Tout pour ma Santé

Alexandre Auffret

Bienvenue sur le podcast dédié à ceux qui veulent transformer leur pratique sportive. 🏃‍♂️🚲 ⛰️ 🏋️‍♀️

Je suis Alexandre Auffret, kiné, ostéo et coach sportif.
Mon but : décortiquer la science pour faire de vous un athlète plus performant.

Avec de nombreux experts, on explore :
✅ Renforcement musculaire
✅ Prévention & Gestion des blessures
✅ Techniques de récupération
✅ Entrainement sportif

Et bien plus encore !

🔗 Ressources & Programmes : https://toutpourmasante.fr/
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21 episodes
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Yesterday · 1 hr 27 min
33. Troubles digestifs en ultra : les causes et les solutions - avec Benoît Mauvieux & Eglantine Le Chevert
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♀️ Aujourd'hui, je reçois Benoît Mauvieux, maître de conférences en chronobiologie à l'UFR STAPS de Caen (Unité VERTEX), spécialiste des environnements extrêmes et de l'ultra-endurance, et Eglantine Le Chevert, diététicienne-nutritionniste et doctorante en STAPS, dont la thèse porte sur l'influence de l'entraînement sur le microbiote intestinal. Ensemble, ils ont mené des travaux sur les troubles digestifs dans les épreuves d'ultra-endurance — trail, triathlon, cyclisme — et leurs résultats nous aident à comprendre pourquoi nous avons tant de troubles digestifs en ultra et surtout comment les résoudre. Dans cet épisode : - Pourquoi tant de troubles digestifs en ultra ? (ischémie, perméabilité intestinale, chaleur) - Ce n'est pas l'aliment consommé en course qui cause les troubles, mais la santé de votre système digestif en amont - Le concept clé de l'étude : cartographier le profil digestif du sportif à l'entraînement pour prédire les risques en compétition - Microbiote, fibres, polyphénols, aliments fermentés : les piliers de l’alimentation quotidienne - La barrière des 6 heures, les transporteurs intestinaux au glucose et fructose, le ratio 2:1 et le gut training - Le paradoxe du sportif sain : manger naturel au quotidien, et accepter les aliments transformés à l'effort - Les stratégies pré-course : low-FODMAP, hydratation, apports glucidiques journaliers Un épisode indispensable pour tout traileur, triathlète ou cycliste qui souhaite prévenir ou résoudre les troubles digestifs et qui veut comprendre pourquoi, et quoi faire vraiment. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:04:22 - Présentation d'Eglantine Le Chevert 00:06:25 - Présentation de Benoît Mauvieux 00:10:20 - Pourquoi l'ultra génère-t-il des troubles digestifs ? 00:12:14 - Perméabilité intestinale et inflammation 00:18:00 - Étude clé : l'ultra-trail scientifique de Clécy 00:28:02 - Le concept de vulnérabilité digestive 00:31:38 - Le questionnaire de l'étude : évaluer son profil digestif pour trouver les causes 00:38:05 - Alimentation quotidienne et microbiote : le vrai pilier de la résilience digestive 00:46:45 - Les piliers du quotidien : fibres, polyphénols, aliments fermentés, aliments à éviter 00:49:57 - Paradoxe du sportif : manger sain au quotidien vs aliments transformés à l'effort 00:58:42 - Gut Training : son importance et son intérêt durant la prépa 01:00:06 - Intensité, durée et barrière des 6 heures : comprendre la gestion de l'effort 01:05:55 - Liens entre hypoglycémie, force musculaire et abandons 01:07:25 - Conseils pratiques : glucides simples, gut training, hydratation adaptée aux pertes, ne rien tester le jour J 01:09:20 - Stratégies pré-course : glucides quotidiens, régime low-FODMAP, hydratation 01:14:19 - Résumé de l'épisode et Liens utiles LIENS UTILES Benoit Mauvieux (Linkedin) Site Eglantine Lechevert (nutritionniste) 📖 Guide Nutrition de l’endurance : Télécharger 🎙 Épisode Épisode gut training 🎙 Episode Valentin Lacroix — Nutrition trail et ultra-endurance 📖 Étude Vulnérabilité digestive en ultra-endurance (B. Mauvieux et al. 2026) COACHING AVEC ALEXANDRE 💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme 🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultation Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
July 31 · 1 hr 7 min
32. Progresser en montée en Trail et Ultra : la méthode d’entraînement
🏔️ Progresser en montée, c’est sans doute le levier de performance le plus sous-exploité en trail et en ultra-trail. Dans cet épisode, on part des études les plus récentes pour en déduire des stratégies de terrain.On commence par répondre à la question que tout le monde se pose en course : à partir de quelle pente faut-il arrêter de courir et se mettre à marcher ? On enchaîne sur la technique de course en montée (posture, foulée, respiration), puis sur l’outil le plus négligé des traileurs : la marche rapide qui représente jusqu’à 60 % du temps de course sur un ultra. Les bâtons ont ensuite droit à un focus complet : quand sont ils vraiment utiles, comment les régler, et bien les utiliser pour grimper plus vite.La deuxième partie de l’épisode passe en revue les quatre leviers d’entraînement pour progresser en montée : VO2max, durabilité, renforcement musculaire et séances spécifiques — avec cinq types de séances détaillées (sprints en côte, VO2max, seuil, marche tempo, sortie longue), une trame de programme de 8 semaines, et les exercices de renforcement musculaire les plus efficaces pour les fessiers, les ischios et les mollets.Un épisode dense, pratico-pratique, pour repartir avec une vraie méthode pour bien préparer vos futurs trails ou ultras.CHAPITRES 00:00 — Introduction : pourquoi la montée est si importante en trail 03:00 — Coût énergétique plat vs montée (pourquoi est-ce si dur de courir ?) 06:25 — Courir ou marcher ? Qu’est-ce qui est le plus efficace ? 11:48 — Technique de course en montée 18:11 — Maitriser la marche rapide (power hiking) 23:10 — Les bâtons : quand et comment les utiliser 28:33 — Les 4 leviers d'entraînement (VO2max, durabilité, renfo, séances spécifiques) 36:09 — 5 séances types + programmes de 8 semaines 47:11 — Renforcement musculaire : les exercices clés 50:37 — Comment mesurer vos progrès (sensations, FC, VAM) 53:05 — Nutrition pour les montées en trail 55:26 — Les 7 erreurs classiques en montée 62:28 — Conclusion et actions concrètes RESSOURCES MENTIONNÉES📄 Programmes d’entraînement gratuits Progresser en montée (8 semaines)📹 Vidéo : Séance de renfo pour progresser en montée🎙️ Épisode 13 — Endurance musculaire et durabilité🎙️ Épisode 25 — Avec Lilian Lacourpaille (renfo)🎙️ Épisode 11 — Préparation/gestion/réussite d’un ultra🎙️ Épisode 27 avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mon programme de renforcement musculaire Trail Running🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultationCe podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
July 17 · 1 hr 2 min
31. Sodium et électrolytes pendant l'effort : le guide running, trail, vélo et ultra
Le sodium est l’électrolyte que vous perdez le plus à l’effort et pourtant, la plupart des sportifs d’endurance n’ont aucune stratégie adaptée à leurs besoins réels. Ce qui est frappant, c’est l’ampleur des différences d’un sportif à l’autre. Un athlète peut perdre 400 mg de sodium par heure, alors qu’un autre plus de 1200 mg / h pour le même effort. C’est pourquoi les recommandations génériques ne fonctionnent pas. Dans cet épisode, je vous explique comment déterminer vos pertes de sodium à l’effort sans test de laboratoire, quelle quantité prendre selon la durée de votre effort, et quels ravitaillements ou boissons sont les plus adaptés pour le sodium et les électrolytes. On va aussi parler du rôle du sodium pour les crampes musculaires, un sujet très important pour le sportif, et le rôle des autres électrolytes pendant l’effort, comme le magnésium, le potassium et le calcium. CHAPITRES 00:00 - Introduction — Le sodium, pourquoi en parler ? 06:51 - Vos pertes de sodium : de 400 à 2 100 mg/L selon les sportifs 14:30 - Test d’auto-évaluation pour estimer vos pertes de sodium 19:45 - Combien de sodium selon la durée d'effort ? 29:33 - Calculer votre hydratation (sodium + test de sueur) 32:20 - Spécificités trail, marathon et cyclisme 36:40 - Choisir ses sources de sodium (boissons, gels, bars, aliments salés) 41:52 - Crampes musculaires : faut-il prendre plus de sel ? 47:19 - Hyponatrémie : causes réelles et prévention 50:52 - Potassium, magnésium, calcium : indispensables pendant l'effort ? 56:38 - Les 7 points essentiels à retenir 1:00:20 - Conclusion et liens utiles RESSOURCES MENTIONNÉES DANS L’ÉPISODE - Calculateur gratuit (eau + sodium) - Épisode 10 — L’hydratation pendant l’effort - Recettes de boissons d’effort maison - Dossier sur le sodium en trail et course à pied - Dossier sur le sodium en cyclisme COACHING AVEC ALEXANDRE Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme Demande de coaching personnalisé et téléconsultation Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
July 10 · 35 min
De la science au terrain #2 — Glucides, progression à l’entraînement et supershoes en trail
Dans ce deuxième épisode de « De la science au terrain », je décrypte les recherches les plus utiles du moment pour votre entraînement, votre nutrition et vos performances — et surtout comment les appliquer sur le terrain.On commence par un vrai débat sur les glucides à l’effort. Une première étude (Norte, 2026) montre que monter jusqu’à 120 g/h de glucides limite la perte de puissance en fin d’effort (après 3 h de vélo). Mais une seconde étude (Plews & Maunder, 2026), signée par des chercheurs et coachs de haut niveau, nous précise qu’il n’est pas utile d’aller au-delà de 90 g/h. Que faut-il faire sur le terrain ?On enchaîne sur l’entraînement, avec une étude fascinante (Odden, 2026) : le même programme, répété deux fois chez les mêmes personnes, ne donne pas les mêmes progrès. Puis on parle du socle d’endurance à basse intensité, la fameuse zone 2, avec une quatrième étude (Tarry, 2026) qui montre que la densité de mitochondries explique à elle seule ~40 % des différences d’oxydation des graisses. Mais comment progresser à ce niveau à l’entrainement ?Enfin, on répond à une question d’actualité : les supershoes à plaque carbone valent-elles le coup en trail (Joubert, 2026) ? Les résultats vont vous surprendre !Bonne écoute, et n’oubliez pas que la clé, c’est l’individualisation.CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:02:29 - Glucides jusqu'à 120 g/h : quel effet sur la puissance et la fatigue en fin d'effort ? 00:08:45 - Faut-il vraiment viser 120 g/h ? ou 90g/h est suffisant ? 00:14:19 - Pourquoi le même programme d’entraînement suivi 2 fois peut donner des résultats de progression totalement différents ? 00:21:01 - Mitochondries, zone 2 et combustion des graisses : quelle méthode est la plus efficace ? 00:26:28 Supershoes à plaque carbone : est-ce utile pour le trail running ? 00:31:43 - Conclusion : remettre les choses dans le contexte 00:32:52 - Accompagnement & Coaching personnalisé LIENS UTILES🎙️ Podcast « Les glucides pour l’endurance » avec Laurie-Anne Marquet (nutritionniste)🎙️ Podcast / protocole Gut training (entraînement digestif, 6-8 semaines)🎙️ Épisode « Endurance fondamentale / Zone 2 » COACHING AVEC ALEXANDRE💪 Mes programmes de renforcement musculaire Trail Running, Course à pied et Cyclisme🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultation ETUDES CITÉES Norte B.R. et al. (2026). Graded Carbohydrate Ingestion up to 120 g·h⁻¹ Attenuates the Reduction in Critical Power… Plews D.J., Booth P.D., Krieger T., Maunder E. (2026). Fuelled or Fooled? Examining the Evidence and Mechanisms Behind Ultra-High Carbohydrate Intake Odden I.U. et al. (2026). Limited Reproducibility of Individual Physiological Adaptations to Repeated Endurance Exercise Training Tarry E.K. et al. (2026). Skeletal Muscle Proteomics Links Mitochondrial Abundance With Peak Fat Oxidation… Joubert D.P. & Sanders J. (2026). Effects of Advanced Footwear Technology in Trail Running Shoes on Running Economy Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
July 3 · 1 hr 55 min
30. Pourquoi on ralentit en course et comment repousser la fatigue ? — Vincent Martin
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️ Aujourd'hui, je reçois Vincent Martin, Professeur en physiologie de l'exercice à l'Université Clermont Auvergne et spécialiste de la fatigue neuromusculaire. Il a co-dirigé des études sur les coureurs de l'UTMB et des ultras, en mesurant ce qui se passe dans les muscles et le cerveau directement avant et après les courses, pour comprendre la fatigue. On a tous ressenti ça : les jambes lourdes, l’épuisement, la panne d’énergie et l’impression qu'on ne peut plus avancer. Mais d'où vient vraiment cette fatigue ? Vos muscles qui lâchent ? Votre énergie qui s'épuise ? Ou votre cerveau qui décide de vous ralentir pour protéger votre corps ? Dans cet épisode, on détaille tout ça tout en proposant des outils concrets : entraînement excentrique, gestion de l’allure en course (pacing), sommeil, gestion de la chaleur, nutrition, glucides, caféine, stratégies mentales. On aborde aussi pourquoi 50 % des abandons sur ultra sont d'origine digestive, les dangers des anti-inflammatoires en course, et pourquoi les femmes semblent plus résistantes à la fatigue en ultra-endurance. Un épisode indispensable pour tout sportif d'endurance qui veut comprendre ce qui se passe dans son corps et performer le jour J. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:02:38 - Présentation de Vincent Martin 00:06:22 - Fatigue vs fatigabilité : quelle différence ? 00:10:45 - Les sources de fatigue à l'effort : énergie, métabolites, muscles, cerveau, mentale 00:19:50 - Durée d'effort et étiologie de la fatigue : 5 km vs ultra 00:24:30 - Comment mesurer la fatigue neuromusculaire ? 00:30:37 - Comment la fatigue s’installe au cours d’un effort ? 00:38:25 - Course à pied vs cyclisme : les différences de fatigue 00:51:50 - Conseils pratiques : entraînement, pacing, préparation et sommeil 01:03:00 - Alimentation, caféine et gestion de l'effort en course 01:07:25 - Stratégies mentales et modèle de la chasse d'eau (G. Millet) 01:13:15 - Chaleur, anti-inflammatoires : les risques à considérer 01:21:15 - Renforcement musculaire et travail excentrique 01:27:22 - Préparation mentale 01:32:04 - Différences Homme / Femme en ultra-endurance 01:36:55 - Les 2 conseils clés de Vincent Martin 01:40:32 - Conclusion 01:44:12 - Résumé de l'épisode et liens utiles LIENS UTILES Publications de Vincent Martin (Google Scholar) ⁠Mon programme de renfo course à pied⁠⁠⁠⁠⁠ ⁠Mon programme de renfo trail⁠ Mon programme de renfo vélo ⁠Me contacter pour du coaching personnalisé⁠ ÉPISODES LIÉS À ÉCOUTER Épisode avec JB Morin — Renforcement musculaire et économie de course Épisode avec Lilian Lacourpaille — Charge interne musculaire et intégration du renfo Épisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effort Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠Toutpourmasante.fr⁠⁠
June 26 · 1 hr 41 min
29. Courbatures, fatigue & dommages musculaires - Course à pied/Trail — Gaël Guilhem, INSEP
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️ Aujourd'hui, je reçois Gaël Guilhem, directeur du laboratoire Sport, Expertise et Performance à l'INSEP depuis 10 ans, chercheur en biomécanique et physiologie neuromusculaire. Il travaille au quotidien avec les équipes de France olympiques et paralympiques pour optimiser leur performance et prévenir les blessures. Que se passe-t-il vraiment dans nos muscles et nos tendons quand on court ? Pourquoi les descentes en trail font autant de dégâts ? Dommages musculaires et courbatures : est-ce la même chose ? Faut-il s'entraîner avec des courbatures ? L'excentrique est-il indispensable pour le coureur ? Le froid et les anti-inflammatoires : bonne ou mauvaise idée pour récupérer ? Comment renforcer ses tendons pour éviter les tendinopathies ? Dans cet épisode, Gaël nous apporte un éclairage scientifique passionnant sur le fonctionnement du complexe muscle-tendon et démystifie beaucoup d'idées reçues. On apprend notamment que les courbatures ne sont pas synonymes de dommages musculaires, que la cryothérapie peut en réalité ralentir la récupération, et que quelques répétitions excentriques par semaine suffisent à rendre nos muscles plus résistants.Un épisode indispensable pour tout coureur, traileur ou sportif d'endurance qui veut comprendre comment fonctionne son corps, mieux récupérer et renforcer ses structures pour performer plus longtemps ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:52 - Présentation de Gaël Guilhem 00:07:00 - Que se passe-t-il dans nos muscles quand on court ? 00:09:35 - Mécanisme de la contraction musculaire 00:18:10 - Concentrique, isométrique, excentrique : les 3 contractions expliquées 00:22:48 - Le complexe muscle-tendon : comment la force est transmise 00:29:20 - Fatigue neuromusculaire, dommages musculaires vs courbatures 00:37:25 - Méthode du "repeated bout effect" et le renforcement musculaire 00:46:00 - Excentrique : faut-il un protocole spécifique ? 00:52:20 - Courbatures : faut-il s'entraîner avec ? Les délais de récupération 01:00:45 - Récupération : sommeil, nutrition et ce qui marche vraiment 01:05:25 - Froid et anti-inflammatoires : pourquoi c'est contre-productif 01:09:38 - Renforcer ses tendons : méthodes et progression 01:13:55 - Progression idéale pour entraîner ses tendons et ses muscles 01:19:24 - L'INSEP et les Jeux Olympiques : le quotidien du labo 01:26:57 - Résumé de l’épisode, conseils pratiques et liens utiles LIENS UTILES Profil de Gaël Guilhem Laboratoire Sport, Expertise et Performance (INSEP) Mon programme de renfo course à pied⁠⁠ Mon programme de renfo trail Me contacter pour du coaching personnalisé Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠https://toutpourmasante.fr⁠
June 19 · 40 min
De la science au terrain #1 — Durabilité, Charge glucidique, Blessure genou & Renfo des Ischio
Bienvenue dans le premier épisode de De la science au terrain, une nouvelle série mensuelle dans laquelle je décrypte pour vous les études scientifiques les plus utiles du moment, et je les applique directement à votre entraînement, votre nutrition, votre récupération et la prévention de vos blessures. Ce mois-ci, j’ai sélectionné quatre études publiées en 2026 dans des journaux scientifiques de premier plan. Voici ce qu’on aborde : 🦵 Renforcement des ischio-jambiers — Grâce à l’IRM musculaire, on sait enfin quel exercice génère simultanément la force la plus élevée et l’allongement le plus grand sur le chef long du biceps fémoral. Le verdict est sans appel : c’est le soulever de terre sur une jambe, et de loin. Le hip thrust ? Il génère moins d’activité sur les ischios qu’une simple marche. On fait le point. 🦵 Blessures du genou chez le coureur — Une revue systématique a enfin quantifié les facteurs de risque. Un genou déjà blessé a jusqu’à 10 fois plus de risque de se re-blesser. Au-delà de 20 h/semaine d’entraînement, le risque de tendinopathie rotulienne est multiplié par 9. Je vous donne les trois messages clés à retenir. ⏱️ Durabilité trail : les femmes sont-elles plus endurantes ? — En comparant des coureurs de même niveau ITRA, les femmes perdent 1 % de vitesse après 3 heures d’effort. Les hommes en perdent 10 %. Les mécanismes sont fascinants et les conseils pratiques sont différents selon votre sexe. 🍚 Charge glucidique avant course — 10 g de glucides par kilo de poids de corps par jour génèrent 37 % de glycogène musculaire en plus par rapport à 6 g/kg/j. Pas de prise de poids significative. Je vous explique comment mettre ce protocole en place intelligemment. Bonne écoute, et comme toujours : de la science, appliquée au terrain. 🔗 ÉTUDES DE L'ÉPISODE Breed et al. - Hamstring muscle force–length during running vs exercises Senthil et al. - Risk factors for knee injuries in recreational runners Jaén-Carrillo & Hall - Sex differences in trail running durability Jones et al. - Dose–response of dietary carbohydrate on skeletal muscle glycogen CHAPITRES 00:00 — Introduction + présentation de la série De la science au terrain 03:31 — 🦵 Renforcement des ischio-jambiers 11:16 — 🦵 Blessures du genou chez le coureur 20:20 — ⏱️ Durabilité trail : femmes vs hommes 28:15 — 🍚 Charge glucidique avant course 36:02 — Synthèse & conclusion 🔗 RESSOURCES MENTIONNÉES📹 Vidéo : Technique du soulever de terre sur une jambe 🎙️ Épisode avec Guillaume Abran — Prévention des blessures & règle des 10 % 🎙️ Épisode avec Valentin Lacroix — Nutrition en trail 📝 Article : La durabilité en trail 📄 Guide PDF : Nutrition du sportif d’endurance (gratuit) COACHING AVEC ALEXANDRE 💪 Mes programmes de renforcement musculaire course à pied, trail, cyclisme 🏆 Demande de coaching personnalisé et téléconsultation Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://toutpourmasante.fr
June 13 · 1 hr 2 min
28. Nutrition du cycliste : le guide complet (avant, pendant, après)
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪 Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z. Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ? Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ? Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ? Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ? Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ? Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ? Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur. Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine ! Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste 00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances 00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération 00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour 00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ 00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing 00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique 00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course 00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste 00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin) 00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir 00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment 01:02:00 - Conclusion et ressources LIENS UTILES Calculateur de glucides (gratuit) Guide nutrition cyclisme complet Glucides sur vélo : la dose selon ton effort Compléments alimentaires pour le cycliste Hydratation en cyclisme Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis) Podcast sur le gut training Programme de renforcement cyclisme : Ressources scientifiques COACHING AVEC ALEXANDRE Programme d’entraînement et de préparation pour le cyclisme Programme de renforcement cyclisme Demande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.
June 7 · 2 hr 6 min
27. Comment s'alimenter et s'hydrater en Trail et Ultra ? — Valentin Lacroix
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚵‍♀️ Aujourd'hui je reçois Valentin Lacroix, diététicien-nutritionniste, ancien nutritionniste à l'INSEP (Jeux Olympiques de Tokyo et Paris), accompagnateur d'athlètes de haut niveau en cyclisme, trail, triathlon et biathlon. Valentin est aussi traileur lui-même, ce qui lui donne cette triple casquette précieuse : praticien, scientifique et sportif. Dans cet épisode, on répond à des questions que tout traileur se pose : Pourquoi votre stratégie nutritionnelle est la clé pour réussir votre épreuve ? Combien de glucides par heure — et est-ce vraiment la même chose sur un trail court vs un ultra ? Glucose, fructose, maltodextrine : ce que les étiquettes ne vous disent pas Faut-il vraiment du sodium, des électrolytes, des graisses ou des protéines à l'effort ? Les crampes et le sel : mythe ou réalité ? Antioxydants, oméga-3 : une vraie alternative aux anti-inflammatoires en course ? Comment mettre toutes les recommandations en pratique sur vos entraînements et vos futures courses ? N’oublions pas ce chiffre : 50 % des abandons en ultra sont d'origine digestive — mais la cause n°1 reste l'erreur de pacing. Et c'est aussi là que tout commence.Valentin démystifie avec rigueur et humilité ce qu'on entend partout : la fourchette glucidique réelle (60-90 g/h), pourquoi la maltodextrine maison peut être votre meilleure alliée, comment « entraîner » son système digestif, et pourquoi le low carb et l’apport en graisses en ultra reste une stratégie très limitée malgré ce que pratique Kilian Jornet. Il parle aussi des vraies causes des crampes, du rôle précis du sodium selon la durée de l'effort, et de la place des antioxydants et des oméga-3 en période d'affûtage. Un épisode très complet, scientifique mais accessible, avec des conseils directement applicables à l'entraînement et en course. 💪 CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:48 - Présentation de Valentin Lacroix 00:08:52 - Pacing (partir à la bonne allure) : la priorité n°1 avant la nutrition 00:16:16 - Glucides à l'effort : 30, 60 ou 90g, timing et individualisation 00:30:18 - Quand et quoi manger : montée/descente, glucose, fructose et maltodextrine 00:46:35 - Aliments plaisir, fatigue gustative et ravitaillements 00:51:28 - Lipides et low carb en ultra : quel intérêt ? 01:05:52 - Hydratation : quantité et test de pertes hydriques 01:18:58 - Sodium, électrolytes et crampes : la réalité 01:38:57 - Antioxydants et alternative aux anti-inflammatoires 01:50:25 - Formations NutriPerf 01:54:34 - Résumé de l'épisode et Liens utiles 💪 Mes programmes de renforcement musculaire pour vous préparer : Renfo course à pied route Renfo trail Renfo vélo⁠⁠⁠ 💬 CHAT PRIVÉ AVEC ALEXANDREContactez moi en privé pour collaborer avec moi afin de préparer vos futurs objectifs (trail, ultra, cyclisme…) 📌 LIENS UTILES Calculateur de pertes hydriques Épisode avec Laurie Anne Marquet — Nutrition et glucides à l'effort Épisode sur l’hydratation en trail et ultra trail Épisode sur l’entraînement du système digestif (Gut training) VALENTIN LACROIX Formation de Valentin “Nutrition de l’endurance” Contacter Valentin pour collaborer avec lui Nutriperf-formation Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif — Toutpourmasante.fr
May 15 · 44 min
26. Glucides pendant l'effort : combien par heure selon ton sport ? (marathon, trail, vélo)
Salut à tous les sportifs et sportives ! 💪 Combien de glucides par heure faut-il vraiment consommer pendant un effort d'endurance ? 90 g/h ? 60 g/h ? Moins ? Plus ? La réponse dépend entièrement de ton sport, de ta durée d'effort et de ton niveau. Dans cet épisode, je te donne les dernières recommandations concrètes et personnalisées pour : 🏃 Le marathon 🏔 Le trail et l'ultra trail 🚴 Le cyclisme 🏊 Le triathlon (Ironman) Je t'explique aussi les différents sucres glucose/maltodextrine/fructose (et la ratio glucose/ fructose à respecter), le gut training, les formats de ravitaillement (gels, boissons, barres) et les erreurs les plus fréquentes. 📊 Cet épisode est basé sur la publication scientifique de Morton et al. (2026), The Journal of Nutrition — la mise à jour la plus récente des recommandations mondiales sur les glucides en endurance. CHAPITRES 00:00:00 — Introduction 00:03:53 — Pourquoi les glucides sont indispensables en endurance 00:08:13 — Nouvelles recommandations : quelle quantité de glucides (60 / 90 / 120 g/h) ? 00:15:47 — Cyclisme : combien de glucides sur le vélo ? 00:18:12 — Marathon et course sur route : combien et comment ? 00:20:49 — Trail et Ultra-trail : connaître les besoins spécifiques 00:24:19 — Pourquoi moins de 40 g/h est insuffisant même sur un Ultra ? 00:27:41 — Triathlon / Ironman : comment répartir entre vélo et run 00:29:10 — Quantité de glucides en fonction du poids et différence homme / femme 00:30:45 — Gut training : entraîner son intestin avant la compétition 00:34:55 — Ravitaillement pratique : gels, boissons, barres, fréquence 00:42:29 — Conclusion et Liens utiles ─ CALCULATEURS ─ Calculateur des glucides pendant l'effort Calculateur de besoins en eau ─ ÉPISODES COMPLÉMENTAIRES ─ Gut training (intestin du coureur) Hydratation en sport d'endurance Glucides chez le sportif avec Laurie-Anne Marquet (diététicienne de l'équipe de France et chercheuse) ─ PROGRAMME DE RENFORCEMENT ─ Renfo course à pied route Renfo trail Renfo vélo⁠⁠⁠ ─ COACHING TRAIL / CYCLISME ─ Contactez-moi pour du coaching personnalisé pour préparer vos futurs objectifs en trail ou en cyclisme. Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
May 1 · 1 hr 22 min
25. Course à pied & Trail : Quelle séance de renfo pour progresser ? avec Lilian Lacourpaille
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️ Aujourd'hui, je reçois Lilian Lacourpaille, enseignant-chercheur à l'UFR STAPS de Nantes Université, ancien chercheur en biomécanique à l'INSEP, spécialiste du renforcement musculaire et de la prévention des blessures chez le sportif. Cet épisode vient compléter celui réalisé avec JB Morin sur le renforcement en course à pied. Ici, on a un seul objectif concret : comment intégrer le renfo dans son planning d'entraînement pour progresser ? Combien de séances par semaine suffisent vraiment ? Quelle séance type ultra-efficace en seulement 20 minutes à la maison ? Comment placer le renfo par rapport à ses fractionnés et sorties longues ? Quand prioriser la muscu ou la course à pied selon les périodes ? Comment périodiser son renfo (développement, maintien, affûtage) ? Peut-on vraiment améliorer ses temps et ses perfs de 2 à 6% grâce au renfo ? L'excentrique est-il indispensable pour le trail et les descentes ? Lilian nous donne une méthode simple et efficace : 3 exercices clés (squat unipodal, fentes sautées, hip thrust), 15-20 minutes de qualité, et une périodisation adaptée pour vous préparer de façon optimale. On aborde aussi l'impact du renfo sur les tendons, la prévention des blessures, et pourquoi les courbatures ne sont pas toujours un bon signe. Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut intégrer le renfo intelligemment dans son entraînement, avec des conseils basés sur la science et l'expérience terrain ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:22 - Présentation de Lilian Lacourpaille 00:06:05 - Les bienfaits du renfo : performance, santé et longévité 00:08:24 - Combien de secondes en moins sur 10km ou sur marathon grâce au renforcement ? 00:12:30 - Le coût d'une séance de renfo sur la récupération et les courbatures 00:19:55 - La séance type à la maison (3 exercices en 20 min) 00:29:56 - Combien de séances par semaine ? 00:37:00 - Comment placer le renfo dans sa semaine ? 00:46:38 - Phase de développement : prioriser le renfo 00:57:00 - Phase de maintien : -20% de volume 00:59:42 - Phase d'affûtage : les 2 dernières semaines 01:03:58 - Renfo pour la prévention des blessures 01:08:55 - Faut-il faire de l'excentrique pour le trail ? 01:10:22 - Les 3 messages clés à retenir 01:12:30 - Où suivre Lilian Lacourpaille 01:13:37 - Résumé de l'épisode et liens utiles Mes programmes de renfo pour vous faire progresser : - Renfo course à pied - Renfo trail running Pour suivre Lilian Lacourpaille : Instagram Profil universitaire : Université de Nantes - UFR STAPS Ressources mentionnées : Épisode JB Morin sur le renforcement Revue scientifique de Lano Slagos (Sports Medicine, 2024-2025) 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠⁠chat privé⁠ ⁠et poser toutes vos questions en direct à Alexandre. Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠Toutpourmasante.fr
April 17 · 1 hr 51 min
24. Préparer un trail ou un ultra de A à Z — avec Cyril Forestier (Courir Mieux)
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏔️🏃 Aujourd'hui, je reçois Cyril Forestier, docteur en sciences du sport, fondateur du podcast et média Courir Mieux, et coach trail. Grâce à Cyril et son expertise, nous allons balayer de A à Z la préparation idéale pour un trail ou un ultra : Comment structurer l' entraînement pour préparer un trail ? Combien de temps de préparation minimum faut-il prévoir ? Quel fractionné pour le trail : VMA, seuil, tempo, côtes ? La méthode norvégienne et la Zone 2 sont-elles adaptées au trail ? Quand placer un weekend choc et comment le doser ? Comment structurer votre phase de préparation spécifique ? Comment simplifier sa nutrition à l'effort pour éviter les problèmes digestifs ? Cyril a une approche rare : il croise sa rigueur de chercheur, son expérience de coach et sa propre pratique en tant que traileur et athlète. Dans cet épisode, il partage une méthode complète et chronologique pour préparer un trail ou un ultra, de la période hivernale jusqu'au jour J adaptable à tous les niveaux. On parle planification de l’entraînement, endurance fondamentale comme base absolus, fractionné en côte couru et marché, organisation des weekends choc , durée idéale des sorties longues, nutrition simplifiée pour limiter les problèmes digestifs, et bien plus encore. Un épisode dense, très pratique, qui va vous permettre de comprendre votre préparation en profondeur et de vous poser les bonnes questions pour votre prochain objectif ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:02:42 - Présentation de Cyril Forestier et Courir Mieux 00:06:56 - Les erreurs les plus fréquentes chez le traileur amateur 00:14:40 - Combien de temps pour bien préparer un trail ou un ultra ? 00:20:25 - Comment structurer sa saison : la planification 00:23:40 - La base aérobie (endurance fondamentale) : quel volume ? 00:31:00 - Zones d'entraînement individualisées, RPE et outils de mesure de l'intensité 00:44:33 - Séances de qualité : quel fractionné pour le trail ? 00:54:33 - Zone 2, seuil, méthode norvégienne, tempo : ce qui fonctionne pour le trail 00:58:18 - Phase spécifique et weekends choc : comment les planifier ? 01:11:18 - Durée des sorties longues, dénivelé, terrain technique 01:14:55 - Comment structurer son dernier bloc et combien de temps avant la course ? 01:23:26 - Nutrition à l'effort : simplifier pour mieux performer 01:34:30 - Message final de Cyril et présentation de Courir Mieux 01:40:17 - Résumé de l’épisode et liens utiles LIENS UTILES Le podcast Courir Mieux Instagram Cyril Forestier Site Coaching et consulting Courir Mieux Podcast : Ultra Trail : Comment préparer, gérer et réussir votre course ? COACHING AVEC ALEXANDRE Programme de renforcement et de préparation pour le trail Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
April 3 · 2 hr 3 min
23. Nutrition sportive : Faut-il vraiment manger autant de Glucides ? — Laurie-Anne Marquet
Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️ Aujourd'hui, je reçois Laurie-Anne Marquet, docteure en nutrition du sport (INSEP), spécialiste de la périodisation glucidique et nutritionniste ayant accompagné l'équipe cycliste pro Cofidis, l'Équipe de France de Judo et le Pôle France Voile. Combien de glucides faut-il vraiment consommer à l'effort ? Le régime low carb ou cétogène a-t-il sa place en endurance ? Les 120 g/h des pros : est-ce applicable aux amateurs ? Le sucre est-il mauvais pour notre santé ? Comment éviter le RED-S, ce syndrome de déficit énergétique qui touche tant de sportifs ? Laurie-Anne nous explique avec précision comment adapter notre alimentation en fonction de nos objectifs, notre niveau et notre volume d'entraînement. Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle métabolisme énergétique à l'effort, flexibilité métabolique, différences entre amateurs et pros, et surtout on remet les recommandations dans leur contexte : non, vous n'avez pas besoin de 120 g/h si vous faites 2 heures de vélo le dimanche ! Un épisode indispensable pour tout cycliste, coureur ou traileur qui veut comprendre comment bien s'alimenter avant, pendant et après l'effort, avec des conseils concrets basés sur la science ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:39 - Présentation de Laurie-Anne Marquet 00:06:28 - Pourquoi les glucides sont essentiels en endurance 00:14:57 - Glucides vs lipides : quelle énergie à l'effort ? 00:23:05 - Quand faut-il manger pendant l'effort (quelle durée) ? 00:25:15 - Les glucides dans l’alimentation quotidienne 00:32:45 - De 60 à 120 g/h de glucides : Combien de glucides par heure ? 00:46:37 - Recommandations adaptées pour le sportif amateur 00:52:29 - Quels glucides pendant l’effort ? 00:57:34 - Sucre chez le sportif : quel impact sur la santé ? 01:08:32 - Glucides et perte de poids 01:12:19 - Pourquoi certains pros mangent "mal" 01:19:46 - Le RED-S : le déficit énergétique du sportif 01:30:30 - Quelle stratégie pour perdre du poids ? 01:33:20 - Low Carb et régime cétogène : bonne ou mauvaise idée ? 01:44:02 - Conseils pratiques pour les amateurs 01:50:00 - NutriPerF : la plateforme de Laurie-Anne 01:52:52 - Conclusion 01:54:11 - Résumé de l'épisode LIENS UTILES * Mon guide gratuit nutrition de l'endurance * Mes programmes d'entraînement, de coaching et de renfo * Questionnaire d'évaluation de la récupération Pour suivre Laurie-Anne Marquet : * NutriPerf Formation (formations nutrition sport) * Instagram de Laurie-Anne Marquet 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement. Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
March 15 · 1 hr 13 min
22. Zone 2 : Guide Complet pour Progresser en Endurance (Course à Pied & Cyclisme)
Salut les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♂️🚴‍♂️ La Zone 2 est devenue LE sujet tendance dans le monde de l'endurance. Mais est-ce que la Zone 2 utilisée par les pros fonctionnent vraiment chez l’amateur ? Actuellement difficile de s'y retrouver avec tant d’informations contradictoires… Dans cet épisode, je vous donne TOUTES les clés pour maîtriser l'entraînement en Zone 2. CE QUE VOUS ALLEZ APPRENDRE : Qu'est-ce que vraiment la Zone 2 (et pourquoi tout le monde en parle) Les 5 bénéfices scientifiquement prouvés Comment calculer VOTRE Zone 2 personnalisée (5 méthodes) Les différences entre course à pied et cyclisme Les 5 erreurs qui sabotent vos progrès Le modèle d'entraînement polarisé 80/20 Des programmes concrets (débutant à avancé) Mon expérience personnelle Que vous prépariez un 10 km, un marathon, un ultra-trail ou une cyclosportive, cet épisode va vous donner toutes les clés pour intégrer la Zone 2 intelligemment dans votre entraînement et surtout enfin progresser ! CHAPITRES : 00:00:00 - Introduction 00:03:43 - Définition de la Zone 2 (RPE, Respiration, FC, Puissance…) 00:16:13 - Pourquoi la Zone 2 est si efficace ? (5 bénéfices) 00:29:04 - La Zone 2 n'est PAS magique 00:31:03 - Comment calculer votre Zone 2 pour l’utiliser à l’entraînement ? 00:42:41 - Spécificités course à pied vs cyclisme 00:47:58 - Zone 2 des pros (Pogacar) 00:49:56 - Les 5 erreurs à éviter 00:56:02 - Comment organiser votre Entraînement ? (Modèle polarisé 80/20) 00:58:49 - Exemples de programmes d'entraînement (débutant, intermédiaire, confirmé) 01:05:02 - Mon expérience personnelle (Trail running et Cyclisme) 01:07:02 - Conclusion et Liens utiles LIENS UTILES : Courir en Zone 2 : Le Guide l'Entraînement en Endurance Zone 2 en Cyclisme : Guide de l'Entraînement (FC + FTP) Calcul des zones de fréquence cardiaque d’entraînement ⁠Mes programmes de renfo pour vous accompagner 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement. Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site ⁠toutpourmasante.fr⁠.
March 8 · 1 hr 57 min
21. Blessures en Course à pied : charge, chaussures, technique et renfo — avec Guillaume Abran
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️ Aujourd'hui, je reçois Guillaume Abran, kinésithérapeute du sport et docteur en biomécanique à l'Université de Liège, spécialiste des blessures en course à pied. Chaussures minimalistes ou maximalistes ? Faut-il modifier sa foulée pour éviter les blessures ? L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ? La cadence à 180 pas/min est-elle ou vrai outil de prévention ? Et surtout, pourquoi autant de coureurs se blessent malgré tous les conseils qu'on entend ? Guillaume a publié en 2026 une étude majeure dans l'American Journal of Sports Medicine qui bouscule pas mal de croyances populaires : ni les chaussures minimalistes, ni le changement de technique ne réduisent le taux global de blessures... mais ils déplacent leur localisation. Un concept clé qu'il nous explique en détails. Dans cet épisode, on fait le tri entre ce qui fonctionne vraiment et ce qui relève du mythe. On parle gestion de la charge d'entraînement (le facteur n°1 !), renforcement du pied et de la cheville, signes annonciateurs de blessure, impact des chaussures, de la surface de course, du sommeil et du stress. Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui veut comprendre pourquoi il se blesse et comment réduire les risques, avec des conseils concrets basés sur la science ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:02 - Présentation de Guillaume Abran 00:06:02 - État des lieux des blessures en course à pied 00:12:05 - Les facteurs de risque de blessure 00:16:23 - La charge d'entraînement : le facteur clé 00:27:18 - La règle des 10% et les nouvelles données 00:35:00 - Les outils de monitoring (montres, training load) 00:37:52 - Signes annonciateurs de blessure 00:43:00 - Le renforcement musculaire chez le coureur 00:48:08 - Force du pied et de la cheville 01:00:33 - Technique de course : cadence et pose du pied 01:06:57 - L'attaque talon est-elle vraiment mauvaise ? 01:12:08 - Impact de la technique sur la performance 01:14:34 - Chaussures : minimalistes vs maximalistes 01:20:35 - Rotation des chaussures et variabilité 01:27:40 - Influence de la surface de course 01:34:40 - Sommeil, stress et facteurs psychologiques 01:39:42 - Importance de la nutrition 01:41:35 - Conclusion de l’interview 01:45:32 - Résumé de l'épisode LIENS UTILES - Programme de renforcement du pied (Romain Tourillon) - Questionnaire d'évaluation de la récupération - Mon programme de renfo course à pied - Mon programme de renfo trail Pour suivre Guillaume Abran : - Son profil LinkedIn - Ses publications sur ResearchGate 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠chat privé⁠ pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement. Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site https://Toutpourmasante.fr
February 20 · 1 hr 20 min
20. Endurance fondamentale : Le secret des athlètes pour progresser (Guide complet)
Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️ Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un sujet trop souvent négligé mais pourtant capital pour votre progression : l'Endurance Fondamentale. Si vous avez l'impression de stagner malgré vos efforts, ou si vous finissez toutes vos courses cramé, cet épisode est fait pour vous. La majorité des sportifs amateurs commettent la même erreur : s'entraîner systématiquement trop vite, ce qui empêche le corps de développer son véritable moteur aérobie. En tant que kinésithérapeute, ostéopathe et coach, je vais vous expliquer pourquoi "courir plus lentement pour courir plus vite" n'est pas qu'un dicton, mais une réalité physiologique prouvée par la science. Nous allons décortiquer ensemble comment transformer votre organisme en une machine d'endurance inépuisable. Dans cet épisode complet, nous verrons : L’efficacité de l’endurance fondamentale : Pourquoi cela muscle votre cœur, multiplie vos mitochondries et développe votre réseau de capillaires sanguins. Le plafond des 72% de FC max : Pourquoi dépasser ce seuil de fréquence cardiaque diminue l'utilisation des graisses au profit des sucres. Les 3 outils de précision : Comment coupler votre cardiofréquencemètre au “Test “de la parole” et à votre ressenti (RPE) pour ne plus jamais vous tromper de zone. La règle du 80/20 : Comment structurer votre semaine pour être frais lors de vos séances d'intensité et performant le jour J. C'est l'épisode "fondation" pour quiconque souhaite durer dans sa pratique, éviter les blessures et enfin progresser. 00:00:00 - Introduction : Pourquoi l'endurance fondamentale est votre priorité 00:03:28 - Définition : Qu'est-ce que la "vraie" Endurance Fondamentale ? 00:05:46 - Lactate, FatMax et oxydation des graisses, Respiration, Stress physiologique 00:18:23 - Tous les bénéfices de l’endurance fondamentale 00:25:29 - Gains de performance : Pourquoi l'entraînement polarisé (80/20) surpasse le reste 00:30:05 - Prévention des blessures et impact sur la composition corporelle 00:34:32 - Calculer votre zone d’endurance (RPE, Test de la parole, Fréquence cardiaque, VMA) 00:46:15 - Le Cardio : Pourquoi rester en-dessous de 72% de FC Max 00:52:26 - Programme d’entraînement : Les 4 types de séances et la sortie longue 00:58:56 - Intérêt de l’entraînement polarisé (80/20) 01:04:22 - FAQ : Gérer les montées, la dérive cardiaque et l'ego 01:06:48 - Que faire si je ne me sens pas bien quand je cours "trop lentement" ? 01:08:38 - Durée et fréquence des séances (Volume) pour progresser 01:13:02 - Comment mesurer concrètement vos progrès en endurance ? 01:15:49 - Conclusion, liens utiles, coaching et programmes d’entraînement 🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode : CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones d'endurance (Basé sur votre FC Max réelle) Guide complet sur l'Endurance Fondamentale (L'article de référence) Comment tester sa FC Max sur le terrain (Protocole précis) Les zones d’intensité et de fréquence cardiaque en cyclisme 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au chat privé pour poser vos questions personnalisées sur votre entraînement. Mes programmes de renfo pour vous accompagner Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur-kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif et rédacteur du site toutpourmasante.fr.
February 13 · 2 hr 10 min
19. Cyclisme : Maîtriser la Zone 2, la Durabilité et l'Entraînement avec Sebastian Sitko
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️ Aujourd’hui, je reçois Sebastian Sitko, Professeur à l'Université de Saragosse, chercheur en sciences du sport et entraîneur de cyclisme de renom. On entend parler de la "Zone 2" partout ces derniers temps, mais savez-vous vraiment comment l'appliquer correctement ? Faut-il plutôt privilégier le fractionné ? Faut-il copier l'entraînement des pros quand on a un travail à plein temps et une vie de famille ? Et comment continuer à progresser sur la durée sans se cramer ? Dans cet épisode, nous décortiquons les méthodes d'entraînement modernes, preuves scientifiques à l'appui. Nous allons bien au-delà des simples watts pour comprendre la physiologie de l'effort. Nous explorons la différence fondamentale entre la Zone 2 des pros et celle des amateurs, le concept clé de "durabilité" (ou comment résister à la fatigue après 4h de selle), ainsi que l'importance de bien planifier vos entraînements, tant pour vos performances que votre santé. Nous abordons aussi la nutrition (faut-il consommer beaucoup de glucides ?), la gestion de la récupération et surtout, le facteur numéro 1 de la réussite : le plaisir. Un épisode indispensable pour tout cycliste ou athlète d'endurance qui souhaite structurer sa semaine, optimiser son temps limité et trouver l'équilibre entre performance et santé ! Que vous fassiez des cyclosportives, des gran fondo, des courses FFC, du gravel, du VTT ou des ultra bikes, cette épisode est fait pour vous. Bonne écoute ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:04:32 - Présentation de Sébastien Sitko 00:06:44 - Définition et outils pour identifier la zone 2 00:16:26 - Stratégies d’entraînement pour les amateurs 00:22:32 - Volume et intensité : mode d'emploi 00:34:45 - Adapter l'entraînement à son mode de vie 00:38:58 - Individualisation de l'entraînement 00:42:41 - Tester sa progression sur le terrain 00:50:10 - Comprendre la durabilité 00:56:49 - Travail de force : complément ou remplacement ? 01:03:24 - L'importance de l'entraînement en salle pour la santé osseuse 01:06:50 - Fréquence des séances d'intensité pour déclencher de nouvelles adaptations 01:08:38 - "Le plaisir fait l'adhérence" : la clé de la progression à long terme 01:25:36 - Comprendre la fatigue et la récupération dans l'entraînement 01:33:10 - Nutrition à l'effort : les besoins réels en glucides (Pro vs Amateur) 01:44:38 - Limiter les facteurs de fatigue extra-sportifs 01:53:12 - Le Livre de Sebastian Sitko 01:55:56 - Où suivre le travail de Sebastian Sitko 01:58:56 - Résumé, conclusion et remerciements LIENS UTILES Livre de Sebastian : ⁠Cycling 2.0: Evidence-based training for peak performance on the bike⁠ ⁠Programme de préparation et d'entraînement pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠ ⁠⁠Programme de renforcement musculaire pour le cyclisme (avec Alexandre)⁠⁠ ⁠⁠Consensus sur la Zone 2⁠⁠ Suivre Sebastian sur les réseaux : - ⁠Google Scholar⁠ - ⁠X⁠ - ⁠Instagram⁠ Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠⁠toutpourmasante.fr⁠
January 30 · 1 hr 56 min
18. Course à pied & Trail : Le programme de renforcement idéal à la maison avec JB Morin
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🏃‍♂️ Aujourd’hui, je reçois Jean-Benoît (JB) Morin, professeur des universités, chercheur de renommée mondiale et expert incontournable de la biomécanique et de la performance sportive. Quel programme de renfo à la maison pour performer en course à pied et en trail ? Quels exercices sélectionner ? Faut-il absolument soulever lourd pour progresser ? La "PPG" hivernale est-elle un concept dépassé ? La science du renforcement évolue et JB Morin est aux premières loges pour nous éclairer sur ce qui fonctionne vraiment sur le terrain. Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur la place du renforcement dans votre pratique. Nous détaillons ensemble un programme complet à réaliser chez soi avec un minimum de matériel (kettlebells, sac lesté). JB nous explique comment améliorer votre économie de course et votre réserve de force pour durer plus longtemps, que vous soyez sur route ou en ultra-trail. Un épisode indispensable pour tout coureur ou traileur qui souhaite optimiser son entraînement, protéger son corps et surtout faire du renfo toute l'année pour bien préparer ses objectifs ! CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:03:06 - Présentation de Jean-Benoît Morin. 00:06:10 - Pourquoi le renforcement est indispensable (Performance, Santé et Prévention) 00:08:50 - L'importance du renforcement pour la santé globale et la longévité 00:13:35 - Prévention des blessures : ce que dit la littérature scientifique actuelle 00:18:20 - Qu'est-ce que l'économie de course ? 00:23:02 - L'étude longitudinale sur Paule Radcliffe 00:27:00 - Résumé des effets du renforcement 00:29:10 - Le concept de "Réserve de Force" pour durer en trail et en course 00:32:05 - L'impact du renforcement selon la vitesse de course 00:36:03 - Quelles méthodes choisir ? (Force lourde, Pliométrie et Endurance de force) 00:40:38 - Eviter le "milieu de spectre" et le risque d'une hypertrophie musculaire 00:45:02 - Le débat sur l'Endurance de Force (Musculaire) en trail 00:51:15 - Musculation, prise de masse et gestion du poids de forme 00:58:12 - Redéfinir l’intérêt du gainage 01:06:02 - L'importance de maîtriser sa routine de 5 à 6 exercices de base 01:07:45 - De la PPG à la PPC (Préparation Physique Continue) 01:13:28 - Fréquence et durée idéale des séances de renforcement 01:17:08 - La séance type à la maison (fentes, mollets et les squats unipodaux) 01:18:19 - Le matériel de base pour la maison 01:21:45 - Optimiser les temps de récupération 01:30:56 - Conseils spécifiques pour les athlètes Masters et les Femmes 01:35:25 - Profil Force-Vitesse (F-v) et production de force lors de l'accélération 01:39:20 - Sprint : un parfait stimulus de pliométrie et de renforcement des ischios-jambiers 01:40:45 - Sprint vs Pliométrie classique : lequel privilégier sur le terrain 01:44:32 - Présentation du Certificat Universitaire de Trail de Saint-Étienne 01:48:43 - Résumé de l'épisode et liens utiles 01:55:28 - Programmes de renforcement pour la course à pied et le trail 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au ⁠chat privé⁠ et poser toutes vos questions en direct à Alexandre. LIENS UTILES - Mes programmes de renforcement musculaire Pour suivre JB Morin : - Sa page sur le site de l'Université de Saint-Étienne - Son compte Instagram - Le Certificat Universitaire de Trail (UJM) Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Toutpourmasante.fr
January 19 · 1 hr 7 min
17. Zones d'entraînement : Guide Complet (Running, Vélo, Trail) pour ne plus se tromper d'intensité
Salut les amis sportifs d'endurance ! 🏃‍♂️🚴‍♂️ Que vous soyez coureur, cycliste, traileur ou triathlète, on s'attaque aujourd'hui à un pilier de l'entraînement pour progresser : vos zones d'entraînement. Vous avez sûrement une montre GPS ou un compteur (Garmin, Cros ,Wahoo, Polar...) qui vous indique des zones d'entraînement notamment avec la fréquence cardiaque. Mais vous êtes-vous déjà demandé si ces réglages par défaut correspondaient vraiment à votre physiologie ? La majorité des sportifs, sur la route comme sur les sentiers, s'entraînent dans les mauvaises zones : trop vite pour construire de l'endurance, et pas assez intense pour développer la vitesse. Résultat ? On stagne, on fatigue et le plaisir diminue. En tant que kinésithérapeute et coach, je vais vous donner les clés pour personnaliser vos zones (Fréquence Cardiaque, Ressenti RPE et Respiration), sans utiliser le calcul obsolète du "220 - âge" qui est la pire erreur à éviter. Ensuite, nous allons voir à quoi chacune de vos zones correspondent, leurs intérêts ,et dans quelle zone vous entraînez pour progresser. C'est l'épisode "fondation", indispensable pour comprendre les intensités clés : endurance fondamentale, tempo, seuil, VO2Max ou VMA. CHAPITRES : 00:00 - Introduction : L'erreur la plus fréquente avec les montres GPS 02:25 - L'origine des zones et les seuils (SV1 & SV2) 05:15 - Pourquoi on est passé de 3 à 5 zones d'intensité 06:51 - Rôle du lactate pour définir les zones : Glucides vs Graisses (La physiologie) 14:12 - Les 3 outils fiables : Cardio (FC), Ressenti (RPE) et Talk Test 17:35 - Zones de fréquence cardiaque : Pourquoi la formule "220 - âge" est fausse 20:11 - Le protocole : Comment tester sa FC Max sur le terrain 23:48 - La méthode Karvonen : Utiliser la FC de Réserve 25:56 - Le Modèle Norvégien 5 zones vs Modèle Standard (Garmin/Polar) 29:02 - ZONE 1 :Récupération et Endurance Fondamentale (Aisance totale) 31:43 - ZONE 2 : Endurance Active (et ses limites) 34:30 - ZONE 3 : Tempo / Allure marathon 36:55 - ZONE 4 : Le Seuil / Allure 10km 38:36 - ZONE 5 : VMA, PMA et VO2 max 43:39 - Tuto : Comment paramétrer manuellement vos zones sur votre montre 45:09 - Planifier son entraînement : Le modèle Polarisé (80/20) 53:00 - Pourquoi il faut privilégier la Sensation (RPE) pour définir vos zones à l'entranement 56:49 - Comment mesurer concrètement vos progrès (Vitesse vs FC) ? 59:46 - Résumé de l'épisode : Les étapes à suivre dès maintenant 01:00:13 - Conseil Matos : Pourquoi il ne faut pas utiliser le capteur poignet pour la FC ? 01:02:59 - Conclusion Liens utiles et Programmes d'entraînement 🎁 Outils et Liens cités dans l'épisode : Le CALCULATEUR AUTOMATIQUE de zones (Mise à jour FC Max & Karvonen) Comprendre les zones en détails (Guide de référence) Calculer votre FC Max 💬 Chat privé avec Alexandre Accédez au chat privé et poser toutes vos questions en direct à Alexandre Mes programmes pour vous accompagner : ⁠ Programme de renforcement Course à pied⁠ ⁠ Programme de renforcement Trail⁠ Programme de renforcement Vélo Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site toutpourmasante.fr
January 5 · 2 hr 2 min
16. Étirements : Mythes et Réalités. L'avis scientifique de Nicolas Babault
Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🏃‍♀️🚴‍♂️ Aujourd’hui, je reçois Nicolas Babault, enseignant chercheur à l'université de Bourgogne et expert sur les effets des étirements chez le sportif. Vous vous étirez après chaque séance ? Est-ce que les étirements statiques sont vraiment à bannir ? Et jouent-ils un rôle dans la récupération ou la prévention des blessures ? La vérité sur cette pratique populaire est souvent loin des idées reçues. Dans cet épisode, nous faisons le point, preuves scientifiques à l'appui, sur les étirements : leur efficacité, leur utilisation concrète et optimale dans le sport. Nous abordons les différents types d'étirements (statiques, dynamiques, PNF), leurs effets réels sur la souplesse et la raideur musculaire, ainsi que leur place essentielle (ou non !) dans l'échauffement et la récupération. Un épisode indispensable pour tout athlète qui souhaite optimiser son entraînement, mieux comprendre son corps et trouver la meilleure stratégie pour améliorer sa performance tout en se faisant plaisir ! CHAPITRES  00:00:00 - Introduction et domaines d'expertise de Nicolas Babault  00:04:18 - Consensus scientifique sur les étirements 00:09:23 - Types d'étirements et leurs définitions (statiques, dynamiques, PNF) 00:14:08 - Structures affectées par les étirements 00:21:39 - Distinguer souplesse et raideur musculaire 00:23:28 - Efficacité des étirements pour la souplesse 00:32:55 - Autres méthodes pour améliorer la souplesse 00:37:39 - Raideur, souplesse et performance : trouver le juste équilibre 00:42:18 - Amplitude de mouvement comme critère d’efficacité 00:44:52 - Raideur musculaire et économie de course 00:51:48 - Étirements en échauffement : conseillé ou pas ? 01:00:13 - L'impact des étirements sur la récupération (et le soulagement) 01:10:01 - Étirements et prévention des blessures 01:14:39 - Raideurs, faiblesses musculaires, asymétries et blessures 01:26:20 - Étirements pour la santé générale 01:31:41 - Q&A essentiel sur la pratique des étirements 01:35:44 : Électrostimulation et récupération 01:48:01 : Le programme idéal d’activité physique 01:52:59 : Remerciements, résumé de l’épisode et conclusion LIENS UTILES - Page de Nicolas Babault - Professeur des Universités - Page Google Scholar de Nicolas Babault regroupant toutes les études auxquelles il à participé - Guide des étirements - Programmes de renforcement - Episode complémentaire : Episode 9 : Récupération optimale pour les sports d'endurance Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site ⁠⁠⁠toutpourmasante.fr