Prestera Mera by Umara

Simon Stark & Tommy Ivarsson

Prestera Mera är podcasten som drivs av Biomedicinarna, idrottarna, nördarna Tommy Ivarsson och Simon Stark. Här belyser vi spännande områden och presenterar vetenskapen inom varje område. Vi plockar ut de praktiska delarna från dessa milslånga avhandlingar och levererar praktiska handfasta tips till dig som idrottare.

Varsågod - Ta nu till dig tipsen och börja Prestera Mera.

Play

Open in

23 episodes
weekly
Avg 43 min
Swedish

Episodes 23

Newest Oldest Longest

All20 Unplayed20 In progress0 Played0

Counted on this page — what you have heard stays on this device, so it is not something the list can be paged by.

Wednesday · 48 min
#568 Det händer i kroppen när du väggar
Varför springer vissa in i den berömda väggen på maraton medan andra lyckas hålla ihop farten hela vägen? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en omfattande review om fenomenet "hitting the wall" och begreppet durability – alltså kroppens förmåga att stå emot den ökande tröttheten under ett långt lopp. Vi går igenom varför glykogen och energitillgång spelar en central roll, men också varför väggning är betydligt mer komplext än att bara "få slut på energi". Pacing, vätska, värme, löpekonomi, muskulär uthållighet och den mentala biten spelar alla in. Dessutom pratar vi om varför långpassen är så viktiga, hur du kan träna upp din durability och varför en bra energiplan aldrig kan kompensera för bristande träning. Ett avsnitt för dig som vill förstå vad som faktiskt händer när maraton börjar göra riktigt ont – och framför allt hur du kan skjuta väggen längre fram. Artikel: https://www.mdpi.com/2411-5142/11/3/291 Tidsschema 00:00 Hitting the wall – varför väggar vi? 03:34 Durability – förmågan att stå emot trötthet 06:20 Vad innebär det egentligen att vägga? 08:20 Pacing – varför motionärer går ut för hårt 09:48 Glykogen och energibrist 13:30 Energi under loppet – när börjar du fylla på? 14:42 Laktat och junioröppningen 16:25 Därför kan en bra energiplan göra skillnad 20:00 Värme och vätskestrategi 25:39 När benen blir trötta – löpekonomi och biomekanik 27:19 Långpass och träningsvolym 32:13 Så undviker du väggen 40:37 Pacing och att hitta rätt startfart 42:47 Den mentala kampen mot väggen 45:04 Inför Helsingborg Marathon Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 26 · 32 min
#567 Östafrika vs Norge – vem tränar egentligen bäst?
Vad har Östafrikas löparunder och Norges löparstjärnor egentligen gemensamt? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en studie som jämför två av världens mest framgångsrika träningsmodeller för uthållighetslöpning. Vi pratar om fartlek, gruppdynamik och progressiva långpass på den ena sidan – och dubbeltröskel, laktatmätning och striktare träningsstyrning på den andra. Trots stora metodiska skillnader visar det sig att modellerna har betydligt mer gemensamt än man först kan tro. Dessutom diskuterar vi om det verkligen går att mäta sig till bättre träning, risken för överträning och varför det fortfarande inte finns någon genväg runt hög träningsvolym. Tidsschema 00:00 Kaos eller kontroll – två vägar till världstoppen 03:34 Östafrika vs Norge – två träningsmodeller 06:29 Gruppträning, fartlek och 100–160 km i veckan 09:08 Varför fartlek och variation kan vara en superkraft 13:09 Den norska modellen – kontrollerad tröskel 15:27 VO₂max, nyttjandegrad och dubbeltröskel 17:10 Laktatmätning – träna efter dagsform 18:33 Hårdare eller smartare? Risken för överträning 21:02 När ska man börja träna hårt efter ett maraton? 21:46 Två modeller – vad skiljer dem egentligen? 26:45 Mer likheter än skillnader 27:33 Vilken modell är egentligen bäst? 28:03 Talang, lekfullhet och tidig specialisering 29:29 Individualisering – nyckeln till bra träning 30:20 Det går inte att hacka löpning – du måste träna mycket 31:06 Tommy, Ultravasan och sommarens träningsstatus Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 19 · 57 min
#566 Barn är inte små vuxna – så ska de egentligen träna
I veckans avsnitt gästas Prestera Mera av Daniel Jansson, forskare inom idrottsvetenskap med lång erfarenhet av forskning kring barn, ungdomar och fysisk aktivitet. Vi pratar om en fråga som många föräldrar och tränare funderar på: Hur ska barn egentligen träna? Vad skiljer barn från vuxna fysiologiskt? Kan barn få laktat? Hur snabbt återhämtar de sig? Och är styrketräning verkligen farligt för barn, eller är det dags att begrava myten om att de skulle sluta växa? Vi pratar också om konditionsträning, intervaller, VO₂max, tidig specialisering och vad som händer när barn går in i puberteten. Daniel berättar dessutom om hur biologisk mognad kan påverka prestation och skaderisk – och varför det inte finns någon anledning att tro att du måste börja träna tidigt för att nå din fulla potential. Avslutningsvis blir det snack om protein, kreatin, kost och energibrist hos unga idrottare. Ett riktigt matnyttigt avsnitt för alla som har barn som tränar – eller som bara vill förstå mer om hur den unga kroppen fungerar. Tidsschema 00:00 Daniel Jansson – barn är inte små vuxna 02:15 Från AIK till forskning om barnträning 06:50 Rör sig barn tillräckligt? 10:20 Vad skiljer barn från vuxna? 15:28 Kan barn få laktat? 17:23 Styrketräning för barn – bra eller farligt? 27:57 Hur mycket konditionsträning behöver barn? 38:29 Elitsatsning, pubertet och skaderisk 43:28 Hormoner och fysisk utveckling 48:16 Protein, kreatin och kost för unga 54:18 Så får vi friska och starka barn Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 12 · 41 min
#565 Är laktat nästa stora grej inom energi?
I veckans frågeavsnitt blir det laktat för hela slanten – eller åtminstone nästan. Tommy och Simon börjar med den stora snackisen just nu: laktatgelen som dykt upp i proffscyklingen. Vad är egentligen laktat, hur används det som energisubstrat och kan det ge en prestationsfördel när vi tillför det utifrån? Vi pratar också om varför forskningen fortfarande är ganska tunn, de stora mängderna natrium som följer med vissa produkter och varför laktat inte kommer ersätta kolhydrater i energiplanen. Därefter svarar vi på frågor om 30/15-intervaller för VO₂max, varför vissa får kramp på tävling men inte på träning och om återhämtningsboots faktiskt gör någon större skillnad. Ett klassiskt Prestera Mera-avsnitt med mycket nörderi, konkreta resonemang och några ganska tydliga åsikter på vägen. Tidsschema 00:00 Intro och veckans frågor 02:24 Fråga 1 – Laktatgelen: vad är det och fungerar den? 20:25 Fråga 2 – Hur bra är 30/15-intervaller för VO₂max? 26:49 Fråga 3 – Varför får jag kramp på tävling men inte på träning? 31:48 Fråga 4 – Fungerar återhämtningsboots? 37:34 Fråga 5 – Behöver motionärer verkligen mer återhämtning? 39:50 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
August 5 · 1 hr 6 min
#564 SommarSpecial 4/4: Avsnitt 306 Energiplaner made simple
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Det här är ett av våra mest praktiska avsnitt någonsin. Hur mycket kolhydrater behöver du egentligen? När ska du ta gel? Räcker sportdryck? Hur planerar du energi för maraton, halvmaraton, långlopp på cykel, Backyard Ultra eller ett långt skidlopp? I det här avsnittet bryter vi ner energiplanering på ett enkelt och konkret sätt. Vi går igenom hur du tänker kring kolhydrater, vätska och elektrolyter, hur du bygger en energiplan utifrån tävlingens längd och logistik, och varför det viktigaste är att träna på planen innan tävlingsdagen. Ett avsnitt fullt av praktiska exempel, enkla tumregler och konkreta råd som hjälper dig att prestera bättre – oavsett om du siktar på personbästa eller bara vill ta dig i mål med mer energi kvar. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/306-energiplaner-made-simple-energiplaner-for-tavlingar/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför lyfter vi fram energiplaner igen 01:25 Varför energiplaner fortfarande är så svårt 05:00 Grunderna – energi, vätska och mineraler 10:40 Energiplan för maraton 22:20 Energiplan för halvmaraton 29:30 Energiplan för långa cykellopp 46:40 Energiplan för Backyard Ultra 54:40 Energiplan för långa skidlopp 58:00 Flerdagarslopp – när vanlig mat blir viktigare 01:01:00 Så bygger du din egen energiplan 01:05:20 Sammanfattning och avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 29 · 1 hr 16 min
#563 SommarSpecial 3/4: Avsnitt 273 Intervju med Anders Olsson
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Nu plockar vi fram ett av de mest inspirerande avsnitten vi någonsin spelat in. Gäst är Anders Olsson – paralympier, världsmästare och en person vars livshistoria är nästan svår att tro. Efter år av svåra ryggskador, otaliga operationer, morfinberoende och en period där han var sängliggande bestämde han sig för att göra tvärtom mot vad omgivningen trodde var möjligt. Det blev början på en resa som tog honom till världsrekord, Paralympiska medaljer, Vansbrosimningen, Vasaloppet, Ironman och några av världens mest extrema uthållighetsutmaningar. Det här är inte bara ett avsnitt om idrott – det handlar om inställning, perspektiv och att aldrig låta motgångar definiera vem du är. Ett av våra mest uppskattade avsnitt genom tiderna och ett perfekt avsnitt att lyssna på under sommaren. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/273-intervju-med-anders-jarnmannen-olsson/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – därför är Anders Olsson ett favoritavsnitt 01:55 Intervjun börjar – olyckan som förändrade allt 10:00 Ryggproblemen, operationerna och åren i sängen 21:00 Vändpunkten – beslutet att börja leva igen 26:00 Vägen tillbaka genom simningen 37:00 Vansbrosimningen som förändrade livet 44:00 Från nybörjare till Paralympics och världsrekord 53:00 Vasaloppet, Klarälven och Alcatraz – jakten på nya utmaningar 01:05:00 Cykelsatsning, Ironman och framtidsdrömmar 01:14:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 22 · 38 min
#562 SommarSpecial 2/4: Avsnitt 300 Hur snabbt tappar du formen vid ofrivillig vila och hur minskar du förlusterna?
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. Hur mycket form tappar du egentligen under semestern? Måste du träna som vanligt för att behålla konditionen, eller räcker det med några enstaka pass? I den här reprisen av ett av våra mest uppskattade forskningsavsnitt går Tommy och Simon igenom vad vetenskapen faktiskt säger om träningsuppehåll. Hur snabbt försämras kondition och styrka? Hur lite träning krävs för att behålla det mesta av formen? Och hur lång tid tar det att komma tillbaka om du ändå väljer att ta en paus? Du får konkreta råd om hur du kan prioritera träningen när tiden inte räcker till, varför intensitet ofta är viktigare än träningsvolym och vad forskningen visar om att bibehålla prestationsförmågan med betydligt mindre träning än många tror. Ett perfekt avsnitt att lyssna på under semestern – oavsett om du tränar mer än vanligt, mindre än vanligt eller bara vill njuta av ledigheten utan att oroa dig för att formen ska försvinna. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/300-hur-snabbt-tappar-du-formen-vid-ofrivillig-vila-och-hur-minskar-du-forlusterna/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – Tommys favoritavsnitt om träningsuppehåll 01:55 Hur snabbt tappar man egentligen formen? 05:35 Vad händer i kroppen när du slutar träna? 10:20 Hur lite träning räcker för att behålla formen? 14:15 Elitidrottare vs motionärer – vem tappar mest? 18:50 Specificitetsprincipen – behåll rätt typ av träning 21:20 Styrketräning: hur mycket kan du dra ner? 25:40 Konditionsträning – volym eller intensitet? 29:00 Den viktigaste slutsatsen: behåll intensiteten 32:30 Hur lång tid tar det att komma tillbaka? 35:10 Praktiska råd inför semestern 36:20 Sammanfattning och lästips Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 15 · 1 hr 10 min
#561 SommarSpecial 1/4: Avsnitt 372 Intervju med Mikael Flockhart
Sommarlovsspecial! Under sommaren passar vi på att lyfta fram fyra av våra absoluta favoritavsnitt – som fortfarande är minst lika relevanta idag. I den här reprisen gästar idrottsfysiologen och forskaren Mikael Flockhart Prestera Mera för ett av våra mest uppskattade nördavsnitt. Vi pratar om vad som faktiskt händer när träningsbelastningen blir för hög, varför överträning inte alltid syns i prestationen och hur du kan upptäcka tidiga varningssignaler innan kroppen säger ifrån. Vi går också igenom den modell Mikael och hans forskarkollegor utvecklat för att identifiera maladaption till träning med hjälp av enkla parametrar som puls, laktat, upplevd ansträngning och trötthet. Ett avsnitt för dig som vill förstå återhämtning, träningsstyrning och varför mer träning inte alltid leder till bättre resultat. Länk till avsnittet: https://www.presteramera.com/372-mikael-flockhart-trana-smartare/ Tidsschema 00:00 Sommarlovsspecial – ett av våra favoritavsnitt 00:25 Simon väljer ett av sina favoritavsnitt 01:05 Därför är avsnittet fortfarande aktuellt 01:45 Intervjun med Mikael Flockhart börjar 06:40 Vad händer egentligen vid överträning? 15:10 Mitokondrier – kroppens energifabriker 24:20 Studierna: när träning blir för mycket 29:10 Modellen som kan upptäcka överträning i tid 40:10 Så fungerar testet – puls, laktat, glukos och RPE 51:10 Varför blodsocker och glukostolerans förändras 58:00 Gäller modellen även elitidrottare och hög träningsvolym? 01:02:20 Är superkompensation verkligen rätt väg? 01:06:30 Praktiska cut-off-värden och hur modellen används 01:09:10 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 8 · 39 min
#560 - Långpass eller mer veckovolym – vad är bäst?
Hur viktigt är egentligen långpasset? I veckans avsnitt djupdyker Tommy och Simon i en ny studie som undersökt hur regelbundna långpass påverkar löpekonomi, durability och prestationsförmåga över tid. De går igenom varför vissa löpare håller ihop betydligt bättre efter 90 minuters löpning, om det är långpasset eller den totala träningsvolymen som gör störst skillnad och vad resultaten betyder för dig som tränar inför allt från milen till maraton och ultralopp. Dessutom bjuds det på konkreta träningsråd, diskussioner om Ultravasan och en hel del nörderi kring löpträning och uthållighet. Nördlänk: Regular Long Runs and Higher Training Volumes Are Associated with Better Running Economy Durability in Performance Matched Well-Trained Male Runners https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40878015/ Tidsschema 00:00 Sommar i Göteborg och dagens studie 04:00 Varför försämras löpekonomin under långa lopp? 06:20 Så var studien upplagd – två typer av löpare 13:20 Resultaten: långpass ger bättre löpekonomi 17:15 Därför håller långpassgruppen ihop bättre 20:20 Studiens styrkor och svagheter 21:35 Laktat, durability och vad som händer efter 90 minuter 24:10 Är långpass viktigare än veckovolym? 28:30 Praktiska råd – hur du ska träna inför längre lopp 30:10 Tommy laddar för Ultravasan 35:30 Fjällmaraton, utrustning och sommarens löpäventyr 37:55 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
July 1 · 38 min
#559 - AI, HRV och Norska hemligheter
Tre nya forskningsstudier står i fokus när Tommy och Simon djupdyker i vad den senaste idrottsforskningen faktiskt säger. Först tittar de på hur några av Norges mest framgångsrika uthållighetstränare bygger sina träningsupplägg och varför nästan all träning sker i låg intensitet. Därefter diskuteras om AI verkligen kan ersätta en coach, eller om framtiden snarare ligger i ett samarbete mellan människa och teknik. Avslutningsvis granskas en studie som visar att HRV-värden från klockan inte nödvändigtvis är samma sak som HRV från ett pulsband – och varför det kan spela stor roll om du använder HRV för att styra din träning. Ett avsnitt fullt av praktiska insikter och konkreta slutsatser för alla som vill träna smartare. Nördlänkar: Best-Practice Training Characteristics Within Olympic Endurance Sports as Described by Norwegian World-Class Coaches https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40278987/ Artificial Intelligence in Endurance Sports: Metabolic, Recovery, and Nutritional Perspectives https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41156462/ Pulse Rate Variability Is Not the Same as Heart Rate Variability: Implications for Sports Performance and Injury Prevention https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13263368/ Tidsschema 00:00 Vätternrundan, trötta ben och veckans studier 07:10 Så tränar Norges mest framgångsrika uthållighetscoacher 09:00 Hög träningsvolym – men nästan all träning är lugn 13:20 80/20-principen, tröskelpass och varför kvalitet fortfarande styr 17:20 Lugnare träningsveckor och varför återhämtning är en del av planen 19:40 AI som coach – hype eller framtid? 22:10 Vad AI faktiskt är bra på idag 25:00 Kan AI hjälpa till med pacing, återhämtning och glukosmätning? 28:30 HRV eller PRV – varför din klocka kanske mäter fel 31:20 Pulsen stämmer – men HRV kan vara missvisande 34:40 Ska du lita på klockan eller på kroppen? 37:05 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 24 · 34 min
#558 - Kan Sverige få ett lag i Tour de France?
På torget i Motala under Vätternrundan träffar vi Oskar Ekman från Lucky Sport Cycling Team och Svealand Cycling för ett samtal om svensk cykels framtid. Mitt bland cyklister, supporters och uppladdningen inför starten pratar vi om hur man bygger ett professionellt cykellag från grunden och visionen om att få ett svenskt lag att konkurrera på den internationella scenen. Vi djupdyker i talangutveckling, rekrytering, ekonomi och varför svensk mountainbike har blivit en viktig väg in till landsvägseliten. Oskar berättar också om livet bakom kulisserna med tävlingsresor, sponsorer, logistik och de uppoffringar som krävs för att driva en långsiktig satsning. Ett inspirerande samtal inspelat mitt i cykelfesten i Motala, där passionen för sporten och framtidstron på svensk cykel står i centrum. Tidsschema 00:00 Intro från Motala och möte med Oskar Ekman 01:30 Från cykelintresserad pappa till talangutvecklare 03:40 Varför lägga tusentals timmar på svensk cykel? 06:10 Visionen: ett svenskt lag på den internationella scenen 08:20 Ekonomin bakom ett cykellag – från 2,5 till 80 miljoner 11:50 Så fungerar Lucky Sport Cycling Team bakom kulisserna 13:45 Talangutveckling genom Svealand Cycling 16:20 Självförtroende, taktik och den mentala resan ut i Europa 17:20 Svensk cykels styrka: mountainbike-generationen 20:10 Livet på tävling – Belgien, logistik och över 100 starter per år 24:00 Hur man bygger ett lag och rekryterar framtidens cyklister 25:45 Vad krävs egentligen för att nå World Tour? 28:40 Teamchefens vardag – hotellnätter, sponsorer och flasklangning 30:20 Svensk cykels framtid de kommande tio åren 32:05 Bonus: Vätternrundan, rekordförsök och 300 watt i sju timmar 33:50 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 17 · 26 min
#557 - Vi har hittat ett nytt sätt att använda koffein fel
I veckans avsnitt djupdyker vi i en ny metaanalys om koffein som munsköljning – ett koncept som låter märkligt men som faktiskt har studerats i flera decennier. Vi går igenom vad forskningen säger om prestationsförmåga, mental skärpa och uthållighet när koffein bara sköljs runt i munnen istället för att sväljas. Hur stor är effekten, vilka idrottare verkar gynnas mest och när är det faktiskt användbart? Vi diskuterar också praktiska tillämpningar för ultralopp, Ironman och andra situationer där magen inte längre vill samarbeta. Dessutom resonerar vi kring om koffeinmunsköljning skulle kunna vara ett alternativ för sena träningspass där man vill få en prestationshöjning utan att förstöra sömnen. Ett nördigt men väldigt praktiskt avsnitt om ett av idrottsvärldens mest använda prestationshöjande verktyg Länk till Meta-analysen: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41774525/ Tidsschema 00:00 Intro – kaffe, koffein och veckans studie 02:30 Studien: Caffeine Mouth Rinse – upplägg och metod 08:20 Deltagarna, doser och hur studierna genomfördes 12:30 Varför man isolerade koffein från kolhydrater 14:10 Resultat – när fungerar munsköljning med koffein? 15:40 Duration och dosering – mer är inte alltid bättre 16:00 Praktiska slutsatser för idrottare 17:00 Koffeinmunsköljning vid ultralopp, Ironman och magproblem 18:20 Kan man använda det på sena träningspass? 21:50 Hur ofta kan man skölja för att få effekt? 22:50 Summering – när är koffeinmunsköljning värt att testa? 24:50 Avslutning & sömnsnack Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 10 · 46 min
#556 - Konditionsidrottarens guide till existentiell osäkerhet
I veckans frågespecial svarar vi på en lång rad frågor från lyssnarna – allt från koffeinstrategier och järnvärden till Ironman-nutrition, ultralöpning och styrketräning. Vi diskuterar hur och när koffein faktiskt ger effekt, varför många långdistansatleter får i sig för lite energi på cykeln och hur man undviker den klassiska bonkningen på maran. Dessutom går vi igenom träning för tekniska fjällopp, löpeffekt kontra cykeleffekt, VO₂max och viktnedgång samt hur man ska tänka kring olika kosttillskott. Som bonus hinner vi även prata diabetes, glukoskontroll och varför bär fortfarande är bland det bästa man kan äta. Ett avsnitt fullt av praktiska svar på frågor som många uthållighetsidrottare funderar över. Tidsschema 00:00 Intro & kommande koffeinavsnitt 03:10 Fråga 1 – Koffein på träning och tävling 09:40 Fråga 2 – Ferritin 48, behöver man göra något? 12:50 Fråga 3 – Ironman, bonkning och kolhydratintag 21:20 Fråga 4 – Träning inför tekniska fjäll- och ultralopp 24:50 Fråga 5 – Diabetes, träning och glukoskontroll 27:45 Fråga 6 – Styrketräning för löpare och cyklister 31:10 Fråga 7 – Löpeffekt, cykeleffekt och VO₂max 38:00 Fråga 8 – DHEA, testosteron och kosttillskott 40:20 Fråga 9 – Antocyaniner, bär och återhämtning 45:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
June 3 · 47 min
#555 - Vätternrundan: en logistisk övning med inslag av cykling
Vätternrundan närmar sig och i det här avsnittet går vi igenom allt vi själva hade velat veta inför 31,5 mil på cykel. Vi pratar om energiplanering, vätskeintag, koffein, nattcykling och hur du undviker de vanligaste misstagen som kostar både tid och välmående. Du får konkreta exempel på hur man kan bygga upp sin nutrition, varför energi och vätska bör separeras och hur man kan minimera onödiga stopp längs vägen. Vi diskuterar också trötthetsdippar mitt i natten, illamående, fast föda kontra sportdryck och hur mycket vätska man faktiskt behöver. Oavsett om målet är sub-10 eller att njuta av upplevelsen runt Sveriges största ultra finns här massor av praktiska tips för en bättre dag – och natt – på cykeln. Tidsschema 00:00 Inspelningsmissen & andra försöket 01:00 Veckans ämne: Vätternrundan för vanliga motionärer 03:00 Väder, temperaturer och förutsättningar runt Vättern 06:40 Den typiska 12-timmarscyklisten – vad väntar? 07:20 Nattcykling, sömnbrist och trötthetsdippar 08:00 Energiintag: därför bör du separera energi och vätska 10:00 Hur du bygger en energiplan som håller hela vägen 12:30 Softflaskor, koncentrat och smart logistik vid depåerna 15:00 Smaktrötthet, gels, bars och nödraketer i bakfickan 17:20 Stopp kostar mer tid än du tror 18:40 Koffeinstrategier för natten 23:40 Fast föda eller flytande energi? 27:40 Vätskeintag – drick efter törst eller efter plan? 29:40 Hur mycket behöver man egentligen dricka? 33:00 Exempel på en komplett Vätternrundan-plan 35:30 När målet är upplevelsen snarare än sluttiden 38:00 Klungkörning, drafting och enorma energibesparingar 43:00 Sista tipsen inför start 45:00 Den kanske viktigaste rekommendationen: separera energi och vätska 46:00 Lycka till runt Vättern! Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
May 27 · 25 min
#554 - Blir du tjock när du äter framför TV:n?
I veckans avsnitt dyker vi ner i en stor review och metaanalys om något väldigt många gör varje dag: äter framför TV:n, datorn eller mobilen. Vi går igenom vad forskningen faktiskt säger om "distracted eating" och varför skärmar verkar påverka både mättnad och småätande senare under dagen. Det handlar inte nödvändigtvis om att du äter mycket mer vid själva måltiden – utan om vad som händer efteråt. Vi pratar också om snacksbeteenden, varför chips försvinner magiskt i soffan och hur miljö och tillgänglighet styr våra beslut mycket mer än viljestyrka. Dessutom diskuteras socialt ätande, alkohol och varför dåliga matbeslut ofta börjar redan i mataffären. Ett lättsamt men väldigt praktiskt avsnitt om beteenden, hunger och hur små vanor kan påverka kroppskomposition över tid. Forskningsartikeln vi snackar om: https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0002916526001243 Tidsschema 00:00 Intro & Göteborgsvarvet-snack 05:50 Veckans ämne: äta framför TV/skärm 07:50 Studien: distracted eating & energiintag 10:50 Kroppens "termostat" för hunger & mättnad 13:00 Resultat: mer småätande efter måltiden 15:30 TV vs jobb/distraktion under måltid 17:30 Snacks, chips & soffätande 18:10 Strategier: "ha det inte hemma" 20:45 Hur mycket extra äter man egentligen? 22:00 Alkohol, socialt ätande & dåliga beslut 23:20 Summering & takeaways 24:30 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
May 20 · 43 min
#553 - Ironman-planen som alla googlar två veckor innan start
I veckans frågeavsnitt går vi från pulskurvor och laktattrösklar till Ironman-fueling och återhämtning för vanliga motionärer. Vi reder ut om "pulsacceleration" faktiskt är något att bry sig om och varför elitidrottare kan få upp och ner pulsen så snabbt. Dessutom djupdyker vi i LT1 – vad första laktattröskeln egentligen är, hur den mäts och varför olika testprotokoll ger olika svar. Vi pratar också om lågt HB och hur syretransport påverkar både prestation och träningskvalitet. Ett annat ämne är varför vissa blir helt utslagna efter längre pass trots att energi- och vätskeintaget verkar rimligt. Avsnittet avslutas med en diskussion om hur hårt motionärer egentligen bör träna och varför återhämtning ofta är den verkliga flaskhalsen. Ett klassiskt nördigt Prestera Mera-avsnitt med både fysiologi, praktik och lite existentiell träningsfilosofi. Tidsschema 00:00 Intro & vårsäsongen drar igång 03:05 Fråga 1 – Pulsacceleration & intervaller 06:52 Fråga 2 – LT1, laktattröskel & testmetoder 15:48 Fråga 3 – Lågt HB & påverkan på träning 21:35 Fråga 4 – Seg, varm & mörk urin efter långpass 31:14 Fråga 5 – Fueling strategy inför Ironman 34:49 Fråga 6 – Hur hårt ska motionärer träna? 40:30 Äldre idrottare, VO2max & motivation 41:50 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
May 13 · 48 min
#552 - Superklassiker på 24h: prestation eller vansinne?
I det här avsnittet går vi igenom en unik studie på Oscar Olssons prestation där han genomför en svensk superklassiker på en och samma dag. Vi bryter ner upplägget och analyserar vad som faktiskt krävs för att klara en så extrem uthållighetsutmaning. Fokus ligger på energiintag, där vi tittar på hur mycket kolhydrater som konsumeras och hur det påverkar prestationen över tid. Vi diskuterar också fysiologiska responser som blodsocker och muskelnedbrytning, samt vad datan faktiskt säger om belastningen på kroppen. En central del är "gut training" – hur du tränar kroppen att ta upp energi under långvarig ansträngning. Dessutom lyfter vi logistiken bakom ett sådant försök och vad som kan bli den verkliga begränsningen. Ett nördigt och insiktsfullt avsnitt för dig som vill förstå extrem uthållighet på djupet. Studien: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/41868981/ Tidsschema: 00:00 Intro & snack 02:45 Introduktion: Superklassiker på en dag 05:00 Bakgrund: vad är en superklassiker? 08:30 Upplägg: Oscar Olssons genomförande 13:00 Energiintag under prestation 18:30 Kolhydrater per timme & variation 23:30 Vätska, logistik & transitions 28:00 Fysiologiska data (glukos, myoglobin) 33:30 Gut training & strategi 38:30 Vad begränsar prestation? 43:00 Praktiska lärdomar 47:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
May 6 · 40 min
#551 - Körsbärsjuice, HRV och en klibbig mun
I det här frågeavsnittet går vi igenom allt från körsbärsjuice och återhämtning till hur du egentligen ska tolka HRV i din träning. Vi pratar om polyfenoler och varför mörka bär blivit populära bland elitidrottare – och om det faktiskt gör någon skillnad för motionärer. Du får också svar på varför sportdryck kan ge en klibbig känsla i munnen och hur du enkelt löser det. Vi diskuterar uppvärmning inför maraton och varför behovet skiljer sig beroende på nivå och intensitet. Dessutom går vi igenom vad forskningen säger om ashwagandha och sömn – och vad som egentligen är viktigast att fixa först. Avsnittet avslutas med en djupdykning i HRV och hur du kan använda det som ett verktyg utan att bli slav under datan. Ett brett och praktiskt avsnitt för dig som vill förstå detaljerna som faktiskt påverkar din träning. Tidsschema: 00:00 Intro & träningssnack 04:40 Fråga 1 – Körsbär & återhämtning (polyfenoler) 12:30 Praktiskt: dosering & livsmedel (bär, pulver) 17:05 Fråga 2 – Klibbig mun av sportdryck 19:50 Fråga 3 – Uppvärmning inför maraton 24:00 Fråga 4 – Ashwagandha & sömn 29:10 Fråga 5 – HRV: hur ska man tolka det? 33:30 HRV i praktiken: träning vs känsla 37:30 Summering & takeaways 39:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
April 29 · 40 min
#550 - Sabastian Sawes Maratonrekord
I det här avsnittet analyserar vi Sebastian Sawes historiska prestation där han springer maraton under två timmar i tävlingssammanhang. Vi bryter ner vad som faktiskt krävs för att nå den nivån – från löpekonomi och VO2 max till extremt hög nyttjandegrad över två timmar. En stor del av diskussionen handlar om superskor och hur små procentuella förbättringar kan kapa minuter på maratontider. Vi går även igenom energiplanen med över 100 gram kolhydrater per timme och varför detta blivit avgörande för modern prestation. Dessutom diskuteras genetik, träningsvolym och uppväxtens betydelse för världseliten. Avsnittet avslutas med en diskussion om framtiden – nu när tvåtimmarsgränsen är bruten på riktigt. Ett nördigt och fascinerande avsnitt om hur marginaler, teknik och fysiologi tillsammans flyttar gränserna för mänsklig prestation. Tidsschema: 00:00 Intro & maratonhelgen 03:00 Sub 2 i tävling – historiskt genombrott 05:30 Vem är Sebastian Sawe? 09:30 Bakgrund: träning, genetik & utveckling 14:30 Volymträning & karriärutveckling 16:00 Superskor & teknikutveckling 21:00 Loppanalys & pacing (negativ split) 24:20 Energiintag: 115 g kolhydrater/h 29:00 Vad avgör prestation på denna nivå? 33:30 Framtiden: fler under 2 timmar? 36:30 Praktisk fart-insikt (2:50/km) 39:00 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se
April 22 · 46 min
#549 - Kosttillskott, morgonträning och löparknä
Detta är ett fullspäckat frågeavsnitt där vi går igenom allt från magoperationer och näringsupptag till löparknä och hur du egentligen bör hantera smärta i träningen. Vi diskuterar morgonträning och om du verkligen behöver äta innan intervaller – eller om koffein räcker. Dessutom djupdyker vi i kosttillskott: protein, kreatin och vad som faktiskt gör skillnad för en vanlig motionär. Vi tar också upp en aktuell studie kring kolhydratintag under maraton och varför 120 gram per timme kan vara en game changer. Avsnittet rundas av med en viktig diskussion om stress, balans och hur du får ihop träning med livet i stort. Ett praktiskt och nyanserat avsnitt för dig som vill optimera utan att tappa helheten. Tidsschema: 00:00 Intro & snack om OS och maraton 03:25 Fråga: Gastric bypass & näringsupptag 08:00 Fråga: Löparknä – vad göra? 13:40 Fråga: Morgonträning & energiintag 19:15 Fråga: Protein & kreatin för motionärer 24:00 Fråga: Protein före läggdags 30:30 Studie: 60 vs 90 vs 120 g kolhydrater/h 36:15 Fråga: Stress, träning & livspussel 43:00 Praktiska råd: balans, intensitet & hälsa 45:15 Avslutning Mer poddar och artiklar hittar du på Prestera Mera Har du frågor till podden? ställ din fråga på vårt instagramkonto: @presteramerabyumara Värdar Tommy Ivarsson, Fil.mag Biomedicin (M.Sc.)–Specialisering mot mänsklig prestation. tommy@umara.se Simon Gustavsson, Fil.kand Biomedicin (B.Sc.)–Specialisering mot områdena kost och träning. simon@umara.se

Showing 1–20 of 23 episodes