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October 21 · 3 min
《冥想入门第七课：身体扫描与慈心》
Om Shanti, shanti, shantih——平静，平静，内在的平静。大家好，欢迎来到 JaneYOGA瑜伽行的冥想入门频道。我是李老师。在混乱的生活里，冥想不是为了让你变成一尊“无趣的佛像”，而是为了帮你夺回注意力，给自己一份温柔的善待。今天，是我们入门系列的第七课。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人 / 国际资深专家培训导师）所属专栏：《静心之门：瑜伽视角下的冥想入门课》EP.07 配套系列：《静坐革命：从焦虑到自在的21天》前几节课，我们练习了呼吸的锚定，也尝试了初步的身体觉察。今天，我们要做一次更深层的旅行——身体扫描，并由此走向慈心冥想。很多人以为冥想是“什么都不想”，把念头消灭掉。但其实，真正的冥想是“觉察”。身体，是我们最诚实的情绪记录器。那些你熬过的夜、扛过的压力、积攒的焦虑，身体都悄悄替你记着。现在，请找一个舒适的位置坐下或躺下。轻轻闭上眼睛。先感受三次自然的呼吸。吸气……呼气…… 不用控制呼吸的快慢，只是感受空气进出鼻腔的温度。接下来，把注意力带到你的头顶。想象你的觉察力像一束温柔的光，从头顶开始，慢慢向下扫描。额头、眼睛、下巴、脖子、肩膀…… 不需要去改变什么，只是去“看见”。如果肩膀是紧的，就在心里说：“我看见你了，紧是可以的。” 如果胃部是酸的，就说：“我看见你了，酸也是可以的。” 顺着手臂、手掌，来到胸口和腹部，再到腰背、双腿，最后到双脚。让呼吸带着放松的能量，流向身体每一个需要被照顾的角落。【慈心祝福】当你的心慢慢静下来，把手轻轻放在心口。我们一起来做慈心冥想。在心里默念： “愿我平安。” “愿我健康。” “愿我被自己温柔以待。” 把平时那些“我怎么又搞砸了”的自我苛责，替换成：“没关系，你已经尽力了。” 今天的练习就到这里。身体一直在和你说话，只是你太久没有认真听。每天只需3到5分钟，听听身体的声音。我是 JaneYOGA瑜伽行李老师，Namaste. 我们下一课见。 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
September 22 · 3 min
《冥想入门第六课：呼吸之间，回归当下 | 从坐垫到生活的觉察》
“Om Shanti, 平静，内在的平静。你有多久，没有好好感受一次呼吸了？大家好，我是 JaneYOGA瑜伽行的李老师。欢迎来到《冥想入门》第六课。上一课，我们练习了‘听见声音’，让觉察从坐垫上延伸到了周围的动静里。今天，我们要做一个微妙的回归——回归到那个一直陪伴我们，却最容易被忽略的锚点：呼吸。” “前五课，我们一起‘停下来’，面对了‘坐不住’，做了‘身体扫描’，建立了节奏，也听见了声音。你会发现，冥想不是逃避，而是为了让我们在混乱的日子里，拥有一点清晰的觉知。第六课，我们聚焦‘呼吸之间，回归当下’。呼吸很奇妙，它不需要我们用力，不需要我们控制。它就像海浪，自然起伏。当我们把注意力轻轻放在鼻尖的气流，或者胸腔的起伏上，我们就找到了一个‘家’。念头来了，没关系，看到它，然后随着呼气，轻轻带回呼吸上。不责备，不勉强，只是觉察。” “现在，如果你在坐垫上，保持脊柱自然舒展。微微闭上眼睛，先做三次深长的呼吸……吸气……呼气…… 然后，让呼吸回到它自然的节奏。不用改变它，只是‘知道’自己在呼吸。也许你会听到声音，也许身体有感觉，允许它们存在。当念头飘走，轻轻笑一下，把注意力重新落在下一次呼吸上。吸气，知道在吸；呼气，知道在呼。这就是当下。” “从第一课到第六课，我们从‘停下来’走到了‘呼吸之间’。觉察不再是坐垫上的任务，而是日子里的陪伴。就像第一集说的，把觉察从坐垫带到生活里，从身体到声音，再到呼吸，我们完成了这个入门循环。希望你在今天的练习后，能带着这份平静，走进接下来的生活。Namaste。” “感谢收听 JaneYOGA 瑜伽行，我是李老师。愿平安与你同在，Om Shanti, Shanti, Shantih.” 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
September 10 · 7 min
《冥想入门第五课：听见声音，却不急于反应——在喧嚣里稳住你的觉察》
静坐冥想第五课 · 让觉察从坐垫上，走到日子里。把觉察从坐垫带到日子里——练习呼吸与身体的同步觉察，并在声音与喧嚣中稳住注意力。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人 / 国际资深专家培训导师）所属专栏：《静心之门：瑜伽视角下的冥想入门课》EP.05 配套系列：《静坐革命：从焦虑到自在的21天》单集简介前四课我们安放了「呼吸」和「身体」两个锚点。第五课，把觉察从坐垫带到日子里——练习呼吸与身体的同步觉察，并在声音与喧嚣中稳住注意力。不需要额外时间，只需换一种「在当下」的方式。约3分钟，适合通勤、午休、睡前。单集文稿 Om shanti, shanti, shantih——平静，平静，内在的平静。你好，欢迎回到《冥想入门》，我是 JaneYOGA瑜伽行的李老师。到上一课，我们已经有了两个可靠的锚点：动态的呼吸，和静态的身体。很多同学会问我：“老师，坐垫上明明挺好，一睁眼回到生活就乱了，这算练成了吗？” 今天第五课只有一句话——让觉察，从坐垫走到日子里。（找到舒服的坐姿，双脚平放，脊柱立起，双手搭在大腿上，轻轻闭上眼睛。）我们先做一个小小的升级：从“单点”，到“整体”。不再把呼吸和身体当成两件事，而是去感受——呼吸，正穿过身体。吸气，让气息一路落到腹部，肚子轻轻鼓起；呼气，肩膀跟着松下来半寸。呼吸在动，身体在回应。只是旁观，不用控制。接着说一个很多人卡住的点：总觉得必须绝对安静，才能冥想。但今天，我想邀请你在声音里练习。听见车声、风声、远处的说话声——只知道自己“听见了”。先不判断好不好，不急着讨厌，只是单纯地听见。你会发现：声音只发生一次，是我们的思绪，把它重复了无数遍。声音很像念头，来了会走。你不去追它，它就慢慢淡了；一跟着它跑，就成了长长的故事。这一课，不必关窗、不必追求静音，让房间保持它本来的样子。如果发现自己被某个声音带走了，没关系——在心里轻轻贴个标签：“念头”，再温柔地把注意力带回鼻尖的呼吸。哪怕一分钟走神十次，你就回来十次。每一次回来，都是一次大脑的“俯卧撑”。第五课的作业，和之前有个不同：它发生在你不打坐的时候。今天，找三个日常瞬间——走路时感受脚踩地面，洗碗时感受水流过手背，等红灯时就站在那里，觉察呼吸。一次、两次都算数，看见，就已经在开始改变。静坐真正的考场，不在蒲团上，而在你推开房门之后。前四课我们学会在安静里坐下，第五课，我们学着在喧嚣里，依然安稳。 Om shanti, shanti, shantih——平静，平静，内在的平静。Namaste. 课后打卡 1. 今天你的“日常觉察瞬间”是什么？走路、洗碗、等红灯……欢迎在评论区打卡 🍃 2. 下一课预告：情绪的觉察——当焦虑、烦躁升起时，如何温柔地和它们相处。 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
August 21 · 4 min
《冥想入门第四课：身体扫描，解冻紧绷点》
从“熬时间”走向“建节奏”。Namaste. 冥想入门第四课，李老师带你做「身体扫描」。焦虑像冰封的河流，把压力冻在肩颈、腹部、下颌——75%慢性焦虑者有无意识肌肉紧绷。今天不追求空灵，只用呼吸的光，自上而下照一遍身体，觉察即解冻的开始。一把椅子或一张床就能练，通勤、午休、睡前皆宜。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人 / 国际资深专家培训导师）所属专栏：《静心之门：瑜伽视角下的冥想入门课》EP.04 配套系列：《静坐革命：从焦虑到自在的21天》欢迎回到《冥想入门》，我是 JaneYOGA瑜伽行的李老师。前三课我们做了“停下来觉知”、观察呼吸、用标注法对待走神——今天第四课，把注意力从“念头”挪到“身体”上。这个方法叫身体扫描，是正念里最温柔、也最容易被忽略的一课。现代人很多焦虑是不喊疼的。它不哭不闹，只是悄悄把你的肩膀耸起来、把下颌咬紧、把肚子缩着。神经科学有个数据：大约 75% 的慢性焦虑人群，存在无意识的肌肉紧绷，最爱待的地方就是肩颈、腹部、下颌。你以为你“没事”，身体早就替你记着账。身体扫描干的事很简单——把光照进去。不揉、不掰、不强行放松，只是看见。看见的那一刻，冰就开始裂了。好，现在你就可以跟着练。如果在地铁上，就坐着；如果在家里，躺下更好。找一个舒服的位置，坐或躺。手机静音，眼睛轻轻闭起来，手放在大腿上或身体两侧。先做三次深呼吸——吸气 4 秒，想象清凉的风灌进胸腔；呼气 8 秒，把温热的浊气吐出去。把注意力放到小腹。吸气，小腹像浪一样鼓起来；呼气，缓缓落下。别管它快慢，你只是个温柔的观察者。现在，想象一束暖光从头顶洒下来。停在额头——眉心松一松，眼皮松一松。到脸颊、下颌——很多人这里咬着劲儿，对它说“我看见你了”。到脖子、喉咙、肩膀——肩头沉下来，像水滴进棉花。到手臂、手心、指尖——手指头可以不自觉地动一下。到胸口、腹腔——腹部别吸进去，让它自然起伏。到腰、骨盆、大腿、膝盖、小腿、脚踝、脚掌、脚趾。如果中间走神了，没关系，回到你最后一个扫到的位置就行。如果某个地方特别紧，比如右肩、左颌，多停一会儿：吸气，送氧过去；呼气，把那块冰吹散一点。最后让光包裹全身，像泡在温水里。深深吸一口气，手指脚趾张开，轻轻活动，再慢慢睁眼。欢迎回到此刻。解冻不是一天的功夫。但每一次觉察，都是冰层裂开的回响。这节课回去的建议：今晚睡前扫一遍，明早醒来扫一遍，每次八分钟就够。练完在心里记一句“今天哪里最紧”，一周后你会看见身体在跟你说话。我是李老师，下节课我们讲“标注法”升级版——给情绪也贴标签。订阅专栏，别走散。Namaste。 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
August 8 · 4 min
《冥想入门第三课：身体扫描——从脚趾到头顶，把身体找回来》
Om shanti, shanti, shantih——平静，平静，内在的平静。【主播】：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师）欢迎回到《冥想入门》第三课。上一课我们练习了「呼吸锚定」，学着在念头乱跑的时候，一次次把注意力轻轻带回呼吸。今天，我们把锚再往下放一点——放到身体上。你有没有过这种时刻：下班站起来，才发现肩膀已经缩到耳朵边；刷完手机抬头，后颈像被人拧过；明明没干活，却累得像扛了一袋米。身体是最诚实的。它一直在说话，只是我们活得太「在脑子里」，听不见。这一课，我们就来练「身体扫描」——瑜伽里叫它 sharīra smriti，身体的忆起。不需要盘腿，不需要空灵，坐椅子上就行。〔为什么是身体扫描〕呼吸是动态的锚，身体是静态的锚。身体只存在于「现在」——脚底的压感、眉心的紧、指尖的温度，没有一个是关于昨天的会，也没有一个是关于明天的账。当我们把光一格一格打过身体，前额叶会安静下来，杏仁核的警报会调低，副交感神经开始接管——这不是玄学，是正念干预里被反复验证的生理放松反应。所以身体扫描不是「放松训练」，它是一项注意力的系统训练：觉察 → 不评判 → 回来。和上一课的呼吸，是同一件事，只是换了个门进。〔准备姿势〕好，现在你可以戴上耳机，也可以不放任何东西。坐在椅子上，后背离开靠背也行，靠着也行；双脚平放地面，像树根扎下去；脊柱自然立起来，别挺胸憋气；双手轻搭大腿或膝头，掌心朝上或朝下都行；眼睛轻轻闭上，或者垂眼看着前方三步远的地面。先来三次长呼吸—— 吸气，数到四，让气息落到肚子里；呼气，数到六，把肩膀交还给地球。第三次呼完，让呼吸自己来，自己走，不用管它。〔引导练习 · 身体扫描〕现在，把注意力带到右脚趾。不使劲，只是问一句：你在这儿吗？感受大脚趾、二脚趾……小脚趾，脚掌的压感，脚跟和鞋底接触的地方。有没有麻？有没有凉？有没有什么都没有？都行。停留两三个呼吸，然后随呼气，把光移到右脚踝、小腿、膝盖、大腿。右边扫完，同样的光，落到左脚：脚趾、脚背、脚踝、小腿、膝盖、大腿。两条腿像沉进椅子，很重，也很被托住。光继续往上，到骨盆和腰。臀部和坐垫接触的那条线，腰后有没有悬空？让腰背后面那块空间，也都被看见。再到腹部。肚子是软的，还是绷着的？吸气时它微微鼓起，呼气时它微微落下去，像海浪自己知道节奏。光来到胸口。胸腔随着呼吸起落，心跳在那儿，不快不慢。然后是左手：手指、手掌、手腕、小臂、手肘、大臂、左肩。很多人左肩比右肩高半寸，你也是吗？看见它，就行，不急着压下去。右肩、右手臂，同样扫一遍。再到脖子后侧、喉结两边、下巴。牙齿是不是咬着？舌头是不是顶着上颚？让下巴往下沉半毫米，牙齿留出一条缝。光爬到脸：嘴角、鼻翼、颧骨、眼睛周围（眼球别转，只是感受眼皮的轻重）、眉毛、额头。额头如果有皱，就让它摊开，像湿毛巾晾平。最后光停在头顶和头皮，从颅顶漫到后脑勺。然后，不退出来，把整个人一次性揽进来—— 脚、腿、腹、胸、臂、颈、脸、头，一整尊身体，坐在这儿，被空气抱着。如果中间走神了，想到工作、想到晚饭、想到我声音好不好听—— 就在心里贴个标签：「念头」，然后把光重新放回你停下的那个部位。回来一次，就是一次大脑的俯卧撑。〔出定与复盘〕好，现在不急着动。再吸一口气，比平时深一点；呼出来时，动动手指，动动脚趾，轻轻眨眨眼，回到房间。刚才那几分钟，你身体里哪一个部位，是平时从来没注意过的？是哪一块终于被你看见了——紧的、麻的、空的、暖的？看见，就已经在松了。身体扫描的课后小任务很简单：今天开始，每天一次，3 到 5 分钟，坐姿、躺姿都行，睡前扫一遍尤其好。每次结束问自己一句：「刚才，我对身体是温柔的，还是苛求的？」〔结尾〕冥想不是变成无趣的人，而是让你在混乱里，有一个随时能回来的安静角落。下一课，我们会把呼吸和身体合在一起，练「呼吸–身体同步觉察」，帮你把坐稳的那几分钟，带进走路、洗碗、等红绿灯里。我是 JaneYOGA瑜伽行的李老师。订阅「JaneYOGA瑜伽行」，让瑜伽成为生活的背景音。 Om shanti, shanti, shantih——平静，平静，内在的平静。 Namaste. 🎁 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
July 26 · 4 min
《冥想入门第二课：从“坐不住”到“坐得稳”——建立你的冥想节奏》
冥想不是为了变成一个“无趣的人”，而是为了让你在混乱的生活里，拥有一个可以随时回到的“安静角落”。【主播】：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师）【主题】：从“坐不住”到“坐得稳”——建立你的冥想节奏欢迎回到《冥想入门》专栏。上一节课，我们做了一个非常简单的练习——只是安静地坐着，观察呼吸。如果你回去试了，大概率会有一种感觉：“怎么这么难？” 脑子像开了弹幕，腿麻、背痒、工作上的事突然全想起来了……如果你有这些感受，恭喜你，这说明你真的在冥想，而不是在发呆。今天这一课，我们不追求“空灵”，而是教你：当你发现自己“乱了”的时候，该怎么办。【Part 1：重新定义“走神”】很多人放弃冥想，是因为有个误解：“冥想就是不能想事情。” 其实不是。大脑的工作就是产生念头，就像心脏的工作是跳动一样。你不可能命令大脑“不许想”。真正的冥想，不是“没有念头”，而是“看见念头”。有一个很经典的比喻：你坐在河边，念头是河里漂过的落叶。你不需要跳进水里去追某片叶子，也不需要把它捞起来看看是什么，你只需要看着它飘过去就好。所以，下次发现自己走神了，不要责怪自己“我怎么又分心了”。这恰恰是你觉察力回来的时刻。【Part 2：核心技巧——“标注法”】今天我要教大家一个非常好用的工具，叫“标注”（Labeling）。当你发现脑子里冒出一个念头时，试着在心里轻轻地给它贴个标签。比如：想到明天的工作 → 心里默念：“计划” 想起刚才和人的争执 → “回忆” 突然担心钱不够花 → “焦虑” 觉得腿有点疼 → “感觉” 注意：动作一定要轻。就像你在给文件盖章，盖完就放下了，不要在那儿研究这个章盖得好不好看。一旦贴上标签，你的注意力就会从“卷入念头”变成“观察念头”。这时候，你会发现，那个念头的力量变弱了。然后，温柔地把注意力带回到呼吸上。【Part 3：第二课正式练习】现在，我们进入今天的正式练习。你可以暂停一下去倒杯水，或者调整到一个舒服的坐姿。轻轻闭上眼睛。先做个深呼吸……吸气……呼气…… 把注意力放在鼻尖，或者腹部。感受呼吸的起伏。很快，念头会进来。也许是关于晚饭吃什么，也许是关于没做完的工作。当你发现了，就在心里给它贴个标签：“念头”。然后，回到呼吸。如果身体有不舒服，比如肩膀紧绷，在心里标注：“紧张”，然后放松它，回到呼吸。哪怕一分钟内你走神了十次，你就回来十次。每一次回来，都是一次大脑的“俯卧撑”。好，最后再做一个深呼吸……吸气……屏住……呼气…… 慢慢睁开眼睛。【Part 4：课后小任务】今天的作业很简单：频率：每天一次，或者至少隔天一次。时长：只要3分钟。不要贪多，3分钟的坚持，比30分钟的热情更有用。记录：每次结束后，问自己一个问题：“刚才那几分钟，我对自己是温柔的，还是苛刻的？” 记住，冥想不是为了变成一个“无趣的人”，而是为了让你在混乱的生活里，拥有一个可以随时回到的“安静角落”。【结束语】感谢你收听这一期的《冥想入门》。下一节课，我们会聊聊“身体扫描”，专门解决那些因为久坐、焦虑带来的肩颈酸痛。如果你喜欢这期节目，欢迎分享给你的朋友。我们下期见，愿你的呼吸始终安稳。 🎁 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
July 8 · 4 min
《冥想入门第一课：停下来，觉知——给你的心一个暂停健》
“停下来，不是逃避，而是为了更好地回归。” 「主播」：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师）你好，欢迎来到《停下来，觉知》——一个带你从开始冥想，一步步走进冥想的播客专栏。今天是我们第一期的练习，也是所有冥想的基础——“停下来，觉知”。也许你正坐在通勤地铁上，也许你刚忙完工作想喘口气，也许你只是偶然点开这期节目……没关系，现在，请允许自己停下来。【引导语】 “请暂时放下你正在做的事情——关掉手机通知，调整一下坐姿，后背挺直但不要僵硬，肩膀放松…… 闭上眼睛，或者微微低头看地面。现在，我们不做任何评判，只是“觉察”——觉察此时此刻，发生的一切。【带领练习】 “觉察自己的呼吸……感受每一次吸气……感受每一次呼气…… 不必控制它，只是感受它的进出。觉察身体的感受……无论是温暖、酸胀、紧绷……只要关注到就好。觉察听到的声音……车声、人声、风声……不管它让你惬意还是焦躁……只要听到就好。觉察头脑里闪过的念头……它们来了又走……不选择、不抛弃、不执着……就让它们随心所欲地出现、消失…… 此时此刻，事情依然还在发生着，不是吗？正念就是要我们花一点时间，保持觉察，探索周围的一切。【复盘与延伸】好，现在慢慢睁开眼睛，回到日常。刚才那几分钟，你注意到了什么？有没有哪个瞬间，你真的停下来了？其实，“停下来”不是停止生活，而是给心灵一个暂停键。正如书中所说：“从外部世界的手里夺回你的自由。” 下次当你感到焦虑、疲惫、被信息淹没时，试试这个“停下来，觉知”的小练习——哪怕只有30秒，也能帮你重新找回自己。【结尾 & 互动】 “这就是我们的第一期《停下来，觉知》。下期我们将继续深入，探索下一个冥想练习。欢迎在评论区留言：‘我今天停下来的那一刻，我感受到了……” 也可以告诉我你想听哪个练习，我来为你拆解。记得订阅+关注，我们一起，在正念中慢慢变好。我们下期见。 🎁 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
June 22 · 4 min
世界瑜伽日，我们一起“伸展”了整个夏天！| JaneYOGA瑜伽行 6.21活动高光回顾
一面品牌旗，一群人，一种美好生活方式 | JaneYOGA瑜伽行6.21 世界瑜伽日·圆满落幕。「主播」：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师）当清晨的第一缕阳光洒进活动室，铺开瑜伽垫的那一刻，一场关于身体与心灵的对话便悄然开始。昨天，JaneYOGA瑜伽行携手伽人们，共同迎来了6月21日国际瑜伽日的特别主题活动。在这一天，我们不仅练习体式，更是在喧嚣的城市中，为大家寻找到了一方宁静与平衡的净土。 🌟 定格美好：捕捉课堂上的每一个闪光瞬间走进我们的瑜伽教室，宽敞明亮的空间、温润的木质地板，以及一整面墙的大镜子，都为这场身心的修行提供了绝佳的场域。画面中，伽人们正全情投入在经典的“战士一式”中。前腿屈膝，后腿蹬直，双臂高举过头顶，每一个细胞都在向上延展、向外打开。从紧绷到舒展，从轻柔到深入，大家在呼吸的引领下，释放着日常的疲惫与压力，也唤醒了身体深处沉睡的能量。看着镜子里那个专注、挺拔、充满力量的自己，汗水滑落脸颊的同时，也是内心获得平静与喜悦的时刻。这不仅仅是一次身体的锻炼，更是一次精神的SPA。 🤝 凝聚力量：我们的使命与愿景（活动合影）活动的尾声，我们所有参与的伽人和工作人员，共同举起了一面承载着初心与梦想的旗帜——JaneYOGA瑜伽行的品牌旗。品牌旗上那句醒目的“瑜伽文化传播普及发行”，不仅仅是一句口号，更是我们团队肩负的使命。正如旗帜下方所标注的“瑜伽文化传播资深媒体”，JaneYOGA瑜伽行始终致力于打破瑜伽的刻板印象，让这项古老而智慧的运动，能够以更亲民、更专业的方式，走进千家万户，惠及更多追求身心健康的普通人。合影中的每一张笑脸，都洋溢着对瑜伽的热爱，以及对JaneYOGA瑜伽行这个大家庭的归属感。从授课导师到幕后志愿者，正是因为有了大家的无私奉献与全情投入，才让每一次活动都能圆满落地，让瑜伽的种子在更多人心中生根发芽。 🌍 不止于体式：瑜伽背后的社会价值瑜伽，从来都不只是垫子上的那几分钟动作，它是一种生活方式，更是一种向善的力量。作为JaneYOGA瑜伽行，我们始终认为品牌的社会价值在于“唤醒”与“连接”：唤醒大众对健康生活的关注：在快节奏的现代生活中，我们倡导大家慢下来，倾听身体的声音，学会爱自己，用运动提升生命的活力。构建温暖的社群连接：在这里，没有陌生人。每一次的相聚，都是能量的共振。我们希望通过瑜伽，将一个个独立的个体连接起来，形成一个互相鼓励、共同成长的温暖社群。在这个属于瑜伽的日子，看到伽人们在练习后舒展的笑容和挺拔的身姿，我们更加坚定了传播这份健康与美好的初心。 🔈 听，这是属于我们的“声”活 | 播客持续引流错过了这次6.21的线下相聚？没关系！为了让更多热爱瑜伽、渴望身心平衡的朋友能够随时随地汲取瑜伽的智慧，JaneYOGA瑜伽行特别推出了我们的专属播客频道🎧。在未来的日子里，我们将在播客中持续分享： ✅ 专业的瑜伽体式拆解与排雷指南 ✅ 资深导师的冥想引导与情绪疗愈音频 ✅ 瑜伽背后的哲学故事与生活智慧 ✅ 幕后花絮与第一手活动预告无论你是在通勤的路上，还是在睡前想要片刻的宁静，都可以戴上耳机，和JaneYOGA瑜伽行一起，开启一段声音的瑜伽之旅。 👇 立即行动，保持连接想要获取最新的活动资讯、专业干货，并第一时间收听我们的播客？ 👉 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆下一次活动，我们期待与你，在垫子上相遇，在声音里重逢。让我们一起，在每一次呼吸与伸展中，遇见更好的自己！在小宇宙查看该单集文稿
June 3 · 4 min
《夏练三伏：用瑜伽唤醒你的“心”能量》
夏练三伏，不是拼命是养命｜瑜伽与十二经络的对话顺应天时，做一次深度的气血“大扫除”。【主播】：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李娟老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师）大家好，欢迎收听《身心疗愈室》。现在是北京时间 2026 年 6 月，仲夏已至。老话说“春夏养阳”，夏天不仅是万物繁茂的季节，更是我们身体气血最活跃的时候。但你有没有发现，越是天热，人反而越容易心慌、气短、睡不好？今天，我们不聊大汗淋漓的减脂，聊聊如何用阴瑜伽的智慧，顺着十二经络的走向，在这个夏天给你的气血做一次深度的“疏通”。 Part 1：夏季养生的误区很多人夏天拼命喝冰水、吹空调，觉得这样才叫‘降温’。但从中医角度看，这其实是在“闭门留寇”。夏天我们的毛孔是张开的，阳气浮在体表，脾胃反而虚寒。这时候如果不顾经络的畅通，强行用寒气镇压体温，气血就会瘀堵在中焦，导致“上热下寒”——脸上爆痘、口腔溃疡，但手脚冰凉。所以，夏季瑜伽的关键词不是‘暴汗’，而是“流通”。 Part 2：十二经络与瑜伽体式的对应在中医里，夏季对应的是心脏和小肠经。心主血脉，夏天练对了，能借天力给心脏减负。这里分享两个针对夏季经络的体式： 1. 蝴蝶式（Butterfly Pose）—— 疏通肝脾肾经坐在垫子上，脚心相对。这个简单的体式，能深度拉伸我们大腿内侧的肝经、脾经和肾经。夏天容易烦躁，往往是肝火太旺，这个体式就像给身体内部开了个“散热窗”，引火下行。 2. 猫牛式（Cat-Cow）—— 激活膀胱经与督脉夏天很多人背部僵硬。通过脊柱的流动，我们能刺激背部的膀胱经。这是人体最大的排毒通道。当膀胱经通畅，气血就能像夏天的河流一样，奔腾不息，带走身体的寒湿。 Part 3：气血调理的呼吸法 “除了体式，夏天的气血调理离不开呼吸。我建议大家试试“清凉呼吸法”（Sheetali Pranayama）：卷起舌头成管状吸气，再屏息吞咽，最后用鼻子呼气。这不仅能物理降温，更能安抚我们过于亢奋的交感神经，让因为炎热而躁动的气血“慢”下来。 Part 4：收尾与金句古人云：使志无怒，使华英成秀。夏天的瑜伽，不是为了雕刻线条，而是为了让你在酷暑中，依然拥有一颗清凉、通透的心。顺着经络去练习，你会发现，最好的空调，其实是你身体里那条畅通无阻的气血通道。我是你们的主播，下期见。 💡 金句分享： “夏练三伏，练的是一口气，通的是十二条经”。与其躲在空调房里耗气血，不如上垫子流一点“通透汗”。与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
May 26 · 2 min
关注【JaneYOGA瑜伽行】，国际瑜伽日我们一起把烦恼卷起来
夏至的礼物：一场关于身体与心灵的瑜伽行；别让身体一直“待机”——来 JaneYOGA瑜伽行充个电。嗨，这里是 JaneYOGA瑜伽行播客专栏有没有发现，最近的生活好像一直开着“省电模式”？工作堆满，脑子转不停，连呼吸都是浅的。那不如，我们来帮你换个“高能量模式”。活动介绍 6 月 21 日是国际瑜伽日，我们准备了一次特别的 JaneYOGA 瑜伽行。不是竞技，也不比谁柔软，而是一起把身体交给呼吸，把心情交给当下。清晨的阳光、轻柔的音乐、流动的体式…还有一场超治愈的冥想收尾。不管你是瑜伽小白，还是老练的垫子常客，都能在这里找到属于自己的节奏。关注公众号想知道具体时间、地点和报名方式？很简单～打开微信，搜索并关注 JaneYOGA瑜伽行公众号，后台回复关键词「瑜伽日」就能收到报名链接。而且啊，公众号里不仅有这次活动的全部资讯，还会不定期掉落独家冥想音频、瑜伽小贴士，还有粉丝专属福利～错过这次，你可能要等一年哦。与我们的更多互动所以，准备好在夏至这一天，和我们一起深呼吸了吗？关注 JaneYOGA瑜伽行，我们垫子上见～ Namaste 🙏 与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
May 11 · 4 min
【母亲节特辑】她在呼吸里，轻轻醒来｜JaneYOGA瑜伽行 × 家庭教育指导
五月的风还带着一点凉意，但有些东西，已经开始悄悄变暖。这一期，JaneYOGA瑜伽行没有谈论“如何做母亲”的大道理，我们只是做了一件很小、很慢、也很美的事——在一呼一吸之间，在缓慢流动的体式里，在轻快跃动的健身舞步中，和一群母亲一起，回到身体，回到当下。如果你也曾因为羞涩，没能好好拥抱你的妈妈，希望这期节目，能替你完成那一个迟到的拥抱。 🎙 本期主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师「瑜伽文化传播资深媒体人国际专家培训导师」你有多久，没有认真看过你的妈妈了？不是看她为你忙前忙后的样子，而是看她—— 静静地坐着，像一棵不再急着生长的树，只安于当下的阳光与阴影。五月的第二个周日，是母亲节。这一天，JaneYOGA瑜伽行没有送花，也没有说教，我们来到了家庭教育的一处小小现场，带妈妈们做了一件很“无用”的事—— 练习瑜伽，跳一段健身舞。一开始，大家都还有些拘谨，像被生活勒得太紧的弦。但当音乐缓缓响起，当我们一起吸气、延展，呼气、放下—— 我发现，她们变了。眉心舒展了一些，肩膀松了下来，原本紧握的拳头，慢慢打开了。瑜伽是向内走的路。我们在猫牛式中，拱起背，像一只猫，也在婴儿式中，蜷缩起来，像回到生命最初的样子—— 那时，我们都还是妈妈怀里的小孩。而健身舞，是一种向外的表达。不需要整齐，也不需要标准，只要愿意随着节拍晃动身体，就是对“活着”这件事，最深情的致意。那天，我看到一位妈妈跳着跳着，眼角有泪光，但她没有停下来，而是笑着，把那只手挥得更高了一些。有人说，母亲这个身份，太容易被“牺牲”这个词绑架。但在今天，在这一小时的流动里，我想邀请大家记住的，不是“付出”，而是——她首先是一个女人，然后才是一位母亲。她也有过轻盈的少女时代，有过不敢大声跳舞的夜晚，有过许多没说出口的委屈和渴望。所以，如果你正在听这期节目，也许你可以试着做一件很小的小事—— 给妈妈发一条语音，不用太正式，就说一句： “妈，我今天听了段瑜伽播客，想到了你。” 或者，下次回家的时候，不要只是坐在沙发上刷手机，试着牵起她的手，带她一起，做几个简单的伸展。五月很短，母爱很长。这里是 JaneYOGA瑜伽行，愿你我在每一次呼吸里，都能更靠近那个爱着我们的女人一点点。祝天下所有母亲，节日快乐。 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
April 24 · 2 min
世界读书日｜从高校讲台到瑜伽垫：一本重塑身心的“生命之书”
“读书是心灵的瑜伽，瑜伽是身体的阅读”。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师【开场】大家好，今天是世界读书日，我是JaneYOGA瑜伽行品牌创始人：李老师瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师，一名曾经的大学教师，很多人问我，从教书到练瑜伽，转变这么大，是什么在支撑我？答案可能就在今天要分享的这本书里——艾扬格大师的‌《光耀生命》。【推荐理由】这不是一本教你怎么摆姿势的工具书，而是一本关于“如何生活”的哲学书。艾扬格大师用他70多年的修行智慧，把晦涩的瑜伽哲学，变成了我们每个人都能听懂的人生建议。作为老师，我特别喜欢他书里的一句话：“瑜伽是行动中的智慧。”它让我明白，教育不仅仅是传授知识，更是引导学生去体验、去感知。就像瑜伽，它不是要把脚放到头上，而是通过身体的练习，去读懂内心的情绪，去管理那些看不见的压力。【金句分享】书里对我触动最深的一个观点是：“身体的僵硬不仅仅来自肌肉，更来自观念的固化。” 我们常常觉得自己做不到，其实是大脑先说了“不”。这本书教会我，无论是站上讲台，还是站在垫子上，真正的挑战永远是突破自我设限。【结语】如果你也在寻找一种能连接身体与心灵、平衡工作与生活的力量，在世界读书日，我真诚地把这本‌《光耀生命》推荐给你。愿我们都能在阅读中，找到属于自己的那份安宁。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
April 10 · 4 min
柔韧的力量：在家庭与修行中，如何找到自己的“瑜伽垫时间”？
献给所有在多重角色中忙碌的女性。我们不必成为“完美妈妈”或“超级修行者”，瑜伽的智慧告诉我们：平衡不是静止的状态，而是一种动态的、充满自我觉察的流动。今天，我们聊聊如何在不完美的日常中，安放自我。【主播】 JaneYOGA瑜伽行品牌创始人：李老师瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家培训导师第一部分：开场与共鸣欢迎来到《JaneYOGA瑜伽行》。不知道你有没有这样的时刻：刚铺开瑜伽垫，孩子就醒了；计划好清晨的冥想，却因为昨晚熬夜做家务而困倦不堪。我们渴望在瑜伽中寻找宁静，但生活的责任似乎总在‘争夺’我们的时间。今天这期节目，我想和你聊聊这个温柔而普遍的难题——在家庭与自我修行之间，我们如何自处”？第二部分：解构“平衡”——来自瑜伽哲学的启示将经典智慧现代化、生活化解读。 “平衡”≠完美对称，而是“动态的稳定”就像瑜伽体式“树式”——我们并非一动不动，脚掌的微调、呼吸的起伏，都是在不断变化中维持稳定。家庭与自我的关系也是如此，允许某一天多向家庭倾斜，另一天多关照自己。 “瑜伽的平衡，是动态的、有生命的平衡。生活也是”。从“行动瑜伽”中汲取营养：生活即道场不必认为修行必须离开生活。经典中的“业瑜伽”教导我们，带着觉知去完成的每一个日常动作，都是瑜伽。 “带着对呼吸的觉察为孩子准备早餐”——这是正念的练习。 “以山式的稳定和耐心，倾听家人的烦恼”——这是定力的修行。 “在重复的家务中，感受身体的流动与节奏”——这是移动的冥想。打破“必须在垫子上1小时才算修行”的迷思，将瑜伽精神融入碎片时间。第三部分：现实工具箱——5个可落地的“微修行”建议提供具体、不增加负担的方法，从“时间、空间、心念”三个维度切入。时间篇：创造“神圣的碎片” 1分钟呼吸法：清晨醒后或睡前，1分钟的腹式呼吸，为一天定锚或放松。 5分钟“咖啡冥想”：喝咖啡/茶时，不看手机，只是感受温度、香气和当下的宁静。 “绑定习惯”：将某个小练习绑定在固定动作上（如：每次洗手后，做三次深呼吸）。空间篇：安放身心的“能量角落” 不必是完整房间。可以是飘窗一角、客厅一块地垫。哪怕只放一个坐垫、一支香薰、一本诗集。视觉可见的提醒，比遥远的计划更有效。心念篇：转变内在对话自我许可练习：允许自己有不练习的“休息日”，且不感到愧疚。休息是修复，而非懈怠。 “足够好”哲学：完成10分钟练习，就庆祝“足够好”，而非纠结“没做到1小时”。家庭协同：尝试邀请伴侣或孩子加入你的5分钟“游戏式伸展”（如双人树式、儿童瑜伽故事），将自我修行转化为亲子联结。第四部分：特别分享——母亲与养育的深层瑜伽升华主题，从更高维度解读“母亲”这一角色的修行意义。养育是终极的“无私”练习：经典中“制戒”的“不贪婪、不偷盗”，在母亲角色中体现为：将时间、精力“给予”孩子，这本身就是一种放下小我的修行。接纳无常的智慧：孩子的成长变化莫测，正如体式中身体的感受每日不同。养育教会我们“放下控制”，这与冥想中“观察念头，不执着”的智慧相通。力量的新定义：女性的力量不仅是能完成高难体式，更是在疲惫时选择原谅自己，在忙乱中能守护内心一寸安宁的“柔韧之力”。第五部分：结尾与祝福平衡是动态的艺术，自我修行可以融化在日常的时时刻刻。你已经在用你的方式努力，这本身就值得赞赏。愿你在家庭的温暖与自我的宁静之间，找到属于自己的，如流水般柔韧的节奏。感谢你的收听，我们下期再见。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频｜人民视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
March 19 · 4 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第21课：回归自在，成为自己的光
从焦虑到自在的21天训练课程结课——《回归自在，成为自己的光》【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师（瑜伽文化传播资深媒体人、国际专家培训导师）一、课程回顾与总结亲爱的朋友们，欢迎来到《从焦虑到自在》21天训练课程的最后一课。 21天前，我们带着对焦虑的困惑和对自在的向往，开启了这段旅程。我们一起经历了觉察、接纳、转化三个阶段。第1-7课，我们像侦探一样，学会了识别焦虑在身体里的信号，不再把它当作敌人，而是当作信使。第8-14课，我们练习了与焦虑共处，学会了在风暴中保持呼吸的稳定，建立了内在的锚点。第15-21课，我们开始将焦虑转化为行动力，学会了在压力下依然保持内心的清晰。这21课，我们不仅是在练习瑜伽和冥想，更是在重塑我们与自己的关系。我们学会了如何温柔地对待自己，如何在混乱中找回平静”。二、核心练习：感恩与祝福现在，让我们进行今天的核心练习——感恩与祝福。请找一个舒适的坐姿，或者平躺下来，轻轻闭上眼睛。将你的双手轻轻放在心口，感受掌心的温度。第一步：感恩身体。感谢你的身体，在这21天里，它承载了你的每一次呼吸，每一次伸展。无论你完成了高难度的体式，还是在简单的动作中找到了细微的进步，身体都是你最忠实的伙伴。在心里对它说一声：“谢谢你，辛苦了”。第二步：感恩自己。感谢你自己，感谢你在这21天里的坚持与专注。感谢你愿意花时间陪伴自己，愿意去探索内在的世界。这份对自己的爱，是化解焦虑最强大的力量。对自己说：“我为你感到骄傲”。第三步：祝福未来。现在，将这份感恩的能量转化为祝福。愿你在未来的日子里，无论遇到什么挑战，都能记得这21天培养的平静与力量。愿你像一棵树，根深扎在泥土里，枝叶迎向阳光。愿你身心健康，自在喜乐。三、结课仪式与唤醒这21天的训练课程虽然结束了，但瑜伽的练习和内在的修行永远不会结束。真正的课程，现在才真正开始——那就是将这份觉察带入你的日常生活。回归生活：瑜伽不仅仅是在垫子上的体式，更是一种生活态度。当你感到焦虑时，记得回到呼吸；当你感到疲惫时，记得给自己一个拥抱。唤醒仪式：接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。 3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾。 2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次。 1——轻轻睁开双眼，适应周围的光线。感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活的每一个角落。Namaste。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
March 4 · 4 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第20课：从觉察到自在的最后一里路
给今天的你，你已经走了很远的路，或许仍会有颠簸，仍有思绪纷飞的时刻，但真正的自在，不在于脑中风平浪静，而在于风浪之中，你知道自己是一片海，而不是那艘摇晃的小船。今天，就让自己成为那片海吧。放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师）以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习：欢迎回来，亲爱的冥想伙伴。这是我们「从焦虑到自在」21天旅程的第20天。如果你一路坚持到了这里，我想轻轻对你说：真的辛苦了，也真的了不起。从最初的紧绷、浮躁，到逐渐学会观察呼吸、安顿身心；从抗拒焦灼的念头，到能够温柔地看着它们来去—— 这段路，你是一步一步，真实地走过来的。而今天，我们不再刻意“练习”什么技巧，而是尝试一种最深的放下：放下“还要到达哪里”的企图，就在此刻，如实地活着。 🌿 今日核心：从“练习冥想”到“活成冥想” 前19天，我们像是学骑自行车：注意呼吸，就像扶稳车把；观察念头，如同保持平衡。而今天，邀请你试着——松开车把，信任身体本会的平衡。今天的关键词是：无拣择的觉察。不选择关注呼吸，也不选择观察念头，只是开放整个知觉，让此刻所发生的一切—— 声音、身体感受、思绪、情绪——自然呈现，来去自如。你不用做好，不用达到什么状态，甚至，连“冥想”这个概念都可以放下。仅仅是在这里，作为一个完整的存在，与当下共处。 🧘 练习指引找一个舒适的姿势坐下，背自然挺直，双手轻柔安放。允许身体以它觉得自在的方式存在，不僵硬，也不散漫。轻轻闭上眼睛，三次深呼吸——吸气，知道自己在吸气；呼气，知道自己在呼气。然后，让呼吸回到它自然的节奏，不再管理它。从此刻起，放下所有专注对象。不特别观呼吸，不特别扫描身体，也不追踪念头。只是打开一颗柔软而广阔的心，让所有体验自由流动。声音来了，就让它在听觉里呈现；身体某处有感受，就让它在觉知里自然存在；念头升起，看见它，却不跟随，也不推开。如果发现自己又在“努力冥想”，或评判“我做得好不好”，轻轻笑一笑，看见这个想法，然后把它也放进觉知的天空中，像云一样飘过。整个练习，只是让生命如其所是地在你之内发生。你是这片觉察的天空，一切体验只是飘过的天气——晴空很好，乌云也无妨，它们都不定义你是谁。时间将到前，再次感受身体与座椅的接触，感受呼吸的自然流动。然后，带着这份开阔的觉察，慢慢睁开眼睛。 📔 课后心得笔记今天的练习中，我是否总想“抓住”某个方法？我能否容许自己“什么都不做”？在无拣择的觉察中，身体、情绪、念头，各自是如何自然地流动与变化的？如果冥想不是一项“任务”，而是“存在的状态”，我的生活会有什么不同？ 🌄 下一节课预告第21课，我们将不再称它为“练习”，而是一场庆祝——庆祝21天走过的路，庆祝每一个愿意回归当下的自己。我们将以一场慈心冥想，将这份安宁与善意，回向给自己，也传递给世界。 💌 给今天的你图片来源：JaneYOGA瑜伽行·国潮闹元霄愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师敬上喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
February 19 · 3 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第19课：建立你的内在庇护所
这节课程的核心是“建立内在庇护所”（也称为“安全岛”或“安全基地”），这是一种专门用于应对强烈情绪（如焦虑、恐惧、愤怒）的心理稳定化技术。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师）以下是该课程的核心训练内容与操作步骤，你可以直接用于练习： 🧘‍♀️ 核心训练：建立你的内在庇护所这个练习旨在通过想象，在你的内心构建一个绝对安全、舒适的空间。当情绪风暴来袭时，你可以随时“躲”进这个庇护所，获得喘息和力量。第一步：准备与放松姿势：找一个安静、不被打扰的地方，舒适地坐着或躺着，轻轻闭上眼睛。呼吸：做几次深长的呼吸，感受腹部随着呼吸起伏。吸气时感受能量进入，呼气时感受身体的放松。第二步：构建庇护所（关键步骤）想象场景：在脑海中想象一个让你感到绝对安全、舒适、惬意的地方。它可以是真实存在的（如海边、森林小屋），也可以是完全虚构的（如云端城堡、水晶花园）。丰富细节：调动所有感官，让这个地方变得真实：视觉：这里是什么颜色？有什么样的光线？有什么植物或建筑？听觉：这里有什么声音？（如鸟鸣、流水声、风声）或者非常安静？触觉：感受脚下的地面（是柔软的草地还是温暖的沙滩）？感受周围的温度（是温暖的阳光还是凉爽的微风）？嗅觉：闻到了什么气味？（如花香、雨后泥土的气息）第三步：设定规则与边界绝对主权：这是只属于你的空间。未经你的允许，任何人、任何事都不能进入。你可以设置一道无形的屏障，将外界的纷扰隔绝在外。安全确认：仔细感受身处其中的感觉。如果感到任何不适，可以随时调整环境（如把阴天变成晴天，把嘈杂变成安静），直到你感到完全放松、绝对安全。第四步：建立“锚点” 身体锚点：设计一个只有你自己知道的手势（如双手交叉、轻抚胸口）或姿势。连接：在感受庇护所的安全感时，做出这个手势。通过反复练习，让这个手势与安全感建立条件反射。第五步：回归与运用回归当下：带着这份安全感和放松的感觉，慢慢睁开眼睛，回到现实。日常运用：当情绪风暴来袭时，只需做出那个特定的手势，就能瞬间激活内心的安全感，帮助你从情绪的漩涡中抽离出来，恢复平静。愿你与家人在新的一年里，跃马迎春，福满四季！ JaneYOGA瑜伽行品牌创始人李老师敬上喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜知乎｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
February 3 · 2 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第18课：回归自在的心法
焦虑是心灵的迷雾，自在是深处的晴空。走过十七节课的沉淀，第十八课将带我们学习如何觉察焦虑的流动轨迹，并通过呼吸与觉知的稳定锚点，回归内在的清晰与自在。【内容提要】主播：JaneYOGA瑜伽行李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深专家导师） 🧘 本节核心练习觉察焦虑的“身体地图” 不带评判地扫描身体，标记紧张感的聚集区域将呼吸轻柔送往这些区域，像微风拂过湖面 “观察云朵”情绪练习将焦虑的念头想象成天空中飘过的云练习成为天空，而非云朵本身锚定呼吸的节奏找到属于自己的稳定呼吸频率（建议4-4-6节奏）用这个节奏建立身心的“回归通道” 📖 课后觉察作业记录本周出现焦虑时，最先觉察到的身体信号（如肩颈紧绷/呼吸变浅）尝试在焦虑时说出：“我注意到此刻有焦虑，而我正在呼吸” 每日一次“三分钟天空观察法”（实际观察云朵或想象练习） 🌥️ 智慧分享 “焦虑不是你的敌人，而是迷路的信使。当我们学会聆听而非抗拒，信使自会带来内心最真实的讯息”。—— JaneYOGA瑜伽行冥想导师团喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号｜好看视频：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
January 25 · 2 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第17课在变化中，成为自己的岸
在生活中，每当你感到被焦虑裹挟时，只需记得： “回到呼吸，回到此刻。我是岸”。【主播】：JaneYOGA瑜伽行李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际培训导师）今天的主题，源于一位听友的留言，她说：“生活像一条湍急的河流，我被裹挟着向前，时常觉得自己快要溺亡”。如果你也曾有这样的感受，请相信，你并不孤单。今天，让我们一同学习：如何在变化的激流中，找到内在的、如河岸般的稳定。【第一部分：觉察——看见焦虑的流动】现在，请找一个舒适的位置坐下，闭上眼睛。想象你正坐在一条河流的岸边，河水的声音就在耳边。不去评判它太急或太吵，只是允许它存在。然后，把这份聆听带回你的内心—— 你是否也感觉到，心中有一条类似的“焦虑之河”？可能是未完成的工作、不确定的关系、对未来的担忧… 它们像水流一样，一波未平，一波又起。而今天，我们不做那个在河里挣扎的人，我们学习成为——岸。岸的特性是什么？它允许水流经过，却不随波逐流。它扎根于大地，静观四季更迭、潮起潮落。现在，让我们通过呼吸，开始触碰这份“岸”的质地。【第二部分：扎根练习——呼吸如锚】请将注意力带到你的坐骨，感受它们与椅子或地面的接触。每一次吸气，想象你的身体像树根一样向下生长，穿透地板，深入土地。每一次呼气，释放掉身体里紧绷的重吸气… 向下扎根，呼气… 释放浮动。吸气… 像岸边的古树，风雨中仍稳稳站立，呼气… 让泥沙般的杂念，随水流去。继续这样的呼吸，直到你感觉身体逐渐沉稳，像有了一个牢固的底座。【第三部分：观想练习——岸与河的对话】保持呼吸，在脑海中清晰化这条河流：它的颜色是灰暗的，还是清澈的？它的流速是急促的，还是平缓的？承认它的存在，但不必跳进去。你只是岸，静静地观望着它。现在，试着对自己说： “我允许这些思绪（或情绪）如水流般经过，而我，是它们流经的空间，不是它们本身。” 如果焦虑感特别强烈，试着为它命名： “这是对明天的担忧…” “这是过去的遗憾…” 像为河流的支流贴上标签，然后看着它们汇入主流，继续向前。记住：河流会变化，但岸始终在那里。【第四部分：整合——带回岸的稳定】现在，感受你身体里那份“岸”的稳定感：你的脊柱是挺拔的，你的根基是扎实的。河流或许依旧在流，但你已不再被它卷走。将一只手轻轻放在心口，对自己说： “在变化的洪流中，我选择成为自己的岸。我在这里，我足够稳定，我足以容纳这一切经过。” 慢慢将意识带回呼吸，带回房间的声音，带回身体的感受。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐｜百家号：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
January 9 · 4 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第16课－自然观想：在静谧之地安放心灵
焦虑常常让我们感到被思绪困住，而大自然中蕴藏着天然的疗愈力量。这一课，我们将通过冥想来构建一个属于自己的安全领地，让身心在自然的怀抱中逐步松弛，找回自在与安宁。【主播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深培训导师）一、开场引导（1-2分钟） “欢迎来到《静坐冥想：从焦虑到自在》第16课。现在，请你在一个安静、舒适的地方躺下或坐好，轻轻闭上眼睛。调整你的姿势，让脊柱自然挺直，双肩放松，双手轻搭于膝上。深吸一口气，感受气息缓缓充盈腹腔；缓缓呼气，将积压的紧张一并排出。让我们从此刻开始，将注意力收回到自身，放下外界的纷扰”。二、身体放松与呼吸准备（3-4分钟） “现在，将注意力集中在头顶，想象一束温暖的阳光洒落下来，头皮逐渐松弛，如同花朵在阳光下舒展。让这份温暖向下蔓延：放松你的眉心、脸颊、下巴，感受颈部的支撑力逐渐减弱。继续放松双肩、手臂，直到指尖……接着是胸腔、背部、腹部，最后是双腿与脚趾。感受你的身体像沉入柔软的沙滩，或像飘在宁静湖面，越来越轻，又越来越稳”。 “将意识回归呼吸：深吸时，感受清凉的空气注入能量；慢呼时，将焦虑与压力如卸下重担般释放。不必控制呼吸，只需观察它自然的流动，像潮起潮落”。三、自然场景观想：构建你的安全领地（6-7分钟） “现在，想象你漫步至一片静谧的自然领地——可以是森林、海边，或任何让你感到安全的地方”。森林场景：“你走在翠绿的森林中，脚下是柔软的落叶，沙沙作响。阳光透过叶缝，洒下斑驳的光点。空气中弥漫着泥土与草木的清香，远处有鸟鸣清脆，微风轻拂脸颊。每一口呼吸，都带来自然的宁静”。海边场景：“或想象你站在海边，细沙轻抚脚底。海浪声有节奏地拍岸，如大地的心跳。望向远方，海天一色，咸湿的海风带走残留的焦躁。阳光温暖着身体，内心如海面般开阔平和”。 “在这里，你是完全自由的。可以寻找一个专属位置——或许是一处草地或一块礁石，安然坐下或躺下。感受这个地方的气息、声音、温度，让它成为你的安全领地，所有烦恼在此消散”。四、情绪整合与回归（2-3分钟） “继续保持深长的呼吸，让自然场景的能量滋养全身。如果杂念浮现，无需抗拒，像看待空中飘过的云朵，任其来去。感受喜悦与平和从心底自然升起，你与这片天地逐渐融合。” “现在，将一份感谢送给自己的身体与心灵。记住：这片领地永远为你存在，随时可归来汲取能量。” 五、结束唤醒（1-2分钟） “接下来，我将从3数到1，带你缓缓回归。3——意识逐渐清醒，动动手指与脚趾；2——感受身体与地面的接触，深呼吸一次；1——轻轻睁开双眼，适应周围光线”。 “感谢你的练习。愿这份宁静伴随你走入生活。我们下期再会”。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿
Dec 26, 2025 · 4 min
《静坐冥想：从焦虑到自在》第15课 : 学习如何与头脑中的念头相处
本节课的核心是学习如何与头脑中的念头相处，帮助你减少思维对情绪的支配，从而获得更深层的自在。【主播】：JaneYOGA瑜伽行：李老师（瑜伽文化传播资深媒体人国际资深培训导师）（JaneYOGA瑜伽行李老师教学活动影像） 🧘 课程核心：应对思维第15课的重点在于觉察并调整你与想法之间的关系。我们常常不自觉地陷入反复的思绪中，这些想法很多时候只是大脑自动生成的“故事”而非事实，但却能真实地影响我们的情绪和行为。本节课的练习将引导你从一个故事的“沉浸者”转变为“观察者”。 📝 分步操作指南你可以按照以下步骤进行练习，建议时长10-15分钟。 1. 准备阶段（约2分钟）环境与姿势：找一个安静、不被打扰的地方。以舒适的姿势坐在椅子或垫子上，双手自然垂放在大腿或膝盖上。轻轻闭上双眼，感受身体安稳地坐着，将重量完全交给椅子或地板。初步放松：做几次深呼吸，用鼻子深深吸气，感受空气流入身体，再缓缓呼出，感受身体随之放松和下沉。随后让呼吸恢复到自然节奏。 2. 核心练习：觉察与质疑念头（约8-10分钟）锚定呼吸：将注意力轻柔地放在呼吸的自然节奏上，感受吸气与呼气时身体的感觉（如鼻孔的气流温度、腹部的起伏）。觉察念头：当发现注意力被头脑中的想法（如担忧、回忆、计划）带离呼吸时，温和地觉察到这个事实，无需自责。这是练习的关键环节。温柔质疑：轻轻地给这个念头命名，例如“这是一个担忧”或“这是一个回忆”。然后，可以尝试温和地质疑它，问自己两个问题： “这样反复想，有用吗？” 特别是针对那些你无法掌控的事。 “这个想法是100%真实的事实吗？” 提醒自己这可能是大脑编造的故事。回归当下：问完问题后，无需执着于答案，慢慢将注意力再次带回到呼吸的感觉上即可。这个过程可能会重复多次，这非常正常。 3. 整合与结束（约1-2分钟）扩展觉察：将注意力从呼吸上放开，扩展到整个身体的感觉，感受坐姿，聆听周围的声音。恢复活动：动动手指和脚趾，慢慢地睁开眼睛，结束本次练习。 💡 要点与课后延伸为了提升练习效果，请注意以下核心要点：核心态度：不判断：练习中最重要的是以旁观者的心态观察念头，不评价念头的好坏，也不评价自己是否“做对了”。课后延伸：在一天中，留意那些反复出现的、顽固的想法。当它们出现时，试着用课堂上学到的方法，停下来观察一下，而不是立刻被它卷走。一个重要的视角是：冥想练习中，每一次觉察到自己走神并温柔地回到当下，本身就是一次成功的练习，是将平静和觉察的状态延续到训练之外的重要过程。喜欢我们的内容请订阅/关注/分享 Namaste 出品｜JaneYOGA瑜伽行与我们的更多互动：微博｜抖音｜AppIe播客｜QQ播客｜小宇宙｜小红书 | 即刻｜喜马拉雅｜B站｜网易云音乐：JaneYOGA瑜伽行官方微信：JaneYOGA_ 主播微信：LovewithJane 微博：JaneYOGA瑜伽行公众号&视频号：JaneYOGA瑜伽行 Jane瑜伽艺术生活馆在小宇宙查看该单集文稿

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