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自然之路 · Monday · 24 min

Vol.114 如何安排营养周期化？"今天该吃多少"，这个问题本身就问错了

【听友福利】 【内容简介】 很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。 你会听到： 营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。 营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单 【收听攻略】 00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上 00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入 00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期 00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义 00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现 00:05:48 "练低比赛高"策略命名 00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入 00:21:55 进入总结 【参考文献】 Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297. Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048. Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118. 在小宇宙查看该单集文稿

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【听友福利】

【内容简介】

很多人对营养的理解，停留在"我现在该吃多少蛋白质、多少碳水"这个静态问题上——这一期，讲清楚为什么这个问题本身，可能就问错了方向。

你会听到：

营养周期化的完整框架——宏观、中观、微观三个时间尺度；"为你即将完成的工作去进食"这个核心理念，以及Elijah自己从"今天该吃多少"到"接下来训练需要什么"的真实认知转变；练低比赛高这类精细化策略，为什么大多数普通训练者不该盲目模仿职业运动员；一段真实的六周自我实验——空腹低强度训练的真实体会和代价；把一整年拆解成基础期、强化期、巅峰期、恢复期四个阶段的具体安排；以及一段很诚实的近况分享——目前体重偏高，接下来几个月会随着备赛逐渐变瘦，顺带提醒大家，别被社交媒体上健身网红"全年低体脂"的形象贩卖了不必要的焦虑，那往往只是他们状态最好那一刻的素材。

营养这件事，不该是一份从年头用到年尾、一成不变的清单

【收听攻略】

  • 00:01:50–02:34（增重期/减脂期/巅峰周/恢复期），很多人对营养的理解停留在静态问题上

  • 00:02:47–03:11 营养周期化定义，三个时间尺度引入

  • 00:03:13–03:23 宏观层面：以月为单位，对应基础期/强化期/巅峰期/恢复期

  • 00:03:23–05:34 中观、微观层面，"为你即将完成的工作去进食"核心理念，个人认知转变，碳水可利用性定义

  • 00:05:34 低碳水可利用性训练增强线粒体生物合成信号通路的研究发现

  • 00:05:48 "练低比赛高"策略命名

  • 00:18:58–19:02 糖原超量恢复概念引入

  • 00:21:55 进入总结

【参考文献】

Stellingwerff, T., Morton, J. P., & Burke, L. M. (2025). Nutritional periodization: Strategies to enhance training adaptation and recovery. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 36(3), 279-297.

Impey, S. G., Hearris, M. A., Hammond, K. M., et al. (2018). Fuel for the work required: A theoretical framework for carbohydrate periodization and the glycogen threshold hypothesis. Sports Medicine, 48(5), 1031-1048.

Sherman, W. M., Costill, D. L., Fink, W. J., & Miller, J. M. (1981). Effect of exercise-diet manipulation on muscle glycogen and its subsequent utilization during performance. International Journal of Sports Medicine, 2(2), 114-118.


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