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这期不聊天赋，聊普通人怎么科学、无伤地跑完一场马拉松。
半马和全马差在哪，零基础要准备多久，跑量多少算安全，跑姿要不要改，撞墙怎么防，赛前怎么减量，赛后怎么恢复，补给怎么吃，普拉提和交叉训练到底有没有用。
正在备赛的、跑过但总受伤的、想跑又不敢开始的，这期值得听完。
往期回顾：
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🎙️主播：英子
🛋️嘉宾：盛旺 （职业长跑运动员，火种跑者俱乐部&BRun博燃体育俱乐部主教练，复旦大学破风跑团主教练，昂跑签约运动员。全马个人最佳成绩：2小时12分36秒）
📌本期干货导航：
00:00 全马212的教练来了：科学跑马，先从“不受伤”开始
05:36 半马不是"半个全马"：大众最容易搞错的一件事
08:55 跑量、强度、有氧：半马和全马的练法差在哪？
11:14 全马难在哪？不只是腿，更是脑子和心理准备
14:33 零基础跑全马要多久？先别急，时间账要算清
21:01 练得狠不如练得巧：跑量、强度、休息怎么平衡？
25:06 跑姿有问题，到底要不要改？普通人的判断标准
34:14 光跑步还不够：交叉训练怎么帮你跑得更好？
36:51 普拉提对跑者到底有没有用？教练给了明确答案
40:47 赛前最后阶段：怎么练、怎么恢复、怎么判断状态？
48:34 补给、心态、配速：比赛日最容易翻车的三件事
51:27 撞墙不是玄学：为什么会撞，怎么提前防？
56:11 全马后怎么恢复？别让一场比赛毁掉半年
01:01:20 跑到老的人，都做对了什么？
【普拉提研习室常驻主播】
❤️Tana：前外企CEO助理，因腰椎伤病与身体深度对话的转型者。从北京回到老家，在柳叶湖边拥有自己的一方小天地，教授自己热爱的普拉提和婵柔。ENFP的感染力吸引着志同道合的小伙伴一起前行。正在实践「治愈自己」与「帮助他人」的莫比乌斯环，相信身体和心灵是同一本待破译的密码书。 （🍠@Tana ）
🖤Bubu：从国企格子间逃到瑜伽垫🧘♀️混过健身圈🏋️♀️一路"变形"到【普拉提】教室的♊️双子座老师，持证心理咨询师兼职人体翻译官，推崇多元化运动的婵柔爱好者，和三位"人体实验室"搭档搞身心辩证法学！专治运动踩坑焦虑症，顺带贩卖美好生活指南～（🍠 @Bubu）
💙瑶瑶：前企业人力版图的解码者，现普拉提空间主理人&婵柔练习者。从人力资源蓝海游向身体开发深水区，INFJ的直觉是隐形教练执照。馆主身份如定锚双子座躁动灵魂，却在婵柔研习时放任自己成为永远的新手。佛系但不懈怠的终身学习成长派。（🍠@瑶瑶）
🧡英子：充满活力的ENFJ。主业之外，我一头扎进了普拉提世界，目前正和婵柔打得火热，工作之余爱运动，马拉松、网球、徒步、越野、公路车都是我的心头好。天生爱运动的高能量个体，愿以行动力与感染力，带更多人突破边界，活出饱满生命力。（🍠@英子）
【剪辑&文案】英子
【文案复审】Bubu
【封面设计】英子
【片头BGM】Summer vibe
【哪里找到我们？】🎧
小宇宙/ 喜马拉雅/苹果podcast/荔枝/网易云/QQ音乐
微信：M2024510 (PS：英子兼小助理，找到我就能找到队伍）
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