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show notes
-本节目由追求健康生活方式的专业运动营养品牌「MACTION 迈胜」出品-
【单集介绍】
提到肌酸，你脑子里第一个出现的画面是什么？
健身房、增肌、男生、大重量？
甚至很多女生一听到肌酸，就会下意识担心：吃了会不会变壮？会不会水肿？会不会长体重？长期吃会不会伤肾？
但如果把肌酸从“健身补剂”的标签里拿出来，你会发现，它真正参与的是一个更底层的问题——我们的身体和大脑，如何在需要的时候快速调动能量。
人体本身就会合成肌酸，食物中也天然存在肌酸；它并不是激素，也不是兴奋剂。肌酸绝大部分储存在骨骼肌，同时也存在于大脑、心脏等高能量需求组织中，参与短时间、高强度运动时的快速供能。
所以这一期，我们不只聊“肌酸能不能让你练得更好”。
我们还想聊聊：
为什么它对刚开始力量训练的女生尤其值得了解？
为什么到了三四十岁之后，比“体重轻不轻”更重要的，可能是你还有多少肌肉和力量储备？
为什么素食者、工作压力大、睡眠不足、容易脑雾的人，也可能值得关注肌酸？
围绝经期（更年期）女性，为什么更应该重新理解“力量”这件事？
以及最现实的问题——肌酸到底怎么吃？吃多少？会不会水肿？会不会伤肾？市面上的肌酸到底怎么选？
如果你过去一直觉得肌酸离自己很远，希望这一期能帮你换一个角度重新认识它~
【聊天的人】
雪纯：ACSM临床运动生理师，运动机能实验室负责人
Hanqi：ACE健身教练，运动营养产品经理
【互动听友群】
加小助手VX：maction4802，备注『强风轻拂』，拉你入社群。
欢迎大家进群一起讨论变健康变强的话题，分享自己的心得。如果还有什么困惑或兴趣的话题，也欢迎大家提建议~
【时间轴】
⏰01:53 肌酸到底是什么？有什么价值？
⏰08:29 肌酸对普通人有什么意义？
⏰11:34 肌酸真的能让脑子更好使吗？
⏰14:18 哪些人值得认真了解肌酸？
⏰25:10 女性为什么尤其值得关注肌酸？
常见问题讨论
⏰27:33｜女生吃肌酸会不会“变壮”？
⏰28:24｜肌酸会水肿吗？为什么刚开始吃体重可能会上升？
⏰32:45｜不健身，到底有没有必要补肌酸？
⏰35:15｜每天吃多少？
⏰35:56｜长期吃肌酸会伤肾吗？
⏰36:56 市面上那么多肌酸，到底怎么选？
⏰38:59 最后：我们为什么想花一整期重新聊肌酸？
【参考资料】
[1]Xu C, Bi S, Zhang W, Luo L. The effects of creatine supplementation on cognitive function in adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2024 Jul 12;11:1424972. doi: 10.3389/fnut.2024.1424972. Erratum in: Front Nutr. 2025 Feb 17;12:1570800. doi: 10.3389/fnut.2025.1570800. PMID: 39070254; PMCID: PMC11275561.
[2]Sandkühler JF, Kersting X, Faust A, Königs EK, Altman G, Ettinger U, Lux S, Philipsen A, Müller H, Brauner J. The effects of creatine supplementation on cognitive performance-a randomised controlled study. BMC Med. 2023 Nov 15;21(1):440. doi: 10.1186/s12916-023-03146-5. PMID: 37968687; PMCID: PMC10647179.
[3]Smith-Ryan AE, Cabre HE, Eckerson JM, Candow DG. Creatine Supplementation in Women's Health: A Lifespan Perspective. Nutrients. 2021 Mar 8;13(3):877. doi: 10.3390/nu13030877. PMID: 33800439; PMCID: PMC7998865.
[4]Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, Ziegenfuss TN, Wildman R, Collins R, Candow DG, Kleiner SM, Almada AL, Lopez HL. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr. 2017 Jun 13;14:18. doi: 10.1186/s12970-017-0173-z. PMID: 28615996; PMCID: PMC5469049.
[5]Candow, D.G., Moriarty, T. Effects of Creatine Monohydrate Supplementation on Muscle, Bone and Brain- Hope or Hype for Older Adults?. Curr Osteoporos Rep 23, 1 (2025). https://doi.org/10.1007/s11914-024-00895-x
[6]Gordji-Nejad, A., Matusch, A., Kleedörfer, S. et al. Single dose creatine improves cognitive performance and induces changes in cerebral high energy phosphates during sleep deprivation. Sci Rep 14, 4937 (2024). https://doi.org/10.1038/s41598-024-54249-9
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