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自然之路 · August 3 · 56 min

Vol.89 站直就是好姿势吗？为什么越练越强，身体却越来越紧

【线下课程报名】 赤足训练课程： 9月12-13日 上海站 10月17-18日 深圳站 11月14-15日 北京站 灵活与稳定课程： 10月24-25日 上海站 11月7-8日 深圳站 【内容简介】 我们从小被提醒坐直、抬头挺胸。到了健身房，又被要求肩胛夹紧、核心收紧、腰椎中立。这些提示听起来都很安全——但人体真的应该一直保持同一个位置吗？ 如果好姿势就是站成一条直线，那我们的脊柱，为什么天生就有颈椎、胸椎、腰椎这三段完全不同方向的曲线？ 这一期，我请到Joe——我们灵活与稳定课程的共同研发人——把课程里最颠覆认知、对普通训练者最有用的部分挑出来聊透。这不是两天课程的浓缩版，是一次真正的拆解。 你会听到： · 姿势不是一个固定形状，是一个状态——受结构比例、重力支撑面、当前任务、疲劳压力、注意力、运动经验、疼痛保护反应共同影响。一张照片，代表不了一个人完整的身体功能 · 柔韧性、灵活性、稳定性，三个经常被混用的词到底有什么区别：柔韧性问的是"外力能不能把我带到这里"，灵活性问的是"我能不能自己到达并在这里完成动作"，稳定性问的是"我能不能在移动和受力时保持可管理"——稳定性最大的误区，是把它理解成"保持不动" · 为什么练了很多年力量的人，反而感觉身体越来越紧：不是力量训练让人变紧，是长期只使用少数动作范围、方向、速度和张力策略，会让身体越来越擅长这些策略，同时减少其他动作选择——这一节和我们之前讲过的腰椎那期形成呼应 · 拉伸是不是每次训练前后都必须做的事：如果一个力量动作能用可接受的负荷、可控制的速度、进入身体能管理的末端范围完成，它可以同时提供力量刺激和负荷下的活动范围训练——全范围深蹲、罗马尼亚硬拉、全范围提踵，本身就是一种"负重拉伸" · 怎么判断一个动作方法对自己有没有用：观察范围、舒适度、控制感、信心这四件事，而不是只问"动作标不标准" · 课程的五步法：看见当下→打开空间→控制范围→承受力量→连接动作，以及一份不需要任何器械、十分钟以内能做完的日常关节活动流程建议 最好的姿势，往往不是下一个完美姿势，而是你有能力换一个姿势。 我们不是要帮助每个人摆出同一个完美姿势，而是让大家拥有更多可以选择的姿势和动作。 【收听攻略】 00:00—06:23 体态影响及聚焦 06:23—21:44 动作比姿势更重要 21:44—28:26 关于拉伸争议 28:26—38:52 关于灵活性/稳定性/柔韧性 38:52—44:16 为啥感到身体很紧绷 44:16—55:55 训练动作价值判断/课程介绍 【参考文献】 核心稳定性的功能定义——不是静止，是负荷下的关节管理 McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics. 静态姿势与疼痛之间因果关系证据薄弱——挑战简化的"姿势决定论" O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Sullivan, K., et al. (2018). Back to basics: Diagnosis and classification of low back pain. Manual Therapy, 37, 1–13. 抗阻训练对关节活动范围的提升效果——与静态拉伸对比 Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398. "感觉紧"与肌肉实际延展性的区别——牵张耐受机制 Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449. 运动变异性与损伤风险——动作模式单一化的潜在代价 Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4, 45. 在小宇宙查看该单集文稿

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【线下课程报名】

赤足训练课程：

9月12-13日 上海站

10月17-18日 深圳站

11月14-15日 北京站

灵活与稳定课程：

10月24-25日 上海站

11月7-8日 深圳站

【内容简介】

我们从小被提醒坐直、抬头挺胸。到了健身房，又被要求肩胛夹紧、核心收紧、腰椎中立。这些提示听起来都很安全——但人体真的应该一直保持同一个位置吗？

如果好姿势就是站成一条直线，那我们的脊柱，为什么天生就有颈椎、胸椎、腰椎这三段完全不同方向的曲线？

这一期，我请到Joe——我们灵活与稳定课程的共同研发人——把课程里最颠覆认知、对普通训练者最有用的部分挑出来聊透。这不是两天课程的浓缩版，是一次真正的拆解。

你会听到：

· 姿势不是一个固定形状，是一个状态——受结构比例、重力支撑面、当前任务、疲劳压力、注意力、运动经验、疼痛保护反应共同影响。一张照片，代表不了一个人完整的身体功能

· 柔韧性、灵活性、稳定性，三个经常被混用的词到底有什么区别：柔韧性问的是"外力能不能把我带到这里"，灵活性问的是"我能不能自己到达并在这里完成动作"，稳定性问的是"我能不能在移动和受力时保持可管理"——稳定性最大的误区，是把它理解成"保持不动"

· 为什么练了很多年力量的人，反而感觉身体越来越紧：不是力量训练让人变紧，是长期只使用少数动作范围、方向、速度和张力策略，会让身体越来越擅长这些策略，同时减少其他动作选择——这一节和我们之前讲过的腰椎那期形成呼应

· 拉伸是不是每次训练前后都必须做的事：如果一个力量动作能用可接受的负荷、可控制的速度、进入身体能管理的末端范围完成，它可以同时提供力量刺激和负荷下的活动范围训练——全范围深蹲、罗马尼亚硬拉、全范围提踵，本身就是一种"负重拉伸"

· 怎么判断一个动作方法对自己有没有用：观察范围、舒适度、控制感、信心这四件事，而不是只问"动作标不标准"

· 课程的五步法：看见当下→打开空间→控制范围→承受力量→连接动作，以及一份不需要任何器械、十分钟以内能做完的日常关节活动流程建议

最好的姿势，往往不是下一个完美姿势，而是你有能力换一个姿势。

我们不是要帮助每个人摆出同一个完美姿势，而是让大家拥有更多可以选择的姿势和动作。


【收听攻略】

00:00—06:23 体态影响及聚焦

06:23—21:44 动作比姿势更重要

21:44—28:26 关于拉伸争议

28:26—38:52 关于灵活性/稳定性/柔韧性

38:52—44:16 为啥感到身体很紧绷

44:16—55:55 训练动作价值判断/课程介绍

【参考文献】

核心稳定性的功能定义——不是静止，是负荷下的关节管理
McGill, S. M. (2007). Low Back Disorders: Evidence-Based Prevention and Rehabilitation (2nd ed.). Human Kinetics.

静态姿势与疼痛之间因果关系证据薄弱——挑战简化的"姿势决定论"
O'Sullivan, P. B., Caneiro, J. P., O'Sullivan, K., et al. (2018). Back to basics: Diagnosis and classification of low back pain. Manual Therapy, 37, 1–13.

抗阻训练对关节活动范围的提升效果——与静态拉伸对比
Morton, S. K., Whitehead, J. R., Brinkert, R. H., & Caine, D. J. (2011). Resistance training vs. static stretching: Effects on flexibility and strength. Journal of Strength and Conditioning Research, 25(12), 3391–3398.

"感觉紧"与肌肉实际延展性的区别——牵张耐受机制
Weppler, C. H., & Magnusson, S. P. (2010). Increasing muscle extensibility: A matter of increasing length or modifying sensation? Physical Therapy, 90(3), 438–449.

运动变异性与损伤风险——动作模式单一化的潜在代价
Hamill, J., Palmer, C., & Van Emmerik, R. E. A. (2012). Coordinative variability and overuse injury. Sports Medicine, Arthroscopy, Rehabilitation, Therapy & Technology, 4, 45.


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