28. Nutrition du cycliste : le guide complet (avant, pendant, après)

Salut à tous les amis sportifs et sportives ! 🚴‍♂️💪 Dans cet épisode solo, on s'attaque à un sujet très demandé : la nutrition du cycliste. Pas seulement les glucides pendant la sortie — on détaille vraiment tout de A à Z. Que manger au quotidien selon votre volume d'entraînement ? Comment préparer votre alimentation avant la sortie selon l'heure de départ ? Combien de glucides, d'eau et de sodium pendant l'effort ? Comment optimiser votre récupération avec la nutrition après la sortie ? Quel plan nutritionnel complet pour votre prochaine cyclosportive ou gran fondo — de J-2 jusqu'à l'arrivée ? Quels compléments alimentaires valent vraiment la peine ? Cet épisode est basé sur les dernières recommandations scientifiques issues du projet nutrition UCI 2025, qui a réuni les meilleurs nutritionnistes du WorldTour et les meilleurs coaches — et adapté à votre réalité de cycliste amateur. Parce que ce qui est bon pour un coureur professionnel du Tour de France n'est pas forcément adapté à un amateur qui s'entraîne 7 à 10 heures par semaine ! Un épisode indispensable pour tout cycliste qui veut optimiser ses performances, mieux récupérer et ne plus faire d'erreurs nutritionnelles en compétition. CHAPITRES 00:00:00 - Introduction 00:02:24 - Les besoins nutritionnels du coureur cycliste 00:04:25 - Glucides au quotidien : les quantités selon l'intensité de vos séances 00:09:08 - Protéines : combien et leur importance pour la récupération 00:12:08 - La périodisation nutritionnelle : manger selon l’entraînement du jour 00:12:53 - Avant la sortie : que manger selon l'heure de départ 00:18:41 - Pendant l'effort : glucides, sodium, gel, bidon maison et timing 00:31:22 - Après la sortie : récupération, meilleures boissons et fenêtre métabolique 00:35:17 - Plan Nutrition Course (cyclosportive - gran fondo) de J-2 au jour J + ravitaillements en course 00:41:40 - Compléments alimentaires : les 6 meilleurs pour le cycliste 00:50:50 - Compléments santé (vitamine D, fer, oméga-3, magnésium, bilan sanguin) 00:54:20 - Les 5 messages clés à retenir 00:57:22 - Perte de poids et cyclisme : comment s’affuter intelligemment 01:02:00 - Conclusion et ressources LIENS UTILES Calculateur de glucides (gratuit) Guide nutrition cyclisme complet Glucides sur vélo : la dose selon ton effort Compléments alimentaires pour le cycliste Hydratation en cyclisme Podcast sur les glucides avec Laurie Anne Marquet (Cofidis) Podcast sur le gut training Programme de renforcement cyclisme : Ressources scientifiques COACHING AVEC ALEXANDRE Programme d’entraînement et de préparation pour le cyclisme Programme de renforcement cyclisme Demande de Coaching personnalisé et Téléconsultation avec Alexandre Ce podcast a été réalisé par Alexandre Auffret, masseur kinésithérapeute, ostéopathe, coach sportif, propriétaire et rédacteur du site Tout pour ma Santé.