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超市里，一位妈妈推着购物车，盯着包装上的配料表。她想知道：这些食物到底能不能吃？这是英国广播公司（BBC）健康与福祉记者露丝·克莱格遇到的真实难题。她请英国饮食协会成员、营养师梅芙·哈南分析自己一周的购物清单，想弄明白超加工食品（UPF）是不是真的那么可怕。
小标题：什么是超加工食品？
简单说，超加工食品通常有五个以上配料，而且至少有一种你家里厨房不常见，比如乳化剂、添加剂和香精。越来越多研究把超加工食品和肥胖、心血管疾病、糖尿病等代谢问题、心理健康问题，甚至过早死亡联系起来。不过，科学家、医生和营养师还没完全弄清原因：到底是这类食品高脂肪、高糖、高盐、高热量，还是“超加工”本身也有问题？
小标题：英国人吃得多吗？
研究显示，英国超过一半的卡路里来自超加工食品。医生克里斯·范·图勒肯写书、拍纪录片讨论这些食品可能有多不健康。他说，这类食品“几乎不可能完全避开”，连他自己家也会吃一些。露丝的购物清单也不是完全没有超加工食品。她的清单里有水果、蔬菜、鱼、肉、面包、麦片、燕麦奶、酸奶饮料、鸡块和冰淇淋等。
小标题：营养师怎么看？
哈南看到一盒麸皮片时说：“这也是超加工食品，但我常给家人买。它有很多健康好处。”她认为，现在围绕超加工食品有一种“越来越大的恐慌”，因为信息常常只有“好”和“坏”两种。她说，这只会制造对食物的恐惧，而对食物的恐惧从来不是好事。
小标题：购物车被判“不及格”了吗？
没有。哈南说，露丝的购物车“没有想象中那么糟”，里面有来自各个食物组的好食物。配料表长，并不代表食物“天生不好”，营养价值更重要。比如鸡块。英国法律规定，白小麦面粉必须加入一些维生素和矿物质，如碳酸钙、烟酸和硫胺素。膨松剂如二磷酸二钠会和碳酸氢钠（泡打粉）一起，让面糊又脆又轻。那些听起来很化学的配料，也要在英国食品法律下经过测试和批准。哈南提醒，鸡块是蛋白质的好来源，但脂肪和盐比普通鸡胸肉高，所以要在均衡饮食中适量吃。露丝的儿子通常配生胡萝卜条和意大利面吃。哈南说：“一种食物不能决定你的饮食健康还是不健康，关键是长期平衡。”
小标题：有些超加工食品也有营养
哈南还分析了清单里的其他食物。麸皮片含全麦和小麦麸皮中的不溶性纤维，有助于预防便秘，也提供碳水化合物能量，还强化了烟酸、维生素B6、核黄素、叶酸和维生素D。全麦切片面包纤维高，两片能提供每日30克纤维目标的20%，适合加鸡蛋、豆子、奶酪或金枪鱼沙拉。燕麦奶的钙含量和牛奶相近，支持骨骼和牙齿，还强化了碘、维生素B12、核黄素和维生素D，并含可溶性纤维β-葡聚糖。鸡味植物肉块用真菌发酵制成的霉菌蛋白，是植物蛋白和纤维来源，脂肪低，研究提示可能帮助控制血糖和胰岛素，增加饱腹感。草莓酸奶饮料每瓶含每日一半的钙，还有蛋白质、碘、维生素D、维生素C、B6、镁和活菌，但含添加糖。
小标题：营养师也给了替代选择
麸皮片可以换成粥或配料少的非超加工麸皮麦片，不过它们通常没有强化维生素和矿物质。全麦面包可以换自制面包或没有乳化剂、添加剂的面包。燕麦奶可以换不加东西的牛奶，或只含燕麦、水和一点葵花籽油的简单燕麦奶，但营养可能少一些。鸡味植物肉块可以换无添加的普通鸡肉或豆腐。草莓酸奶饮料可以换原味希腊酸奶加新鲜草莓。
小标题：最关键的一句话
哈南说，没有一种食物能单独决定健康。与其害怕，不如看整体：多吃不同食物，注意份量，长期保持平衡。对小朋友来说，吃鸡块时配上蔬菜和主食，和只吃鸡块，是很不一样的。你觉得，为什么同一种食物既能提供营养，又可能带来健康风险？如果让你检查自家购物车，你会先看配料表，还是先看营养成分表？
