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Artwork for Laufen mit Leni
SportsRunning

Laufen mit Leni

Leni Schömburg-Heuck

Laufen ist mehr als Kilometer sammeln. Leni war Deutsche Meisterin über 10.000 m und im Halbmarathon, ist Trainerin, Ernährungscoach und Mutter von zwei Jungs – und läuft weiter Wettkämpfe.

Jede Woche geht es um gesundes, langfristiges Lauftraining: Marathon und Halbmarathon ohne Verletzung, Kraft und Stabilität, Ernährung, Schlaf und Regeneration – und wie das alles in einen Alltag mit Job und Familie passt.

Offen, mit 20 Jahren Coaching-Erfahrung – und Gästen, wenn es in die Tiefe geht. Für alle, die Laufen lieben – vom ersten 5-km-Lauf bis zum Marathon unter drei Stunden.

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  • 7 episodes
  • weekly
  • Avg 57 min
  • German

Episodes 7

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  • S1 · E7
    Yesterday · 42 min

    Verletzungsfrei laufen: Lauftechnik, Laufschuhe, Trainingsplan & Kraft

    Laufverletzungen vermeiden – aber wie? In dieser Folge zeigt dir Leni die vier Bereiche, die über dein Verletzungsrisiko beim Laufen entscheiden: Lauftechnik, Laufschuhe, Trainingsplanung sowie Kraft- und Stabitraining. Nach 25 Jahren Laufen, Jahren im Leistungssport und zuletzt zehn Wochen Verletzungspause wegen Schienbeinproblemen weiß Leni: Die meisten Laufverletzungen kündigen sich an. Wer die Warnsignale früh erkennt, muss gar nicht erst pausieren. Das erwartet dich: → Warum ein Fersenaufsatz weit vor dem Körper mit gestrecktem Knie Läuferknie, ITBS und Hüftprobleme begünstigt – und wie du deinen Fuß näher unter den Körperschwerpunkt bringst → Zwei Übungen für eine bessere Lauftechnik: Steigerungslauf am Berg und „Laufen wie auf Eis“ → Schrittfrequenz: Was eine Studie mit 45 Freizeitläufern zeigt und warum 160 bis 180 Schritte pro Minute eine gute Orientierung sind → Wann dein Laufschuh durch ist (700 bis 1.000 km, Carbonschuhe 200 bis 300 km) und wie viele Paar du im Wechsel brauchst → Laufschuhkauf: Beratung, richtige Größe, Laufsocke – und warum ein Carbonschuh bei 6:30er-Pace keine gute Idee ist → Die Zehn-Prozent-Regel: So steigerst du deinen Trainingsumfang, ohne Sehnen und Gelenke zu überlasten → Wie viel Kraft- und Stabitraining du brauchst: 15 bis 20 Minuten pro Laufstunde ▬ Kapitel ▬ 00:00 Laufverletzungen vermeiden – darum geht’s 01:27 25 Jahre Laufen: Lenis Weg aus dem Leistungssport 04:42 Zehn Wochen Pause: Lenis Schienbein-Verletzung 07:37 Bereich 1: Lauftechnik und Fersenaufsatz 11:27 Übung: Steigerungslauf am Berg und Läuferdreieck 13:11 Übung: Laufen wie auf Eis 14:48 Warum der Fersenaufsatz Verletzungen begünstigt 16:27 Lauftechnik filmen und analysieren 19:23 Studie: Schrittfrequenz 160 bis 180 21:31 Bereich 2: Wann ist dein Laufschuh durch? 24:58 Schuhrotation und Laufschuhkauf 29:06 Alphafly bei 6:30er-Pace? 29:52 Bereich 3: Trainingsplanung und Zehn-Prozent-Regel 33:08 Ernährung und Regeneration 34:35 KI-Trainingsplan mit MATS 36:46 Bereich 4: Kraft- und Stabitraining 40:11 Starke Füße und Waden 41:46 Fazit ▬ Links ▬ Wadentraining – Lenis fünf liebste Übungen (Home-Gym-Serie): https://youtu.be/XQa_0uKjqs0 MATS – KI-Trainingsplan mit Leni als Ai Coach: mats.coach Leni auf Instagram: https://www.instagram.com/leni_runner Studie zur Schrittfrequenz: https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3022995/ Welche Verletzung hat dich schon mal ausgebremst? Schreib’s in die Kommentare!

  • S1 · E6
    October 29 · 46 min

    Energiedefizit & Leistung: Was ich mit 18 gelernt habe – plus vier Ernährungs-Hacks

    Kann man im Energiedefizit leistungsfähig bleiben? In dieser Folge erzähle ich dir offen, wie ich mit 18 in eine Essstörung gerutscht bin – und gleichzeitig Deutsche Meisterin im Crosslauf wurde. Danach gibt's vier einfache Ernährungs-Hacks, mit denen du mehr Nährstoffe aus deinem Essen holst. Hinweis: In dieser Folge spreche ich offen über meine Essstörung. Wenn dich das Thema betrifft, hol dir bitte Unterstützung – zum Beispiel beim Beratungstelefon Essstörungen des BIÖG: 0221 892031 (kostenlos). Die Folge ersetzt keine medizinische oder therapeutische Beratung. Was dich erwartet: - Warum dein Körper ein Energiedefizit eine Zeit lang kompensiert – und welchen Preis du dafür zahlst (Regelblutung, Knochendichte, Ermüdungsbrüche; Stichwort RED-S) - Wie ein Defizit beim Laufen funktionieren kann, ohne dass Training und Gesundheit leiden - Warum ich kein Fan von Kalorienzählen bin und auf intuitive Ernährung setze - Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer, Kurkuma, Fett und Vitamin C als Aufnahme-Booster - Hack 2: 30 verschiedene Obst- und Gemüsesorten pro Woche für eine vielfältige Darmflora - Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch - Hack 4: Fermentierte Lebensmittel und warum ich Kefir liebe - Community-Frage: Welche Banane wann – und warum ich im Marathon lieber zum Gel greife Kapitel: 00:00 Intro: Warum Ernährung so viel beeinflusst 01:09 Community-Frage: Energiedefizit & Leistung – meine Geschichte 04:57 Warum eine Essstörung nicht einfach vorbei ist 05:44 Laufen im Energiedefizit: Worauf du achten solltest 08:18 Kalorienzählen vs. intuitive Ernährung 10:53 Werbung: Powerbar 11:52 Hack 1: Bioenhancer – Pfeffer & Kurkuma 14:53 Chili, Ingwer & Co.: Schärfe als Booster 16:41 Fettlösliche Vitamine: Warum Fett auf den Teller gehört 20:30 Vitamin C & Eisen – und warum der Kaffee warten muss 23:05 Hack 2: 30 Obst- und Gemüsesorten pro Woche 28:47 Farben auf dem Teller: Was Rot, Orange, Grün & Lila können 31:01 Hack 3: Richtig zubereiten – Brokkoli, Zwiebel, Knoblauch 37:46 Hack 4: Fermentierte Lebensmittel & Kefir 41:57 Zusammenfassung 42:55 Community-Frage der Woche: Die Banane 45:39 Outro Werbung: Diese Folge wird präsentiert von Powerbar. Mit dem Code: "PBLENI" sparst du 20 % im Powerbar-Onlineshop! Hier klicken! Die ideale Proteinquelle für zwischendurch: Der leckere soft Core Riegel von Powerbar mit 16 Gramm Protein Meine Lieblingssorte des Softcore-Riegels: Dark Chocolate Brownie. Schreib mir gern auf Instagram, ob du die 30 schaffst: @leni_runner

  • S1 · E5
    October 22 · 50 min

    Fit durch den Winter: So trainierst du jetzt richtig | Laufen mit Leni

    Der Herbst ist da, die Wettkampfsaison vorbei – und jetzt? In dieser Folge zeigt dir Leni, wie du die unspezifischen Monate bis Januar nutzt, um im Frühjahr gesund und stärker an der Startlinie zu stehen. Werbung: Diese Woche möchte ich dir das Omega-3 Öl von Norsan empfehlen! 👉 norsan.de Ich verwende das Öl schon seit 10 Jahren täglich. Du kannst mit dem Code "lenipodcast" 15% auf deine erste Bestellung sparen. Zuerst geht es um die Saisonpause: warum ein bis zwei Wochen ohne Laufen nicht nur deinem Körper, sondern auch deinem Kopf guttun, was das Superkompensationsmodell damit zu tun hat und weshalb Vermissen sogar etwas Schönes sein kann. Danach baut Leni dein Wintertraining in drei Blöcken auf: – Cardio: Grundlagen in Zone 2, Alternativtraining wie Schwimmen, Rad oder Stairmaster, Bergläufe, Fahrtenspiel, gesteigerter Dauerlauf und Steigerungsläufe – Kraft, Stabilität und Mobilität: warum schweres Krafttraining deine Laufökonomie verbessert (inkl. aktueller Meta-Analyse) und wie du deine persönlichen Baustellen angehst – Ergänzungstraining: Plyometrie, Treppentraining und Lauf-ABC In der Übung der Woche gibt’s den Einstieg ins plyometrische Training, und zum Schluss nimmt dich Leni mit in die Küche: ihr Immun-Booster-Drink mit Orange, Zitrone, Ingwer und Kurkuma, den die ganze Familie im Winter trinkt. 👉 Hier geht's zum Plyo-Workout: mittrainieren Rezept für den Immun Booster: •⁠ ⁠1,5-2 Kilogramm Orangen oder 1 l Orangensaft •⁠ ⁠⁠ drei Zitronen Bio •⁠ ⁠⁠ circa 200-300 g Ingwer •⁠ ⁠⁠ circa 100 g Kurkuma Ingwer und Kurkuma waschen und grob schälen . Zitronen und Orangen auspressen, bei Bioqualität die Schale etwas abreiben und mit verwenden. Das ganze in einen Hochleistung Mixer geben, richtig feinmixen. In Flaschen abfüllen und im Kühlschrank aufbewahren. Eine Portion zu je circa 20 ml jeden Tag mit einem Teelöffel Omega drei Öl und frischem Pfeffer genießen. 👉 Leni Runner Laufcoach Du möchtest mit etwas Begleitung fit durch den Winter kommen, dann ist dieser Laufcoach genau das richtige für dich, 25 Videos, ein Basistrainingsplan und der Zugang zu WhatsApp community. Spare mit dem Code: "LR20" 20% auf deine Bestellung.

  • S1 · E4
    October 15 · 1 hr 9 min

    Schneller laufen mit Anne Haug: Die drei Stellschrauben, die wirklich zählen

    Anne Haug ist die erste deutsche Ironman-Hawaii-Siegerin und eine der besten Läuferinnen im Langdistanz-Triathlon. Im Laufen mit Leni Podcast verrät sie, wie du dein Lauftraining smarter aufbaust und schneller wirst, ohne einfach mehr zu trainieren. Partner der heutigen Folge ist Powerbar. 30% Rabatt auf alle Bundles (Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit) Zeitraum: 09.10.-31.10.2026 Nicht mit anderen Rabatten oder Aktionen kombinierbar Mit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€. Nach 22 Jahren Leistungssport gibt Anne ihr Wissen heute als Coach weiter, mit Performance-Tests, Techniktraining und Camps auf Lanzarote. Mit Leni spricht sie darüber, was Hobbyläufer und Triathleten von Profis lernen können: Die drei Stellschrauben für mehr Tempo: VO2max, Schwelle und Laufökonomie So läuft ein VO2max-Test ab und was die Werte über dich verraten Warum laut AOK-Laufstudie fast jeder zweite Freizeitläufer zu intensiv trainiert und wie die 80/20-Verteilung hilft Einstieg ins Laufen: Gehen und Laufen im Wechsel als erstes Intervalltraining Laufen aus der Hüfte: Warum der Gesäßmuskel der vergessene Muskel vieler Läufer ist Krafttraining, Athletik und Stabi als Verletzungsprophylaxe Dan Lorangs Long-Run-Kombi aus Laufen und Rad Darmtraining für den Wettkampf: Kohlenhydrate schrittweise von 20 auf 60 Gramm pro Stunde steigern Annes Frühstück, abgestimmt auf das Ziel der Trainingseinheit Eine Folge für alle, die beim Laufen, im Marathon oder im Triathlon das Beste aus sich herausholen wollen, egal ob Einsteiger oder ambitionierter Age Grouper. Abonniere den Podcast, damit du keine Folge verpasst, und schick die Folge an deine Laufgruppe. 👉 Auf YouTube: Blackroll Übungen für nach dem Lauf Im Zeitraum vom 09.10.2026 bis 31.10.2026 erhalten Kunden im Powerbar® Onlineshop unter www.powerbar.com 30 % Rabatt auf alle Bundles. Die Aktion gilt für das Powerbar Endurance Starter Set, das Half Marathon Fuel & Recovery Kit, das Marathon Fuel & Recovery Kit sowie das Triathlon Fuel & Recovery Kit. Ein Rabattcode ist nicht erforderlich; der Rabatt wird automatisch im Warenkorb berücksichtigt. Die Aktion gilt ausschließlich für Bestellungen und Lieferungen innerhalb von Deutschland, Österreich und der Schweiz. Das Angebot gilt nur für verfügbare Artikel und solange der Vorrat reicht. Die Aktion ist nicht mit anderen Rabatten, Gutscheinen oder Sonderaktionen kombinierbar und kann nicht nachträglich auf bereits getätigte Bestellungen angerechnet oder in bar ausgezahlt werden.

  • S1 · E3
    October 8 · 55 min

    Regeneration nach dem Marathon: Wie lange Pause ist richtig?

    Regeneration nach dem Marathon oder Halbmarathon wird von vielen Läuferinnen und Läufern unterschätzt – dabei entscheidet sie darüber, ob du gesund, fit und mit neuer Motivation wieder durchstartest. In dieser Folge beantwortet Leni eure Community-Fragen: Wie lange solltest du nach dem Rennen pausieren, was isst du in den ersten Tagen, und warum ist Auslaufen am Tag danach keine gute Idee? Das erfährst du in dieser Folge: – Was in den ersten Stunden nach dem Zieleinlauf zählt: Kohlenhydrate, trockene Kleidung, Ruhe – Der Open-Window-Effekt: Warum du nach dem Marathon so infektanfällig bist und was dagegen hilft – Eisbaden, Sauna oder warme Badewanne: Was wann sinnvoll ist (mit Physio und Osteopath Tobi Hermannsdörfer) – Auslaufen, Schwimmen oder Aqua-Jogging: Welche Bewegung in den Tagen danach wirklich hilft – Laufpause nach dem Marathon: Warum 14 bis 21 Tage die beste Grundlage sind – Ernährung in der Laufpause: Speicher auffüllen, ohne in eine Gewichtsfalle zu geraten – Wiedereinstieg ins Training und wann du wieder an den Start gehen kannst Außerdem: Lenis Geschichten vom Köln-Halbmarathon, warum Magnesium während eines Rennens nach hinten losgehen kann, der Tipp der Woche zur diagonalen Core-Stabilität und der Ernährungstipp zu Kräutern und Gewürzen für dein Immunsystem. Core-Workouts für Läufer auf YouTube: 👉 Lenis YouTube Workout Du hast eine Frage für die nächste Folge? Schreib sie in die Kommentare oder schick sie per Sprachnachricht. Wenn dir die Folge geholfen hat, freue ich mich über eine Bewertung und ein Abo. Hiert die im Podcast erwähnte Studie: Peters EM, Goetzsche JM, Grobbelaar B, Noakes TD (1993). Vitamin C supplementation reduces the incidence of postrace symptoms of upper-respiratory-tract infection in ultramarathon runners. Am J Clin Nutr 57(2):170–174.

  • S1 · E2
    October 1 · 1 hr 25 min

    Zwei Wochen infektfrei: Was die Berlin-Marathon-Ärztin allen Läufern rät | Laufen mit Leni Folge 2

    Über 50.000 Läuferinnen und Läufer, ein sonniger Marathonsonntag und kein einziger Herzstillstand: Dr. Sandra Pfaffenbach, eine der drei ärztlichen Leiterinnen des BMW Berlin-Marathons, zieht mit mir am Tag danach Bilanz. Aufgenommen direkt in Berlin. Werbung Seit 15 Jahren mein Partner, wenn es um Ernährung Rund ums Training und den Wettkampf geht: Powerbar! Mit dem Code: “PBLENI” könnt ihr 20% auf das gesamte Sortiment sparen ab einem Einkaufswert von 30€. 👉 Powerbar.com Kompaktes Wissen Rund ums Thema Ernährung findest Du hier: 👉 https://www.powerbar.com/de-de/pages/nutrition-guides Sandra erzählt, wie ihr Team Überhitzung mit Eisbädern und Kühlhandtüchern behandelt und warum ausgerechnet die ambitionierten Altersklassenläufer im Ziel die meiste Arbeit machen. Wir sprechen über Magenprobleme durch ungetestete Gels, über Carbonschuhe, die viele Läufer überfordern, und über eine Regel, bei der sich einige von euch ertappt fühlen werden: Zwei Wochen vor dem Marathon solltet ihr infektfrei sein. Außerdem in dieser Folge: – Mein 5-km-Lauf beim Berlin-Marathon und eine 13-Jährige, die 18 Minuten läuft – HRV, Ruhepuls und Brustgurt: Welche Werte einen Infekt ankündigen – Wiedereinstieg nach Krankheit, Schritt für Schritt – Der Sport-Checkup: Belastungs-EKG, Eisen, Vitamin D – Marathon oder Halbmarathon: Was ist für die meisten gesünder? – Wie lange ihr nach dem Marathon pausieren solltet – Core-Training: Warum so viele Läufer im Ziel „sitzen“ – Eure Fueling-Strategie: Kohlenhydrate pro Stunde, Carboloading und das Risiko, zu viel zu trinken Das 20-Minuten-Core-Workout zum Mitmachen findet ihr auf meinem YouTube-Kanal: 👉 20min Core Basics zum Mitmachen Werbung: Diese Folge wird unterstützt von: Powerbar. Folgt dem Podcast, lasst eine Bewertung da und schickt uns eure Fragen an Sandra. Wir nehmen sie in die nächsten Folgen mit. Instagram: @leni_runner YouTube: @leni_runner

  • S1 · E1
    September 24 · 53 min

    Die 8 Bausteine des gesunden Laufens – warum Kilometer allein nicht reichen | Laufen mit Leni

    Laufen besteht aus mehr als Kilometern. In der ersten Folge von „Laufen mit Leni" geht es um die acht Bausteine, die Laufen langfristig gesund und stabil machen: Training, Kraft, Mobility, Ernährung, Equipment, Schlaf, Mindset und Alltag. Vorher erzähle ich, wie ich am Wochenende beim Kuckuckslauf gegen meinen zehnjährigen Sohn verloren habe, was das mit dem häufigsten Pacing-Fehler beim Marathon zu tun hat, und warum ich als Trainerin denselben Fehler immer noch mache. Was dich in dieser Folge erwartet: Wie ich als Profi jahrelang ohne Krafttraining gelaufen bin und was ich heute anders machen würde. Warum viele Läufer in Zone 2 viel zu schnell unterwegs sind. Wie ich Deutsche Meisterin über 10.000 Meter wurde, im Jahr darauf bei Kilometer sieben ausgestiegen bin, und was Druck mit Leistung macht. Dazu ein Trainingstipp zur Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band und ein Ernährungstipp für die Regeneration nach langen Einheiten im Herbst. Kapitel: 00:00 Intro 01:26 Mein Lauferlebnis der Woche: Kuckuckslauf und Family Challenge 06:45 Die 8 Bausteine des gesunden Laufens 10:01 Baustein 1: Training 15:08 Baustein 2: Stabilität und Kraft 21:01 Baustein 3: Mobility 24:04 Baustein 4: Ernährung 26:05 Baustein 5: Equipment und Laufschuhe 33:49 Baustein 6: Schlaf 38:27 Baustein 7: Mindset 41:49 Baustein 8: Alltag 43:41 Trainingstipp: Beinachsenstabilität mit dem Loop-Band 48:54 Ernährungstipp: Regeneration und Immunsystem 👉 Die Übungen aus dem Trainingstipp zeige ich dir auf YouTube zum Mitmachen! Schreib mir in die Kommentare, welcher Baustein bei dir am meisten Aufmerksamkeit braucht. Ich bin gespannt auf eure Antworten - und Fragen! 👉 Leni auf Instagram 👉 Leni auf YouTube 👉 Leni Runner Laufcoach 👉 Mein Loop-Band von BlackrollMit dem Code: "LENI10" sparst Du 10% auf deinen Einkauf. (Bei einem Einkauf über meine Links bekomme ich einen kleinen Anteil davon ab und Du unterstützt dadurch meine Arbeit – vielen Dank!)

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