Kilómetros de entrenamiento

Javier Calvo

Kilómetros de Entrenamiento es un podcast de running que te llevará a la línea de meta dando respuesta a tus principales dudas sobre entrenamiento de carrera, fuerza, nutrición, descanso y mucho más. Soy Javier Calvo, entrenador de corredores de larga distancia especializado en maratón y soy el anfitrión de este podcast que espero te ayude a cumplir tus objetivos de running más ambiciosos.

https://instagram.com/javiercalvo.run

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30 episodes
weekly
Avg 41 min
Spanish

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S5 · E211
Tuesday · 31 min
211: 3 Años Entrenando: ¿Qué Cambios y Mejoras Se Producen?
Hoy te traemos un caso real, el de Néstor. Néstor ha mejorado su umbral un 11% en tres años, corre 31 s/km más rápido con las mismas pulsaciones y ha bajado su media maratón de 1:27 a 1:24. Pero su maratón lleva tres carreras clavado en 3:00-3:03. Analizamos sus datos reales año a año para entender por qué el motor sube y el maratón no, y qué vamos a cambiar. -- Toda la información de nuestro programas, guías y recursos gratuitos: https://podcast.kmentrenamiento.com/ -- Analizamos: - Los números que explican el rendimiento en fondo: VO2max, economía y el porcentaje que eres capaz de sostener. - Por qué las pulsaciones en rodaje son uno de los datos clave de tu reloj. - Durabilidad: la velocidad de umbral cae tras 90 minutos corriendo, y cuanto menos cae, mejor es tu maratón. - El reparto real de la mejora de Néstor: el 70% llegó el primer año, y por qué 4 s/km siguen siendo una barbaridad. - Volumen semanal y tirada larga: lo que dicen los datos y por qué con él vamos subiendo poco a poco. - Lo que estos datos no permiten concluir. Calor, protocolos de test y estudios observacionales. Si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos.
S5 · E210
October 27 · 41 min
210: ¿Por Qué Nos Lesionamos Corriendo?
Alrededor del 40% de los corredores se lesiona al menos una vez al año, y los corredores principiante suben este porcentaje a más del doble que los recreativos. Pero cuando buscas el porqué, la ciencia te devuelve 207 factores de riesgo distintos. En este episodio repasamos qué sabemos de verdad, qué se vende como prevención sin sostenerse y las tres palancas que sí puedes mover. --- ¿Tienes lesiones que no permiten correr ahora mismo? Aquí tienes nuestro Programa Correr Sin Dolor enfocado exclusivamente para corredores con molestias. --- En este episodio hablamos de: - Dónde se lesiona el corredor: Aquiles, Periostitis Tibial, Dolor Femoropatelar, Fascia Planar o Cintilla Iliotibial. - Por qué la regla del 10% de carga semanal nunca tuvo una base sólida. - Cómo influye tu tirada más larga en las lesiones - Fuerza: por qué lo que cura un tendón no tiene por qué prevenirlo, y por qué recomiendo fuerza general y de cadera sostenida en el tiempo. - Pisada, zapatillas y plantillas: la evidencia a favor y en contra, contada entera. - Cadencia: lo único de biomecánica con certeza moderada detrás. Y una lista cerrada de qué hacer mañana, y qué puedes dejar de hacer.
S5 · E209
October 20 · 57 min
209: Correr Más Rápido, 5 pasos que no conocías
Entrenas con constancia, cuidas la base, haces fuerza y descansas. Y aun así sientes que no avanzas. Cuando ya haces las cosas bien, muchas veces el margen está en detalles de los que se habla poco. En este episodio repasamos cinco, con la evidencia que hay detrás y, sobre todo, cómo aplicarlos sin volverte loco. --- ¿Quieres entrenar de forma organizada, mejorar más y disfrutar corriendo? ⁠⁠⁠⁠envíanos un whatsapp⁠⁠⁠ y te explicamos cómo funciona nuestro programa de entrenamiento 100% individualizado -- En este episodio hablamos de: - Zapatillas con placa de carbono: ayudan de media, pero la respuesta individual varía muchísimo. Qué dicen los estudios y cómo probarlas sin jugártela en carrera. - Fatiga mental antes de las sesiones clave: por qué la predisposición condiciona tu entrenamiento y cómo elegir mejor el día y la hora. - Cafeína: el suplemento más estudiado, con su letra pequeña. Dosis bajas, timing y efectos sobre sueño y digestión. - Entrenamiento del intestino: practicar la ingesta durante todo el año y no dos meses antes de la carrera. - Readiness: tres preguntas sencillas antes de entrenar que muchas veces dicen más que tu pulsera. Ninguno de estos puntos sustituye a la base. Son herramientas para cuando ya la tienes. Y ninguno funciona igual en todos: prueba, observa y quédate con lo que te sirve a ti. Dejamos los estudios en las notas del episodio. Si te aporta, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.
S5 · E208
October 13 · 41 min
208: El Entrenamiento Infalible, ¿Existe?
¿Hay un entrenamiento que funcione para todos los corredores? Revisamos la evidencia sobre el método polarizado, la fuerza, las lesiones y la salud, y vemos por qué la misma semana de entrenamiento no produce el mismo resultado en dos personas parecidas, ni en ti mismo dentro de un año. --- Si estás cansado de hacer planes que no son para ti, ⁠⁠⁠envíanos un whatsapp⁠⁠ y te explicamos cómo funciona nuestro programa de entrenamiento 100% individualizado -- En este episodio hablamos de: - Por qué la respuesta al entrenamiento es individual y qué mirar antes de cambiar todo el plan - Qué es el entrenamiento polarizado, dónde funciona muy bien y dónde no gana a otras distribuciones - Fuerza para corredores: cargas altas dos veces por semana, cuándo tiene sentido la pliometría y por qué mejora la economía de carrera y no el VO2máx - Lesiones: el peso del historial frente al análisis biomecánico, y la regla del 10% sobre tu tirada más larga del último mes - Salud: lo que aporta correr, por qué más no siempre es mejor y qué pasa cuando comes por debajo de tu carga - Los seis innegociables que sí debería tener cualquier plan Sigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.
S5 · E207
October 6 · 42 min
207: El Salto a Maratón
"Yo nunca correré un maratón." Y dos años después estás en la línea de salida. --- Plan gratis de 12 semanas para maratón aquí: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠⁠⁠ Como has oído dar el salto a maratón puede ser un paso complejo en tu entrenamiento. Y la mejor forma de disfrutar, mejorar tu rendimiento y ser capaz de sacar lo mejor de ti como corredor es con un entrenamiento individualizado, si quieres hacerlo con nuestro equipo, ⁠⁠envíanos un whatsapp⁠ -- Hoy en Kilómetros de Entrenamiento hablamos del salto a la distancia reina: qué cambia por dentro para decidirlo, qué supone de verdad en tiempo de entrenamiento, en kilómetros y en negociaciones familiares jeje, y por qué muchas veces el problema no es la distancia sino la falta de control sobre la carga. En este episodio hablamos de: - Qué cambia en un corredor para pasar de "con 10K me vale" a inscribirse en un maratón - El salto real de horas: de 3-4 días de carrera a 4-5, tiradas más largas y la conversación con la familia que toca tener en la semana 1, no en la semana 9 - Lesiones en la preparación: el 40% de corredores del maratón de Nueva York se lesionó en 16 semanas, y el factor no fue el kilometraje total sino los picos de carga - El muro y la durabilidad: por qué tu umbral en el km 30 no es el del km 7 - Los beneficios de salud de los kilómetros de entrenamiento (baja la tensión y la rigidez aórtica) y el riesgo silencioso de subir volumen sin subir ingesta - Motivación de logro frente a motivación de resultado, y el vacío que llega después de cruzar la meta Sigue el podcast para no perderte los próximos episodios. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdeentrenamiento.
S5 · E206
September 29 · 35 min
206: 3 Motivos por los que No Mejoras tu Media Maratón
En la media maratón de Viena, con 133.000 corredores analizados, casi nadie acelera al final. Todos pierden velocidad: la diferencia entre el de élite y el del último cuartil es cuánta pierden. Y ahí está una de las claves de por qué llevas tiempo estancado en tu 21K. --- Plan gratis de 12 semanas para media maratón aquí: ⁠⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠⁠ ¿Quieres correr media maratón y llevar todo lo que hemos hablado en este episodio a tu propio entrenamiento? ⁠Envíanos un whatsapp⁠ --- En este episodio hablamos de: - Por qué el corredor más lento no hace menos series que el rápido, sino menos base debajo - Polarizado y piramidal: qué dice la revisión con 348 atletas y por qué no hay una única respuesta - Cómo se ajusta de verdad un rodaje suave (bajar ritmo sin alargar la sesión no sirve de mucho) - Los datos de 556 corredores de media: más de 32 km/semana y tiradas largas de más de 21 km se asociaron a mejor marca y a menos caída de ritmo - Fuerza y pliometría: mejora de la economía de carrera a los 90 minutos y +35% en tiempo hasta el agotamiento - Gestión de carrera: hasta un 77% elige un ritmo positivo, y si no aceleraste en el km 18 es porque saliste rápido en el km 3 Si el episodio te resulta útil, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento 🧡
S5 · E205
September 22 · 37 min
205: Los Kilómetros, lo Más Importante
¿Subes volumen cada semana y tus marcas siguen igual? --- ¿Quieres entrenar y ver cómo eres capaz de mejorar solamente con nuestros recursos gratuitos? Aquí los tienes todos: ⁠⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠⁠ ¿Quieres tener un acompañamiento dentro de un programa que ya ha ayudado a más de 600 corredores en 7 años? Envíanos un whatsapp --- Muchas veces el problema no es el número de kilómetros, es lo que sostiene ese volumen. Si los cimientos no están bien construidos, llegan las lesiones o el estancamiento del rendimiento. Lo vemos día a día: corredores que llegan al programa tocados, no saben qué necesitan para mejorar o súper fatigados. Y en muchas ocasiones el problema es ese: Se han pasado de volumen. ¿Qué es lo que sostiene el volumen? Fuerza específica 2 días por semana Técnica entrenada durante la carrera en tramos cortos o series Semanas de descarga cada 3 o 4 semanas Experiencia corriendo Que los días suaves sean días fáciles de verdad Correr más solo funciona si tu cuerpo puede absorber ese "más" En el episodio 205 te cuento cómo ordenar eso sin perder progresión Escúchalo y, si te ves reflejado, escríbeme por mensaje directo: te explico cómo trabajaríamos con tu caso 🎧
S5 · E204
September 15 · 36 min
204: ¿Cómo Saber si estás Mejorando? - 4 Claves
¿Cómo sabes si estás mejorando cuando no tienes una carrera cerca que te lo confirme? --- Entrena con nosotros, descarga las guías y más información: ⁠⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠⁠ --- En este episodio repasamos las señales que sí indican progreso real: cuánto tardas en recuperar, qué te dicen tus pulsaciones y qué marcadores de fuerza merece la pena mirar. Todo con estudios encima de la mesa y una forma concreta de aplicarlo en tu diario de entrenamiento. En este episodio hablamos de: - El efecto de bout repetido: por qué recuperas mejor de una carrera de cinco horas que antes de un 10K, y por qué es sobre todo una adaptación nerviosa. - Por qué los saltos bruscos de volumen o intensidad te pasan factura aunque no te lesiones. - Recuperación de la frecuencia cardíaca: cuándo es forma y cuándo te está avisando de fatiga acumulada. - El índice frecuencia cardíaca-velocidad y qué pasó cuando un grupo de corredores entrenó de forma individualizada frente a un plan fijo. - Cómo medirte por sensaciones con un test sencillo de 3 minutos. - Qué marcadores de fuerza usar para saber si progresas y si ya has recuperado de la tirada larga. Si te ha servido, sigue el podcast. Y si quieres que te ayudemos con tu entrenamiento, escríbenos por Instagram a @kilometrosdentrenamiento.
S5 · E203
September 8 · 48 min
203: Tu Entrenador Corre Menos que Tú
Hoy debatimos sobre ti tu entrenador debe estar más en forma que tú para poder entrenarte de forma correcta --- PLAZAS DE SEPTIEMBRE ABIERTAS: ⁠⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠ --- Lo que realmente aporta un entrenador es: - Saber leer tu carga - Saber si esa molestia en el tibial es tolerable o es una señal de alarma - Saber cuándo frenarte aunque te sientas bien Eso no se mide en una marca personal ¿Tú que opinas?
S5 · E202
September 1 · 36 min
202: El Running en Números y Organizar tu Entreno después del Verano
¿Sabías que las 50 maratones más importantes del mundo generan 5.200 millones de euros? Esto y mucho más en el nuevo episodio de Kilómetros de Entrenamiento --- Todos los recursos, guías e información sobre nuestro programa: ⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠ --- En el episodio de hoy analizamos las cifras del auge del running. Año a año el running es una actividad que suma más adeptos. Todo ello se ve reflejado en en patrocinios, creación de nuevas marcas de ropa o material deportivo y un sinfín de carreras. Incluso algunas que habían dejado de realizarse, ahora se suman a la ola y vuelven a organizarse. Por otro lado, explicamos 4 puntos clave que tiene que tiene que tener tu entrenamiento para que ahora, tras la vuelta de verano, sientas que realmente avanzas hacia tus objetivos más importantes.
S5 · E201
July 28 · 39 min
201: de Lesión a Marathon Majors con 60 años
¿La edad es un problema para entrenar? --- Todos los recursos, guías e información sobre nuestro programa: ⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠ ¡ABRIMOS LAS PLAZAS DE AGOSTO! --- No vamos a negar que se producen muchos cambios en nuestro rendimiento a medida que nos vamos haciendo mayores. En ese punto, muchas personas deciden tirar la toalla: "Total, para lo que me queda, ya no hago nada". Pero sabemos que ese no es el caso de muchas personas que amamos correr. Hoy te traemos un caso real. El de Quina, que tras pasar numerosas dificultades con su entrenamiento ahora disfruta de correr sin molestias y con mejores ritmos que nunca. Porque siempre tenemos margen de mejora. ¡Esperamos que te inspire para continuar entrenando y dando lo mejor de ti!
S5 · E200
July 21 · 26 min
200: Series Cortas VS Series Largas para Mejorar tu Rendimiento Corriendo
¿Alguna vez te has preguntado qué series son mejores para un corredor? ¿Hacer unas series de 30'' a tope? ¿Series de 1 kilómetro? Es normal, cada tipo de esfuerzo modula las adaptaciones y mejoras que consigues. En este nuevo episodio vas a aprender cómo a través de repeticiones de 30 segundos corriendo al máximo puedes mejorar tu rendimiento.
S5 · E199
July 14 · 24 min
199: Mis Mayores Errores como Corredor (pt. 2)
En este episodio analizo los errores más graves que he cometido como corredor. Errores que en ese momento me pasaron factura. Pero que también marcaron mi forma de ver el rendimiento y el entrenamiento. --- Todos los recursos, guías e información sobre nuestro programa: ⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠ --- En este episodio analizo mis 3 errores: Subestimar mi primera maratón de montaña. No entrené el suficiente desnivel y sufrí mucho, haciendo la experiencia un poco agridulce. Cambiar de estrategia en medio de un maratón porque me sentía fuerte. En vez de acabar en 3h05’ como preveía acabé en 3h 13’ porque reventé. No darme cuenta de que en otras distancias también se disfruta (como correr una media maratón a tope) y te permiten dar más descanso al cuerpo y hacer un entrenamiento de calidad en vez de estar siempre entrenando para maratones.
S5 · E198
July 7 · 23 min
198: ¿Cuándo y Cómo Calcular tus Zonas de Entrenamiento? Test de Rendimiento para corredores
¿Entrenas por sensaciones y nunca sabes realmente en qué zona estás? En este episodio hablamos de tests para corredores: cuándo tiene sentido hacerlos, cuáles funcionan fuera del laboratorio y qué puedes sacar de ellos para estructurar tu entrenamiento correctamente --- Aquí puedes acceder para calcular tus ritmos individuales: ⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠ --- Lo que vas a escuchar: Por qué los tests cortos (3' y 5') te dan información útil para planificar series, umbral y rodajes largos Cuándo tiene sentido hacerlos y cuándo puedes esperar Cómo cruzar los datos del test con tus sensaciones reales al correr Por qué el resultado del test es un punto de partida, no una verdad absoluta También comparto mis propias zonas actuales a partir del test de 5 minutos, para que veas cómo se ve esto en la práctica. Si llevas tiempo entrenando sin saber muy bien a qué ritmo tienes que ir en cada sesión, este episodio te va a dar claridad.
S5 · E197
June 30 · 47 min
197: Si Empezaras a Correr Ahora, ¿Qué Harías y Qué No Harías?
Lander lleva años entrenando. Y en este episodio nos cuenta todos sus errores. Sin filtro. --- Todos los recursos, guías e información sobre nuestro programa: ⁠⁠http://javiercalvo.run/informacion/⁠⁠ --- Algunos de sus errores son: Utilizar zapatillas de pronación siendo supinador. Años entrenando siempre en los mismos circuitos, siempre a una intensidad parecida. Correr Ultras sin geles. Solo barritas proteicas cada 90 minutos y a ver qué pasaba. Obsesionarse con el sub3h en maratón sin tener ni estrategia de carrera ni claridad mental para sostenerlo cuando las condiciones no acompañaban. Hablamos de todo eso. Este episodio no va de teoría. Va de lo que pasa cuando llevas años corriendo y sigues tomando decisiones con el piloto automático puesto.
S5 · E195
June 23 · 26 min
196: Mis Mayores Errores como Corredor (pt. 1)
En este episodio analizo los errores más graves que he cometido como corredor. Errores que en ese momento me pasaron factura. Pero que también marcaron mi forma de ver el rendimiento y el entrenamiento. --- Todos los recursos, guías e información sobre nuestro programa: http://javiercalvo.run/informacion/ --- En este episodio analizo mis 3 errores: A dónde me llevó no hacer fuerza en mis primeros años corriendo y el principio de condromalacia de rodilla que me detectó el traumatólogo. La precipiración con el primer maratón. La hice sin ni siquiera haber superado una media maratón de forma oficial. Con 6 meses de preparación, pero muy poca base hasta ese momento. No parar cuando tuve la fascitis plantar porque tenía la maratón de Valencia por delante. Puede que por tomar malas decisiones y no reducir la carga de forma real, esta molestia se alargó al menos 4 meses más de lo que podría haber sido.
S5 · E195
June 16 · 47 min
195: Entrenamiento de Cuestas, todo lo que Necesitas Saber
¿Cuestas solo para corredores de montaña? Ese es el mito que rompemos en este episodio -- ⁠Contacta por whatsapp e infórmate de cómo trabajamos⁠ -- Hablo con Lander sobre el entrenamiento de cuestas: qué le pasa a tu técnica cuando subes, por qué no es solo "fuerza" y cómo se entrena bien (porque mal, sobra gente entrenándolo). En el episodio: Qué cambia en tu zancada, cadencia y apoyo al subir Los tres tipos de cuestas según duración e inclinación, y para qué sirve cada uno Diferencias entre entrenar cuestas en asfalto y en montaña Por qué las bajadas en trail importan tanto como las subidas (y se entrenan mucho menos) Bastones en pendientes fuertes: lo que dice la evidencia sobre si ayudan o no Si entrenas con cabeza, una cuesta no es un castigo. Es una herramienta más, con su lugar dentro de la progresión.
S5 · E194
June 9 · 39 min
194: Convertirte en Corredor, Señales que te Indican el Camino
Salir a correr no te convierte en corredor. Y no lo digo como crítica. Lo digo porque hay un proceso en el cuál se deben producir diferentes adaptaciones para conseguirlo. -- ¿Quieres un entrenamiento 100% adaptado a ti y que te haga avanzar de una vez? Contacta por whatsapp e infórmate de cómo trabajamos -- En este episodio hablamos de las adaptaciones que tiene que experimentar tu cuerpo para que puedas correr 3-4 veces a la semana, sin molestias, con buenas sensaciones y dominando el entrenamiento y las competiciones Hablamos de: Por qué correr siempre rápido no mejora tu VO2 máx tanto como crees, y qué tipo de trabajo genera las adaptaciones mitocondiales de verdad Qué es la economía de carrera, por qué un corredor eficiente llega al kilómetro 42 menos destrozado El muro del maratón explicado desde el metabolismo Por qué el tendón es el tejido que más lesiones genera Cómo correr protege tus huesos Cómo se construir la tolerancia al malestar Este episodio es para los que sienten que algo no encaja del todo. Para los que corren pero no avanzan. Para los que se han estrellado contra el muro una y otra vez. Y para los que alguna vez han pensado en tirar la toalla. Como dijo una vez una gran corredora: si fuera fácil, se llamaría pádel.
S5 · E193
June 2 · 31 min
193: Mejorar tu Fuerza si eres Corredor
Hay mucho ruido en torno al entrenamiento de fuerza para corredores. Máquinas o peso libre. Lento o explosivo. Fallo muscular o no. -- Todas las guías gratis: ⁠⁠⁠⁠javiercalvo.run/informacion⁠⁠⁠⁠ ¿Cansado de estar estancado y no disfrutar entrenando? Entrena con nosotros, reserva una llamada de información aquí: ⁠⁠⁠⁠⁠https://javiercalvo.run/reserva-llamada-de-valoracion⁠⁠⁠⁠⁠/ -- En medio de ese ruido, el corredor popular acaba haciendo lo que ve en el gimnasio, que no tiene nada que ver con lo que necesita su cuerpo para correr mejor. En este episodio entro en el debate con evidencia real. Hablo del perfil fuerza-velocidad y por qué el gesto de carrera no se parece en nada al de un halterófilo. Analizo qué dice la investigación sobre los métodos que realmente mejoran el rendimiento en corredores de media y larga distancia: cargas altas, trabajo explosivo, pliometría y por qué la combinación de todos gana. Y desmonto la idea de que entrenar cerca del fallo muscular es lo más eficiente, porque los datos apuntan exactamente en la dirección contraria. También hablo de la fatiga. De por qué no es neutral. Y de cómo acumular repeticiones lentas puede ir en contra de las adaptaciones que un corredor necesita. Todo con estudios concretos, con matices, y con aplicación práctica real. Si llevas tiempo haciendo fuerza sin ver transferencia a tu carrera, este episodio te va a dar contexto para entender por qué.
S5 · E192
May 26 · 40 min
192: Entrenar una Maratón de Montaña en 8 meses
¿Se puede preparar un maratón de montaña en 8 meses partiendo de cero? Depende de quién seas. Y de cómo lo prepares. -- Todas las guías gratis: ⁠⁠⁠javiercalvo.run/informacion⁠⁠⁠ ¿Cansado de estar estancado y no disfrutar entrenando? Entrena con nosotros, reserva una llamada de información aquí: ⁠⁠⁠⁠https://javiercalvo.run/reserva-llamada-de-valoracion⁠⁠⁠⁠/ -- En este episodio, Lander, entrenador del equipo Kilómetros de Entrenamiento, analiza el caso real de Marc: un corredor con experiencia previa en montaña que llegó con meses de inactividad, sobrepeso y un objetivo muy concreto — terminar la PTCS de Menorca, 44 kilómetros por terreno técnico. Lo que Lander explica el proceso de entrenamiento, fase a fase: — Por qué los primeros meses no van de kilómetros sino de generar base — Cómo introducir el desnivel sin que el cuerpo pague el precio — Qué significa entrenar específico y por qué cambia todo en las últimas semanas — Cómo llegar al tapering sabiendo exactamente qué come tu estómago a ritmo de carrera También habla de algo igual de importante: quién debería hacer este tipo de salto y quién, siendo honestos, todavía no está en condiciones. Si tienes un objetivo de montaña en el horizonte, o simplemente quieres entender cómo se estructura una preparación de verdad, este episodio es para ti.

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