第529回 肩が痛い人へ｜肩甲骨と鎖骨から動かす『正しい腕の使い方』

毎週金曜日に配信している 姿勢治療家Ⓡ仲野孝明「姿勢が変わると、人生が変わる。」ラジオ こんにちは。姿勢治療家（R）仲野孝明です。 この番組では、体の姿勢と生きる姿勢、より豊かに人生を生きるための姿勢力について話をさせていただいてます。 今回は、姿勢治療家(R)が考える健康の要素、6ヘルス（構造・睡眠・食・運動・精神・呼吸）の中の構造 肩が痛い人ほど「肩」だけを動かさない。鎖骨と肩甲骨から動かす身体の使い方 こんにちは。姿勢治療家®の仲野孝明です。 今回のテーマは、**「肩の動かし方」**です。 洋服に腕を通した時に肩が痛くなった。 車のシートベルトを取ろうとして肩を痛めた。 そんな経験はありませんか？ 浅川先生によると、こうした肩のトラブルを考える時に大切なのが、 「腕だけで動かしていないか？」 という視点です。 肩は、腕の付け根だけで動いているわけではありません。 鎖骨と肩甲骨、そして腕の骨まで含めて動かす。 ここを理解すると、日常の肩の使い方が大きく変わってきます。 痛い場所は「使いすぎている場所」かもしれない 身体に、 痛い 硬い だるい 重い といった感覚が出ている時、その場所ばかりを使いすぎていることがあります。 肩も同じです。 たとえば、後ろにあるシートベルトを取る時。 腕だけを後ろへ伸ばして取ろうとすると、肩の関節部分に負担が集中しやすくなります。 でも、 鎖骨や肩甲骨から身体全体を使って取りにいく と、動ける範囲に余裕が生まれます。 つまり、肩への負担を減らすためには、 「肩だけで頑張らせない」 ことが大切です。 そもそも「肩」とは、どこでしょう？ 普段、「肩を動かす」と何気なく言っています。 でも、肩という言葉は少し漠然としています。 実際には、 鎖骨 肩甲骨 上腕骨 などが連動しながら、腕の大きな動きをつくっています。 特に大切なのが、鎖骨と肩甲骨の動きです。 腕を上げる時も、 「腕を上げる」 だけではなく、 身体の中心に近い鎖骨から動きが始まっている と考えてみてください。 この意識だけでも、腕の上がり方が変わってきます。 鎖骨って動くの？ 肩甲骨が動くことは、イメージできる人も多いと思います。 でも、 「鎖骨も動いている」 と言われると、意外に感じるかもしれません。 実際には、肩甲骨と鎖骨はセットになって動いています。 たとえば、 肩をすくめる 肩を耳に近づけるように上げる。 これも鎖骨・肩甲骨の動きです。 肩を下げる すくめた肩を、下へ戻す。 これも鎖骨・肩甲骨が動いています。 肩甲骨を後ろへ寄せる 胸を開くように肩甲骨を寄せる。 肩を前へ出す 背中を少し丸めるように、肩甲骨を外へ動かす。 この、 上げる・下げる・寄せる・前へ出す という動きを組み合わせると、肩甲骨と鎖骨は円を描くようにも動きます。 肩は思っている以上に立体的に動く場所なのです。 まず鏡の前で「左右差」をチェックしてみよう 肩の調子が気になる方に、ぜひ試してほしいチェックがあります。 お風呂上がりなどに、鏡の前に立ってください。 姿勢を整えた状態で、 両肩をゆっくりすくめてみます。 その時、 左右同じ高さまで上がるか 片側だけ動きにくくないか どちらかだけ力が入っていないか を確認してみてください。 たとえば、 左肩はしっかり上がるのに、右肩だけ上がりにくい。 そんな左右差があれば、鎖骨や肩甲骨の動きに違いが出ている可能性があります。 次に、 肩を下げる 後ろへ寄せる 前へ出す 肩を回す という動きもやってみます。 大切なのは、 「良い・悪い」と決めつけるより、自分の左右差に気づくこと。 まず自分の身体を知るところから始まります。 動きにくいなら、まず「動かす」 左右差に気づいた時に、最初にやることは難しい筋トレではありません。 先ほどの動きを繰り返します。 肩甲骨・鎖骨を動かす基本 肩を上げる 肩を下げる 肩甲骨を後ろへ寄せる 肩を前へ出す ゆっくり円を描くように回す 5回、10回程度でも構いません。 特に巻き肩になっている方は、 肩甲骨を後ろへ寄せて、そのまま少し下げる動き が苦手になっていることがあります。 上げ下げだけではなく、 寄せる＋下げる という立体的な動きを入れてみてください。 無意識に肩へ力が入っていませんか？ 緊張すると、 気づかないうちに肩が上がっている人もいます。 仕事に集中している時。 スマートフォンを見ている時。 パソコンを操作している時。 肩がずっとすくんだままになっていることがあります。 そんな時は、 一度肩を上げてから、ストンと下ろす。 さらに、 肩甲骨を後ろへ寄せる。 これだけでも、肩周りの力が抜けやすくなります。 「肩の力を抜いてください」 と言われても難しいものです。 だったら一度、自分でしっかり動かしてから戻す。 その方が、「力が抜けた状態」を感じやすくなります。 もっと強くしたいなら「懸垂」という選択肢もある 肩甲骨を動かせるようになったら、その次は身体を支える力も重要になります。 番組では、懸垂の話も出ました。 懸垂というと、 腕の力で身体を持ち上げる運動 と思われがちです。 でも実際には、鎖骨や肩甲骨をしっかり動かし、背中の筋肉を使うことが重要です。 仲野整體に通われている歯科医師の方で、長年、仕事中の前傾姿勢による首・背中周りの負担に悩んでいた方がいました。 その方が懸垂に取り組み、10回程度できるようになってくると、 「背中が随分楽になった」 と感じられたそうです。 歯科医師の仕事は、どうしても下を向く時間が長くなります。 その姿勢を支える背中側の筋肉が弱ければ、首や肩周りに負担が集中します。 肩甲骨を動かし、背中で身体を支える力をつくる。 これも一つの考え方です。 ※痛みがある方がいきなり懸垂を行うという意味ではありません。まずは無理なく肩甲骨を動かすところから始めてください。 懸垂ができなくても「背伸び」はできる もっと簡単にできるのが、いつもお伝えしている背伸びです。 ただし、ここでもポイントがあります。 単に腕を上へ伸ばすのではなく、 鎖骨の付け根、胸の中央にある胸骨付近から腕を持ち上げるイメージ を持ちます。 身体の真ん中から腕が始まっているような感覚です。 セミナーなどでも、最初は腕が上がりにくい方に、 「鎖骨から動かしてみてください」 と伝えると、動きが変わることがあります。 腕は肩先から生えているのではありません。 身体の中心から、鎖骨・肩甲骨を介して腕がつながっている。 その身体の構造をイメージして動くことが重要です。 「シートベルトを取る」だけでも身体の使い方は変えられる 日常生活の動作で考えると、さらに分かりやすくなります。 車に座って、後ろにあるシートベルトを取る時。 腕だけを後ろへ伸ばすのではなく、 身体の中心から、鎖骨→肩甲骨→腕 とつながって動くイメージを持ってみてください。 さらに姿勢を整えた状態で動けば、身体全体を使いやすくなります。 こうした小さな動作こそ、毎日何度も繰り返しています。 だからこそ、 日常動作を変えることが身体を変えることにつながります。 肩だけを直そうとしても、身体は全部つながっている ここまで肩の話をしてきましたが、さらに見ていくと骨盤にもつながってきます。 骨盤の位置が崩れれば、その上にある背骨のラインも変わります。 背骨が崩れれば、肩甲骨の位置や動きにも影響します。 つまり、 肩だけを切り離して考えることはできません。 足元。 骨盤。 背骨。 肩甲骨。 鎖骨。 腕。 すべてがつながっています。 だから身体の説明を始めると、終わりがなくなります（笑）。 でも、そこが身体の面白いところでもあります。 情報が多すぎて「身体の中でつながっていない」 最近、患者さんと話していて感じることがあります。 健康情報を非常によく知っている方が増えました。 InstagramやYouTubeなどで、 「肩甲骨はこう動かす」 「骨盤はこうする」 「足はこう使う」 と、さまざまな情報を見ています。 ところが、 それぞれの情報が自分の身体の中でつながっていない ことがあります。 「この人はこう言っていた」 「あの動画では違うことを言っていた」 知識はたくさんあるけれど、 じゃあ自分は何をすればいいの？ が分からない。 そんな方が増えているように感じます。 姿勢治療家は「身体の使い方の家庭教師」 最近の診療は、身体を治療するだけでなく、 身体の使い方を一人ひとりに合わせて整理する 時間が増えてきました。 足の向きから確認する。 身体の中心とはどこなのかを確認する。 骨盤の位置を確認する。 背骨を整える。 そして肩甲骨や鎖骨の動きへつなげていく。 バラバラだった情報を、 「あなたの場合は、この順番です」 と整理していく。 最近は、 身体の使い方の家庭教師 のような仕事になってきたなと感じています。 同じ肩の痛みでも、身体は一人ひとり違います。 だから本当は、伝え方も一人ひとり違うのです。 まとめ｜腕は「鎖骨から動かす」と考えてみよう 今回、一番覚えてほしいことはとてもシンプルです。 腕を、肩だけで動かさない。 鎖骨から。 肩甲骨から。 身体の中心から腕がつながっていることをイメージして動かしてみてください。 まずは鏡の前で、 肩を上げる 肩を下げる 肩甲骨を寄せる 肩を前へ出す ゆっくり回す 左右の違いを確認してみましょう。 動かなくなっている部分は、まず動かす。 そして日常生活の中で、 身体全体をつないで使う。 洋服を着る時も。 シートベルトを取る時も。 スマートフォンを使う時も。 毎日の何気ない動作の積み重ねが、未来の身体をつくります。 体を見直す時間は、人生を見直す時間である。 姿勢治療家® 仲野孝明でした。 ■仲野整體東京青山｜姿勢治療家HEADOFFICE 治療のご相談はこちら https://senakano.jp/ ■Youtube｜姿勢治療家の「姿勢の医学」チャンネル 正しい姿勢と正しいカラダの使い方配信中 https://www.youtube.com/user/nakanoseitai ■twitter｜勢治療家仲野孝明公式 https://twitter.com/sisei_nakano ■動画講座｜いつでもどこでも学べる姿勢 暮らしの解剖学～痛めない・疲れないための正しい体の使い方～ https://senakano.jp/campaign/ondemand/ ■メルマガ登録｜仲野孝明メールマガジン ６ヘルスを軸にした日々の気づきコラム配信中。 http://takaakinakano.com/mail-register/ ■オンラインSHOP｜姿勢治療家印のグッズ販売 自分が使いたい商品をつくっちゃいました https://shop.senakano.jp/ ■公式ページ｜姿勢治療家仲野孝明 http://takaakinakano.com/