Algunos chefs se ponen más técnicos y usan claras de huevo batidas, porque al cocerse atrapan cualquier impureza y luego lo quitas todo, dejando el caldo cristalino. Es básicamente una manera de darle un toque más profesional a tus platos, aunque en realidad el proceso no es tan complicado. Sólo hace falta un pelo de paciencia (de pelo no tengo, pero paciencia, sí).
September 21 · length unknown
Dejé el press de banca. Menos lesiones, más resultados.
El press de banca no sólo el rey de las lesiones de hombros y pectoral, sino que encima es inferior en cuanto a eficiencia para construir masa y fuerza en el pecho. Hoy veremos porque esto no es una opinión sino datos respaldados con decenas de estudios que me llevaron a dejar de hacer banca con barra para progresar más que nunca mis pectorales y fuerza de empuje. Priorizar las alternativas al press de banca (que hoy veremos) fue una de las mejores decisiones que pude tomar nunca en cuanto a entrenamiento, pero… Ejemplos de pectorales desarrollados sin press de banca Tengo que confesar que al principio estaba algo asustado de dejar la banca, porque pensaba que era sinónimo de pectorales desarrollado, pero nada más lejos de la realidad. Sólo tuve que hacer un vistazo rápido en los vídeos de la red para ver cómo lucían los pectorales de aquellos atletas que no hacen press de banca. No hace falta decir que con esas imágenes, ese miedo inicial se me pasó en seguida, usando como referencia a los: Atletas de calistenia: Atletas de crossfit: Ninguno de ellos utiliza la banca como recurso para crecer su pecho, y tienen unos pectorales que son una envidia. Bueno de hecho sus pectorales crece como consecuencia a los ejercicios que hacen, que casi nunca será banca en el caso de crossfit y aún menos los de calistenia. Y sé que algunos me vais a hablar de la química que usarán algunos de estos, pero entonces yo os digo ¿entonces por qué los pectorales de los powerlifters lucen peor? ¡Porque no me diréis que los powerlifters no se chutan! Fotos: dos powerlifters (y encima he buscado los más definidos…). Estamos hablando de un atleta que se especializa a hacer press de banca, y aún así los pectorales son menos impresionantes en comparación con el resto de sus cuerpos. ¿Cómo puede ser esto, si hacen tanto press de banca? Pues porque esa banca la hacen para competir, no para sentir el pecho. No para desarrollarlo. Se basan en la eficiencia del movimiento, que no necesariamente los músculos, porque mirad… Por qué no hago press de banca Claro que si fueras a competir en powerlifting tendrías que especializarte en press de banca sí o sí, pero si nuestra objetivo es fuerza, o hipertrofia, o resistencia, o funcionalidad… (cualquier cosa que no sea especializarnos con el movimiento en si mismo), entonces no tiene sentido hacer press de banca. Un argumento que baso en como la evidencia apunta a que es un ejercicio que funciona peor tanto para entrenar pectoral como también haciéndonos más propensos a lesionarnos. En serio lo digo… No existe ningún ejercicio que haya causado tantas lesiones como el press de banca.Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520.Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704. Y no me malinterpretéis porque nuestro cuerpo está hecho para empujar, pero… ¿Podéis pensar alguna situación natural en la que tengas que empujar tumbado, y encima haciendo un movimiento antinatural como es la retracción escapular? Fijaros como haciendo exclusivamente ejercicios pectorales típicos del gimnasio que se centran demasiado en aislar esos músculos, los pequeños estabilizadores + músculos más pequeños quedan olvidados haciendo que haya desbalances que después el cuerpo tiene que sobrecompensar.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632.Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621.McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317. Desventajas del press banca Entrenar press de banca no tiene ningún tipo de sentido para el cuerpo, y es por esto que nos “recompensa” con lesiones. Porque la naturaleza no nos hizo evolucionar para movernos así (de la forma contraria a como estamos diseñados), En círculos culturistas han tomado prestada la retracción escapular del powerlifting, donde se dice que tenemos que: levantar los hombros, tirarlos hacia atrás y después hacía abajo, y que en teoría esto te protege los hombros. En realidad este movimiento fue creado para poder reducir el recorrido de la banca un poco más, tener más solidez en el movimiento, o en definitiva: no para trabajar el pecho, sino para ganar competiciones y poner más quilos en la barra. Dolor de hombro en el press banca Esto hace que desgraciadamente sea muy normal sentir dolor de hombro en el press de banca porque la mecánica del movimiento no nos coincide con el ritmo natural de los músculos del pecho. El pectoral mayor está diseñado con la función principal de aducción del húmero. O sea, de mover el brazo desde una posición abierta hacia al centro del cuerpo (el movimiento que hacemos cuando abrazamos). En cambio mirad que durante el press de banca, el movimiento que hacemos no es este, sino una extensión de codo y claro… Como no lo estamos activando de forma óptima alguien tiene que llevarse la carga del peso de la barra, ¿no? Ya podéis intuir quien será. Quien se llevará el peso de la barra serán todas las articulaciones involucradas en el movimiento… incluyendo el hombro.Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227 Los rotadores externos del hombro (aquí incluimos también el manguito rotador), están en una posición de insuficiencia pasiva. ¿Qué significa esto? Pues que están el máximo de estirados que pueden, sin posibilidad de generar suficiente fuerza a pesar de que esto es precisamente lo que les estamos demandando. Por esto las lesiones tipo desgarros del manguito rotador o tendinitis son tan habituales en el mundo de la banca, pero es que además…Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864 Limita la movilidad de los hombros Es esta tensión en las estructuras del hombro cuando hacemos press de banca, que si encima no hacemos el esfuerzo de acompañar con ejercicios que promuevan la movilidad del hombro (porque la banca es desequilibrada muscularmente hablando, con lo que comentaba hace un momento), que lleva a más lesiones que virtualmente cualquier otro ejercicio del gym, llevándonos a…Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117 Postura encorvada Disminución de movilidad articular La tensión del peso en la estructura del hombro Factores que lógicamente multiplican lo peligroso que es en personas que ya de por si tienen mala postura o que tienen los músculos estabilizadores débiles.Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180.Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590. Por esto siempre será una mejor opción elegir alternativas al press de banca. Ejercicios que permiten mayor libertad de movimiento para que pueda haber un mejor alineamiento de la función natural del pectoral hacia adelante. Esa aducción del húmero.Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560 Con el press de banca lo que sucede es que la falta de libertad de movimiento restringe los deltoides, haciendo que nuestros hombres cada vez puedan moverse menos, y menos y menos. Lo decía LU Xiaojun, el famoso levantador olímpico chino en una entrevista (subtitulada en inglés) que os dejo aquí. Claro que este señor es un especialista de levantamientos olímpicos, pero igualmente tiene un pecho que muchas personas que empiezan a entrenar desearían tener. No siento el pecho en press banca La cantidad de personas que se quejan de no sentir el pecho cuando hacen press de banca es proporcional al número de personas que se terminan lesionando. No es casualidad que sea mucho más difícil sentir una conexión entre la mente y el músculo haciendo press de banca con comparación con otros ejercicios alternativos, haciendo que la mayoría de gente sienta como los tríceps y los hombres se llevan la mayor parte del trabajo cuando están haciendo banca.Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485 Esto sin contar de que se trata de un ejercicio donde todo está fijado: la barra, el banco, donde ponemos la barra… Este trabajo tan estático es otro de los factores que hace tan difícil que sintamos los pectorales contrayéndose y trabajando como es debido.Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480 Si le sumamos la biomecánica individual como la longitud de nuestros brazos, la movilidad de los hombros y en general nuestra estructura, es normal que se haga muy difícil notar el pecho. Una mejor alternativa a la barra sería hacer un press de banca con mancuernas, pero el problema es que llega un momento en el que si eres fuerte, el entreno se convierte en llevarte la mancuerna al pecho. Quedando súper fatigados antes de empezar a hacer la primera repetición, lo que me va perfecto para hilar que por esto es normal, que en el press de banca… No solo se lesiona mucha gente, sino que encima es de los ejercicios que cuesta más progresar. No progreso en press banca Con todo esto, ¿cómo vas a progresar en press de banca? Estamos creando un entorno en el que el músculo pectoral no puede generar suficiente fuerza para mover la barra… Y no estoy hablando debido a una hipotética fatiga de entrenar, sino por la desventaja mecánica en la que se encuentra el músculo.Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762 Erróneamente esto lo percibimos como que estamos teniendo un entreno al fallo muscular, pero nada más lejos de la realidad porque no está fallando el músculo, sino la resistencia. Tenemos esa tendencia a sobrecargas el press de banca, a buscar máxima tensión mecánica a pesar de estar en una desventaja mecánica… Cuando es paradójico porque he visto estudios que afirmaban que los sujetos llegaban a tener más activación pectoral con altas repeticiones en comparación con las bajas. O dicho de otra manera con estudios que decían lo mismo peor al revés: se veía como levantar lento (5 segundos de bajada + 5 segundos de subida) la activación del pectoral bajaba casi un 40%.Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012. En lenguaje ninja esto significaría que la búsqueda de tensión mecánica pesada constante en la banca, nos lleva a una desventaja para activar el pectoral.Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872 Veremos en un momento ejercicios alternativos y sus variaciones que han demostrado ser mejores para notar el pecho, para contraerlo en su dirección natural y por lo tanto llevarnos a más crecimiento muscular.Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380. Cómo hacer press de banca sin banco Otro factor negativo del press de banca del que poco se habla es de todo el material que nos hace falta para realizar un triste ejercicio de pectoral que encima es inferior en todos los sentidos. Inferior en eficiencia, inferior en cuanto a lesiones, y encima nos obliga a ir a hacerlo en un gimnasio comercial o a montar un gimnasio en casa. En cambio todas las alternativas que existen no sólo nos evitan lesiones y nos hacen más efectivos, sino que también nos hacen más eficientes, ¿por qué? Pues porque nos permite adoptar una filosofía minimalista en el entrenamiento necesitando virtualmente nada de material. Las mejores alternativas al press de banca Flexiones en anillas (Ring Push-Ups): un ejercicio avanzado que no solo trabaja el pecho, sino también la estabilidad del core y los músculos estabilizadores. Flexiones (Push-Ups): un ejercicio de peso corporal que activa el pecho, los hombros y los tríceps. Puedes variar la intensidad cambiando la inclinación o la distancia entre las manos. Press de pecho con mancuernas (Dumbbell Bench Press): similar al press de banca, pero con mancuernas, lo que permite un rango de movimiento mayor y trabajo de estabilización. Press de pecho en máquina Smith (Smith Machine Bench Press): este ejercicio permite trabajar el pecho de manera segura con un movimiento guiado. Press inclinado con mancuernas (Incline Dumbbell Press): enfocado en la parte superior del pecho y los hombros. Fondos en paralelas (Dips): Un excelente ejercicio para trabajar el pecho, los tríceps y los hombros. Cambiar la inclinación del torso puede enfocar más el trabajo en el pecho. Press de pecho en máquina (Chest Press Machine): una alternativa guiada que elimina la necesidad de estabilización, permitiendo concentrarse en la contracción del pecho. Press con bandas de resistencia (Resistance Band Chest Press): utiliza bandas de resistencia para trabajar el pecho con una mayor variabilidad en la tensión. Press de pecho con cable (Cable Chest Press): permite un rango de movimiento constante y tensión continua durante todo el ejercicio. Press con kettlebells (Kettlebell Bench Press): similar al press de banca con mancuernas, pero con kettlebells, lo que desafía aún más la estabilidad. ¿Flexiones o press banca? Pero de todos estos hay dos que sin duda son superiores, empezando por las olvidadas flexiones… Mayor activación Si vas a un gimnasio a las 7 de la mañana verás a tíos haciendo banca que ya no se levantan del banco. Como si estuviese a casa la suegra. Se quedan allí descansando y pensando lo bien que estarían en su cama si las excusas para no ir a entrenar se hubiera apoderado de ellos, y es que a diferencia de la banca, las flexiones no tienen nada de esta pasividad. Algo que de hecho es positivo para el cuerpo. Como con las flexiones tenemos que estabilizarnos, hay más activación muscular.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075 Y recordemos que el balance, la estabilización es una función directa de la fuerza. Los estudios nos demuestran que cuando ganamos estabilidad (trabajando los estabilizadores, lógico), también nos volvemos más fuertes.Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45.Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198. No sólo más fuertes en los estabilizadores, sino que hay una transferencia directa en los ejercicios que consideramos compuestos.Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108. Menos lesiones Las flexiones son claramente menos lesivas que el press de banca, porque reducen (además muy significativamente) la sobrecarga en las muñecas, los hombros y los codos.Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501. En parte también porque estamos redistribuyendo la carga (de nuestro propio cuerpo) de una forma más equitativa, en vez de que se lo lleven las articulaciones como en el press de banca.Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). Bench press and push-up at comparable levels of muscle activity results in similar strength gains. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 144-151. Más versatilidad Además de que las podemos hacer en cualquier momento sin banco y en casa o cualquier lugar. ¿Qué significa esto? Que seremos propensos a sacar más volumen total de entrenamiento en flexiones que en banca, pero es que aún podemos ir un paso más allá en esta versatilidad, porque… También para las flexiones los beneficios de entrenar con anillas son increíbles (#585). Las anillas de gimnasta nos permiten reforzar todos los estabilizadores y volver la articulación del hombro más antifrágil gracias a esta versatilidad. Podemos cambiar la dificultad variando el ángulo, la inclinación, poniendo más resistencia con un chaleco o unas gomas de calistenia, o elevando los pies. Con esto podemos enfocarnos más en la parte superior o inferior del pecho haciendo que seamos más efectivos sea cuál sea el objetivo de nuestro entrenamiento… Y todo gracias a las anillas. La inestabilidad de las anillas hace que los músculos tengan que trabajar más para mantener el control.Lehman, G. J., et al. (2006). “Muscle activity during shoulder adduction performed in neutral, internal and external rotation.” Journal of Bodywork and Movement Therapies, 10(3), 229-235 Que encima haya más estiramiento del pecho durante la parte excéntrica lo que está demostrado que lleva a más masa muscular.Schoenfeld, B. J. (2010). The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872. Todo esto traduciéndose en una fuerza más funcional de 360 grados. No hay nada como una buena sesión de entrenamiento con método EMOM (#577) con flexiones en anillas, que realmente te deja una congestión que yo nunca he sentido con la banca tradicional. ¿Quien piensa sacarse 120 flexiones en anillas no reportará ningún tipo de beneficio de fuerza, o de fuerza-resistencia a largo plazo? Que se lo digan a los atletas de calistenia que comentábamos al principio… ¿Fondos en paralelas o press banca? Unos atletas que también verás hacer mucho no sólo flexiones, sino la otra mejor alternativa al press de banca… Los fondos en paralelas. Mira la guía completa de los tipos de fondos de calistenia y sus variantes. Mayor activación Los fondos en paralelas (especialmente cuando los hacemos un poco inclinados hacia adelante) es superior al press de banca porque haciéndolos así tienen mayor activación del pectoral mayor y los tríceps en comparación con la banca.Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). “Effects of body position and loading modality on muscle activity and strength in shoulder presses.” Journal of Strength and Conditioning Research, 27(7), 1824-1831. Claro, a diferencia de estar tumbados de forma totalmente pasiva, inmóvil y fija, los fondos en paralelas requieren que el cuerpo haga un esfuerzo extra de estabilización durante todo el movimiento. Algo que no sólo nos fortalece de forma extra el pectoral mayor, sino que hace que haya más coordinación neuromuscular para estabilizar el tren superior. En el fondo (ahora que hablamos de fondos…) esto no es sólo una métrica de salud sino también una métrica muscular que hace que los fondos sean superiores añ press de banca para desarrollar fuerza funcional.Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075. Menos lesiones Otra ventaja que los hace superiores es que al igual que las flexiones también nos permite más rango de movimiento. Como bajamos el cuerpo por debajo del nivel de las barras, se consigue un estiramiento más profundo del pectoral mayor… Algo que está asociado a más hipertorfia.Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496. Esto sucede porque este recorrido completo crea una tensión más prolongada de estiramiento del músculo.McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255. Esto sin contar que el press de banca tiene una carga más contundente en la columna vertebral, especialmente si se hace con un arco excesivo en la espalda baja (otro de los grandes consejos del powerlifting…). En cambio los fondos permiten una posición más natural para los hombros y no requieren un soporte lumbar porque el peso está más bien distribuido, haciendo que sean mucho menos propensos a lesiones.Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64. Más versatilidad Y al igual que las flexiones, como no, la versatilidad de los fondos también ganan por goleada a la banca. Los podemos modificar para que se adapten tanto a nuestro nivel, pero también a músculos específicos dependiendo de la inclinación del cuerpo que queremos hacer y de como pongamos la piernas. Podemos añadir una goma elástica para que nos asista, o si se vuelven fáciles también poner un cinturón con más peso. La banca está anclado a una posición fija y hace falta que tengamos un equipo específico de (al menos) cientos de euros.Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921 O sea que en cuanto a material y minimalismo, los fondos también ganan. Bibliografía: fuentes, referencias y notas Pulsa aquí para plegarlas/desplegarlas. Keogh, J. W. L., & Winwood, P. W. (2017). The epidemiology of injuries across the weight-training sports. Sports Medicine, 47(3), 507-520. Kolber, M. J., Beekhuizen, K., Cheng, M. S., & Hellman, M. A. (2010). Shoulder injuries attributed to resistance training: A brief review. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(6), 1696-1704. Saeterbakken, A. H., & Fimland, M. S. (2013). Muscle force output and electromyographic activity in bench press with different stable and unstable conditions. Journal of Strength and Conditioning Research, 27(6), 1625-1632. Deane, R. S., Chow, J. W., Tillman, M. D., & Fournier, K. A. (2005). Effects of hip flexor training on sprint, shuttle run, and vertical jump performance. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(3), 615-621. McGill, S. M., McDermott, A., & Fenwick, C. M. (2009). Comparison of different rowing exercises: Trunk muscle activation and lumbar spine motion, load, and stiffness. Journal of Strength and Conditioning Research, 23(4), 1308-1317. Barnett, C., Kippers, V., & Turner, P., 1995. Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles. Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227 Hinterwimmer, S., Von Eisenhart-Rothe, R., Siebert, M., Pessler, F., & Martinek, V., 2003. Influence of Load and Technique on the Acromiohumeral Distance during the Bench Press. Clinical Biomechanics, 18(8), 860-864 Reinold, M. M., Escamilla, R. F., & Wilk, K. E., 2009. Current Concepts in the Scientific and Clinical Rationale Behind Exercises for Glenohumeral and Scapulothoracic Musculature. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 105-117 Lauver, J. D., Cayot, T. E., & Scheett, T. P. (2015). Influence of bench angle on upper extremity muscular activation during bench press exercise. European Journal of Sport Science, 15(3), 173-180. Escamilla, R. F., & Andrews, J. R. (2009). Shoulder muscle recruitment patterns and related biomechanics during upper extremity sports. Sports Medicine, 39(7), 569-590. Duffey, M. J., & Challis, J. H., 2007. Fatigue effects on bar kinematics during the bench press. Journal of Strength and Conditioning Research, 21(2), 556-560 Snyder, B. J., & Fry, W. R. (2012). “Effect of verbal instruction on muscle activity during the bench press exercise.” Journal of Strength and Conditioning Research, 26(9), 2394-2400 Barnett, C., et al. (1995). “Effects of variations of the bench press exercise on the EMG activity of five shoulder muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 9(4), 222-227 Saeterbakken, A. H., et al. (2011). “Electromyographic activity and 6RM strength in bench press on stable and unstable surfaces.” Journal of Strength and Conditioning Research, 25(3), 478-485 Visser, J., & De Looze, M. (2000). “Electromyographical analysis of muscle activity during ergonomic postures in static work.” Ergonomics, 43(9), 1469-1480 Kompf, J., & Arandjelović, O., 2016. Understanding and Overcoming the Sticking Point in Resistance Exercise. Sports Medicine, 46, 751-762 Keogh, Justin & WILSON, GREG & Weatherby, Robert. (1999). A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press. The Journal of Strength & Conditioning Research. 13. 10.1519/00124278-199908000-00012. Schoenfeld, B. J. (2010). “The mechanisms of muscle hypertrophy and their application to resistance training.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(10), 2857-2872 Kraemer, W. J., et al. (2002). “Progression models in resistance training for healthy adults.” Medicine & Science in Sports & Exercise, 34(2), 364-380 Youm, C. H., et al. (2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075 Anderson, K., & Behm, D. G. (2005). Trunk muscle activity increases with unstable squat movements. Canadian Journal of Applied Physiology, 30(1), 33-45. Kibler, W. B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sports Medicine, 36(3), 189-198. Behm, D. G., Drinkwater, E. J., Willardson, J. M., & Cowley, P. M. (2010). The use of instability to train the core musculature. Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism, 35(1), 91-108. Lau, W. Y., & Nosaka, K. (2011). Effect of static stretching and proprioceptive neuromuscular facilitation stretching on muscle damage and flexibility. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(2), 495-501. Calatayud, J., Borreani, S., Colado, J. C., Martín, F., Tella, V., & Andersen, L. L. (2014). 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(2014). “Comparison of the effects of the push-up exercise and bench press exercise on upper-extremity muscle strength and endurance.” Journal of Physical Therapy Science, 26(7), 1073-1075 Ogasawara, R., Yasuda, T., Sakamaki, M., Ozaki, H., & Abe, T. (2013). Effects of periodic and continued resistance training on muscle CSA and strength in previously untrained men. Clinical Physiology and Functional Imaging, 33(6), 490-496. McMahon, G. E., et al. (2014). “Impact of range of motion during ecologically valid resistance training protocols on muscle size, subcutaneous fat, and strength.” Journal of Strength and Conditioning Research, 28(1), 245-255 Kolber, M. J., & Hanney, W. J. (2012). “The low-down on the bench press: shoulder injuries, training considerations, and tips for optimizing performance.” Strength & Conditioning Journal, 34(5), 55-64 Trebs, A. A., et al. (2010). “Effect of barbell deadlift weight on the surface electromyography of the superficial quadriceps muscles.” Journal of Strength and Conditioning Research, 24(4), 916-921
September 15 · length unknown
si vas a comer hígado, que sea crudo.
Lo mejor de consumir hígado crudo de calidad es no tener que preocuparme de nada. Ni de suplementos, ni de gastar tiempo cocinando… nada. Porque ya os digo, es como un multivitamínico. Hay mucha vitamina A, mucha vitamina K2, vitamina C… prácticamente todas las vitaminas que necesitamos están en el hígado. Lo único que necesitamos “de más” para acompañarlo es una fuente de energía. Preferiblemente grasas, o carbohidratos, depende de cuál sea tu motor preferido. Mi gasolina de elección está claro que son las grasas. Especialmente si viene de médula ósea, es decir, tuétano, tejido cerebral, el cerebro es de mis fuentes animales favoritas… De hecho si alguien consumiera en su dieta algo tan simple como hígado y grasa exclusivamente, estarías más que listo. No tendrías que comer nada más y muy probablemente estarías más bien nutrido que el 99% de la población occidental. Además que tendrías mucha más sensación de saciedad sin necesidad de comer mucho más, porque recordemos que la saciedad es hormonal, viene de salud del cuerpo y depósitos de nutrientes. Es decir que la saciedad no es algo físico como estar lleno. Por esto los veganos comen cada hora. Se hinchan de comida pero al cabo de poco necesitan comer otra vez, porque no rellenan los depósitos de las vitaminas en sus formas más biodisponibles, y es algo que noté en mi experimento de 7 días comiendo sólo azúcar. No debes comer hígado en estas situaciones Dicho esto, a pesar de comprar hígado de animales alimentados con pasto, nos podría suceder que ese hígado no tuviera un sabor agradable. Algo que puede suceder por varios motivos: Quizás el animal no se ha alimentado 100% con pasto Quizás el pasto no era de buena calidad, por como contaminamos la tierra y plantamos plantas que no deberían estar ahí Quizás no era una buena época del año He probado hígado de animales alimentados con pasto que saben increíble. Con un saborcito ligeramente luce, sin amargor… Pero también hígados con un sabor ligeramente amargo o sabores que literalmente no se podrían comer. Una vez compré un pack de como 4 o 5 quilos de hígado de ternera y descarté inmediatamente que iba a comérmelo crudo, se lo di a un perro del vecino, y todo porque me di cuenta inmediatamente que el sabor no era el que tenía que ser. Es irónico, ¿no? Que si quieres comer hígado crudo, la única forma recomendada de hacerlo es que sea de máxima calidad, local y de pasto y que no haya sido sacrificado con procesos en masa para así evitar la contaminación cruzada, pero… Que en cambio si no te importa como han alimentado el animal, sea indispensable cocinarlo. Por esto digo que es irónico, porque la naturaleza es super sabia, y ya por el sabor, nos está diciendo si debemos comerlo crudo o debemos cocinarlo para protegernos… Que bueno. No me debería cocinar algo que no me fuera a comer crudo. Porque esto ya dice mucho del tipo de alimento animal. Los animales almacenan todo lo negativo en el hígado y en su grasa. Por eso se lo di al perro. Por esto, aunque vayas a un restaurante a comparte un buen bistec, siempre te lo cocinarán, también porque es la norma social, obvio. Cuando vamos a comer un bistec de un animal que ha sido alimentado de grano/cereales, tienes la sensación que es mucho más bueno/sabroso pero sólo cuando está cocinado. En cambio, si lo comparáramos en crudo con uno de pasto, la grasa del de pasto tiene buenos toques de sabor en crudo. Mucho mejores en comparación con el de grano, cuando estamos hablando en crudo. O sea que ninjas de la vida, la prueba del algodón auténtica de la calidad de un alimento, es siempre en su sabor crudo. Y como no, siempre queremos los alimentos de mayor calidad, esos que tendrían buen sabor en crudo, porque son los más propensos a generarnos menos inflamación + tener un contenido óptimo de vitaminas. El sabor de la carne crudo esconde un secreto El sabor de la carne cruda nos dirá todo lo que necesitamos saber sobre cómo se ha alimentado ese animal. Lo que es la carne magra, el músculo, no sufre tanto las consecuencias pero lo que son las grasas y las vísceras, son las que se llevan la peor parte de la alimentación del animal si esta ha sido nefasta. He probado trozos de grasa con sabor a caramelo, trozos de grasa con sabor a heno, a corral y de animales alimentados con pasto, y lo peor es que he probado grasa con un sabor químico desagradable. Que lógicamente son carnes que provienen de animales alimentados con granos de forma convencional. La mayoría de la que encontraremos en el supermercado, claro. Si sabe a heno, a corral, no es tan bueno, pero al menos te lo puedes tragar. El sabor a “caramelo”, bueno, yo lo llamo así pero tampoco sabría como describirlo, es el sabor de la mayoría de la carne de animales alimentados con pasto, está en un punto intermedio: tiene un toque a nuez, un toque a hierba, pero cuando se llega a esos extremos, puede ser increíble o no tanto. Pero para mí, las vísceras y la grasa de animales criados de forma convencional son simplemente… incomestibles. ¿Siguen teniendo vitaminas A, C y K? Probablemente, pero no tanto en cuanto a cantidades. A la gente aún le sorprende que diga que el hígado tiene vitamina C, pero es la pura realidad.
September 7 · length unknown
Entrena simple. Menos trucos, más progreso.
Viniendo del gimnasio para pasarme a la calistenia, tenia la falsa percepción de que inevitablemente, para seguir progresando terminaría siendo necesario que aprendiera a hacer ciertos trucos o posiciones acrobáticas raras para retar más a mi capacidad… Pero nada más lejos de la realidad. Si he progresado tan rápido en los últimos meses es porque tenía muy claro que no iba a usar mi tiempo de entrenamiento para practicar trucos. Habilidades acrobáticas de calistenia. Si me puse a entrenar en los parques sólo con el peso de mi propio cuerpo, fue con unos objetivos muy concretos. En primera instancia por todos los beneficios de entrenar al aire libre para mi salud mental y física, pero también… (#629, #634) Para convertir mi entrenamiento en minimalista con todo su esplendor, lo que significa ser minimalista: Por tiempo Por material Por frecuencia Por volumen Por ejercicios ¿Con qué objetivo? Pues la máxima eficiencia con el tiempo limitado que tenemos. Especialmente para las personas multipotenciales, que queremos hacer mil y una cosas. Pero también para no depender de encontrar siempre un gimnasio y estarme mínimo 4 semanas para que me salga económico cada vez que voy a algún país, ni tampoco de tener que estructurar mi día alrededor del entreno, sino… Que mi entreno se encajara en mi día y no al revés. Para hacerlo, era evidente que tenía que comprobar y estudiar si podía llevar el mismo tipo de experiencia y estímulo físico que estaba obteniendo al usar pesas libres y máquinas en un formato de culturismo y hacer lo mismo con la libertad y autonomía de la calistenia. No hace falta decir que no tardé mucho en concluir que es totalmente lícito y efectivo usar mi propio peso corporal como resistencia y cargas de entrenamiento en vez de mancuernas y barras. Sólo hacía falta ver las medidas y proporciones de los cuerpos estéticos de los atletas de fuerza-resistencia de calistenia para darse cuenta. Son cuerpos mucho más parecidos a los cuerpos de un gimnasta que no los culturistas del gimnasio u otras disciplinas. Pero claro mirando videos de esta gente me di cuenta que no dejaban de hacer ejercicios impresionantes tipos planchas frontales, muscle-ups, el pino, y ejercicios acrobáticos que sobretodo en los últimos años se han puesto muy de moda gracias, o por culpa de, las redes sociales. Así que mi máxima atención a la hora de entrenar en los parques no fue preguntarme si omitir las pesas me daría resultados, porque ya sabía que la respuesta era que sí, sino preguntarme si podía omitir los ejercicios acrobáticos para desarrollar un cuerpo de atleta de calistenia. Nunca entrenaré trucos de calistenia (por este motivo) Con el tiempo me he dado cuenta de que, cuando se trata de intentar desarrollar músculo y fuerza de la forma más fácil y eficiente posible, lo que quieres son ejercicios que requieran relativamente pocas habilidades. Y la razón es muy simple. Si estamos tratando de desarrollar nuestros músculos para que sean más grandes, o queremos que sean más fuertes o tengan más resistencia, queremos centrarnos en aumentar su capacidad de trabajo [así en formato volumen de entrenamiento]. En otras palabras, hay dos variables con las que siempre estamos trabajando cuando nos ponemos a hacer entrenamiento de resistencia: Cuánta tensión hay en el músculo Cuánto tiempo permanece en tensión Si nos centramos en poner más tensión, nos volvemos más fuertes. Si nos centramos en duraciones más largas, desarrollamos resistencia. ¿Y en qué nos tenemos que centrar para desarrollar el estímulo de hipertrofia/de generar masa muscular? Pues se trata de nivelar ambos. Es decir, nivelando la tensión con la duración, porque mirad… Los trucos de calistenia no valen la pena (por esto) Cuando nuestra estabilidad o coordinación es el eslabón débil en lo que estamos tratando de hacer, no es tan fácil desafiar eficientemente ni la fuerza, ni la resistencia, ni la capacidad de trabajo general de los músculos. Y eso no quiere decir que el trabajo de habilidad no sea efectivo para desarrollar músculo y fuerza, claro que lo es… Pero en esa habilidad específica. Porque voy a intentar responderlo antes de los que ya están escribiendo: «¿y qué me dices de X persona que esta super cachas haciendo la habilidad X que solo un 0,01% de la población puede hacer?» A lo que yo respondo… Totalmente. Pero yo rebatiría que no fue el trabajo de habilidad lo que le dio ese físico. Porque muchas veces, cuando intentamos desarrollar X habilidades de calistenia, se construye sobre una base de primero desarrollar esa capacidad de trabajo muscular, es decir, fuerza y/o resistencia, y luego se construyen las habilidades sobre ella. Personalmente mi foco es la eficiencia y libertad del entrenamiento con peso corporal. ¿Qué me molaría saber hacer el pino a una mano? Sin duda. De hecho mi pino ha ido progresando porque muchas veces me quedaba en el gimnasio motivado sin saber qué hacer así que simplemente practicaba el pino y ha mejorado mucho, pero que haya mejorado esa habilidad no quiere decir necesariamente que tenga que ser efectivo para desarrollar fuerza y músculo… Si esos fueran exclusivamente mis objetivos. Que seguro que lo ha hecho porque inevitablemente ha hecho que pasara más tiempo con los brazos y hombros aguantando mi peso corporal boca abajo. Además de que está clarísimo que hay cierto grado de habilidad incluso en los ejercicios de fuerza y musculación más bajos… O más bien dicho, de baja habilidad. Porque incluso por todos los beneficios que hay en entrenar con anillas se requiere de cierto grado de control, coordinación, estabilidad y fuerza para hacer unos fondos bien hechos. Por eso mantengo un enfoque que es muy poco técnico en todos mis entrenamientos de calistenia. Porque como siempre digo, sólo quiero involucrarme de verdad en lo que me vea haciendo con 80 años. Y estoy en un punto en el que pienso que centrarme en los fundamentales, siempre me ayudará a ser más propenso a seguir haciendo lo que hoy hago a décadas vista, por esto… Simplemente quiero poner las probabilidades a mi favor para crear adecuadamente el estímulo que quiero en cada entrenamiento, para desafiar la cantidad de tensión en el músculo, la resistencia del músculo o una combinación de ambos. Porque van de la mano. Uno de los principios más importantes en todo lo relacionado con el fitness lo demuestra: el principio de la SAID (Adaptación Específica a la Demanda Impuesta), que contiene una lección muy importante… Ganamos lo que desafiamos. O sea que si quiero ser más fuerte lógicamente desafiaré la fuerza. Haz esto con tus entrenos para obtener mejores resultados Si quiero ser más hábil, necesitaré métodos que desafíen mi habilidad. Por eso los que compiten en banca se centran en entrenar la habilidad de la banca y ser más fuertes en ese movimiento específico. Porque si estoy utilizando un método que no desafía adecuadamente las características objetivo que sean, pues está claro que no obtendremos los resultados que queremos. Pero hay un problema con esta especialización… Y es que el principio del SAID es una adaptación específica, no una causa a una adaptación a una capacidad funcional singular. Me refiero a que todo movimiento físico que hagamos, ya sea ejercicio o simplemente movimiento físico, es en realidad como una especie de receta de ingredientes funcionales. Mirar como hacemos una repetición y decir «esto es trabajo de fuerza» es como mirar un pedazo de chuleta y decir «esto es proteína» cuando hay mucho más contenido ahí dentro. Que no solo la proteína importa, sino también por ejemplo como la absorbamos, o dejamos de absorber, en el caso de proteína vegana, con todo su conjunto de ingredientes. Por esto el azúcar de una barra de KitKat, quizás aislado en un laboratorio es el mismo azúcar que el de un pan de masa madre fermentada durante días… Pero para nada reaccionará en el cuerpo de la misma forma tomado en sinergía. Es glucosa, sí, pero hay ese Método de Administración que lo cambia todo (delivery method). Pues con el movimiento físico es igual. Todo es como una receta que incluye montones de ingredientes que tienen sinergía entre sí, pero a veces ponemos más o menos de estos ingredientes según veas según el ejercicio o naturaleza del entreno… En el que decidimos si añadir más o menos de: Capacidades funcionales Estabilidad Resistencia Fuerza Incluso la fuerza en sí misma es multifacética porque tienes fuerza en diferentes músculos y diferentes aplicaciones de esa fuerza. Reconocer que toda actividad y ejercicio es como una receta de capacidades funcionales es muy útil porque de lo contrario, si te centras solo en un ingrediente. Pero entender que es una receta nos abre al hecho de que la habilidad desarrolla la fuerza, y la fuerza desarrolla la habilidad. Es un enfoque cíclico y holístico en el que todo se construye sobre todo lo demás. Las pruebas de esta relación están por todas partes, fijaros en esto… Por esto tus entrenamientos deben ser multifuncionales Pensad en los equipos de… futbol, basquet, padel… Pensemos en el deporte profesional que pensemos, hay entrenadores de fuerza y acondicionamiento para, por ejemplo, el golf, que es un deporte de aplicación de habilidades. No necesitas mucha fuerza para coger darle a la pelota como tal. Es la técnica y la precisión, pero los profesionales saben que si se hacen más fuertes, pueden jugar no necesariamente «más fuerte», pero si hace mejor su habilidad: el golf. Están desafiando todo lo que pueden porque es todo sinergístico. Porque recordemos lo que decía: obtenemos lo que desafiamos. Si estoy desafiando la fuerza de mis cuádriceps, mis cuádriceps se van a fortalecer sin importar cómo lo haga. No importa si se trata de sentadillas «pistol», sentadillas con barra, subir corriendo un tramo de escaleras a toda velocidad, o como lo hago yo, con mi método EMOM haciendo sentadillas «sissy». Puede que haya un gran componente de habilidad en ello, sí, pero si requiero más fuerza de la que tenías antes en mis cuádriceps, mis cuádriceps mejorarán, es inevitable. Lo mismo ocurre con la estabilidad. Aguantar una kettlebell por encima de la cabeza para hacer algunos presses podría considerarse un ejercicio de fuerza, pero si requiere más estabilidad y una aplicación hábil de cómo estabilizas el cuerpo, entonces desarrollaremos habilidad, incluso si es un movimiento de fuerza y solo estamos haciendo unas pocas repeticiones. Por esto en mis sentadillas sissy pasé de 11 repeticiones máximas a casi 80, porque antes que esto no las había hecho en la vida y no sólo mejoraron la fuerza de mis cuádriceps sino que creo control neuromuscular, relacionado con la fuerza. O sea que en última instancia todo lo que hagamos tiene mucho más que un solo beneficio. No puedes decir: esto es fuerza. Esto es resistencia… Sino que todo tiene, al menos, un poquito de más ingredientes. Lo cuál es positivo, porque estamos mejorando en más cosas, pero por esto mismo tiene sentido que no nos centremos en una forma de hacer las cosas si hay otro ingrediente de nuestro entreno que está frenando nuestra progresión. Y aquí es donde quería llegar. Si no hago trucos de calistenia, es porque considero que entrenando con los básicos de peso corporal es mucho más productivo por todos estos motivos que os he mencionado. Haciendo malabares de tensión del músculo con el tiempo es mi forma de ser productivo al máximo. Recursos mencionados Anillas calistenia
September 1 · length unknown
¿De verdad los metales pesados del pescado son preocupantes?
Siempre se menciona el mercurio y los metales pesados cuando se habla de consumir pescado. Citándolos como el peor factor de máxima toxicidad que debemos evitar a toda costa. De hecho se cita a estos metales como la excusa para recomendar no comer pescado… Pero no estoy de acuerdo. De hecho, al final os explicaré por qué cambié de opinión recientemente sobre este tema. Porque antes de tenerle miedo al pescado por estos metales, deberíamos tener en cuenta cuatro cosas muy relevantes. Primero, la toxicidad basal que se requiere en el cuerpo para causar problemas. Segundo, diferenciar la ingesta de mercurio que se obtiene a través de la dieta VS. los empastes dentales, que se llaman amalgamas. Que básicamente son materiales utilizados tradicionalmente para empastes en odontología. Es una mezcla de mercurio elemental, aproximadamente 50%, y una aleación de metales como plata, estaño, cobre y zinc. Es verdad que en España están en desuso, pero el 75% de la población de +45 años siguen llevando las amalgamas en la boca, algo que hace que vayan liberando mercurio. En estos casos me preocuparía mucho más de esto, que no cualquier cantidad de pescado que os podáis comer. El tercer punto es considerar la capacidad del cuerpo para desintoxicarse del mercurio; y también cómo los genes regulan la sensibilidad al mercurio. Y cuarto, los niveles de mercurio en sangre no necesariamente indican los niveles reales de mercurio en los tejidos porque este mercurio puede ser inorgánico o también orgánico. Si hay una pequeña cantidad de inorgánico, puede significar que hay mucho en el tejido. Pues básicamente, los niveles en sangre no necesariamente indican los niveles de mercurio en el tejido corporal. El antídoto contra el mercurio está en el propio pescado En cuanto a nutrición tenemos que hablar del némesis contra el mercurio, que irónicamente se encuentra en el propio pescado. Se trata del selenio. El selenio es lo que se une al mercurio y lo elimina del cuerpo. Se une a él como si fuera un guardaespaldas. Por esto, casualmente solo vemos problemas de mercurio vía pescado en esas poblaciones con deficiencia de selenio. Pensad que el 99,9 % de los peces contienen suficiente selenio para contrarrestar el mercurio del propio pescado. Las únicas excepciones son el blanquillo, el pez espada, el tiburón, el calderón común y la caballa real, peces que tienen más mercurio que selenio. En cambio prácticamente cualquier otro pez en la cadena alimentaria no tiene una cantidad significativa. Tienen un ratio de más selenio contra mercurio. Por qué se habla tanto del mercurio en el pescado Lo que se nos ha dicho es que hay que evitar el pescado porque tiene mucho mercurio y metales pesados. Extrañamente no se nos dice como eliminar los metales, solo que no consumamos pescado. Y es verdad los niveles de mercurio han aumentado debido a todos los combustibles fósiles que hemos estado usando, y estos peces carnívoros, que han consumido muchísimo pescado a lo largo de su vida, acumulan mercurio en ellos a niveles nunca antes vistos. Esto es verdad. Pero el nivel de mercurio en la sangre se correlaciona con la cantidad de pescado consumido en muchos casos, pero no es necesariamente malo si el cuerpo puede procesarlo correctamente. El problema es que la mayoría tiene 1) destrozadas las vías metabólicas y de reparación de su cuerpo, y 2) no están suficientemente nutridos o tienen muchos excesos de otros factores malos, que nos vuelven a llevar al punto 1 que acabo de mencionar. Fijaros por ejemplo en los japoneses, que probablemente consumen más mariscos que el resto o tienen una esperanza de vida muy alta. O los franceses, que también consumen mucho marisco pero tienen las tasas más bajas de enfermedades coronarias. Además, hay muchos otros contaminantes preocupantes en el pescado pero, además del mercurio, hay montones de toxinas y compuestos orgánicos e inorgánicos que se almacenan en la grasa del pescado y que son definitivamente perjudiciales para nosotros. Esta es una de las razones por las que dejé de consumir órganos de pescado de supermercado porque sé que el hígado y el tracto digestivo de estos peces contienen muchos contaminantes y probablemente partículas de sustancias que no quiero comer. ¿Deberías dejar de consumir pescado por su contenido en mercurio? Entonces, ¿por qué es tan relevante considerar consumir pescado a pesar de tener mercurio? Pues porque la gente evita su consumo, a pesar de que los mariscos contiene ácidos grasos omega-3, especialmente EPA y DHA, que posiblemente sean los componentes más importantes en la dieta humana para el desarrollo… Especialmente en las primeras etapas. Afectándonos al tamaño del cerebro, la salud y demás. El pescado es probablemente el alimento más importante que las personas necesitan en su dieta, y lo evitan debido a un poco de mercurio. Pero podríamos alegar que es más importante consumir pescado que no consumir mercurio. Ahora bien, es muy difícil obtener estas vitaminas en la dieta porque es necesario consumir tejido cerebral o grasas animales de muy alta calidad, y la gente no las tiene. Ni siquiera se preocupa de tener acceso. Nadie compra productos lácteos crudos de animales alimentados con pasto, ni come cerebro de cabra como yo y algunos de nosotros… Así que la única forma de obtener estos alimentos es a través del pescado. Pero si no comen pescado, ¿qué les pasa? Simplemente pierden la oportunidad de obtener gran parte del biopotencial de los nutrientes de su dieta. Entonces, ¿qué hago yo personalmente? Sigo consumiendo huevas de salmón casi a diario. Como pescado de menor peso en la cadena alimentaria, más pequeño. Mientras no tenga más mercurio que selenio, no me preocupa. Creo que este es uno de los aspectos más importantes de la nutrición que debería dejar de preocuparnos, y también la preocupación por las sobredosis de vitaminas, lo cual me vuelve loco. Finalmente agradecer a todos los miembros de Sociedad Ninja, donde hablamos mucho de salud. Cuando el compañero Sergio me mencionó que consume mucho pescado pues tengo que confesar que siempre me ha dado pudor por los metales. Lo que pasa es que después pensé, que si yo fuera las élites, sin duda no querría que se consumieran super alimentos. Entonces los contaminaría. Y si igualmente esa contaminación no fuera suficiente para que el pescado nos diera salud, abriría una campaña de desprestigio contra este super alimento que es el pescado. La contaminación se puede demostrar, pero no se habla de que el selenio debe ser superior. Es el ejemplo perfecto de “verdades a medias” o “mentiras a medias”. Además acordaros que tenemos un suplemento de ácido fúlvico en la tienda, que es un material orgánico natural que ha demostrado eliminar metales pesados en montones de estudios. ¿Dónde podéis encontrarlo? En la tienda de Pau Ninja, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable. Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.
August 22 · length unknown
¿Quieres bíceps más grandes? Este es el mejor ejercicio.
Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando. Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente… El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps. Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos. Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no? Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹² Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando. Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps… Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto. Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo. Diferencia entre dominadas pronas y supinas Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante. Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento. Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴ El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶ O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷ Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸ Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰ Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹ Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante. Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras. Cómo hacer dominadas supinas Posición inicial: tan fácil como colgarse de una barra elevada (dead hang). Agarre: colocamos las manos en la barra con las palmas mirando hacia nosotros, con un ancho de agarre aproximadamente de la altura de los hombros aunque dependerá de tu comodidad. Tener las manos más abiertas o con menos distancia entre ellas es perfectamente normal. Subida: iniciamos el movimiento tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego flexionamos los codos para elevar el cuerpo hacia la barra. Punto alto: el objetivo es pasar la barbilla por encima de la barra sin encorvar los hombros. Aquí es donde los bíceps están bajo la mayor carga, y es crucial mantener la supinación en las muñecas para maximizar la activación del bíceps. Bajada: descendemos de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándonos de que los brazos queden completamente extendidos al final de cada repetición. Esto asegura un rango completo de movimiento y trabaja los bíceps en toda su longitud. Cómo mejorar los bíceps haciendo dominadas así Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento. Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³ Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de… Hacer las dominadas en anillas. Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas… Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos. Libertad de movimiento Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento. Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵ Mayor contracción ¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil. Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular. Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶ Mejor para las articulaciones Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas. Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸ Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos. Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática. Cómo hacer dominadas para bíceps (en anillas) Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes. Empieza colgando de las anillas La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros. Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro. Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados. O casi. Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación. Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados. Agárralas por encima de las palmas Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas. Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos. Debes controlar tu escápula Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular. Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro. Sólo considerar de no elevar los hombros. No descanses en la parte superior También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo. Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión. Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior. Mueve los antebrazos hacia un lado Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas. Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural. Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera. Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰ Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera. Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción. Cómo mejorar los bíceps cambiando los ejercicios Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando. Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño. Esto significa ir mejorando paulatinamente. Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que… Entrena usando el tiempo Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así. Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo. Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577). Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento. En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso? Usa asistencia si eres principiante Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia. Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno. Añade peso adicional Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas. El problema que tuve yo era de cargar demasiado. Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí. Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573). Haz dominadas isométricas Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios. Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos. Simple… Pero para nada fácil. Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³ Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos… Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos… Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas. Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás… Incluye más ejercicios de bíceps Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia. Recursos mencionados por orden Anillas de calistenia Gomas de calistenia Episodios mencionados: #362: El método para vivir como un atleta (sin darte cuenta) #577: EMOM: el método (infravalorado) más eficiente de fuerza + resistencia #573: Longevidad atlética: la (super) función de la fuerza-resistencia Bibliografía: fuentes, referencias y notas Signorile, J. F., Zink, A. J., & Szwed, S. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 539-546. Lynn, S. K., & Noffal, G. J. (2012). Electromyographic and kinematic comparison of pull-up and lat-pull down variations. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3102-3109. Tillin, N. A., Bishop, D., & Folland, J. P. (2010). Muscle-tendon unit stiffness and muscle activation strategies influence rapid force production. Journal of Applied Physiology, 109(1), 160-168. Anderson, C. 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August 16 · length unknown
Mala digestión con la dieta carnívora.
¿No vas bien al baño en una dieta carnívora? Todos los que seguimos una dieta cetogénica, carnívora o básicamente baja en carbohidratos, o nula en carbohidratos, tenemos distintas experiencias en cuanto a digestiones. Cuando hablamos de ir al baño me he encontrado personas que han dejado la dieta carnívora, a pesar de haber concluido que es de las mejores formas que pueden comer para su salud. Y mirad, tiene sentido dejar de hacer algo que te provoca diarrea o estreñimiento si vas a estar 1 mes así y morir deshidratado, pero… Por favor, en vez de desestimarlo, tendríamos que mirar qué hemos hecho mal para volver a intentarlo. En qué hábitos, hemos sido inconsistentes ancestralmente hablando, porque muchos de estos problemas vienen porque había inconsistencias modernas en la dieta. De esto quiero hablar hoy. De las digestiones carnívoras y soluciones prácticas, rápidas y efectivas llenas de sentido común. Por esto no deberías mezclar alimentos Lo que es más importante que entendamos en cuanto a digestiones carnívoras en primera instancia, es tener en cuenta que los diferentes alimentos se digieren a ritmos diferentes. Algo súper relevante porque nunca en la historia habíamos mezclado 10 comidas distintas en un solo plato. O por ejemplo beber demasiada agua y así tener algo tan simple pero demencial como un desequilibrio de electrolitos, pueden causar problemas digestivos o simplemente que no vayamos bien al baño. Es simple, agua, electrolitos, pero difícil de aplicar. Bueno no es difícil, pero hay que pensar en ello proactivamente. Muchas veces sólo con este pequeño cambio ya lleva a digestiones perfectas. Si comes una comida con huevos, queso, carne y mantequilla, cada uno de estos alimentos tienen una digestión a un ritmo determinado porque su composición de grasas es distinta entre ella, su composición de proteína es distinta entre ella y sus estructuras químicas son distintas entre ellas. Por esto se digieren de forma diferente en el sistema digestivo humano, y a veces el juntarlo todo es lo que causa los problemas. Porque la diferencia de nutrientes entre esos alimentos hace que se digieran a ritmos distintos. Si los consumimos juntos, ¿qué sucede? Pues que uno que debería estar más tiempo dentro del sistema digestivo, se quedará “atascado” con el alimento que aún se está digiriendo. Entonces, lo que sucede en la dieta de la mayoría de las personas es que la razón por la que van al baño es porque la comida está desplazando a otra. Por esto se tienen que limpiar… Porque el alimento no se ha digerido porque se ha empujado. Y eso es… bueno, eso le pasa a todo el mundo, pero más cuando mezclas alimentos. Si tienes problemas de digestión esta es la solución En mi caso, con una dieta carnívora, cuando consumo carne roja cruda, mis deposiciones son extremadamente consistentes y pequeñas, dependiendo del volumen de comida. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que estos alimentos se digieren muy lentamente, en comparación, porque el cuerpo puede extraer muchos nutrientes de las comidas animales en comparación a los vegetales, por esto los carnívoros tenemos desperdicio es muy pequeño. Si comes un bistec de 2kg y ayunas durante una semana, esa deposición probablemente representará un porcentaje muy pequeño, como el 5% de la masa original que ingeriste. Es increíble lo bien que el cuerpo asimila la carne… lo que es otra razón para basar nuestra dieta en alimentos animales. Entonces si la gente no va bien al baño es por la combinación de estos factores: La lentitud con la que se digieren los alimentos animales debido a su contenido nutricional. Los diferentes tiempos de digestión de cada uno al combinar varios alimentos, problemático. Y la tendencia a beber demasiada agua con esta dieta, lo que puede causar deposiciones muy blandas. La solución a la mala digestión de la carne Algunas personas que siguen la dieta carnívora encontrarán que comer grasa cocida o derretida también causa problemas. También el beber agua. No hacerlo ni una hora antes ni una hora después de comer. Y otro factor a considerar es si cambias de tipo de alimento o proveedor, porque puede suceder perfectamente de que al hacerlo, al cambiar, tengamos problemas intestinales hasta que el estómago se adapta. Pero si comes esa comida durante dos o tres días y tu estómago aún no se ha adaptado, tienes que corregir algo: O no deberías comer ese tipo de comida. O deberías prepararla de otra manera. Quizás ese sea el problema: O bien no deberías cocinarla, sino comerla cruda. Quizás no deberías añadirle ciertos condimentos. Especialmente si bebes demasiada agua durante, antes o después de comer. Pero es que mirad, he estado comiendo carne a diario durante años, menos cuando ayuno, claro, pero cuando he cambiado de país y cambiado de tipo de carne, alguna vez he tenido cambios en mis deposiciones o he notado rara esa carne en el estómago, pero al cabo de un par de días todo se normaliza. Claro los bichitos se tienen que acostumbrar. Por esto tened en cuenta que, incluso si comemos exactamente los mismos tipos alimentos, si los obtienes de una granja diferente, de diferentes lugares… todos esos factores también influyen. Si tienes deposiciones blandas o inconsistencias dos o tres días después de empezar una dieta, analízalo bien. Y, sinceramente, he tenido épocas… donde literalmente nunca he comido ciertos alimentos, y siempre que sean de origen animal, los digiero perfectamente. Otro punto importante es no comerlos en exceso. Si comes una pequeña cantidad de un alimento que nunca has probado, pasará por tu sistema digestivo, tu estómago se adaptará y luego empezarás a incorporar cantidades cada vez mayores. Hasta que, ya sabes, quizás dos o tres veces después de comerlo, podrías comer una gran cantidad. Pero si te arriesgas y comes un kilo de hígado cuando nunca lo has comido, probablemente no lo pasarás bien. Otro factor son los electrolitos. No necesitas fibra, necesitas magnesio Si le pones demasiada sal a la comida, puedes querer beber demasiada agua, hincharte y causarte problemas intestinales. El magnesio es el suplemento que más saca a relucir, lo importante que es, el hecho de tener suficientes minerales en nuestra agua de mar o comida. Porque si consumimos magnesio de suplemento, veréis como afecta directamente a la digestión, sin cambiar nada más. Yo lo probé, y una pastillita de magnesio citrato ya era demasiado para mí y me llevaba diarreas. Podríamos llamarlo magnesio shitrato… En cambio, media pastilla hacía mil maravillas. Así que cada uno tendrá distintos niveles de necesidad de magnesio, pero si lo suplementais que sepais que es un laxante. Por esto no consumo fibra En cuanto a la fibra en el sistema digestivo, el papel que desempeña la fibra, y también el de los alimentos voluminosos, es lo que he mencionado antes… La mayoría de las personas van al baño porque consumen suficiente comida como para expulsarla. Porque algunos alimentos, al mezclarlos entre ellos de una sentada, algunos prefieren quedarse ahí, en tu estómago, mientras que otros deberían estar más arriba en el sistema digestivo. Al consumir alimentos fibrosos en grandes cantidades y combinarlos con, por ejemplo carne, la fibra los empuja y deja espacio para nuevos alimentos. Haciendo que no dejemos al cuerpo suficiente tiempo para sacar/exprimir los nutrientes. Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo tienen evacuaciones intestinales limpias cuando consumen muchos alimentos vegetales, simplemente apretando constantemente la comida, ya sabes, por la garganta, para expulsarla. La forma natural es consumir alimentos no inflamatorios en cantidades adecuadas que puedas digerir, y que luego se distribuyan en consecuencia a medida que avanzan por el sistema digestivo. Si queréis que hablemos más extensamente de digestiones hacédmelo saber y me puedo expandir más. Y… Acordaros que si os interesan mis productos de biohacking, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable, tenéis un cupón de descuento con el enlace a la tienda que tenéis en la descripción. Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.
August 10 · length unknown
Dejé el gym. Ahora hago circuitos de calistenia.
Ninjas de la vida, aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten. No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales. Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo. Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series. Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales. La magia de los circuitos Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614). Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar… El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones. Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma, desde cero a los 40 años. Otra forma de decirlo es… Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años. Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse. Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai. Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito. O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man.¹ Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida. No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio. Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo. Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen. No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar. Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados. Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama, en cuanto a poca efectividad, cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí. Qué son los circuitos de calistenia Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo. Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos. Diferencia entre superseries y circuito Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular, o muy cerca, haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie. En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones. Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio: Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo. Ejemplos de superserie VS circuito Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos, o los que sean, antes de volver a hacer otra vez esta superserie. En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones: 10 flexiones 5 dominadas 5 rondas Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ¿A qué me refiero con esto? Características de los circuitos Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos. Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares. Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección. Son versátiles según objetivos Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos. Patrones de movimientos usados o no usados, vertical, horizontal… El número total de ejercicios El número total de rondas que hemos completado Esquema de repeticiones tipo repeticiones por series Crean hipertrofia muscular Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular como se ve en los estudios.²³⁴ Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵ Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos. Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total. Enfatizan la fuerza resistencia Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento, también justo, para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección. Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia (#573), que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos: Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez. Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre. Tienes que pulirlo con el tiempo A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades. Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411). Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo. Cómo planificar un circuito de calistenia Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas no tienen tiempo, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo. Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir, porque me quedan pulir cosas, me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia. Separa el tren inferior del superior Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas. Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos. El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶ Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante. Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo. Elige ejercicios según el movimiento El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series. Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento: Empuje vertical, hombros Empuje horizontal, pectorales Tirón vertical, dorsales Tirón horizontal, espalda superior Abdominales Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷⁸ Es ideal elegir entre 4-6 ejercicios Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos. Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares. Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito. Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo. No podría haber el suficiente tiempo de recuperación. Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio. Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular. Crea el circuito según tu necesidad No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc. Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio. No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular. Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos… Haz que el recorrido fluya Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual. No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás. O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro… Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito. Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer: 5 dominadas 20 remos australianos 20 flexiones en pica 5 fondos Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual. Elige tus repeticiones según objetivos Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer… La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo. Qué ejercicios elegir para un circuito de calistenia Elige al menos uno de cada. Ejercicios de empuje Compuestos Empuje vertical A: fondos en paralelas Empuje vertical B: flexiones de pino Empuje horizontal A: flexiones en anillas Empuje horizontal B: flexiones (+ variaciones) Isométricos Empuje vertical A: aguante fondos en parte baja Empuje vertical B: aguante fondos en parte alta Empuje horizontal A: aguante flexión en parte baja Empuje horizontal B: aguante flexión en parte alta Pliométricos Empuje vertical: fondos plio Empuje horizontal: flexiones plio Accesorios para circuito Flexiones en pica Con banda: elevaciones laterales Extensiones de tríceps con cuerpo en suelo Con anillas: extensiones de tríceps con cuerpo Ejercicios de tirón Compuestos Tirón vertical A: dominadas Tirón vertical B: dominadas de bíceps Tirón horizontal A: elevaciones de front lever Tirón horizontal B: remos australianos Isométricos Tirón vertical A: barbilla por encima Tirón vertical B: cabeza debajo de la barra Tirón vertical C: aguantes supinos Tirón horizontal: aguantes de remos Pliométricos Tirón vertical: dominadas plyo Tirón horizontal: remos plyo Accesorios para circuito Curls de peso corporal Remos australianos Con banda: extensiones hombro lateral Con banda: esquiadores Con banda: bíceps de gimnasta, aguante Con banda: bíceps de gimnasta, contracción Ejercicios de piernas Compuestos Piernas vertical: sentadilla sissy Piernas horizontal: step up profundo Isométricos Piernas vertical: horse stand Pliométricos Piernas vertical: saltos de sentadilla profunda Piernas horizontal: saltos de zancadas Gemelos: saltos a la comba Accesorios para circuito Elevaciones de gemelos Ejercicios de abdominales Elevaciones de piernas Rueda abdominal Recursos mencionados por orden Anillas de calistenia Gomas de calistenia Episodios mencionados: #614: Morir le enseñó a vivir con coherencia #573: Longevidad atlética: la (super) función de l fuerza-resistencia #411: Mente músculo: la conexión que no tuviste con tu ex Bibliografía: fuentes, referencias y notas “Javi Colomer (@Beatman84) • Fotos Y Videos de Instagram.” 2020. Instagram.com. https://www.instagram.com/beatman84/?hl=es. Stratton, R. J., & Wilson, D. P. (2006). Effects of bodyweight resistance training on muscular hypertrophy in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 421-426. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(2), 37-42. Barbosa Neto, O., de Souza, R. R., & Silva, L. R. (2019). Circuit-based bodyweight training improves muscle strength and functional performance in older women. Journal of Aging and Physical Activity, 27(4), 498-506. Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., & Barba, M. (2014). Muscular adaptations to a mixed circuit training program with bodyweight exercises in previously trained men. PLoS One, 9(5), e87867. Ferguson, H., et al. (2001). Cardiovascular and metabolic responses to lower-body versus upper-body exercise in humans. 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August 2 · length unknown
el origen de todas las enfermedades.
Si en el entrenamiento el mantra para progresar es el “manejo de la fatiga”, en la salud física estoy convencido que es “manejo de la inflamación”. Cuando estamos inflamados, que para la mayoría de personas es constantemente, la respuesta natural del cuerpo es movilizar los glóbulos blancos. Da igual que sea para curar un rasguño en el brazo, para intentar eliminar alguna proteína de tu cuerpo que te está provocando acné, un cáncer… Toda enfermedad, grave o leve, deriva de lo mismo: inflamación. Lo que pasa es que la mayoría omite por completo los síntomas leves, que serían las primeras fases en la que el cuerpo nos intenta decir algo. Pedos, barriga un poco hinchada, diarrea, o ya ni eso, sino ir mal al baño, malestar estomacal… Son mini-síntomas que pasamos por alto. Después tenemos inflamación de un poco más alto nivel, que si lo normalizas suficiente te olvidas de que tienes que curarte porque es tu nueva normalidad. Por ejemplo: la niebla mental, el sentirse letárgico… Y finalmente, sólo le prestamos atención, cuando la inflamación leve se ha convertido en una enfermedad más grabe: Crohn, gota… Hay montones de enfermedades modernas que en realidad son resultado de la inflamación crónica. Constante. De no prestarle atención convirtiéndose en algo peor… Incluso consideraría que ciertos cánceres, como el de páncreas, son el resultado de una inflamación crónica en este caso por consumir demasiados alimentos ricos en carbohidratos en un mal contexto. Luz azules, estrés… etc. El manejo de esta inflamación, es precisamente el motivo por el que he seguido una dieta carnívora durante 4 años + hago pocas comidas al día + practico ayuno. Para alcanzar nuestro máximo biopotencial, nivel de energía, estado de ánimo, fuerza, resistencia, tenemos que estar lo menos inflamados posibles. Y bajo mi opinión, una dieta basada en alimentos animales hace que consumamos grandes cantidades de vitaminas biodisponibles, que el cuerpo sabe usar mucho mejor que si son de origen animal, y así estemos aumentando la función del sistema inmune del cuerpo. Fijaros que la gracia de este estilo de vida, carnívoro y pocas comidas, no se trata sólo de usar alimentos de alta biodisponibilidad, sino que también el hecho de ser minimalistas cuando comemos, en el sentido de pocos alimentos. Esto a efectos prácticos significa que… No tenemos que preocuparnos de añadir “superalimentos”, sino de no añadir “mierdalimentos” que nos inflamen. Porque mirad… Alguien podría comer hígado todos los días con mantequilla. El hecho de comer hígado, a esta persona, le contrarresta el acné gracias a la vitamina A, que es una vitamina que se usa para curar el tejido y tiene toneladas de minerales y, bueno, un montón de otras vitaminas liposolubles, pero un día, decide no comer hígado aunque sigue comiendo mantequilla que es lo que le provoca el acné. Por tantos veganos sufren la enfermedad de Crohn Este es el motivo porque el que veréis montones de veganos con sobrecrecimeinto de candida o enfermedad de Crohn. Muchos de ellos intentan todo lo que pueden para curarse… sólo que, lo único que no prueban es… en dejar el veganismo. ¿Por qué les sucede? Porque al incluir tanta variedad de alimentos con la intención de hackear la palatibilidad y de saciarse, hay más probabilidades de incluir alimentos que causan problemas, y también la propia combinación de tanta variedad. Cuando ya sabemos que en la naturaleza, lo último que tendríamos es la posibilidad de tener una dieta de 10 alimentos en una sentada. Y bueno, de distintas fuentes y demás. Por esto la dieta carnívora puede inflamarte Pero ojo que aunque alguien base su dieta en alimentos animales y tenga menos probabilidades en potenciar su inflamación que en una vegana, una dieta carnívora mal hecha también puede inflamar… No nos engañemos. En realidad una dieta carnívora perfecta sería todo de pasto, sin procesos mecánicos durante la matanza, sin contaminación cruzada, sin condimentos y por lo tanto, todo crudo. Así, teóricamente la digestión sería perfecta. La inflamación será mínima, aunque no tanto como simplemente ayunar, obviamente, pero es que hasta el aliento lo tendremos perfectamente fresco. Pero en el momento en el que empezamos a cocinar nuestra comida, quizás añadiendo un poco de foie gras o pollo alimentado con pienso, ambas cosas con una cantidad irracional de omega-6, las grasas inflamatorias, especies, quizás un poco de vinagre, o aceite de oliva, o de coco… Ahí ya estamos multiplicando el factor inflamación. Aunque bueno la respuesta inflamatoria será de bajo nivel para la mayor parte de personas que están sanas y comen pocas veces al día. Cuando pasamos de sentir niebla mental a sentir foco. O de sentir letargo a sentir que tenemos niveles de energía con ganas de hacer cosas, es cuando nos damos cuenta de que habíamos adoptado como nueva normalidad algo que no tenía que ser normal: inflamación constante. Es por esto que hago estos experimentos como el de comer sólo azúcar durante 7 días seguidos. Me ayuda a ver si quizás en mi estilo de vida he normalizado algo que no debería haber normalizado. Cuando somos capaces de levantarnos frescos a pesar de haber dormido menos horas que las 8 horas de media, cuando tenemos energía constante, es cuando decimos, vale. Aquí algo no funcionaba. Así que os diría, comer pocas veces. Comer pocas combinaciones de alimentos.
June 22 · length unknown
Entrena a diario. Hazlo rápido, fácil y minimalista.
En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo. Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación. La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?” Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado. Lo que cuenta Pau en este episodio Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción. Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo. Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento. Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo. Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso. El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas. Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más. La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura. Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones. El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios. Los dos tipos de isométricos que diferencia: los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad; los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve. La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales. El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva. La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”. La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido. Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie. La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna. Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza. La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad. El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana. La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día. La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos. La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra. Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas. Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana. Menciones y herramientas del episodio EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas. Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza. Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas. Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión. Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención. Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros. Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente. Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida. La idea de fondo El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado. Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas. Menos sesiones heroicas. Más repeticiones de calidad. Menos volumen por orgullo. Más intención. Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”. Sino: “esto ya forma parte de mí”.
June 18 · length unknown
me pagan por caminar 15.000 pasos diarios.
En este episodio, Pau arranca echando de menos a Nora, la labradora que había estado cuidando unos días. Después de quejarse de lo malcriada que estaba, reconoce que al volver al apartamento ya notaba la falta de compañía. De ahí salta a una reflexión muy cotidiana: empieza a entender un poco a quienes tienen hijos, se quejan de ellos, pero luego dicen que no lo cambiarían por nada. Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación. A partir de ahí, el episodio deriva hacia una app que ha empezado a usar: Macadam, una aplicación que recompensa a los usuarios por caminar. Pau no la presenta como una maravilla sin letra pequeña, sino como una herramienta curiosa, útil si ya caminas de por sí, pero diseñada con mecanismos de gamificación para que entres en la app, hagas encuestas, juegues y pases más tiempo dentro. Macadam se presenta oficialmente como una app que convierte pasos en recompensas económicas. (Macadam) El episodio acaba siendo una mezcla muy Pau Ninja: perro, calor en España, café de especialidad, apps para caminar, gamificación, trampas de atención y hábitos apalancados. Lo que cuenta Pau en este episodio Cómo, después de cuidar a Nora unos días y quejarse de ella, al irse la perra empieza a echar de menos su compañía. La decisión de pasar el primer verano en España después de seis años sin hacerlo, aunque reconoce que se le da fatal gestionar el calor física y psicológicamente. La introducción de Macadam, una app que le paga pequeñas cantidades por caminar y que usa como incentivo extra para sus paseos. La lógica básica de la app: vas acumulando monedas por pasos y, al llegar a cierta cantidad, puedes convertirlas en dinero real. La reflexión sobre si compensa o no: no es mucho dinero, pero si ya vas a caminar igualmente, la alternativa sería caminar sin cobrar absolutamente nada. El salto hacia el café: con lo que genera caminando quizá se paga uno o dos cafés, aunque con la inflación ya casi sería café y medio. Su crítica al café barato en España: según Pau, muchas veces se toma con leche, azúcar o sacarina porque el café base es malo y hay que enmascararlo. El auge de las cafeterías de especialidad, donde prefiere pagar el doble o el triple si puede tomarse un café solo o de filtro de verdad. Cómo funciona el incentivo real de Macadam: la app no solo quiere que camines, quiere que entres, valides pasos, veas pantallas, hagas encuestas o juegues. Por qué Pau la ve como un arma de doble filo: puede ayudar a caminar más, como le ha pasado incluso a su madre, pero también puede atraparte en mecánicas de encuestas, juegos y recompensas. El truco que intenta aplicar: usar la app de forma inteligente, abrirla lo mínimo posible, validar pasos y no caer en todas las pantallas extra que aparecen. El sistema de validación diaria: tienes que entrar antes de medianoche para confirmar tus pasos, y justo ahí la app tiene una excusa para mostrarte otros incentivos. La parte más interesante para Pau: las “tragaperras” geolocalizadas, puntos fijos en el mapa donde puedes pasar una vez al día y ganar monedas extra. Cómo ha adaptado sus rutas de caminata para pasar por esos puntos del mapa y jugar una vez al día, sin dejar que la app domine toda la caminata. La diferencia entre jugar a esos puntos y recoger monedas sueltas por el mapa: al principio recogía monedas, pero luego vio que dejaba de disfrutar el paseo y decidió simplificar. Su forma actual de usar Macadam: validar pasos una vez al día y, si hace su ruta habitual, pasar por algunos puntos concretos de la app. El incentivo de no cobrar rápido: cuanto más acumulas, mejor conversión tienes, así que la propia app te empuja a dejar las monedas dentro más tiempo. La idea de fondo: no se trata solo de ganar unos euros, sino de sentir que tus pasos “valen algo” más allá del beneficio físico y mental. Cómo puede servir como hábito apalancado: caminar ya es bueno, si además una app te da una pequeña recompensa y te empuja a salir más, puede funcionar como incentivo extra. El cierre con la idea de que el episodio no tenía por qué ir de esto, pero precisamente esa es la esencia del nuevo Pau Ninja: grabar lo que salga. Pau no vende Macadam como una solución mágica. La presenta más bien como un pequeño experimento de comportamiento: cómo una app puede empujarte a caminar más, pero también cómo hay que vigilar para no acabar caminando mirando la pantalla en vez de disfrutando el paseo. Menciones y herramientas del episodio Nora: la labradora que Pau había estado cuidando y que sirve como arranque emocional del episodio. Macadam: app que recompensa pasos con monedas convertibles en dinero, y que Pau usa como incentivo extra para caminar. (Macadam) App Store / Google Play: canales donde Macadam aparece como app de contador de pasos y recompensas por actividad física. (App Store) Café de especialidad: tema secundario del episodio, conectado con el pequeño dinero que podría generar caminando y con su crítica al café barato de bar. Pau Ninja: podcast multipotencial donde Pau recupera este formato más libre, caminando y hablando de lo que aparece en su día a día. Hábito apalancado: idea final del episodio: usar varios incentivos a la vez para reforzar una conducta que ya quieres tener, como caminar. La idea de fondo Caminar ya compensa. Aunque nadie te pague. Pero si una app te da una excusa más para salir, sumar pasos y moverte, puede ser útil… siempre que no acabes atrapado por las mismas mecánicas que usa para monetizarte. La clave está en usarla sin que te use. Validar pasos. Aprovechar el incentivo. Y seguir caminando por salud, por claridad mental y por esa pequeña sensación de que incluso tus paseos pueden tener un retorno.
March 10 · 29 min
Dejé las gafas de sol. Ahora conozco su oscuro secreto.
Episodio #81 ✦ ¿Y si las gafas de sol entrenan tus ojos para ser débiles? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/81 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (03:17) Razones para (no) usar gafas de sol (06:20) Quemarte la piel (06:54) Daños del sol (08:45) Cataratas (10:10) Sintetizar vitamina D (10:25) Excepciones cuando (sí) usar gafas de sol (11:29) En el coche (12:04) En la nieve (13:29) En alta mar (13:52) En bicicleta (14:09) Ojos claros VS ojos oscuros (18:22) La mejores gafas de sol para la salud (22:15) Día: gafas para fotosensibilidad (24:14) Noche: gafas de luz roja (25:01) ¿Qué hay de las lentillas? (26:09) Por qué los carnívoros nos quemamos menos (y vemos mejor) (28:16) Buenos hábitos para tus ojos ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
March 1 · 24 min
Dejé la crema solar. Menos protector, más protección.
Episodio #80 ✦ ¿Y si el sol no fuera el villano, sino la quemadura? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/80 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (05:26) ¿Cáncer de piel por tomar el sol? (06:12) ¿Es malo tomar el sol? (07:17) ¿El sol causa cáncer de piel? (10:18) ¿La crema solar es mala? (11:12) ¿El protector solar reduce el riesgo de cáncer de piel? (13:05) ¿El protector solar causa cáncer? (13:35) ¿Melanoma por el sol? (16:08) Ingredientes de protector solar (17:35) Hacer un protector solar natural casero sin tóxicos (18:09) A qué hora se puede tomar el sol sin protección (19:10) Cómo protegerse del sol sin cremas (19:36) Niveles altos de omega 6 (21:01) Deficiencias nutricionales (22:05) Sinergía de nutrientes (23:23) Cuidado de la piel al tomar el sol sin crema ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 22 · 49 min
Eres carroñero. Naciste para comer carne.
Episodio #79 ✦ ¿Y si todas las pistas dijeran lo que debemos comer? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/79 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (06:26) Argumentos evolutivos y biológicos (06:33) Expansión cerebral (10:06) Herramientas prehistórica (15:22) Antepasados (muy) carnívoros (17:05) Cooperación en grupo (19:14) Enfermedades post-agricultura (21:07) Deltoides desarrollados (24:11) Comunicación no verbal (26:08) Regulación corporal (27:49) Ácido del estómago (29:06) Sistema digestivo "facultativo" (32:51) Argumentos de sentido común (33:15) Parientes carnívoros (37:29) Problemas dentales (40:12) El acceso a plantas y frutas (43:37) Las plantas tóxicas para humanos (45:17) Densidad nutricional de la carne (46:48) ¿El ser humano es carnívoro, herbívoro u omnívoro? ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 15 · 23 min
¿Estás seguro que necesitas antioxidantes?
Episodio #78 ✦ ¿Y si los antioxidantes te debilitan más de lo que crees? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/78 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (5:01) Daño oxidativo, radicales libres y antioxidantes (7:45) Qué son los antioxidantes (9:47) Los estudios científicos de los antioxidantes (12:37) Qué hacen los antioxidantes en nuestro cuerpo (14:12) Tipos de antioxidantes en alimentos (14:24) Fitonutrientes (14:52) Glucosinolatos (17:07) Polifenoles (18:34) Flavonoides (19:46) Los efectos secundarios de los antioxidantes ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.

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