EducationHow ToSelf-ImprovementHealth & FitnessMental Health

Vanepodden

Patric Friberg

Vanepodden handlar om hur du med små steg kan förändra ditt liv med hjälp av vanor.

Kontakt: patric@patricfriberg.se

Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Play

Open in

20 episodes
Avg 19 min
Swedish

Episodes 20

Newest Oldest Longest

All20 Unplayed20 In progress0 Played0

#143
May 23 · 11 min
143.Visualisera inte bara på målet - visualisera vägen dit!
Shownotes Avsnitt: Vanepodden #143 Ämne: Visualiseringar – så hjälper du hjärnan att starta en vana Med: Patric Friberg I det här avsnittet Patric pratar om hur visualisering kan användas som ett konkret beteendeverktyg för att öka sannolikheten att en vana faktiskt blir av. Fokus ligger inte på att fantisera om slutmålet, utan på att mentalt öva på själva starten av beteendet. Du får höra om Varför många vanor faller i startögonblicket Vad “cue-action gap” eller “trigger-action gap” innebär Skillnaden mellan resultatvisualisering och processvisualisering Varför processvisualisering ofta är mer effektivt än att bara tänka på slutmålet Hur du kan visualisera mikrosteg från startsignal till utförd vana Varför det är viktigt att även föreställa sig trötta, stressiga och motiga dagar Hur en mindre version av vanan kan hjälpa dig att hålla kontinuiteten Praktiskt verktyg från avsnittet Välj en vana du vill få att bli av oftare. Ta 30 sekunder och föreställ dig: Var du är när vanan ska starta Vad som är din exakta trigger Vad du ser, hör och känner Vilken första kroppsrörelse du gör Vilka mikrosteg som leder fram till att vanan är igång Hur du gör vanan även en dag när du är trött eller omotiverad Exempel: När kaffet är klart tar jag mina vitaminer. När jag stänger datorn tar jag på mig ytterkläder och går en kort promenad. När klockan ringer byter jag om och går ut genom dörren. Avsnittets kärnmening Visualisera inte bara vem du vill bli. Visualisera exakt hur du startar beteendet som tar dig dit. Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#142
January 11 · 29 min
142.Lyckas med startfokus inte med perfektionism!
Sammanfattning I det här avsnittet fördjupar Patric Friberg och Jenny Westman en central fråga inom beteendeförändring: är det viktigast att starta ett beteende – eller att hålla ut och göra det perfekt? Samtalet kretsar kring hur många människor fastnar i perfektionism och prestationsfokus, vilket ofta leder till att vanor aldrig blir av eller snabbt överges. I kontrast lyfter de fram ett startfokus, där målet är att alltid påbörja beteendet i rätt kontext – även om man behöver kompromissa kraftigt med innehållet. Avsnittet tydliggör varför vanor inte ska bedömas utifrån enskilda prestationer, utan utifrån hur väl de integreras i vardagen över tid. Shownotes Perfektionism – den vanligaste fällan Många fokuserar på att göra beteendet ”rätt” snarare än att göra det alls. Höga krav leder ofta till att man hoppar över hela beteendet istället för att göra en enklare version. Missade tillfällen tolkas som misslyckanden, vilket sänker motivationen ytterligare. Startfokus vs innehållsfokus Innehållsfokus: göra träningspasset, städningen eller uppgiften exakt enligt plan. Startfokus: alltid påbörja beteendet vid rätt tillfälle – men tillåta sig att skala ner. En kort promenad slår ingen promenad. En minut på gymmet slår att stanna hemma. Kontext, inte motivation Vanor byggs genom att upprepas i samma kontext: samma tidpunkt samma situation samma startsignal När beteendet sker i en fast kontext minskar behovet av motivation och disciplin. Varför fasta tillfällen underlättar Oregelbundna tider gör att varje tillfälle känns som en nystart. Fasta tillfällen skapar automatisering och gör att omgivningen anpassar sig. Utan bestämda dagar är risken stor att man skjuter upp – tills veckan är slut. Att kompromissa med rätt sak Var kompromisslös med att starta. Var flexibel med hur mycket, hur länge och hur intensivt. Låg ribba gör det lättare att hålla ut i det stora perspektivet. Hålla ut – på ett nytt sätt Att inte kräva perfektion i varje enskilt tillfälle gör det lättare att hålla ut över månader och år. När vanan väl är etablerad kan man successivt höja nivån. Långsiktighet slår kortsiktig intensitet – både för träning, viktminskning och andra livsstilsförändringar. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#141
January 4 · 22 min
141.Bästa tipsen från året som gått!
I årets första avsnitt summerar Jenny Westman och Patric Friberg de mest nedladdade avsnitten från föregående år. Utifrån fyra återkommande teman lyfter de två konkreta och praktiska insikter per område. Fokus ligger på hållbarhet, realism och hur vanor faktiskt fungerar i vardagen – över tid. Avsnittet fungerar både som en årskrönika och som en praktisk guide för hur man kan tänka kring vikt, energi, vanor och stress när ett nytt år tar sin början. 📝 Shownotes 1. Viktminskning – hållbarhet före snabbhet Tänk livslångt, inte kortsiktigt. Undvik upplägget med en strikt diet följt av en separat ”maintenance-fas”. En metod räcker. Välj ett långsiktigt hälsosamt sätt att äta som både leder till målvikten och hjälper dig att stanna där. Viktminskning är många vanor. ”Äta nyttigt” och ”träna” är samlingsrubriker för ett stort antal små, kontextbundna vanor. Börja smalt. Fokusera på en begränsad del, till exempel frukostarna, innan du bygger vidare. 2. Den mörka årstiden – ljus och rörelse Dagsljus är avgörande. Morgonljus hjälper dygnsrytmen och sömnen; fönsterljus räcker inte – du behöver gå ut. Anpassa mängden ljus. Vintertid kan 20–30 minuter krävas vid mulet väder, kortare vid sol. Behåll fysisk aktivitet. Om sommaraktiviteter försvinner, ersätt dem med något annat – helst på samma tidpunkt. Byt aktivitet, inte rutin. Samma kontext och starttid gör det lättare att hålla igång och senare byta tillbaka. 3. Att återuppta vanor efter paus Vanor försvinner inte helt. När en vana väl är etablerad finns mönstret kvar i hjärnan och är lättare att återaktivera. Sänk ribban vid återstart. Målet är att komma igång igen – inte att prestera på topp direkt. Välj rätt tillfälle. Återstarta när energin är högre, inte efter dålig sömn eller extrem stress. Kort först, längre sen. 15 minuter räcker för att återkoppla till vanemönstret. 4. Stress och återhämtning – skapa balans Kartlägg stressorer. Skriv ner det som stressar och se vad som kan minskas, förenklas eller planeras om. Små minskningar räcker. Att reducera flera stressmoment något kan vara tillräckligt för bättre balans. Identifiera återhämtare. Vad ger dig energi? Natur, motion, kultur, socialt – det är individuellt. Gör mer av det som laddar dig. Återhämtning är inte lyx, utan en förutsättning för hållbara vanor. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#140
Dec 28, 2025 · 22 min
140.Långsam start är snabbast i längden!
Sammanfattning I detta avsnitt fortsätter Patric Friberg och Jenny Westman samtalet om nyårslöften och fördjupar sig i varför så många fastnar i att vilja göra för stora förändringar på en gång. De pratar om hur jakten på snabba resultat ofta leder till bakslag, varför små steg är mer effektiva på lång sikt och hur både psykologi och vardagskontext påverkar om en förändring blir hållbar eller inte. Shownotes • Varför nyårslöften ofta misslyckas trots hög motivation • Hur sociala medier skapar en orealistisk bild av snabba resultat • Statistiken bakom viktminskning och återfall • Trappmetaforen – varför det är bättre att ta ett steg i taget • Skillnaden mellan motivation och hållbara vanor • Varför kost och träning inte är två vanor, utan ofta 40 eller fler • Hur man trappar upp träning utan att krascha • Vikten av att planera för arbetsvardagen, inte ledighet • Hur låga mål kan skapa känslan av att lyckas • Att se livsstilsförändring som något långsiktigt, inte ett projekt fram till sommaren Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#139
Dec 21, 2025 · 23 min
139.Så lyckas du med nyårslöften.
Sammanfattning I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om varför så många nyårslöften misslyckas – och vad som krävs för att skapa förändringar som faktiskt håller över tid. Samtalet tar avstamp i både personliga erfarenheter och forskning kring beteendeförändring. Jenny berättar om sin nyligen genomförda höftledsoperation och hur den tillfälligt slagit ut hennes automatiserade vanor. Det blir en konkret illustration av hur mycket av vårt liv som styrs av vanor – och hur krävande det blir när de försvinner. Patric delar samtidigt sina reflektioner kring träning, energi och vikten av kontinuitet. Avsnittets kärna handlar om varför aggressiva, snabba förändringar ofta leder till bakslag. När man går “all in” krävs metoder som ligger långt ifrån ens normala vardag, vilket gör dem svåra att upprätthålla. I stället argumenterar de för att nyårslöften bör bygga på djupt förankrade motiv, låg ribba och val av vanor som känns roliga och realistiska. De går också igenom hur en till synes enkel vana i praktiken består av många delvanor och hjälpvanor. För att lyckas behöver man därför börja mycket mindre än man tror och bygga hela kedjan runt beteendet – från planering till genomförande och återhämtning. Shownotes Varför nyårslöften ofta fallerar – och vad forskningen säger Skillnaden mellan snabb förändring och hållbar förändring Hur missnöje skapar förändringsenergi – men sällan hållbara vanor Varför aggressiva metoder ligger för långt från vardagen Att välja vanor som är roliga istället för ”mest effektiva” “Den effektivaste träningen som inte blir av är värdelös” Vikten av att mål är djupt förankrade i den egna viljan Varför man inte ska börja med många vanor samtidigt Hur en enda vana ofta består av många hjälpvanor Exempel: kostvanor uppdelade i måltider, platser och situationer Hur förändring av en vana ofta påverkar flera andra beteenden Kedjan av vanor: från kvällen före till morgonen efter Varför små framgångar bygger motivation bättre än stora misslyckanden Liknelsen “too busy driving to stop and get gas” – varför man måste stanna och tanka ✨ Takeaway: Vill du att ditt nyårslöfte ska hålla måste det vara långsiktigt, lågribbigt och byggt på vanor som passar ditt liv – inte på snabba lösningar som ser bra ut i januari men faller i februari. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#138
Dec 14, 2025 · 16 min
138.En filosofi för varaktig viktminskning!
Sammanfattning I detta soloavsnitt delar Patric med sig av sin övergripande viktminskningsfilosofi och varför snabba, intensiva dieter så ofta misslyckas på sikt. Utgångspunkten är att övervikt sällan uppstår snabbt – den smyger sig på under många år – och därför är det orimligt att tro att en hållbar lösning ska ske på några veckor. Patric förklarar hur stora kaloriunderskott visserligen kan ge snabba resultat, men ofta till priset av hög psykisk belastning, ökad skaderisk och förlust av muskelmassa. Framför allt skapar de sällan nya vanor, vilket gör att vikten lätt kommer tillbaka när motivationen falnar. I stället förespråkar han en långsammare metod med måttligt kaloriunderskott, där fokus ligger på vanor, njutning och låg uppoffring. Genom att systematiskt arbeta med matplanering, inköp, måltider och aktiviteter – en situation i taget – kan man skapa ett livsstilssystem som både leder till viktminskning och gör det möjligt att behålla vikten på lång sikt. Avsnittet knyts ihop med att hållbar viktminskning inte handlar om disciplin i några månader, utan om att bygga ett system som man faktiskt vill leva med även efter att målvikten är nådd. Shownotes Varför viktuppgång nästan alltid sker långsamt – och bör lösas därefter Kaloriunderskott: 7 000 kcal ≈ 1 kg kroppsfett Skillnaden mellan snabba resultat och hållbara resultat Nackdelar med stora underskott: stress, skaderisk och muskelförlust Varför motivation ofta försvinner när målvikten är nådd En alternativ viktminskningsfilosofi: långsamt, njutningsfullt och låg uppoffring Mat som mättar per kalori: magra proteiner och fiberrika livsmedel Vikten av planering: veckomeny, inköpslistor och rutiner Att förändra en måltid och en situation i taget Hur många olika matsituationer man faktiskt har i vardagen Samma vanetänk för fysisk aktivitet: välj det som är enkelt och lustfyllt Lågt motstånd, hög belöning – nyckeln till långsiktig förändring Varför samma system krävs även efter att vikten gått ner En metod som visat sig fungera väl i arbetet med klienter och företag Nyårslöften som ett bra tillfälle att tänka långsiktigt istället för snabbt ✨ Takeaway: Den bästa viktminskningen är den som knappt känns – men som fungerar år efter år. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#137
Dec 7, 2025 · 17 min
137.När vanor gör arbetsplatsen friskare.
Sammanfattning I det här avsnittet fördjupar sig Patric i hur företag kan hjälpa sina medarbetare att förbättra sin hälsa genom att arbeta med vanor. Utgångspunkten är den dystra statistiken över svenskarnas hälsoläge: hälsofarligt låg kondition, utbredd övervikt och omfattande sömnproblem. Samtidigt finns både behov, intresse och en effektiv metod – vanetänkandet. Patric beskriver hur fyra drivkrafter samverkar för att skapa beteendeförändring: motivation, disciplin, vanans automatisering och den sociala miljön. När en arbetsplats satsar på hälsa kan kulturen i sig bli en positiv kraft som gör det lättare för var och en att lyckas. Han går också igenom hur företag kan arbeta praktiskt med friskvård och vanor: från att formulera målen, till att definiera kontext, triggers och belöningar, till att organisera grupper och följa upp med mätningar. En nulägesanalys, individuella samtal och regelbundna uppföljningar är centrala delar för att skapa verklig förändring – och för att visa företagsekonomisk nytta. Avsnittet avslutas med en uppmaning att företag bör våga ta initiativet, särskilt vid årsskiftet då många ändå vill börja om. Shownotes Varför hälsoläget i Sverige motiverar satsningar på vanor på arbetsplatsen Motivation, disciplin, vanans automatisering och miljön som fyra drivkrafter Hur man definierar kontext, triggers och belöningar för nya vanor Hur arbetsplatsen kan bli en positiv hälso-miljö som ”ligger i luften” Fördelar av gruppstöd och kollegiala vaneteam Hur man organiserar en hälsodag och låter personalen formulera sina vanor Mätbarhet: nulägesanalys av sömn, kondition, aktivitetsvanor och psykosocial hälsa Individuella coachsamtal för att skapa personliga vanor och justera ribban Uppföljningar för att säkra utveckling och automatisering av beteenden Hur friskvård kan minska sjukskrivningar och öka effektivitet på arbetsplatsen Varför årsskiftet är en perfekt startpunkt för hälsoarbete ✨ Takeaway: Med rätt struktur, rätt miljö och en bra vanemotorik kan företag förbättra hälsan hos sina anställda – och samtidigt skapa en starkare, mer effektiv och mer välmående organisation. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#136
Nov 30, 2025 · 14 min
136.Gör det lätt att återgå!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om något många brottas med just nu: hur man kommer tillbaka till sina vanor efter att ha varit sjuk eller haft ett längre avbrott. Det kan handla om influensa, barn som varit sjuka eller andra störningar i vardagen – oavsett orsak uppstår samma utmaning: tröskeln att börja igen känns hög. De går igenom varför det ofta känns som att man måste börja om från noll, trots att hjärnan faktiskt fortfarande ”minns” vanan. Istället för att vänta på motivation eller perfekt tajming lyfter de hur viktigt det är att göra första återgången så enkel som möjligt – både praktiskt och mentalt. Jenny och Patric pratar också om triggers, hjälpvanor, sänkt ribba och hur belöning påverkar viljan att fortsätta. Ett återkommande tema är att inte värdera enstaka träningspass eller rutintillfällen isolerat – utan som starten på en lång rad repetition framåt. Shownotes Att hitta tillbaka till vanor efter ett avbrott Varför första tillfället känns svårast Skiftet från ”enskilt tillfälle” till ”vanesystem” Varför man tenderar att skjuta upp starten när man är trött eller osäker Vikten av att sänka ribban efter sjukdom Hjärnan glömmer inte – mönster finns kvar trots paus Triggers och hjälpvanor: packa väskan, byta om, skapa struktur Belöning och positiv känsla kopplad till utförandet Tänk långsiktigt: första dagen avgör inte resultatet – men riktningen Hur man skapar gynnsamma förutsättningar för comeback: vila, planering och reducerad belastning ✨ Takeaway: Det svåraste är inte att fortsätta – det är att börja igen. Gör första steget litet, tydligt och möjligt, så faller resten ofta på plats. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#135
Nov 23, 2025 · 17 min
135.Jul utan stress!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om den mest intensiva tiden på året – veckorna mellan november och jul. Det är då schemat ofta spricker: arbete, avslutningar, luciafiranden, julbord och inköp ska samsas med de vanliga rutinerna. De diskuterar hur man kan hantera pressen utan att förlora balansen, och hur man undviker att december blir en månad av stress i stället för glädje. De tar upp konkreta sätt att prioritera, planera om vanor och införa mikropauser för att återhämta sig även mitt i tempot. Jenny och Patric pratar också om vikten av att behålla sömn, kost och återhämtning som bas – de så kallade ”grundvanorna” – eftersom det ofta är just dessa man kompromissar bort när livet blir hektiskt. Avsnittet ger också praktiska tips för att minska stress: att definiera om sina rutiner under särskilt intensiva veckor, att skriva ner allt som stressar och välja vad som faktiskt måste göras nu – och vad som kan vänta. Shownotes Hur man hanterar den hektiska decemberperioden När schemat spricker – så kan du omdefiniera dina vanor Att hoppa över utan att känna skuld: “Jag tränar varje tisdag – när det inte krockar” Mikropauser: små andningspauser som ger återhämtning under dagen Sömnen som grund för energi och stresstålighet Hur kost och återhämtning påverkar din ork under julperioden Balansen mellan prestation och vila Att skriva ner stressmoment för att återta kontrollen Hur planering och prioritering skapar lugn Praktiska exempel på återhämtning: promenader, cykling, natur och kultur ✨ Takeaway: December kräver inte att du orkar mer – bara att du planerar smartare, återhämtar bättre och vågar sänka ribban. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#134
Nov 16, 2025 · 15 min
134. Kill Your Darlings – när mindre ger mer!
Sammanfattning I det här avsnittet diskuterar Patric och Jenny uttrycket “Kill your darlings” – men inte i skrivandets värld, utan i livet. De utforskar hur vi ofta försöker få plats med allt vi tycker om: arbete, träning, familj, fritidsintressen och sociala aktiviteter. Även om varje del är positiv i sig, kan helheten bli överväldigande. De resonerar kring hur man ibland behöver våga ta bort något bra för att skapa något bättre – ett lugnare, mer balanserat liv. Samtalet rör sig genom tre områden: stress, hälsa och relationer. De visar hur överdriven aktivitet kan skapa stress, öka sjukdomsrisker och urholka närvaro i relationer. Till slut handlar det om prioritering: att medvetet välja bort för att faktiskt få ut mer av det som blir kvar. Och om hur vanor kan hjälpa till att skapa struktur, minska stress och frigöra tid – utan att man behöver ge upp allt man tycker om. Nyckelinsikter Att säga nej till något är ofta att säga ja till något viktigare. För mycket av det goda kan leda till stress, trötthet och sämre livskvalitet. “Kill your darlings” handlar inte bara om att ta bort – utan om att vårda helheten. Vanor kan minska behovet av att välja bort, genom att göra livet mer effektivt. Relationer mår bättre av närvaro och tid, inte av prestation. Att frigöra tid är att skapa utrymme för balans, återhämtning och glädje. Citat ur avsnittet “Ibland måste man ta bort något man älskar, för att orka med allt man verkligen vill.” “Relationer handlar inte om effektivitet – de handlar om tid tillsammans.” “Vanor kan hjälpa dig att behålla mer av livet, utan att det blir för mycket.” Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#133
Nov 9, 2025 · 24 min
133.Vanor som håller byggs med glädje - inte kamp.
Sammanfattning I detta avsnitt pratar Jenny och Patric om hur man kan skapa vanor som känns lätta, roliga och naturliga – istället för att kämpa sig fram med disciplin och viljestyrka. De ifrågasätter den vanliga föreställningen att förändring måste vara tuff, och visar hur det motsatta tillvägagångssättet ofta ger bättre och mer hållbara resultat. De diskuterar hur många människor startar med för höga krav, till exempel att börja träna flera gånger i veckan direkt, och hur detta leder till att man snabbt tappar motivationen. Istället handlar det om att börja litet, enkelt och roligt. På så sätt skapar man vanor med lågt motstånd som faktiskt blir av – även under de sämsta dagarna. Samtalet tar också upp vikten av att inte jämföra sig med andra, utan fokusera på sin egen nivå och sina egna förutsättningar. Genom att ta bort hinder, sänka trösklar och lägga till positiva känslor blir vanebygget både lättare och mer hållbart. Shownotes Hur man bygger vanor med lågt motstånd Varför förändring inte behöver vara tuff eller kämpig Fällan med att sätta ribban för högt Skillnaden mellan kortsiktiga resultat och långsiktiga vanor Att börja smått – vanor som fungerar även på dina sämsta dagar Hur glädje och belöning stärker nya beteenden Vikten av språk: hur du pratar om dina vanor påverkar hur de känns Att ta bort hinder och sänka trösklar i vardagen Exempel på små vanor: städning, träning, ordning hemma Hur man gör förändring rolig och lätt – även på lång sikt Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#132
Nov 2, 2025 · 22 min
132.Så hjälper vanor dig att hålla löften
I detta avsnitt pratar Patric och Jenny om varför det är så svårt att hålla sina löften – både till andra och till sig själv – och hur man kan använda vanor för att lyckas bättre. De diskuterar hur löften ofta bryts för att vi lovar för mycket i stunden, saknar en plan eller glömmer bort vad vi sagt. Genom att införa strukturer som kalenderpåminnelser, små delmål och medveten reflektion kan man bygga upp tilliten till sig själv igen. De tar också upp vikten av att förstå varför man vill genomföra något, och att skapa känslomässig koppling till sina mål. Ett centralt tema är att sänka ribban – börja med små löften som man garanterat kan hålla. Det handlar om att skapa momentum, snarare än att prestera perfekt. På så sätt stärker man självförtroendet och vanan att faktiskt hålla det man lovar. Nyckelinsikter Löften till andra hålls oftare än löften till sig själv. Överentusiasm i stunden leder ofta till att man lovar för mycket. Vanor och struktur (t.ex. kalender, påminnelser) hjälper minnet och disciplinen. “Försöka” är ett svagt ord – formulera löften konkret och handlingsinriktat. Bryt ner stora mål till små, mätbara steg. Sätt känslomässig mening bakom dina löften – varför vill du detta? Sänk ribban och börja med små segrar för att bygga tillit till dig själv. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#131
Oct 26, 2025 · 18 min
131.Jag gör det ju! Måste det bli en vana?
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana – inspirerat av beteendeforskaren BJ Fogg. De reder ut varför dessa begrepp ofta blandas ihop och hur man kan använda förståelsen av dem för att skapa hållbara förändringar. De beskriver hur ett återkommande beteende är något man gör ibland, men som ofta kräver motivation varje gång. En rutin är mer strukturerad och planerad, men fortfarande medveten. En vana däremot är något som sker automatiskt – ofta utlösts av en signal och förstärkt av en belöning. Samtalet handlar också om varför många fastnar på rutin-stadiet och vad som krävs för att ett beteende ska bli helt automatiserat. Jenny och Patric tar upp konkreta exempel, bland annat hur träning består av flera små delvanor och hur man kan fokusera på den svåraste delen för att få hela kedjan att fungera. Shownotes Skillnaden mellan återkommande beteende, rutin och vana BJ Foggs definitioner och exempel Varför många stannar på rutin-stadiet Automatisering som den ”tredje kraften” vid sidan av motivation och disciplin Hur man bygger automatisering genom signaler och belöningar Exempel: träning som kedja av delvanor Att börja med det svåraste steget för att få igång helheten Hur små steg leder till starka, hållbara vanor Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#130
Oct 19, 2025 · 20 min
130.Wegovy,(Ozempic), livsstil och vanor.
Sammanfattning I det här avsnittet diskuterar Jenny och Patric den växande trenden med aptithämmande viktnedgångssprutor – och hur de påverkar beteende, vanor och långsiktiga resultat. De går igenom hur medicinerna fungerar, vilka utmaningar som uppstår när man slutar med dem, och varför det är viktigt att bygga hållbara vanor under tiden. Samtalet fokuserar på hur man kan skapa en kost- och rörelsestruktur som fungerar även utan medicinens effekter. Shownotes Hur viktnedgångssprutor fungerar: minskad aptit, mättnad och snabbare viktminskning Utmaningen när man slutar: suget och ”matbruset” kommer tillbaka Risken att återgå till gamla vanor och snabbt gå upp i vikt igen Varför vanor måste etableras redan under medicinperioden Skillnaden mellan att sträva efter ett mål och att bibehålla ett mål Strategier för att hålla vikten efter medicinering: Välj mat med hög mättnad per kalori (proteinrikt och fiberrikt) Lär dig hantera sug och hunger med medvetna val och rutiner Använd psykologiska tekniker som att gå ut, distrahera eller äta nyttigt snacks Hur triggers och kontext påverkar nya kostvanor Fördelar och nackdelar med snabba resultat – motivation vs. långsiktig hållbarhet Vikten av att tänka helhet: kost, rörelse, planering och beteendemönster Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#129
Oct 12, 2025 · 18 min
129.Så hanterar du höstmörkrets utmaningar.
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om hur hösten påverkar våra vanor – när mörkret, kylan och vardagsrutinerna gör det svårare att hålla igång. De diskuterar vanliga fallgropar som minskad aktivitet, ökat stillasittande och småätande framför tv:n, men också strategier för att förebygga hösttrötthet och behålla energi och motivation. Samtalet rör både fysiska och mentala lösningar – från bättre utrustning och planering till att skapa nya, mysiga vanor inomhus. Shownotes Risker under den mörka årstiden: mindre rörelse, mer stillasittande och ökat småätande Hösttrötthet och brist på dagsljus – hur det påverkar humör och energi Strategier för att få in dagsljus: ta promenader på lunchen eller första rasten Två försvarslinjer mot inaktivitet. 1.Försök behålla samma aktivitetsform – t.ex. löpning med bättre utrustning. 2. Justera tid eller plats – spring på lunchen, inomhus eller på löpband. Alternativ till utomhusträning: styrketräning, motionscykel, crosstrainer Att bygga struktur – kartlägg vanor innan de faller bort Trigger–beteende–belöning: varför vanor varje dag ofta är lättare att hålla Hösten som möjlighet: skapa nya inomhusvanor som målning, organisering och rensning Att sälja av saker du inte använder – enklare än man tror och både ekonomiskt och befriande ✨ Takeaway: Hösten behöver inte bli en bromskloss – med rätt förberedelser och små justeringar kan du hålla igång dina vanor, må bättre och till och med hitta nya rutiner som passar den mörkare tiden på året. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#128
Oct 5, 2025 · 15 min
128.Om planen spricker –hitta en ny väg!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om vad man kan göra när livet tar en oväntad vändning och ens vanor eller mål inte längre fungerar som planerat. De diskuterar hur man kan tänka om, anpassa sig och hitta nya vägar utan att ge upp sina långsiktiga ambitioner. Genom konkreta exempel – som skador, förändrad ekonomi eller stora livsomställningar – visar de hur man kan fokusera på syftet bakom en vana och skapa nya, hållbara alternativ. Shownotes När vägen du planerat inte längre fungerar – och varför det inte betyder att du misslyckats Exempel: skador, sjukdom, uppsägning, separation eller förändrad ekonomi Att stanna upp och fråga sig ”Vad är det jag egentligen vill uppnå?” Hur man hittar nya vägar till samma mål – t.ex. byta löpning mot cykling Att skriva ner möjliga lösningar och välja det enklaste första steget Motståndet mot att ”gå ner en nivå” – och hur man vänjer sig snabbare än man tror Att se det positiva i förändring: färre saker, mindre stress och mer kvalitet i livet Lyckoforskning: varför människor ofta återgår till samma lyckonivå efter både vinster och motgångar Att återgå till sin ”kartläggning” när man kört fast – vilka vanor leder egentligen till målet? Vikten av att ha alternativ och kunna växla bana snabbt ✨ Takeaway: När något inte går som planerat – byt inte mål, byt väg. Flexibilitet och perspektiv är nyckeln till att fortsätta framåt utan att tappa riktningen. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#127
Sep 28, 2025 · 22 min
127.Systematisera oregelbundna aktiviteter!
Sammanfattning Jenny och Patric pratar om hur man kan skapa system och vanor även för uppgifter som sker sällan men ändå återkommer – som att städa förrådet, sortera digitala foton eller se över sina hälsovanor. Genom att bygga in naturliga ”triggers”, utnyttja säsongsskiften och ha enkla rutiner kan man hålla ordning utan att det blir överväldigande. Samtalet rör allt från smarta förvaringslösningar och julpynt till hur man regelbundet kan se över sömn, träning och stressnivåer. Shownotes Flytt och långsam organisering: vikten av att sätta saker på rätt plats från början Exempel på sällan-gjorda uppgifter: torka ovanpå skåp, rensa förråd, sortera digitala bilder Att skapa naturliga ”triggers” som påminner, t.ex. julpynt eller säsongsskifte Patrics tips för att hantera stora mängder digitala foton med 50-bilder-per-dag-metoden Hur man kan använda påminnelser och uppgiftssystem för glest återkommande vanor Regelbunden översyn av hälsovanor: sömn, stress, kost och träning Säsongssortering i förråd och hem för bättre ordning och mindre stress Att bygga långsiktiga system så att ovanliga uppgifter blir enkla och automatiska ✨ Takeaway: Även uppgifter som sker sällan kan bli enkla och mindre stressande när du har ett system och naturliga påminnelser på plats. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#126
Sep 21, 2025 · 11 min
126.Hur du hanterar dåliga dagar kan vara avgörande!
I det här avsnittet spelar Patric in själv och reflekterar över hur vi kan hantera de dagar som inte går enligt plan. När vardagen bjuder på stress, oförutsedda händelser eller brist på energi är det lätt att hoppa över sina vanor – och ännu lättare att fastna i negativa tankar efteråt. Patric delar konkreta strategier för att planera smart, sänka ribban och göra en ”reset” så att en dålig dag inte leder till att hela vanan rinner ut i sanden. Shownotes När en invand vana plötsligt avbryts – hur påverkar det oss? Två typiska reaktioner efter en missad vana: fortsätta som vanligt eller fastna i negativa känslor Planeringstips: förutse svåra dagar och flytta vanan till en bättre tid Sänk ribban: gör en enklare version när energin är låg Flexibilitet när oförutsedda hinder uppstår Varför ett ”reset-tänk” är avgörande för långsiktig framgång Patriks egna exempel: morgonträning som strategi för att undvika hinder Hur man undviker att en missad dag blir en ny vana att hoppa över Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
#125
Sep 7, 2025 · 22 min
125.Biggest Loser.
Sammanfattning I detta avsnitt diskuterar Jenny och Patric Netflix-serien Fit for TV, som granskar vad som hände med deltagarna i Biggest Loser efter programmet. De tar upp riskerna med extrema metoder, bristen på hållbara vanor och de långsiktiga konsekvenserna för både kropp och psyke. Samtalet rör sig mellan kritik av upplägget, reflektioner kring vad som faktiskt krävs för bestående förändring, och tankar om hur ett mer långsiktigt och hälsosamt program skulle kunna se ut. Shownotes Kritik mot Biggest Loser: extrema träningsmetoder, skador och brist på professionellt stöd Psykologiska effekter: press, skam och förnedringsmoment i tävlingen Varför snabba viktnedgångar sällan håller i längden Att framgång firas utan hänsyn till metodens risker Baksidan: majoriteten av deltagarna gick upp i vikt igen Avsaknaden av vanebildning och långsiktigt stöd Hur ett hälsosammare program skulle kunna se ut: Fokus på att hitta roliga och hållbara träningsformer Matvanor som är både nyttiga och belönande Gruppdynamik som stödjer långsiktig förändring Vikten av att skifta fokus från snabba resultat till hållbara livsstilsförändringar Takeaway: Snabba resultat kan imponera på TV, men verklig förändring bygger på långsiktiga, belönande och hållbara vanor. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.
Aug 31, 2025 · 26 min
124.När vanor tar energi - gör då detta!
Sammanfattning I det här avsnittet pratar Jenny och Patric om varför nya vanor ibland känns jobbiga och kräver mycket energi. De tar upp varför disciplin inte räcker i längden, hur man kan sänka ribban och anpassa vanor till sin egen nivå, och varför belöning är nyckeln till att få vanor att hålla. Dessutom delar de konkreta tips för hur man kan planera bättre, skapa rätt förutsättningar och göra vanorna mer attraktiva. Shownotes Skillnaden mellan en etablerad vana och ett nytt beteende Varför motivation och disciplin inte fungerar på sikt Att hitta sin lägstanivå för de dagar när det känns tungt Hur planering och förberedelser underlättar (mat, träning, vardag) Att sätta hinder för alternativbeteenden – gör det lätt att göra rätt Belöningens roll: hitta positiva känslor i själva vanan Mindset-skiftet: från att kämpa emot motstånd till att göra vanor trevliga och belönande Exempel på att bygga en repertoar av vanor som både känns och smakar bättre än alternativen Takeaway: Vanor ska inte kännas som ett straff – när de görs enkla, belönande och anpassade till dig själv ökar chansen att de håller livet ut. Vi erbjuder personliga skräddarsydda coachingprogram så att du kan finna de mest effektiva vanorna för att nå- och upprätthålla dina mål. För företag erbjuder vi mycket effektiva hälsoprogram där varje medarbetare blir coachad att utveckla effektiva vanor som leder till och bibehåller hans eller hennes hälsomål. För föreläsningar, personlig träning, coachingprogram och större hälsoupplägg för företag och organisationer: www.patricfriberg.se Hosted on Acast. See acast.com/privacy for more information.

Showing 1–20 of 20 episodes