Health & FitnessAlternative HealthScienceNatureEducationCourses

Biopotencial de Pau Ninja

Pau Ninja

Recopilación de episodios sobre salud, cuerpo y fitness del podcast de Pau Ninja. Optimiza tu talento fisiológico con minimalismo aplicado a la nutrición & calistenia.

Play

Open in

26 episodes
Avg 24 min
Spanish

Episodes 26

Newest Oldest Longest

All20 Unplayed20 In progress0 Played0

Counted on this page — what you have heard stays on this device, so it is not something the list can be paged by.

August 22 · length unknown
¿Quieres bíceps más grandes? Este es el mejor ejercicio.
Con unos dorsales y hombros despuntando un poco más que el resto de mis músculos, relativo a mi cuerpo, claro, los brazos siempre han ido mi punto más débil genéticamente hablando. Habían sido un punto de frustración muy grande cuando mi única ambición eran las medidas de un cuerpo estético, pero extrañamente… El avance más substancial que hice fue cuando dejé de hacer ejercicios de bíceps aislados, curls, poleas… para pasar a hacer exclusivamente… dominadas de bíceps. Y ojo, porque no estoy hablando sólo de dominadas supinas, agarre con palmas mirando hacia mí, sino haciéndolas pensando exclusivamente en los bíceps, ahora veremos. Algo que tiene todo el sentido del mundo, ¿no? Si los fondos lo consideramos el ejercicio compuesto por excelencia para tríceps, ¿cuál es el de los bíceps? Pues el que también use todo el cuerpo y ponga la articulación del bíceps en toda su extensión: flexión de codo y de hombro a la vez.¹² Por esto cuando empecé a hacer dominadas de bíceps, no sólo gane 1 centímetro de brazo el primer mes… sino que la forma de mis brazos cambió hacia mejor, estéticamente hablando. Y tened en cuenta que esto fue dejando de hacer otros ejercicios de bíceps… Lo que me demostró que no era una cuestión de volumen de entrenamiento, sino de dar al músculo el estímulo correcto. Claro que con el paso del tiempo llegué a una meseta donde me estanqué sin ver mucho cambio, hasta que recientemente en los últimos meses, empecé a hacer una variación increíble de la dominada para bíceps que me ha llevado a otro centímetro extra en el brazo en la misma cantidad de tiempo. Diferencia entre dominadas pronas y supinas Esta claro que a todo el mundo le es más fácil hacer chin ups, dominadas supinas, en las que las palmas miran hacia nosotros, porque entonces involucramos más los bíceps en comparación con las dominadas pronadas, palmas hacia adelante. Pues la variación que hace que las dominadas que aprenderemos hoy sean aún más efectivas para bíceps, es una variación de las dominadas supinas en el que se acentúa aún más el movimiento. Porque fijaros como agarrar de forma supina, con las palmas hacia nosotros, hace que haya más producción de torque.³⁴ El torque es la fuerza de rotación que aplicamos para mover el cuerpo hacia arriba a través de las articulaciones, hombros, codos, porque al hacer la dominada nuestro cuerpo es usado como una palanca.⁵⁶ O sea generamos el torque con los músculos de la espalda y los brazos para contrarrestar la gravedad.⁷ Pues con las palmas hacia nosotros, al hacerla supina, esta apalancamiento tiene más énfasis en los brazos porque nos permitimos que entre a jugar la biomecánica natural del brazo resaltando los bíceps.⁸ Los estudios confirman como es en este torque extra que se traduce en una mayor activación muscular especialmente en el bíceps. Estamos hablando de un +18% de activación del bíceps si la dominada es supina en vez de prona, aunque el % varía de estudio a estudio.⁹¹⁰ Esta activación sucede porque el bíceps no sólo se encarga de flexionar el codo, sino también un supinador de antebrazos.¹¹ Esto significa que ayuda a girar el antebrazo para que podamos mover las manos hacia arriba o hacia adelante. Claro al usar un agarre que potencie este movimiento supino, se maximiza lo que estamos entrenando: la función supinadora del bíceps que se traduce en una contracción más intensa en esta parte más estética de nuestras porras. Cómo hacer dominadas supinas Posición inicial: tan fácil como colgarse de una barra elevada (dead hang). Agarre: colocamos las manos en la barra con las palmas mirando hacia nosotros, con un ancho de agarre aproximadamente de la altura de los hombros aunque dependerá de tu comodidad. Tener las manos más abiertas o con menos distancia entre ellas es perfectamente normal. Subida: iniciamos el movimiento tirando los omóplatos hacia abajo y hacia atrás, luego flexionamos los codos para elevar el cuerpo hacia la barra. Punto alto: el objetivo es pasar la barbilla por encima de la barra sin encorvar los hombros. Aquí es donde los bíceps están bajo la mayor carga, y es crucial mantener la supinación en las muñecas para maximizar la activación del bíceps. Bajada: descendemos de manera controlada hasta la posición inicial, asegurándonos de que los brazos queden completamente extendidos al final de cada repetición. Esto asegura un rango completo de movimiento y trabaja los bíceps en toda su longitud. Cómo mejorar los bíceps haciendo dominadas así Es por esto que si como yo le quieres meter más énfasis en los brazos pero lógicamente tampoco quieres olvidar los músculos de la espalda, tiene sentido que sigamos un protocolo de 3:1 que serían tres dominadas de bíceps por cada dominada prona en las sesiones de entrenamiento. Porque aunque los dorsales no se desactivan haciendo chin-ups, sí que tienen más activación en una dominada típica, mientras que los bíceps pasan a ser secundarios.¹²¹³ Eso sí, para hacerlo aún más efectivo empecé a hacer la variación de la que os vengo hablando que se trata de… Hacer las dominadas en anillas. Cambiando las dominadas supinas en barra por las anillas aumenta mucho más la efectividad y el estímulo para los bíceps, y si no me creéis preguntadle a los gimnastas… Que me llevan unas porras que los tienen que inspeccionar cada vez en los controles de seguridad de los aeropuertos. Libertad de movimiento Para empezar uno y el principal de los beneficios de entrenar con anillas es la libertad de movimiento. Esta libertad permite que reduzcamos la tensión en las articulaciones y así podamos supinar del todo en la parte alta de la muñeca.¹⁴¹⁵ Mayor contracción ¿En qué resulta esto? Pues al tener más supinación, rotando un poquito más hacia al exterior, hace que haya una contracción más intensa del bíceps en comparación con una barra fija. Donde las muñecas están limitadas en su rango de movimiento, porque la barra es inmóvil. Esta inestabilidad de las propias anillas permite que aumente la activación muscular. Desafiando no sólo a los bíceps sino también a los músculos estabilizadores del brazo y la espalda.¹⁶ Mejor para las articulaciones Unos factores que no sólo nos hacen potenciar el entrenamiento de bíceps sino también que las articulaciones salgan bien paradas. Todo gracias a que las anillas se ajustan a nuestra anatomía personal y nos hace menos propensos a lesiones.¹⁷¹⁸ Es muy común que en la barra fija se vayan acumulando molestias de muñecas o codos por la falta de movilidad a la que nos sometemos. Algo que de hecho es prácticamente inexistente en las anillas y que no experimenté haciendo el método Grease The Groove (#362) si lo hacía con anillas en vez de barra estática. Cómo hacer dominadas para bíceps (en anillas) Entonces, ¿cómo luce una dominada supina en anillas máxima enfocada en bíceps? Porque hay algunos detalles relevantes. Empieza colgando de las anillas La posición inicial es simplemente colgando con un dead hang, con un agarre supino, palmas mirando hacia nosotros. Esto en el caso de que quisiéramos hacer máximo foco en los bíceps, claro. Si queremos que la dominada sea un poco más 360 grados dejaríamos que las anillas rotaran… eso: 360 grados. O casi. Me refiero a empezar con las palmas pronas, mirando hacia adelante, y empezar a rotarlas a medida que subimos hasta llegar a la parte final donde apretamos bien en supinación. Pero de nuevo si nuestro foco máximo es el bíceps, empezamos ya supinados. Agárralas por encima de las palmas Para hacerlo aún más enfocado a bíceps, cogeremos las anillas por la parte superior de las palmas. Es decir, la parte de la palma más cercana a los dedos. Debes controlar tu escápula Lo que hace esta dominada distinta para que sea aún más enfocada para los bíceps en anillas, es que no tenemos que hacer abducción escapular. Simplemente tenemos que hacerlo todo lo más natural posible para que sean los bíceps que se lleven la mayor parte del curro. Sólo considerar de no elevar los hombros. No descanses en la parte superior También fijaros en como tenemos que modificar la posición de los codos para sacar el máximo de jugo. Uno de los factores más importantes es no llevarlos del todo hacia arriba, porque al igual que cuando flexionamos demasiado un curl de bíceps, llevándonos la mancuerna al hombro/pecho, el bíceps pierde tensión. Pues más de lo mismo cuando flexionemos los codos en la dominada. Intentaremos no descansar en la parte superior. Mueve los antebrazos hacia un lado Aunque los codos tengan que apuntar hacia adelante, es vital que movamos los antebrazos no de un modo totalmente recto delante del cuerpo, sino como si quisiéramos enseñar las palmas de nuestras manos a una persona que está detrás nuestro mientras hacemos la dominadas. Suena muy forzado pero no lo es, porque estamos dejando que la flexion del codo siga su recorrido natural. Si hacemos el experimento de ponernos delante del espejo con las palmas mirando hacia adelante, veremos que de forma natural los codos tendrán un poco de flexión hacia afuera. Es lo que conocemos como «ángulo de transporte» o «ángulo de carga».¹⁹²⁰ Donde si llevamos las manos al hombro, de forma orgánica no llegan a los hombros sino que ligeramente hacia afuera. Pues esto es lo que tenemos que buscar también cuando hacemos dominadas para bíceps en anillas para asegurar máxima contracción. Cómo mejorar los bíceps cambiando los ejercicios Pero no sólo nos podremos basar en hacer bien el ejercicio, sino que como cualquier otro, tendremos que usar estrategias como las que veremos ahora para seguir progresando. Sin una buena sobrecarga progresiva no hay cambio de tamaño. Esto significa ir mejorando paulatinamente. Sin prisa pero sin pausa para que las ganancias se queden en nuestro cuerpo de forma permanente. El problema es que… Entrena usando el tiempo Cuando pensamos en mejorar, a todos nos viene a la mente: o más peso, o más repeticiones, pero algunos cuerpos, incluyo el mío, parecen reticentes a mejorar así. Por esto a muchos os va a sorprender como entrenar por tiempo en vez de por repeticiones es una herramienta de progresión tan olvidada como malentendida y a la vez efectiva para progresar en bíceps y en el fondo en cualquier músculo. Por ejemplo para ser más específicos podemos usar métodos de intensificación como el EMOM (#577). Una forma de entrenar el cuerpo que nos termina permitiendo aumentar nuestra capacidad de trabajo para hacer más volumen de entrenamiento. En vez de siempre querer hacer más repeticiones y apretar al máximo la intensidad, ¿qué tal hacer siempre las mismas pero ir reduciendo cada vez más el tiempo de descanso? Usa asistencia si eres principiante Otra manera de progresar y aumentar este volumen de trabajo tanto si te sacas 10 dominadas como si no te sacas ninguna es con asistencia. Sólo hace falta comprar unas gomas de calistenia, ponerlas en la barra de dominadas, y esto te permitirá reducir la intensidad tanto como quieras a cambio de aumentar el volumen de entreno. Añade peso adicional Si en vez del tiempo, te motiva, o te da mejor resultado, mejorar aumentando el peso, también es una buena idea usar un cinturón o chaleco de lastre para meter peso y así incrementar aunque fuera ligeramente el peso que nos estamos autocargando cuando hacemos la dominada con las anillas. El problema que tuve yo era de cargar demasiado. Hasta el punto que sí me podía sacar varias repeticiones limpias con 25kg de lastre, pero siempre llegaba esa meseta en la que no podía pasar de allí. Por esto uno de los métodos de intensificación fue el centrarme, ya no en la fuerza, sino en la «fuerza-resistencia» controlando el tiempo más que el peso (#573). Haz dominadas isométricas Los ejercicios isométricos son otra herramienta tan increíble como infravalorada para desestancamientos de ciertos ejercicios. Se basan simplemente en mantener la posición de la dominada de forma estática. Sin movernos. Simple… Pero para nada fácil. Está demostrado que potencial la fuerza y el rendimiento deportivo, que después se traduce en más fuerza cuando hacemos las dominadas normales, dinámicas.²¹²²²³ Los isométricos no sólo son rompedoras de mesetas, sino también de culos… Y es que el entrenamiento isométrico no es para todas las mentes, porque se hace muy h0dido en comparación con el entrenamiento típico de gimnasio donde sólo tienes que apretar cerca del fallo muscular en los últimos segundos… Es también una de las estrategias que he usé cuando no me crecían las piernas. Incorporar un buen horse stand y ya os digo que ahí te pasan todas las tonterías: o decides que entrenarás, o decides que no lo harás… Incluye más ejercicios de bíceps Pues con las dominadas y los bíceps más de lo mismo, además de que siempre podemos incrementar el volumen de entreno y la variación que podemos variar y meter otros días para no fatigarnos tanto con estos otros ejercicios de bíceps usando calistenia. Recursos mencionados por orden Anillas de calistenia Gomas de calistenia Episodios mencionados: #362: El método para vivir como un atleta (sin darte cuenta) #577: EMOM: el método (infravalorado) más eficiente de fuerza + resistencia #573: Longevidad atlética: la (super) función de la fuerza-resistencia Bibliografía: fuentes, referencias y notas Signorile, J. F., Zink, A. J., & Szwed, S. (2002). A comparative electromyographical investigation of muscle utilization patterns using various hand positions during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 16(4), 539-546. Lynn, S. K., & Noffal, G. J. (2012). Electromyographic and kinematic comparison of pull-up and lat-pull down variations. Journal of Strength and Conditioning Research, 26(11), 3102-3109. Tillin, N. A., Bishop, D., & Folland, J. P. (2010). Muscle-tendon unit stiffness and muscle activation strategies influence rapid force production. Journal of Applied Physiology, 109(1), 160-168. Anderson, C. G., & Behm, D. G. (2004). Maintenance of EMG activity and loss of force output with instability. Journal of Strength and Conditioning Research, 18(3), 637-640. Escamilla, R. F., et al. (2009). Biomechanics of the shoulder during exercises like the pull-up and lat-pulldown. Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy, 39(2), 58-71. Lusk, S. J., et al. (2010). The contribution of shoulder and elbow muscles during pull-ups and chin-ups. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(3), 765-771. Youdas, J. W., et al. (2010). Surface Electromyographic Activation Patterns and Elbow Joint Motion during a Pull-Up, Chin-Up, or Perfect-Pull-Up Rotational Exercise. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414. Lehman, G. J., et al., 2013. Effect of grip width and forearm orientation on muscle activity during pull-ups and the lat pull-down. The Journal of Applied Biomechanics, 29(1), 110-115. Youdas, J. W., et al., 2010. Comparison of muscle activation levels during the pull-up and chin-up. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(12), 3404-3414. Youdas, J. W., Guck, B. R., Hebrink, R. C., Rugotzke, J. D., Madill, J. M., & Hollman, J. H., 2010. An electromyographic analysis of the effectiveness of various forms of pectoralis major exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(11), 3053-3060. Marzke, M. W., et al. (1999). Comparative study of muscle usage during human supination and elbow flexion tasks. American Journal of Physical Anthropology, 110(1), 121-136. Schoenfeld, B. J., et al. (2014). The effects of grip width on muscle activation during the lat-pulldown. Journal of Strength and Conditioning Research, 28(10), 2813-2820. Lusk, S. J., et al. (2010). Muscle activation during pull-ups and chin-ups: A comparison study. Journal of Strength and Conditioning Research, 24(7), 1812-1819. Gannon, E. J., & Stokes, K. A. (2020). The impact of grip variations on muscle activation during pull-up exercises. Journal of Strength and Conditioning Research, 34(3), 678-685. Anderson, G. S., & Behm, D. G. (2005). The impact of instability resistance training on balance and muscle activation in dynamic tasks. Journal of Strength and Conditioning Research, 19(1), 76-84. Snarr, R. L., & Esco, M. R., 2013. Electromyographic comparison of traditional and suspension push-ups. Journal of Human Kinetics, 39(1), 75-8. Lehman, G. J., & McGill, S. M. (1999). The influence of grip width and forearm pronation/supination on upper body myoelectric activity during the lat pull-down. Journal of Strength and Conditioning Research, 13(2), 205-210. Page, P., & Ellenbecker, T. S. (2019). Shoulder Injuries in Overhead Athletes: A Guide to Evaluation and Treatment. Human Kinetics. Rogers, J., & An, K. N. (2000). «The influence of carrying angle on elbow joint moments». Clinical Biomechanics, 15(1), 62-67. Zampagni, M. L., Casino, D., Zaffagnini, S., Martelli, S., & Visani, A. (2008). «Elbow carrying angle: Correlation with the constitution of the individual and its effects on clinical evaluation». Clinical Anatomy, 21(2), 193-199. Wilson, G. J., et al. (1994). The effect of isometric training on the stretch-shortening cycle of jump performance. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 70(4), 301-309. Gollhofer, A., & Schmidtbleicher, D. (1989). Stretch reflex responses of the human triceps surae and the significance of isometric training. European Journal of Applied Physiology and Occupational Physiology, 59(1-2), 31-37. Oranchuk, D. J., et al. (2019). Isometric Training and Long-Term Adaptations: Effects of Muscle Length, Intensity, and Intent. Journal of Strength and Conditioning Research, 33(6), 1639-1648.
August 16 · length unknown
Mala digestión con la dieta carnívora.
¿No vas bien al baño en una dieta carnívora? Todos los que seguimos una dieta cetogénica, carnívora o básicamente baja en carbohidratos, o nula en carbohidratos, tenemos distintas experiencias en cuanto a digestiones. Cuando hablamos de ir al baño me he encontrado personas que han dejado la dieta carnívora, a pesar de haber concluido que es de las mejores formas que pueden comer para su salud. Y mirad, tiene sentido dejar de hacer algo que te provoca diarrea o estreñimiento si vas a estar 1 mes así y morir deshidratado, pero… Por favor, en vez de desestimarlo, tendríamos que mirar qué hemos hecho mal para volver a intentarlo. En qué hábitos, hemos sido inconsistentes ancestralmente hablando, porque muchos de estos problemas vienen porque había inconsistencias modernas en la dieta. De esto quiero hablar hoy. De las digestiones carnívoras y soluciones prácticas, rápidas y efectivas llenas de sentido común. Por esto no deberías mezclar alimentos Lo que es más importante que entendamos en cuanto a digestiones carnívoras en primera instancia, es tener en cuenta que los diferentes alimentos se digieren a ritmos diferentes. Algo súper relevante porque nunca en la historia habíamos mezclado 10 comidas distintas en un solo plato. O por ejemplo beber demasiada agua y así tener algo tan simple pero demencial como un desequilibrio de electrolitos, pueden causar problemas digestivos o simplemente que no vayamos bien al baño. Es simple, agua, electrolitos, pero difícil de aplicar. Bueno no es difícil, pero hay que pensar en ello proactivamente. Muchas veces sólo con este pequeño cambio ya lleva a digestiones perfectas. Si comes una comida con huevos, queso, carne y mantequilla, cada uno de estos alimentos tienen una digestión a un ritmo determinado porque su composición de grasas es distinta entre ella, su composición de proteína es distinta entre ella y sus estructuras químicas son distintas entre ellas. Por esto se digieren de forma diferente en el sistema digestivo humano, y a veces el juntarlo todo es lo que causa los problemas. Porque la diferencia de nutrientes entre esos alimentos hace que se digieran a ritmos distintos. Si los consumimos juntos, ¿qué sucede? Pues que uno que debería estar más tiempo dentro del sistema digestivo, se quedará “atascado” con el alimento que aún se está digiriendo. Entonces, lo que sucede en la dieta de la mayoría de las personas es que la razón por la que van al baño es porque la comida está desplazando a otra. Por esto se tienen que limpiar… Porque el alimento no se ha digerido porque se ha empujado. Y eso es… bueno, eso le pasa a todo el mundo, pero más cuando mezclas alimentos. Si tienes problemas de digestión esta es la solución En mi caso, con una dieta carnívora, cuando consumo carne roja cruda, mis deposiciones son extremadamente consistentes y pequeñas, dependiendo del volumen de comida. Otro aspecto importante a tener en cuenta es que estos alimentos se digieren muy lentamente, en comparación, porque el cuerpo puede extraer muchos nutrientes de las comidas animales en comparación a los vegetales, por esto los carnívoros tenemos desperdicio es muy pequeño. Si comes un bistec de 2kg y ayunas durante una semana, esa deposición probablemente representará un porcentaje muy pequeño, como el 5% de la masa original que ingeriste. Es increíble lo bien que el cuerpo asimila la carne… lo que es otra razón para basar nuestra dieta en alimentos animales. Entonces si la gente no va bien al baño es por la combinación de estos factores: La lentitud con la que se digieren los alimentos animales debido a su contenido nutricional. Los diferentes tiempos de digestión de cada uno al combinar varios alimentos, problemático. Y la tendencia a beber demasiada agua con esta dieta, lo que puede causar deposiciones muy blandas. La solución a la mala digestión de la carne Algunas personas que siguen la dieta carnívora encontrarán que comer grasa cocida o derretida también causa problemas. También el beber agua. No hacerlo ni una hora antes ni una hora después de comer. Y otro factor a considerar es si cambias de tipo de alimento o proveedor, porque puede suceder perfectamente de que al hacerlo, al cambiar, tengamos problemas intestinales hasta que el estómago se adapta. Pero si comes esa comida durante dos o tres días y tu estómago aún no se ha adaptado, tienes que corregir algo: O no deberías comer ese tipo de comida. O deberías prepararla de otra manera. Quizás ese sea el problema: O bien no deberías cocinarla, sino comerla cruda. Quizás no deberías añadirle ciertos condimentos. Especialmente si bebes demasiada agua durante, antes o después de comer. Pero es que mirad, he estado comiendo carne a diario durante años, menos cuando ayuno, claro, pero cuando he cambiado de país y cambiado de tipo de carne, alguna vez he tenido cambios en mis deposiciones o he notado rara esa carne en el estómago, pero al cabo de un par de días todo se normaliza. Claro los bichitos se tienen que acostumbrar. Por esto tened en cuenta que, incluso si comemos exactamente los mismos tipos alimentos, si los obtienes de una granja diferente, de diferentes lugares… todos esos factores también influyen. Si tienes deposiciones blandas o inconsistencias dos o tres días después de empezar una dieta, analízalo bien. Y, sinceramente, he tenido épocas… donde literalmente nunca he comido ciertos alimentos, y siempre que sean de origen animal, los digiero perfectamente. Otro punto importante es no comerlos en exceso. Si comes una pequeña cantidad de un alimento que nunca has probado, pasará por tu sistema digestivo, tu estómago se adaptará y luego empezarás a incorporar cantidades cada vez mayores. Hasta que, ya sabes, quizás dos o tres veces después de comerlo, podrías comer una gran cantidad. Pero si te arriesgas y comes un kilo de hígado cuando nunca lo has comido, probablemente no lo pasarás bien. Otro factor son los electrolitos. No necesitas fibra, necesitas magnesio Si le pones demasiada sal a la comida, puedes querer beber demasiada agua, hincharte y causarte problemas intestinales. El magnesio es el suplemento que más saca a relucir, lo importante que es, el hecho de tener suficientes minerales en nuestra agua de mar o comida. Porque si consumimos magnesio de suplemento, veréis como afecta directamente a la digestión, sin cambiar nada más. Yo lo probé, y una pastillita de magnesio citrato ya era demasiado para mí y me llevaba diarreas. Podríamos llamarlo magnesio shitrato… En cambio, media pastilla hacía mil maravillas. Así que cada uno tendrá distintos niveles de necesidad de magnesio, pero si lo suplementais que sepais que es un laxante. Por esto no consumo fibra En cuanto a la fibra en el sistema digestivo, el papel que desempeña la fibra, y también el de los alimentos voluminosos, es lo que he mencionado antes… La mayoría de las personas van al baño porque consumen suficiente comida como para expulsarla. Porque algunos alimentos, al mezclarlos entre ellos de una sentada, algunos prefieren quedarse ahí, en tu estómago, mientras que otros deberían estar más arriba en el sistema digestivo. Al consumir alimentos fibrosos en grandes cantidades y combinarlos con, por ejemplo carne, la fibra los empuja y deja espacio para nuevos alimentos. Haciendo que no dejemos al cuerpo suficiente tiempo para sacar/exprimir los nutrientes. Desafortunadamente, la mayoría de las personas solo tienen evacuaciones intestinales limpias cuando consumen muchos alimentos vegetales, simplemente apretando constantemente la comida, ya sabes, por la garganta, para expulsarla. La forma natural es consumir alimentos no inflamatorios en cantidades adecuadas que puedas digerir, y que luego se distribuyan en consecuencia a medida que avanzan por el sistema digestivo. Si queréis que hablemos más extensamente de digestiones hacédmelo saber y me puedo expandir más. Y… Acordaros que si os interesan mis productos de biohacking, como mis gafas anti-luz azul, sal de manantial, sartén de acero inoxidable, tenéis un cupón de descuento con el enlace a la tienda que tenéis en la descripción. Es una manera de apoyar a que siga haciendo este contenido de forma independiente y libre.
August 10 · length unknown
Dejé el gym. Ahora hago circuitos de calistenia.
Ninjas de la vida, aunque no soy fan del crossfit por la forma en cómo se usa el impulso (fuerza externa) en sus movimientos, la verdad es que es de admirar la cantidad de capacidad de trabajo con el volumen de entrenamiento que meten. No es de extrañar que luzcan como luzcan, y aunque algunos estarán chuzados, en muchos otros deportes se meten pinchitos y no lucen como atletas de Crossfit profesionales. Un deporte que precisamente es conocido por el montón de circuitos: coger varios ejercicios y hacerlos de forma alterna con un descanso totalmente limitado por tiempo. Muchas veces en vez de centrarse en cuanto levantan, se centran precisamente en entrenar por tiempo en vez de por repeticiones o series. Lo que ha sido una de mis epifanías más grandes recientemente después de darme cuenta como algunas personas que no sólo tienen un cuerpo con medidas estéticas, sino que son muy funcionales. La magia de los circuitos Todo el mundo envidió el cuerpo de superhéroe de Omar porque luce mejor que cualquier veinteañero con sus +40 años de edad (#614). Los comentarios de odio en las redes no se hicieron esperar… El primer tipo lo acusaba de pincharse mientras que el segundo tipo se metían con su forma de entrenar: puramente basada en circuitos y a muchas repeticiones. Y sí. Sabemos de buena pasta que en el mundo del fitness todo el mundo miente, pero personalmente os confirmo que no dudé de sus palabras, cuando recordé la metodología en el que algunas personas como él, se han puesto en forma, desde cero a los 40 años. Otra forma de decirlo es… Que llevan entrenando de forma similar todos los días durante años. Me vinieron a la mente compañeros de la Sociedad Ninja como Wildiam o RubenNK que son atléticos como un toro y lo que hacen constantemente es moverse. Estamos hablando en un retiro y se ponen a hacer sentadillas mientras escuchan, o a saltar como si fueran parte de la tribu Masaai. Un chico de 40 años que conocí en el gimnasio en Estonia, que lleva 20 años entrenando 5-6 días a la semana y lo hace en forma de circuito, diciéndome que si no suda, no siente que entrena, así que lo hace todo en forma de circuito. O el compañero Javier Colomé, con el que he estado teniendo trato desde hace más de 10 años, cuando empecé a frecuentar foros de fitness y para aquel entonces, ya se le acusaba de ciclarse porque desde entonces ya tenía un cuerpo que parece un action man.¹ Todo lo que tienen en común estas personas es que se toman el ejercicio y el movimiento como algo que tiene cabida en su vida. No se lo toman como si su vida tuviera que caber en el ejercicio. Hacen circuitos de ejercicios constantes que les permiten empaquetar más volumen de entrenamiento en un periodo más corto de tiempo. Y adivinad qué. A cada uno de ellos se les ha acusado de chuzarse por los cuerpos que tienen. No niego que con lo normalizados que están los pinchitos, a la mínima de cambio que vemos un cuerpo que parece inalcanzable para la mayoría, nuestra cabeza ya vaya directamente a buscar excusas que confirmen por qué nuestro cuerpo no luce similar. Esto sería un debate en si mismo pero lo único que quiero remarcar, es que la industria del fitness se ha encargado de comernos la mente de que sólo hay una única forma de entrenar, o al menos de obtener resultados. Se pueden tener tantos objetivos con distintos fines como formas de llegar a una meta. Y está claro que entrenar por circuitos en vez de intensidad pura, pocas repes y demás, se ha llevado mala fama, en cuanto a poca efectividad, cuando en realidad podría ser un diamante en bruto… Que vamos a descubrir aquí. Qué son los circuitos de calistenia Un circuito de calistenia no es nada más que una colección de ejercicios hechos uno tras otro para un objetivo marcado de repeticiones o tiempo. Podemos compararlo con superseries o series gigantes dependiendo de cuantos ejercicios hay en el circuito, pero la diferencia principal entre estos métodos es como entendemos la fatiga. Como la manejamos. Diferencia entre superseries y circuito Con una superserie empujamos un par de ejercicios hasta al fallo muscular, o muy cerca, haciendo tantas repeticiones como podamos en cada serie. En cambio los circuitos tienen un número predeterminado de repeticiones que haremos en cada serie para depender de fatiga acumulativa a medida que pase el tiempo para forzar adaptaciones. Con una superserie mejoramos haciendo más repeticiones por serie, pero en cambio: Con los circuitos mejoramos haciendo las mismas repeticiones pero con menos tiempo. Ejemplos de superserie VS circuito Un ejemplo de superserie sería hacer una serie de flexiones y sin descansar pasamos a hacer unas dominadas y al terminar nos detenemos a descansar 2 minutos, o los que sean, antes de volver a hacer otra vez esta superserie. En cambio un circuito sería tener una lista de ejercicios pero a la vez también repeticiones: 10 flexiones 5 dominadas 5 rondas Fijémonos como aquí la ruta que toman las superseries es llegar a la fatiga muscular el máximo de rápido, pero en cambio los circuitos están balanceando la fatiga con demandas cardiovasculares… ¿A qué me refiero con esto? Características de los circuitos Nos iremos adentrando en ello poco a poco, a medida que vayamos entendiéndolos. Porque esto es lo mejor de los circuitos de calistenia. A veces se centran en repeticiones, a veces en tiempo y demandas cardiovasculares. Pueden ser balanceados entre las dos cosas, o que graviten más hacia una dirección. Son versátiles según objetivos Y esta es su principal ventaja: que son muy versátiles según los objetivos deportivos que tengamos. Patrones de movimientos usados o no usados, vertical, horizontal… El número total de ejercicios El número total de rondas que hemos completado Esquema de repeticiones tipo repeticiones por series Crean hipertrofia muscular Os sorprenderá saber que potencialmente todos los circuitos de calistenia con varios ejercicios pueden hacernos ganar masa muscular como se ve en los estudios.²³⁴ Incluso he encontrado algún estudio por ahí que utilizaban sujetos con experiencia de entrenamiento para ver como, en efecto, podían hipertrofiar usando exclusivamente circuitos + autocargas sin problemas.⁵ Y es verdad que hay varios tipos de circuitos de calistenia en el que nos centramos dependiendo de si quieremos ganar músculo, ganar cardio, o balancear ambos. Pero para mí lo que sale a relucir de los circuitos es el balance que podemos llegar a crear entre cardio y músculo. En sinergía total. Enfatizan la fuerza resistencia Porque tendremos justo suficiente fuerza para completar nuestras repeticiones, pero el condicionamiento, también justo, para seguir empujando hasta el final, pero sin que te sobre ni un gramo en ninguna dirección. Por esto los circuitos de calistenia enfatizan la fuerza-resistencia (#573), que para mí no es sólo más motivante sino también más útil y funcional para la vida diaria, porque en la mayoría de casos: Cualquier cosa que necesitemos levantar, acostumbra necesitar ser levantado otra vez. Aunque lógicamente crear un circuito balanceado que toque tanto el cardio como la fuerza de la forma justa, requiere de un buen plan de entrenamiento de calistenia, pero una vez lo tienes es tuyo para siempre. Tienes que pulirlo con el tiempo A diferencia de los ejercicios o rutinas convencionales no se puede vender en masa o recomendar porque no hay dos pares de personas que tengan las mismas fuerzas y debilidades. Normalmente los circuitos los personalizamos a nuestro gusto según factores como músculos antagonista, o aquellos ejercicios que a nosotros personalmente nos hace sentir una mejor conexión mente-músculo (#411). Por esto la única manera de encontrar un circuito que nos sirva a nosotros como individuos es ir puliéndolo con el tiempo. Cómo planificar un circuito de calistenia Porque dependerá de montones de factores individuales, que muchas personas no tienen tiempo, ni ganas, ni motivación ni disciplina para entender su cuerpo. Pero, aquí os pongo cómo he estado planificando yo mi circuito, que aún no estoy listo para compartir, porque me quedan pulir cosas, me está dando resultados extraordinarios en la fuerza-resistencia. Separa el tren inferior del superior Si realmente queremos balancear músculo y cardio lo más relevante es que en nuestro circuito dejemos a un lado las piernas. Y antes de que os tiréis a mi yugular, no me refiero a no entrenar piernas, sino buscar días más centrados en tren inferior, pero que tengamos circuitos de tren superior mezclados que no incluyan piernas más allá de los gemelos. El motivo es que si metemos zancadas, sentadillas, saltos, etc, sabemos de buena pasta lo demandantes que son para nuestro sistema cardiovascular.⁶ Nuestras piernas no sólo operan en un nivel de fuerza completamente diferente comparado con el tren superior, pero es que forzar el corazón a que bombee sangre hasta el otro lado del cuerpo, todo al mismo tiempo, nos deja chafados en un instante. Lo que no sería un problema si este fuera nuestro foco, pero estamos buscando esparcir el trabajo. Elige ejercicios según el movimiento El truco para balancear nuestro circuito de calistenia es permitiendo el tiempo justo de descanso dentro de las propias series. Si miramos los patrones de movimientos básicos de la parte superior del cuerpo podemos ver muy claramente cuáles pueden ser las mejores formas de separar o balancear el circuito por patrones de movimiento: Empuje vertical, hombros Empuje horizontal, pectorales Tirón vertical, dorsales Tirón horizontal, espalda superior Abdominales Por experiencia propia pero también por la evidencia que he visto por ahí, parece ser que elegir un ejercicio de cada uno de los patrones de movimientos para incorporar en nuestro circuito de calistenia es el punto perfecto.⁷⁸ Es ideal elegir entre 4-6 ejercicios Esto significa que los circuitos óptimamente balanceados buscando este cardio + músculo tendrán el punto perfecto de descanso-fatiga al terminar eligiendo 4, 5 o máximo 6 ejercicios por circuitos. Elegir más que esto podría significar que no tendríamos suficiente descanso dentro de las series, haciendo que la fatiga muscular sobrepase las demandas musculares. Pero lo mismo sucede si eligiéramos menos de 4 ejercicios en un circuito. Porque incluso aunque cada ejercicio fuera distinto, seguiría sin haber suficiente tiempo entre el tiempo de hacer un ejercicio y cuando te toca volver a repetirlo. No podría haber el suficiente tiempo de recuperación. Claro que tener más de 6 ejercicios significa que habrá pasado demasiado tiempo entre que te toca volver a hacer un ejercicio. Que en este caso el cardio sobrepasará la fatiga muscular. Crea el circuito según tu necesidad No hace falta recordar que estas directrices están bastante centradas en el hecho de hacer ejercicios que podríamos llamar compuesto o básicos de calistenia, como combinar fondos con dominadas, flexiones, remos, etc. Pero también podemos crear un circuito para hacernos lo más eficientes posibles en aumentar el volumen de entrenamiento de los músculos a modo de circuito accesorio. No soy fan de hacer circuitos tematizados como por ejemplo un circuito de pliométricos para aumentar la fuerza explosiva por el mismo motivo: porque termina decantando la balanza demasiado en la dirección de la fatiga muscular. Esto significa que las dominadas + flexiones + fondos funcionarán mejor para un circuito que sus mismas versiones pero hechas en pliométricos… Haz que el recorrido fluya Porque cuando creamos un circuito balanceado queremos que en los cambios de ejercicio todo parezca que está fluyendo por igual. No queremos que haya un ejercicio en ese circuito específico que nos interrumpa y ralentice porque es demasiado difícil o demandante en comparación con los demás. O sea que si vas a hacer un ejercicio del que puedes hacer 25 repeticiones, no querremos emparejarlo con un ejercicio del que a penas nos podemos sacar 5 repeticiones, porque claro… Es obvio pensar que es poco probable que lo hagamos todo completamente balanceado pero tiene sentido que la búsqueda del flow en la elección de los patrones de movimiento también sean un objetivo en diseñar nuestro propio circuito. Esto no significa que tengamos que hacer un circuito donde la misma cantidad de repeticiones tienen que ser la norma, por ejemplo si puedes hacer: 5 dominadas 20 remos australianos 20 flexiones en pica 5 fondos Aunque lógicamente las dominadas + fondos nos cuestan más, en este caso seguimos teniendo un buen circuito de calistenia balanceado porque tenemos 2 ejercicios de empuje + 2 ejercicios de tirón que equivalen a ejercicios fáciles + difíciles por igual. Elige tus repeticiones según objetivos Y ahora que hablamos de las repeticiones que podemos hacer… La naturaleza de estas en el circuito como digo dependerá en nuestro objetivo. Qué ejercicios elegir para un circuito de calistenia Elige al menos uno de cada. Ejercicios de empuje Compuestos Empuje vertical A: fondos en paralelas Empuje vertical B: flexiones de pino Empuje horizontal A: flexiones en anillas Empuje horizontal B: flexiones (+ variaciones) Isométricos Empuje vertical A: aguante fondos en parte baja Empuje vertical B: aguante fondos en parte alta Empuje horizontal A: aguante flexión en parte baja Empuje horizontal B: aguante flexión en parte alta Pliométricos Empuje vertical: fondos plio Empuje horizontal: flexiones plio Accesorios para circuito Flexiones en pica Con banda: elevaciones laterales Extensiones de tríceps con cuerpo en suelo Con anillas: extensiones de tríceps con cuerpo Ejercicios de tirón Compuestos Tirón vertical A: dominadas Tirón vertical B: dominadas de bíceps Tirón horizontal A: elevaciones de front lever Tirón horizontal B: remos australianos Isométricos Tirón vertical A: barbilla por encima Tirón vertical B: cabeza debajo de la barra Tirón vertical C: aguantes supinos Tirón horizontal: aguantes de remos Pliométricos Tirón vertical: dominadas plyo Tirón horizontal: remos plyo Accesorios para circuito Curls de peso corporal Remos australianos Con banda: extensiones hombro lateral Con banda: esquiadores Con banda: bíceps de gimnasta, aguante Con banda: bíceps de gimnasta, contracción Ejercicios de piernas Compuestos Piernas vertical: sentadilla sissy Piernas horizontal: step up profundo Isométricos Piernas vertical: horse stand Pliométricos Piernas vertical: saltos de sentadilla profunda Piernas horizontal: saltos de zancadas Gemelos: saltos a la comba Accesorios para circuito Elevaciones de gemelos Ejercicios de abdominales Elevaciones de piernas Rueda abdominal Recursos mencionados por orden Anillas de calistenia Gomas de calistenia Episodios mencionados: #614: Morir le enseñó a vivir con coherencia #573: Longevidad atlética: la (super) función de l fuerza-resistencia #411: Mente músculo: la conexión que no tuviste con tu ex Bibliografía: fuentes, referencias y notas “Javi Colomer (@Beatman84) • Fotos Y Videos de Instagram.” 2020. Instagram.com. https://www.instagram.com/beatman84/?hl=es. Stratton, R. J., & Wilson, D. P. (2006). Effects of bodyweight resistance training on muscular hypertrophy in young adults. Journal of Strength and Conditioning Research, 20(2), 421-426. Kikuchi, N., & Nakazato, K. (2017). Low-load bench press and push-up induce similar muscle hypertrophy and strength gain. Journal of Exercise Science & Fitness, 15(2), 37-42. Barbosa Neto, O., de Souza, R. R., & Silva, L. R. (2019). Circuit-based bodyweight training improves muscle strength and functional performance in older women. Journal of Aging and Physical Activity, 27(4), 498-506. Maté-Muñoz, J. L., Lougedo, J. H., & Barba, M. (2014). Muscular adaptations to a mixed circuit training program with bodyweight exercises in previously trained men. PLoS One, 9(5), e87867. Ferguson, H., et al. (2001). Cardiovascular and metabolic responses to lower-body versus upper-body exercise in humans. European Journal of Applied Physiology, 85(6), 556-563. Ratamess, N. A., et al. (2018). Progression models in resistance training for healthy adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(3), 687-698. Kraemer, W. J., & Ratamess, N. A. (2004). Fundamentals of resistance training: progression and exercise prescription. Medicine & Science in Sports & Exercise, 36(4), 674-688.
August 2 · length unknown
el origen de todas las enfermedades.
Si en el entrenamiento el mantra para progresar es el “manejo de la fatiga”, en la salud física estoy convencido que es “manejo de la inflamación”. Cuando estamos inflamados, que para la mayoría de personas es constantemente, la respuesta natural del cuerpo es movilizar los glóbulos blancos. Da igual que sea para curar un rasguño en el brazo, para intentar eliminar alguna proteína de tu cuerpo que te está provocando acné, un cáncer… Toda enfermedad, grave o leve, deriva de lo mismo: inflamación. Lo que pasa es que la mayoría omite por completo los síntomas leves, que serían las primeras fases en la que el cuerpo nos intenta decir algo. Pedos, barriga un poco hinchada, diarrea, o ya ni eso, sino ir mal al baño, malestar estomacal… Son mini-síntomas que pasamos por alto. Después tenemos inflamación de un poco más alto nivel, que si lo normalizas suficiente te olvidas de que tienes que curarte porque es tu nueva normalidad. Por ejemplo: la niebla mental, el sentirse letárgico… Y finalmente, sólo le prestamos atención, cuando la inflamación leve se ha convertido en una enfermedad más grabe: Crohn, gota… Hay montones de enfermedades modernas que en realidad son resultado de la inflamación crónica. Constante. De no prestarle atención convirtiéndose en algo peor… Incluso consideraría que ciertos cánceres, como el de páncreas, son el resultado de una inflamación crónica en este caso por consumir demasiados alimentos ricos en carbohidratos en un mal contexto. Luz azules, estrés… etc. El manejo de esta inflamación, es precisamente el motivo por el que he seguido una dieta carnívora durante 4 años + hago pocas comidas al día + practico ayuno. Para alcanzar nuestro máximo biopotencial, nivel de energía, estado de ánimo, fuerza, resistencia, tenemos que estar lo menos inflamados posibles. Y bajo mi opinión, una dieta basada en alimentos animales hace que consumamos grandes cantidades de vitaminas biodisponibles, que el cuerpo sabe usar mucho mejor que si son de origen animal, y así estemos aumentando la función del sistema inmune del cuerpo. Fijaros que la gracia de este estilo de vida, carnívoro y pocas comidas, no se trata sólo de usar alimentos de alta biodisponibilidad, sino que también el hecho de ser minimalistas cuando comemos, en el sentido de pocos alimentos. Esto a efectos prácticos significa que… No tenemos que preocuparnos de añadir “superalimentos”, sino de no añadir “mierdalimentos” que nos inflamen. Porque mirad… Alguien podría comer hígado todos los días con mantequilla. El hecho de comer hígado, a esta persona, le contrarresta el acné gracias a la vitamina A, que es una vitamina que se usa para curar el tejido y tiene toneladas de minerales y, bueno, un montón de otras vitaminas liposolubles, pero un día, decide no comer hígado aunque sigue comiendo mantequilla que es lo que le provoca el acné. Por tantos veganos sufren la enfermedad de Crohn Este es el motivo porque el que veréis montones de veganos con sobrecrecimeinto de candida o enfermedad de Crohn. Muchos de ellos intentan todo lo que pueden para curarse… sólo que, lo único que no prueban es… en dejar el veganismo. ¿Por qué les sucede? Porque al incluir tanta variedad de alimentos con la intención de hackear la palatibilidad y de saciarse, hay más probabilidades de incluir alimentos que causan problemas, y también la propia combinación de tanta variedad. Cuando ya sabemos que en la naturaleza, lo último que tendríamos es la posibilidad de tener una dieta de 10 alimentos en una sentada. Y bueno, de distintas fuentes y demás. Por esto la dieta carnívora puede inflamarte Pero ojo que aunque alguien base su dieta en alimentos animales y tenga menos probabilidades en potenciar su inflamación que en una vegana, una dieta carnívora mal hecha también puede inflamar… No nos engañemos. En realidad una dieta carnívora perfecta sería todo de pasto, sin procesos mecánicos durante la matanza, sin contaminación cruzada, sin condimentos y por lo tanto, todo crudo. Así, teóricamente la digestión sería perfecta. La inflamación será mínima, aunque no tanto como simplemente ayunar, obviamente, pero es que hasta el aliento lo tendremos perfectamente fresco. Pero en el momento en el que empezamos a cocinar nuestra comida, quizás añadiendo un poco de foie gras o pollo alimentado con pienso, ambas cosas con una cantidad irracional de omega-6, las grasas inflamatorias, especies, quizás un poco de vinagre, o aceite de oliva, o de coco… Ahí ya estamos multiplicando el factor inflamación. Aunque bueno la respuesta inflamatoria será de bajo nivel para la mayor parte de personas que están sanas y comen pocas veces al día. Cuando pasamos de sentir niebla mental a sentir foco. O de sentir letargo a sentir que tenemos niveles de energía con ganas de hacer cosas, es cuando nos damos cuenta de que habíamos adoptado como nueva normalidad algo que no tenía que ser normal: inflamación constante. Es por esto que hago estos experimentos como el de comer sólo azúcar durante 7 días seguidos. Me ayuda a ver si quizás en mi estilo de vida he normalizado algo que no debería haber normalizado. Cuando somos capaces de levantarnos frescos a pesar de haber dormido menos horas que las 8 horas de media, cuando tenemos energía constante, es cuando decimos, vale. Aquí algo no funcionaba. Así que os diría, comer pocas veces. Comer pocas combinaciones de alimentos.
June 22 · length unknown
Entrena a diario. Hazlo rápido, fácil y minimalista.
En este episodio, Pau explica cómo ha conseguido volver a tener ganas de entrenar a diario sin depender de ese chute inicial de motivación que dura unas semanas y acaba desapareciendo. Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación. La clave no ha sido apretar más. Ha sido rediseñar el entrenamiento para que encaje con su cuerpo, su genética, sus objetivos y, sobre todo, con una pregunta mucho más importante: “¿podría seguir haciendo esto dentro de 20 o 30 años?” Después de un año y medio entrenando casi exclusivamente con EMOMs decrecientes, empieza a notar que añadir lastre, volumen y densidad le estaba llevando hacia una fatiga que ya no podía sostener. El nuevo sistema busca justo lo contrario: recuperar el gusto por entrenar, tocar todo el cuerpo cada día y priorizar la explosividad sin terminar reventado. Lo que cuenta Pau en este episodio Por qué vuelve a tener ganas de entrenar cada día: no por una motivación explosiva de corto plazo, sino por una rutina que siente como un hábito higiénico, fácil de integrar y sin fricción. Qué son los EMOMs: series que empiezan cada minuto, dejando el resto del minuto para descansar. Pau los ha usado durante un año y medio como entrenamiento de densidad, acumulando mucho volumen en poco tiempo. Cómo funcionaba su método de EMOM decreciente: mantenía las mismas series y repeticiones, pero reducía un segundo de descanso en cada sesión del mismo entrenamiento. Los resultados que obtuvo con ese sistema: no tanto fuerza máxima, sino fuerza-resistencia; la capacidad de repetir fuerza durante mucho tiempo. Por qué necesitaba variar: al añadir peso a los EMOMs estaba aumentando la intensidad sin bajar suficiente volumen o frecuencia, y su cuerpo empezó a pedirle más descanso. El cambio de entrenar cada día a entrenar día sí, día no, especialmente cuando empezó a hacer dominadas, fondos y otros ejercicios con lastre dentro de sesiones densas. Cómo usó sus tests genéticos, sus diarios de entrenamiento y la inteligencia artificial para entender mejor qué tipo de esfuerzo parece encajarle más. La conclusión a la que llega: se percibe como un perfil más aláctico explosivo, con mejor predisposición a explosividad y resistencia que a fuerza máxima pura. Su objetivo real: no busca hipertrofia por encima de todo ni competir en fuerza absoluta. Busca una “longevidad atlética”: un cuerpo útil, natural, capaz y preparado para muchas situaciones. El principio de Pareto aplicado a la fuerza: quiere hacer la cantidad mínima y más eficiente de trabajo de fuerza para obtener la mayor parte de sus beneficios. Los dos tipos de isométricos que diferencia: los de resistencia, donde aguantas una posición contra la gravedad; los activos, donde empujas o tiras con máxima fuerza contra algo que no se mueve. La referencia a los overcoming isometrics, asociados a figuras como Bruce Lee o Alexander Zass, como una forma de generar fuerza sin depender necesariamente de pesas convencionales. El nuevo sistema que lleva dos semanas aplicando: entrenar todo el cuerpo cada día, sin lastre y con mucha más intención explosiva. La ventaja de tocar todo el cuerpo cada día: si un día no puede entrenar por horarios, vida social o cualquier imprevisto, no siente que se ha saltado “el día de pecho” o “el día de piernas”. La primera parte de la sesión: pliometría. Flexiones con palmada, fondos explosivos, saltos, dominadas explosivas o movimientos donde importa la capacidad de despegar, rebotar y producir fuerza rápido. Por qué no quiere quemarse con pliometría: cada repetición debe verse igual de explosiva. Cuando la calidad baja, se termina la serie. La segunda parte: los “triángulos”, un sistema propio de tres ejercicios y tres rondas que combina empuje, tirón y pierna. Cómo organiza esos triángulos: uno con movimientos verticales y otro con movimientos horizontales, para cubrir el cuerpo completo sin convertir cada sesión en una paliza. La prioridad absoluta del nuevo programa: la intención. No busca hacer el máximo de repeticiones, sino que la primera y la última repetición tengan la misma calidad y explosividad. El ejemplo de los fondos: aunque puede hacer más de 30 seguidos, prefiere hacer unas pocas repeticiones muy explosivas, repetirlas varias rondas y acumular calidad durante toda la semana. La tercera parte de la sesión: isométricos, alternando entre resistencia y trabajo activo según el día. La estructura completa: pliométricos, triángulos e isométricos. La duración real del entrenamiento: puede dejarlo listo en unos 20 minutos, aunque a veces lo amplía hasta 40 con algo de pino, bombeo, mancuernas o ejercicios extra. Su recomendación final: buscar un sistema de entrenamiento que no solo funcione hoy, sino que puedas imaginarte haciendo dentro de décadas. Este episodio no va de hacer más volumen ni de castigarse más. Va de encontrar una forma de entrenar que te devuelva ganas de volver mañana. Menciones y herramientas del episodio EMOM decreciente: método de Pau basado en mantener volumen y series mientras reduce progresivamente el descanso entre rondas. Pliometría: bloque inicial de su nueva rutina, centrado en movimientos explosivos, rebotes, saltos y producción rápida de fuerza. Triángulos: nombre que Pau da a su sistema de tres ejercicios y tres rondas de empuje, tirón y piernas. Isométricos de resistencia: aguantar una posición contra gravedad, como una plancha o una suspensión. Overcoming isometrics: isométricos activos contra un objeto inmóvil, como empujar una pared o tirar de una estructura fija con máxima intención. Sociedad Ninja: comunidad donde Pau comenta y contrasta parte de estos entrenamientos con otros miembros. Isaac / Sonra: ninja con quien entrena y conversa sobre impacto, explosividad y cómo envejecemos físicamente. Pau Ninja: espacio donde Pau quiere documentar este tipo de experimentos físicos, mentales y de estilo de vida. La idea de fondo El entrenamiento no debería depender de amanecer motivado. Debería ser tan sostenible que puedas hacerlo incluso cuando no tienes ganas. Menos sesiones heroicas. Más repeticiones de calidad. Menos volumen por orgullo. Más intención. Y, sobre todo, una rutina que no te haga pensar: “hoy me toca entrenar”. Sino: “esto ya forma parte de mí”.
June 18 · length unknown
me pagan por caminar 15.000 pasos diarios.
En este episodio, Pau arranca echando de menos a Nora, la labradora que había estado cuidando unos días. Después de quejarse de lo malcriada que estaba, reconoce que al volver al apartamento ya notaba la falta de compañía. De ahí salta a una reflexión muy cotidiana: empieza a entender un poco a quienes tienen hijos, se quejan de ellos, pero luego dicen que no lo cambiarían por nada. Todas las referencias mencionadas en el episodio las tienes a continuación. A partir de ahí, el episodio deriva hacia una app que ha empezado a usar: Macadam, una aplicación que recompensa a los usuarios por caminar. Pau no la presenta como una maravilla sin letra pequeña, sino como una herramienta curiosa, útil si ya caminas de por sí, pero diseñada con mecanismos de gamificación para que entres en la app, hagas encuestas, juegues y pases más tiempo dentro. Macadam se presenta oficialmente como una app que convierte pasos en recompensas económicas. (Macadam) El episodio acaba siendo una mezcla muy Pau Ninja: perro, calor en España, café de especialidad, apps para caminar, gamificación, trampas de atención y hábitos apalancados. Lo que cuenta Pau en este episodio Cómo, después de cuidar a Nora unos días y quejarse de ella, al irse la perra empieza a echar de menos su compañía. La decisión de pasar el primer verano en España después de seis años sin hacerlo, aunque reconoce que se le da fatal gestionar el calor física y psicológicamente. La introducción de Macadam, una app que le paga pequeñas cantidades por caminar y que usa como incentivo extra para sus paseos. La lógica básica de la app: vas acumulando monedas por pasos y, al llegar a cierta cantidad, puedes convertirlas en dinero real. La reflexión sobre si compensa o no: no es mucho dinero, pero si ya vas a caminar igualmente, la alternativa sería caminar sin cobrar absolutamente nada. El salto hacia el café: con lo que genera caminando quizá se paga uno o dos cafés, aunque con la inflación ya casi sería café y medio. Su crítica al café barato en España: según Pau, muchas veces se toma con leche, azúcar o sacarina porque el café base es malo y hay que enmascararlo. El auge de las cafeterías de especialidad, donde prefiere pagar el doble o el triple si puede tomarse un café solo o de filtro de verdad. Cómo funciona el incentivo real de Macadam: la app no solo quiere que camines, quiere que entres, valides pasos, veas pantallas, hagas encuestas o juegues. Por qué Pau la ve como un arma de doble filo: puede ayudar a caminar más, como le ha pasado incluso a su madre, pero también puede atraparte en mecánicas de encuestas, juegos y recompensas. El truco que intenta aplicar: usar la app de forma inteligente, abrirla lo mínimo posible, validar pasos y no caer en todas las pantallas extra que aparecen. El sistema de validación diaria: tienes que entrar antes de medianoche para confirmar tus pasos, y justo ahí la app tiene una excusa para mostrarte otros incentivos. La parte más interesante para Pau: las “tragaperras” geolocalizadas, puntos fijos en el mapa donde puedes pasar una vez al día y ganar monedas extra. Cómo ha adaptado sus rutas de caminata para pasar por esos puntos del mapa y jugar una vez al día, sin dejar que la app domine toda la caminata. La diferencia entre jugar a esos puntos y recoger monedas sueltas por el mapa: al principio recogía monedas, pero luego vio que dejaba de disfrutar el paseo y decidió simplificar. Su forma actual de usar Macadam: validar pasos una vez al día y, si hace su ruta habitual, pasar por algunos puntos concretos de la app. El incentivo de no cobrar rápido: cuanto más acumulas, mejor conversión tienes, así que la propia app te empuja a dejar las monedas dentro más tiempo. La idea de fondo: no se trata solo de ganar unos euros, sino de sentir que tus pasos “valen algo” más allá del beneficio físico y mental. Cómo puede servir como hábito apalancado: caminar ya es bueno, si además una app te da una pequeña recompensa y te empuja a salir más, puede funcionar como incentivo extra. El cierre con la idea de que el episodio no tenía por qué ir de esto, pero precisamente esa es la esencia del nuevo Pau Ninja: grabar lo que salga. Pau no vende Macadam como una solución mágica. La presenta más bien como un pequeño experimento de comportamiento: cómo una app puede empujarte a caminar más, pero también cómo hay que vigilar para no acabar caminando mirando la pantalla en vez de disfrutando el paseo. Menciones y herramientas del episodio Nora: la labradora que Pau había estado cuidando y que sirve como arranque emocional del episodio. Macadam: app que recompensa pasos con monedas convertibles en dinero, y que Pau usa como incentivo extra para caminar. (Macadam) App Store / Google Play: canales donde Macadam aparece como app de contador de pasos y recompensas por actividad física. (App Store) Café de especialidad: tema secundario del episodio, conectado con el pequeño dinero que podría generar caminando y con su crítica al café barato de bar. Pau Ninja: podcast multipotencial donde Pau recupera este formato más libre, caminando y hablando de lo que aparece en su día a día. Hábito apalancado: idea final del episodio: usar varios incentivos a la vez para reforzar una conducta que ya quieres tener, como caminar. La idea de fondo Caminar ya compensa. Aunque nadie te pague. Pero si una app te da una excusa más para salir, sumar pasos y moverte, puede ser útil… siempre que no acabes atrapado por las mismas mecánicas que usa para monetizarte. La clave está en usarla sin que te use. Validar pasos. Aprovechar el incentivo. Y seguir caminando por salud, por claridad mental y por esa pequeña sensación de que incluso tus paseos pueden tener un retorno.
March 10 · 29 min
Dejé las gafas de sol. Ahora conozco su oscuro secreto.
Episodio #81 ✦ ¿Y si las gafas de sol entrenan tus ojos para ser débiles? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/81 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (03:17) Razones para (no) usar gafas de sol (06:20) Quemarte la piel (06:54) Daños del sol (08:45) Cataratas (10:10) Sintetizar vitamina D (10:25) Excepciones cuando (sí) usar gafas de sol (11:29) En el coche (12:04) En la nieve (13:29) En alta mar (13:52) En bicicleta (14:09) Ojos claros VS ojos oscuros (18:22) La mejores gafas de sol para la salud (22:15) Día: gafas para fotosensibilidad (24:14) Noche: gafas de luz roja (25:01) ¿Qué hay de las lentillas? (26:09) Por qué los carnívoros nos quemamos menos (y vemos mejor) (28:16) Buenos hábitos para tus ojos ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
March 1 · 24 min
Dejé la crema solar. Menos protector, más protección.
Episodio #80 ✦ ¿Y si el sol no fuera el villano, sino la quemadura? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/80 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (05:26) ¿Cáncer de piel por tomar el sol? (06:12) ¿Es malo tomar el sol? (07:17) ¿El sol causa cáncer de piel? (10:18) ¿La crema solar es mala? (11:12) ¿El protector solar reduce el riesgo de cáncer de piel? (13:05) ¿El protector solar causa cáncer? (13:35) ¿Melanoma por el sol? (16:08) Ingredientes de protector solar (17:35) Hacer un protector solar natural casero sin tóxicos (18:09) A qué hora se puede tomar el sol sin protección (19:10) Cómo protegerse del sol sin cremas (19:36) Niveles altos de omega 6 (21:01) Deficiencias nutricionales (22:05) Sinergía de nutrientes (23:23) Cuidado de la piel al tomar el sol sin crema ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 22 · 49 min
Eres carroñero. Naciste para comer carne.
Episodio #79 ✦ ¿Y si todas las pistas dijeran lo que debemos comer? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/79 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (06:26) Argumentos evolutivos y biológicos (06:33) Expansión cerebral (10:06) Herramientas prehistórica (15:22) Antepasados (muy) carnívoros (17:05) Cooperación en grupo (19:14) Enfermedades post-agricultura (21:07) Deltoides desarrollados (24:11) Comunicación no verbal (26:08) Regulación corporal (27:49) Ácido del estómago (29:06) Sistema digestivo "facultativo" (32:51) Argumentos de sentido común (33:15) Parientes carnívoros (37:29) Problemas dentales (40:12) El acceso a plantas y frutas (43:37) Las plantas tóxicas para humanos (45:17) Densidad nutricional de la carne (46:48) ¿El ser humano es carnívoro, herbívoro u omnívoro? ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 15 · 23 min
¿Estás seguro que necesitas antioxidantes?
Episodio #78 ✦ ¿Y si los antioxidantes te debilitan más de lo que crees? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/78 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (5:01) Daño oxidativo, radicales libres y antioxidantes (7:45) Qué son los antioxidantes (9:47) Los estudios científicos de los antioxidantes (12:37) Qué hacen los antioxidantes en nuestro cuerpo (14:12) Tipos de antioxidantes en alimentos (14:24) Fitonutrientes (14:52) Glucosinolatos (17:07) Polifenoles (18:34) Flavonoides (19:46) Los efectos secundarios de los antioxidantes ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 12 · 23 min
Las dominadas sólo son la punta del iceberg.
Episodio #77 ✦ ¿Y si las dominadas fueran solo el primer pilar real? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/77 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (2:00) Los mejores ejercicios de espalda en calistenia (3:13) Primer mejor ejercicio (5:43) Primer mejor ejercicio (también) (9:30) Alternativa (12:18) Mejor accesorio (15:23) Consejos para el entrenamiento de espalda con calistenia (15:37) Consejo 1 (17:42) Consejo 2 (20:29) Consejo 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 10 · 28 min
¿Estás seguro que necesitas carbohidratos?
Episodio #76 ✦ ¿Y si no necesitaras carbohidratos para vivir bien? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/76 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (4:06) La agricultura: el peor invento de la historia (5:38) Problema 1 (7:50) Problema 2 (8:34) Problema 3 (9:32) Problema 4 (11:26) La mentiras de los carbohidratos en nutrición (13:49) Motivo 1 (17:22) Motivo 2 (20:00) Motivo 3 (23:00) Motivo 4 (23:54) Motivo 5 (25:57) Motivo 6 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en
February 8 · 22 min
Dejé de entrenar con lastre. Menos peso, más progreso.
Episodio #75 ✦ ¿Y si el lastre te frena más de lo que te impulsa? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/75 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (4:35) Por qué se usa lastre en calistenia (8:32) Desventajas de la calistenia con lastre (8:46) Es más fácil lesionarse (11:25) Es menos minimalista (15:10) Es más difícil progresar (16:52) Cómo mejorar en calistenia sin lastre (16:59) Subiendo el volumen total (17:34) Alterar los ejercicios básicos (19:44) Usar técnicas de intensificación ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 5 · 22 min
Dejé el aceite de oliva (virgen extra). Estos 6 mitos tienen la culpa.
Episodio #74 ✦ ¿Y si el oro líquido del Mediterráneo no fuese tan bueno? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/74 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (3:48) ¿Es sano? (6:17) ¿Por qué sus vitaminasno valen para nada? (7:39) Cuidado porque contiene... (10:47) ¿Es menos tóxico que los otros aceites vegetales? (12:27) ¿Es malo tomarlo a menudo? (14:06) Por esto no deberías cocinar con él (16:28) Este aceite es muy superio (20:35) ¿Por qué es mala idea cocinar con aceite de oliva? ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 3 · 33 min
¿Quieres hipertrofia con calistenia? Cámbiate a esta disciplina.
Episodio #73 ✦ ¿Y si ganar músculo en calistenia fuera consecuencia inevitable? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/73 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (1:15) Calistenia vs hipertrofia (5:22) ¿Se puede ganar músculo con calistenia? (13:25) ¿Cómo ganar hipertrofia en calistenia? (16:15) Hipertrofia en categoría de resistencia (21:57) Hipertrofia en categoría de estáticos (26:10) Hipertrofia en categoría de streetlifting (27:48) Mejores ejercicios de calistenia para aumentar masa muscular (30:12) ¿Qué estilo es mejor para aumentar masa muscular con calistenia? ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
February 1 · 15 min
Respira así antes de dormir (ya me lo agradecerás)
Episodio #72 ✦ ¿Y si la mejor técnica fuera simplemente la más simple? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/72 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (3:21) Qué es la respiración cuadrada (5:35) ¿Es esta la mejor técnica de respiración profunda? (9:21) ¿Hay alguna técnica de respiración que sea mejor que las demás? (10:47) Beneficios de la respiración cuadrada (11:37) Beneficio 1 (12:28) Beneficio 2 (12:42) Beneficio 3 (13:52) Cuando usar la técnica de respiración cuadrada ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
January 29 · 24 min
Dejé las rutinas de gym. Ahora solo sigo el método EMOM.
Episodio #71 ✦ ¿Y si el EMOM fuera el método más polivalente de entreno? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/71 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (2:55) Qué es el entreno EMOM (4:16) Ejemplo 1 (6:04) Ejemplo 2 (7:40) Ejemplo 3 (10:14) El método EMOM no es otra moda pasajera (11:45) Qué hace el EMOM tan especial (18:51) Cómo planificar una sesión de EMOM ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
January 28 · 18 min
La obsesión de comer proteína cada 2 horas
Episodio #70 ✦ ¿Y si la síntesis de proteína muscular no importara tanto? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/70 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (1:15) Qué es la síntesis proteica muscular (2:55) Tipo de proteina (3:36) Cuándo se produce (7:04) ¿Qué pasa si consumo poca proteína? (9:54) Cómo distribuir las proteínas a lo largo del día (15:06) ¿Cuánta proteína tengo que comer para aumentar masa muscular? (17:12) ¿Cuántas proteína comer en definición? ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
January 25 · 20 min
La calistenia es la píldora roja del fitness
Episodio #69 ✦ ¿Y si entrenar solo con tu cuerpo fuera liberación real? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/69 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (00:58) La carrera de la rata (9:19) Gym es matrix (12:08) Comunidad (14:33) La novedad (18:52) Esta es tu señal ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.
January 22 · 22 min
Los brutales pero infravalorados efectos de comer cerebro.
Episodio #68 ✦ ¿Y si comer cerebro fuera el eslabón perdido ancestral? ㅤ 🫀【Mis productos de biohacking】 https://biopotencial.es/tienda Cupón descuento: "DESCRIPCION" ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 🧬【Enlaces & recursos】 https://biopotencial.es/enlaces ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 🗃️【Referencias de este episodio】 https://biopotencial.es/podcast/68 ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ 📮 ¿Te aviso cuando publique? Suscríbete a mi newsletter 👇 https://biopotencial.es/newsletter ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ (00:00) Introducción (5:45) Evolucionamos comiendo cerebro (10:36) Beneficios de comer sesos (12:21) ¿Comer cerebro de vaca? (17:44) Cómo cocinar sesos de cerdo o cordero (18:47) Método 1 (19:41) Método 2 (19:58) Método 3 ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ 👨🏻‍🚀 ¿Quién es Pau Ninja? ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Soy un creador de contenido multipotencial en busca de la polimatía. Divulgo con enfoque práctico poniendo énfasis en la libertad y el pensamiento crítico. Un hombre del renacimiento digital. Eficiente antes que excelente. Un ninja de la vida. ㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤㅤ Sitio web: https://pau.ninja Redes: @pau_ninja ▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬▬ Aviso legal y descargo: Podcast con fines educativos, de opinión y entretenimiento. El contenido no constituye consejo médico, profesional ni entrenamiento personalizado, y no sustituye diagnósticos ni tratamientos. Consulta a un profesional sanitario antes de cambiar dieta, hábitos, suplementos o ejercicio, especialmente si tienes una enfermedad, tomas medicación, estás embarazada o en lactancia, o eres menor. No suspendas ni modifiques medicación sin supervisión. Actúas bajo tu propia responsabilidad y con seguridad.

Showing 1–20 of 26 episodes