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show notes
我们想象中的90岁，可以去旅行、上下楼、提着两袋菜回家。可说到把行李举上飞机行李架，才发现，有些动作，现在的我们也做得不太轻松。
这一期，我们从90岁还想完成的生活动作出发，倒推今天值得训练的能力：力量、有氧耐力、心肺上限，以及控制身体的稳定性。
只跑步、只撸铁、只散步，分别可能遗漏什么？如果没有运动习惯，又该从哪里开始？我们也聊了自己的训练和康复经历，以及那些被一句“忍忍就好了”带过去的疼痛。
不用一口气补齐所有短板。先找一个愿意开始、也能坚持的小入口，让现在的身体，慢慢靠近未来想过的生活。
❗本期训练框架来自Peter Attia《Outlive》第11—13章。针对播客内容的补充说明：
1. 书中的‘百岁十项全能’不是标准化体测，而是先列出自己晚年仍想完成的生活动作，再倒推所需能力。
2. 原书先分为有氧耐力与效率、力量、稳定性三大维度，并进一步把有氧训练拆成Zone 2与VO2 max。Zone 2分区因模型而异，谈话测试只能粗略估计；
3. 书中对足部控制、赤足或极简鞋力量训练的讨论，包含作者本人及其教练体系的偏好，不代表人人都需要换鞋或开始赤足跑。
4. 已有疼痛或伤病时，训练方式和负荷需结合个人情况评估。
✨ Highlights
00:03 为了90岁还能自由生活，现在该怎么练？
02:03 上下楼、提菜、从地上站起来：你的晚年愿望清单
03:30 一只行李箱，怎么就难住了现在的我们？
06:03 从提购物袋到抱孩子：力量练习和生活有什么关系
06:40 续航与心肺上限：Zone 2、最大摄氧量分别在讲什么
11:47 下楼、穿裤子、穿袜子：小动作里的平衡挑战
13:39 单腿训练怎么练？我们为什么有不同的体验
16:03 写下90岁想做的五件事，倒推今天的训练
18:32 不跑步、不撸铁，也可以先找到一个入口
20:12 跑步、撸铁、散步：保留喜欢的运动，看看还缺什么
26:22 关于腰痛和忍痛：那些被我们习惯性忽略的不舒服
29:55 别急着照搬别人的经验，先了解自己的身体
📚 本期提及
《超越百岁》（Outlive）｜Peter Attia
百岁十项全能（Centenarian Decathlon）、Zone 2、最大摄氧量（VO2 max）、稳定性、单侧训练。
💬 本期互动
如果90岁的你还能自由完成三件事，你最想保留哪三件？现在的你，愿意先从哪个小动作开始？
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