Skip to content
Sign in
Artwork for Slimmer Presteren Podcast
SportsRunningHealth & FitnessFitness

Slimmer Presteren Podcast

Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen

Over sport, onderzoek en innovatie. Jouw wekelijkse kop koffie met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen en middle-aged-man-in-lycra Gerrit Heijkoop. Voor mensen die hun grenzen willen verleggen, maar daarbij de grens tussen 'onzin' en 'zinvol' niet uit het oog willen verliezen.

Play
Open in
  • 33 episodes
  • weekly
  • Avg 1 hr 4 min
  • Dutch

Support the show

Goes straight to the publisher. podnod takes nothing.

Episodes 33

NewestOldestLongest
All20Unplayed20In progress0Played0
Counted on this page — what you have heard stays on this device, so it is not something the list can be paged by.
  • S14 · E285
    Saturday · 56 min

    Bonus: Alle luisteraarsvragen over fietsonderhoud met Remco Schouten van CyclOn

    Fietsketting smeren met olie of wax, je fiets schoonmaken zonder schade en je ketting op tijd vervangen. Bijna zestig vragen aan Remco Schouten van CyclOn. In de afleveringen 277 tot en met 284 hoorde je er telkens een fragment of een korte tip uit. Hier staat het hele gesprek, ongeknipt, van de basis tot de konijnenholen. Remco Schouten is internationaal sales- en marketingmanager bij CyclOn en verantwoordelijk voor de productontwikkeling. Hij begon jong als monteur in een fietsenwinkel, fietst zijn hele leven al, en test elk prototype eerst zelf voordat het naar Team SD Worx-Protime of de Unibet Rose Rockets gaat. CyclOn maakt al ruim veertig jaar bike care in Schaijk, met ongeveer achttien mensen en eigen productie, en is actief in ruim tien landen. Wat er voorbijkomt: waarom je fiets schoonmaken niet over snelheid gaat maar over roest, waarom meteen beginnen belangrijker is dan grondig poetsen, en wat er wel en niet mag met een hogedrukspuit. Hoe je hoort dat je lagers kapot zijn. Waarom elke 1000 kilometer een nieuwe ketting onzin is, en hoe een kettingslijtagemeter je cassette redt. Of je je fietsketting te schoon kunt maken. Het complete verhaal over olie versus wax, met dry, all weather en wet lube, drip wax en hot wax. Waar precies op de ketting je smeert. Hoe je schijfremmen schoonmaakt en piepen voorkomt. En ook nog over nanocoating, stuurlint, klikpedalen, WD-40, en het gereedschap dat volgens Remco het meest wordt onderschat. Alle vragen kwamen van luisteraars, via Instagram, de WhatsApp-community en de mail. Handige bronnen en links: Meer over CyclOn: https://www.cyclonbikecare.com/nl-nl/ Aflevering 277, waarin de eerste fragmenten uit dit gesprek te horen zijn: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/277-fietsketting-smeren-olie-of-wax/ De Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie, met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app: https://slimmer-presteren-podcast.nl Hoofdstukken 00:00 Wie is Remco Schouten en wat is CyclOn 03:35 Ruim veertig jaar innovatie: van spuitbus naar hot wax 05:51 Wat is er wetenschappelijk bekend over smeren? 08:19 Hoe erg is het als je je fiets niet schoonmaakt? 09:49 Fiets meteen schoonmaken of eerst laten drogen? 11:52 Welk onderdeel is het kwetsbaarst voor vocht? 13:48 Fiets schoonmaken met hogedrukspuit of tuinslang? 17:21 Welke bike cleaner en ontvetter gebruik je? 19:16 Zo hoor je of je lagers kapot zijn 20:16 Ketting schoonmaken en wanneer vervangen? 23:57 Kun je je fietsketting te schoon maken? 26:25 Olie of wax: wat moet er op je ketting? 33:08 Hot wax of drip wax: wat is het verschil? 39:05 Fietsketting smeren: waar en hoe precies? 42:09 Schijfremmen schoonmaken en piepen voorkomen 45:57 Fiets beschermen: polish, nanocoating en stuurlint 49:07 Fiets droogmaken en een geroeste ketting redden 51:42 Waarom nooit WD-40 op je fietsketting 52:40 Het meest onderschatte gereedschap 53:43 Biologisch afbreekbaar en plantaardig onderhoud —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Partner CyclOn Bikecare: een glimlach voor je fiets --- Partner van Slimmer Presteren Deze aflevering bevat een advertentie van CyclOn, specialist in fietsverzorging uit Schaijk. We legden ruim veertig vragen van luisteraars over poetsen en smeren voor aan Remco Schouten van CyclOn. Zijn antwoorden hoor je van september tot en met oktober 2026 aan het eind van elke nieuwe aflevering. Wil je zelf aan de slag? In september en oktober 2026 krijg je 25% korting op het hele assortiment met de code: slimmerpresteren CyclOn Webshop

  • S14 · E285
    Friday · 1 hr 13 min

    Voeding rondom de marathon: hoe pakken onze luisteraars dit aan?

    Hoeveel koolhydraten neem jij per uur tijdens een marathon? En hoe lang taper je eigenlijk? 102 luisteraars van de Slimmer Presteren Podcast deelden hun aanpak, van stapelen tot drinken onderweg. Het luisteraarsonderzoek is opgezet door Fleur Hesselink, inmiddels student bewegingswetenschappen. Zij meldde zich in haar tussenjaar op eigen initiatief en zette het onderzoek op samen met wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen. Met Gerrit Heijkoop en sportarts Guido Vroemen bespreekt hij wat de antwoorden zeggen. Hoe lang taperen ervaren marathonlopers, en hoe stapelen ze? Hoeveel gels en drinken nemen ze onderweg? Waarom sta je na het stapelen zwaarder aan de start? En wanneer laat je maag-darmklachten onderzoeken? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Welke voeding rondom de marathon gebruiken ervaren lopers? In het luisteraarsonderzoek van de Slimmer Presteren Podcast zetten vrijwel alle 102 marathonlopers bewust koolhydraten in: in de dagen voor de race door te stapelen en tijdens de race met gels, sportdrank of gewone voeding. De invulling verschilt sterk. Sommigen eten vooral wat meer pasta en witbrood en schrappen vezels, anderen rekenen precies in grammen per kilo lichaamsgewicht. Volgens Jurgen van Teeffelen laat dat zien dat iedere loper zelf ontdekt wat werkt, binnen de richting die de wetenschap geeft. 2. Hoeveel koolhydraten per uur nemen marathonlopers tijdens de race? De 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek nemen gemiddeld 70 gram koolhydraten per uur, met uitschieters van 20 tot 140 gram. Ongeveer acht op de tien zitten tussen de 60 en 90 gram per uur, de bandbreedte waarin volgens sportarts Guido Vroemen de meeste lopers zitten. De richtlijnen noemen tot 90 gram per uur bij inspanning langer dan tweeënhalf uur. Guido zou daarnaast naar lichaamsgewicht kijken. Per kilo komen de deelnemers gemiddeld uit op 0,95 gram per uur. 3. Wat is koolhydraten stapelen voor een marathon? Bij koolhydraten stapelen, ook carb-loading genoemd, vul je in de laatste dagen voor de marathon je glycogeenvoorraden zo goed mogelijk aan. De internationale richtlijn voor sportvoeding noemt 10 tot 12 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht per dag, gedurende 36 tot 48 uur voor de start. Volgens sportarts Guido Vroemen hoef je daarvoor niet meer te eten. Je eet normale hoeveelheden, maar laat de verhouding doorslaan naar koolhydraten. Veel lopers schrappen in die dagen ook vezels. 4. Waarom word je zwaarder van koolhydraten stapelen voor de marathon? Koolhydraten sla je op als glycogeen, en glycogeen bindt vocht. Daardoor sta je na goed stapelen volgens sportarts Guido Vroemen een kilo of twee zwaarder aan de start. Dat is geen probleem, maar precies de brandstof die je onderweg nodig hebt. Ben je in de laatste dagen juist te licht, dan ben je niet goed gevuld en ga je eerder stuk. Presentator Gerrit Heijkoop laat de weegschaal in die dagen bewust staan, zodat het extra gewicht hem niet onrustig maakt. 5. Hoeveel weken taper je voor een marathon? Onder de 102 deelnemers aan het luisteraarsonderzoek is drie weken taperen het populairst, gekozen door 44 lopers, gevolgd door twee weken met 36 lopers. Vaste vuistregels bestaan volgens Jurgen van Teeffelen niet. Belangrijker dan het precieze aantal weken is wat je in die periode doet. Volgens sportarts Guido Vroemen gaat het totale volume omlaag, maar blijf je prikkelen met korte intervallen. Zo sta je fris aan de start zonder je opgebouwde conditie te verliezen. 6. Wanneer laat je maag-darmklachten bij het hardlopen onderzoeken? Bijna de helft van de 102 marathonlopers in het luisteraarsonderzoek kent maag-darmklachten, vooral misselijkheid, aandrang en krampen. Volgens sportarts Guido Vroemen is verder onderzoek gerechtvaardigd als je al veel hebt geprobeerd en getest, de gangbare adviezen hebt gevolgd en toch steeds dezelfde klachten houdt. Dan kan er iets anders spelen, bijvoorbeeld in aanleg of anatomie. Jurgen van Teeffelen noemt ook een mogelijke intolerantie. Kijk daarbij of de klachten alleen in wedstrijden optreden of ook in training. Handige bronnen en links: Alle grafieken, shownotes en links: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/285-voeding-rondom-de-marathon-luisteraarsonderzoek/ Meer over de beste taper: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/ Koolhydraten stapelen met Cas Fuchs: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/279-koolhydraten-stapelen-ontbijt-lever-glycogeen/ Hoeveel koolhydraten neem jij tijdens een marathon of triatlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/ Hoeveel moet je drinken tijdens een hardloopwedstrijd: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/hoeveel-moet-je-drinken-tijdens-een-hardloop-race/ Beter presteren met sportieve darmen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/beter-presteren-met-sportieve-darmen/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E284
    October 23 · 1 hr 3 min

    Wat gebeurt er als je spieren ouder worden, en hoe train je dan?

    Je mitochondriën blijven bij training verrassend jong. Toch word je trager en herstel je langzamer. Wat gebeurt er echt als je spieren ouder worden? Spierfysioloog Rob Wüst van de Vrije Universiteit Amsterdam legt uit waarom vooral je snelle spiervezels het zwaar krijgen, waarom herstel trager gaat en wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet. En waarom niet iedere test voor biologische leeftijd meet wat hij belooft. Met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Hoofdstukken 00:00 Hoe oud zijn jouw spieren? 02:58 De vraag van een 'semi old athlete' 05:02 Long covid: als bewegen niet helpt 11:13 Ouder worden of minder bewegen? 14:50 Wat er in een ouder wordende spier verandert 19:37 Waarom krachttraining belangrijker wordt 23:46 VO2max of knijpkracht? 27:19 Waarom je herstel trager gaat 33:35 Intervaltraining als oudere sporter 34:49 Geldt 90 gram koolhydraten per uur nog? 36:35 Hoe meet je mitochondriën? 40:05 Wanneer mitochondriën gaan 'roesten' 42:52 Wat 60 dagen bedrust met je lichaam doet 43:35 Taperen en de vakantievalkuil 45:02 Wat is je biologische leeftijd? 45:58 BiO-COMPaSS: zoek je zwakste schakel 54:27 Longevity-testen en biologische klokken 59:20 Wat Rob Wüst zelf doet Shownotes, bronnen en links bij deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/284-wat-gebeurt-er-als-je-spieren-ouder-worden/ Onderzoeksprofiel van Rob Wüst: https://research.vu.nl/en/persons/rob-wust/ Studie naar spieren bij long covid en ME/CVS versus 60 dagen bedrust (Nature Communications, 2026): https://www.nature.com/articles/s41467-026-75725-y Studie naar spierstofwisseling tijdens bedrust (Cell Reports Medicine, 2024): https://doi.org/10.1016/j.xcrm.2023.101372 BiO-COMPaSS, onderzoek naar biologische leeftijd: https://bio-compass.nl/ Aflevering 237 over spiervezeltypen met Eline Lievens: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/237-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-spiervezeltype-met-special-guest-eline-lievens/ Aflevering 276 over NAD+-boosters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/276-nad-booster-zinvol-of-onzin/ Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app: https://slimmer-presteren-podcast.nl Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat gebeurt er als je spieren ouder worden? Volgens spierfysioloog Rob Wüst minder dan veel sporters denken. Bij getrainde ouderen werken de mitochondriën, de energiecentrales in de spier, nauwelijks slechter dan bij getrainde jongeren. Wat wel verandert, is de aansturing. Vooral snelle spiervezels verliezen hun zenuwverbinding. Ze worden deels overgenomen door zenuwen van langzame vezels, of ze verdwijnen. Daarnaast gaat herstel trager, waarschijnlijk omdat de stamcellen in de spier minder efficiënt worden. Veel achteruitgang hangt bovendien samen met leefstijl, zoals minder bewegen, slechter slapen en te veel eten. 2. Waarom herstellen oudere sporters langzamer van een zware training? Bij iedere training ontstaat kleine schade in de spier. Die wordt hersteld met behulp van stamcellen, reservecellen die zich kunnen delen en nieuw spierweefsel maken. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werken die stamcellen met de jaren waarschijnlijk minder efficiënt, waardoor herstel langer duurt. Hoeveel langer, verschilt sterk per persoon. Bij goed getrainde ouderen verwacht Wüst dat de stamcellen beter blijven werken, terwijl roken, obesitas en laaggradige ontsteking ze juist schaden. Een vaste vuistregel per leeftijd bestaat daarom niet. 3. Waarom is krachttraining belangrijk voor oudere duursporters? Snelle type 2-spiervezels worden niet aangesproken als je alleen rustig traint. Zonder hogere intensiteit verdwijnen ze of krijgen ze de eigenschappen van langzame vezels. Volgens spierfysioloog Rob Wüst heb je die vezels later hard nodig voor kracht, snelheid en balans, zeker richting je tachtigste, wanneer een val grote gevolgen kan hebben. Voor vrouwen na de menopauze komt daar botafbraak bij. Wüst raadt daarom aan om naarmate je ouder wordt meer verschillende soorten inspanning te doen, ook naast veel duurtraining. 4. Wat zegt een test voor biologische leeftijd eigenlijk? De meeste testen vergelijken een meting, zoals je VO₂max of stoffen in je bloed, met het gemiddelde van mensen van verschillende leeftijden. Volgens spierfysioloog Rob Wüst werkt dat deels, maar is het niet altijd eerlijk, omdat organen in een verschillend tempo verouderen. Bovendien reageren niet alle biologische klokken op grote veranderingen. Na 60 dagen bedrust wees alles op veroudering, terwijl de PhenoAge-bloedtest geen verandering liet zien. Het onderzoeksproject BiO-COMPaSS zoekt daarom naar metingen die wel gevoelig genoeg zijn. 5. Wat doen een paar dagen bedrust met je spieren? Al bij kortdurende bedrust hoopt glycogeen zich op in de spier en daalt de insulinegevoeligheid snel, een eerste stap richting diabetes type 2. Dat bleek uit een bedruststudie van ESA, NASA en DLR, met spieronderzoek van Rob Wüst en collega's. De spieren krompen het hardst in de eerste zes dagen. Bij langdurige bedrust volgden vetophoping en veranderingen in de mitochondriën. Bij een taper, waarin je blijft trainen met minder volume, speelt dit veel minder. Het risico zit eerder in weken helemaal stilzitten. 6. Welke koolhydraatadviezen gelden voor oudere duursporters? Of een oudere spier koolhydraten anders verwerkt dan een jongere, is nog niet goed onderzocht. Spierfysioloog Rob Wüst, die benadrukt dat hij geen voedingskundige is, vermoedt van niet. Bij matige intensiteit verbrandt een getrainde sporter vooral vet. Koolhydraten heb je vooral nodig als de intensiteit omhoog gaat. Of 80, 90 of 120 gram per uur optimaal is, is volgens Wüst nog onduidelijk. —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E283
    October 16 · 1 hr 23 min

    WK Ironman Hawaii: waarom Kona zo onvoorspelbaar is

    Je ligt aan de leiding van het WK Ironman Hawaii en de finish is bijna in zicht. Dan weigert je lichaam dienst. Waarom is Kona zo onvoorspelbaar? Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en sportarts en topcoach Guido Vroemen blikken terug op een dramatisch WK op Kona. Waarom zijn de tijden daar trager dan op de snelste Ironmans, ondanks het sterkste deelnemersveld? Wat doet een swimskin als een wetsuit verboden is? Waarom koos de wereldkampioen voor een gewone wegrenhelm? En waar ligt de grens tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte? Guido vertelt hoe de Nederlandse profs hun race beleefden. Daarna volgen de lessen voor recreatieve triatleten: geduldig blijven, op tijd koelen en je pacing aanpassen aan het weer. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom is de Ironman Hawaii zo zwaar? De Ironman Hawaii combineert de afstanden van een hele triatlon met extreme omstandigheden: rond de 30 graden, een hoge luchtvochtigheid en harde wind langs de kust. Volgens sportarts en coach Guido Vroemen gaan atleten vooral onderuit door uitputting. Het fietsparcours oogt vlak, maar gaat op en af, en de marathon loopt over heet asfalt door kaal lavalandschap. Een studie naar twintig jaar Ironman-uitslagen laat zien dat profs op Kona gemiddeld 9,56 uur nodig hadden, langzamer dan op de snelste parcoursen ter wereld. 2. Wat is het verschil tussen een wetsuit en een swimskin bij triatlon? Een wetsuit is van rubber en geeft drijfvermogen. Een swimskin bevat geen rubber, dus je drijft er niet beter door. De stof is wel zo gemaakt dat het water er makkelijker langs stroomt. Profs dragen een swimskin wanneer het water te warm is voor een wetsuit, zoals op Hawaii. Volgens Guido Vroemen is het voordeel klein voor wie nog geen goede zwemmer is: dan levert techniektraining meer op. Wetenschappelijke studies naar het effect van swimskins vond Jurgen van Teeffelen nog niet. 3. Wat is het verschil tussen hitte-uitputting en een hitteberoerte bij sporters? Bij hitte-uitputting raakt het lichaam uitgeput door een langdurig hoge temperatuur en verlies van vocht en zouten. De hersenen sturen de spieren slechter aan en je moet stoppen. Een hitteberoerte is volgens Guido Vroemen een volgende, gevaarlijkere stap, met een nog hogere lichaamstemperatuur. Langs het parcours is het verschil niet te zien, want daarvoor is een meting van de kerntemperatuur nodig. Verwardheid en wankelen zijn ook alarmsignalen voor een hitteberoerte. Wie in de hitte instort, heeft daarom altijd medische hulp nodig. 4. Waarom reed Taylor Knibb op Kona met een wegrenhelm in plaats van een aerohelm? Taylor Knibb raakte bij het WK Ironman van 2025 op Hawaii tijdens de marathon oververhit en verloor zo de wereldtitel. Volgens Guido Vroemen koos ze in 2026 daarom bewust voor zoveel mogelijk koeling, ook als dat wat aerodynamisch voordeel kost. Een luchtige wegrenhelm ventileert beter dan een gesloten aerohelm. Met die keuze werd ze wereldkampioen. Een aerohelm is daarmee niet zinloos: andere profs kozen er na windtunneltesten wel voor, zolang hun hoofd in de warmte niet oververhit raakte. 5. Welke draftregels gelden voor profs bij het WK Ironman op Hawaii? Profs moeten bij Ironman sinds 2026 20 meter afstand houden tot de fietser voor hen. Een systeem van RaceRanger meet of iemand te lang te dichtbij rijdt en toont die waarschuwing op het stuur. Wie de regel overtreedt, kreeg op Kona een tijdstraf van drie minuten. Dat kan beslissend zijn: Gustav Iden liep in 2026 de snelste marathon, maar werd na zo'n straf tweede. Volgens Guido Vroemen levert rijden op 20 meter afstand toch nog wat voordeel op, omdat de lucht al in beweging is gebracht. Handige bronnen en links: Lees de shownotes, de vragen en antwoorden en alle links: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/283-wk-ironman-hawaii-kona-onvoorspelbaar/ Studie naar twintig jaar Ironman-uitslagen van profs (Sport Sciences for Health, 2026): https://link.springer.com/content/pdf/10.1007/s11332-026-01925-0.pdf Aflevering 266, over het voorkomen van een hitteberoerte met thermofysioloog Coen Bongers: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/ Aflevering 152, over slimmer sporten in de warmte met Puck Alkemade: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/152-slimmer-sporten-in-de-warmte-met-tips-van-bewegingswetenschapper-puck-alkemade/ Aflevering 160, over pacing met Stein Menting: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/ Aflevering 281, over rijden op gevoel na het WK wielrennen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/281-wielrennen-zonder-oortjes-rijden-op-gevoel/ De integrale uitzending van het WK Ironman Hawaii 2026: https://www.youtube.com/watch?v=0i1FayL3Jyc De laatste kilometer van Solveig Løvseth op Palani Road: https://www.youtube.com/live/0i1FayL3Jyc?t=37707 —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E282
    October 9 · 1 hr 5 min

    Voorste kruisband bij voetbalsters: zie je het risico aankomen?

    Wat als een paar camera's rond een gewone training laten zien wie risico loopt op een knieblessure? Zonder sensoren, zonder markers en zonder dat de sporter er iets van merkt in haar training. Onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam doet precies dat met PLAYSAFE. Met acht camera's rond een rondo en een algoritme dat van videobeelden een 3D-skelet maakt, brengt hij in kaart hoe speelsters draaien, keren en landen. Het vrouwenvoetbal is de casus, want daar scheurt de voorste kruisband opvallend vaak. In één seizoen ontstond zo een dataset van meer dan 6500 richtingsveranderingen. Met Jurgen van Teeffelen en Gerrit Heijkoop bespreekt Nils waarom het lab niet laat zien hoe je op het veld beweegt, waarom variatie in bewegen juist een goed teken kan zijn en waarom vrouwen twee tot drie keer vaker een kruisbandblessure krijgen. Deze aflevering is gemaakt in samenwerking met de Hogeschool van Amsterdam. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom scheuren voetbalsters vaker hun voorste kruisband dan mannen? Voetbalsters lopen twee tot drie keer zoveel risico op een kruisbandblessure als mannen. Volgens onderzoeker Nils Jongerius van de Hogeschool van Amsterdam is er niet één oorzaak. Vrouwen hebben gemiddeld een andere anatomie, zoals een breder bekken, en de hormooncyclus speelt mogelijk mee. Ook worden meiden tijdens hun groeispurt tijdelijk relatief minder sterk, terwijl hun training vaak hetzelfde wordt opgebouwd als bij jongens. Daarbij groeien niveau en wedstrijdbelasting in het vrouwenvoetbal snel. Juist die combinatie verklaart de oververtegenwoordiging. 2. Wat zijn de gevolgen van een kruisbandblessure voor een voetbalster? Een kruisbandblessure is niet de meest voorkomende blessure in het vrouwenvoetbal, maar wel de zwaarste. In de UEFA Women's Elite Club Injury Study waren speelsters na een kruisbandblessure doorgaans 292 dagen afwezig. Volgens Nils Jongerius blijft het daar niet bij. Na een kruisbandblessure is het risico op een nieuwe knieblessure groter, aan dezelfde of de andere knie. Bovendien neemt de kans op posttraumatische artrose sterk toe. Daardoor is het eigenlijk een blessure voor het leven. 3. Wat is het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam? PLAYSAFE is een onderzoeksproject van de Hogeschool van Amsterdam onder leiding van Nils Jongerius. Het project meet hoe voetbalsters bewegen tijdens gewone trainingen, met als doel risico op kruisbandblessures eerder te signaleren. Camera's rond een rondo leggen iedere richtingsverandering vast, zonder sensoren op het lichaam. In één seizoen deden 6 professionele clubs met 14 teams en 269 speelsters mee, goed voor meer dan 6500 richtingsveranderingen. In het vervolg, het PLAYSAFE Fieldlab, werkt het team samen met Sparta Rotterdam. 4. Wat is markerless motion capture en waarom is het nuttig voor blessurepreventie? Markerless motion capture is bewegingsanalyse op basis van gewone videobeelden, zonder markers of sensoren op het lichaam. Een algoritme herkent op ieder beeld gewrichten als schouder, heup en knie, en bouwt met meerdere camera's een 3D-skeletmodel. Volgens Nils Jongerius is het grote voordeel dat je bewegen kunt meten zonder het bewegen te veranderen. Sporters doen gewoon hun training, terwijl je stand en beweging van knie, heup en enkel kunt volgen. Zo kun je veranderingen in een beweegpatroon over een heel seizoen in kaart brengen. 5. Welke rol speelt variatie in bewegen bij het voorkomen van kruisbandblessures? Variatie in bewegen lijkt eerder gunstig dan ongunstig. Wie iedere richtingsverandering op exact dezelfde manier uitvoert, belast de kruisband telkens op dezelfde plek. Volgens Nils Jongerius lijkt veel variatie binnen dezelfde taak juist een goed teken, voor prestatie en voor blessurepreventie. Uit PLAYSAFE bleek bovendien dat die variatie veel groter is dan verwacht. Om iemands normale beweegpatroon te kennen, zijn 15 tot 25 richtingsveranderingen per been nodig. Twee of drie herhalingen in het lab zeggen daardoor weinig. 6. Wat levert een preventieprogramma tegen kruisbandblessures in het voetbal op? Preventieprogramma's combineren krachttraining, vooral voor de hamstrings, met mobiliteit en neuromusculaire oefeningen. Volgens Nils Jongerius voorkom je daarmee 40 tot 50 procent van de blessures. Toch daalt het aantal kruisbandblessures niet, vooral omdat programma's niet altijd volledig worden uitgevoerd. Een one size fits all-aanpak helpt daarbij niet. Met individuele beweegdata kunnen fysiotherapeuten en coaches gerichter kiezen welke oefeningen een speelster het meest nodig heeft. Handige bronnen en links: Alle shownotes en links bij deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/282-voorste-kruisband-voetbalsters-playsafe/ Kennissessie PLAYSAFE op vrijdag 30 oktober in Amsterdam, gratis, met resultaten en live demo: https://aiss.nl/kennissessie-playsafe/ Over het PLAYSAFE-project van de Hogeschool van Amsterdam: https://www.hva.nl/projecten/2024/11/playsafe Aflevering 179 over blessures voorkomen door anders te leren bewegen, met bondsarts Edwin Goedhart: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/179-blessures-voorkomen-door-anders-leren-te-bewegen-volgens-voetbalbondsarts-edwin-goedhart/ Aflevering 202 over presteren met kennis van je menstruatiecyclus, met Dionne Noordhof: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/ Aflevering 261 over slimmer leren bewegen, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/ Aflevering 278 over motorisch leren, met Peter Beek: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/278-motorisch-leren-volgens-peter-beek/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E281
    October 2 · 54 min

    Wielrennen zonder oortjes: wat het WK leert over rijden op gevoel

    Dit is de 281e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit, Jurgen en Guido het over: Wielrennen zonder oortjes: wat het WK leert over rijden op gevoel INLEIDING: Hoe weet een renner zonder oortjes en ploegleider welk vermogen hij kan volhouden? Het WK in Montréal liet zien dat ervaren renners verrassend goed op gevoel rijden. Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en sportarts Guido Vroemen blikken terug op het WK wielrennen en het wielerseizoen van 2026. Waarom rijdt het WK als een van de weinige koersen zonder oortjes? Hoeveel levert de verboden puppy paws-houding op, en waarom is aerodynamica maatwerk geworden? Wat zegt de wetenschap over renners die zonder fietscomputer koersen? En bestaat de vloek van de regenboogtrui echt? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom is wielrennen zonder oortjes zo omstreden? Oortjes kwamen in 1988 in het peloton, toen Jan Raas zijn renners van Superconfex ermee liet koersen. Volgens Jurgen van Teeffelen botsen sindsdien twee belangen. De UCI vindt dat renners te veel pionnen van de ploegleider worden en ziet koersen zonder radio als spannender. Ploegen en renners wijzen op veiligheid: bij valpartijen en gevaarlijke passages moet informatie snel doorkomen. Toen de UCI in 2024 in de Ronde van Polen met beperkte oortjes experimenteerde, leidde een zware val tot felle kritiek van de ploegen. 2. Wat laat onderzoek zien over fietsen zonder wattagemeter of fietscomputer? Ervaren renners blijken hun inspanning op gevoel verrassend goed in te schatten. In een studie uit 2016 reden twintig getrainde fietsers en triatleten een tijdrit van 20 kilometer, de helft met alle data en de helft zonder enige informatie. Het verschil in prestatie was niet significant, al plaatste alleen de groep met data een eindsprint. Onderzoek van Teun van Erp bij profrenners wijst dezelfde kant op. Guido Vroemen ziet de wattagemeter daarom vooral als leermiddel om gevoel en meting aan elkaar te koppelen. 3. Waarom is de puppy paws-houding verboden in het wielrennen? Bij puppy paws leg je je onderarmen plat op het stuur, zoals op een tijdritfiets. Dat levert aerodynamische winst op, maar zo kun je slecht sturen en remmen. De UCI verbiedt de houding daarom sinds april 2021 in wegwedstrijden. Wie betrapt wordt, krijgt een boete en een gele kaart, zoals Demi Vollering na haar wereldtitel in Montréal. Hoe groot de winst precies is, is niet goed onderzocht. Voor recreanten in een groep geldt hetzelfde veiligheidsargument: het valrisico weegt zwaarder dan een paar watt. 4. Wat verklaart de vloek van de regenboogtrui in het wielrennen? Wereldkampioenen winnen in het jaar dat ze de regenboogtrui dragen gemiddeld minder dan in hun titeljaar. De Zwitserse epidemioloog Thomas Perneger analyseerde alle wereldkampioenen van 1965 tot en met 2013 en zag een daling van 5,04 naar 3,96 zeges per seizoen. Winnaars van de Ronde van Lombardije lieten echter hetzelfde patroon zien, zonder speciale trui. De beste verklaring is daarom regressie naar het gemiddelde: na een uitzonderlijk goed jaar volgt bijna altijd een minder goed jaar. Van een vloek is geen sprake. 5. Welke aerodynamische aanpassingen leveren een wielrenner echt tijdwinst op? Dat verschilt per renner. Volgens Jurgen van Teeffelen gaat het niet alleen om een klein frontaal oppervlak, maar ook om hoe de lucht langs het lichaam stroomt. Een hoge houding of een rits op de rug kan bij de ene renner sneller zijn en bij de andere niet. Overschoenen, speciale stoffen en nieuwe houdingen moet je daarom per renner meten. Daarbij geldt een harde voorwaarde: een snellere houding mag het vermogen niet aantasten. Anders levert de aerodynamische winst netto niets op. Handige bronnen en links: Artikel van Jurgen op Het is Koers over de vloek van de regenboogtrui: https://hetiskoers.nl/de-regenboogtrui-zit-peter-sagan-even-niet-zo-lekker/ Aflevering 280, over de nieuwe lactaatgel: zinvol of onzin? https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/ Aflevering 160, over slim je energie verdelen (pacing) met Stein Menting https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/160-slimmer-je-beste-tempo-oppakken-met-tips-van-stein-menting/ Aflevering 273, over durability en waarom vrouwen mogelijk in het voordeel zijn tijdens ultra's https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/273-waarom-zijn-vrouwen-zo-goed-in-ultrarunning-de-wetenschap-achter-durability/ Aflevering 30, over innovaties in het wielrennen en of ze allemaal zo nuttig zijn https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/innovaties-in-het-wielrennen-zijn-ze-allemaal-zo-nuttig/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E280
    September 25 · 56 min

    Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan?

    Dit is de 280e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Guido Vroemen het over: Lactaatgel: helpt lactaat slikken je echt harder te gaan? INLEIDING: Lactaat was jarenlang de stof waar je als sporter juist vanaf wilde. Nu zit het in een gel die profs in de Tour gebruiken, en die je gewoon zelf kunt bestellen. Werkt zo'n lactaatgel echt, of koop je vooral een duur verhaal? Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen proeven hem live, met sportarts en topcoach Guido Vroemen erbij vanaf de eerste minuut. Guido testte de gels bij een aantal van zijn eigen atleten en vertelt wat hij daar wel en niet uit kan afleiden. In deze aflevering: - waarom lactaat geen afvalstof is maar brandstof voor spier, hart en hersenen - hoe extra lactaat je eigen glycogeenvoorraad zou kunnen sparen - waarom het dertig jaar lang niet lukte om lactaat behapbaar te krijgen - wat de studies laten zien: wel een lichter gevoel, geen snellere tijden - het verschil tussen ExoLactate en de lactaatgel van Enervit - wanneer je zo'n gel zou innemen, en waarom niet bij de start - waarom een goede eigen ervaring nog geen bewijs is Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat zit er in een lactaatgel en wat is het idee erachter? Een lactaatgel combineert lactaat met gewone koolhydraten. Het bekendste voorbeeld, ExoLactate van From Lab to Field, bevat 5 gram lactaat en 40 gram koolhydraten per gel. Het idee erachter is dat lactaat geen afvalproduct is, maar een brandstof die spieren, hart en hersenen kunnen verbranden. Volgens Guido Vroemen levert lactaat van buitenaf een tweede energiebron, waardoor je je eigen glycogeenvoorraad langer intact houdt tijdens intensieve inspanning. Bewijs voor dat mechanisme bij sporters ontbreekt vooralsnog. 2. Waarom werd lactaat lang gezien als afvalstof en nu als brandstof? Lactaat stijgt in je bloed bij zware inspanning, en dat leidde decennialang tot de conclusie dat het de oorzaak was van vermoeide, verzuurde benen. Hoogleraar George Brooks van University of California, Berkeley betoogt al veertig jaar het omgekeerde. Lactaat ontstaat continu in de glycolyse en wordt door spieren, hart en hersenen als brandstof gebruikt. Daarnaast werkt het als signaalstof. Dat lactaat de grens van je prestatie markeert klopt nog steeds, maar als graadmeter, niet als oorzaak. 3. Waarom lukte het dertig jaar lang niet om lactaat als sportvoeding te gebruiken? Het probleem was nooit de theorie, maar de praktijk. Om effect te mogen verwachten moet je een flinke dosis binnenkrijgen, en dat lukte niet. Lactaat werd meestal aan natrium gebonden, waardoor sporters last kregen van hun maag. In een onderzoek uit 2024 dronken vijf deelnemers natriumlactaat, waarna hun bloedlactaat niet steeg terwijl er wel matige tot ernstige maagdarmklachten optraden. Guido Vroemen probeerde het jaren geleden zelf, en door de pH-waarden kwam het net zo hard weer omhoog. 4. Wat laat het onderzoek naar exogeen lactaat zien over prestatieverbetering? De uitkomsten zijn opvallend eenzijdig. Bij zestien getrainde wielrenners steeg na inname van lactaat het bicarbonaat en daalde de ervaren inspanning meetbaar, maar werden de tijden geen seconde beter. Een pilotstudie bij vijftien recreatieve sporters vond geen effect op VO2max, ventilatoire drempel of lactaatdrempel, wel een klein positief effect op het vermogen in een tijdrit van twintig minuten. Jurgen van Teeffelen wijst erop dat nog geen enkele studie laat zien dat dit lactaat werkelijk in het bloed en in de spier terechtkomt. 5. Wanneer kun je een lactaatgel het beste innemen tijdens een wedstrijd? Niet aan de start, want dan heb je nog geen tekort aan glycogeen. Guido Vroemen ziet de meeste waarde in de finale: aan het eind van het fietsen, bij de overgang naar het lopen, of in de laatste kilometers van een loop. Volgens de makers wordt dit lactaat sneller opgenomen dan glucose en fructose, binnen vijf tot tien minuten, dus ver vooruit plannen hoeft niet. Zijn praktische tip is om er één apart te houden met “finale” erop. 6. Welke nadelen heeft een lactaatgel voor de recreatieve sporter? Het grootste bezwaar is de prijs. Een gel kost ongeveer vijf euro, verzendkosten nog niet meegerekend, terwijl er 40 gram gewone koolhydraten in zit die je veel goedkoper krijgt. Daarnaast is de textuur dikker en slijmeriger dan bij een gewone gel, dus een slok water erachteraan is nodig. Maagdarmklachten meldden de testers niet. Het echte nadeel is dat het bewijs ontbreekt: je betaalt voor een mechanisme dat bij sporters nog niet is aangetoond. Handige bronnen en links: Alle shownotes, bronnen en links bij deze aflevering: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/280-lactaatgel-zinvol-of-onzin/ Achtergrondartikel over hoe lactaatgels in het wielerpeloton verschenen: https://www.cyclist.co.uk/in-depth/lactate-gels Studie uit 2024 waarin oraal natriumlactaat het bloedlactaat niet verhoogde: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39262340/ Studie uit 2024 met een lagere ervaren inspanning maar geen prestatiewinst: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39189224/ Eerdere aflevering over lactaat als wonderstof: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/128-lang-leve-lactaat-de-wonderstof-om-slimmer-te-presteren/ Eerdere aflevering over bicarbonaat als buffer tegen verzuring: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/helpt-extra-bicarbonaat-de-sportprestatie/ Abonneer je op dit kanaal voor iedere vrijdag een nieuwe aflevering over sport, onderzoek en innovatie. Meer weten over de podcast, of Gerrit en Jurgen boeken als spreker of presentator: https://slimmer-presteren-podcast.nl/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E279
    September 18 · 59 min

    Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult

    Dit is de 279e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Koolhydraten stapelen: waarom je ontbijt je lever niet vult INLEIDING: Vult dat koolhydraatrijke ontbijt op de ochtend van je wedstrijd je lever eigenlijk wel bij? Cas Fuchs legde het onder een MRI-scanner en vond iets anders dan iedereen verwachtte. De concentratie glycogeen in de lever steeg met ongeveer 10 procent. Alleen was de lever zelf intussen 6 procent gekrompen. In totale hoeveelheid bleef er van de winst niets over: 53 gram vooraf, 54 gram drie uur later. In een tweede studie reed dezelfde groep wielrenners zich twee uur helemaal leeg. Daarna kregen ze twaalf uur lang 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht. De lever zat binnen zes uur alweer boven het uitgangsniveau. De spier stond na twaalf uur pas op 69 procent. Cas Fuchs is universitair docent aan het Maastricht UMC+ en voedingsadviseur bij Visma Lease a Bike. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen vragen hem wat dit betekent voor jouw najaarsmarathon, hoeveel je in de laatste twee dagen echt moet eten, en waarom onderzoekers ineens zo kritisch zijn op het bewijs voor koolhydraten stapelen. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is koolhydraten stapelen en werkt het echt? Koolhydraten stapelen betekent dat je in de laatste dagen voor een wedstrijd bewust veel meer koolhydraten eet dan normaal, om je glycogeenvoorraad in spieren en lever te maximaliseren. Dat je voorraad daardoor stijgt, staat volgens Cas Fuchs buiten kijf: eet je minder koolhydraten, dan heb je aantoonbaar minder om op te slaan. Of die volle voorraad ook echt een snellere tijd oplevert, is lastiger te bewijzen. Van veertien studies waren er slechts twee dubbelblind opgezet, en die vonden geen prestatievoordeel. 2. Waarom vult een koolhydraatrijk ontbijt je leverglycogeen niet aan? Omdat er twee dingen tegelijk gebeuren. Fuchs mat bij goed getrainde wielrenners dat de concentratie glycogeen in de lever na een ontbijt met 3 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht met ongeveer 10 procent steeg. Tegelijk kromp de lever zelf met 6 procent. In totale hoeveelheid bleef er daardoor niets van die winst over: 53 gram vooraf, 54 gram na drie uur. De koolhydraten komen wel beschikbaar in je bloed en je spieren kunnen ze tijdens inspanning direct gebruiken. 3. Hoeveel koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht heb je nodig in de dagen voor een marathon? Fuchs adviseert ongeveer twee dagen op 8 tot 10 gram per kilogram lichaamsgewicht per dag, of te sturen op 80 tot 85 procent van je energie-inname uit koolhydraten. Een recente dosis-responsstudie ondersteunt de bovenkant van dat bereik: bij 10 gram per kilogram lag het spierglycogeen duidelijk hoger dan bij 6 of 8 gram, terwijl er tussen 6 en 8 geen verschil zat. Maagdarmklachten namen daarbij niet toe. Alleen het volle gevoel wel. 4. Hoe lang duurt het voordat je spierglycogeen na een zware duurtraining weer vol is? Langer dan de meeste sporters denken. Fuchs liet wielrenners zich twee uur leegrijden en gaf ze daarna 10 gram koolhydraten per kilogram lichaamsgewicht over twaalf uur. Toch stond het spierglycogeen na die twaalf uur pas op 69 procent van de uitgangswaarde. Doorgerekend kom je op bijna 24 uur voor volledig herstel. De lever gaat veel sneller en zit binnen zes uur weer op niveau. Zonder koolhydraten gebeurt er in die twaalf uur helemaal niets. 5. Welke rol spelen eiwitten en vetten als je koolhydraten stapelt voor een wedstrijd? Ze bepalen mede hoeveel koolhydraten er überhaupt in passen. Een gemengde maaltijd vertraagt je maaglediging, waardoor er minder snel ruimte is voor de volgende portie. Tegelijk kun je ze niet weglaten: eiwit blijft nodig voor herstel en vet hoort erbij, zeker bij een groot energieverbruik. Volgens Fuchs moet je daarom naar het totaalplaatje kijken. Je stapelt binnen de grenzen van je energiebehoefte, je maaglediging en de transporters in je darm. 6. Wat gebeurt er met je glycogeenvoorraad als je koolhydraatarm eet als duursporter? Je hebt gewoon een glycogeenvoorraad, maar die ligt lager. Wie structureel hoog in het vet en laag in de koolhydraten zit, heeft volgens Fuchs simpelweg minder koolhydraat beschikbaar in het lichaam als brandstof, zeker als er niet gestapeld wordt. Of je daar last van krijgt, hangt af van wat je gaat doen. Bij lage tot matige intensiteit merk je het minder, omdat je dan een groter deel van je energie uit vet haalt. Handige bronnen en links: De studie van Cas Fuchs naar het effect van een koolhydraatrijk ontbijt op de glycogeenvoorraden in lever en spier: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/ajpendo.00400.2025 De studie van Cas Fuchs die laat zien dat het spierglycogeen twaalf uur na een uitputtende inspanning nog niet is aangevuld: https://physoc.onlinelibrary.wiley.com/doi/epdf/10.1113/JP289115 Wat is het wetenschappelijk bewijs voor koolhydraatsupercompensatie? Een kritische analyse van het gebrek aan dubbelblind onderzoek: https://journals.humankinetics.com/view/journals/ijsnem/36/5/article-p553.xml Zit er een grens aan het suiker stapelen? Een dosis-responsstudie met 6, 8 en 10 gram koolhydraten per kilogram per dag: https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1111/sms.70312 Waarom meer glycogeen aan de start volgens Asker Jeukendrup niet hoeft te betekenen dat je tank langer vol blijft: https://www.mysportscience.com/post/carb-loading Aflevering 143 over de optimale taper voor een belangrijke race: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/143-in-topvorm-aan-de-start-van-je-race-wat-is-de-beste-taper/ Aflevering 130 met Cas Fuchs over slim herstellen na het sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/130-slimmer-herstellen-na-het-sporten-met-special-guest-cas-fuchs/ Aflevering 225 over de steeds grotere hoeveelheden koolhydraten tijdens inspanning: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/225-zoet-zoeter-zoetst-hoeveel-koolhydraten-neem-jij-tijdens-een-marathon-of-triatlon/ Aflevering 110 over de vraag of het uitmaakt hoe de suikers verpakt zijn: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/110-koolhydraten-uit-sportdrank-gel-snoepjes-of-een-reep-maakt-het-uit-voor-je-sportprestatie/ Aflevering 275 met Ruben Robberechts over wat het bloed van een renner verraadt over overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadt/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E278
    September 11 · 1 hr 5 min

    Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingen

    Dit is de 278e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Peter Beek het over: Motorisch leren volgens Peter Beek: je leert geen bewegingen INLEIDING: Volgens hoogleraar Peter Beek leer je helemaal geen bewegingen. Wat je wel leert, en waarom de aanwijzing van je coach zo vaak niet aankomt. Kun je je loopstijl dan nog veranderen? En hoe pak je dat slim aan? Peter Beek is hoogleraar coördinatiedynamica aan de Vrije Universiteit Amsterdam en deed zijn hele loopbaan onderzoek naar leren bewegen. Op 2 oktober houdt hij zijn afscheidsrede. Reden genoeg voor Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen om hem nog één keer alles te vragen. In deze aflevering: waarom twee broers met hetzelfde DNA totaal anders bewegen, waarom de aanwijzing van je trainer zo vaak niet aankomt, en wat EVI is: externe focus van aandacht, variabiliteit en impliciet leren. Daarna zoomen we in op het loopstijlenspectrum, en op de vraag of je met een slim oordopje je cadans en duty factor echt kunt veranderen. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is motorisch leren precies? Motorisch leren is het proces waarin je een beweging onder de knie krijgt. Volgens Peter Beek leer je daarbij niet één vaste beweging, maar leer je welke oplossingen binnen een taak succesvol zijn. Een darter gooit elke worp net iets anders, met een andere hoek, snelheid en gripkracht, en weet toch meteen of het goed was. Wat hij heeft geleerd, is dus geen bewegingspatroon maar een gevoel voor wat werkt. Het grootste deel van die kennis is impliciet en laat zich niet in woorden vangen. 2. Waarom werkt een aanwijzing van je trainer vaak niet? Een goede coach ziet haarscherp wat er misgaat. Volgens Beek zit de fout in de vertaalslag daarna: wat de coach ziet, wordt te makkelijk omgezet in een instructie over het lichaam zelf, en die komt niet aan in de belevingswereld van de sporter. Soms landt zo’n aanwijzing wel, maar vaker niet, of maar heel even. Aanwijzingen die het effect van de beweging beschrijven werken beter, omdat de sporter daar zelf een oplossing bij kan zoeken. 3. Wat betekent EVI in de sport? EVI is een ezelsbruggetje voor drie leermethoden die volgens Beek beter werken dan herhalen en expliciet instrueren. De E staat voor externe focus van aandacht: richt je op het effect van je beweging in plaats van op je lichaam. De V staat voor variabiliteit, want zonder variatie weet je niet welke oplossingen werken. De I staat voor impliciet leren, bijvoorbeeld via beelden of een aangepaste omgeving. Die drie versterken elkaar en zijn goed te combineren. 4. Welke loopstijl is het beste voor hardlopers? Die bestaat niet, zegt Beek, en dat is geen ontwijkend antwoord. In het model dat hij met Ben van Oeveren maakte, bepalen je cadans en je duty factor je loopstijl. Welke stijl gunstig is, hangt af van wat je belangrijk vindt: een snelle tijd, een zuinige loopeconomie of een laag blessurerisico. Wil je snelheid, dan ga je richting korte contacttijden, met meer risico op onderbeenklachten. Wil je heel blijven, dan passen kortere passen beter. 5. Wat is de duty factor bij hardlopen? De duty factor beschrijft hoe lang je voet contact maakt met de grond, afgezet tegen de duur van de hele pascyclus. Samen met je cadans bepaalt die volgens het model van Van Oeveren en Beek je loopstijl. Lopers met een lage duty factor zweven relatief lang en heten in dat model de Bounce. Lopers die juist lang aan de grond blijven, zijn de Stick. Beide variabelen zijn los van elkaar aan te passen, ook tijdens het lopen buiten. 6. Waarom klopt de 10.000-urenregel niet? Anders Ericsson onderzocht hoe experts de top bereikten en vond een spectrum van ongeveer 4.000 tot 10.000 uur oefenen, geen vast getal. Malcolm Gladwell maakte daar in zijn boek Outliers één harde regel van, die daarna een eigen leven ging leiden. Ericsson wilde bovendien de rol van aanleg zo klein mogelijk maken, en dat is volgens Beek niet houdbaar. Wie de top haalt, heeft meestal een gunstige aanleg én een gunstige reactie op training, en maakt daarnaast veel uren. Handige bronnen en links: Website van Peter Beek: https://peterjbeek.com/ Onderzoeksprofiel van Peter Beek bij de Vrije Universiteit Amsterdam: https://research.vu.nl/en/persons/pj-beek/ Het college van Peter Beek bij de Universiteit van Nederland, over wanneer je als sporter beter niet naar je coach kunt luisteren: https://www.universiteitvannederland.nl/college/wanneer-kun-je-als-sporter-beter-niet-naar-je-coach-luisteren Deel 1 van de serie Motorisch leren, een update, in Sportgericht: https://sport-gericht.nl/site/assets/files/1469/sg_2022_5_02-06_beek.pdf De studie van Van Oeveren, De Ruiter, Beek en Van Dieën over het loopstijlenspectrum, met cadans en duty factor als twee assen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33663325/ Onderzoek van Nijs, Roerdink en Beek naar akoestisch pacen en impactkrachten bij hardlopen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34530309/ Onderzoek naar het aanpassen van cadans en duty factor tijdens het lopen buiten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38060518/ Onderzoek naar de betrouwbaarheid van cadans en contacttijd gemeten met slimme oordopjes: https://doi.org/10.3390/s21237995 Video van kogelstoter Peter Valentiner, een extreme vorm van differentieel leren: https://www.youtube.com/watch?v=U2AMfyyUt5c Het artikel van De Correspondent over de mythe van de 10.000-urenregel: https://decorrespondent.nl/10337/de-10-000-uur-regel-is-een-mythe-je-hoeft-je-niet-vroeg-te-specialiseren-om-ergens-in-uit-te-blinken/912841501605-0547b1ed Aflevering 95 met Peter Beek over beter leren zwemmen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/95-beter-leren-zwemmen-met-tips-van-zwemprofessor-peter-beek/ Aflevering 124 over de zin en onzin van schaven aan je loopstijl: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/ Aflevering 156 over de ideale pasfrequentie bij hardlopen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/156-wat-is-de-ideale-pasfrequentie-bij-hardlopen/ Aflevering 183 over de relatie tussen loopstijl en persoonlijkheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/183-hardlopen-op-karakter-nieuwe-inzichten-in-een-goede-loopstijl/ Aflevering 116 over de kansen van differentieel leren bij de Masters of Movement: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/116-de-kansen-van-differentieel-leren-bij-de-masters-of-movement/ Aflevering 90 over slimmer bewegen volgens het Athletic Skills Model, met Geert Savelsbergh: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/90-slimmer-bewegen-volgens-het-athletic-skills-model-asm-met-prof-geert-savelsbergh/ Aflevering 261 over motorisch leren ter preventie van knieblessures, met Eline Nijmeijer: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/261-slimmer-leren-bewegen-volgens-bewegingswetenschapper-eline-nijmeijer/ Aflevering 86 over hardlopen met een vermogensmeter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/85-hardlopen-met-een-vermogensmeter-hoe-werkt-het-en-is-het-nuttig-voor-iedereen/ Aflevering 222 over slimmer zwemmen met wearables, met Sander Ganzevles: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/222-slimmer-zwemmen-met-wearables-volgens-special-guest-sander-ganzevles/ Aflevering 3 over slimmer trainen door afwisseling van sporten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/afleveringen/03-slimmer-trainen-door-afwisseling-van-sporten/ Alle afleveringen bij de ASM Masters of Movement: https://slimmer-presteren-podcast.nl/masters-of-movement/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E277
    September 4 · 1 hr 8 min

    Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak?

    Dit is de 277e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over: Fietsketting smeren: olie of wax, en hoe vaak? INLEIDING: Levert een goed gesmeerde fietsketting je echt snelheid op? Het gemeten verlies van je aandrijflijn valt flink tegen, en toch laat je het beter niet zitten. Onderzoekers van de Vrije Universiteit Amsterdam maten een vermogensverlies van 2,1 procent in de aandrijflijn van een racefiets. Op 250 watt is dat ruim vijf watt, en daar valt in de praktijk hooguit een fractie van te winnen. De echte opbrengst van poetsen en smeren zit ergens anders: in de levensduur van je onderdelen. In deze aflevering beantwoordt Remco Schouten, verantwoordelijk voor productontwikkeling bij fietsverzorgingsmerk CyclOn, de vragen die jullie instuurden: Wat is het verschil tussen dry, wet en all weather lube? Waarom kun je olie en wax beter niet mengen? Is hot wax het gedoe waard? En mag je nou wel of geen hogedrukspuit gebruiken? Daarnaast: kun je een wedstrijduitslag corrigeren voor leeftijd? Na de crosstriatlon van RZC Renkum, waar tussen Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen twaalf jaar leeftijdsverschil zit, gaat het over de tabellen van Ironman, over onderzoek naar veroudering bij triatleten, en over wat zo’n correctie werkelijk blootlegt. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: Handige bronnen en links: Alle shownotes, bronnen en links: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/277-fietsketting-smeren-olie-of-wax/ De publicatie van de Vrije Universiteit Amsterdam over vermogensverlies in de kettingaandrijving: https://link.springer.com/article/10.1007/s12283-023-00439-z Het onderzoek van Lepers en collega’s naar veroudering bij triatleten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20166005/ De leeftijdsstandaarden van Ironman: https://www.ironman.com/qualification Meer over CyclOn: https://www.cyclonbikecare.com/nl-nl/ De Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie, met Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Luister via de website, Spotify, Podimo, Apple Podcasts of elke podcast app: https://slimmer-presteren-podcast.nl —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E276
    August 28 · 57 min

    Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie?

    Dit is de 276e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen het over: Wat doet een NAD+ booster echt met je sportprestatie? INLEIDING: Supplementenmakers beloven dat een NAD+ booster je veroudering afremt. Maar klopt de aanname waarop die hele belofte rust eigenlijk wel? Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen pluizen uit wat NAD+ precies is, waarom het in vrijwel elke energiereactie in je cellen zit, en waarom longevity-influencers er zo vol van zijn. Daarna komt de kanteling: een nieuwe studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism vindt in zeven cohorten geen enkel verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. Verder in deze aflevering: waarom een pil met NAD+ je weefsels waarschijnlijk nooit bereikt, wat de studies bij Griekse ouderen, Chinese marathonlopers en Singaporese vijftigers wel en niet laten zien, en waarom het supplement in vrijwel elk onderzoek samen met een trainingsprogramma is gegeven. Plus de conclusie die je geld bespaart. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is NAD+ en waarom is het belangrijk voor sporters? NAD+ staat voor nicotinamide adenine dinucleotide, een stof die in 1906 werd ontdekt en in vrijwel elke cel van je lichaam zit. Jurgen van Teeffelen legt uit dat het een cofactor is in de glycolyse, de vetzuuroxidatie en de citroenzuurcyclus. Zonder NAD+ komt er dus geen ATP uit je mitochondriën, en zonder ATP trekt geen enkele spier samen. Daarnaast speelt het een rol bij genexpressie, het herstellen van DNA-schade en het opruimen van vrije radicalen. 2. Wat doet een NAD+ booster volgens het onderzoek met je sportprestatie? Bij gezonde, getrainde sporters is er tot nu toe geen effect aangetoond. Een Australische review over trainingsadaptatie concludeert dat NAD+ therapeutica niets doen met de sportprestatie, de trainingsadaptatie of de stofwisseling van gezonde atleten. De belangrijkste reden die de auteurs geven, is dat er geen enkele aanwijzing bestaat dat sportieve mensen een tekort aan NAD+ hebben. De positieve resultaten die er zijn, komen vooral van oudere en minder getrainde deelnemers. 3. Waarom daalt NAD+ misschien helemaal niet als je ouder wordt? Een onderzoeksgroep van het Amsterdam UMC publiceerde in mei 2026 in Nature Metabolism metingen bij zeven onafhankelijke cohorten. Zij vonden geen verband tussen NAD+ in het bloed en leeftijd, leefstijl of getraindheid. De verklaring voor eerdere tegenstrijdige resultaten ligt volgens hen in de meting zelf: NAD+ is zo kwetsbaar dat invriezen en ontdooien de gemeten waarde al fors verlaagt. Veel oudere studies vermelden niet eens hoe hun bloedmonsters bewaard zijn. 4. Welke soorten NAD+ supplementen bestaan er en wat is het verschil? Op de potjes staat afwisselend NAD+, NADH, NMN of nicotinamide riboside. Dat verschil is niet cosmetisch. NAD+ zelf wordt volgens Jurgen snel afgebroken in het maagdarmkanaal en bereikt je weefsels waarschijnlijk nauwelijks, wat verklaart waarom sommige aanbieders naar een infuus of naar inkapseling in lipiden grijpen. De voorlopermoleculen NMN en nicotinamide riboside kunnen de opnameroute wel nemen. Zij zijn ook duidelijk duurder, en het meeste humane onderzoek is met die twee gedaan. 5. Waarom zeggen resultaten uit muizenonderzoek zo weinig over sporters? Het metabolisme van een muis is fundamenteel anders dan dat van een mens, zegt Jurgen. De hartslag ligt hoger, het dag-nachtritme verschilt en het dier leeft veel korter. Daar komt bij dat in vrijwel alle NAD+ studies het supplement samen met een trainingsprogramma is gegeven, en nooit apart. Daardoor kun je het effect van het middel niet losmaken van het effect van de training. Dat bezwaar noemt ook een van de twee reviews expliciet. 6. Wat is de beste manier om je NAD+ op peil te houden? Trainen. Uit beide reviews komt naar voren dat regelmatige inspanning de aanmaakroutes van NAD+ in je spierweefsel stimuleert, bij jonge en bij oudere mensen. Beweging is daarmee het best gedocumenteerde antiverouderingsmiddel dat er is. Daarnaast maakt je lichaam NAD+ zelf aan uit voorlopermoleculen die gewoon in je eten zitten, via vitamine B3 en het aminozuur tryptofaan. Denk aan groente, fruit en vlees, waaronder de broccoli waar Jurgen zo dol op is. Handige bronnen en links: De studie van het Amsterdam UMC in Nature Metabolism over NAD+ in het bloed: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42135539/ De Australische review over NAD+ en trainingsadaptatie: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9734213/ Het overzichtsartikel over sport, bewegen en NAD+: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36599416/ De Griekse studie naar nicotinamide riboside bij jonge en oude mannen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30725213/ De Chinese studie naar NMN bij recreatieve hardlopers: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34238308/ De Singaporese studie naar NMN bij tachtig volwassenen van veertig tot vijfenzestig: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36482258/ Aflevering 275, over wat je bloed verraadt bij overtraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/275-overtraining-herkennen-wat-je-bloed-verraadt Aflevering 259, met Florentina Hettinga over het juist gebruiken van sportwetenschap: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/ Aflevering 148, met Matthijs Hesselink over efficiëntere mitochondriën: https://slimmer-presteren-podcast.nl/sportvoeding/148-meer-energie-tijdens-het-sporten-door-efficientere-mitochondrien/ Aflevering 244, over gezond en fit ouder worden met alternatieve eiwitbronnen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/244-gezond-en-fit-ouder-worden-met-alternatieve-eiwitbronnen-volgens-lotte-koopmans/ Aflevering 271, over sporten tijdens de overgang met Dorenda van Dijken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/271-slimmer-presteren-tijdens-de-overgang-volgens-gynaecoloog-dorenda-van-dijken/ Aflevering 18, over ouder worden en fit blijven: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/ouder-worden-en-fit-blijven-hoe-doe-je-dat/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E275
    August 21 · 55 min

    Overtraining herkennen: wat het bloed van Tourrenners verraadt

    Dit is de 275e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen en Ruben Robberechts het over: Overtraining herkennen: wat het bloed van Tourrenners verraadt INLEIDING: Wanneer weet je of dat zware gevoel gewone vermoeidheid is, of het begin van overtraining? Inspanningsfysioloog Ruben Robberechts zocht het antwoord op de enige plek waar niemand mag herstellen: de Tour de France. Drie weken lang nam hij bij de renners van Soudal Quick-Step nuchter bloed af, op de eerste koersdag, op beide rustdagen en op de slotdag. In dat bloed mat hij 274 stofjes tegelijk. Bijna de helft daarvan bleek significant veranderd, en vrijwel alles ging omlaag in plaats van omhoog. Het opvallendst: hun HRV en slaapdata lieten daar nauwelijks iets van zien. Sommige renners sliepen aan het eind van de Tour zelfs beter dan aan het begin. In deze aflevering: Waarom het verschil tussen functionele overreaching en echte overtraining zich pas achteraf laat zien. Waarom onderzoekers steeds weer een veelbelovende marker vinden die daarna wordt tegengesproken. Waarom het lichaam bij dagenlange belasting leegloopt in plaats van volloopt. Wat cysteïne, glutathion en kersensap met elkaar te maken hebben. En wat een recreant hier concreet mee kan tijdens een meerdaagse of een zwaar weekend. Te gast: Ruben Robberechts, inspanningsfysioloog aan de Universiteit Hasselt en de KU Leuven, en embedded scientist bij Soudal Quick-Step. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom is overtraining herkennen zo moeilijk? Overtraining herkennen is lastig omdat het proces niet bij iedereen hetzelfde verloopt. Volgens Ruben Robberechts raakt bij de een eerst de koolhydraatverbranding ontregeld en bij de ander de vetverbranding. Daardoor werkt geen enkele losse bloedwaarde bij alle sporters. Onderzoek vindt telkens een veelbelovende marker, waarna een volgende studie die weer tegenspreekt. Zijn verwachting is dat we toe moeten naar een panel van meerdere waarden tegelijk, in plaats van naar die ene gouden marker die vermoeidheid verraadt. 2. Wat is het verschil tussen overreaching en overtraining? Bij functionele overreaching train je bewust een paar weken zwaar, neem je daarna een rustiger week en ligt je niveau vervolgens hoger dan ervoor. Dat is supercompensatie, en precies wat coaches nastreven. Bij niet-functionele overreaching blijft je prestatie ook na één of twee weken rust achter. Bij echte overtraining duurt dat maanden en soms een half jaar, en spelen er meestal ook andere factoren mee, zoals stress in het dagelijks leven. 3. Wat gebeurt er in je bloed als je dagen achter elkaar zwaar traint? Het omgekeerde van wat de meeste sporters verwachten. Meet je een paar uur na een training, dan stijgen de concentraties in je bloed. Maar bij de Tourrenners daalden ze juist: van de 274 gemeten stofjes veranderde 43 procent, en tussen de eerste en de laatste dag gingen er 86 omlaag tegen 20 omhoog. Vooral aminozuren liepen terug. Robberechts leest dat als een structureel tekort, omdat aanvullen via voeding het verbruik niet bijhoudt. 4. Waarom zie je overbelasting niet terug in je HRV of je slaapdata? Omdat die meters de verstoring in de stofwisseling lang niet altijd oppikken. De renners van Soudal Quick-Step dragen allemaal een Oura-ring, maar in die data ziet Robberechts weinig dat op overbelasting wijst. Sommige renners slapen aan het eind van een grote ronde zelfs beter dan aan het begin. Wat wel meebewoog, was hun eigen inschatting van de vermoeidheid. Die liep op van 0,5 bij de start naar 8 op de slotdag, op een schaal van nul tot tien. 5. Welke voeding heb je nodig tijdens meerdere zware dagen op rij? Vooral genoeg energie, en dan vooral koolhydraten, tijdens én na de inspanning. Het advies van Robberechts aan recreanten is om iedere dag terug te vullen wat je die dag hebt verbruikt, en niet te gaan lijnen tijdens een zwaar trainingsblok. Doe je dat wel, dan houdt je lichaam te weinig bouwstenen over om energie te maken of spierweefsel op te bouwen. De grootste verschuivingen waren bij de renners al binnen tien dagen zichtbaar. 6. Wat heb je als recreant aan onderzoek bij Tourrenners? Meer dan je zou denken. De studie is gedaan bij 7 mannelijke eliterenners, dus vertalen naar andere sporters blijft een aanname. Maar Robberechts wijst erop dat de grootste veranderingen al na tien dagen zichtbaar waren, en dat het hier ging om renners bij wie voeding en herstel tot in detail zijn geregeld. Gebeurt het bij hen al, dan gebeurt het bij een recreant tijdens een meerdaagse tocht of een zwaar weekend vrijwel zeker ook. Handige bronnen en links: De studie bij de renners van Soudal Quick-Step, gepubliceerd in iScience: https://www.cell.com/iscience/fulltext/S2589-0042(26)00213-0 De onderzoekspagina van Ruben Robberechts, met al zijn publicaties: https://www.uhasselt.be/nl/wie-is-wie/detail/ruben-robberechts Aflevering 59, over overtraining en hoe je het voorkomt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/overtraining-hoe-kun-je-het-voorkomen/ Aflevering 274, over weerstand en waarom je na hard trainen ziek wordt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-14/274-weerstand-als-sporter-waarom-je-na-hard-trainen-ziek-wordt/ Aflevering 61, over hartslagvariabiliteit als trainingsinstrument: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/slimmer-trainen-hoe-kan-hartslagvariabiliteit-hrv-je-hierbij-helpen/ Aflevering 216, over wat je in de praktijk met je HRV kunt, met Marco Altini: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/216-hrv-wat-moet-ik-er-nou-mee-met-special-guest-marco-altini/ Aflevering 151, over kersensap en antioxidanten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/151-slimmer-presteren-met-kersensap-zinvol-of-onzin/ Aflevering 24, over ketonen in het sportdieet: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/ketonen-in-het-sportdieet-zinvol-of-onzin-voor-een-betere-sportprestatie/ Aflevering 259, over kennis uit de sportwetenschap, met hoogleraar Florentina Hettinga: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/259-hoe-gebruik-je-de-juiste-kennis-uit-de-sportwetenschap-volgens-hoogleraar-florentina-hettinga/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S14 · E274
    August 14 · 58 min

    Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt

    Dit is de 274e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit Heijkoop, Jurgen van Teeffelen, Marien de Jonge en Quirijn de Mast het over: Weerstand als sporter: waarom je na hard trainen ziek wordt INLEIDING: Nog drie weken tot je race, je legt er nog een tandje bij, en dan lig je plat. Waar was je weerstand, net op het moment dat je die nodig had? Immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc leggen uit wat er echt gebeurt, en waarom het antwoord niet in een supplement zit. Tijdens een zware inspanning schiet het aantal witte bloedcellen in je bloed omhoog, tot wel vijf keer zoveel. Kort daarna trekken die cellen zich terug in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Precies op het moment dat je in een vol startvak staat, in een vliegtuig zit of in een wiel hangt achter iemand die net zijn neus leegt. Maar niet elke snotneus na een wedstrijd is een infectie. En er speelt meer dan blootstelling alleen. Quirijn de Mast onderzocht in Tanzania wat er gebeurt als gezonde mannen twee weken lang anders eten. Binnen veertien dagen verschoof hun immuunsysteem meetbaar. Verder in deze aflevering: waarom er geen superfood in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers zit, waarom je de vezelarme wedstrijdvoeding van profs niet moet kopiëren, wat probiotica wel en niet doen, en waarom gefermenteerde producten misschien wel het meest onderschatte deel van je voeding zijn. Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen in gesprek met immunoloog Marien de Jonge en internist-infectioloog Quirijn de Mast van het Radboudumc. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Waarom word je juist na een zware training of wedstrijd vaker ziek? Volgens immunoloog Marien de Jonge verplaatst je afweer zich tijdelijk. Tijdens inspanning stromen witte bloedcellen massaal je bloedbaan in, waarna ze zich kort daarna terugtrekken in je weefsels, waaronder je slijmvliezen. Juist de cellen die betrokken zijn bij de afweer tegen virussen zijn dan minder aanwezig op de plek waar virussen binnenkomen. Dat is een hypothese, geen bewezen mechanisme. Maar het valt vaak samen met reizen, drukte en dieper ademen, en die combinatie vergroot de kans op een infectie. 2. Wat kun je doen om je weerstand als sporter op peil te houden? Het antwoord van beide onderzoekers is ontnuchterend: er is geen supplement of superfood dat het werk voor je doet. De basis is je dagelijkse voedingspatroon. Internist-infectioloog Quirijn de Mast pleit voor veel plantaardig eten, bonen, linzen, verschillende granen, fruit en voldoende vezels, met zo min mogelijk ultrabewerkt voedsel. De Jonge voegt daar diversiteit aan toe, ook in blootstelling. Daarnaast telt herstel zwaar mee, en dat is precies wat een fanatieke recreant met een baan en een gezin vaak tekortkomt. 3. Waarom is een verstopte neus na een wedstrijd niet altijd een infectie? Quirijn de Mast ziet die klachten regelmatig, maar zet er een vraagteken bij. Zit er wel altijd een virus achter? Je slijmvliezen raken ook geprikkeld door de inspanning zelf, en allergieën of irritatie van de luchtwegen kunnen dezelfde klachten geven. Voor darmklachten geldt dat nog sterker. Reizen, ander eten en de directe invloed van zware inspanning op je darmfunctie verklaren vaak meer dan een infectie. Het onderscheid is nuttig, want anders zoek je de oplossing in de verkeerde hoek. 4. Wat zit er in het eetpatroon van Oost-Afrikaanse toplopers? Minder bijzonders dan je zou hopen. De Mast bezocht trainingskampen in Oost-Afrika en zag dat atleten daar vrijwel hetzelfde eten als de rest van de regio, met hier en daar wat extra eiwit. De basis is ugali, een stevige pap van mais, aangevuld met bonen, aardappelen, veel groene bladgroenten en beperkte hoeveelheden vlees. Vooral vezels dus. Een magisch bestanddeel dat je aan je eigen maaltijd kunt toevoegen, is er volgens hem niet. Het gaat om het volledige patroon. 5. Welke rol spelen probiotica en gefermenteerd voedsel voor je afweer? Probiotica is vooral een verzamelterm, waarschuwt De Mast. Welke stammen, in welke dosering, met welk effect? Er zijn aanwijzingen voor gunstige effecten, ook bij sporters, maar overtuigend bewijs ontbreekt nog. De Jonge zag in eigen onderzoek wel dat bepaalde bifidobacteriën de aanmaak van immunoglobuline A stimuleren, een antistof die je slijmvliezen beschermt. Gefermenteerde producten hebben daarnaast een breder voordeel: ze bevatten een grote variatie aan micro-organismen, waar ultrabewerkt voedsel juist vrijwel steriel is. 6. Waarom is wedstrijdvoeding geen goede dagelijkse voeding? Rond een wedstrijd halen sporters vezels uit hun voeding en draait alles om suikers in gelvorm. Functioneel op de dag zelf, maar geen model voor de rest van je seizoen. De Jonge is daar helder over: topsporters zijn er langdurig op voorbereid en worden intensief begeleid. Als amateursporter moet je voorzichtig zijn met grote hoeveelheden suikers over langere periodes, en de diversiteit in je voedingspatroon vasthouden. Wat werkt voor een prof in koers, werkt niet automatisch voor jou op dinsdag. Handige bronnen en links: Onderzoeksprofiel van Marien de Jonge bij het Radboudumc, met zijn werk aan mucosale immuniteit: https://www.radboudumc.nl/personen/marien-de-jonge Onderzoeksprofiel van Quirijn de Mast bij het Radboudumc, met zijn onderzoek naar tropische infectieziekten: https://www.radboudumc.nl/personen/quirijn-de-mast De wetenschappelijke publicatie in Nature Medicine over het Tanzania-onderzoek, met alle uitkomsten en de opzet van de studie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40181181/ Toegankelijke Nederlandse uitleg van datzelfde onderzoek, over wat we kunnen leren van Afrikaans eten: https://www.ru.nl/diensten/recharge/overzicht/dit-kunnen-wij-leren-van-afrikaans-eten Aflevering 11 over sporten in tijden van corona, waarin de relatie tussen sportbelasting en infectierisico aan bod komt: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/slimmer-presteren-sporten-in-tijden-van-corona/ Achtergrondartikel over de S-curve of J-curve, over de verhouding tussen trainingsbelasting en infectierisico: https://auteurs.allesoversport.nl/wp-content/uploads/2020/04/SG.2019.5.02.05.Maas_.pdf Aflevering 115 met Armand Bettonviel over innovaties in sportvoeding, via wie het contact met beide gasten ontstond: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/115-innovaties-in-sportvoeding-met-armand-bettonviel/ Aflevering 165 over probiotica, zinvol of onzin, als verdieping op het probiotica-onderwerp: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-8/165-slimmer-presteren-met-probiotica-zinvol-of-onzin/ Aflevering 241 over extra vitamine C en je weerstand als sporter: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/241-slimmer-presteren-met-extra-vitamine-c-zinvol-of-onzin/ Aflevering 251 over ontstekingsremmers en pijnstillers bij sporters: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/251-sporten-met-pijnstillers-tegen-de-pijn-en-ontsteking-slim-of-gevaarlijk/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast

  • S13 · E273
    July 3 · 44 min

    Taaiheid tijdens een ultrarun: zijn vrouwen in het voordeel?

    Dit is de 273e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Taaiheid tijdens een ultrarun: zijn vrouwen in het voordeel? INLEIDING: Een paar jaar geleden was het nog een uitzondering als een vrouw een ultramarathon won. Inmiddels gebeurt het steeds vaker. Toeval? Of zit er echt een fysiologisch voordeel achter? Deze week duiken we in een fascinerend nieuw onderzoek naar durability, oftewel fysiologische veerkracht: het vermogen om na uren inspanning nog steeds sterk te blijven presteren. De uitkomsten zijn verrassend. Want misschien wordt een ultramarathon uiteindelijk niet gewonnen door de grootste motor, maar door degene die het minste prestatieverlies laat zien. En daar kan iedere duursporter iets van leren... Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat maakt vrouwen zo goed in ultrarunning? Volgens Jurgen ligt het antwoord niet in een hogere maximale snelheid of een betere conditie. Mannen hebben gemiddeld nog altijd fysiologische voordelen, zoals meer spiermassa en een hogere VO₂max. Bij ultrarunning speelt echter ook durability een belangrijke rol: het vermogen om na uren inspanning zo min mogelijk prestatieverlies te laten zien. Uit recent onderzoek blijkt dat vrouwelijke ultrarunners daarin gemiddeld sterker lijken te zijn. 2. Wat betekent durability voor duursporters? Durability, of fysiologische veerkracht, beschrijft hoeveel van je prestatievermogen overblijft na langdurige inspanning. Volgens Jurgen is dit een relatief nieuwe, maar belangrijke prestatie-indicator naast de VO₂max, lactaatdrempel en loopeconomie. Zeker tijdens ultramarathons bepaalt niet alleen je maximale capaciteit, maar vooral hoeveel kwaliteit je weet vast te houden wanneer vermoeidheid zich opstapelt. 3. Wat laat onderzoek zien over de verschillen tussen mannelijke en vrouwelijke ultralopers? In een recent laboratoriumonderzoek liepen ervaren ultrarunners drie uur op een loopband, met ieder uur een zware klimtest. Jurgen vertelt dat de vrouwelijke deelnemers hun prestaties beter op peil hielden dan de mannen. Daarnaast bleef hun vetverbranding stabieler en veranderde hun loopstijl minder naarmate de inspanning langer duurde. Dat wijst op een grotere fysiologische veerkracht tijdens langdurige belasting. 4. Wat verklaart dat vrouwen tijdens ultramarathons minder prestatieverlies lijken te hebben? Volgens Jurgen is daar nog geen definitief antwoord op. Waarschijnlijk spelen meerdere factoren tegelijk een rol, zoals een stabielere vetverbranding, minder veranderingen in de looptechniek en een gelijkmatigere verdeling van de inspanning. Het onderzoek laat vooral zien dát deze verschillen bestaan. Waarom ze precies ontstaan, zal verder onderzocht moeten worden. 5. Wat kunnen recreatieve duursporters leren van vrouwelijke ultrarunners? De belangrijkste les is niet dat mannen vrouwelijk moeten gaan lopen, maar dat ze slimmer met hun energie kunnen omgaan. Jurgen benadrukt dat een gelijkmatige pacing, voldoende eten en drinken en een efficiënte loopstijl uiteindelijk belangrijker kunnen zijn dan een snelle start. Bij een ultramarathon win je zelden tijd in de eerste uren, maar kun je wel veel verliezen door te enthousiast van start te gaan. Handige bronnen en links: Recent onderzoeksartikel dat laat zien dat vrouwelijke ultralopers veerkrachtiger zijn dan hun mannelijke evenknie: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/42104864/ Artikel van Jurgen in Sportgericht over man-vrouw verschillen in sportprestaties: https://jurgenvanteeffelen.nl/man-vrouw-verschillen-in-sportprestaties/ Aflevering 32 over ‘het sterke sportgeslacht’: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/ Deep-dive met Jens Voet over o.a. durability bij jeugdwielrenners: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/hoe-herken-je-het-volgende-wielertalent-deep-dive-over-het-promotie-onderzoek-van-dr-jens-voet/ Aflevering 66 over weerstand bieden tegen vermoeidheid: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/weerstand-bieden-tegen-de-vermoeidheid-hoe-doe-je-dat/ Aflevering 234 over veerkracht in de duursport: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/234-slimmer-presteren-na-twee-uur-wedstrijd-hoe-veerkrachtig-ben-jij/ Trouw-artikel met bijdrage van Jurgen en waarom hij vermoedt dat vrouwen in bepaalde aspecten van ultraruns beter zijn dan mannen: https://www.trouw.nl/sport/mannen-zijn-fysiek-sterker-dan-vrouwen-maar-vanaf-een-bepaalde-afstand-wordt-het-toch-spannend~b3444d73/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E272
    June 26 · 1 hr 14 min

    Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon

    Dit is de 272e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Terugblik: slimmer presteren tijdens de verzengend hete Indeland Triatlon INLEIDING: Een halve triatlon finish je niet door er alleen maar over te lullen. Dus stonden Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen afgelopen zondag zelf aan de start van de Indeland Triatlon. Het werd een overlevingsstrijd bij 32 graden in de brandende zon. In de aflevering van deze week fileren we de boel samen met onze trainer en coach Guido Vroemen. We bespreken waarom het eten van een banaan in de wisselzone fysiologisch gezien kan leiden tot darmklachten zodra het warm wordt. Ook hoor je waarom je vooraf direct minstens vijf procent van je geplande wattages moet schrappen. Gerrit kwam er op het zinderende asfalt pijnlijk achter dat blind koersen op gevoel niet werkt als je hartslag over de kook gaat. En hoe sleep je jezelf mentaal door een zombie-mars tijdens het lopen? Jurgen deelt zijn tactiek om via een externe focus de pijn te negeren. Dit weekend was een ultieme, bloedhete testcase op weg naar de Ironman 70.3 in Luxemburg. Ga je binnenkort zelf een warme race doen, of wil je gewoon horen hoe Jurgen emotioneel brak op de schouder van Gerrit? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat gebeurt er met je maag-darmstelsel als je vast voedsel neemt tijdens een lange duursportinspanning in extreme hitte? Bij hoge temperaturen stroomt het bloed prioritair naar de huid om te zweten en af te koelen. Je spijsverteringsstelsel krijgt daardoor aanzienlijk minder bloed. Als je onder deze omstandigheden vast voedsel eet, blijft dit onverteerd in de maag liggen en gaat het gisten. Dit veroorzaakt een pijnlijk opgeblazen gevoel, krampen en darmklachten. Trainer Guido Vroemen adviseert daarom om tijdens warme dagen vast voedsel volledig te schrappen. Vertrouw in plaats daarvan op vloeibare sportvoeding om je darmen te ontlasten. 2. Wat is een verstandige aanpak voor je vermogensdoelen of richttempo zodra de buitentemperatuur tijdens een wedstrijd flink stijgt? Zodra de thermometer de dertig graden passeert, kun je de geplande vermogensdoelen uit mildere omstandigheden niet handhaven. Trainer Guido Vroemen adviseert om vooraf direct minimaal vijf procent van je geplande wattages of richttempo af te halen. Zo voorkom je dat je vroegtijdig oververhit raakt. Gerrit negeerde dit aanvankelijk door in het eerste uur te hard door te trappen, waardoor zijn hartslag ver boven zijn omslagpunt schoot. Pas je raceplan dus vooraf aan de weersomstandigheden aan. 3. Wat is een effectieve manier om oververhitting tegen te gaan tijdens een zwemonderdeel in een warm wetsuit? De kerntemperatuur van je lichaam kan al tijdens het eerste onderdeel flink oplopen. Gerrit past een praktische methode toe om dit te beheersen. Hij trekt tijdens het zwemmen elke vijfhonderd meter de hals van zijn wetsuit even open. Op die manier schep je bewust een plons koud water naar binnen. Dit verlaagt het gevoel van oververhitting direct. Hoewel je hiermee minimaal tempo verliest, helpt deze koelstrategie om comfortabeler aan de rest van de inspanning te beginnen. 4. Wat is een effectieve mentale strategie om een langdurige duursportinspanning in zware omstandigheden vol te houden? Het helpt om de prestatiedruk los te laten en de inspanning niet als een pure race te benaderen. Jurgen beschouwt zo een dag simpelweg als zes uur lekker sporten. Daarnaast helpt een externe, sociale focus om de fysieke ongemakken te negeren. Deel high-fives uit, bedank de vrijwilligers langs de kant en zing mee met de muziek. Trainer Guido Vroemen bevestigt dat het opknippen van de activiteit in losse, behapbare partjes je mentaal fris houdt. 5. Wat is het effect van je vezelinname in de dagen voorafgaand aan een intensieve wedstrijd in de warmte? Vezelrijke voeding in de aanloop naar een warme wedstrijd verhoogt de kans op ernstige maag- en darmklachten onderweg. Gerrit at vooraf veel dadels voor extra suikers, maar dit bleek een onbewuste vezelbom. Door de verminderde doorbloeding van de darmen tijdens de inspanning gaan deze vezels onderweg protesteren. Guido Vroemen en de heren concluderen dat een strikt vezelarm dieet van minimaal twee dagen voor de start noodzakelijk is om dit risico te minimaliseren. Handige bronnen en links: Terugblik op de warme marathon van Leiden: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/224-slim-pacen-tijdens-de-warme-marathon-van-leiden-een-terugblik/ Aflevering 266 over een hitteberoerte met Coen Bongers: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/ Terugblik op de halve triatlon van Gravelines waar het behoorlijk misging met de darmen van Gerrit: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-12/232-slimmer-presteren-met-gestructureerde-lipiden-met-hoogleraar-matthijs-hesselink/ Terugblik op de Ironman Westfriesland 5150 in 2024: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-9/188-slimmer-presteren-tijdens-de-ironman-westfriesland-een-race-report/ Aflevering 54 over onze eerste triatlon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-3/herinneringen-aan-en-tips-voor-je-eerste-triatlon/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E271
    June 19 · 1 hr 10 min

    Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken

    Dit is de 271e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Slimmer presteren tijdens de overgang volgens gynaecoloog Dorenda van Dijken INLEIDING: Jarenlang reageert je lichaam op sporten zoals je dat gewend bent. Totdat pats boem die verdraaide overgang toeslaat. Het lijkt soms wel alsof je een ander lijf hebt gekregen. Waarmee het veel lastiger trainen is. Want wat moet je als sporter met pijn in je spieren en gewrichten, een slechte nachtrust en weinig energie? We vragen het aan Dorenda van Dijken, expert op het gebied van behandeling van lichamelijke en geestelijke klachten als gevolg van de overgang. Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat vertelt het gebruik van een anticonceptiering zoals de NuvaRing over het herkennen van de overgang bij duursporters? Gynaecoloog Dorenda van Dijken legt uit dat middelen zoals een anticonceptiering of de pil de overgangsjaren behoorlijk kunnen maskeren. Omdat deze middelen een constante stroom sterke synthetische hormonen afgeven, onderdrukken ze de natuurlijke eisprong en houden ze bloedingsklachten kunstmatig onder controle. Dat betekent dat je fysiologisch gezien wel degelijk in de overgang kunt zitten, terwijl je het door de ring niet direct merkt. Toch is anticonceptie volgens Dorenda absoluut geen goede eerste keuze om overgangsklachten te behandelen, mede vanwege de ongunstige effecten van deze synthetische oestrogenen op je hart en bloedvaten. 2. Wat is de wetenschappelijke grond voor de bewering dat duursport na je veertigste leidt tot insulineresistentie door stressreacties? Gerrit en Jurgen legden deze specifieke angst van een luisteraar voor aan Dorenda van Dijken. Haar antwoord is helder: er is geen enkele gedegen wetenschappelijke studie die aantoont dat normale duurtraining na je veertigste insulineresistentie veroorzaakt door cortisolpieken. Dit soort adviezen om rigoureus te stoppen met duursport hoort volgens de gynaecoloog thuis in het rijk der fabelen. Natuurlijk brengt sporten een vorm van fysieke stress met zich mee, maar dat weegt niet op tegen de bewezen fysiologische voordelen van duurtraining voor je vaten en je brein, mits je je herstel goed bewaakt. 3. Wat voegt het routinematig laten testen van hormoonwaarden in het bloed toe aan de diagnose van de overgang? Veel sporters willen via een bloedtest bij de huisarts zekerheid krijgen over hun hormonale status, maar Dorenda van Dijken is daar heel stellig over: bloedprikken is voor de diagnose niet zinvol. De waarden van het actieve oestrogeen estradiol schommelen in de perimenopauze namelijk enorm per dag en soms zelfs per uur. Een momentopname in het laboratorium zegt dus helemaal niets over je werkelijke fysiologische status. De diagnose wordt door een arts gesteld op basis van je leeftijd, het verloop van je cyclus en de fysieke klachten die je ervaart. 4. Wat is het fysiologische nut van een koolhydraatarm of ketogeen dieet voor een duursporter die in de overgang zit? Als sporter krijg je soms het advies om koolhydraten te schrappen om gewichtstoename tegen te gaan. Dorenda van Dijken adviseert om voorzichtig te zijn met dit soort radicale dieetadviezen van therapeuten. Je hebt koolhydraten hard nodig om te kunnen blijven trainen en je hart gezond te houden. Wel vertraagt je stofwisseling door het ouder worden en neemt je spiermassa af, waardoor je basale energiebehoefte daalt. Jurgen vult aan dat slimmer eten, met meer vezels en onbewerkt voedsel, veel effectiever is voor actieve sporters dan een koolhydraatarm dieet. 5. Wat verklaart dat presterende vrouwen in de overgang soms ten onrechte de diagnose overtraindheid opgedrukt krijgen? Een luisteraar deelde haar ervaring dat haar hele zenuwstelsel plotseling uit balans raakte tijdens een belangrijk kampioenschap, wat werd afgedaan als overtraining. Dorenda van Dijken herkent dit patroon en legt uit dat de symptomen van acute hormonale schommelingen en overtraindheid fysiologisch veel overlap vertonen, zoals extreme vermoeidheid en een verminderde belastbaarheid. Coach Guido Vroemen benadrukt dat je trainingsdata op je horloge er op papier prima uit kan zien, terwijl je hormonen de boel intern ontregelen. Als de hersteltijd ineens drastisch toeneemt zonder logische oorzaak, moet je bij vrouwen boven de veertig altijd aan de overgang denken. Handige bronnen en links: Wikipedia pagina van Dorenda van Dijken: https://nl.wikipedia.org/wiki/Dorenda_van_Dijken Youtube video’s van de Menopauze Specialist (met Dorenda van Dijken als spreker): https://www.youtube.com/@demenopauzespecialist9745 Alle functies en nevenfuncties van Dorenda van Dijken: https://medischcentrumjanvangoyen.nl/arts/drs-d-k-e-van-dijken/ Interview in Volkskrant Magazine uit 2024: https://www.volkskrant.nl/volkskrant-magazine/ik-had-ministers-die-na-het-stoppen-met-hormoontherapie-transformeerden-in-doodzieke-vogeltjes~bb00948a/ Sporten tijdens en na de zwangerschap, met Koen Deurloo als gast (aflevering 144): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/144-veilig-sporten-tijdens-je-zwangerschap-en-kraamtijd-volgens-gynaecoloog-koen-deurloo/ Vrouw/man verschillen wat betreft fysiologie en sportprestatie (aflevering 32): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-2/het-sterke-sportgeslacht-aandacht-voor-de-vrouwen/ Slimmer presteren met kennis van de menstruatiecyclus, met Dionne Noordhof (aflevering 202): https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-10/202-slimmer-presteren-met-kennis-van-je-menstruatiecyclus-met-special-guest-dionne-noordhof/ Aflevering 136 over sporten en de cyclus, met Merel Wielink: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/136-menstruatie-mythes-en-slimmer-presteren-tijdens-de-cyclus-volgens-merel-wielink/ Het musculoskeletale syndroom van de menopauze: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39077777/ Is het echt de menopauze zelf die zorgt voor een verlies van spiermassa? https://onlinelibrary.wiley.com/doi/10.1002/jcsm.70248 Is de menopauze nog wel van deze tijd? Prikkelend artikel op De Correspondent: https://decorrespondent.nl/16717/is-de-menopauze-nog-wel-van-deze-tijd-deze-wetenschappers-vinden-van-niet/6cd35b7d-b81b-03e4-22e3-7d6e419ae6d1 —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E270
    June 12 · 1 hr 15 min

    Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport?

    Dit is de 270e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Welke fysieke factor bepaalt nou echt jouw talent in duursport? INLEIDING: Weet jij nog waar je was toen Sawe onlangs onder de 2 uur dook op de marathon in London? De sportwereld stond op zijn kop, maar wat bepaalt duurprestatie nu écht als we wegblijven van uitgekauwde gesprekken over schoenen, voeding en doping. Wat als we puur naar de wetenschappelijke data kijken? En waarom zien we dan dat atleten met de allerhoogste VO₂max, in de praktijk vaak een opmerkelijk slechte loop-efficiëntie hebben? Deze week slopen we een aantal hardnekkige trainings-mythes aan de hand van een grootschalige studie onder bijna negenhonderd sporters. We fileren de VO₂max-schatting op je Garmin en leggen uit hoe je een continue lactaatmeter op je arm gebruikt om je kostbare suikervoorraad te beschermen. En wat bezielt topcoach Guido Vroemen om te beweren dat een gigantische aerobe motor je aan de finishstreep uiteindelijk geen enkele medaille oplevert? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat bedoelen inspanningsfysiologen nu precies wanneer het over de menselijke motor gaat? Jurgen legt uit dat inspanningsfysiologen de menselijke motor ontleden aan de hand van het klassieke model van dr. Michael Joyner uit 1991. Dit model leunt op drie fysiologische componenten. Allereerst kijk je naar de VO₂max, wat je kunt zien als de brute cilinderinhoud van de sporter. Daarnaast telt de fractie die je langdurig kunt benutten zonder te verzuren. De derde pijler is de efficiëntie, oftewel hoe zuinig je met je schaarse energie omspringt. Tegenwoordig voegen we daar nog veerkracht aan toe: het vermogen van je spieren om na urenlange belasting nog even efficiënt te blijven draaien. 2. Wat zijn de belangrijkste prestatie indicatoren tijdens duursport volgens recent onderzoek? Jurgen deelt de resultaten van een grootschalig onderzoek onder 888 sporters dat een streep zet door veel speculatie. De absolute hoofdrolspeler blijkt de VO₂max te zijn. Deze factor verklaart maar liefst 70 tot 75 procent van de variatie in waar de fysiologische drempels van duursporters liggen. Jouw individuele efficiëntie bepaalt vervolgens nog eens 20 tot 25 procent van het verschil. Verrassend genoeg ontdekten de onderzoekers dat de fractie, dus het exacte percentage van je totale capaciteit dat je benut op je omslagpunt, nauwelijks een rol speelt bij de onderlinge verschillen tussen getrainde sporters. 3. Waarom zegt een hoge VO2 max toch niet alles? Jurgen wijst op een fysiologische paradox bij de toplopers uit het Breaking 2-project. Atleten met een extreem hoge VO₂max bleken vaak een relatief slechtere loop-efficiëntie te hebben. Het menselijk lichaam compenseert brute capaciteit blijkbaar met een hoger zuurstofverbruik per kilometer. Daarnaast benadrukt Guido dat een laboratoriumwaarde puur je sportieve potentie toont, maar geen garanties geeft aan de finishstreep. Zodra er demorages of tempowisselingen plaatsvinden, zoals bij mountainbiker Rens Theunisse, is een goed ontwikkelde anaerobe tank minstens zo beslissend om je concurrenten bergop kapot te rijden. 4. Waar liggen de grenzen van de menselijke duurprestatie? De fysiologische grens verschoof onlangs flink toen Sebastian Sawe de marathon officieel aflegde in 1:59:30. Jurgen herinnert ons eraan dat dr. Michael Joyner in 1991 al berekende dat de perfecte menselijke motor theoretisch een marathontijd van 1:57 tot 1:58 moet kunnen klokken. De echte grens in de praktijk verschuift tegenwoordig vooral door slimmere training van de fysiologische veerkracht en nauwkeurige monitoring via sensoren. Guido vult aan dat we de grens van ons uithoudingsvermogen effectief oprekken door ons tempo zo af te stemmen dat de lactaatwaarden stabiel blijven, waarmee we vroegtijdige uitputting van onze suikervoorraden voorkomen. 5. Wat voegt het meten van je waarden via een sporthorloge of een continue lactaatmeter echt toe aan je training? Guido legt uit dat de automatische VO₂max-schatting van een Garmin een aardige trendlijn laat zien, maar bij fysiologische uitersten de plank misslaat omdat het algoritme met een gemiddelde efficiëntie rekent. De nieuwe continue lactaatmeters op de arm moet je volgens hem bovendien niet gebruiken als een mobiel laboratorium om constant drempels te bepalen. De werkelijke waarde van zo'n sensor ligt in het bewaken van je glycogeenverbruik tijdens lange duurinspanningen. Door je tempo zo te sturen dat je lactaat stabiel tussen de 1 en 2 mmol/L blijft, controleer je direct of je jouw kostbare suikervoorraden niet voortijdig leegtrekt. Handige bronnen en links: Studie waarbij de bijdrage van de drie bekende prestatie-indicatoren (VO2 max, fractieVO2 max, efficiëntie) in 888 hardlopers en wielrenners gemeten is: https://link.springer.com/article/10.1007/s40279-026-02439-y Inspanningsonderzoek bij toplopers in het kader van ‘Breaking 2’: https://journals.physiology.org/doi/full/10.1152/japplphysiol.00647.2020 Aflevering 93 over inspanningstesten: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/93-inspanningstesten-voor-wie-is-het-nuttig-en-wanneer/ Hoe te blijven verbeteren op de marathon?: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/123-je-marathontijd-blijven-aanscherpen-hoe-doe-je-dat/ Zuinig lopen: hoe doe je dat?:https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/124-schaven-aan-je-loopstijl-voor-wie-is-dat-zinvol-of-onzin/ Aflevering 219 over krachttraining: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/219-slimmer-presteren-met-de-juiste-krachttraining-volgens-special-guest-jeroen-rietvelt/ Aflevering 139 over fietscadans en hoe deze te trainen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-7/139-je-trapbeweging-op-de-fiets-trainen-zit-er-dans-in-je-cadans/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E269
    June 5 · 53 min

    Tieners optimaal voorbereiden op duursport volgens sportarts Tom Wiggers

    Dit is de 269e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Tieners optimaal voorbereiden op duursport volgens sportarts Tom Wiggers INLEIDING: Runfluencers maken extreme afstanden populair onder tieners. Na een tragisch incident in Leiden, ligt de minimumleeftijd van een hardloopwedstrijd ineens onder een (fysiologisch) vergrootglas. Dat voelt logisch, maar het ligt ingewikkelder. Want wat gebeurt er eigenlijk met een skelet in de groei als je het urenlang blootstelt aan exact dezelfde schokbelasting (zoals hardlopen)? Sportarts Tom Wiggers, lid van de Medische Commissie Atletiekunie die het advies hierover schreef, legt uit waarom te vroeg kilometers vreten mogelijk de sportcarriere van een jong talent voor de rest van zijn leven permanent verpest. Moeten we tieners met administratieve regels beschermen tegen sociale media, of is de heersende beweegarmoede eigenlijk een veel groter probleem? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is het bezwaar tegen een harde minimumleeftijd hardloopwedstrijd voor jonge deelnemers? Sportarts Tom Wiggers legt uit dat een harde kalenderleeftijd administratief handig is voor organisatoren, maar fysiologisch weinig zegt. De ene twaalfjarige is biologisch gezien veel verder ontwikkeld dan de andere. Door puur naar een geboortejaar te kijken, sluit je mogelijk kinderen uit die de belasting prima aankunnen, terwijl je kwetsbare kinderen juist niet beschermt. Wiggers adviseert organisaties en ouders daarom om niet blind te varen op rigide leeftijdsgrenzen, maar primair te kijken naar de individuele trainingshistorie, de biologische rijpheid en de belastbaarheid van de jonge sporter. 2. Wat maakt de groeischijf de zwakste schakel bij intensieve hardlooptraining van kinderen? Volgens sportarts Tom Wiggers moet het jonge skelet op veel plaatsen nog verharden. Waar bij een volwassen loper een pees of spier scheurt bij overbelasting, geeft bij kinderen de groeischijf als eerste mee. De monotone, repeterende klappen van het hardlopen creëren enorme trekkrachten op de aanhechting van de pees aan het bot. Dit kan leiden tot een pijnlijke irritatie van de groeischijf, zoals Osgood-Schlatter bij de knie. Wiggers benadrukt dat urenlange, identieke schokbelasting simpelweg riskant is voor een lichaam in de groei, dat biologisch gezien behoefte heeft aan variatie. 3. Wat zijn de werkelijke risico's op sportuitval als een tiener te vroeg gaat trainen voor extreme afstanden? Het grootste gevaar schuilt volgens sportarts Tom Wiggers niet in acute medische incidenten, maar in chronische overbelasting. Denk aan hardnekkige knieklachten zoals het patellofemoraal pijnsyndroom. Als een tiener door constante pijn maandenlang aan de kant staat, verdwijnt het plezier in de sport definitief. Wiggers herinnert ons eraan dat de maatschappelijke beweegarmoede onder de jeugd al enorm groot is. We moeten jongeren juist enthousiasmeren voor hardlopen. Dat doe je door ze te beschermen tegen de fysiologische monotonie van extreme afstanden, zodat ze niet vroegtijdig afhaken en definitief stoppen. 4. Wat verklaart waarom jonge duursporters fysiologisch gezien gevoeliger zijn voor oververhitting tijdens wedstrijden? Tom Wiggers wijst op een belangrijk fysiologisch verschil tussen kinderen en volwassenen: de warmteregulatie van het jonge lichaam werkt nog niet optimaal. Hun fysiologische sensoren reageren trager en ze zweten minder efficiënt, waardoor oververhitting op warme dagen sneller op de loer ligt. Daarnaast missen tieners de trainingservaring om subtiele signalen van vermoeidheid of opkomende pijn goed te interpreteren. Tel daar de psychologie van het puberbrein en externe druk van ouders of sociale media bij op, en jonge atleten lopen het risico om onbewust ver over hun fysiologische grenzen heen te gaan. 5. Wat is het nadeel voor de latere prestaties als een jong hardlooptalent te vroeg kilometers gaat vreten? Als een tiener te vroeg focust op lange afstanden in een laag tempo, gaat dat permanent ten koste van de basissnelheid. Sportarts Tom Wiggers legt uit dat de jeugdjaren juist de ideale biologische window vormen om het zenuwstelsel en de spieren te trainen op snelheid, coördinatie en techniek. De uitdaging hoort daarom te liggen op korte, dynamische afstanden. Een brede motorische ontwikkeling legt een stevig fysiologisch fundament. Volgens Wiggers plukken jonge lopers daar later de vruchten van, omdat ze op volwassen leeftijd fysiologisch veel belastbaarder zijn om heelhuids over te stappen naar de marathon. Handige bronnen en links: Wikipedia pagina van Tom Wiggers: https://nl.wikipedia.org/wiki/Tom_Wiggers Aandachtsgebieden Tom Wiggers binnen het Anna Ziekenhuis in Eindhoven: https://www.annaziekenhuis.nl/voor-jou-als-patient/algemeen/onze-zorgverleners/tom-wiggers/ Aflevering 101 over de fysiologische verschillen tussen kinderen en volwassenen met inspanningsfysioloog Tim Takken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-5/101-kinderen-slimmer-laten-sporten-volgens-inspanningsfysioloog-tim-takken/ Aflevering 221 over hoe om te gaan met de groeispurt bij het trainen van kinderen: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/221-kinderen-gezond-laten-sporten-volgens-de-asm-masters-of-movement/ Aflevering 266 met Coen Bongers over de gevaren van een hitteberoerte: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/266-hoe-een-hitteberoerte-te-voorkomen-volgens-thermofysioloog-coen-bongers/ Aflevering 79 over de vermeende gevaren van een marathon: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-4/79-nog-meer-marathonpraat-over-de-pacer-en-het-gevaar-van-een-marathon-lopen/ Consensus statement over deelname jeugdige sporters aan (ultra)lopen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/33704697/ Kinderen en deelname aan de marathon, wat zijn de risico’s?: https://www.mdpi.com/2411-5142/9/1/47#B40-jfmk-09-00047 Weinig medische problemen bij kinderen die de Twin Cities marathon liepen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20606519/ Advies ‘International Marathon Medical Directors Association’ over leeftijdsgrenzen voor deelname aan marathon (18 jaar) uit 2009: https://immda.org/wp-content/uploads/2015/08/Spring-2009-Revised-Children-and-Marathoning.pdf De richtlijn van de Atletiekunie over minimumleeftijden bij hardloopwedstrijden, opgesteld door een Medische Commissie waar Tom Wiggers als sportarts lid van was: https://www.atletiekunie.nl/kenniscentrum/wedstrijdorganisatie/loopevenementen/opzetten-evenement/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E268
    May 29 · 1 hr 10 min

    Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen

    Dit is de 268e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Hoe maak je hoogtetraining toch succesvol volgens topcoach Guido Vroemen INLEIDING: Vijf jaar geleden (afl. 16) trokken we een harde conclusie: een hoogtestage is vooral dure luchtfietserij. De beoogde effecten konden niet wetenschappelijk worden aangetoond. Maar de sportwetenschap staat niet stil. Deze week is onze vaste coach en sportarts Guido Vroemen de hele aflevering de hoofdgast. Hij is dé expert op het gebied van hoogtetraining en heeft een innovatieve, extreem pragmatische aanpak ontwikkeld. We bespreken het ‘kwaliteit vs prikkel’ dilemma: Op hoogte lever je in op de absolute trainingskwaliteit (intervallen). Tenzij je heel bewust kiest voor protocollen zoals Live High, Train Low of gerichte, ultrakorte sprints (IHT/RSH). Bovendien stelt Guido dat het concept van 'non-responders' niet klopt; iedereen reageert op hoogte, maar de benodigde hypoxische prikkel (hoogte of zuurstofpercentage) verschilt simpelweg per individu. Ben jij klaar om te stoppen met gissen op de berg? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat zijn de directe fysiologische effecten van hoogte op het lichaam van een duursporter? Volgens sportarts Guido Vroemen reageert het lichaam direct op de lagere atmosferische druk op hoogte. Omdat de zuurstofmoleculen minder dicht op elkaar geperst zijn, daalt de drukverhouding in de longblaasjes. Dit zorgt voor een acute daling van de zuurstofverzadiging in het bloed. Als reactie hierop gaan de nieren direct het hormoon erytropoëtine (epo) aanmaken om het beenmerg te prikkelen tot de productie van extra rode bloedcellen. Dit fysiologische proces vraagt in de eerste week echter enorm veel energie van de atleet. 2. Waarom is de sportwetenschap zo verdeeld over het daadwerkelijke nut van een hoogtestage? De verdeeldheid in de wetenschap komt volgens Guido Vroemen voort uit het feit dat traditioneel onderzoek vaak kijkt naar vaste protocollen en groepsgemiddelden. Hierdoor ontstond de misvatting van responders en non-responders. In de praktijk blijkt echter dat de benodigde hypoxische prikkel per individu sterk verschilt. Waar de ene duursporter al biologische aanpassingen vertoont op achttienhonderd meter, heeft de ander een veel grotere hoogte nodig. Zonder personalisatie van de hoogtetraining en het nauwkeurig meten van de totale dosis mislukken veel stages, wat de wisselende wetenschappelijke resultaten verklaart. 3. Wat is het geheim achter een succesvolle hoogtetraining voor duursporters? Het succes van een hoogtetraining valt of staat met de totale hypoxische dosis, die Guido Vroemen uitdrukt in saturatie uren. Om een aantoonbare stijging van de totale hemoglobine massa te realiseren, moet een sporter minimaal drieduizend uur in een toestand van lagere zuurstofverzadiging doorbrengen. Dit betekent concreet dat een korter verblijf dan drie weken fysiologisch gezien te weinig oplevert. Minimaal eenentwintig dagen onafgebroken op ten minste tweeduizend meter hoogte verblijven is de harde fysiologische ondergrens voor echt prestatievoordeel. 4. Waar moeten duursporters medisch gezien op letten voordat ze vertrekken naar hoogte? Guido Vroemen benadrukt dat een hoogtestage een fysiologische gok blijft zonder voorafgaand bloedonderzoek. De belangrijkste randvoorwaarde is een gevulde ijzervoorraad, aangezien ijzer de cruciale bouwsteen is voor de aanmaak van hemoglobine. De ferritinewaarde moet daarom minimaal boven de vijftig liggen. Daarnaast is absolute gezondheid vereist: de ontstekingswaarde CRP moet lager zijn dan één. Bij een sluimerende ontsteking blokkeert het lichaam namelijk de ijzeropname, waardoor de productie van nieuwe rode bloedcellen volledig stilvalt ondanks de ijle lucht. 5. Welke rol kan hittetraining spelen bij het maximaliseren van het effect van hoogtetraining? Het fysiologische effect van een hoogtestage op de hemoglobine massa is erg vluchtig en verdwijnt na thuiskomst snel. Guido Vroemen adviseert daarom om direct na de stage te starten met hittetraining, bijvoorbeeld driemaal per week in de sauna. De hitte dwingt het lichaam om het bloedplasmavolume kunstmatig hoog te houden. Hierdoor blijven de nieuw aangemaakte rode bloedcellen aanzienlijk langer in stand. Daarnaast kan hittetraining voorafgaand aan de reis al ingezet worden om het bloedvolume te vergroten als slimme fysiologische voorbereiding. Handige bronnen en links: Invloed van de luchtdruk en weersomstandigheden op effect van een hoogtestage: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41985554/ Artikel van Jurgen in Skepsis (‘Luchtfietserij’) waarin hij het gebrek aan wetenschappelijk bewijs voor het nut van de hoogtestage benoemt: https://skepsis.nl/luchtfietserij/ Aflevering 16 waarin we kritisch waren op de gunstige effecten van een hoogtestage: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-1/trainen-op-hoogte-zinvol-of-niet/ Aflevering 227 over hittetraining om rode bloedcellen te kweken: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-11/227-rode-bloedlichaampjes-kweken-door-hittetraining-zinvol-of-onzin/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

  • S13 · E267
    May 22 · 1 hr 6 min

    Intensief sporten na je 35e: wat gebeurt er nu écht met je hart?

    Dit is de 267e aflevering van de Slimmer Presteren Podcast, over sport, onderzoek en innovatie. In deze aflevering hebben Gerrit en Jurgen het over: Intensief sporten na je 35e: wat gebeurt er nu écht met je hart? INLEIDING: "35-plusser die jaren intensief sport, loopt groter risico op hart- en vaatziekten." De recente kop op de NOS sloeg onlangs in als een bom in menig sport-appgroep. Deze week pellen Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen de fysiologische feiten achter deze paniek af. Want de harde realiteit: er is helemaal geen nieuw onderzoek gedaan. Het is een internationale richtlijn om cardiologen te helpen, niet om angst te zaaien. Want wat is de fysiologische reden dat de kalkafzetting bij een getrainde duursporter juist stabiel en stevig is, terwijl een bankzitter juist risico loopt op een acuut infarct? En waarom waarschuwt sportarts Guido Vroemen dat je de meldingen over rare hartslagdata op je wearable met een flinke korrel zout moet nemen? Heb jij sinds de ophef in de media al met een onbehaaglijk gevoel naar je hartslagmeter gekeken tijdens een zware interval? Vragen die in deze aflevering worden beantwoord: 1. Wat is de fysiologische verklaring achter de bewering dat intensief sporten hart en vaten kan belasten na je vijfendertigste? Wetenschapsjournalist Jurgen van Teeffelen legt uit dat jarenlang intensief sporten hart en bloedvaten blootstelt aan een constant verhoogde bloeddruk en hartminuutvolume. Hierdoor kunnen er fysiologische aanpassingen optreden, zoals de vorming van kalkafzetting in de kransslagaders. Onderzoeker Thijs Eijsvogels vult in de consensusrichtlijn aan dat deze kalkafzettingen bij masteratleten meestal stabieler en steviger zijn dan bij inactieve mensen. Het is dus een fysiologische reactie van het lichaam op de trainingsbelasting, die in de basis niet direct zorgt voor een verhoogd risico op sterfte, maar wel om monitoring vraagt. 2. Wat zegt de huidige sportwetenschap precies over het verschil tussen kalkafzetting bij sporters en niet-sporters? Volgens Jurgen laten grootschalige onderzoeken zoals de Nederlandse MARC-2 studie zien dat mannen die hun hele leven heel intensief sporten hart en vaten vaker voorzien van kalkrijke plaques. Het cruciale fysiologische verschil zit in de samenstelling hiervan. De wetenschap toont aan dat sporters voornamelijk stabiele, verkalkte plaques opbouwen die minder snel scheuren. Inactieve mensen hebben daarentegen vaker milde, zachte plaques die juist een acuut hartinfarct kunnen veroorzaken. Intensieve training zorgt dus voor een ander type aderverkalking, die fysiologisch gezien een stuk minder gevaarlijk is dan de variant die ontstaat door een ongezonde levensstijl. 3. Wat houden de fysiologische risico's in die in de nieuwe internationale richtlijn voor masteratleten worden genoemd? De internationale consensusrichtlijn waar Thijs Eijsvogels aan meeschreef, identificeert op basis van bestaande literatuur vijf specifieke cardiovasculaire afwijkingen die vaker voorkomen bij oudere duursporters. Denk hierbij aan boezemfibrilleren, littekenweefsel op de hartspier en een verwijding van de aorta. Jurgen benadrukt echter dat deze richtlijn is geschreven voor cardiologen om het gesprek met sporters aan te gaan, niet om paniek te zaaien. De opstellers van het document onderstrepen nadrukkelijk dat de positieve effecten van sporten op je algehele gezondheid en levensduur nog altijd vele malen groter zijn dan de fysiologische nadelen van deze specifieke hartafwijkingen. 4. Wat voegt een sportmedisch onderzoek toe als je twijfelt over de effecten van intensief sporten op je hart? Jurgen wijst erop dat een laagdrempelige check van de Hartstichting nuttig is voor de gemiddelde burger, maar dat een actieve duursporter meer heeft aan een sportarts. Topcoach en sportarts Guido Vroemen legt uit dat een sportmedisch onderzoek met een inspanningstest en een hartfilmpje acute vernauwingen aan het licht kan brengen. Tegelijkertijd plaatst hij een kritische kanttekening: zo een keuring blijft een momentopname. Het biedt geen waterdichte garantie voor de toekomst en spoort stabiele plaques diep in de vaten vaak niet op. Het vermindert het risico op acute problemen, maar mag geen schijnveiligheid geven. 5. Wat zijn de praktische handvatten voor duursporters om verstandig om te gaan met gegevens van wearables en medische adviezen? Topcoach Guido Vroemen adviseert om niet blind te varen op de waarschuwingen voor hartritmestoornissen van je sporthorloge, aangezien sensoren aan de pols tijdens het bewegen vaak foute data registreren. Daarnaast tempert hij de verwachtingen rondom statines. Cardiologen schrijven deze cholesterolverlagers snel voor, maar bij sporters kunnen ze hardnekkige spierpijn veroorzaken die het trainingsplezier bederft. Zijn belangrijkste handvat is om te luisteren naar je eigen fysiologische signalen. Bij onverklaarbare, plotselinge vermoeidheid, duizeligheid of druk op de borst moet je direct stoppen met trainen en een sportarts raadplegen. Handige bronnen en links: De 'ronkende kop' die de aanleiding vormt voor deze aflevering: https://nos.nl/artikel/2609384-35-plusser-die-jaren-intensief-sport-loopt-groter-risico-op-hart-en-vaatziekten De recent gepubliceerde klinische richtlijnen wat betreft het hart van ‘Masters Athletes’: https://www.jacc.org/doi/10.1016/j.jacc.2026.03.025 Wel meer kalkrijke vernauwingen maar geen hoger risico op sterfte bij mensen die veel sporten: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30698608/ De Nederlandse MARC-2 studie: https://www.ahajournals.org/doi/full/10.1161/CIRCULATIONAHA.122.061173 De Belgische Master@Heart studie: https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/CIRCULATIONAHA.125.077117 Locaties waar je je hartgezondheid gratis kan laten checken: https://www.hartstichting.nl/gezond-leven/hartcheckpunten/locaties Aflevering 125 met Thijs Eijsvogels: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-6/125-trainen-voor-een-gezonder-hart-volgens-thijs-eijsvogels/ Aflevering 258 over de lage rusthartslag die veel duursporters hebben: https://slimmer-presteren-podcast.nl/seizoen-13/258-een-super-lage-rusthartslag-teken-van-topfit-of-ook-riskant/ —- De Slimmer Presteren Podcast is een initiatief van Gerrit Heijkoop en Jurgen van Teeffelen. Vanaf begin 2020 bespreken zij wekelijks een onderwerp op het gebied van sport, onderzoek en innovatie. Zie ook: WEB: https://slimmer-presteren-podcast.nl INSTAGRAM: https://www.instagram.com/SlimmerPodcast LinkedIn: https://www.linkedin.com/company/slimmer-presteren-podcast PODCAST PLAYERS: https://slimmer-presteren.captivate.fm/listen VRIEND VAN DE SHOW: https://vriendvandeshow.nl/slimmerpodcast Mentioned in this episode: Doneer ons een kop of pot koffie

Showing 1–20 of 33 episodes