41 抑郁和焦虑是一场精神骗局丨《伯恩斯情绪疗法》（三）

前两期我们聊了10种容易导致负面情绪和痛苦想法的认知扭曲，今天来聊聊扭转负面情绪的一些其他方法。 《伯恩斯情绪疗法》这本书在传统的CBT 也就是认知行为疗法的基础上，又进行很多创新，他提出50 多种针对不同情况可以使用的不同工具。 你可能会想：既然我已经知道认知扭曲是问题的根源，那我只需要学会识别、然后否定，不就行了吗？为什么需要这么多方法呢？ 因为事情没有这么简单，知道≠能做到，认知和行为并不是等同的，就像懂得很多道理，我们可能依然过不好这一生一样。 这一期我们聊聊最常用到、见效最快的四个方法工具。希望这一期，能给你带来不一样的体验和共鸣！❤️ --------------------------- 欢迎在以下平台关注我们： 知识星球🌍：认知缝隙 公众号💚：掌控思维 小红书🍠：认知缝隙 --------------------------- 方法一：情绪日志：通过书写让我们识别大脑里的自动化声音，并用理智的声音去反驳它。❤️ 01:19 第一步：写下消极念头并打分； 06:40 第二步：归类消极想法是哪种认知扭曲； 07:11 第三步：用积极的理性声音回应，程度打分； 方法二：正向重构：看到负面情绪的积极一面，调低烈度，助力行动❤️ 08:52 第一步：先问自己两个问题 ①这个消极想法 / 情绪有什么好处？ ②它体现了你身上哪些好的特质？ 12:47 第二步：魔法刻度盘 如果抑郁焦虑反映的是你身上积极美好的一面，而不是破碎消极的一面，你就不会为情绪羞耻，反而能理解它，也不会那么深陷其中。魔法刻度盘让我们去接纳这些负面的东西，允许它有一个程度。 36:51 第三步：直接替换 方法三：苏格拉底式提问❤️ 38:54 通过不断提问，找出思维的漏洞和矛盾； 方法四：双标法❤️ 40:14 我们永远不会对一个孩子说出伤人的话，那也不应该这样伤害自己。 ------------------------- 很多时候我们陷入抑郁和焦虑，困住我们的，不全是发生在身上的事，而是我们看待问题的角度。那些困住我们的消极想法几乎都是歪曲的、不符合客观事实，它们不是事情本来的样子。抑郁和焦虑是世界上最古老的骗局。如果你能改变自己的思维方式，就能改变情绪。 自我疗愈不是一场速战速决的战斗，不会做完一次练习痛苦就彻底消失。要做的是允许自己反复，允许练习之后依旧会退步，不必责怪自己怎么又退回去了。当你听完了这三期内容，相信你的手里已经多了一些可以看见自己、可以慢慢把自己从漩涡里轻轻拉出来的工具。我们愿意在这陪伴你慢慢走！ 改变确实很难，但难不代表做不到。不必追求一下子就豁然开朗，哪怕每一次只纠正一个念头，每一次多放过自己一点点，就已经是巨大的胜利。希望今天聊到的这些方法，可以帮到你，你值得拥有内心的平静与力量。 ------------------------- 本期嘉宾：抒凝 公众号：掌控思维 加入知识星球、听友群请添加微信：renzhifengxi （认知缝隙的拼音） 或者扫描下方二维码 在小宇宙查看该单集文稿