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show notes
-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION迈胜」出品-
【单集介绍】
动作收藏了一百个，明明每周都在练，蛋白质也没少吃，肌肉却迟迟不长？
普通人该练哪些动作？
重量和次数怎么选？一周练几次？
不去健身房怎么练？
训练后要不要卡“30分钟黄金窗口”？
酸痛持续多久需要警惕？
以及蛋白质、碳水和补剂到底怎么安排？
本期节目从肌肉生长的底层逻辑出发，聊清楚增肌最重要的四件事：刺激、原料、能量和恢复。
我们希望听完这期节目，让你少走一些弯路，把每一分努力真正变成肌肉！
【聊天的人】
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
【互动听友群】
加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。
欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
第一部分 底层逻辑
⏰[01:00] 我们的一块肌肉，到底是什么？
⏰[04:18] 肌肉为什么会长？增肌四要素：刺激、原料、能量、恢复
⏰[10:09] 增肌越痛越有效？
第二部分 怎么练？
⏰[12:31] 不办卡、没有私教：怎样找到"经济的健身动作"？
⏰[19:26] 重量要怎么选？
⏰[22:57] 一周练几次、每次练多少？训练频率、容量与居家增肌方案
⏰[28:40] 男女增肌有什么差异？
⏰[32:22] 别一上来就冲大重量：热身及拉伸该怎么安排？
第三部分 怎么吃？
⏰[35:31] 增肌到底怎么吃？
⏰[47:49] 蛋白粉和肌酸有必要吗？不同蛋白粉怎么选，补剂能解决什么？
第四部分 怎么恢复？
⏰[53:14] 练后酸痛怎么办？
参考资料：
[1]Currier BS, et al. American College of Sports Medicine Position Stand: Resistance Training Prescription for Muscle Function, Hypertrophy, and Physical Performance in Healthy Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2026.
[2]Damas F, et al. The development of skeletal muscle hypertrophy through resistance training: the role of muscle damage and muscle protein synthesis. European Journal of Applied Physiology, 2018.
[3]Morton RW, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of protein supplementation during resistance training. British Journal of Sports Medicine, 2018.
[4]Jäger R, et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
[5]Kreider RB, et al. ISSN position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
[6]Afonso J, et al. The effectiveness of post-exercise stretching in short-term and delayed recovery. Frontiers in Physiology, 2021.
[7]Dupuy O, et al. An evidence-based approach for choosing post-exercise recovery techniques. Frontiers in Physiology, 2018.
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